六个简单小动作帮你急速瘦腰

发布时间 : 2021-04-12
每天健身六个小时 在家简单健身动作 健身练腰动作

腰腹部的赘肉绝对是,夏季穿衣大敌。想要拥有完美线条,六个简单小动作,帮你急速瘦腰。还不快来试试!

第1组:经典仰起

最有效的仰起动作,特别抢救腹部。看上去很简单,你以为自己早就会做了,但是,请注意细节!

低度仰卧起

1a、仰面平躺,双手放在耳后。屈双膝,双脚分开同肩宽。

1b、呼气,向上抬起身体,到眼睛可以平视膝盖即可,吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。

细节提示:眼睛平视膝盖,停留。

第2组:长桥展臂

2a、仰面平躺,双腿伸展,双脚交叉。呼气,肩部抬起,双目平视足尖即可,双臂平伸,与足尖同高。

2b、吸气,双臂后展于耳侧。呼气,平伸。控制呼吸节奏,抬伸双臂15-20次。

细节提示:双目平视足尖。

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坐着让你瘦腰的简单小动作


上班忙,没空锻炼身体的人,不妨见缝插针,在座位上做些小锻炼,同样能强身健体。

1.闭目转眼球。先顺时针转6次,再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2~3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2.腹式呼吸。吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

3.放松颈肩部。坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后,再反复做10~12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。

4.放松手指。双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳,促进血液循环。

5.放松腿部。坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

瘦腿又瘦腰的7个小动作


无腰不夏天,所以,你准备好了吗?

下面的这些动作,每天做20次*3组,坚持15天,组的意思就是全套做一次为一组,一个动作做20次。

针对腿部or腰部的7个小动作~~

1、在地上铺上瑜伽垫,拿出你的普拉提泡沫轴放在正中间位置,你躺在上面,注意保持平衡,别摔跤,也别左右摇晃,你需要将两手掌紧紧贴在身体两边的地面保持住,然后就是悬空抬腿了,抬个20次。

2、还是上步的准备姿势,只不过这次,换成空中加强版的自行车蹬腿式,相对于老版的自行车蹬腿式,这款加强版的蹬腿式也能够锻炼到背部、腰部,还可以锻炼蝴蝶臂和含胸驼背。

3、横向放置泡沫轴,侧卧在瑜伽垫上,让泡沫轴置于你的髋部,如图所示,用手肘撑住身体,然后就开始学习超人飞起啦~把你的肥肉都甩出去吧~~做完右边换左边再来一次~ 

4、第一步的进入准备,双手抱头开始做触膝卷腹,如果你保持不了平衡,就用一边手抱头,一边手撑地保持平衡吧。 

5、这叫“看电视支撑体式”,就问你,你在家躺在床上看电视是不是偶尔会这样?那不如拿个枕头垫在膝盖处,这个体式可以踢掉小腿肌肉哦!

6、这个体式锻炼到腹部、腿部、小腿、腰部等等位置,甩膘大好体式之一! 

7、横向放置泡沫轴,侧卧在瑜伽垫上,让泡沫轴置于你的髋部,如图所示高踢腿。

家里厨房六个健身小动作让你轻松瘦身


都市人常常抱怨没有时间锻炼,如果你经常进厨房,可按如下方法进行厨房健身。

踮脚尖

这个动作可以用在很多时候.如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。

单腿站立

在厨房中单腿站立.劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出1步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒钟,换另一侧。

前后下腰

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌内感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有1大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并扰,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

俯卧撑

煮的汤还没好,向后退1步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的俯卧撑。

全身舒展运动

①转腰:让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

②转颈:利用炒菜等待的间隙站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌内难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

③舒展全身:在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

④臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力、踮脚尖。

厨房健身虽然强度不大,却能很有效地舒展全身、消除疲劳,而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

4个小动作 帮你消除腰部脂肪


动作 1:

这个动作能够伸展到我们的腰腹部位,减掉腰腹的赘肉,打造纤细小蛮腰。

A。双脚分开两肩宽在地面上,双手抓住哑铃向上伸直在在头顶,眼睛直视前方,保持腰背挺直。

B。吸气,向左前方弯曲你的腰部,双腿膝盖保持伸直,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。

动作 2:

这个动作能够锻炼我们的四肢,以及帮助我们减掉腰部的多余脂肪。

A。双脚分开与肩同宽站在地面上,右手扶住你的髋部,左手抓着你的哑铃,吸气将你的左手向上向右边伸展,带动着你的身体向右边弯曲。

B。吸气,同时弯曲你的左手和左脚,手肘和膝盖同在一起,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

动作 3:

这个动作能够帮助我们锻炼身体的平衡性,紧实腿部肌肉,以及锻炼我们腹部肌肉,减掉小肚子。

A。右脚单脚站立在地面上,双手抓住哑铃向前伸直,然后将你的左脚向后向上抬起,手臂、上半身和左腿在同一直线上,眼睛看着地面。

B。吸气,弯曲你的双手手肘和左脚膝盖,身体蜷成一团,右脚保持平衡,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

动作 4:

这个动作能够增强腿部和手臂的力量,还能通过伸展,锻炼到腹部肌肉,能够减掉肚子赘肉。

A。双脚分开一肩半宽站在地面上,双手抓住一个哑铃,弯曲你的腰部向下,将手臂摆向右边。

B。吸气,腰部和膝盖用力,身体站直,同时将你的双手摆向左上方,腰背挺直,然后换另外一边重复刚才的动作,可以轮流重复多次。

加强动作:

以上四个简单的动作能够让你摆脱腹部赘肉,如果还想要加强的话,可以做这个动作。

身体放松仰卧在地面上,双手抱头,双脚并拢,向上抬起你的双腿,弯曲你的双腿,吸气慢慢地将你的臀部微微抬起,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。

腰腹的问题现在越来越突出,很多女性都对于破坏自己形象的小肚子耿耿于怀,想要快速减掉小肚子,除了以上的运动外,也可以做一下其他的辅助帮助。首先最重点的当然是控制你摄入的热量啦!热量不超过自己的规定值,就算是比较少运动,脂肪全部消耗掉了,也不会堆积在小肚子上。

厨房简单瘦身小动作


首先是在厨房劳作时的健身技巧,虽然是枯燥的煮饭烧菜,你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

锻炼部位:腰部

转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

转颈——利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

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五个小动作帮你午餐后放轻松


中午餐后时间很紧张,可是只要一套小小的动作坐下来,就能帮你无忧放松。1、反向臂抻拉 目标:抻拉手臂,提高消化效率 在正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上.双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。 运动强度:重复8次即可。 放松指数:★★★★★★

2、坐姿搁膝转体 目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素 正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。 运动强度:重复10次即可。 放松指数:★★★

3、半蹲式顶腰 目标:消除腰部压力,促进胆汁分泌 与椅面里“触而不压”的半蹲状,保持双腿肌肉紧张,同时双手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位顶起全身。 运动强度:整个动作不超过45秒即可 放松指数:★★★

4、站姿抖手 目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。 成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。 运动强度:整个动作不超过30秒。 放松指数:★★★

5、收背运动 目标:放松上背部,增加胃动力 站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。 动作强度:整个动作不超过45秒 放松指数:★★★★

厨房简单神奇瘦身小动作


厨房也能健身?没错!新鲜吧?现在您就来学一下厨房健身绝招吧!

第一节:踮脚尖

这个动作可以用在很多时候,洗碗或者洗菜的时候,让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖,吸气、抬起、呼气、入、放下,连续做几组,就可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。

第二节:单腿站立

在站立劳动时就可以做这个动作,将重心放在一条腿上,另一条腿迈出一步,脚尖着地,腿打直并向侧面提起,保持一小会儿,再交换一侧。这个动作也可以缓解腿部的疲劳。

第三节:压腿

长时间站立在洗碗池边,会使腰部疲劳,所以结束这里的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边一大步距离,双手扶桌边,向下压腰,这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。

第四节:转腰

干活的时候尽量多运动自已的腰,方法很简单,不要把需要的东西都放在手旁,而是放在身后的位置,拿东西时双脚原地不动,利用腰部力量转身,就可以让腰部经常得到活动了。

(实习编辑:何丽丽)

简单小动作 消除“鼠标手”


计算机已成为现代工作必不可少的设备,无论上课学习、上网吧打游戏机,还是在办公室工作,都离不开使用键盘和鼠标。然而,越来越多计算机使用者因长期操作键盘和鼠标,腕部及手指经常进行重复的动作,造成手腕麻木或手腕关节扭曲、肩部酸痛等诸多病症,当中又以腕管综合征,或俗谓“鼠标手”最为常见。

第一招:手腕曲伸

腕伸动作——伸出左手,掌心向外,手指向下。右手握着左手四指,然后向后施力。保持呼吸,维持动作30秒。换右手做。重复2至3次。

腕屈动作——伸出左手,掌心向内,手指向下。右手按在左手掌背,然后向内施力。保持呼吸,维持动作30秒。换右手做。重复2至3次。

第二招:直臂伸展

伸出双臂,与肩成水平,然后将左右手交叉紧扣,紧握十指。吸气,双臂向上伸展,维持姿势15秒至20秒。

功效:增强手腕的灵活,伸展上背及上胸,减少肩膊酸痛。

提示:向上伸展后,保持双臂贴耳,手肘蹬直。

第三招:手腕旋转

平伸双臂,握着拳头,以手臂为轴心,向内旋转拳头,连续转动15至20秒。完成后,反方向再做一遍。

功效:放松腕部肌肉,令手腕保持灵活和松弛手臂神经。

提示:肩膀和手臂保持稳定不动。

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简单小动作可让你悄悄的瘦


可以站着的时候,不要坐着。你可以多消耗40%的卡路里。因此,请站着,在你接电话,或者在宴会上闲聊的时候。

我们在进行减肥时,常见的减肥方法有四种:运动减肥,药物减肥,手术减肥和饮食减肥。而在办公室里你会发现,有些同事总会时不时的拍拍自己的腿,又或者会伸展一下四肢。其实,她们所做的这些小动作都可以消耗200到300卡的热量。古方中医专家,向您推荐五个简单小动作就能帮你轻松瘦身。

起床前做仰卧起坐。只需要把你的膝盖拉到胸前25到50次,就能在5分钟内消耗20卡路里,还能加速腹背部血液循环。

穿衣的时候跳跳舞。早上梳妆打扮的时候,别忘随意摇动一下身体,半个小时的摇动就可以消耗30卡路里

站立。可以站着的时候,不要坐着。你可以多消耗40%的卡路里。因此,请站着,在你接电话,或者在宴会上闲聊的时候。

微笑。可找一些能让你持续发笑的电影,每天看一看,不仅心情舒畅,如果你狂笑10到15分钟,这样可以消耗40卡路里。

步行,走动,或者在走廊慢跑。一整天都坚持做一点点活动,比如,不用电梯走上楼梯,跑步去超市购物,这些可以帮你一天多消耗375卡路里。

小动作帮你午餐后放轻松


1、反向臂抻拉

目标:抻拉手臂,提高消化效率

在正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上.双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。

运动强度:重复8次即可。

放松指数:★★★★★★

2、坐姿搁膝转体

目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。

运动强度:重复10次即可。

放松指数:★★★

3、半蹲式顶腰

目标:消除腰部压力,促进胆汁分泌

与椅面里“触而不压”的半蹲状,保持双腿肌肉紧张,同时双手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位顶起全身。

运动强度:整个动作不超过45秒即可

放松指数:★★★

4、站姿抖手

目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。

成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。

运动强度:整个动作不超过30秒。

放松指数:★★★

5、收背运动

目标:放松上背部,增加胃动力

站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。

动作强度:整个动作不超过45秒

放松指数:★★★★

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

(责任编辑:周奕桦)

厨房简单小动作 神奇瘦身


首先是在厨房劳作时的健身技巧,虽然是枯燥的煮饭烧菜,你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

转颈——利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

(实习编辑:童文冲)

运动量不足?4个小动作帮你补充


美国MSN网站健康栏目近日介绍4个动作,帮你提升平衡性和协调能力,一定程度上逆转随着年龄增长而出现的功能衰退,补充运动量。

单腿硬拉锻炼下半身与核心肌肉群,有助于提高身体的平衡性。

做法:右腿站立,右手握住一只哑铃;保持脊柱处于中立的位置,臀部为轴心放低上半身,哑铃朝地面方向靠近,左腿在身后伸直;停顿2秒钟,缓慢逆转上述动作,回到初始姿势;做8~12次这样的动作,然后换另一侧。

臀桥式锻炼臀部,改善髋关节柔韧性。

做法:后背平躺在健身垫上,双膝弯曲,双脚踏在地面上;双臂在身体两侧;缓慢将臀部抬离,用脚后跟和臀部的力量向上推;保持姿势2秒钟,缓慢回到初始姿势;重复动作8~12次。

散步式俯卧撑锻炼全身的多个主要肌肉群,提高身体的灵活性。

做法:双脚站立,两脚间分开的距离与臀同宽;臀部为轴心缓慢放低上半身,双腿尽可能笔直,双膝可微弯以保证双手能接触到地面;双手在地面缓慢向前,呈俯卧撑准备姿势;做1次完整的俯卧撑动作,缓慢回到初始姿势,完成8~10次。

开合跳这个肌肉增强式锻炼动作是一种很棒的功能性健身方法,它所激活的神经递质能抵消惯于久坐对人体健康所带来的危害。轻度的冲击力能唤醒多个肌肉群并提升心率。▲