越来越多的人开始追求良好的生活质量和身材，去健身房训练的人也越来越多。下面小编要向大家推荐适合有经验的且习惯在家训练的人5种全身性组合式动作。不过，建议大家在进行训练前，能先掌握各动作要领，每个单一动作也都先试做一组，就当作热身吧，再进行组合式训练动作的锻炼。
棒式走路+俯卧撑
动作要领：
1、自然站立姿势，身体弯曲、双手向下接触地面，碰到地面后双手缓缓向前爬；
2、直至躯干、双脚伸直，成俯卧撑的姿势；
3、做一下俯卧撑；
4、完成后，后方脚慢慢往前爬，靠近身体后再站起，如此反覆。
俯卧撑+哑铃拉举
动作要领：
1、手持哑铃呈俯卧撑预备姿；
2、做一下伏地挺身；
3、回到原来姿势后，将其中一手哑铃往胸侧边拉。最后回到起始动作，一样再做一下俯卧撑，然后换拉另一边的哑铃。
分腿蹲+二头弯举
动作要领：
1、双脚成弓箭步一前一后，后脚抬高放在重训椅上，并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧；
2、下蹲时，记得尽量维持躯干中立，避免身体过度前倾；
3、接着照原运动轨迹站起，再完成二头弯举的动作。
登阶+肩推
动作要领：
1、找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上，单脚站上木箱、楼梯或卧推椅；
2、往上踩，成金鸡独立姿；
3、紧接着双手向上推，做肩推动作。推完哑铃回到肩膀，抬起的脚顺势采回地面，换脚。
深蹲+肩推
动作要领：
1、站姿，双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽（或略比肩宽），收肚、背打直、自然下蹲；
2、再来利用屁股上推、腿部站起的力量，回到站姿；
3、两手随着站起来的力量上推，最后哑铃落下回到肩膀，又可继续深蹲。
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在家徒手健身计划 让你在家也能有效健身
导语：很多人因为时间关系，或是因为比较宅，所以选择在家健身，今天小编给大家推荐在家徒手健身计划，让你在家也能有效健身，下面让我们一起看看吧！
基本动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
二、俯卧撑
俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展，对于保持良好的体姿，避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做，要求保持上体平直，双掌在肩下方撑地，掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样，不过要手掌与脚尖撑地，躯干保持平直。
三、平坐前伸
这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。
一对哑铃，在家完成“全身燃脂”训练！
没时间健身？做HIIT也能让你快速燃脂增肌！高强度间歇性训练（HIIT），要点一是高强度，二是间歇。不仅可以增肌减脂，而且可以让运动的减脂效果更持久。
这里小编给大家推荐一套臀，腿及全身的燃脂力量动作，不用去健身房，只需一对哑铃，下班后在家就能独自完成
（每个动作4组，一组30秒休息30秒）
箭步蹲
俯身
深蹲
单抬腿
波比跳
零基础健身计划 新手也能轻松健身
在健身中，每一个健身动作都是有讲究的，而不管是零基础还是深资的人都是要注意的，而还有些人会制定一些健身计划，那零基础健身计划，当然还是有些人知道的。那么，零基础健身计划是什么？新手也能轻松健身。下面就一起来了解一下吧！
星期一
早餐：介麦面包
午餐：鱼肉+糙米
晚餐：红薯+香蕉。
在饮食搭配下，需要做一些有氧运动和仰卧起坐，这两项运动相互结合，能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑，一开始没有什么健身基础的话，就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐，仰卧起坐，不一定要设置时间限制，但是也要做的有规律一些，速度快一点，也能减轻负担，每天都可以做四组，每组12次，再坚持下来的时候，会发现肚子上的赘肉越来越少，但由于慢跑是属于有氧运动，所以一定要在半小时之后再休息。
星期三
早餐：豆浆+包子
午餐：瘦牛肉+蔬菜汤
晚餐：玉米+鸡胸肉
在星期三吃了比较多肉的情况下，可以尝试着骑动感单车，有的人觉得动感单车的运动效果不够，那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍，然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话，达不到这样的力度，那么就不要勉强自己，起动感单车也一定要坚持30分钟以上，如果没有坚持30分钟以上，脂肪不会进行燃烧，这样是没有任何效果的。
星期五
早餐：水煮蛋+牛奶
午餐：鱼肉+豆腐+米饭
晚餐：马铃薯+酸奶+蔬菜
星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作，这两项运动都是要每组做12次的，一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下，大家的身体如果素质变好一些的话，可以稍微的增加一些数量，但是，增加的数量也不要超过十次，否则的话，身体是吃不消的。运动过程中，要把注意力放在自己的腰部和臀部，这两个部位是这项运动最主要瘦的部位，也要将运动要领做的比较到位，才能够锻炼到这个部位的肌肉。
9个弹力绳训练动作练全身，让你随时随地练起来！
核心提示：弹力绳具有良好的伸缩能力，不仅可以随时随地帮助你进行如柔韧、拉伸、弹跳等的全身运动，而且还有很好的减脂作用，随时随地都可以进行，对场地也没有限制，符合现代人日常生活的紧张节奏。
弹力绳亦可以用作恢复训练，用来提高力量、协调、柔韧、爆发和平衡等一系列素质。以下提供9个居家版常用动作，这9个训练动作难度逐步递增，大家根据自己的体能水平选择适合自己的动作，坚持下去，去追赶理想中的自己！
动作一：拉力划船，两组，每组持续30秒。
动作二：拉力推胸，两组，每组持续30秒。
动作三：拉力伐木摆肩，两组，每组持续30秒。
动作四：拉力抬腿，两组，每组持续30秒。
动作五：拉力交替推胸，两组，每组持续30秒。
动作六：拉力跳步伐木，两组，每组持续30秒。
动作七：拉力跃式划船，两组，每组持续30秒。
动作八：拉力箭步蹲，两组，每组持续30秒。
动作九：拉力跳跃单臂推肩，两组，每组持续30秒。
