罗马尼亚硬拉的好处！
硬拉是一个伟大的动作，他帮助太多人从瘦弱走向强壮，他是衡量全身力量的标杆
硬拉又有很多的变化式，不同的改变都会有不同的针对性和区别，在众多的硬拉变化式中，你一定听过罗马尼亚硬拉RDL,RomanianDeadlift这个动作！
传统硬拉
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬：得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。
动作特点：
1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样，依旧是一个髋关节主导的动作！臀肌和腿后侧为主动肌！
2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃，然后再放回地面！而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面！杠铃下落到膝盖下方就停止了！
3.另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！
4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少！
马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！
罗马尼亚硬拉的好处！
1.专注离心收缩！
大家都喜欢追求大重量的硬拉，所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时，只管从地面拉起杠铃（向心收缩），而忽视放下杠铃（离心收缩）！
而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况！
离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了，
很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
专注离心收缩可以帮你
*改善身体觉察。
*改善动作的控制能力。
*发展结缔组织的力量。WwW.JSs999.Com
*改善稳定度。
*创造更多肌肉损伤（肌肥大的三大机制之一）相比只做离心及只做向心的训练方式，只做离心远优于向心。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
2.增加肌肉在张力下的时间（timeundertension）！
罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，他需要整个动作过程中都保持肌肉张力！传统硬拉杠铃到达地面时，你是可以休息的！
对于肌肥大来说，足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处越多
健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只晓得它在承受多大的张力（Tension）。意思就是，无论你举多重，如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话，怎样训练都是徒然的。
这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃！
3.简单易学！
对于大部分人来说，想要完成一个标准的地面硬拉是困难的！想要做好硬拉需要有良好的髋关节活动度，当你髋关节活动度受限时，你的脊椎很难维持在中立的位置！这也是为什么很多人再怎么努力调整姿势，背部始终打不直的原因！
这时候罗马尼亚硬拉就是一个不错的选择！动作幅度变小，不需要你从地面拉起，不需要你下放很深，会比较容易维持正确的姿势！
有一个建议是：背部始终维持自然曲线，俯身屈髋下降杠铃，当你下降到某一个点，你的背部（脊椎）无法再维持中立的时候，就不要在往下了！比如你的活动度差的不行，只能下降到膝盖，那就到此为止！
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罗马尼亚硬拉 - 双腿/单腿罗马尼亚硬拉图解及动作详解
罗马尼亚硬拉-双腿/单腿罗马尼亚硬拉图解及动作详解
罗马尼亚硬拉非常好的隔离练习，专注于腿部和臀部的力量。这个练习和其他的腿硬拉不同，因为在杠铃下降接近膝盖时，膝盖有一个轻微的弯曲。这样就不会对腰背产生负担，专注于你的腿的背面。这项练习减少下背部压力。以下是有关罗马尼亚硬拉一些知识。原先我们也有说过一篇：罗马尼亚硬拉动作图解教程
目标肌肉：在做罗马尼亚硬拉时，目标是腘绳肌和臀大肌。你的竖脊肌被激活，以稳定的负载。为了使杠铃慢慢向上移动，您的前臂和上背部必须保持紧张。前臂什么时候达到疲倦，取决于有多少重量。
练习说明：抓住用约与肩同宽的握距，让杠铃在你的身体前面垂下。弯曲你的髋关节，以降低杠铃到地上。这是非常重要的是此练习你的背部保持笔直，让你的腿部和臀部做所有练习。
为什么这个运动很重要：罗马尼亚硬拉是一个替代其他硬拉动作非常有效果的练习。它不会给腰部太大压力，并在膝盖弯曲让腿部受到更多的力。罗马尼亚硬拉可以转移到其他杠铃练习，如硬拉和深蹲。我们日常蹲下来，捡掉在地上的东西都需要这个动作锻炼到的肌肉。
应该避免的事情：做罗马尼亚硬拉时候，确保你选择一个合适的重量，确保在整个运动保持背部平坦，不要在第一轮就累了。保持杆接近你的腿，不要前后移动。这个动作还能很少的拉腿筋，所以一定要确保硬拉距离不要过短。
组数建议：练习罗马尼亚硬拉这个动作最好要尽量多的组数，新手训练重量要清，感受真个运动受力。最好做3-4组，每组6-12次重复得到比较好的效果。
直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别
在健身运动过程中，我们常常会发现，非常多动作都是很相近的，但虽然这些动作相近，还是有所区别的，所以健身效果也存在着差异，这样一来我们就需要对比选择动作。那来看一下直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别。
1.直腿硬拉动作
这个动作需要借助杠铃完成，动作开始之前，我们将杠铃置于我们的身体前侧。我们先双腿打开，与我们的肩部同宽，然后俯身，身体前倾，臀部稍稍提起，手抓住杠铃，深吸一口气，在呼气的同时将杠铃举起，直到我们身体站直，杠铃到我们的臀部前侧的位置，再将杠铃缓慢放回原位，重新开始动作。要注意，在开始这个动作之前，我们需要先判断自己的韧带是否能够成熟，需要保持双脚伸直打开，俯身看我们双手是否能触地，能触地说明能够完成。
2.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉动作开始前，首先我们双手先正握杠铃，双手距离比较略宽，然后手臂自然的垂放。身体站直，背部挺直收腹，开始正式动作，我们身体前倾下放杠铃，同时双腿微曲，然后杠铃举到我们膝盖的位置。这时候我们再缓慢将杠铃抬起，直到我们身体站直。
3.直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别
首先要说的是两个动作上有所区别，上面都已经提到了动作要领。其次是力量使用不同的，罗马尼亚硬拉对我们肱四头肌的锻炼较少，但是如果想要锻炼臀部和腘绳肌，那就可以选择罗马尼亚硬拉动作。直腿硬拉对我们力量的要求更大，同时能够很好的刺激臀部、肱四头肌以及腘绳肌，甚至对我们的背阔肌也有一定的锻炼作用，难度更大但效果更强大。
上面就是对罗马尼亚硬拉以及直腿硬拉的动作介绍，同时对比了两个动作之间的区别，这两个动作都是很经典的，但是锻炼强度和效果有所差别，我们可以根据自己的需求来选择。
哑铃硬拉-哑铃罗马尼亚硬拉GIF图解教程
硬拉是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过哑铃硬拉呢？
哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
哑铃罗马尼亚硬拉！
哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
1.哑铃硬拉的要点：
在动作起点，双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
2.动作如何开始：
A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态
3.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，还一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
传统哑铃曲腿硬拉
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定！
4.屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉动作教学
硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。
不管你的目的是什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作!
常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼效果并不一样。
屈腿硬拉
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。
训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
罗马尼亚硬拉
动作分解：
1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2.让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3.膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4.杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。
罗马尼亚硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉间的区别
硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？
各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。
图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。
罗马尼亚硬拉
标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
从深蹲架上取下杠铃
握距稍宽于臀部即可
罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
窄站距，站距约与臀部同宽
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围。
一旦杠杠降至膝关节处便停止
美式硬拉
美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾
我们GluteLab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（HipThrust）有点像的。
屈腿硬拉
许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。上文我已经探讨了罗马尼亚硬拉和美式硬拉，以下开始探讨屈腿硬拉和直腿硬拉。
屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。
从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部
直腿硬拉
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。我不是在嘲笑这种硬拉变式。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。
在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体
糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式
适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Walltaphiphinge
2、Dowelrodhiphinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）
3、Cablepull-through
4、Sitbackdrill
（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）
结论
罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
加强你的大腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组
加强你的腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
超级组！组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组
动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举
第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量！然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活
以下是具体的动作介绍：
1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部
2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性！
3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立！
注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整！
2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带！腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！
3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
健身纠正：一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好
一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好！
罗马尼亚硬拉（RDL）是一个非常好的训练动作，它可以非常好的帮助你针对身体后链（背部，臀部和腿筋）
和传统的地面硬拉不同（传统硬拉臀部位置会略低，膝盖会略微朝前），罗马尼亚硬拉会更多的把重量转移到你的身体后链！
要做好这一部分，需要一个非常强大的髋关节铰链位置，如若姿势不对，可能就会差强人意
对于新手，或接触罗马尼亚硬拉不长时间训练者来说，他们会很难判断自己的髋关节处于的位置或其他关节角度，会出现比如膝盖过多弯曲，臀部往后推的角度等状况
这时候你可以试试一个小技巧来帮助你纠正动作：
利用凳子作为参照物来进行罗马尼亚硬拉RDL
首先，双脚分开，和髋部差不多宽，脚尖朝前或微微向外展开。臀部宽度分开
然后定位自己的身体，再你的膝盖后方放置一个训练凳或一个箱子，位置大于接近你的膝盖窝2-3公分！接着抓握杠铃，准备开始进行罗马尼亚硬拉
屈髋，向后移动你的臀部，同时膝盖开始微微屈曲，你的躯干会随着臀部后移而自然俯身，注意脊柱始终是稳定中立的！然后向前倾斜你的躯干以平衡
屈髋的同时，让你的杠铃贴着身体重心下落，（保持杠铃贴近你的腿），杠铃下落到接近小腿中部时停留，并尝试在动作的最底部，让你的膝盖背面贴住长凳。
凳子给你提供的身体反馈：
1.如果你的小腿后侧没有贴到凳子，那可能说明你的膝盖有过多屈曲的因素，髋部没有向后移动到够远的位置，你需要减少膝关节的参与，并真正针对臀肌和腿筋。
2.如果你的小腿后侧试图把凳子往后推开，那可能你的重心过于往后
从身体角度上来看，你需要做到：让你的小腿接近垂直地面，同时躯干俯身的角度越70度
中级腘绳肌(股二头肌)锻炼动作 哑铃罗马尼亚硬拉
哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：哑铃
级别：中级
哑铃罗马尼亚硬拉视频教学：
哑铃罗马尼亚硬拉动作图解：
哑铃罗马尼亚硬拉动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2、腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化：这个动作也可以使用杠铃。
想让你的大腿后侧更强壮吗？罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
想让你的大腿后侧更强壮吗?
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视。
而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练。
训练介绍：
超级组：组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组
动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举
第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量!然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活。
以下是具体的动作介绍：
罗马尼亚硬拉：
1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部。
2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性。
3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立。
注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收紧。
弹力带腿弯举：
1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整。
2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带!腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。
3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
硬拉的好处
硬拉是最好的动作之一。它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：
．他们强化全身，从手掌到小腿。
．他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。
．他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。
．他们强化核心并让你拥有六块腹肌。
．他们可以提升速度、爆发力及运动能力。
简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。其中提到五个理由，来说服你做硬拉：
1进行硬拉让你变的精瘦
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉(HexBarDeadlift)，好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2进行硬拉让你跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠(HexBar)来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊(PowerClean)动作同样的功率输出。
3硬拉让你有一个强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作(包括BackExtension及Lunge)，硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。
例如，以1RM的80%的负荷，比起硬拉，深蹲对于下腰椎区域的活化高出34%。而硬拉对于下背的上半部区域的活化较大。所以如果你在同一个训练计划中同时训练深蹲及硬拉时，当你的下背是新鲜时，先进行深蹲。这将为你之后拉大重量时来做暖身。
4硬拉让你的活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。第一，硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。例如，在六周的训练计划中(包括硬拉动作)，操作员拥有更好的髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险，像是随处可见的ACL撕裂。第二，因为硬拉在髋关节、膝盖及踝关节上加负荷，他可以改善骨骼强度并减少骨折的机会，帮助你储存骨骼的老本。第三，硬拉是基本的动作，教导人们如何在每日的生活中轻松优雅的进行动作。在提起重物时不要吊起你的背来拉。第四，根据对于老年人深蹲训练的研究，适度的硬拉训练极有可能来提升平衡、走路速度及生活质量。
5硬拉打破训练的撞墙期
硬拉训练就会让你从头到脚都变的更强。你会拥有更强的臀肌、大腿后侧及背部，同时，你也会建构手臂、握力的力量，这对于你在训练其它动作时，有助提升负荷的数字。
硬拉技巧：3个提示让你踏上正轨
硬拉三个提示！
硬拉是一个非常不容易掌握的动作！其中很多小细节会让你很沮丧！
一起来看看三个硬拉小提示！
1.想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。
很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。
当你在进行"髋关节铰链（hiphinge）"的动作时（硬拉、荡壶、早安式屈体，臀桥等），对于许多人来说，屁股往后推（HipsBack）」是一个常用的提示语！
屁股往后推是一个内在注意力的提示，它强调运动员移动身体，启动髋关节屈。
很多人找不到屁股往后推的感觉！或者理解不了这个提示！
你可以这样！想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。
想像身後有一面墙是一个外部注意力的提示，为你提供一个参考点。心理想像身後有一面墙，用屁股去碰墙去感受髋关节的运动。
此外，屁股的用词，对于哪些髋腰不分的人来说，更容易想像。
2.给我看您衣服上的Logo。
在你进行硬拉时，常常听教练喊着挺胸（chestup），但很多人仍然没有了解"挺胸的观念，依然以驼背的姿势在进行。
这里有个小提示可以是这样：给我看您衣服上的Logo，可能就解决驼背的问题。
3.不只是举起而以，双脚用力往地上推
在做硬拉的过程中，让重量靠近动作的轴线：髋关节（屁股）。重量位置越接近轴线，就能举起更重的重量，比方说，六角杠硬举能比一般硬举举的更重。而且，这也是为什么大腿骨长的人通常在相朴硬举时能拉的更重。
我发现，越是进阶的操作者，越能从双脚用力往地上推的观念中受益。这并不意味着跺脚跟，而是使用身体的后侧动力链来产生张力。
改善你的硬拉实力：前半程硬拉
之前的文章我们介绍了架上硬拉，架上硬拉是硬拉向心收缩的后半程，刚来过膝盖然后到最终锁定
架上硬拉可以改善你的伸髋爆发力，发展上背肌群，同时，对于一些髋关节活动度受限的人群是一个不错的变化式
今天我们要来介绍另一个硬拉半程变化式：前半程硬拉！
我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！
通过加强硬拉前半程的训练，可以有效的帮助你提升硬拉水平！
1.有助发展你的起身力量，同时发展硬拉动作底端的核心稳定性以及全身力量
2.另外，运动的下半部分，特别是完全伸展的离心等距位置，是肌梭和本体感受机构最充分地被激活的地方。因此，这提供了最大程度的本体反馈和运动知觉，最终使得训练者能够通过感觉来磨练他们的技术并微调他们的力学。
如何做！
和传统的硬拉一样，把杠铃拉到小腿中部，随后停住不再往上，接着再放回（杠铃不触碰地面），如此来回的小范围硬拉！
建议你使用60%-80%1RM的重量进行训练，做3-5组6-8次，组间休息120秒
谨记：动作的时候保持全身充满张力，努力的去维持躯干稳定，脊椎中立
最后提示：虽然半程运动一直不被人倡导，但是有些特定的情况作为辅助其实是不错的训练选项，如果你是一个硬拉爱好者并希望改善自己的硬拉实力，试试看这个联系，它会帮到你的！
