推荐 四个健身小技巧

发布时间 : 2019-11-08
每天健身四个小时 喝水技巧 臀部减肥技巧

健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,三位美国健身运动专家,提供了4个健身小技巧,虽然有点“偷懒”,但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2。5公里,晚上2。5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

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一、半仰身坐。

它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法:仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。另外,还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。

二、半侧身坐。

它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌,让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法:侧身卧在长凳上,双足一前一后勾住凳头的横带,双手抱头,刻意用身体上侧的肌群发力,让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时,静止不动,坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组,卧下休息,做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟,练习一段时间后,随着体力和适应能力的不断提高,便可逐步增加动作难度及负重量,以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多,可挺直腰、顶高头,拉长上体的阻力臂,让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后,做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求:1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上,不宜有向前屈体现象;2。要用胸式呼吸,不宜有屏气现象;3、间歇时要及时按摩放松肌肉,以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛,应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作,配合按摩与深长吸气慢吐气,调理一会儿即可消除;4、静停时,可稍作拧肩或振肩的附加动作,以增强锻炼效果。

三、仰半举腿。

仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

四、直角斜坐。

仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌,除了要了解腹肌的结构特点,在动作方式和负重量上多想办法外,还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外,采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径:后屈体成桥形,做大幅度的负重前屈体;仰卧举腿,臀部坐墙脚,向上高卷身;在高单杠上悬垂做负重高举腿;在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身;等等,练习应以慢速静力为主。

在家练腹肌:四个动作推荐


腹肌训练有很多种,不能只靠卷腹和平板。刚开始用的会有明显的效果,后面就慢慢开始没什么效果了。

所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练!

(一)登山式:

是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法,训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作,坚持锻炼效果才是最好的!

1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

(二)平板单腿支撑:

单脚平板(SingleLegPlank)在训练过程中,肚子要保持收紧(就是不能往下坠),身体呈一直线,不要拱背或凹腰。

体力更好的小伙伴,也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。

(三)侧体平板支撑转体:

主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群,难度虽然比较大,但是效果很强!

侧卧后,手撑在肩膀下方,两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转,停留10秒;上半身往左旋转,停留10秒,左右轮替,做1分钟。

可以把靠近地面的那只腿弯曲,会比较容易达成!

(四)俄罗斯转体:

锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线,俄罗斯转体就是首选的方法。

1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

常常做同一个动作,身体适应后,刺激效果就会慢慢变弱,所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!

健身记住四个“数字”


10分钟:每天只要10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,专注呼吸,慢慢地吸气,用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。

130次: 请记得运动时每分钟心跳至少达到130次。当你做完热身进入运动状态,你可以摸摸自己的脉搏,每10秒有没有超过21下,到达此数才算是做了有氧运动,且燃脂效果最好。

20%:大脑只占体重的2%,却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,除每周至少30分钟的运动之外,还可以试试下面的诀窍:每15~20分钟做个小小的伸展15~30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1: 在每3分钟健步走后加上1分钟跳绳。跳得不好别担心!就算不带绳子原地跳跃,效果也是一样的。

盛夏健身 注意四个误区


误区一:高温下运动大汗淋漓好减肥。

笔者留意到,一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动,这样做的确可以大汗淋漓,达到减肥的效果,却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动,很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状,严重的会使人有晕厥感。而且,夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候,阳光会灼伤人的皮肤。

误区二:健身后马上冲凉。

健身刚刚结束,人体急需释放体内热量,皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡,会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭,人体的免疫力随之下降,病菌此时最容易侵入。

误区三:运动后大量补水。

很多人都知道,在大量出汗后要马上补充水分,但却容易补水过量,这也同样是不当的。因为,大运动量过后,人体各器官、系统需要得到休息,而此时大量补水,则会给消化、血液循环等系统,尤其是心脏增加沉重的负担。

同时,大量出汗后,补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水,则只会加剧人体矿物质的流失,容易引起抽筋、痉挛等症状。

误区四:冰冻饮料有利降温消暑。

剧烈运动过后,大量血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料,将对胃部带来强烈刺激,容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。

另外,有关专家建议,夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境,而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。

春季健身 注意四个要点


随着天气逐渐回暖,不少因冬日寒冷减少了运动的人们,此时已开始制订春季运动计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排,掌握四要点才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

要点一 别求速成,防止外伤

春季健身要把握循序渐进原则,以恢复身体机能为主要目的,不能为求“速成”而盲目加大运动量,否则极易给身体造成不必要损伤。此外,健身还应因人而异,运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。

要点二 晚五点到七点锻炼效果好

有研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00~19:00达到最佳,适合锻炼。老人习惯晨练,但必须选择空气环境好的地方,初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易被人体吸收。

要点三 选择合适的项目长期坚持

很多人健身都是“三分钟热度”,健身效果不明显。所以,选择最适合自己的健身项目,能够长期坚持非常重要。此外,到健身场馆,进行跑步机、器械、健身操等锻炼,因健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围,可帮助你坚持下去。

要点四 春天健身更要多喝水

人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上,春季较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

四个健身误区要警惕


坚持体育运动,是人人皆知的好习惯,但锻炼过程中的一些错误习惯,不仅会让运动效果大打折扣,还可能影响身体健康。

1.运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼,但其实这什么效果也起不到,只会让你运动过量,失去很多水分,从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以,运动中一旦出汗,应及时补充水分并适当调整强度,休息几分钟并喝上两口水。

2.只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动,如跑步或者骑固定脚踏车,认为只要长期坚持就能效果明显。其实,全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛,所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来,“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3.边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志,觉得这样能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的,好让锻炼不那么枯燥,那可以听听音乐,因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4.饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼,饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃,如燕麦粥或香蕉,可以很容易就消化掉,并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了,你需要给身体加些“燃料”。

休闲健身的四个原则


1、快乐性原则

在选择休闲健身项目时,首先是自己必须喜欢这项活动,从中能得到无穷的乐趣。这样才容易坚持得长久,健身健心效果都会很显著。如果一项活动虽然健身效果好,但是你不喜欢,需要咬牙坚持时,恐怕你就坚持不了多久了。有了兴趣、爱好,才能自觉、主动、积极地参加健身活动,并在活动中学到健身知识。

2、目的性原则

健身活动除了提高身体机能,保持身材健美外,也是发展个性,进行社会交往的一种手段。同时,可以根据自身的健康状况,工作、生活条件等因素选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更快乐。

3、经常性原则

人体对外界刺激的适应是逐步的,在进行健身锻炼时,不能一时高兴,进行过量的运动,以防产生运动损伤,也达不到健身效果。过量运动后的深度疲劳可能使人中断健身练习,而且使人容易产生畏惧心理。要想达到健身目的,必须经常参加体育锻炼,一般每周3—5次,每次30分钟至一小时。切忌“三天打鱼,两天晒网”,“一曝十寒”。哪一个肥胖的人的体重也不是三天两天长起来的,一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。因此减肥、锻炼、增强体质的健身活动也必须要长年进行。

4、全面性原则

健身运动要从人体的整体出发,全面锻炼和发展身体的各个部位、各种功能。对于女性来讲,不太了解具体练习力量、速度、柔韧素质的方法,也不懂如何既锻炼上肢,又练下肢,既练腰腹,又练胸部。那么告诉大家一个简单的方法,那就是凡是你能做的运动,一概来者不拒,统统都参加,跑步、游泳、做操、游戏,那么你全身的各种功能准差不了。麻省理工学院的约翰·帕尔默博士说:“人的体温晚上下降,早上升高,在下午某个时候达到高峰。在这时,人体的伸缩性、体力、氧运输能力都处于颠峰状态。因此,选择在下午4时进行体育锻炼效果最好。”

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优化健身 四个基本点


你所进行的任何活动,从散步到洗碗,都需要氧气,所以都可以称为有氧练习。通过锻炼核心肌肉,不但能够纠正不良姿势,而且还能防治腰背疼痛,甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。

1有氧练习

你所进行的任何活动,从散步到洗碗,都需要氧气,所以都可以称为有氧练习。经常进行有氧练习能够提高身体利用氧气的能力。身体利用氧气的效率称为“氧气需求能力”,身体氧气的需求能力越高,心脏、肺脏与血管给身体运输与提供氧气的效率就越高。

有氧锻炼对于从事日常活动也很有帮助,它不但能够保持心脏、肺脏,血管与肌肉组织的正常功能,而且还能提升这些器官组织的潜力,以应付突如其来的挑战,如跑步、搬动重物等。

提高身体氧气需求能力的关键是寻求一些自己喜欢又能坚持的锻炼项目,避免反复从事一种健身活动。如果要给健身锻炼增添一点花样,通过尝试不同类型的有氧活动(如舞蹈、骑自行车与水上练习等),可以提高锻炼的主动性与趣味性。每次有氧练习哪怕只有10分钟,只要坚持下去,同样能够获得丰厚的健康益处。

2、肌肉训练

肌肉锻炼能增强肌肉的力量与耐力。你的肌肉越强健,处理日常事务就会游刃有余,不管你是搬动重物,还是整理花园抑或擦洗地板都能轻松胜任。力量训练对于提高身体的健康水平也很有帮助,在增肌的同时,还提高了身体的新陈代谢水平,对于减肥大有裨益。

力量训练的方法包括:自由力量练习、阻力带训练、力量器械以及利用自身重量等,这些锻炼方式都能够提高肌肉的力量和耐力。同样,在进行肌肉训练时,也要力争做到锻炼的多样化,以确保全身的肌肉都得到平衡锻炼。

3灵活性训练

灵活性是指身体各个关节的最大活动范围。这种锻炼非常简单,通过肢体伸展练习就能够实现。只要身体的各个关节变得灵活起来,从事日常的一些活动(如提包裹、弯腰搬东西以及跑步等)也就变得易如反掌。

增强肌力的力量训练方式对于提高身体的灵活性很有帮助,但如果能够将伸展练习加入其中,会显著增强锻炼的效果。此外,瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助,值得尝试。

4稳定性与平衡性练习

稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切的关系,核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身体。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持,从而使人获得稳定与平衡能力。

通过锻炼核心肌肉,不但能够纠正不良姿势,而且还能防治腰背疼痛,甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。

下管你是自己制定健身计划,还是跟随私人教练一起练习,都应当将有氧练习、肌肉训练、灵活性练习以及增强稳定性与平衡能力的核心锻炼作为健身的主要内容,这样才能构成完美的健身计划,获得最佳的健身效果。

四个动作打造性感腿部肌肉 小腿锻炼技巧


腿部训练往往是最容易被忽略的部份,然而有粗壮的腿肌,除了让身材比例变好,下盘也容易稳固,在从事其他运动也能有助于重心平稳。一般人练腿部习惯以重量深蹲方式,但容易对膝盖和腰部受伤害,GQ特别教大家几个安全且有效的练腿动作,锻炼出好看又有力的腿部线条!

1-坐姿腿伸屈

身体坐在机械上,将双脚放在踏板上比肩稍宽,身体保持收腹挺胸姿势,手握仅两测把手,头部与颈部放松贴紧靠背;动作进行时,应配合呼吸吸气,将大腿前侧、后侧和臀部要同时用力并将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟在慢慢放下,过程中随时配合呼吸,并记得一开始不要用太重的重量,以免伤到膝盖。

2-大腿推蹬

在练习前确认双脚位置,建议比肩稍宽,动作开始后,应先呼吸再使力于双脚蹬踏板向上方推举,直到腿完全伸直,再慢慢吐气回到原处,练习前注意重量选择,才不会造成身体过大负担。

3-负重深蹲

当腿部锻炼有一定基础时,负重深蹲能加强更多训练效果。将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下到大腿平行地面或稍低于膝,等到股四头肌收缩用力后,再把腿慢慢站回还原。建议下蹲时约3秒并静止2秒,起来则为2秒时间,重量需要慢慢的加,不要一次就增加超过10KG以上,这样会使肌肉拉伤。

4-弓箭步

弓箭步锻炼效率高的腿部动作,对大腿内侧肌肉、股四头肌与臀肌都很有效。动作最重要在于平衡度,练习时可以手持哑铃搭配练习,将腿往前跨步后并下蹲,将重心放在身体与后脚上,身体要保持中立,后脚的膝盖尽量不碰地,让腿部肌肉达到多方训练,一次可进行10~15下,也可搭配TRX悬挂绳配合训练。

冬季健身 必知四个要点


热身活动要充分

气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。

衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

俗话说:“寒从脚下生”,由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以致引发冻疮、关节炎等疾病。

环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。

因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳,避风的地方。

锻炼方法要合适

由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。

优化健身四个基本点


无论你是希望优化自己的健身成果,还是正在谋划着开始健身征途,把自己的锻炼目标建立在以下这4个健身基本要素上是非常重要的。

1有氧练习

你所进行的任何活动,从散步到洗碗,都需要氧气,所以都可以称为有氧练习。经常进行有氧练习能够提高身体利用氧气的能力。身体利用氧气的效率称为“氧气需求能力”,身体氧气的需求能力越高,心脏、肺脏与血管给身体运输与提供氧气的效率就越高。

有氧锻炼对于从事日常活动也很有帮助,它不但能够保持心脏、肺脏,血管与肌肉组织的正常功能,而且还能提升这些器官组织的潜力,以应付突如其来的挑战,如跑步、搬动重物等。

提高身体氧气需求能力的关键是寻求一些自己喜欢又能坚持的锻炼项目,避免反复从事一种健身活动。如果要给健身锻炼增添一点花样,通过尝试不同类型的有氧活动(如舞蹈、骑自行车与水上练习等),可以提高锻炼的主动性与趣味性。每次有氧练习哪怕只有10分钟,只要坚持下去,同样能够获得丰厚的健康益处。

2、肌肉训练

肌肉锻炼能增强肌肉的力量与耐力。你的肌肉越强健,处理日常事务就会游刃有余,不管你是搬动重物,还是整理花园抑或擦洗地板都能轻松胜任。力量训练对于提高身体的健康水平也很有帮助,在增肌的同时,还提高了身体的新陈代谢水平,对于减肥大有裨益。

力量训练的方法包括:自由力量练习、阻力带训练、力量器械以及利用自身重量等,这些锻炼方式都能够提高肌肉的力量和耐力。同样,在进行肌肉训练时,也要力争做到锻炼的多样化,以确保全身的肌肉都得到平衡锻炼。

3灵活性训练

灵活性是指身体各个关节的最大活动范围。这种锻炼非常简单,通过肢体伸展练习就能够实现。只要身体的各个关节变得灵活起来,从事日常的一些活动(如提包裹、弯腰搬东西以及跑步等)也就变得易如反掌。

增强肌力的力量训练方式对于提高身体的灵活性很有帮助,但如果能够将伸展练习加入其中,会显著增强锻炼的效果。此外,瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助,值得尝试。

4稳定性与平衡性练习

稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切的关系,核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身体。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持,从而使人获得稳定与平衡能力。

通过锻炼核心肌肉,不但能够纠正不良姿势,而且还能防治腰背疼痛,甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。

下管你是自己制定健身计划,还是跟随私人教练一起练习,都应当将有氧练习、肌肉训练、灵活性练习以及增强稳定性与平衡能力的核心锻炼作为健身的主要内容,这样才能构成完美的健身计划,获得最佳的健身效果。

(实习编辑:何丽丽)

健身长肌肉的四个秘诀


1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。

3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒:消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功