每日一拉伸 缓解肌肉疼痛

发布时间 : 2019-11-08
健身练腿后怎么缓解疼痛 健身完肌肉拉伸 健身后如何拉伸肌肉

对身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等,肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸,日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。

腿部拉伸

1.大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。

2.小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。

3.大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。

腹、臀部拉伸

1.腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。

2.臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位,然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫,保持15秒后,换另外一侧。

3.外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。

上半身拉伸

1.腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上,保持双脚屈膝,用双手抱住膝关节后侧,然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起,然后换另外一侧。

2.胸部肌肉拉伸

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拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

3.侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立,保持一侧手臂屈腕并掌,让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜,以拉伸侧后颈部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

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运动后如何缓解肌肉疼痛


参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症。

其原因为:

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

应怎样防止?

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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运动缓解日常疼痛


一、小腿和脚趾痛。久坐在办公桌前的上班族、长时间乘坐交通工具的旅客,常会因为血液循环不畅导致腿部和脚部疼痛、抽筋,严重了还可能形成血栓。

运动方法:坐直,将双脚平放在地面上。抬起右腿、伸平,脚尖向内勾,尽量拉伸小腿肌肉,重复数十次,再换左腿。每坐两小时,锻炼一次。乘坐长途交通工具时,可每半小时锻炼一次,一次两分钟。

二、手指痛。经常敲键盘的手指可能出现僵硬、疼痛的症状。

运动方法:手掌向上,将右胳膊在身前伸直。用左手轻轻向下方按压右手手指,重复数十下,然后换左手。每天做一两次。

三、颈部僵硬、疼痛。坐姿不正确或颈部缺乏锻炼等原因都可能引起颈部不适。

运动方法:站直或坐直,上身和颈部保持笔直,收紧下颌,用食指推下巴,重复数十下。每两小时做一次。

四、肩痛。当肩部肌肉、骨骼出现异常情况时,就会造成肩部疼痛和活动范围受限。

运动方法:将没有疼痛状况的一侧靠在固定物体上,另一只手自然下垂,拇指向外,顺时针转五圈,再逆时针转五圈,可以舒缓肩关节的压力。

五、手腕疼痛。“腕管综合征”是很多白领的职业病,适当放松、促进血液循环可以减少腕关节疼痛。

运动方法:双臂侧平举,双手自然下垂,以手腕为轴画“8”字,重复十次。每两小时做一次。

(实习编辑:童文冲)

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降低腹部肌肉疼痛的方式 腹部拉伸训练


我们都有这样的经历:剧烈运动到一定时间后,或者平时缺乏锻炼,突然增加运动量,容易出现肌肉酸痛的现象。

腹部肌肉酸痛的常见原因:

一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。

那么,该如何降低腹部肌肉疼痛呢?

一、锻炼方法:双手举过头顶,大拇指朝下交叉抓住栏杆,肘微曲,身体朝正前方,挺胸。做5次深呼吸,每次吸气时双臂用力把身体向上拉,胸腔尽量上提保持腹部的拉伸感。注意脚后跟始终贴紧地面。

二、锻炼次数:保持姿势30秒。

三、锻炼目的:降低腹部肌肉疼痛。

冷热敷交替缓解瑜伽受伤疼痛


70岁老太太练瑜伽不算新闻,瑜伽老师练伤自己的也有。针灸康复科医生提醒瑜伽学者,练习动作要讲究身体力行,重视练瑜伽暴露的旧伤。

瑜伽老师也拉伤

“我的门诊一周要收4、5个练瑜伽的受伤者。”广东省第二中医院针灸康复科范德辉副主任医师最近留意了两个月,发现这一数据有增无减。他承认练习瑜伽对研修身心、增强身体柔韧性、修复情绪有诸多好处,但部分练功心切的学员甚至老师会动作过量而引发身体不适。范医生举例,一位70岁的阿婆练习瑜伽已有几年时间,精神状态保持得很饱满,坚持“别人能做的,我也能行”的信念,但大幅度的动作却导致了膝盖韧带拉伤;更有一位40多岁的瑜伽老师,曾在印度拜师回国开课十余年,过于频密的教学任务导致她的脊椎移位压迫神经,手臂一度麻痹;瑜伽还会“挖掘”旧伤,有女学员多年前受过外伤损伤韧带,由于练习过于勤奋,导致腰椎滑脱;还有先天性骶椎隐性裂开者,练瑜伽时易造成关节错位。

不要随意推拿

颈部、膝盖、腰部是练习最容易受伤的部位。医生提醒,一旦感觉身体某部位出现异常疼痛,要马上停止继续练习,24小时之内可用冰块进行冷敷,阻止脊椎等处的毛细血管出血;24小时之后宜热敷来活血化淤,此时方可以对痛处进行揉搓。医生演示称:揉搓伤口缓解疼痛时,应用手指的指腹部,先在淤血处的周边进行揉搓,再渐渐靠近淤血集中位置,一般一次20分钟左右,有利淤血化解。

如果感觉伤情较严重,不要随意去找按摩师推拿,更不要有“师傅力量越重越见效”的错误观念,如果用力不当,可能会造成医源性错位损伤。身体拉伤后通常需要休息15天左右,比如那位瑜伽老师亦曾自我治疗,但休息时间不够,最后需要借助针灸等多种手法才得以康复。

白领巧运动有助缓解颈椎疼痛


现代人常常受到颈椎不适的困扰,其症状包括:酸胀、隐痛、发紧、僵硬等,时间长了还会感到头晕、头痛、恶心,随着年龄的增加,颈部不适的频率会越来越高。其实,通过一些简单的小动作就能有效缓解颈椎疼痛,这里介绍一个10点10分操。

准备活动:身体挺直站立,收下额、挺胸、收腹。两腿直立,两脚尖朝前。练习方法:双手侧平举,像钟表指到9点15一样,然后,两臂向上抬,举到10点10分处,连续做100—200次。注意事项:全身挺拔、双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动;手臂尽量向后“贴”,每天做一组。

这个大动作对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题,对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段,对预防肩周炎也有一定的作用。

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6小招可缓解关节疼痛


膝关节痛病人可通过适当运动来缓解症状,特别是针对性较强的运动疗法。为此,广东省佛山市中医院骨关节中心冯宗权主任医师提供了6种防治老年性膝关节炎的运动疗法。

第1招:缓步行走

膝痛缓解后首先应进行行走训练,开始时缓步行走,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击。 步速可控制在60步/分钟以内,每日进行20~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间,在3周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。缓步行走应坚持2~3个月,之后可逐步加快步速,锻炼时间仍为每日30分钟左右,锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛,休息后可很快恢复为宜。

第2招:骑自行车

骑车能使股四头肌得到很好的锻炼,而且膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30~40分钟的骑车运动,可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

第3招:慢跑

跑步时最好用脚的前半部分先着地,以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快,速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步。

第4招:高位马步

两膝稍弯曲,以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分钟,并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可,每天早晚各做1次。

第5招:仰卧抬腿

仰卧床上,患膝关节炎的腿向抬15度左右,初做时可保持1~3分钟,练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头,增加力量,每天2~3次。此法主要是加腿肌力量。

第6招:直身跪坐

晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐,尽力能接触到脚后部。

缓解“短信手”疼痛的五个动作


长时间用手机上网、发短信,手指、手腕和前臂就会感到疼痛或痉挛,俗称短信手。据美国《赫芬顿邮报》9月5日报道,美国纽约威尔康乃尔医学中心职业治疗师尤金伲亚·帕帕佐普洛斯提醒,如果治疗不当,还会导致身体移动性和力量大大降低。

帕帕佐普洛斯介绍,如果你感到疼痛开始蔓延,可以按以下几个方式处理。

1.热敷或冷敷(如图1)。若痛感超过一周,热敷有助于放松肌肉,让紧绷的部位得到更好的拉伸。如果是急性疼痛,最好换用冷敷,否则会导致疼痛部位肿胀,痛感更强。

2.祈祷式伸展运动。双手在胸前合十,做出祈祷的姿势(如图2),保持几秒钟不动。

3.右手向前伸直,掌心向上,然后用左手轻扳右手手指(如图3),维持数秒钟。

4.右手向前伸直,掌心向下,左手将右手手指向身体方向扳(如图4)。

5.右手向前伸直,掌心向下,左手将右手手指向上拉动(如图5)。

此外,帕帕佐普洛斯建议,当出现短信手症状时,应该改变使用手机的方式,可以用食指代替拇指来按键或触摸屏幕,若疼痛还未得到缓解,应当及时就医。

有效缓解颈椎疼痛的简单动作(图解)


基本姿势与吸气呼气动作

为了愉快和美丽,从现在起,我们要脖子转转,身子弯弯,大家都来做“颈椎操”。

1、基本姿势:做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。

2、前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时呼气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头,同时吸气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。

3、举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做2次。

举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作

4、左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈:双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做4次。

放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作

6、左右摆动:头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右反复做4次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸:下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,正反各练2次。

友情提醒:做操时整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对颈椎部位造成伤害。

(责任编辑:梁莉莹)

做引体向上手臂疼痛怎么缓解


做引体向上运动是很耗体力的一项运动,通常第一次做这种运动的人第二天起来会感觉到手臂酸疼酸疼的。那么做引体向上手臂疼痛怎么缓解?

进行热身

在引体向上的时候很容易会产生手臂疼痛的情况,这时候如果是因为忽然做引体向上导致手臂肌肉酸痛,那么以后在锻炼之前做更多的热身运动缓解一下,在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作,一般几天之后就能够消除酸痛,这是非常不错的一个解决方法,大家可以进行尝试。

揉捏手臂

同时我们在练完引体向上之后,手臂、肩部等部位进行揉捏、按摩,缓解肌肉的紧绷感,也是防止大量乳酸堆积导致出现手臂疼痛,这也是解决引体向上后不适情况的好方法,对我们改善手臂的不适情况会有帮助。

喝淡盐水

同时我们在平时还应该注意,大家在做引体向上的锻炼时,注意喝一些温开水和淡盐水,避免因没有及时的补充盐分而使体内液体和电解质大量流失导致手臂肌肉血液循环不通畅,发生肌肉痉挛,产生疼痛,这也是非常好的一个缓解方法,对改善常见的手臂不适情况有好处。

热敷手臂

而且我们还要注意了,如果是因为引体向上运动的强度过大导致拉伤肌肉,使手臂出现疼痛的话,最好是做轻微的按摩之后,同时对疼痛部位用热毛巾进行热敷,舒缓疼痛,这样对我们解决不适情况也会有好处,是解决引体向上不适的一个好方法。

拉伸可以缓解肌肉酸痛?你被骗了多久?


相信很多健身的朋友在训练后都出现过肌肉肌肉酸痛的状况!训练完第二天就会感觉肌肉非常酸痛,这种酸痛甚至会持续数日,特别是腿部训练后,以至于每次下楼梯都很艰难

如何缓解肌肉酸痛?上网一搜出来的答案中最多的就是运动前后多多进行拉伸,拉伸可以缓解肌肉酸痛!

但又有很多人反映:我已经做过拉伸了呀?为什么肌肉还是那么痛?是不是拉伸做得不充分?

事实上:你被骗了!拉伸并不会缓解肌肉酸痛!

目前相关专家的大多数研究表明,运动前后的拉伸,并不可以减低DOMS的症状和发生几率。

颠覆传统观点

1关于拉伸

运动后进行拉伸,这的确是正确的运动习惯!因为拉伸的确有许多好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。但是,大量研究证实拉伸并不能缓解延迟性肌肉酸痛。

2关于运动后第二天的肌肉酸痛

这种酸痛运动完当天并不明显,通常再24小时之后才会感觉到,也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛(DOMS)

为什么会有这样的现象呢?这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤,身体会产生发炎反应来修补受伤的组织,而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

但请别担心,这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够过度修复运动造成的肌肉损伤,并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力,运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

对于健身者来说延迟性肌肉酸痛常常发生于以下三个状况:

1.离心收缩:在保持张力的情况下拉长肌肉,例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。

2.不习惯的运动:叫一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起床,同样的叫一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。

3.突然把运动强度增强,身体在尚未适应之前也特别容易酸痛!

延迟性肌肉酸痛发生的确切原因尚未明确,许多学者提出了一些假说,常见的有:组织撕裂理论、痉挛理论、结缔组织损伤理论。

揭秘拉伸真相:对DOMS无效

人们总是希望运动带来舒适良好的感觉,所以对于延迟性肌肉酸痛这一明显不那么舒服的附带产品,人们很早就试图去加以解决,因此,拉伸一直以来被认为是缓解肌肉酸痛的基本措施。所以我们长期以来,也一直接受这样的教育。但是,大量设计严谨的科学实验做出来的结果却背道而驰拉伸缓解肌肉酸痛,然并卵!!!

研究一

有专家整理了从1902年Hough学者提出延迟性肌肉酸痛观点以来,学者们对于拉伸以及缓解延迟性肌肉酸痛的12篇论文。综合成年人、老年人等不同人群的多个研究证据表明:运动前后的拉伸并不会减少延迟性肌肉酸痛的产生。

研究二

有专家对2377名参与者进行的随机试验,并且评估运动前后拉伸对延迟性肌肉酸痛的影响,结果同样显示:拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响非常小。

研究三

有学者认为运动前后的拉伸应当在理想的条件下完成(拉伸的相关装备齐全,拉伸动作正确、标准),也许可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而,实验结果依然显示:拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响几乎接近零。

研究四

部分学者认为这种运动后酸痛是由于运动部位血循环差,引起缺血性疼痛和痉挛。同时有学者认为拉伸可以恢复肌肉血流量和打断痉挛疼痛,即拉伸可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而,在1986年学者Bobbert将这一观点推翻。

研究五

我们通常的在运动后采用静态拉伸,对每块肌肉进行一次15秒以上,重复多次的拉伸。这样的运动后即刻拉伸,的确可以提供一个短暂的疼痛缓解,但运动后即使什么都不做,一般10-20分钟后,肌肉酸痛感也会自然消失。但拉伸对于延迟性肌肉酸痛恢复没有明显效果。

但是,并不能因此否定拉伸的作用!

虽然从目前的各项研究来看,拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛并没有什么作用,但是运动后的拉伸的重要性依旧不容小视!

正如文中一开始就提及的:拉伸有助于提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。因此,并不能因为拉伸无法缓解肌肉酸痛就否定拉伸的价值

DOMS如何避免?

①避免在没有接受训练情况下,进行高强度训练;

②避免不熟悉的运动项目;

③避免突然大幅提高强度,循序渐进地增加运动负荷

④运动前的热身,运动后的放松运动依然必要;

⑤坚持规律性运动,避免两天打渔三天晒网;

一推一拉,塑造强健上身


虽然追求身体平衡发展听起来很简单,但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。

三大优点 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划,在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在,从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外,这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼,你就能初见效果,包括力量的增长与体型的改善。

练习方法: 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以,但一定要在两次练习之间安排1天休息,以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作,比如胸与背部推举与下拉,然后再练小肌肉群的单关节动作,比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。

如何使此计划适应个人情况?

1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒,然后省略一些相似的动作,但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。

2、想增长肌肉——保持内容不变,但增加使用重量,减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。

3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作,第一个练习做2组,每组12次,组间休息10——15次,然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动,比如健身车,以利于上下肢的平衡发展。

4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作,所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作,每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路,比如“拉”日练腹肌,“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉,包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球,稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉,你可以进行仰卧团身、举腿团身,悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套动作之前或之后做。

5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力,可以用这几个动作来代替作用相同的练习,比如下拉上举与下压。

6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度,招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习,只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

“推”的练习与动作要领

1、哑铃卧推(或杠铃卧推 器械推胸)——仰卧在训练凳上,双手正握哑铃。屈肘,上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢,举到顶点至几乎相触,停顿一下后慢慢下降还原。

2、滑轮夹胸(或上斜哑铃飞鸟)——立于器械中间,双手握住高位滑轮手柄,肘微屈,把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形,似乎在拥抱大树。

3、蝴蝶机飞鸟(或平凳哑铃飞鸟)——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄轻相触后慢慢还原。

4、哑铃肩上推举(或器械推肩)——坐在训练凳上,手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃,在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。

5、哑铃前平举(或滑轮前平举)——双膝微屈站立,背挺直。双手握哑铃于大腿前,手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩,再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。

6、绳柄(或直杆)拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压,直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。

7、仰卧臂屈伸(或直杆下压)——仰卧于训练凳上,手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前,再用力伸直双臂复原。

8、正握哑铃腕屈伸(或杠铃腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撑在腿上,双手各握1个哑铃,手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。

“拉”的练习与动作要领

1、宽握下拉(或引体向上、俯身划船)——正握横杠,背挺直。下拉时尽量少用两臂力量,下拉横杠至胸前再慢慢还原。

2、窄握坐姿划船(或单臂俯身哑铃划船)——微屈膝坐好,肩下沉,挺胸收腰,保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体,肘部贴近体侧,肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。

3、哑铃侧平举(或单臂滑轮侧平举)——微屈膝站立,双手各持哑铃于体侧,手心向内。以肘带动臂,慢慢将哑铃侧举至肩的高度,有控制地还原。

4、俯身哑铃侧平举(反向蝴蝶机后展)——坐在训练凳一端,上身前倾使胸与膝相触,保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行,慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。

5、杠铃湾举(或交替哑铃弯举)——微屈膝站立,手心一前握杠铃于体前,握距路窄于肩,向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。

6、直杆拉力器弯举(或单臂拉力器弯举)——双手握住低位拉力器在杆,肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前,慢慢还原。

7、单臂哑铃集中穹举(或斜板弯举)——坐在训练凳一端,两腿分开,身体稍一前倾,练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前,然后慢慢还原。

8、提铃耸肩(或直立划船〕——微屈膝站立,双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提,似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。

9、反握哑铃腕屈伸(或反握杠铃腕屈伸)——坐在长凳上,小臂置于腿上,手心向上握哑铃,慢慢屈腕将哑铃卷起,慢慢还原。 以上所有练习各做3组,每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。

(实习编辑:陈兴娣)

一推一拉 塑造完美上身


虽然追求身体平衡发展听起来很简单,但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。

三大优点

一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划,在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在,从而迅速采取措施加以纠正与补救。

除此之外,这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼,你就能初见效果,包括力量的增长与体型的改善。

练习方法:

每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以,但一定要在两次练习之间安排1天休息,以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作,比如胸与背部推举与下拉,然后再练小肌肉群的单关节动作,比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。

如何使此计划适应个人情况?

1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒,然后省略一些相似的动作,但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。

2、想增长肌肉——保持内容不变,但增加使用重量,减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。

3、想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作,第一个练习做2组,每组12次,组间休息10——15次,然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动,比如健身车,以利于上下肢的平衡发展。

4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作,所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作,每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路,比如“拉”日练腹肌,“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉,包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球,稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉,你可以进行仰卧团身、举腿团身,悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套

动作之前或之后做。

5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力,可以用这几个动作来代替作用相同的练习,比如下拉上举与下压。

6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度,招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习,只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

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