新鲜的卧推方式：横凳卧推

卧推有很多变化式，细微的改变都会有不同的效果，最常见的就是改变上斜下斜卧推、哑铃卧推，还有之前介绍的地板卧推、六角杠卧推等等。

今天要给大家介绍一个新鲜的卧推方式：横凳卧推

传统的卧推训练时，我们都是竖直的躺在卧推凳上，而这个动作刚好反过来，把凳子倒过来进行卧推。

动作示范：

这样做的好处：

让全身充满张力。

T-bench使得下肢，臀部和头部脱离了长凳，没有凳子支撑!这会迫使你使用全身肌群收缩，去支撑你的身体，这对于卧推是有利的。

横凳卧推让你的下肢很好的参与到动作中，帮助你更强有力的进行卧推。

同时，横凳卧推有助于你更好的伸展胸椎和保持肩胛后收和下沉，你要做的就是上背死死的钉在凳子上。

还有一点和地板卧推很像，虽然会缩短你的运动距离，手肘下降到底会接触到凳子，这可以防止你肩部过度伸展。

jss999.com相关知识

卧推技巧：夹紧卧推凳

卧推技巧：夹紧卧推凳！

我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！

今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！

挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。

腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做？

双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！

努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台

提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！

架上卧推 改善卧推提升卧推实力

在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。

这样做的好处：发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

卧推第一步：如何正确的躺在卧推凳上

卧推卧推，顾名思义是仰卧在凳子上进行推的动作，因此如何正确的躺在凳子上就尤为重要。

当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

今天要给大家介绍开始卧推的第一步：“如何正确的躺在卧推凳上”。

卧推时有个很重要的点就是：保持肩胛的稳定性，起始位置时杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子，

许多人很随意的躺在凳子上，这会导致你的肩胛骨很难调整回中立稳定的位置，这将会让你接下来的动作失去张力和控制力、增加受伤的风险。

如何正确的躺在凳子上?

利用桥式

先躺在卧推凳上，然后撑起身体呈桥式，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上，然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳。

这是一个非常棒的方法，适合初学者去感受上背作为支点顶着凳子，学习如何保持肩胛稳定性，有兴趣可以试一下。

卧推辅助训练：铁链卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推

除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推

铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！

铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。

1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）

卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性！

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！

训练提示：

选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

正确卧推第一步：如何躺在卧推凳上！

完美的操作技术将你带来丰厚的果实

健身训练从来都是一个精益求精的过程，组要不断去优化自己的训练技巧和动作的控制！

今天要给大家介绍：开始卧推的第一步如何正确的躺在卧推凳上！

卧推卧推，顾名思义是仰卧在凳子上进行推的动作，因此如何正确的躺在凳子上就尤为重要！

当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

卧推时有个很重要的点就是：保持肩胛的稳定性，起始位置时杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子！

许多人很随意的躺在凳子上，这会导致你的肩胛骨很难调整回中立稳定的位置，，这将会让你接下来的动作失去张力和控制力、增加受伤的风险！

如何正确的躺在凳子上？

国际知名的体能训练时TonyGentilcore在他的视频频道中给大家介绍了一个很棒的方法！

利用桥式

先躺在卧推凳上，然后撑起身体呈桥式，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上！然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳！

这是一个非常棒的方法，适合初学者去感受上背作为支点顶着凳子，学习如何保持肩胛稳定性，有兴趣可以试一下！

哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！

哑铃卧推的好处

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！

1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。

很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。

为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？

杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：

＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。

＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。

前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。

2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。

像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。

卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。

3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。

哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。

4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。

针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃

卧推变化式：桥式卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！

在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！

你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！

桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！

这样做的好处：

1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！

2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）

3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！

动作示范！

起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。

双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！

卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！

注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！

进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！

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史密斯卧推和卧推的区别!谁更好?

史密斯卧推和（自由）卧推的区别！

卧推有很多种！就杠铃卧推来说我们可以把它分成自由重量杠铃卧推和史密斯卧推！

杠铃卧推，史密斯卧推，他们有什么区别吗？那个更好呢？

很多人的观点：史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置，他不会产生前后的位移，更加稳定，深受很多人喜爱。很多人认为，史密斯是更好的训练器械！真的是这样吗？

一起来看吧！

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是两者者的区别在于一个是固定器械训练，一个个是自由重量（哑铃，杠铃）

重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。

器械训练

透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的固定式器械，使用时按照器械设计固定轨道的方法来训练。使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。史密斯就是最典型的固定器械！

自由重量训练

是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。

同样都做卧推！到底有什么区别呢？谁更好呢？

史密斯机

优点：初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，简单尝试动作，寻找目标肌肉收缩的感觉、

缺点：器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。看似安全的轨道！却给你带来了不自然的角度和发力轨迹！

而且有时机械的设计就未必符合每个人的体型，每个人的骨架都不一样，你会觉得某些固定器械并不适合你。

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自由重量

优点：自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。。

利用自由重量的训练器械，你可以完成多个平面的完整动作，可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。

在使用自由重量时，你的身体负责构建和支持每个练习的活动度，使得身体的稳定肌群参与运动，而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。用途广泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划，可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。

自由重量是高级训练者的选择。一般健美运动员都是大部分利用自由重量训练

自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构

缺点：新手不易掌握！冲击大重量需要有人保护！

还有一个误区！很多人以为史密斯卧推可以推起更大的重量，给予胸肌更大的挑战！其实不然！

在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃卧推能比史密斯机多推出16%的重量。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！

参考文章：杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？

为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？

其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。

史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。并不能让胸肌100%地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。

那到底那个好呢？

一个比喻：史密斯机就像是温室里的花朵一样！看似可以给你保护但是却在伤害你！自由重量能让你成为真男人！

总结：不过我们这里也不是完全否定史密斯机，对于新手来说史密斯机也是很好的选择！不过只是一个过渡，最后还是要以自由杠铃为主！自由重量才是你的终极目标！如果你永远停留在史密斯机上！永远都不会成为高手！永远都成长不了！

哑铃卧推和杠铃卧推的区别

大家都知道，在我们运动的过程中，很多人会选择仪器的帮助，比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过，在很多运动中，其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了，这个辅助工具应该是非常常见的了，大家也是非常熟悉的，不过大家知道，哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗？那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别，感兴趣就继续看看吧！

1. 杠铃卧推突破力更强

大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量，所以说，如果大家想要做一些比较轻松一点的运动，选择哑铃，可能会更好一些，因为杠铃的重量是比较重的，并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说，杠铃卧推，就是比哑铃卧推更有优势的，因为杠铃卧推的突破能力比较强，并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力，这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉，所以说，长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。

2. 哑铃卧推安全性更高

不过，对于大部分的新手，或者是只锻炼了一小段时间，并且没有朋友在身边陪伴的人来说，如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话，很有可能让自己处于一个比较危险的状态，所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的，并不像杠铃一样，不能丢开，所以它的安全性更加的可以得到保障。

3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部

其实要说想要锻炼胸肌的话，大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助，但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话，哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多，并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推，另一个则使用杠铃卧推，这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具，哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说，使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好，也就是说是比较美观的，所以比较适合，希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。

文章中介绍的应该是非常详细的，大家可以非常明显的看出，在这两个运动器材之间，哑铃的优势是比较明显的，不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的，总之都有各自的优点。

杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？

杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好

前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）

在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。

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卧推时手怎么抓！卧推的握法

卧推时手怎么抓！

卧推握多宽？手腕什么样的姿势？半握还是锁握？这些问题在你的卧推训练中你是否也有过？

让我们一起来看！卧推时手该怎么抓？又有什么区别呢？

1.握铃距离

无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。

2.、手腕姿势

这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤，手尾长之余亦严重影响训练进度。

请参考上图。左面是错，右面是对。

其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.握法？

卧推的握法有两种！锁握和半握！

很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！

建议大家进行卧推的时候还是选择锁握，尤其在大重量的卧推中比较安全！幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

健身卧推与力量举卧推的差别

训练的目的：

健美中的卧推目的就是发展胸肌维度，会进行组数的练习，而力量举则是提高卧推的极限重量。目的的差异也使两个动作产生了不同。

力量举卧推

1.挺腰、臀部离开凳面

2.向下、向内推压双肩顶端锁死关节（为了是提高稳定性）

3.肩夹角小，肘部紧靠身体两侧，减少肩部做力，提高肱三发力。

4.握距随着习惯改变

健身卧推

1.不挺腰、臀部贴紧凳面

2.向前挤压肘关节和双肩，顶端不锁死关节

3.肩关节夹角一般呈90度，使胸部承重更多，肩部受力也多

4.握距一般与肩同宽（根据受训者的目的变换）

手肘：健美卧推大臂和躯干接近90度，而力量举卧推大臂和躯干角度相对较小，这样肱三头肌更能参与进卧推，也就是说力量卧推对肱三头肌的要求比胸肌更高，而不是像很多人认为的那样要推大重量需要强大的胸肌力量。

下放位置：健身卧推放到胸中部；力量卧推放到下胸部，甚至胸和腹交界处。

推起速度：健身卧推推起速度相对平稳；力量卧推要求以爆发力启动，尽量以最快速度推起杠铃。推起速度越快充血感越不明显。

重量：健身卧推往往采用小于等于6rm的重量练；力量卧推是3rm到5rm更多。大重量低次数其实练起来充血感比健美传统的8~12次差不少。肌肉不充血就不能有效长纬度。

躯干弧度：力量卧推胸部拱起比健美卧推更明显，目的是减少杠铃移动距离。

TIPS：上面我们也了解到了力量举卧推有一个挺腰的动作，改变了负重轨迹，也限制了肩关节的活动角度，等于是可以借助胸大肌下部和肱三头肌的力量，所以说力量举式卧推可以明显增加你的训练负荷。如果你掌握了动作并有足够的护具力量举式卧推可以让你突破你的卧推平台期，如果你要的只是大胸那么你还是好好的练普通卧推吧！