健身5大伤病原因及预防

发布时间 : 2020-11-27
徒手健身的5大经典动作 健身不长肌肉的原因 健身后如何预防感冒

锻炼身体是为了增强身体素质,而不是折磨身体或让其受伤。然而,伴随运动而发生的伤害仍然经常发生。说句大实话,大多数运动损伤完全可以预防。

1、腰部扭伤

原因

腰部扭伤的原因有很多种。在通常情况下,这些扭伤是由于姿势或技术没有达到最佳标准,背部负荷过重、动作重复或扭动造成的结果,尤其是举重。

如何治疗?

急性期应卧床休息。压痛点明显者可用1%普鲁卡因(或加入醋酸氢化可的松1毫升)做痛点封闭,并辅以理疗;也可局部敷贴活血散淤的止痛膏药。症状减轻后逐渐开始腰背肌锻炼。

如何预防?

通过某些锻炼(如平板支撑式、普拉提、瑜伽和平衡训练)来增强核心肌群的力量。尽量改善身体的灵活性也是有益的。例如,有时腘绳肌过于紧绷也会造成腰部扭伤。

此外,你还应当努力改善身体姿态,千万不要弓背塌腰。即使不锻炼,也要尽量保持良好的体态。避免通过弯腰来举起重物,而是利用下肢(或腿)的力量来减轻腰部承受的压力。你可以通过做靠墙深蹲来增强腰背部肌肉的力量。

做法:后背平直地靠在墙面上,双膝弯曲,后背与墙壁之间没有间隙,双臂在身前伸直。

什么时候需要去看医生?

当腰背部的疼痛向下辐射到双腿时,就需要去看骨科医生了,麻木、刺痛或灼热可能是椎间盘突出的信号。

2、腹股沟拉伤

原因

它可能是腹股沟区域的一些肌肉(包括臀部、骨盆,甚至一些腹壁肌肉或肌腱)造成的麻烦。

通常情况下,这种受都与侧向运动有关,即该区域肌肉的过度伸展所致。腹股沟拉伤为大腿内侧的内收肌群或其肌腱的过度伸展或撕裂。在足球、曲棍球或其它需要快速变向的运动中,此类损伤的发生几率很高,从轻微的肌肉拉伤到严重的肌纤维撕裂均有可能。这种拉伤可分为I~Ⅲ级,Ⅲ级拉伤最为严重。

如何治疗?

穿压缩短裤有帮助,休息也很关键,通常需要2~3周。

如何预防?

锻炼前充分热身很重要,将身体的关节和韧带充分活动开,一般就不会出现腹股沟拉伤。平日通过力量训练增强内收肌的力量,这样就能保持骨盆的稳定性。

接受有规律的按摩治疗,按摩有助于改善肌肉的柔韧性,释放紧绷肌肉群的扳机点(又称触发点或激痛点)和松解斑痕组织。

什么时候需要去看医生?

如果你注意到大量的瘀伤或膨胀凸出,就需要检查是否有疝气。疝可以是腹股沟拉伤引起的,也可以伪装成腹股沟拉伤,其治疗方法可能不同于单纯的腹股沟肌肉/肌腱损伤,需要由专科医生鉴别。

3、腘绳肌拉伤

原因

这种拉伤涉及大腿后部的肌肉,它通常发生在当某人从中立或静止的位置快速加速时,如跑步运动员猛然间从起跑线位置快速出发时。

如何治疗?

腘绳肌拉伤是一种特别难以预测的受伤,而且很容易再次受伤。取决于伤势的严重程度,你可能需要等待2~6周才能对腘绳肌再次进行较大负重的锻炼。具体治疗方法包括:

●冷敷,抬高肢体,休息,停止运动。

●按摩,一般采用轻揉、振动等手法。俯卧,采用揉法从腘窝到坐骨结节,由下到上,使大腿肌肉放松。此外,也可以用泡沫轴滚动腘绳肌部位,做放松按摩。

●情况较为严重者需用外敷中药。

●康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习,并逐渐增加抗阻练习(以受伤部位不痛为原则);待无痛后,增加后蹬力练习。

如何预防?

两个字:热身。

在运动范围内进行动态的拉伸比静态的拉伸更有益。做箭步蹲、前摆腿和腿交叉这三个动作能起到预防腘绳肌拉伤的作用。永远不要锁住膝盖。当关节完全伸长时,由于膝关节承受着沉重的压力,因此腘绳肌受伤的风险很高。

什么时候需要去看医生?

如果这个部位在从事活动时出现爆裂声,就需要去看医生,这可能是拉伤或撕裂的迹象。如果你坐下来时疼痛或跛行,也要去看专科医生。

4、肩袖肌腱炎

原因

肩袖是由四块肌肉和肌腱(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱)组成的,这些肌肉和肌腱可以帮助肩膀在所有的自然方向上移动。从事投掷(例如棒球和垒球)和挥打球拍运动(如网球和壁球)的运动员更容易受到这种伤害。高强度间歇锻炼也会导致这种伤病。

肩关节反复的上举、推拉、伸展上提,即反复外展、扭转可导致肌腱受到压迫和刺激(肩峰下撞击)。位于肩峰下表面的肩峰下滑囊有保护肌腱免受骨质压迫的功能。如果滑囊不能提供适量的滑液进行润滑,肩袖的肌腱就会出现炎症。

如何治疗?

就像其他肌肉和肌腱损伤一样,肩袖肌腱炎可以通过冰敷和服用非甾体类抗炎药来治疗。不用说,受伤的头几天内要避免从事任何影响受伤部位的活动。

如何预防?

一旦康复,建议使用弹力带来增强肩袖肌肉的力量。当你重新开始力量训练时,要特别注意手的位置,不要让它位于头或背的后面。把手伸得太靠后会对肩袖施加过多的压力。

什么时候需要去看医生?

当你举起稍微沉些的物品就有明显的肩痛,或者你在日常生活的活动中感到肩膀无力时,你应该去看医生。这些迹象表明,你可能撕裂了构成肩袖的一块肌肉。

5、网球肘

原因

网球肘(肱骨外上髁炎)是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。

网球肘是过劳性综合征的典型例子。它在网球、羽毛球和高尔夫球运动员中较为常见,家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者,也易患此病。

如何治疗?

非手术治疗方法包括休息、冰敷和服药等。

1.休息。避免引起疼痛的活动,疼痛消失前不要运动,尤其是禁打网球。

2.冰敷。冰敷肘外侧1周,1天4次,每次15~20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触到皮肤,以免冻伤皮肤。

3.服药。服用阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)。

如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘,经过正规保守治疗半年至一年后,症状仍然严重,影响生活和工作,可以采取手术治疗。手术方法有微创的关节镜手术和创伤不大的开放性手术,以清除不健康的组织,改善或重建局部的血液循环,使肌腱和骨骼愈合。

如何预防?

1.纠正直臂击球的动作,让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。

2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。

3.打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带,可以减少疼痛发生,但松紧需适中。

4.一旦被确诊为网球肘,则最好能够中止练习,待完全康复并对错误动作进行纠正后再继续进行练习。

5.前臂内旋

●选取适当重量的哑铃,可以用患侧手臂练习,也可两侧都进行练习;

●坐在椅子上,双脚分开,间距与肩同宽,手臂放于大腿上,与地面平行;

●手握哑铃内外旋转,先向内旋转,拇指朝下,后向外旋转,拇指朝上,一次完整的动作就完成了;

●10次/组,共3组,每隔一天做3组。

6.肱三头肌拉伸

●将一侧手臂上抬,弯曲置于背后;

●用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力,以感受明显的拉伸感;

●保持这个姿势30秒,每隔一天做3次。

什么时候需要去看医生?

大多数人通过休息,网球肘能消退。然而,如果症状持续了超过六周,或者肘关节、前臂感觉虚弱,应该去看医生做更多的检查。

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健身健美训练受伤的原因及预防


受伤是健美训练获得成功的最大障碍,我们不妨从受伤的原因谈起。

为什么会受伤

一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足,缺乏防伤观念,在训练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人,既缺乏训练经验,又麻痹大意,盲目或冒失地进行训练,或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。

二、准备活动不适当。统计资料表明,缺乏准备活动或准备活动不适当,是造成受伤的首要原因。

1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练,由于肌肉、韧带没有活动开,身体协调性差,固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

2、准备活动不充分。准备活动做得不充分,神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。

4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳,正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

三、身体状态不佳。睡眠或休息不好,患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时,生理功能和运动能力下降,此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。

四、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤,若大重量训练过频,韧带、肌腱得不到充分的恢复,就会发生肌腱炎,甚至发生肌腱和韧带破损,大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应,造成骨骼变形、劳损等损伤。

五、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了,做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑,手就应抹上镁粉再去抓握,否则做卧推时不慎掉下来,那可要砸死人)。

训练场地太滑,杠铃转动不灵,器械年久失修或维护不良,器械安装不牢固或安放位置不当,器械的高度、大小与轻重不符合练习者需要,缺乏必要的防护器具(如护腕、护膝、宽皮带等),训练时服装与鞋袜不适宜等,都可能成为受伤的原因。

六、不良气象因素的影响。气温过高,易发生中暑和疲劳;气温过低,易发生冻伤,导致肌肉僵硬,身体协调性下降;潮湿高温易大量出汗,发生肌肉痉挛或虚脱;光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。

此外,不重视休息与恢复,忽视营养和睡眠,缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。

如何预防受伤

一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时,应补做专项准备活动。

二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习,以加速运动部位的恢复。例如,做完硬拉和深蹲后,可悬吊在单杠上,然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作,以及脊往恢复原来的机能状态。

三、大重量训练要适可而止,用大重量训练,如果没有把握,最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时,要减轻重量、降低强度。

四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查,参加比赛时要进行补充检查,以便及早发现隐患,采取措施。

五、注意身体的警号,疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号,若置之不理,则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢,若处理不当,轻则造成慢性损伤,重则留下不同程度的功能障碍。

六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因,找出其发生的规律,从而更好地进行预防。

3个小技巧,预防肩部伤病


3个小技巧,预防肩部伤病

你知道肩部肌肉吗?肩部肌肉是运动过程中最容易发生损伤的肌群!

它在健身训练中是很重要的!学会正确训练它,可以让你保持安全,避免运动伤害。

人的身体中,有些地方的运动伤害比较容易复原,有些则可能要让你被迫休息好几周。肩膀部位的运动伤害,比起其他部位,可能比较痛苦、难以恢复。但别害怕,不要停止运动,而是要聪明的动。

下面三个小技巧,帮你避开肩膀部位的运动伤害。

1.热身不可少

肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小,当进行较重的上半身胸、背部训练时,如果没有事先热身,特别是针对肩膀部位,容易造成不适,甚至受伤。

推荐动作YTWL肩膀练习

2.均衡分配训练动作

而热身完之後,不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作,总是重覆同样训练。

例如:不要只做推的胸部训练,也必须加入拉的背部训练,才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练,从较轻的重量开始再逐渐提高重量。

3.肩胛骨,保持夹紧状态

上半身的训练,经常出现的状况之一是:没有把肩胛骨夹紧,导致肩膀不稳定。

只要手上拿着重量,记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力,将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧,这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向,防止受伤。

16种不同运动损伤的原因及预防处理方法


损伤的主要原因是:训练水平不够,身体素质差,动作不正确,缺乏自我保护能力;运动前不做准备活动或准备活动不充分,身体状态不佳,缺乏适应环境的训练,以及教学、竞赛工作组织不当。运动损伤中急性多于慢性,急性损伤治疗不当、不及时或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。

伤后的锻炼与治疗原则是:

(1)合理安排伤后训练,保持运动员已获得的良好训练状态,防止因伤后突然停训而引起“停训综合症”;

(2)练习时合理使用保护带,以防止发生劳损、再伤或肌腱韧带的松弛;

(3)加强局部治疗,改善伤部代谢,消除水肿,防止瘢痕粘连与收缩。预防应遵从运动训练原则,科学安排运动量,提高身体素质,加强医务监督与安全教育。

产生运动损伤的原因及预防方法:

1、肌肉韧带拉伤:

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够

预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤:

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、心力憔悴:

表现:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防:教练或练习者要注意运动量的控制,

处理:离开热的地方,宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察,病人当天不要多运动

4、运动疲劳:

表现:心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适、血尿等。:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因:训练方法不对、不循序渐进、系统训练,运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防:安排合理的训练时间、计划,注意劳逸结合。

处理:调整锻炼计划,运动量,循序渐进、进行系统训练、全面训练

5、重力休克:

表现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白,手发凉,严重时晕倒。

原因:动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够,脑缺血缺氧,产生脑贫血。

预防:强度运动后,不要马上停止运动。

处理:让患者平卧、脚垫高、头低于脚,从小腿顺大腿按摩。

6、心绞痛:

表现:心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

原因:经常在冷的地方锻炼,喝冷饮料,不做伸展运动和按摩,不喝盐水会使病情更严重。

预防:注意选择良好的锻炼环境,准备活动要充分,在室内有空调的健身房

处理:休息,让练习者在良好的环境去。

7、中风:

表现:严重心脏疾病,人体功能受影响,皮肤干、红、热现象、脉搏快、弱,呼吸浅等。

处理:有知觉:适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话,送医院等。

失知觉:打电话呼救,让他侧躺,观察呼吸,冰块放在腕、踝、腋、颈脉处,不按摩

8、运动腹痛:

原因1:肝脾淤血。慢性腹部疾病

原因2:呼吸肌痉挛(准备活动不够,肺透气低,运动与呼吸不协调)

原因3:胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动,空腹或喝水太多)

预防:运动前健康检查,合理安排运动饮食,吃饭前后1小时运动,不空腹、喝水太多运动

处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位,实在不行停止运动

口服减痉挛药物(阿托品、胃复安、十滴水)。

9、脚底筋膜炎和神经刺痛:

原因:脚底频繁压力过多产生的疼痛。原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好,

原因:钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛:

预防:准备活动要充分(包括脚部的准备活动)

处理:注意放松、休息、按摩、热水澡。

10、籽骨炎:

原因:运动中的突然的重压力在籽骨上,造成骨折和发炎。

预防:选择有缓冲的鞋子和缓冲力纠正。

11、肌腱、小腿肌痛:

原因:经常提脚跟造成的。

预防:运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。

处理:注意放松、休息、按摩、热水洗,伸展助减痛等。

12、半月板症:

原因:半月板症一般由过度膝部动作、跑步,造成的,半月板症常会有咔的响声。

预防:减少过多的膝部动作、减少转体、跳等的撞击动作,

处理:注意放松、休息、按摩、热水洗

13、关节炎、黏液囊炎

原因:过度训练,

处理:休息和看医生。

骨关节炎是由于软骨的磨损,使关节肿大,水肿。

风湿性关节炎是由于人体的免疫系统的疾病造成的。

14、腰肌劳损:

原因:练习方法不当(如:仰卧起坐时不屈腿),急于求成运动而疲劳损伤

预防:学习正确的动作技术,不急于求成

处理:注意放松、休息、按摩、热水澡。

15、颈椎疾病:

原因:练习方法不当(如:仰卧起坐时不抱颈),颈部运动过多而疲劳损伤

预防:学习正确的动作技术,颈部运动不要过多

处理:注意放松、休息、按摩、热水澡。

16、胫骨膜炎:

表现:胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉,产生疲劳、酸痛。

原因:练习方法不当,地面不平等,小腿的肌肉发展不平衡,突然的压力

预防:学习正确的锻炼方法(如:不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作),

处理:注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗,做伸展练习减疼痛等。

秋季运动,谨防三大伤害


心脏压力

秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明,冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下降,造成机体的缺氧,增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。

肌肉拉伤

在秋冬季运动时,由于天气寒冷,人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以,热身练习要比平常进行的时间稍微长一些,延长到15~20分钟。

伤风感冒

秋冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大,所以更加容易出汗。在锻炼的时候,如果要减少衣物的话,不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外,在出汗后应注意保暖,不要长时间穿着湿衣服。

中老年人锻炼 要预防伤病


第一,做好准备活动。锻炼开始时,一定要做好准备活动,可以进行慢跑使身体感觉发热,然后做体操,活动身体各个关节,从上到下拉伸各部分肌肉,加快肌肉内的血液循环,减少肌肉纤维之间的粘滞性,避免运动时拉伤。

第二,运动时要从慢到快,循序渐进,避免用力过猛,使机体逐渐适应。

第三,一旦运动中出现头晕、头痛、心慌、呼吸急促、困难或恶心等症状,要立刻停止运动。如果在短时间(20分钟)不能缓解,应找医生进行处理。

第四,有某些疾病的人不要进行会影响或加重病情的活动。如有骨质疏松症的中老年人,不要进行跳跃等动作,以免造成骨折;有骨关节病的人,不要对有病的关节过多活动,加重病情;有高血压、心脏病的人不要进行憋气、用力的练习,如举重、拉力器、快跑等。

最后,锻炼完毕要进行整理活动,逐渐使身体平静下来,同时要及时穿好衣服,避免受凉、感冒。

预防运动类受伤的5大步骤


在开始一项锻炼计划或进行体育活动前,你可以遵循一些简单的指导方针,这样做会帮助你避免在运动中受伤。

预防的综合指导

一、做次彻底的检查来预防受伤

让医生检查你的病史

进行一次心脏和肺部的检查

安排一次整形外科的放映检查

穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

确保你的装备适合于你(如:头盔、网球球拍的把手等)。

确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋(如:好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性)。

要进行冲突性运动的话,就要购买必要的口罩或面罩。

二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

运动开始时要慢慢地进行,接着逐渐增加运动的时间和强度,通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

让自己适应环境,避免与天气热或冷有关的压力。

把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

三、通过正确的训练来预防受伤

进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

最低的训练要求为:每星期进行两次有氧或无氧运动,注意着身体的发展变化。

力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

做合适的热身来预防受伤

热身可以让身体做好准备,降低组织受伤的潜在危险,帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率,提高身体温度以及肌肉温度,并且增强肌肉弹性。

四、通过伸展运动来预防受伤

伸展运动会促使肌肉为运动做好准备,防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。

静态伸展运动要慢而持续,别跳,也别猛拉。在进行伸展运动的时候,不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次,并持续20到30秒。

五、受伤的急救

在担架上躺着,这样会减轻受伤区域所承受的压力

在受伤处敷上冰块,放置20分钟,每天敷四次

在受伤处绑上弹性绷带,在睡觉时取下绷带

把身体抬高,高于心脏水平位置,以此减少血液流动

必要时寻求医学帮助

六、预防伤口的复发

在重回赛场或重新进行锻炼前,要让身体完全复原好

用特殊装备或支架保护受伤区域

逐渐恢复练习或比赛

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预防运动类受伤的5大步骤!


预防的综合指导

一、做次彻底的检查来预防受伤

让医生检查你的病史

进行一次心脏和肺部的检查

安排一次整形外科的放映检查

穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

确保你的装备适合于你(如:头盔、网球球拍的把手等)。

确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋(如:好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性)。

要进行冲突性运动的话,就要购买必要的口罩或面罩。

二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

运动开始时要慢慢地进行,接着逐渐增加运动的时间和强度,通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

让自己适应环境,避免与天气热或冷有关的压力。

把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

三、通过正确的训练来预防受伤

进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

最低的训练要求为:每星期进行两次有氧或无氧运动,注意着身体的发展变化。

力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

做合适的热身来预防受伤

热身可以让身体做好准备,降低组织受伤的潜在危险,帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率,提高身体温度以及肌肉温度,并且增强肌肉弹性。

四、通过伸展运动来预防受伤

伸展运动会促使肌肉为运动做好准备,防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。

静态伸展运动要慢而持续,别跳,也别猛拉。在进行伸展运动的时候,不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次,并持续20到30秒。

五、受伤的急救

在担架上躺着,这样会减轻受伤区域所承受的压力

在受伤处敷上冰块,放置20分钟,每天敷四次

在受伤处绑上弹性绷带,在睡觉时取下绷带

把身体抬高,高于心脏水平位置,以此减少血液流动

必要时寻求医学帮助

六、预防伤口的复发

在重回赛场或重新进行锻炼前,要让身体完全复原好

用特殊装备或支架保护受伤区域

逐渐恢复练习或比赛

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(责任编辑:周奕桦)

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秋冬运动防三大伤害


心脏压力

秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明,冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行突然大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下降,造成机体的缺氧,增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。

肌肉拉伤

在秋冬季运动时,由于天气寒冷,人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以,热身练习要比平常进行的时间稍微长一些,延长到15~20分钟。

伤风感冒

秋冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大,所以更加容易出汗。在锻炼的时候,如果要减少衣物的话,不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外,在出汗后应注意保暖,不要长时间穿着湿衣服。

(实习编辑:童文冲)

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健身小疏忽 身体大伤害


非职业运动员和职业运动员的最大不同之处就是从事专项体育锻炼的时候缺乏教练员系统的指导。这里所指的系统指导不仅仅是指运动技能、技巧方面的,还包括避免运动损伤的经验。如一些羽毛球爱好者,锻炼的热情有,恒心也有,球技也长进很快。但是他们不了解自己的身体,缺乏最基本的运动医学知识,不懂得在锻炼的时候如何自我保护。

专业运动员不仅有日常训练期的营养状况和疲劳监测,还有运动量监测和体能诊断技术,因此,他们在运动时所出现的危险和伤害是可预见的。同时,在任何一堂训练课开始的时候,都要在教练的指导下做长时间的热身准备。相比之下,很多普通的体育爱好者不了解运动中会出现哪些伤害,即使伤害即将发生他们也一无所知。

运动之前的热身一定不能忽略

引起运动损伤的一个很重要的原因就是赛前的热身准备工作不到位。一些人觉得花钱租了场地,就一定要把时间用足,浪费在踢腿扭腰上实在是不值,脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。专家指出,做任何运动之前都必须进行充分的热身准备活动。刚开始的时候,不要马上进入激烈状态,而要循序渐进,因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态,一旦用力过猛,就容易造成肌肉、韧带的拉伤。以羽毛球为例,如果没有充分的准备就开始比赛,在场上做奔跑、扑救、杀球的动作,身体的一些部位就会在很僵硬的状态下承受强烈的冲击,很容易出现运动伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车,你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速,它就会受到很大的磨损,甚至损坏汽缸。

运动前的准备活动与天气和运动强度有关

如果天气比较暖和,参加一些不太剧烈的体育活动,可以在运动前压压腿,舒展一下筋骨,绕场地跑两圈。如果参加比较剧烈的运动,特别是对抗性比较强的运动,准备活动一定要非常认真。通常同种体育活动,参加者水平越高,对抗就越激烈,强度就越高。在没有专业人士指导的情况下,准备活动可以从静到动的准备。先做两遍广播体操,然后直立活动脚踝和手腕,顺时针旋转8次,然后逆时针旋转8次,重复若干次,直到踝、腕关节感到微微发热为止。从事篮球、排球的运动之前还要注意充分活动指关节。可以由慢到快地做一做高抬腿跑,以便大腿肌肉充分活动开,避免大腿肌肉拉伤。

天气寒冷时,准备活动要更加认真,一定要确认全身的肌肉都活动开了,才可以开始比赛。同时在开始准备活动之前要注意保暖。因为那时候皮肤浅层的毛细血管都在收缩状态,微循环不畅,马上剧烈活动会对心脏造成较大的压力。同时,如果受到意外的碰撞很可能造成大面积的淤伤。所以,在冬季,专业的运动员在到达比赛场地以前都会把自己裹得厚厚的,就是开始做准备活动也并不急于减衣。

除了充分的运动前准备活动之外,还要注意用具的保护。比如打羽毛球、篮球应该选用护膝,特别是起跳腿。打网球、乒乓球应该选用护肘和护腕等。除此以外,每项运动还有它各自需要注意的。如打排球、篮球的时候可以用胶布粘在指尖和关节上,保护指关节和指甲;游泳的时候可以选用防水耳塞等。运动项目太单一往往会造成身体某一部位的损伤,比如,在网球运动中,由于胳膊需要反复地、用同样力量牵拉和抽杀,运动员就会出现网球肘。假如我们选择网球运动的同时,交替地从事游泳、长跑或者一些其他球类活动,我们患网球肘的几率就会很低。

同时专家提醒,要养成运动中补水的习惯。补水的原则就是少量多次。喝水主要是为了增加蒸发散热的能力,保持体温恒定。建议喝运动饮料或纯净水,不建议喝碳酸饮料。因为碳酸饮料糖分太高,渗透压太高、产气,吸收的速度会大大降低,还容易引起腹痛。一旦发生了运动损伤,一定要引起重视,较重的要去看医生,较轻的也要充分休息。很多运动伤如果处理不当将很难治愈。

(实习编辑:童文冲)

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为什么跑步减肥效果不好——5大原因


为什么跑步减肥效果不好5大原因

跑步一直被认为是最好的减肥方法之一!很多人想起减肥就想起跑步,但这个固有的观念真的正确吗?

非常多人选择有氧跑步运动来进行减重/减肥/减脂,但也不少人说,减到一个程度之后就降不下去了,有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢?

一起来看:为什么跑步不是最好的减肥方法

1、一成不变。

你的身体是一个惊人的机器。针对效率所设计,这意味着,若你一遍又一遍的在进行同样的事情时,这过过程会变的愈来愈容易。

这也适用於跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖),身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(SteadyState),使你无法达成长期的减肥计划。

在美国坦帕大学的研究发现,稳定的有氧运动,像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟,有助减重,但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅,接着就停了。仅此而以

为什么呢?他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。

以稳定、中强度的步伐进行跑步,这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了,益处就有限了。因此,对减重来说,比起只有跑步,重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂,在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。癒和的过程需要能量,这意味着你需要燃烧更多的热量,而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。

说的更简单一点:以低强度跑了30分钟,燃烧了200卡;或者你每天少吃200卡。这二件是同样的事情。而重量训练(或者,冲刺),跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下,也发生在运动后。因此,只要稍微改变一下原本的例行运动方式,就会带给身体巨大的变化。

2,跑的太长,而非更快。

任何一种运动其最重要的变数就是强度。如果你观察一般人跑的速度,他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看,当你踏上跑少机、椭圆机或飞轮车上,你意图是要在上面进行一段时间,不管是30分钟或1小时,以你可以持续进行的速度来进行,时间到了,感觉累了,然后回家。非常好的耐力运动,但对於减脂来说,帮助不大。

假设跑步机上的速度为1~10,现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺,会发生什么事呢?你会减掉更多的脂肪。美国西安大略大学的研究,比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动。有一组是进行4到6组的30秒冲刺,而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。

结果令人惊讶,比起有氧的组别,冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化,而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量),将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖,并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更努力的工作与燃烧更多的脂肪,而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。

3,过于专注在热量的消耗

减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自於运动。这是非常危险的误解。只要你活着,睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比,在健身房中所燃烧的热量显得逊色。

这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是。运动对於健康有很多的好处,而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量,但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上,你的身体会燃烧更多的热量。

4、不尝试其它形式的有氧运动

如果你热爱速度跑、长距离的有氧,有一坏消息让你知道,根据肌力与体能的期刊研究:耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长(Endurance"runningandwalking(longerduration,lowerintensity)impairsstrengthandmusclegrowth)更重要的是,即使你增加强度并且在斜坡上跑,对肌肉增长及脂肪燃烧来说,骑自行车会是更好的选择。再说明一次,这里并不是说跑步无效或是没有任何好处,而是谈论最有效率的减重策略。

5、跑太多了。

没错,太多了!

运动是健康生活的一部份,这是不容置疑的,但运动仍然会带给身体压力,这压力会影响身体负责控制关於减脂荷尔蒙的能力。更具体一点,当你在运动时,皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的,但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性(InsulinResistance),强迫身体储存脂肪。

在荷尔蒙研究的期刊上发现,长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪,甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时,不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复,你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢,让你减重之路更为困难。

如果你正每天都进行1小时的有氧,对减脂来说已绰绰有余了。(请记住,这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重),你可能要减少跑步的频率,增加阻力训练,看看会发生什么事。

炎夏健身 5大诀窍


由于夏季白昼时长,因此,锻炼的时间也更多,还可同时享受阳光,晒出健康的肤色,网球、公园或者沙滩慢跑或者游泳都是不错的运动。不过,夏季运动也会带来一定风险,因此,在开始锻炼前必须小心准备。

一、留意阳光

高温、高紫外线,对运动员来说是危险的环境,在这样的气温下健身,可适当降低运动强度或者减少运动时间,尤其是户外运动。

二、选择最佳时间

很明显,某些健身运动受限于健身设备和健身地点的开放时间,但应该避免直接暴露在猛烈的阳光下,尤其是正午时间。如果可以选择的话,网球场等场地应该选择有阴影的,或订早上以及下午接近傍晚时段的场地,这些时间的阳光不那么猛烈。

三、选好服装

夏季运动装备应该更加轻身,质料应该是透气、散热和排汗的。在进行户外锻炼时,你应该戴上帽子和墨镜,别忘了使用防晒霜,如果流汗过多,记得补擦日霜。

四、补充水分

运动时补充水分非常重要,方法应该是在间歇期喝水,而不仅是运动外之后才喝。你还可以用水浇淋身体,从而减低体温。

五、正确进食

在夏季,天气炎热可能导致你没胃口,从而改变进食习惯,少吃饭,但一份健康的餐食是保证健康的基础,食物可包括鱼类、新鲜水果和蔬菜等。在最为炎热的日子,运动前、中、后都应避免摄入盐分和香料过多的食品,多吃流质食物。

健身莫入5大误区


疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。

1锻炼的最佳时间是清晨

最佳的锻炼时间其实因人而异,关键是选择自己最有锻炼欲望的时段来安排。但是专家的意见是:傍晚时分锻炼最为有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。

2跑步是最好的健身方法

选择何种健身方法,同样要根据自己的实际情况而定,没有哪一种健身方法是最好的,最重要的是要坚持,能够持之以恒,因为健身需要的是时间和耐心。如果每天多花半小时的时间行走,就能明显降低心血管疾病的发病率,并能提高自身的免疫力。

3锻炼前不用做热身运动

现在很多人在锻炼之前都不做热身运动,一上来就做一些剧烈运动,这样会使肌肉和肌腱组织严重拉伤。最好是锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉,比如游泳前最好做做拉伸运动,否则很容易拉伤大腿肌肉;跑步前也要热身,以防脚踝或膝关节扭伤。

4浑身“疼痛”才算是有收获

疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。

5热敷可以使损伤部位快速痊愈

遇到扭伤、跌伤就用热毛巾敷,其实是错误的,这样做只会加重出血或肿胀。正确的处理方法是先进行冷敷,24小时过后,才能用热疗减轻疼痛和肿胀。