下背部的不适、疼痛已成为现代人最严重的通病之一
不管是久坐人群疼痛还是高水平的训练者，都有可能经历下背部疼痛。
每天坐着吃早餐，坐着开车上班，坐着办公开会，坐着吃午餐，坐着结束一天的工作，坐着车回家，最后又坐着吃晚餐，度过了劳累的一天你肯定还会选择坐在舒服的沙发上看会儿电视……
从解剖学的角度来看，由于持续了数小时的坐姿，腘绳肌和髂腰肌被缩短了，这就给下背部产生了压力。
那么不属于久坐人群的健身者为什么也有可能经历下背部疼痛呢？
任何负重的运动，涉及跑步、跳跃的训练，或者快速、充满活力的运动都会使下背部紧张。
当这一类运动在长时间内循环重复，并且这些过度使用的肌肉没有得到正确恰当的拉伸舒解时，损伤就会发生。
·对长期久坐的上班族来说，运动是缓解下背部疼痛的关键，规律适度的运动还能降低心脏病和糖尿病的风险；
·如果你不属于久坐人群却经历着背痛，也可以在下述瑜伽动作的基础上增加一些心肺运动；·如果你有腰间盘突出或坐骨神经痛，一定要避免任何深度体前屈动作，它们会加重你的病情。
下面这套舒缓瑜伽每天进行一次，可以放在正常训练结束后进行，注意全程用鼻腔进行深呼吸。WwW.Jss999.coM
仰卧，弯曲右膝并提至胸前，将弹力带或拧成一股的毛巾的中部踩在右脚底，双手握住两端，向天花板伸直右脚，双脚的脚后跟都用力蹬；如果下背部感到不适，弯曲左膝，将左脚掌放在地面上；保持30秒，换边进行。仰卧于地面，抱双膝于胸前，呼气，双膝向右边地面下放，保持双肩紧紧压住地面，如果左肩翘起，降低双膝提起的高度；保持30秒，换边。俯卧于地面，用前臂将上半身支起，手肘放在肩膀正下方；手掌和脚背紧紧压住地面，耻骨前压，你会感到下背部略有压力，调整呼吸；保持30秒-1分钟。如果鸽子式对你的膝盖有较大压力，那就进行穿针式：仰卧于地面，弯曲双膝，全脚掌着地，提起右脚放在左侧大腿上；提起左脚，使左侧小腿与地面平行，同时右手穿过双腿间的空隙与左手一起环抱住左侧大腿；保持30秒，换边。仰卧于地面，臀部抵住墙根，双脚上抛直立靠在墙上；这个姿势非常有利于放松下背部的肌肉，在完成较有挑战性的训练内容或下飞机之后，可以进行这个姿势来放松身体。jss999.com相关知识
缓解“短信手”疼痛的五个动作
长时间用手机上网、发短信，手指、手腕和前臂就会感到疼痛或痉挛，俗称短信手。据美国《赫芬顿邮报》9月5日报道，美国纽约威尔康乃尔医学中心职业治疗师尤金伲亚·帕帕佐普洛斯提醒，如果治疗不当，还会导致身体移动性和力量大大降低。
帕帕佐普洛斯介绍，如果你感到疼痛开始蔓延，可以按以下几个方式处理。
1.热敷或冷敷（如图1）。若痛感超过一周，热敷有助于放松肌肉，让紧绷的部位得到更好的拉伸。如果是急性疼痛，最好换用冷敷，否则会导致疼痛部位肿胀，痛感更强。
2.祈祷式伸展运动。双手在胸前合十，做出祈祷的姿势（如图2），保持几秒钟不动。
3.右手向前伸直，掌心向上，然后用左手轻扳右手手指（如图3），维持数秒钟。
4.右手向前伸直，掌心向下，左手将右手手指向身体方向扳（如图4）。
5.右手向前伸直，掌心向下，左手将右手手指向上拉动（如图5）。
此外，帕帕佐普洛斯建议，当出现短信手症状时，应该改变使用手机的方式，可以用食指代替拇指来按键或触摸屏幕，若疼痛还未得到缓解，应当及时就医。
六个简单小动作帮你急速瘦腰
腰腹部的赘肉绝对是，夏季穿衣大敌。想要拥有完美线条，六个简单小动作，帮你急速瘦腰。还不快来试试！
第1组：经典仰起
最有效的仰起动作，特别抢救腹部。看上去很简单，你以为自己早就会做了，但是，请注意细节！
低度仰卧起
1a、仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。
1b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
细节提示：眼睛平视膝盖，停留。
第2组：长桥展臂
2a、仰面平躺，双腿伸展，双脚交叉。呼气，肩部抬起，双目平视足尖即可，双臂平伸，与足尖同高。
2b、吸气，双臂后展于耳侧。呼气，平伸。控制呼吸节奏，抬伸双臂15-20次。
细节提示：双目平视足尖。
六个好方法帮你保持肌肉块
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。
每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。
你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
5.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
（实习编辑：何丽丽）
身体亚健康怎么办？2个动作，就能帮你缓解肩膀疼痛
现在的上班族，学生党都存在身体亚健康的问题，长时间的固定姿势，会导致脊椎、肩膀处的肌肉疼痛。
今天，小编就从健身康复的角度，来教大家2个动作，缓解肩膀疼痛，如果长期坚持，还可以帮助我们彻底治愈肩膀的疼痛问题。
一、抓举
曾经有一名整形外科医生将这个动作应用到了肩膀康复的治疗中，这位医生认为，99%的肩膀酸痛的问题，都可以通过“抓举”的动作进行缓解，甚至可以完全治愈。
另外肩膀没有问题的人，经常练习这个动作，也可以很好地预防身体亚健康状态，防止肩膀酸痛。
在做这个动作的时候，保证肩峰处（肩胛骨上骨头突出的关节部位）和上肱骨中间的部位，是完全向外舒展的。这样可以减轻肩膀处关节旋转时产生的冲击力。
因为重力的负担，和肩膀的疼痛感，会导致肩膀动作变形，肩峰一直有向下沉的趋势。所以，要将双手举过头顶，这样上臂的肱骨关节就可以给肩峰部位施加一定的压力，并在一段时间内保持肩峰的稳定性。
另外双手的位置，应该在杠杆上等距的区域握紧，距离与肩膀差不多宽，只要保证肩膀是完全放松的就可以了，千万不能将肩胛骨耸起来。
每个人的握力不同，所能承受的重力和持续时间也是不同的。所以，初学者可以尝试着每天举几秒钟，然后慢慢地有计划地一天练习3组抓举，每组坚持30秒钟。
你也可以利用史密斯机和深蹲架，帮助施加你可以承受的最大重量，加强训练效果，还可以通过弯曲膝盖的角度来调节压力。
二、负重农夫步
肩膀的旋转关节，虽然是很灵活的，可以随意转动的关节部位，但它的作用却是用来为我们的肩膀关节提供稳定的。
错误的姿势和技术都会导致上肱骨不能集中，还容易造成损害。所以，除了负重训练，没有什么更有效的动作，能促使肱骨集中了。
初学者在做负重农夫步的时候，选择哑铃，可以按照这样的原则：两个哑铃的总重量=体重的一半。也就是说，如果你的体重是80kg，那么你就可以选取2个20kg的哑铃。
做这个动作时，你可以计时，比如一天做3组，每组30s；或者是按照距离计算，一天做3组，每组走30米的距离。
这个动作几乎没有什么限制条件，只要找好2个哑铃，就可以做到。空间不足的时候，你可以前后移动，甚至抓着两个哑铃在原地站住，保持一段时间也是可以的。
只要保证动作是标准的就可以，双手握住哑铃放在身侧，双臂直直落下，肩膀下沉，稳住重心，抬头挺胸，自然行走。在行走的时候，尽可能收紧核心。
如果你想顺便锻炼小腿，还可以踮起脚尖行走。
如果你的握力不足，或者没有什么训练基础，也可以换成更轻的哑铃，然后随着运动能力的提升，再增加负重。
健身不仅能帮我们塑造好看的体型，正确的安排健身动作，也能对身体的一些伤病起到康复作用。
所以说，没有治不好的肩膀，只是你没有早知道这2个康复动作。另外，当你正确地健身了一段时间后，你会发现，这些伤痛也会慢慢远离你的。
改善你的睡眠 只要六个动作
睡不好是很多都市人面临的问题,但吃安眠药毕竟不是长久办法，不如学学日本的福寿操。这种由日本琉球大学和日本国立精神神经中心共同设计的简单体操，结合了腹式呼吸和身体伸展，对改善睡眠很有帮助…
第一节，活动脖颈：头向前倾，直到感到肌肉有些抽紧，持续10秒钟。前后左右各做1次。
第二节，刺激、活动肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原来的位置，如此重复10次。
第三节，扩胸伸展：双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续10秒。
第四节，压手掌：双手平举在胸前。吸气、吐气时向中间施力，重复10次。
第五节，舒展背脊：双手抓椅子的同一边，慢慢扭转上半身，持续10秒钟，反方向再做一次。
第六节，弯曲脚趾、刺激脑部：双脚往前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后突然放松，重复10次。
跑步的六个小贴士
跑步是人类最基本的一个功能，也是一个非常全面的锻炼方法，它不但提高我们心肺功能，还对我们的肌肉和骨骼有很好锻炼效果。跑步的益处可以写上一本书，相信每个人也有切身的感受。
“跑步”也是简而易行的运动，效力大， 但相当剧烈，应当慎重，体虚、未加训练的肥胖者不要一开始就跑步，而应从快走开始， 逐渐增加行走的距离和速度，不时地从快走过渡到慢跑。这样做不会出现困难，因为以每小时6公里的速度走路和跑步所花费的体力基本相同。跑步的距离应随机体对负荷适应的程度而不断增加。 最初阶段对负荷适应程度的评定只需“自我感觉”一项指标就够了——跑步不应该有难受的感觉，等机体适应能力提高，慢跑距离就可延长，那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。
定一个具体目标。不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。
在跑步时倾听身体的声音。锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。
遵循三周定律。锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
控制你的步伐。要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。
记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。
乐对跑步。乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。
深蹲前热身的六个动作
做深蹲之前应该做好充分的热身，因为深蹲是一个全身性的动作，负重深蹲时我们的脚踝，髋关节需要灵活，腰椎和膝关节需要稳定。
首先我们拉伸容易紧张的股四头肌，如果在运动中目标肌肉紧张，柔韧性就会很差，运动效果相对较差。我们做自主拉伸，每次拉伸30秒，每侧两到三次。
下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉，目的是为了放松肌筋膜，促进血液循环，增强本体感受，滚动的过程可以稍快，时间是15到30秒钟，两到三次。
以上两个动作总时间大概5分钟左右。
接下来我们灵活髋关节和脚踝，因为我们知道在深蹲过程中如果髋关节不灵活，足背屈受限，将会影响深蹲的模式，甚至损伤到我们的腰椎和膝关节。
首先做灵活髋关节的一个动作，称为青蛙趴，目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展，增强髋关节的灵活度，避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟，两到三次。
接着我们做灵活脚踝的动作，称为压脚踝，将鞋子脱掉，双膝跪于瑜伽垫儿上，双脚以及脚后跟并拢，身体垂直向下臀部坐在脚后跟上，轻轻的弹振或保持30到50秒钟，重复两到三次!以上两个动作大概5～6分钟。
最后一个是激活我们臀中小肌的动作，称为侧支撑抬腿，好处是运动中使我们的骨盆更加的稳定以及膝关节的相对稳定。分两步做，第一步侧支撑，用一侧手掌支撑地面，同侧腿屈膝与上边伸直的大腿相互平行，保持躯干侧卧中立稳定，在冠状面上缓慢下沉臀部，感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感，然后呼气臀中小肌发力将躯干伸展至初始位置，重复动作15到20次。
第二步继续保持侧支撑中立位，下侧臀中小肌保持静力收缩，上面大腿微微内旋，上面的臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒后缓慢还原，重复动作15到20次，然后换另一侧重复以上两个动作，每侧做两到三组，大概用五到六分钟。
我们深蹲前的热身大概需要15到20分钟左右，虽然看起来浪费了一些训练时间，但可以使我们的运动感觉和运动表现大幅度提升，接下来的训练将事半功倍。
每天六个动作 减肥又壮阳
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
1、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
2、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
4、凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
5.下蹲练习
现代人裤裆短窄细小，而且又长时间坐着、躺着，生殖器被夹于狭窄的“绝境”中，被捂盖、被束缚，近乎37℃的煎熬使生殖器受到重创，导致性功能不断下降，要改变这种状况，根本的办法是改穿裤裆长短大小适当的裤子，多做下蹲活动。下蹲时全身抱成一团，躯干四肢相互挤压，使生殖器处于宽松的悬垂状态;既能得到充分的血液供给，又能散热(使生殖器远离37℃高温)，对增强性功能极为有利。
具体方法是：双足分开与肩同宽，站稳后缓缓蹲下，双上肢紧抱在双膝前，蹲得越下越有效果。早泄患者可在蹲稳后臀部略向上抬，继而再下降，形成“一颠一颠”的动作，使生殖器呈自由摆动状态，长期训练可解除早泄之苦
6、收缩骨盆肌肉
男性可以用排尿中断的办法找到自己的耻骨尾骨肌，一旦找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便，一般每天锻炼2次，每次7下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，同时可以交替采用常用的时间较短的凯格尔练习和较长时间的凯格尔练习。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。
家务健身的六个法则
1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。
2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。
3、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
4、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉（背部有毛病的人，则避免此一动作）。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。
5、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。
6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你长到能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉因肥胖而愧疚的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理急救法。
保持肌肉的六个秘密
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。
训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
（实习编辑：李紫嫣）
有效缓解颈椎疼痛的简单动作(图解)
基本姿势与吸气呼气动作
为了愉快和美丽，从现在起，我们要脖子转转，身子弯弯，大家都来做“颈椎操”。
1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。
举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作
4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。
放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作
6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。
友情提醒：做操时整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对颈椎部位造成伤害。
(责任编辑：梁莉莹)
腿部日常训练必做的六个动作！
要想显著地增加腿部肌肉维度，一周练一次腿是不够的，你可以一周两次，甚至是三次。如果想判断腿练没练到位，有个最简单的方法，如果练腿的过程中，你还能跟别人愉快地聊天，没有汗流浃背的感觉，那你百分之百没有练到位。经常听人说，练腿会让你练到想吐，其实并不夸张。
话不多说，讲几个常见练腿动作中，你需要注意的关键问题，可能长久困惑你的问题答案都在这里面。
NO.1器械腿屈伸
我们曾讲过，这个动作对膝关节的压力较大，但它确实是一个有效的股四头肌孤立训练动作。专业运动员们，通常把它作为股四头肌的预热动作，而非一个大重量动作，也就是说，不建议在这个动作上较劲，使用过大重量来给膝盖太大的压力。
练习的技巧是：
你可以适当靠前坐一点，通过挤压股四头肌来增强收缩感。
NO.2:深蹲
建议：
大重量的深蹲（超过自己体重）每组不能超过10次，可以有效预防受伤，而且你的目标是刺激肌肉，尽可能地获得更加充分的收缩，也许你会刻意慢放，并在低端使用暂停2~3秒的技术，所以你不需要一味追求重量。
如果你看到小力王等大神，都用超大的重量来训练，是因为那个重量对他们来说仍然在控制之中，绝不是勉强来做。
NO.3单腿腿举
也许你从没做过这个动作，但这个动作确实是一个刺激臀部的有效动作，把脚放在垫板的较高位置，然后身体向内倾斜以找到正确的发力感，女孩子们可以尝试一下，但注意，你不可能使用你“二分之一”双腿腿举的重量，你只需要很小的重量就行了。
NO.4弓箭步
两个重点，记住就行：
如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。
NO.5器械腿弯举
练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在肱二头肌弯举中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，你都可以用到这个动作上。
NO.6提踵
要想小腿肌肉发达，要在练腿日练一次小腿，然后在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。
