一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好！
罗马尼亚硬拉（RDL）是一个非常好的训练动作，它可以非常好的帮助你针对身体后链（背部，臀部和腿筋）
和传统的地面硬拉不同（传统硬拉臀部位置会略低，膝盖会略微朝前），罗马尼亚硬拉会更多的把重量转移到你的身体后链！
要做好这一部分，需要一个非常强大的髋关节铰链位置，如若姿势不对，可能就会差强人意
对于新手，或接触罗马尼亚硬拉不长时间训练者来说，他们会很难判断自己的髋关节处于的位置或其他关节角度，会出现比如膝盖过多弯曲，臀部往后推的角度等状况
这时候你可以试试一个小技巧来帮助你纠正动作：
利用凳子作为参照物来进行罗马尼亚硬拉RDL
首先，双脚分开，和髋部差不多宽，脚尖朝前或微微向外展开。臀部宽度分开
然后定位自己的身体，再你的膝盖后方放置一个训练凳或一个箱子，位置大于接近你的膝盖窝2-3公分！接着抓握杠铃，准备开始进行罗马尼亚硬拉
屈髋，向后移动你的臀部，同时膝盖开始微微屈曲，你的躯干会随着臀部后移而自然俯身，注意脊柱始终是稳定中立的！然后向前倾斜你的躯干以平衡
屈髋的同时，让你的杠铃贴着身体重心下落，（保持杠铃贴近你的腿），杠铃下落到接近小腿中部时停留，并尝试在动作的最底部，让你的膝盖背面贴住长凳。
凳子给你提供的身体反馈：
1.如果你的小腿后侧没有贴到凳子，那可能说明你的膝盖有过多屈曲的因素，髋部没有向后移动到够远的位置，你需要减少膝关节的参与，并真正针对臀肌和腿筋。
2.如果你的小腿后侧试图把凳子往后推开，那可能你的重心过于往后
从身体角度上来看，你需要做到：让你的小腿接近垂直地面，同时躯干俯身的角度越70度
jss999.com精选阅读
哑铃罗马尼亚硬拉，单腿罗马尼亚硬拉视频
哑铃罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉视频
单腿罗马尼亚硬拉是一个非常不错的训练动作！但是难以掌握，对于协调性和稳定性有很大的挑战！
如果你想尝试或学习这个动作，在前期需要借助辅助力量！
这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种单臂辅助保持平衡的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素
动作过程：
站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。
首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃。另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。
随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平。
保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。动作全程，保持头部和脊柱中立。
当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围。
确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远。
通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。
常见错误：
使用支撑手协助运动而不只是用其保持稳定。
运动全程没有保持有意识地控制。
运动范围缩水。
支撑脚脚尖踮起。
后脚跟抬起，臀部打开，释放了腘绳肌的张力。
罗马尼亚硬拉 - 双腿/单腿罗马尼亚硬拉图解及动作详解
罗马尼亚硬拉-双腿/单腿罗马尼亚硬拉图解及动作详解
罗马尼亚硬拉非常好的隔离练习，专注于腿部和臀部的力量。这个练习和其他的腿硬拉不同，因为在杠铃下降接近膝盖时，膝盖有一个轻微的弯曲。这样就不会对腰背产生负担，专注于你的腿的背面。这项练习减少下背部压力。以下是有关罗马尼亚硬拉一些知识。原先我们也有说过一篇：罗马尼亚硬拉动作图解教程
目标肌肉：在做罗马尼亚硬拉时，目标是腘绳肌和臀大肌。你的竖脊肌被激活，以稳定的负载。为了使杠铃慢慢向上移动，您的前臂和上背部必须保持紧张。前臂什么时候达到疲倦，取决于有多少重量。
练习说明：抓住用约与肩同宽的握距，让杠铃在你的身体前面垂下。弯曲你的髋关节，以降低杠铃到地上。这是非常重要的是此练习你的背部保持笔直，让你的腿部和臀部做所有练习。
为什么这个运动很重要：罗马尼亚硬拉是一个替代其他硬拉动作非常有效果的练习。它不会给腰部太大压力，并在膝盖弯曲让腿部受到更多的力。罗马尼亚硬拉可以转移到其他杠铃练习，如硬拉和深蹲。我们日常蹲下来，捡掉在地上的东西都需要这个动作锻炼到的肌肉。
应该避免的事情：做罗马尼亚硬拉时候，确保你选择一个合适的重量，确保在整个运动保持背部平坦，不要在第一轮就累了。保持杆接近你的腿，不要前后移动。这个动作还能很少的拉腿筋，所以一定要确保硬拉距离不要过短。
组数建议：练习罗马尼亚硬拉这个动作最好要尽量多的组数，新手训练重量要清，感受真个运动受力。最好做3-4组，每组6-12次重复得到比较好的效果。
直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别
在健身运动过程中，我们常常会发现，非常多动作都是很相近的，但虽然这些动作相近，还是有所区别的，所以健身效果也存在着差异，这样一来我们就需要对比选择动作。那来看一下直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别。
1.直腿硬拉动作
这个动作需要借助杠铃完成，动作开始之前，我们将杠铃置于我们的身体前侧。我们先双腿打开，与我们的肩部同宽，然后俯身，身体前倾，臀部稍稍提起，手抓住杠铃，深吸一口气，在呼气的同时将杠铃举起，直到我们身体站直，杠铃到我们的臀部前侧的位置，再将杠铃缓慢放回原位，重新开始动作。要注意，在开始这个动作之前，我们需要先判断自己的韧带是否能够成熟，需要保持双脚伸直打开，俯身看我们双手是否能触地，能触地说明能够完成。
2.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉动作开始前，首先我们双手先正握杠铃，双手距离比较略宽，然后手臂自然的垂放。身体站直，背部挺直收腹，开始正式动作，我们身体前倾下放杠铃，同时双腿微曲，然后杠铃举到我们膝盖的位置。这时候我们再缓慢将杠铃抬起，直到我们身体站直。
3.直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别
首先要说的是两个动作上有所区别，上面都已经提到了动作要领。其次是力量使用不同的，罗马尼亚硬拉对我们肱四头肌的锻炼较少，但是如果想要锻炼臀部和腘绳肌，那就可以选择罗马尼亚硬拉动作。直腿硬拉对我们力量的要求更大，同时能够很好的刺激臀部、肱四头肌以及腘绳肌，甚至对我们的背阔肌也有一定的锻炼作用，难度更大但效果更强大。
上面就是对罗马尼亚硬拉以及直腿硬拉的动作介绍，同时对比了两个动作之间的区别，这两个动作都是很经典的，但是锻炼强度和效果有所差别，我们可以根据自己的需求来选择。
哑铃硬拉-哑铃罗马尼亚硬拉GIF图解教程
硬拉是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过哑铃硬拉呢？
哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
哑铃罗马尼亚硬拉！
哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
1.哑铃硬拉的要点：
在动作起点，双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
2.动作如何开始：
A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态
3.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，还一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
传统哑铃曲腿硬拉
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定！
4.屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉动作教学
硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。
不管你的目的是什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作!
常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼效果并不一样。
屈腿硬拉
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。
训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
罗马尼亚硬拉
动作分解：
1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2.让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3.膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4.杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。
硬拉技术纠正：一个小技巧解决杠铃向前偏移！
在之前的文章《硬拉知识：认识身体中心和运动轨迹》中我们带大家认识了硬拉的中心和运动轨迹：
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
很多人在硬拉时杠铃都太靠前了，那该怎么办呢？
除了你需要认识正确的起始姿势（确保做好以上的第一点）还有一个小技巧来帮助你解决杠铃太靠前的问题！
硬拉时：在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带！在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移，身体不往前倾！始终保持杠铃贴近身体！
这个方法在之前也有介绍过：《深蹲时歪一边！》《纠正深蹲X腿的弹力带深蹲！》
原理都是利用反向的阻力来提示你自己去维持正确的姿势！
罗马尼亚硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉间的区别
硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？
各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。
图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。
罗马尼亚硬拉
标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
从深蹲架上取下杠铃
握距稍宽于臀部即可
罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
窄站距，站距约与臀部同宽
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围。
一旦杠杠降至膝关节处便停止
美式硬拉
美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾
我们GluteLab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（HipThrust）有点像的。
屈腿硬拉
许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。上文我已经探讨了罗马尼亚硬拉和美式硬拉，以下开始探讨屈腿硬拉和直腿硬拉。
屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。
从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部
直腿硬拉
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。我不是在嘲笑这种硬拉变式。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。
在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体
糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式
适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Walltaphiphinge
2、Dowelrodhiphinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）
3、Cablepull-through
4、Sitbackdrill
（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）
结论
罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
加强你的大腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组
加强你的腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
超级组！组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组
动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举
第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量！然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活
以下是具体的动作介绍：
1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部
2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性！
3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立！
注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整！
2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带！腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！
3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
经典动作教学：一个小技巧让你更好的箭步蹲
箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
不过，箭步蹲看似是一个非常简单的动作，但实际操作起来很多人都会犯错，最常见的就是无法正确启动臀肌，
今天要给大家介绍的是前脚垫高箭步蹲！
设置一个上斜的踏板，前脚踩在踏板上，然后进行箭步蹲的动作！
对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动！
对于刚开始的锻炼者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。
而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法！能帮助你更好的学习箭步蹲！
首先前脚踩在上斜的踏板上，后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好！
后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面
紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置！
1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话，任何蹲的动作中足背屈，膝关节向前推都是非常自然的事情，你只需要控制让你的髋关节也参与进去，并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。
2.动作中你的上半身始终是保持不动的，这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱，避免出现弯腰，腰椎伸展的动作！
3.前脚是你的主要发力点，后脚点地控制平衡！
4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上，不要踮起脚跟，每个人的足背屈活动度不一样，如果脚跟踮起，说明你的膝关节有些过于向前推了。
想让你的大腿后侧更强壮吗？罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
想让你的大腿后侧更强壮吗?
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视。
而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练。
训练介绍：
超级组：组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组
动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举
第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量!然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活。
以下是具体的动作介绍：
罗马尼亚硬拉：
1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部。
2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性。
3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立。
注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收紧。
弹力带腿弯举：
1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整。
2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带!腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。
3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
硬拉技术 一个小技巧解决杠铃向前偏移
硬拉的中心和运动轨迹：
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力。
很多人在硬拉时杠铃都太靠前了，那该怎么办呢?
除了你需要认识正确的起始姿势，还有一个小技巧来帮助你解决杠铃太靠前的问题。
硬拉时：在杠铃上系上一条弹力带，弹力带的另一端固定在一个支架上。
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带。在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移，身体不往前倾，始终保持杠铃贴近身体。
8个小技巧让你的胸肌成长的更好
1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃;进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受。
2.尝试反握卧推：根据“力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning”的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。
3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑，这有助于你不断进步，同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。
4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。
5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部。
6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长。
7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松，依旧保持张力)，然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。
8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。
