硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。
不管你的目的是什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作!
常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼效果并不一样。
屈腿硬拉
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。
训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
罗马尼亚硬拉
动作分解：
1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2.让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3.膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4.杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。
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单腿罗马尼亚硬拉是一个非常不错的训练动作！但是难以掌握，对于协调性和稳定性有很大的挑战！
如果你想尝试或学习这个动作，在前期需要借助辅助力量！
这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种单臂辅助保持平衡的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素
动作过程：
站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。
首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃。另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。
随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平。
保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。动作全程，保持头部和脊柱中立。
当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围。
确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远。
通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。
常见错误：
使用支撑手协助运动而不只是用其保持稳定。
运动全程没有保持有意识地控制。
运动范围缩水。
支撑脚脚尖踮起。
后脚跟抬起，臀部打开，释放了腘绳肌的张力。
罗马尼亚硬拉 - 双腿/单腿罗马尼亚硬拉图解及动作详解
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罗马尼亚硬拉非常好的隔离练习，专注于腿部和臀部的力量。这个练习和其他的腿硬拉不同，因为在杠铃下降接近膝盖时，膝盖有一个轻微的弯曲。这样就不会对腰背产生负担，专注于你的腿的背面。这项练习减少下背部压力。以下是有关罗马尼亚硬拉一些知识。原先我们也有说过一篇：罗马尼亚硬拉动作图解教程
目标肌肉：在做罗马尼亚硬拉时，目标是腘绳肌和臀大肌。你的竖脊肌被激活，以稳定的负载。为了使杠铃慢慢向上移动，您的前臂和上背部必须保持紧张。前臂什么时候达到疲倦，取决于有多少重量。
练习说明：抓住用约与肩同宽的握距，让杠铃在你的身体前面垂下。弯曲你的髋关节，以降低杠铃到地上。这是非常重要的是此练习你的背部保持笔直，让你的腿部和臀部做所有练习。
为什么这个运动很重要：罗马尼亚硬拉是一个替代其他硬拉动作非常有效果的练习。它不会给腰部太大压力，并在膝盖弯曲让腿部受到更多的力。罗马尼亚硬拉可以转移到其他杠铃练习，如硬拉和深蹲。我们日常蹲下来，捡掉在地上的东西都需要这个动作锻炼到的肌肉。
应该避免的事情：做罗马尼亚硬拉时候，确保你选择一个合适的重量，确保在整个运动保持背部平坦，不要在第一轮就累了。保持杆接近你的腿，不要前后移动。这个动作还能很少的拉腿筋，所以一定要确保硬拉距离不要过短。
组数建议：练习罗马尼亚硬拉这个动作最好要尽量多的组数，新手训练重量要清，感受真个运动受力。最好做3-4组，每组6-12次重复得到比较好的效果。
罗马尼亚硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉间的区别
硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？
各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。
图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。
罗马尼亚硬拉
标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
从深蹲架上取下杠铃
握距稍宽于臀部即可
罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
窄站距，站距约与臀部同宽
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围。
一旦杠杠降至膝关节处便停止
美式硬拉
美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾
我们GluteLab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（HipThrust）有点像的。
屈腿硬拉
许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。上文我已经探讨了罗马尼亚硬拉和美式硬拉，以下开始探讨屈腿硬拉和直腿硬拉。
屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。
从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部
直腿硬拉
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。我不是在嘲笑这种硬拉变式。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。
在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体
糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式
适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Walltaphiphinge
2、Dowelrodhiphinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）
3、Cablepull-through
4、Sitbackdrill
（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）
结论
罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
哑铃硬拉-哑铃罗马尼亚硬拉GIF图解教程
硬拉是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过哑铃硬拉呢？
哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
哑铃罗马尼亚硬拉！
哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
1.哑铃硬拉的要点：
在动作起点，双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
2.动作如何开始：
A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态
3.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，还一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
传统哑铃曲腿硬拉
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定！
4.屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
罗马尼亚硬拉的好处！3个理由让你爱上罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉的好处！
硬拉是一个伟大的动作，他帮助太多人从瘦弱走向强壮，他是衡量全身力量的标杆
硬拉又有很多的变化式，不同的改变都会有不同的针对性和区别，在众多的硬拉变化式中，你一定听过罗马尼亚硬拉RDL,RomanianDeadlift这个动作！
传统硬拉
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬：得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。
动作特点：
1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样，依旧是一个髋关节主导的动作！臀肌和腿后侧为主动肌！
2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃，然后再放回地面！而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面！杠铃下落到膝盖下方就停止了！
3.另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！
4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少！
马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！
罗马尼亚硬拉的好处！
1.专注离心收缩！
大家都喜欢追求大重量的硬拉，所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时，只管从地面拉起杠铃（向心收缩），而忽视放下杠铃（离心收缩）！
而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况！
离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了，
很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
专注离心收缩可以帮你
*改善身体觉察。
*改善动作的控制能力。
*发展结缔组织的力量。
*改善稳定度。
*创造更多肌肉损伤（肌肥大的三大机制之一）相比只做离心及只做向心的训练方式，只做离心远优于向心。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
2.增加肌肉在张力下的时间（timeundertension）！
罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，他需要整个动作过程中都保持肌肉张力！传统硬拉杠铃到达地面时，你是可以休息的！
对于肌肥大来说，足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处越多
健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只晓得它在承受多大的张力（Tension）。意思就是，无论你举多重，如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话，怎样训练都是徒然的。
这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃！
3.简单易学！
对于大部分人来说，想要完成一个标准的地面硬拉是困难的！想要做好硬拉需要有良好的髋关节活动度，当你髋关节活动度受限时，你的脊椎很难维持在中立的位置！这也是为什么很多人再怎么努力调整姿势，背部始终打不直的原因！
这时候罗马尼亚硬拉就是一个不错的选择！动作幅度变小，不需要你从地面拉起，不需要你下放很深，会比较容易维持正确的姿势！
有一个建议是：背部始终维持自然曲线，俯身屈髋下降杠铃，当你下降到某一个点，你的背部（脊椎）无法再维持中立的时候，就不要在往下了！比如你的活动度差的不行，只能下降到膝盖，那就到此为止！
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解
运动健身动作千奇百怪，丰富多样，但其实很多动作都是由一个动作延伸出去的，或者是一些动作在细节上有细微差别，那么我们在运动过程中，就要区分开来。来看一下直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解。
直腿硬拉和屈腿硬拉动作区别：
腿部动作：在做直腿硬拉的过程中，动作之所以称之为直腿硬拉，就是因为我们的腿部始终是伸直的，没有弯曲的动作，所以叫做直腿硬拉，随着我们的身体俯身起来，腿部始终打开与肩同宽伸直。屈腿硬拉动作则是有一个缓冲的过程，随着我们俯身的同时，我们的腿部也是弯曲的，所以这个动作对于我们韧带要求不如直腿硬拉动作。
手部动作：做直腿硬拉动作前，一般重物是放在我们身体前侧的，比如杠铃。而后我们再俯身，双手将杠铃握紧，随着我们身体起来，手臂抬着杠铃也起来，直到杠铃到达我们的大腿根部。而屈腿硬拉动作，我们的双手始终是紧握中午的，在一开始动作前，我们就需要将重物紧握在手。这样一来，对于我们的手臂肌肉考验更大。
动作强度：直腿硬拉动作强度相对于屈腿硬拉动作强度更大，因为我们的腿部始终是伸直的，所以这样一来对于重物没有缓冲的作用，需要更大力量来承受重量，对于腿部肌肉的要求更大。而屈腿硬拉动作，在我们身体下蹲的过程中，我们的腿部是有一个弯曲的动作，所以对于重量起到一个缓冲作用。比如同样重量20公斤的重物，直腿硬拉动作强度会大过曲腿硬拉。
上面就是给大家介绍的关于直腿硬拉和屈腿硬拉动作的不同之处，虽然两个动作非常类似，但是还是不一样的，且锻炼效果也不一样，所以我们在运动过程中，也要注意两个动作的区分。
屈腿硬拉和直腿硬拉怎么选？
硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式，还有其他一些相扑硬拉、举重硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
今天我们主要聊聊最常见的两种方式，即直腿硬拉和屈腿硬拉。
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练。
而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌。
一、什么是直腿硬拉
直腿硬拉是指从动作开始到结束，始终保持腿部直立的硬拉。
动作要领
1、两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前;
2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃恢复到初始姿势。
注意事项
1、提铃和还原过程腰要绷紧，保持头、腰、背位于同一平面上，不得含胸弓腰;
2、直腿硬拉并不代表膝关节不可以微微弯曲，对于韧带比较差的新手来说，下放杠铃过程中，臀部稍微向后翘起，膝关节微曲可以缓解一定的压力，预防损伤。
二、什么是屈腿硬拉
屈腿硬拉也叫传统硬拉，是指初始时膝盖弯曲，臀部略接近膝盖高度，将杠铃提升到体前一定高度的硬拉。
动作要领
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度;
2、腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟，然后屈膝缓慢下降还原。
注意事项
1、过程中不可含胸佝背，注意腰背挺直;
2、杠铃下放低于膝盖位置时，需要臀部下沉、膝关节向前，否则容易重心不稳导致动作变形。
三、直腿硬拉和屈腿硬拉的区别
1、动作不同
直腿硬拉的下放过程中，膝盖微曲臀部无需下沉;屈腿硬拉在下放时，膝盖需要弯曲，臀部要下沉到接近膝盖的高度。
2、极限重量不同
同等条件下，屈腿硬拉参与肌群更多，能承受的极限重量比直腿硬拉更大。
3、主要锻炼部位不同
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。
相较于直腿硬拉，屈腿硬拉时腿部有明显的参与，膝关节的拉伸动作，能够帮你拉起更大的重量;屈腿硬拉适合练背，直腿硬拉侧重于练腿。
每个人的体能、承受强度不同，明白了直腿硬拉和屈腿硬拉的区别，有助于我们更好选择适合自己的训练方式。
加强你的大腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组
加强你的腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
超级组！组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组
动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举
第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量！然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活
以下是具体的动作介绍：
1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部
2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性！
3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立！
注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整！
2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带！腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！
3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别是什么
在健身的时候，作为新手可能会对很多名词感到很陌生，比如练腿的动作就有非常多，很多动作看似都非常类似，其实还是有很大区别的。比如直腿硬拉以及曲腿硬拉动作，就很类似，但其实还是不一样的，来看一下直腿硬拉和曲腿硬拉的区别。
1.直腿硬拉和曲腿硬拉的区别
做这两个动作的时候，首先要知道两者的极限重量不同。在同等条件下，因为做屈腿硬拉时需要参与的肌肉群更多，所以所要承受的极限重量也比直腿硬拉更大，所以要注意曲腿硬拉动作的重量要比直腿硬拉的动作重量小。另外曲腿硬拉动作能够锻炼到的肌肉部位更多，几乎涉及到我们的全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，尤其是我们的臀大肌以及股四头肌。而直腿硬拉则主要是锻炼我们大腿后侧的股二头肌以及腘绳肌。
2.直腿硬拉动作介绍
做这个动作时，首先我们的两脚是开立的，比肩稍窄一些，然后让我们身体向前屈体，但是要注意膝盖不要弯曲。两手正握杠，两手握距同肩宽。然后直膝向前屈体，用力将杠铃抬起，注意在抬起杠铃的过程中，极限为我们的上半身与地面平行，然后再缓慢将杠铃放回。全程我们的膝盖都是直立不弯曲的。
3.曲腿硬拉动作介绍
这个动作首先我们的双脚是呈八字形站立，杠铃放在我们的前面，一开始我们的膝盖也是直立的，然后屈膝将杠铃抬起，抬起的过程中膝盖伸直，再在缓慢放回杠铃的过程中，做曲腿动作。
随着健身潮流越来越热，随之也产生了非常多种健身动作。这些健身动作有的是简单的，但有的也是不易的，有的又非常累死，就好比曲腿硬拉动作和直腿硬拉动作，虽然动作类似，但其实锻炼的部位还是很不一样的。
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健身房功能性训练方法有哪些
直腿硬拉与屈腿硬拉的区别
硬拉分为屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者，分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别。
一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。
一、直腿硬拉
主要锻炼部位：股二头肌，大腿后侧
次要锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
关键点：
下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；
向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。
二、屈腿硬拉
主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）
次要锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
关键点：
下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。
两个动作都可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练，尤其直腿硬拉采用哑铃来做，动作中不会过于死板，可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位，而最重要的是，使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力，使用更多的负荷集中在腿部上，这是哑铃直腿硬拉的最大优势。
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别有哪些
在健身过程中，我们会接触到各种各样的健身动作，而在健身时，相信许多人会发现有些健身动作名字类似，但作用不同，比如直腿硬拉和屈腿硬拉。那么，直腿硬拉和屈腿硬拉有哪些区别？下面就一起来了解一下它们的区别吧！
一、直腿硬拉和屈腿硬拉的区别
1.动作不同
直腿硬拉的下放过程中，膝盖微曲臀部无需下沉；屈腿硬拉在下放时，膝盖需要弯曲，臀部要下沉到接近膝盖的高度。
2.极限重量不同
同等条件下，屈腿硬拉参与肌群更多，能承受的极限重量比直腿硬拉更大。
3.主要锻炼部位不同
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。
相较于直腿硬拉，屈腿硬拉时腿部有明显的参与，膝关节的拉伸动作，能够帮你拉起更大的重量；屈腿硬拉适合练背，直腿硬拉侧重于练腿。
二、直腿硬拉
直腿硬拉是指从动作开始到结束，始终保持腿部直立的硬拉。
动作要领
1.两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前；
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃恢复到初始姿势。
注意事项
1.提铃和还原过程腰要绷紧，保持头、腰、背位于同一平面上，不得含胸弓腰；
2.直腿硬拉并不代表膝关节不可以微微弯曲，对于韧带比较差的新手来说，下放杠铃过程中，臀部稍微向后翘起，膝关节微曲可以缓解一定的压力，预防损伤。
三、屈腿硬拉
屈腿硬拉也叫传统硬拉，是指初始时膝盖弯曲，臀部略接近膝盖高度，将杠铃提升到体前一定高度的硬拉。
动作要领
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2.腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟，然后屈膝缓慢下降还原。
注意事项
1.过程中不可含胸佝背，注意腰背挺直；
2.杠铃下放低于膝盖位置时，需要臀部下沉、膝关节向前，否则容易重心不稳导致动作变形。
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哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：哑铃
级别：中级
哑铃罗马尼亚硬拉视频教学：
哑铃罗马尼亚硬拉动作图解：
哑铃罗马尼亚硬拉动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2、腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化：这个动作也可以使用杠铃。
