其实在健身的时候，对核心肌肉群的训练是很重要的。所谓的核心肌肉群，也可以理解为腰腹部肌肉。这是对自己脊椎很有好处的，如果能做好核心训练，在做其它动作的时候，也会更加顺畅，协调，避免运动损伤。所以健身是一定要做核心训练动作的，不过，也许有些人会觉得一般的核心训练动作过于简单，那就一起来看看比较高级的版本。
动作一：平板支撑
在所有的核心训练动作中，平板支撑算是一种比较高级的了。如果之前没有健身基础，就算身体处于正常水平，第一次做也坚持不了多长时间，毕竟它对腰腹部力量的要求是很高的。虽然它是一种静止的动作，但是对肌肉的锻炼强度是很大的。所以有基础的朋友可以适当挑战一下自己，增长训练时间，多做几组，对核心肌肉的锻炼很有帮助。
动作二：俯卧撑
说到俯卧撑，也许很多人都会觉得这个动作人人都会做，怎么就成了高级的核心训练动作了呢？其实这里说的俯卧撑不是基础的俯卧撑，而是进阶版的。比如说单臂俯卧撑，甚至只用两只手指撑地做出的那种俯卧撑。本来俯卧撑就是比较锻炼腰腹部肌肉的，如果再加上一点高难度的动作，效果自然也就会更好，但是一定要量力而行，觉得不舒服就要停下来。
动作三：俄罗斯转体
想要锻炼核心力量，俄罗斯转体也是必不可少的。它对锻炼腹肌和腰肌都有一定的作用，尤其是侧腹肌。其实偶尔做俄罗斯转体不会觉得有什么，也是很简单的事，但是如果一次做几组，每组做上十几个甚至几十个，对于一般人来说就非常费力了。长期坚持下来也是很有好处的。
jss999.com精选阅读
核心训练，9个动作有效提高跑步成绩！
对跑者来说，核心训练起到非常关键的作用，它可以帮助跑者提高稳定性。很多跑者在全马的后半程出现掉速的原因，并不是跑量不够，而是核心训练不够。
所以，想要提高跑步成绩，核心训练不能忽视。今天我们通过9个动作，来教大家如何做核心训练。
1、仰卧下压腿
训练肌肉部位：腹直肌
第一步：准备动作
身体平躺，双手放在身体两侧，掌心向下。
第二步：正式动作
双手往地面下压，利用核心的力量将双腿笔直的抬起。注意双腿抬起时腰不要离开地面，运用腹部的力量抬起双腿，而不是手臂的力量。
2、仰卧腹部卷曲
训练肌肉部位：腹直肌、肋骨肌
身体平躺，双手放在身体两侧，双膝弯曲。
利用核心的力量将身体往前卷曲，起身时，双手向膝盖前方伸展。注意起身时不要手撑地面，如果动作太难可以将腿放直。
3、下压卷腹抬腿
训练肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、阔背肌
身体躺平，爽直放在身体两侧，将双腿抬起弯曲呈90度。
双手往地面下压，利用核心力量将身体往头部方向抬起，尽量接近头部。
4、交叉卷腹
训练肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
身体平躺，双手放于身体两侧，双膝弯曲靠近臀部。
利用核心的力量将身体往前卷曲，起身时双手伸直触碰右膝，之后重复动作触碰左膝。
5、卷腹抬腿
训练肌肉部位：腹直肌、腹外侧肌
身体平躺，双手放于身体两侧。
利用核心的力量将胸部一下的部位向上抬起，越高越好。注意腰运用腹部的力量，手臂只用于支撑。
6、V字卷腹抬腿
身体躺平，双手与双腿伸直向上方伸展。
利用核心的力量将上半身、下半身向上方伸展，双手触碰双脚脚踝，呈现字母V一样的姿势。
7、脚踏车式
身体躺平，腰臀紧贴地面，双脚抬起呈90度。
利用核心的力量将肩膀带动向右旋转，右脚弯曲碰至左手手肘，腿不触碰地面，换边动作重复。
8、剪刀式踢腿
身体躺平双手放置在身体两侧，双脚至腰腹位置微微抬起。
利用核心力量将双脚上下交替，呈现剪刀式。注意腿不要触碰地面oq=利用核心力量将双脚上下交替，呈现剪刀式。注意腿不要触碰地面，保持与地面一定距离即可。
9、抬膝扭转
身体站立微曲膝盖，双手抱头。
以上9个动作，每个动作重复做2-3组，每组动作保持30秒。因为动作难易不同，跑者可根据自身情况缩短动作时长或者动作次数。
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
好的核心训练动作有哪些
对于那些才接触健身训练不久的新手来说，最经常听到的莫过于核心训练了，只听这个词就会直观地意识到，核心训练是非常重要的。不过，要是没有专人解释，或者浪费时间查资料，单凭自己不太成熟的经验来理解核心训练是比较困难的。其实，核心训练之所以重要，在于不管是想要减脂还是增肌，都需要着眼这一点，核心肌群训练好了，对以后做其他训练帮助很大。今天就向大家推荐几款核心训练动作。
训练动作一：四点跪姿支撑
通过核心稳定性训练，能够很好地提升肌肉的耐受力，并且提高肌肉力量，增强神经对肌肉的控制能力。做四点跪姿支撑时，首先要求身体是四足中立的样子，同时要收紧腹部的肌肉，做好准备以后，缓缓地抬起左手和右脚，一直到它们和身体呈一条直线，并且与地面保持平行，收回左手和右脚之后，换成右手和左脚做同样的动作，以此重复。建议每侧做五次，一共做四组就好。
训练动作二：俯卧撑
俯卧撑是核心训练过程中经常会用到的动作，效果特别显著。想要做标准的俯卧撑，首先要求身体是做平板支撑的样子，然后同样要求腹部收紧，身体呈一条直线，弯曲肘关节，让身体向地面靠近，注意肘关节要靠近身体一些，不要离太远，最后双臂缓缓伸直，重复整个动作10次，一共做四组。
训练动作三：坐姿侧向伸展
坐姿侧向伸展要求我们屈膝屈髋坐在地上，然后双臂抬起，呈水平状，仍旧是要收紧腹部，保持腹部的紧张状态，然后身体向一侧倾斜，做完之后再向另一侧倾斜。做这个动作的时候，脊柱一定是直立的。每侧旋转五次，做四组即可。
简单的核心训练有哪些动作
刚开始进行健身训练的人，就算还没有实践过，但一定会对核心训练这个词不陌生。就算是没有什么健身经验的人，听到核心训练也会觉得这是一种比较重要的训练方式。的确，如果没有专业的人士进行讲解，单凭自己领悟，或者是盲目进行训练，是达不到真正核心训练的标准的。其实，核心训练之所以这么重要，是因为它在增肌、减脂的过程中经常被使用到，核心训练好了，对其他训练也很有帮助。今天，我们来看看核心训练有哪些动作。
训练动作一：四点跪姿支撑
核心训练的全称是核心力量训练，通过提升核心稳定性，可以让我们的肌肉耐受力得到提升，并且还能够很好地提升肌肉控制力。做四点跪姿支撑就是一个关于核心训练的动作，要求我们四足立地，收紧腹部，之后抬起右手和左脚，和身体呈一条直线，之后收回，换左手和右脚，交替进行训练。建议每次做二十个即可。
训练动作二：俯卧撑
想要进行核心力量训练，我们就需要知道涉及哪些肌肉群，一般来说，核心肌群指的是肩部以下髋部以上的肌肉群，想要把它们锻炼好，做俯卧撑是一个很好的选择。当我们开始做俯卧撑的时候，身体首先是平板支撑的样子，然后收紧腹部，肘关节弯曲，向下压，需要注意的是，新手每次训练强度不用太大，每次两组，每组十个。
训练动作三：坐姿侧向伸展
坐姿侧向伸展也是一个能够很好锻炼核心肌肉的动作，想要做好这个动作，我们首先需要坐在地上，屈膝屈髋，之后身体向一侧倾斜，感受腰腹部肌肉受力紧张，之后再转向另一侧训练。
核心解码：4个基础的核心力量训练动作
上一篇文章带大家简单的认识了核心肌群，现在推荐几个动作来帮助你锻炼核心力量！
鸟狗式
鸟狗式是一个基础的核心稳定动作，可以强化脊椎周围的肌肉，对于大多数健身者来说是一个不容错过的动作！
动作要领：
1.首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。
动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。
3.然后换边。可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。
注意事项：动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免脊椎屈曲
提示：如果你无法同时进行手部和腿部的动作可以从渐进式的鸟狗式
死虫动作
起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直，
动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。
然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节
这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
提示：
首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
平板支撑髋部伸展
1.躺在一张垫子面向下，进行平板支撑，在平板支撑的基础上加上髋部伸展的动作！
目的是训练髋部伸展时身体保持正确姿势的能量，脊椎，骨盆处于中立位，保持腹部吸紧和臀部夹紧
3.向上延伸的右腿向天花板抬起，保持收缩臀肌。保持两秒钟，并重复共10次。
4.左右交替执行
提示：
保持腹部，臀部在在整个锻炼时间的持续收缩
如果髋关节伸展太难了，可以只做平板支撑的动作！
侧支撑髋外展
侧支撑的基础下进行髋部外展
你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作过程：
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱！然后外展髋部
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
普拉提核心训练动作 加强和塑造核心
几个普拉提核心训练动作，有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起，挑战核心及其对动作的控制力，迸发能量。
两点桌面式
每侧保持呼吸3 ～ 5 次
起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。
动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前方，对侧腿抬起，向后蹬直，手臂和腿抬起的时候，身体保持中立位置。
体位：保持脊柱中立对齐，避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。
呼吸：收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。
泳者
每侧重复6 ～ 12 次
起始姿势：从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶，双手分开，约与肩同宽，手掌向下。
动作：将上身抬起，做一个背部拉伸，腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿。在保持臀部和腰部稳定的基础上，手和腿同时下落，并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。
体位：通过向上拉伸头部和向下拉伸脚，延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。
呼吸：抬起一侧手臂和对侧的腿时，吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。
侧弯
每侧重复3 ～ 5 次
起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上。
动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯。落下，回到起始姿势。
体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。
呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。
半伸臂起身
重复6 ～ 12 次
起始姿势：挺拔坐姿，双膝弯曲，双脚放在地板上，分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸，掌心向下。双肩放松下沉，远离双耳。
动作：通过旋转骨盆，向内收缩腹部肌肉，胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收，在下颌和胸部之间留下一拳的距离。在后卷中，由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续回卷，直到腰部刚刚碰到地板。通过下拉胸腔的前部起身，卷起到高位坐姿。
体位：脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。避免下颌收得太紧或者耸肩。
呼吸：坐直的时候吸气。身体后卷时呼气。吸气保持。起身回高位坐姿时呼气。
侧抬腿式
每侧重复8 ～ 12 次
起始姿势：由侧卧式开始。
动作：腰部抬起，身体呈一条直线，上侧的腿抬起，略高于臀部。
体位：身体从头部到脚趾呈一条直线，抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时，
身体略微后卷。
呼吸：抬腿时吸气，腿落下时呼气。
有效的下腹训练动作
之前有一个说法认为：腹肌本身就是一块肌肉，根本不用区分上、下腹的训练。
不过，1996年，一间西班牙大学物理治疗相关学系所做的实验表示：能正确进行Curl-ups(Crunches)的参与者，其上腹的肌肉激活会比较强;能准确进行骨盆后倾(Posterior pelvic tilt)练习，本身有高运动量的参与者，能使其下腹有比上腹强的肌肉激活。
简单来说，由肩膀至臀部方向的腹肌练习比较能刺激上腹，相反地由臀部至肩膀方向的腹肌练习，则比较能刺激下腹。
以下9个动作，每次做3-4组，组与组间可休息1分钟。
NO.1 十字交叉15下
NO.3 垂直摆动15下
NO.4 外推内缩7下
NO.5 反向卷腹7下
NO.6 向上抬腿5下
NO.7 悬垂举腿10下
NO.8 传递抱枕5下
NO.9 NO夹抱枕外推内缩5下
男生核心训练有哪些动作
做核心训练对人是很有利的，而且在核心训练动作中，有的动作适合男生，有的动作适合女生，当然不管是什么动作都是有着很好的效果，那男生核心训练动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，男生核心训练有哪些动作呢？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
仰卧提腿
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
减脂训练动作让你的节食减肥更有效果
不少女生开始健身都是为了节食减肥，事实上规律的生活习惯才能让我们身体保持一个好的状态，而长期不良习惯会让我们的脂肪严重堆积，肥胖率变高。
减肥减脂训练可以帮我们减少身体的脂肪，调节身体血液循环，增强抵抗力，想要减肥必须得做，而减脂训练动作通常有哪些呢？
1.俯卧撑触脚
这个动作开始保持俯卧撑的姿势，将双腿伸直腹部发力，交替触脚，做动作的时候要注意腹部的发力，交替触脚的动作对腹部肌肉可起到良好的锻炼效果，对于想减腹部赘肉的人来说是很合适的训练动作。
2.波比跳
波比跳这个动作要做到标准才能起到剧烈燃烧脂肪的作用，我们做动作的时候还需保持一定的速度，掌握好跳动的细节，锻炼效果会更好。
3.俯卧撑支撑跑
支撑跑是适合跑者的运动方式，做动作的时候用俯卧撑姿势向跑步姿势变化。
4.开合跳
这个动作并不难，跳动的时候将双腿和双手分别打开呈45°左右即可，训练的时候应适当加强训练速度，可让训练效果更好。
5.核心肌肉训练
核心训练是减脂训练中的重要组成，我们做这个训练动作核心肌肉群能被有效锻炼，这对我们增加体能，减少腰腹赘肉都是很有帮助的。
训练动作是一个反复的过程，每个动作都要反复做才会有效果，每天的训练量可根据自身条件调整，规范的训练方式搭配上适当营养补充，你的训练效果会得到持续增强。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：减肥健身必看新陈代谢的真相
腹部和背部核心力量训练的训练动作
核心力量的训练在多数运动中都是基础和根基，练好了核心力量训练，运动能力也会得到增强，而大多数核心肌肉都是慢收缩肌肉群，有固定躯干的作用，练习要通过慢的动作持续性强的运动来锻炼。
我们最常听到的核心肌肉就是腹部和背部肌肉，他们对各个肌肉群起到了支撑的作用。
<腹部和背部核心力量1>
腹部核心在腹部前后环绕身躯，有保护脊椎稳定肌肉群的作用，新手做腹部核心肌肉常用的就是
1.卷腹练习的要点在于做卷腹动作的时候调整好呼吸，感受腹肌发力。
2.仰卧交替抬腿练习的时候要让下背部贴近地面，双腿勾起脚尖，让腹部保持缩紧，交替抬起双腿，双手在胸前紧闭，注意呼吸的调整。
3.坐姿交替收腿练习这个动作的时候要让膝盖贴近胸口，运动中双腿要离开地面，保持腹部紧张。
<腹部和背部核心力量2>
1.坐姿哑铃划船
坐姿划船对背部肌肉有很好的刺激作用，练习的时候要注意呼吸和运动频率要一致，上身要放松，双脚踩住踏板，向后拉动哑铃。
2.宽距颈后引体向上
宽距离双手拉在单杠上，向上的过程颈部在单杠前部停留的练习动作，这个练习动作比较有难度，可借助引体向上机练习。
3.杠玲后蹲
这个动作对背和膝关节功能要求比较高，做练习的练习者要注意根据实际情况来练习，做动作的时候一定要将杠玲放在脖子后方的斜方肌上，可以说是深蹲的升级版。
核心肌肉有固定和稳定躯干的功能，在运动中对奔跑，跳跃，投掷和敏捷等方面的提升都很有帮助，他们是身体的支撑，并随着四肢持续活动，所以我们健身练习的时候一定要将这些核心基础力量练习练好。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：核心力量训练平板支撑三个变化动作图解
臀部训练多久会有效果
臀部肌肉的锻炼对于男女而言，都是非常重要的。可能在很多人眼中，臀部的训练好像是女生专属的，但其实臀部训练对于男生而言也是一样重要。所以如果我们继续健身锻炼时，也少不了臀部的锻炼，那来看一下臀部锻炼多久会有效果？
臀部训练多久会有效果
臀部训练是一个需要我们坚持的过程，我们至少需要锻炼一个月之后，才能够感觉到我们的臀部肌肉收紧了一些，并且能够感觉臀部更加向上翘，臀型也变得好看了一些。但是一个月的锻炼并不是终止，我们还需要后续的锻炼，能够让我们的锻炼效果得到良好的保持，那么我们可以选择减少一周锻炼次数，但是仍然坚持锻炼的方式进行保持。
臀部训练有效的动作
静蹲动作：
这个动作是一个静态的动作，一般我们会选择靠墙或是能够依靠的地方完成动作。一开始让我们身体紧紧的贴住墙面，能够保持我们的身体协调。此时我们双腿弯曲，让身体慢慢向下蹲，直到我们的大小腿之间形成90度，并且我们的臀部是处于收紧的状态。此时我们就保持这个动作不变，坚持1分钟以上。
臀桥动作：
这个动作是我们在瑜伽垫上完成的动作，一开始让我们的身体能够在瑜伽垫上躺好，让我们双腿曲起，手臂放在身体两侧。接下来我们再慢慢让臀部能够离开地面，直到我们只有肩膀以及双脚和头部接触地面，坚持这个动作30秒，不仅能够达到良好的瘦臀效果，瘦腿效果也很不错。
上面就是关于瘦臀动作需要坚持多久才能够见效的介绍，至少需要我们坚持多频率锻炼一个月之后才能够看见效果，所以我们一定要坚持下去。
编辑推荐：
臀部训练：训练完屁股酸效果才好？
史密斯卧推的正确方法是什么
绳索下拉练什么绳索下拉怎么做
