3个小技巧，预防肩部伤病
你知道肩部肌肉吗？肩部肌肉是运动过程中最容易发生损伤的肌群！
它在健身训练中是很重要的！学会正确训练它，可以让你保持安全，避免运动伤害。
人的身体中，有些地方的运动伤害比较容易复原，有些则可能要让你被迫休息好几周。肩膀部位的运动伤害，比起其他部位，可能比较痛苦、难以恢复。但别害怕，不要停止运动，而是要聪明的动。
下面三个小技巧，帮你避开肩膀部位的运动伤害。
1.热身不可少
肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重的上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。
推荐动作YTWL肩膀练习
2.均衡分配训练动作
而热身完之後，不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作，总是重覆同样训练。
例如：不要只做推的胸部训练，也必须加入拉的背部训练，才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练，从较轻的重量开始再逐渐提高重量。
3.肩胛骨，保持夹紧状态
上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。
只要手上拿着重量，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向，防止受伤。
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3个小技巧让你胸肌更饱满
胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实!
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”，将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊，并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍。
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础，最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息。
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
健身5大伤病原因及预防
锻炼身体是为了增强身体素质，而不是折磨身体或让其受伤。然而，伴随运动而发生的伤害仍然经常发生。说句大实话，大多数运动损伤完全可以预防。
1、腰部扭伤
原因
腰部扭伤的原因有很多种。在通常情况下，这些扭伤是由于姿势或技术没有达到最佳标准，背部负荷过重、动作重复或扭动造成的结果，尤其是举重。
如何治疗?
急性期应卧床休息。压痛点明显者可用1%普鲁卡因(或加入醋酸氢化可的松1毫升)做痛点封闭，并辅以理疗;也可局部敷贴活血散淤的止痛膏药。症状减轻后逐渐开始腰背肌锻炼。
如何预防?
通过某些锻炼(如平板支撑式、普拉提、瑜伽和平衡训练)来增强核心肌群的力量。尽量改善身体的灵活性也是有益的。例如，有时腘绳肌过于紧绷也会造成腰部扭伤。
此外，你还应当努力改善身体姿态，千万不要弓背塌腰。即使不锻炼，也要尽量保持良好的体态。避免通过弯腰来举起重物，而是利用下肢(或腿)的力量来减轻腰部承受的压力。你可以通过做靠墙深蹲来增强腰背部肌肉的力量。
做法：后背平直地靠在墙面上，双膝弯曲，后背与墙壁之间没有间隙，双臂在身前伸直。
什么时候需要去看医生?
当腰背部的疼痛向下辐射到双腿时，就需要去看骨科医生了，麻木、刺痛或灼热可能是椎间盘突出的信号。
2、腹股沟拉伤
原因
它可能是腹股沟区域的一些肌肉(包括臀部、骨盆，甚至一些腹壁肌肉或肌腱)造成的麻烦。
通常情况下，这种受都与侧向运动有关，即该区域肌肉的过度伸展所致。腹股沟拉伤为大腿内侧的内收肌群或其肌腱的过度伸展或撕裂。在足球、曲棍球或其它需要快速变向的运动中，此类损伤的发生几率很高，从轻微的肌肉拉伤到严重的肌纤维撕裂均有可能。这种拉伤可分为I~Ⅲ级，Ⅲ级拉伤最为严重。
如何治疗?
穿压缩短裤有帮助，休息也很关键，通常需要2~3周。
如何预防?
锻炼前充分热身很重要，将身体的关节和韧带充分活动开，一般就不会出现腹股沟拉伤。平日通过力量训练增强内收肌的力量，这样就能保持骨盆的稳定性。
接受有规律的按摩治疗，按摩有助于改善肌肉的柔韧性，释放紧绷肌肉群的扳机点(又称触发点或激痛点)和松解斑痕组织。
什么时候需要去看医生?
如果你注意到大量的瘀伤或膨胀凸出，就需要检查是否有疝气。疝可以是腹股沟拉伤引起的，也可以伪装成腹股沟拉伤，其治疗方法可能不同于单纯的腹股沟肌肉/肌腱损伤，需要由专科医生鉴别。
3、腘绳肌拉伤
原因
这种拉伤涉及大腿后部的肌肉，它通常发生在当某人从中立或静止的位置快速加速时，如跑步运动员猛然间从起跑线位置快速出发时。
如何治疗?
腘绳肌拉伤是一种特别难以预测的受伤，而且很容易再次受伤。取决于伤势的严重程度，你可能需要等待2~6周才能对腘绳肌再次进行较大负重的锻炼。具体治疗方法包括：
●冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。
●按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。此外，也可以用泡沫轴滚动腘绳肌部位，做放松按摩。
●情况较为严重者需用外敷中药。
●康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗阻练习(以受伤部位不痛为原则);待无痛后，增加后蹬力练习。
如何预防?
两个字：热身。
在运动范围内进行动态的拉伸比静态的拉伸更有益。做箭步蹲、前摆腿和腿交叉这三个动作能起到预防腘绳肌拉伤的作用。永远不要锁住膝盖。当关节完全伸长时，由于膝关节承受着沉重的压力，因此腘绳肌受伤的风险很高。
什么时候需要去看医生?
如果这个部位在从事活动时出现爆裂声，就需要去看医生，这可能是拉伤或撕裂的迹象。如果你坐下来时疼痛或跛行，也要去看专科医生。
4、肩袖肌腱炎
原因
肩袖是由四块肌肉和肌腱(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱)组成的，这些肌肉和肌腱可以帮助肩膀在所有的自然方向上移动。从事投掷(例如棒球和垒球)和挥打球拍运动(如网球和壁球)的运动员更容易受到这种伤害。高强度间歇锻炼也会导致这种伤病。
肩关节反复的上举、推拉、伸展上提，即反复外展、扭转可导致肌腱受到压迫和刺激(肩峰下撞击)。位于肩峰下表面的肩峰下滑囊有保护肌腱免受骨质压迫的功能。如果滑囊不能提供适量的滑液进行润滑，肩袖的肌腱就会出现炎症。
如何治疗?
就像其他肌肉和肌腱损伤一样，肩袖肌腱炎可以通过冰敷和服用非甾体类抗炎药来治疗。不用说，受伤的头几天内要避免从事任何影响受伤部位的活动。
如何预防?
一旦康复，建议使用弹力带来增强肩袖肌肉的力量。当你重新开始力量训练时，要特别注意手的位置，不要让它位于头或背的后面。把手伸得太靠后会对肩袖施加过多的压力。
什么时候需要去看医生?
当你举起稍微沉些的物品就有明显的肩痛，或者你在日常生活的活动中感到肩膀无力时，你应该去看医生。这些迹象表明，你可能撕裂了构成肩袖的一块肌肉。
5、网球肘
原因
网球肘(肱骨外上髁炎)是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。
网球肘是过劳性综合征的典型例子。它在网球、羽毛球和高尔夫球运动员中较为常见，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。
如何治疗?
非手术治疗方法包括休息、冰敷和服药等。
1.休息。避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。
2.冰敷。冰敷肘外侧1周，1天4次，每次15~20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触到皮肤，以免冻伤皮肤。
3.服药。服用阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)。
如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘，经过正规保守治疗半年至一年后，症状仍然严重，影响生活和工作，可以采取手术治疗。手术方法有微创的关节镜手术和创伤不大的开放性手术，以清除不健康的组织，改善或重建局部的血液循环，使肌腱和骨骼愈合。
如何预防?
1.纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。
2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。
3.打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中。
4.一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正后再继续进行练习。
5.前臂内旋
●选取适当重量的哑铃，可以用患侧手臂练习，也可两侧都进行练习;
●坐在椅子上，双脚分开，间距与肩同宽，手臂放于大腿上，与地面平行;
●手握哑铃内外旋转，先向内旋转，拇指朝下，后向外旋转，拇指朝上，一次完整的动作就完成了;
●10次/组，共3组，每隔一天做3组。
6.肱三头肌拉伸
●将一侧手臂上抬，弯曲置于背后;
●用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力，以感受明显的拉伸感;
●保持这个姿势30秒，每隔一天做3次。
什么时候需要去看医生?
大多数人通过休息，网球肘能消退。然而，如果症状持续了超过六周，或者肘关节、前臂感觉虚弱，应该去看医生做更多的检查。
纠正左右肌力不平衡：3个小技巧！
纠正左右肌力不平衡：3个小技巧！
很多健身爱好者在锻练了一段时间之后，常常会发现自己双臂、双腿、左右胸等的肌肉，力量不对称的情况出现！其实，透过训练时的一些小技巧，就能够大幅度的改善问题，更能养成更正确的运动习惯。
造成左右不平衡的原因！
首先必须了解到的是两个原因，一是基因，二是平时的生活运动方式。
在一般的情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，除非改基因，否则不可能去突破这先天的限制，
第二个原因：在人们生活上的运动过程中，人们都会倾向于使用自己习惯的且能使得上力的那一侧手臂乃至腿，由于这样的生活运动习惯，久而久之就会造成肌力不平衡状况！
3个技巧帮你改善！
1.碰任何器材前均先用弱势边
对于惯用手是右手的人来说：无论是取哑铃、抓杠铃、装卸杠片乃至系腰带或系拉力带这种小动作都先使用左手，在生活中也要注意养成优先左手的习惯！这样会帮你慢慢构建良好的神经控制力，逐步改善不平衡！
2.单侧训练时先左后右
在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。
3.花时间去改善！
NBA球员都有着左右手的良好技巧，这得益于他们花了很多功夫去修正自己的技巧，而你要做的是去花时间和精力去改善！相信很多人进行单边训练时（比如推举），左手的控制力，熟练度，肌肉感觉都会差一些！
你要做的就是多进行单边训练，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象。
胸肌锻炼要领：3个小技巧让你胸肌更饱满
练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了
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2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?DonSaladino教练提到，将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是Don教练的帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
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3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
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由mensfitness.com整理的这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！
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2.高低重量搭配
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3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
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另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个礼拜的休息期，做足准备後在进入下一次的训练挑战。
这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！
中老年人锻炼 要预防伤病
第一，做好准备活动。锻炼开始时，一定要做好准备活动，可以进行慢跑使身体感觉发热，然后做体操，活动身体各个关节，从上到下拉伸各部分肌肉，加快肌肉内的血液循环，减少肌肉纤维之间的粘滞性，避免运动时拉伤。
第二，运动时要从慢到快，循序渐进，避免用力过猛，使机体逐渐适应。
第三，一旦运动中出现头晕、头痛、心慌、呼吸急促、困难或恶心等症状，要立刻停止运动。如果在短时间(20分钟)不能缓解，应找医生进行处理。
第四，有某些疾病的人不要进行会影响或加重病情的活动。如有骨质疏松症的中老年人，不要进行跳跃等动作，以免造成骨折;有骨关节病的人，不要对有病的关节过多活动，加重病情;有高血压、心脏病的人不要进行憋气、用力的练习，如举重、拉力器、快跑等。
最后，锻炼完毕要进行整理活动，逐渐使身体平静下来，同时要及时穿好衣服，避免受凉、感冒。
推荐 四个健身小技巧
健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位美国健身运动专家，提供了4个健身小技巧，虽然有点“偷懒”，但是效果却事半功倍。
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2。5公里，晚上2。5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
8个增进胸肌的小技巧
我们都知道，杠铃卧推是大多数人胸肌训练菜单中的主食，但是主食之外还需一些甜点与小菜，当你日复一日通过杠铃卧推获得些许收获时，可以试着额外搭配一些小技巧来让你的胸肌成长更好！
一起来看今天的文章：8个增进胸肌的小技巧
1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式！在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃；进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受！
2.尝试反握卧推：根据力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30％以上的胸肌上侧肌纤维。
3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定！在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑！这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用！
4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推
5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部；低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部
6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长！
7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒（不放松，依旧保持张力），然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些！
8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味！
以上就是今天要和大家分享的一些胸肌训练小技巧，都是值得尝试的！如果你有任何疑问请给我们留言，觉得有用的话请分享给你的朋友！
肩部力量训练技巧
一个男人如果没有坚强的肩背力量如何能抗的起爱的责任，在这个物欲横流的社会，我们需要不断的锻炼自己让自己强大的力量，只有这样我们才能给我们心爱的人一个安全的保护伞，所以我们要锻炼自己的身体和思想，让身体更强大有力量，让思想更有深度涵养，这样我们才能应对生活中的各种事情，锻炼肩部力量时该注意什么呢？
锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道肩部力量训练技巧有哪些吗？
一、全肩超级组
借力推举+抓举式高拉10组*(3下+力竭)
依照高水平的训练惯例，第一套组合永远是要先挑最难的练。借力推举的重要性我想不需要再强调了。我想李小龙把借力推举排在他重训的第一名，已经足以阐明其重要性了。想象李小龙把对手这样来个大车轮，那利用借力推举来练出强壮的肩膀是必要的。
借力推举和军人站姿推举的差别在于军人式是双腿打直的，而借力推举则是在起始时膝关节、髋关节微弯，接着在推出去时将全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外，也会借到臀大肌和股四头肌的顺势力量。所以借力推举的重量绝对可以比一般推举还来的重。
练借力推举的目的：
1、除了锻炼肩膀肌力之外也要训练全身整体的爆发力。
2、因为比一般站立式肩推来的重，所以在重量下放时的离心收缩三秒钟时可以受到更大重量的刺激。离心收缩的训练可以达到比推出时向心收缩训练更强大的效果。
在每次练完借力推举要紧接着超级组－抓举式高拉，其主要练的是斜方肌。基本上这样的搭配除了可以练到整体肩膀区域，这样一推一拉的搭配可让你在训练高拉时带到的二头肌收缩来强制放松刚刚练推举时带到的三头肌。可说是一举两得。
在练高拉时要注意你的手握位置，双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。在高拉起始时身体前弯，在拉上去时再将腰部顺势向前推出，利用甩出去的力量将杠铃拉到肩膀水平位置。
二、前三角超级组
播求菜组(地雷管肩推+地雷管半旋转)+前平举4组*[(10下+力竭)+10下)]
地雷管训练是一种向前推进的训练概念，所以在会用到拳击的竞技训练(泰拳、MMA、拳击)中，是菜单项目的常客。将地雷管往前推至头部高度(垂直训练)左右各10下之后，紧接者练地雷管半旋转直到力竭。地垒管半旋转除了能训练到你的核心之外，同时也能练到前三角的水平控制肌力(横向训练)。
当然不是练完就休息，要紧接着做超级组的哑铃前抬。刚刚的地雷管上推是由水平线往上推，我们还要在加一个由下往上抬到水平线的前抬，这样才能算是完成一套真正完整的前三角训练。
超级组练完之后，不要急着把哑铃摆回去。因为接下来的后三角和侧三角的超级组都要用同样的重量。Comeon，你总不会希望你的3D三角肌是前侧后不均衡吧。
三、侧、后三角超级组
颈后杠铃肩推+俯身侧平举4组*(10下+力竭)
有些人说颈后杠铃肩推会伤到肩后旋转肌袖，这种论调狂人CTFletch只会给他两个字－Fuck、You。无论阿诺、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出来的大咖都是靠这招在练肩膀的，所以任何人都没有不练的道理。有些人会因为练颈后杠铃肩推而感到肩膀不舒服，那是因为肩关节柔软度不足，其实只要将杠铃的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不适的状况。对于初次颈后肩推不习惯的人，可以试着从史密斯开始练起，等熟练之后再改练杠铃。
颈后肩推和颈前肩推的差异在于颈前是强调前三角的，而颈后则是强调侧三角。因为这边要练的是侧三角，所以颈后肩推就成了首选。另外在推杠铃时建议搭配站姿以激发出全身的力量。
因为颈后杠铃肩推会用到一些后三角的力量，所以当然要安排哑铃俯身侧平举来当对应的超级组，以完全地开发后三角的潜能。哑铃的重量和上一套超级组的重量相同，练到力竭为止就对了。
四、侧三角超级组
哑铃肩推+侧平举4组*(10下+力竭)
这一套是我们要用来彻底地将我们的侧三角给完全开发。在这里哑铃肩推坐着练即可，主要是让肩膀受到更深层的刺激。练完之后紧接着超级组－哑铃侧抬。这样的一个负责肩膀水平以上的动作，和一个负责水平以下的动作，搭配起来就是完美。哑铃重量和之前平举的同样不变。
5.肩袖强化组
面拉FacePull4组*15下
肩袖又称旋转肌袖。为何要特别安排练肩袖?理由很简单，玩力量玩到肩膀残掉的其实比你想象的还要多，不信你可以去问复健科或骨科医生。只要有用到上半身推和拉的动作，就会动到旋转肌袖。换句话说，练上半身重训最耗损的部位就是非它莫属。如果不好好训练保养的话，无论是要练大重量低次数或小重量高次数，肩袖GG这种衰事都是迟早有天会等到你的。
通过小编的介绍，肩部力量训练技巧都了解清楚了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于肩部力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注哟！
哑铃飞鸟：3三个小技巧让你的胸肌更有感觉！
哑铃飞鸟：3三个小技巧让你的胸肌更有感觉！
胸肌训练中，哑铃飞鸟是一个经典的动作，因为是单关节的动作，胸肌发力会更明显，所以受到很多人的喜爱！
不过，哑铃飞鸟虽然看似简单，但其实却很容易出错，特别是初学者，很多人常常会出现往下放哑铃时胸肌有明显的拉扯感，但是往上合拢的阶段特别是动作顶端，胸肌的张力却会不翼而飞！
这到底是为什么呢？有哪里做错了吗？该如何纠正呢？
一起来看做好哑铃飞鸟的3大技巧！
一、稳住肩胛骨
这是卧推中最常见的提示，肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这会让你损失非常大的胸肌张力。
往上合拢哑铃时，你要记住只是大臂往上举起，肩胛骨最好不要动！
这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
二、动作顶端让大臂努力靠近！
很多人感受不到挤压感，其最大的原因是因为肩水平内收的幅度不够，收缩阶段的阻力不足！
合拢时在动作顶点感觉两只大臂努力的靠近，这样可以帮你增加肩内收的运动幅度，让你的胸肌纤维缩的更短
大臂（肱骨）使劲的去靠近，这有助于增加肩内收的幅度，同时也就会更好的挤压你的胸肌！
三，动作顶端换成反握的姿势！
这个技巧和技巧二原理类似。往上合拢哑铃时，你可以试试把把手掌转向自己面前，这会有助于于大臂更好的靠近！
三个“偷懒”的健身小技巧
健身如何偷懒而事半功倍？只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位力美健健身运动专家，提供了3个健身小技巧，虽然有点偷懒，但是效果却事半功倍。
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
力美健天娱会所专业教练指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
动感单车时单腿用力
当你在动感单车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。力美健恒大会所总教练说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
力美健季华会所专业教练建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天慢跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
提升健身强度的3个技巧
肌肉会随着承受的压力水平而改变，假若健身看不到效果，方法相当简单：就是增加相应的难度及压力。
1.重量递减组(Dropset)
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推，完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举，直至力竭为止。
递减组例子：卧推
Set1：225lbs，10reps(达到力竭)
Set2：180lbs，8reps(达到力竭)
Set3：100lbs，8reps(达到力竭)
建议：
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短，而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作，建议两组之间可以减少约2.5-3成重量，若想进一步增加训练强度，每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法，它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭，然后休息10-15秒，再立即进行直至力竭，每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后，您会完成比以往更多下数的训练，更多力竭下数，肌肉在更大的刺激后，不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子:肩上推举
Set1:60lbs，10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs，4reps(达到力竭)
10秒后Set3:60lbs，3reps(达到力竭)
建议：
使用休息暂停法最好配合组合器械训练，因为比较安全及进行时的稳定性较高，在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短)，很多人进行健身动作时，只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时，拉下来好明显感觉到用力，但放上去的时候就放发了肌肉，而且很快便完成，导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒，为了加强肌肉对离心刺激，我建议大家增加到3-4秒时间。
离心训练例子：
坐姿下拉(LatPulldown)为例，采用1秒下拉，4秒慢慢放上。
建议：
不要小看3-4秒时间，这足已令您肌肉有前所未有的刺激感，因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松，更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时，您就可以维快速，约1秒内完成。
