垂死之虫:故名思意就是动作的过程因为酷似虫子仰面倒地时的挣扎动作而命名
这个动作对于你的腹部核心训练是非常棒的！
为什么好呢？
典型意义上的核心肌群不只只有表层的6块腹肌，其中包括了下图中的深层肌群。深层肌群的作用在于维护脊柱的稳定性，防止运动伤害，与此同时提高运动表现。
对比其他的腹部练习动作！
而常见的脊柱卷曲动作例如仰卧起坐和卷腹等动力性动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲，并且在动作过程中对于神经肌肉的控制要求不是很大。
日常生活由于大量的不良姿势和行为模式一直是腰椎处于过屈状态，而在次过程中继续进行此类动作的话无异于雪上加霜
如何做？
目标锻炼部位：腹部
起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直，
动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。
然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节
这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
提示：
首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
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腹部和背部核心力量训练的训练动作
核心力量的训练在多数运动中都是基础和根基，练好了核心力量训练，运动能力也会得到增强，而大多数核心肌肉都是慢收缩肌肉群，有固定躯干的作用，练习要通过慢的动作持续性强的运动来锻炼。
我们最常听到的核心肌肉就是腹部和背部肌肉，他们对各个肌肉群起到了支撑的作用。
<腹部和背部核心力量1>
腹部核心在腹部前后环绕身躯，有保护脊椎稳定肌肉群的作用，新手做腹部核心肌肉常用的就是
1.卷腹练习的要点在于做卷腹动作的时候调整好呼吸，感受腹肌发力。
2.仰卧交替抬腿练习的时候要让下背部贴近地面，双腿勾起脚尖，让腹部保持缩紧，交替抬起双腿，双手在胸前紧闭，注意呼吸的调整。
3.坐姿交替收腿练习这个动作的时候要让膝盖贴近胸口，运动中双腿要离开地面，保持腹部紧张。
<腹部和背部核心力量2>
1.坐姿哑铃划船
坐姿划船对背部肌肉有很好的刺激作用，练习的时候要注意呼吸和运动频率要一致，上身要放松，双脚踩住踏板，向后拉动哑铃。
2.宽距颈后引体向上
宽距离双手拉在单杠上，向上的过程颈部在单杠前部停留的练习动作，这个练习动作比较有难度，可借助引体向上机练习。
3.杠玲后蹲
这个动作对背和膝关节功能要求比较高，做练习的练习者要注意根据实际情况来练习，做动作的时候一定要将杠玲放在脖子后方的斜方肌上，可以说是深蹲的升级版。
核心肌肉有固定和稳定躯干的功能，在运动中对奔跑，跳跃，投掷和敏捷等方面的提升都很有帮助，他们是身体的支撑，并随着四肢持续活动，所以我们健身练习的时候一定要将这些核心基础力量练习练好。
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效果最好的下腹部锻炼动作
我们在锻炼过程中要根据自己的实际需要选择适合的动作。比如我们想要锻炼我们的下腹部的位置，那么我们就要选择有针对性的专门锻炼这部分的动作。下腹部位于我们腹部下侧，那么效果最好的下腹部锻炼动作有哪些？
1.左右交叉触踝
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们腿部曲起放松好，调整好位置，我们手臂伸直，要距离我们的脚踝至少有一个手掌的位置。接下来，我们调整呼吸，使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝，然后再更换右手去去触碰我们的右边脚踝。这样我们的身体会有一个扭动的作用，一直重复这个左右交叉的动作，至少完成两边各30次为一组。
2.转体卷腹
转体卷腹是卷腹动作的一个升级版本。一开始我们平躺于瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，此时我们腿部屈膝调整好位置。接下来我们左腿向上抬起，同时我们使用腹部力量，让我们的身体起来，并且身体需要靠向我们的左腿部分，这样我们的上半身也是向左扭动的。然后腿部放下，身体也躺下。再更换我们的右腿升起，同时我们身体向右转。一直完成动作30个为一组，一次可以做3组。
3.直腿上抬
一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，让我们调整好位置，将我们双腿用力向上蹬，同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起，直到我们臀部也离开地面时，已经到了极限，我们可以将腿部放下放松好，再重新开始工作，一次完成30次为一组，一天可以进行3~5组。
上面就是给大家介绍的关于效果最好的下腹部锻炼动作，这样一来如果想要锻炼出腹肌的朋友，就可以进行这些动作，难度都不是非常大，但是锻炼效果明显，需要坚持完成。
最好的胸部训练动作顺序
健身房中经常有新手小白进行训练，因为还没有完全掌握训练技巧，有时候做得一塌糊涂。虽然来到健身房的出发点是很好的，但若是忽略了科学性和系统性，完全跟随主观意识瞎练，健身不仅没有起到应有的效果，反而还会有损健康。就拿健身热门的胸部训练动作来说，如果不清楚它的动作顺序，很有可能练出左右不对称的胸肌，是非常影响身体形象的，得不偿失。
大重量卧推
在进行胸部训练的时候，应当明白胸大肌的构成，它由上束、中束和下束组成。每次训练之前，可以先安排上束和下束的训练，这样能够练出胸肌的整体面积。此外想要练出精壮健硕的胸肌，就必须有大重量的刺激，因此做大重量的卧推必不可少。肌肉不是想长就能长出来的，它一定要受到深刻、持久的刺激，并且还不能一直练习，需要给肌肉适当放松休息的间隙。
平板哑铃飞鸟
每个人胸部的肌肉情况都不尽相同，如果上胸已经比较发达了，那么应该将注意力集中在下胸的锻炼，如果下胸比较发达，则反之。因此，锻炼胸部要有自身的合理规划。平板杠铃飞鸟能够有效地刺激胸肌，但是，很多人并没有做对，存在很多失误。正确的做法是让手腕、肘关节始终在中胸的平行线上，胸部受力最好。
绳索夹胸
经常做大重量的卧推以及飞鸟动作，的确能够有效地锻炼胸大肌，让肌肉力量得到增强。但是，在做完这些，一定不要忘记安排一些矫正胸型的动作，例如绳索夹胸就很有必要，能够令胸大肌的外观更加协调，塑造出完美的胸肌中缝，这样不管怎么练习，胸肌都会比较美观。
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核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
好的核心训练动作有哪些
对于那些才接触健身训练不久的新手来说，最经常听到的莫过于核心训练了，只听这个词就会直观地意识到，核心训练是非常重要的。不过，要是没有专人解释，或者浪费时间查资料，单凭自己不太成熟的经验来理解核心训练是比较困难的。其实，核心训练之所以重要，在于不管是想要减脂还是增肌，都需要着眼这一点，核心肌群训练好了，对以后做其他训练帮助很大。今天就向大家推荐几款核心训练动作。
训练动作一：四点跪姿支撑
通过核心稳定性训练，能够很好地提升肌肉的耐受力，并且提高肌肉力量，增强神经对肌肉的控制能力。做四点跪姿支撑时，首先要求身体是四足中立的样子，同时要收紧腹部的肌肉，做好准备以后，缓缓地抬起左手和右脚，一直到它们和身体呈一条直线，并且与地面保持平行，收回左手和右脚之后，换成右手和左脚做同样的动作，以此重复。建议每侧做五次，一共做四组就好。
训练动作二：俯卧撑
俯卧撑是核心训练过程中经常会用到的动作，效果特别显著。想要做标准的俯卧撑，首先要求身体是做平板支撑的样子，然后同样要求腹部收紧，身体呈一条直线，弯曲肘关节，让身体向地面靠近，注意肘关节要靠近身体一些，不要离太远，最后双臂缓缓伸直，重复整个动作10次，一共做四组。
训练动作三：坐姿侧向伸展
坐姿侧向伸展要求我们屈膝屈髋坐在地上，然后双臂抬起，呈水平状，仍旧是要收紧腹部，保持腹部的紧张状态，然后身体向一侧倾斜，做完之后再向另一侧倾斜。做这个动作的时候，脊柱一定是直立的。每侧旋转五次，做四组即可。
简单的核心训练有哪些动作
刚开始进行健身训练的人，就算还没有实践过，但一定会对核心训练这个词不陌生。就算是没有什么健身经验的人，听到核心训练也会觉得这是一种比较重要的训练方式。的确，如果没有专业的人士进行讲解，单凭自己领悟，或者是盲目进行训练，是达不到真正核心训练的标准的。其实，核心训练之所以这么重要，是因为它在增肌、减脂的过程中经常被使用到，核心训练好了，对其他训练也很有帮助。今天，我们来看看核心训练有哪些动作。
训练动作一：四点跪姿支撑
核心训练的全称是核心力量训练，通过提升核心稳定性，可以让我们的肌肉耐受力得到提升，并且还能够很好地提升肌肉控制力。做四点跪姿支撑就是一个关于核心训练的动作，要求我们四足立地，收紧腹部，之后抬起右手和左脚，和身体呈一条直线，之后收回，换左手和右脚，交替进行训练。建议每次做二十个即可。
训练动作二：俯卧撑
想要进行核心力量训练，我们就需要知道涉及哪些肌肉群，一般来说，核心肌群指的是肩部以下髋部以上的肌肉群，想要把它们锻炼好，做俯卧撑是一个很好的选择。当我们开始做俯卧撑的时候，身体首先是平板支撑的样子，然后收紧腹部，肘关节弯曲，向下压，需要注意的是，新手每次训练强度不用太大，每次两组，每组十个。
训练动作三：坐姿侧向伸展
坐姿侧向伸展也是一个能够很好锻炼核心肌肉的动作，想要做好这个动作，我们首先需要坐在地上，屈膝屈髋，之后身体向一侧倾斜，感受腰腹部肌肉受力紧张，之后再转向另一侧训练。
有效果的高级核心训练动作
其实在健身的时候，对核心肌肉群的训练是很重要的。所谓的核心肌肉群，也可以理解为腰腹部肌肉。这是对自己脊椎很有好处的，如果能做好核心训练，在做其它动作的时候，也会更加顺畅，协调，避免运动损伤。所以健身是一定要做核心训练动作的，不过，也许有些人会觉得一般的核心训练动作过于简单，那就一起来看看比较高级的版本。
动作一：平板支撑
在所有的核心训练动作中，平板支撑算是一种比较高级的了。如果之前没有健身基础，就算身体处于正常水平，第一次做也坚持不了多长时间，毕竟它对腰腹部力量的要求是很高的。虽然它是一种静止的动作，但是对肌肉的锻炼强度是很大的。所以有基础的朋友可以适当挑战一下自己，增长训练时间，多做几组，对核心肌肉的锻炼很有帮助。
动作二：俯卧撑
说到俯卧撑，也许很多人都会觉得这个动作人人都会做，怎么就成了高级的核心训练动作了呢？其实这里说的俯卧撑不是基础的俯卧撑，而是进阶版的。比如说单臂俯卧撑，甚至只用两只手指撑地做出的那种俯卧撑。本来俯卧撑就是比较锻炼腰腹部肌肉的，如果再加上一点高难度的动作，效果自然也就会更好，但是一定要量力而行，觉得不舒服就要停下来。
动作三：俄罗斯转体
想要锻炼核心力量，俄罗斯转体也是必不可少的。它对锻炼腹肌和腰肌都有一定的作用，尤其是侧腹肌。其实偶尔做俄罗斯转体不会觉得有什么，也是很简单的事，但是如果一次做几组，每组做上十几个甚至几十个，对于一般人来说就非常费力了。长期坚持下来也是很有好处的。
最好的臀部训练动作有哪些
在训练动作中，每个动作都有一定的用处，而有的动作练臀部，有的动作练脚部，而臀部如何训练，是有不少动作的，那臀部的训练动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手健身臀部训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下臀部训练动作吧。
臀桥
一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。
深蹲
在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。
静蹲
静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。
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男生核心训练有哪些动作
做核心训练对人是很有利的，而且在核心训练动作中，有的动作适合男生，有的动作适合女生，当然不管是什么动作都是有着很好的效果，那男生核心训练动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，男生核心训练有哪些动作呢？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
仰卧提腿
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
普拉提核心训练动作 加强和塑造核心
几个普拉提核心训练动作，有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起，挑战核心及其对动作的控制力，迸发能量。
两点桌面式
每侧保持呼吸3 ～ 5 次
起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。
动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前方，对侧腿抬起，向后蹬直，手臂和腿抬起的时候，身体保持中立位置。
体位：保持脊柱中立对齐，避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。
呼吸：收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。
泳者
每侧重复6 ～ 12 次
起始姿势：从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶，双手分开，约与肩同宽，手掌向下。
动作：将上身抬起，做一个背部拉伸，腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿。在保持臀部和腰部稳定的基础上，手和腿同时下落，并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。
体位：通过向上拉伸头部和向下拉伸脚，延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。
呼吸：抬起一侧手臂和对侧的腿时，吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。
侧弯
每侧重复3 ～ 5 次
起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上。
动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯。落下，回到起始姿势。
体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。
呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。
半伸臂起身
重复6 ～ 12 次
起始姿势：挺拔坐姿，双膝弯曲，双脚放在地板上，分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸，掌心向下。双肩放松下沉，远离双耳。
动作：通过旋转骨盆，向内收缩腹部肌肉，胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收，在下颌和胸部之间留下一拳的距离。在后卷中，由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续回卷，直到腰部刚刚碰到地板。通过下拉胸腔的前部起身，卷起到高位坐姿。
体位：脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。避免下颌收得太紧或者耸肩。
呼吸：坐直的时候吸气。身体后卷时呼气。吸气保持。起身回高位坐姿时呼气。
侧抬腿式
每侧重复8 ～ 12 次
起始姿势：由侧卧式开始。
动作：腰部抬起，身体呈一条直线，上侧的腿抬起，略高于臀部。
体位：身体从头部到脚趾呈一条直线，抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时，
身体略微后卷。
呼吸：抬腿时吸气，腿落下时呼气。
核心力量训练：核心力量最好训练方法
核心力量训练
大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。
以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。
另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。
大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。
核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。
若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。
到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。
动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。
以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。
其他动作也是一样！
因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力
此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。
由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。
抗伸展范例-抗力球伸展
抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress
抗侧屈范例-单侧农夫行走
核心解码：4个基础的核心力量训练动作
上一篇文章带大家简单的认识了核心肌群，现在推荐几个动作来帮助你锻炼核心力量！
鸟狗式
鸟狗式是一个基础的核心稳定动作，可以强化脊椎周围的肌肉，对于大多数健身者来说是一个不容错过的动作！
动作要领：
1.首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。
动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。
3.然后换边。可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。
注意事项：动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免脊椎屈曲
提示：如果你无法同时进行手部和腿部的动作可以从渐进式的鸟狗式
死虫动作
起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直，
动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。
然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节
这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
提示：
首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
平板支撑髋部伸展
1.躺在一张垫子面向下，进行平板支撑，在平板支撑的基础上加上髋部伸展的动作！
目的是训练髋部伸展时身体保持正确姿势的能量，脊椎，骨盆处于中立位，保持腹部吸紧和臀部夹紧
3.向上延伸的右腿向天花板抬起，保持收缩臀肌。保持两秒钟，并重复共10次。
4.左右交替执行
提示：
保持腹部，臀部在在整个锻炼时间的持续收缩
如果髋关节伸展太难了，可以只做平板支撑的动作！
侧支撑髋外展
侧支撑的基础下进行髋部外展
你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作过程：
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱！然后外展髋部
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
