如果你整天过于紧张，你的下背就容易酸痛，这个时侯试一下做瑜伽，只要稍稍伸展一下筋骨，就可以缓解你的下背疼痛咯！现在，就为大家介绍几个能够舒缓背痛的健身瑜伽动作。
开始做瑜伽之前，你需要寻找一个舒适的地方，然后以莲花坐姿坐下，进行呼吸练习，平静身心，放松身体。
屈膝下弯
双脚分开与臀部同宽，膝盖稍稍弯曲，身体慢慢向下弯曲，抬起臀部，手抱住你的另一只手的手肘，头向下，保持2-5分钟，直到你感觉你的背部开始放松。
猫伸展式
双手支撑身体跪在地面上，手指张开，吸气，头向后仰，臀部向上提起，形成一个像狗的姿势；当你呼气是，背部向上拱起，像猫一样，头向下，眼睛看向你的膝盖，拉伸你的脊柱和颈部，直到你感到舒服。
屈膝平板式
双脚稍稍分开，自然站立，稍稍屈膝，弯腰，身体水平舒展，直到你的身体与地面平行；双手向两边伸展伸直，与地面平行，下巴稍稍往回收，感觉好像夹住一个橙子一样，收腹，让你的背部尽量伸直，保持10-20秒，重复5遍。
眼镜蛇式
俯卧在地面上，双手放在胸部两旁，吸气，让身体胃部以上向上拉伸，双脚向上提起，保持你的胸部、腹部、大腿紧贴地面，肩膀打开，保持5个呼吸，然后呼气，让你的下背放松知道你的前额贴地。注意，在做这个姿势前必须充分热身。
超人式
仰卧在地面上，吸气，让身体胃部以上向上拉伸，双脚向上提起，双手向前伸直，让后让你的右手和左腿向上举起，保持5秒钟，让右手和左腿恢复，然后换手和腿重复。整个动作重复10遍。通过你的手和腿成对角线的拉伸，让你的背部得到放松。
脊柱扭转式
平躺在地面上，屈右膝，让右腿紧贴腹部，有脚尖向上，保持这个姿势2分钟，然后把你的右腿放到身体的左侧，头向右转，右手向右伸直，直到你感觉到后背的拉伸。深深的呼气，然后慢慢放松，保持2-5分钟，然后换另一侧。 练习完毕后，你可以保持摊尸式，调整呼吸，让你的身体得到放松。
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肩颈瑜伽 缓解肩背疼痛
经常坐着工作，是不是一直觉得肩膀酸痛、后背胀痛呢？没关系，爱美网今天教大家缓解肩背疼痛的健身瑜伽动作，帮你消除工作中的这些困扰。
1、鱼式
①平躺于地板上，双脚并拢，双腿伸直着地，双臂伸直，双手置于臀部下方，头部平放于地板上，胸部向上挺起，做深呼吸。
②手肘弯曲，前臂置于地板上，撑起肩膀离地，胸部尽量向上抬。
2、狮子式
双腿盘立，膝盖着地，稳住双脚，用脚趾勾住大腿处，双臂撑直与肩同宽，撑于身体下方，打开胸部，面部可尽量做一些夸张的表情，放松身体。
3、儿童式
跪姿，双脚并拢，小腿面紧贴地板，臀部置于脚跟上，弯曲身体，腹部紧贴大腿面，双臂置于身体两侧，紧贴身体，额头置于地板上。
4、仰卧式
平躺于地板上，双脚自然分开，双腿伸直置于地板上，双臂伸直置于地板上，自然摊开，做放松状态。
5、盘坐式
双腿盘坐，左脚置于右大腿上，右脚置于左大腿上，双手自然置于膝盖上，伸直背部，打开肩膀，闭目养神，做自然呼吸。
6、武士式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双手手掌贴着膝盖，眼睛目视前方，放松身体。
7、倒立式
手肘弯曲，双手撑住腰部，肩膀分担部分重量，双腿伸直指向上方，保持身体平衡。
8、扭转式
坐姿，右腿弯曲，右脚跟贴近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于右腿外侧，身体向左侧尽量扭转，左臂置于左后方，左手撑地，右手肘弯曲，手指指向上方，并置于左膝盖外侧。
两式办公室瑜伽 有效缓解腰椎疼痛
一、静坐呼吸式瑜伽
1.坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
2.腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
3.放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。
4.重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
二、脊柱扭动式瑜伽
1.挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
2.呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
3.将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
缓解背部僵硬的巴拉瓦伽瑜伽
在都市工作的人每天的大部分之间都是坐在电脑的前面，这样长年累月的坐下来，颈椎，胸椎和腰椎就产生了很大的问题，轻者感觉背部肌肉僵硬，重者会患上颈椎炎或者是腰间盘突出之类的疾病。别着急，每天下班后回到家中，跟我练习一套巴拉瓦伽第一式瑜伽，保证对你的背部保健起到良好的作用。
具体做法如下：
1、用臀部坐在地面上，两腿向前方伸直。
2、弯曲膝盖，双腿向后并把双脚向臀部右侧移动。
3、臀部放在地面上，躯干向左转45度，伸直右臂，把右手放在左大腿靠近膝盖的地方，把右手插到左膝下，手掌着地。
4、呼气，左臂在背后向肩部后摆，弯曲左肘，左手抓住右上臂。
5、脖子向右转，眼睛越过右肩向后看。
6、保持这个姿势半分钟的时间，进行深呼吸。
7、松开双手，双腿伸直，在另一侧重复上面的姿势，这次，把双脚放在左臀的附近，驱赶向右侧扭转，伸直左臂，把左掌放在右膝下，从背后用右手抓住左上臂。保持这个姿势同样的时间。
练习心得：巴拉瓦伽第一式瑜伽通过身体的扭动来作用于人的胸椎和腰椎，从而使得背部柔软灵活，对患关节炎的人也会起到一定的治疗作用，但是，练习这套动作时，那些背部非常僵硬的人会感觉在扭转的时候特别的困难，其实，这正式病症的体现，所以，在刚开始练习的时候，并不一定要求动作幅度的大小，关键是练习动作时要感受到自己扭动身体时作用到了胸椎和腰椎，再慢慢的通过练习增加自己的动作幅度。
健身瑜伽改善身体疼痛问题
瑜伽不仅能帮你减肥塑形，还能帮你健身，能有效改善头痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身体疼痛问题哦。今天就来看看小编为你推荐的几个帮你健身的瑜伽动作吧
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至会导致伤身。
腹式呼吸法
促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于兔子姿势、蝴蝶姿势等坐着或是躺着的，不对腰部有压力的动作。
动作要领：全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。
胸式呼吸法
吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于眼镜蛇姿势、船姿势等给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。
动作要领：全莲花坐，手掌置于肋骨。吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。
头痛
动作名称：兔子式
舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。
就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。
动作要领：
1、跪膝坐下。
2、上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。
3、保持姿势双手在后背交叉。
4、臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。
5、交叉的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。
6、身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。
健身瑜伽 舒缓肩颈疼痛
长时间的伏案办公，是不是经常觉得颈肩酸痛呢？不正确的坐姿是不是也导致你加入了虎背熊腰一族了呢？小编推荐坐班族练习健身瑜伽，缓解颈肩疼痛，美化背部曲线。
1、跪姿前屈反臂式
①跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双臂伸直，手掌置于膝盖上方，眼睛目视前方。
②伸直双臂置于后方，双手紧握，挺起胸部，打开肩膀。
③双臂微微往上抬，下巴尽量向上抬起。
④放低头部，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂翻转置于背后并指向上方，额头置于地板上。
2、前屈式
①站姿，双脚分开比臀宽，伸直身体，双臂伸直置于身体两侧，并与地板平行，挺起胸部，上身微微向前倾。
②身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直微高于臀部，头部可微微仰起。
3、树摆式
①站姿，双脚并拢，双腿伸直，伸直背部，双臂伸直，双手微远离腿部，手掌朝前。
②伸直双臂并举过头顶，双手做出手枪姿势，挺起胸部，双臂向上提拉。
③身体向右侧弯曲，拉伸左侧身体，换到左边重复做。
健身瑜伽 缓解腰部不适
长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式(如婴儿式)练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。
8个瑜伽体式 缓解腰部不适
动作：
1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;
2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;
3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
动作：
1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
动作：
1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;
3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
动作：
1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
动作：
1、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;
2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;
3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。 动作：
1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
动作：
1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;
2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
动作：
1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;
2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;
3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
缓解背部僵硬的巴拉瓦伽第一式瑜伽
在都市工作的人每天的大部分之间都是坐在电脑的前面，这样长年累月的坐下来，颈椎，胸椎和腰椎就产生了很大的问题，轻者感觉背部肌肉僵硬，重者会患上颈椎炎或者是腰间盘突出之类的疾病。别着急，每天下班后回到家中，跟我练习一套巴拉瓦伽第一式瑜伽，保证对你的背部保健起到良好的作用。
具体做法如下：
1、用臀部坐在地面上，两腿向前方伸直。
2、弯曲膝盖，双腿向后并把双脚向臀部右侧移动。
3、臀部放在地面上，躯干向左转45度，伸直右臂，把右手放在左大腿靠近膝盖的地方，把右手插到左膝下，手掌着地。
4、呼气，左臂在背后向肩部后摆，弯曲左肘，左手抓住右上臂。
5、脖子向右转，眼睛越过右肩向后看。
6、保持这个姿势半分钟的时间，进行深呼吸。
7、松开双手，双腿伸直，在另一侧重复上面的姿势，这次，把双脚放在左臀的附近，驱赶向右侧扭转，伸直左臂，把左掌放在右膝下，从背后用右手抓住左上臂。保持这个姿势同样的时间。
练习心得：巴拉瓦伽第一式瑜伽通过身体的扭动来作用于人的胸椎和腰椎，从而使得背部柔软灵活，对患关节炎的人也会起到一定的治疗作用，但是，练习这套动作时，那些背部非常僵硬的人会感觉在扭转的时候特别的困难，其实，这正式病症的体现，所以，在刚开始练习的时候，并不一定要求动作幅度的大小，关键是练习动作时要感受到自己扭动身体时作用到了胸椎和腰椎，再慢慢的通过练习增加自己的动作幅度。
