刚开始进行健身训练的人，就算还没有实践过，但一定会对核心训练这个词不陌生。就算是没有什么健身经验的人，听到核心训练也会觉得这是一种比较重要的训练方式。的确，如果没有专业的人士进行讲解，单凭自己领悟，或者是盲目进行训练，是达不到真正核心训练的标准的。其实，核心训练之所以这么重要，是因为它在增肌、减脂的过程中经常被使用到，核心训练好了，对其他训练也很有帮助。今天，我们来看看核心训练有哪些动作。
训练动作一：四点跪姿支撑
核心训练的全称是核心力量训练，通过提升核心稳定性，可以让我们的肌肉耐受力得到提升，并且还能够很好地提升肌肉控制力。做四点跪姿支撑就是一个关于核心训练的动作，要求我们四足立地，收紧腹部，之后抬起右手和左脚，和身体呈一条直线，之后收回，换左手和右脚，交替进行训练。建议每次做二十个即可。
训练动作二：俯卧撑
想要进行核心力量训练，我们就需要知道涉及哪些肌肉群，一般来说，核心肌群指的是肩部以下髋部以上的肌肉群，想要把它们锻炼好，做俯卧撑是一个很好的选择。当我们开始做俯卧撑的时候，身体首先是平板支撑的样子，然后收紧腹部，肘关节弯曲，向下压，需要注意的是，新手每次训练强度不用太大，每次两组，每组十个。
训练动作三：坐姿侧向伸展
坐姿侧向伸展也是一个能够很好锻炼核心肌肉的动作，想要做好这个动作，我们首先需要坐在地上，屈膝屈髋，之后身体向一侧倾斜，感受腰腹部肌肉受力紧张，之后再转向另一侧训练。
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男生核心训练有哪些动作
做核心训练对人是很有利的，而且在核心训练动作中，有的动作适合男生，有的动作适合女生，当然不管是什么动作都是有着很好的效果，那男生核心训练动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，男生核心训练有哪些动作呢？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
仰卧提腿
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
核心肌肉训练动作有哪些
在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每一个动作也有一定的训练效果，不过在肌肉训练动作中，还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作，相信有人还是知道的。那么，核心肌肉训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
什么是核心训练 核心训练有哪些
对于核心训练，相信有些人都不怎么了解，其实核心训练是一个很好的训练，而在核心训练中，每一个动作都有着很不错的训练效果，但是许多人都不清楚什么是核心训练，当然还是有人知道的。那么，什么是核心训练？核心训练有哪些？下面就一起来了解一下吧！
什么是核心训练
核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。
核心训练有哪些
1. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
2. 引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
3. 卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
坚持做核心训练的好处有哪些
不论是刚开始接触健身，还是已经练习了一段时间，我们会经常听到核心训练这个词汇。那么，对于新手来说，如果没有人解释，单凭自己查资料，也经常是一头雾水。那么，究竟什么是核心训练，它为何这么重要，做核心训练的好处又是什么，这是我们今天需要了解的。相信大家对核心训练有了一定程度的了解，也会越来越重视核心训练的。
核心训练是什么
核心训练是我们经常挂在嘴边的说法，其实，它的科学叫法是核心力量训练，这样我们就明白了一些，核心训练是针对肌肉力量提升做的训练，在于锻炼核心肌肉。因此，问题又出现了，哪些肌肉群才是核心肌群呢？简单地总结起来，就是肩膀下面，髋部上面的都属于核心肌肉的范畴，因此在训练的过程中往往以腰腹部肌肉训练为主。
核心训练的好处
当我们对核心训练有了一些了解之后，再谈核心训练的好处就不言而喻了。我们不管在做什么样的健身动作，其实都离不开核心肌肉的支撑，只不过程度不一。所以，想要让肌肉的力量优势发挥出来，一定不能缺少了核心肌肉的辅助。换句话说，仅仅四肢发达，核心力量欠缺，四肢的力量优势也难以施展出来。
核心训练关键练哪里
核心肌肉连接了上肢和下肢的力量，因此进行核心训练非常必要。那么，在大大小小一共二十九块核心肌肉中，尤其需要认真对待的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌如同腰部的保护带，而骨盆底部肌肉错综复杂，具有稳定下肢的作用，这两者的重要性不言而喻，所以核心训练也往往就此展开。
简单的拉伸动作有哪些
每一天都能够注意做一些拉伸动作，对缓解身体的疲劳以及，帮助你长高都有很好的效果，因为，但是有很多人会觉得这些拉伸动作可能比较难以进行，其实看你的理解是错误的，因为有很多的拉伸动作非常的简单，轻松就能够完成，所以下面就为大家来具体推荐这些简单的拉伸动作。
1．颈部拉伸
这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性
左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。
旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。
回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。
2．扩胸
a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后 b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂
3．上背肌
a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背 b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒
4．下背肌
a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地 b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢
如果你能够掌握这些简单的拉伸动作的话，就可以很好的帮助你，拉伸全身的肌肉，让身体快速的放松，尤其是每一天面对比较忙碌工作之后，这些拉伸动作也可以在一定程度上，帮助你起到缓解身体疲劳的效果，自然这种方法是比较方便的。
核心力量训练的作用有哪些
许多人去健身房训练都是各种器械一起上,往往都会忽视了核心力量训练的重要性,那么核心力量训练的作用有哪些呢?下面和了解下吧。
核心力量训练的作用有哪些
1、当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态
2、强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间肉变得更不明显。
3、随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助，效率大增200%。
4、做任何动作时先启动的是核心。核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。
5、保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。
6、因为核心肌肉量增，腹压也增加，一有便意马上就畅通，便秘问题自然远离，食量默默减少。腹部拥有一圈深、浅肌群包围着，效果就像塑身衣，让你不会失控吃太多。
7、通过核心力量的训练，增进自然的运动活动幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。
经常做核心训练的好处有哪些
初次接触健身的人，最常听到的就是核心训练，可能对很多人来说，都不是很了解核心训练是什么，以及做哪些才算是核心训练，经常是一头雾水的状态。那么，究竟什么是核心训练呢？这是个很专业的词汇，那些非常有健身经验的人才会秒懂核心训练的重要性。其实，不管是想要增肌还是减脂，都需要先进行核心训练，它的好处有很多。
什么是核心训练
核心训练只是一个比较通俗的叫法，它的全称是核心力量训练，主要目的在于锻炼人体的核心肌肉。那么问题又来了，什么才算是核心肌肉呢？简单地说，就是位于肩膀下面，髋部上面的肌肉群，属于核心肌肉，一共有大大小小二十多块，在集中训练的时候，多以腰腹部肌肉训练为主。
核心训练的好处
对核心肌肉有了大致的了解之后，我们再来谈谈核心肌肉训练的好处，就显而易见了。在健身当中，不管做什么动作，几乎都会用到核心肌肉，只不过程度大小不同罢了。想要让肌肉的力量充分发挥出来，必须要在核心肌肉的帮助下才行。如果四肢肌肉很发达，而核心肌肉比较弱，那么效果也很难发挥出来。除此之外，核心肌肉就如同一座桥梁，连接了上肢和下肢力量，如果它出了状况，问题就很严重了。
核心训练的重中之重
核心肌肉一共有二十九块，其中，最为重要的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌的作用不言而喻，它就像是腰部的保护带一样，不能能够避免运动损伤，还能够让背肌更好地发挥力量。而骨盆底部肌肉就更为复杂了，它分布在骨盆底部，具有稳定下肢的重要作用，也能够让腿部肌肉更好地发力。
简单瘦腰动作有哪些
看大街上那些细腰的美女，你羡慕吗？你是不是也曾想过拥有像她们那样的细腰。那么瘦腰最快的方法有哪些呢？怎么才能瘦腰？其实瘦腰的方法很简单，只有两个字——运动，只有运动，并且坚持下去就一定能达到想要的结果。其实通过练习瑜伽动作，加强腰部的锻炼，可以让你快速成为细腰美女，下面就为大家介绍一下吧，让水桶腰远离我们。
瘦腰瑜伽一：
跪姿，手臂伸直，手掌支撑地面，身体形成四边形。吸气，抬头，眼睛看着正前方，右腿向上抬起，抬高到最高位置。呼气，慢慢向前抬起左手，掌心向下。抬高到最大限度后，背部向下压，收紧小腹，保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。
瘦腰瑜伽二：
仰卧，双腿并拢伸直，手臂放在身体两侧，掌心向下。吸气，向前抬起上身，双腿伸直抬起，臀部支撑身体。双手抱住大腿，保持身体平衡，腰背挺直，收紧腹部，保持5个呼吸，然后放下双腿和上身，重复练习多次。
瘦腰瑜伽三：
站立，双腿并拢，挺直背部。上身向前弯曲，左脚向后抬起，膝盖弯曲，左手握着左脚背，让脚背绷直，右腿伸直。右手臂向身体前面伸直，收紧腹部。眼睛看着手指，保持3个呼吸后，放下手臂和腿部，换另一侧手臂和腿重复练习。
瘦腰瑜伽四：
站姿，双腿并拢伸直，挺直腰背。右脚向前迈出一大步，成弓步姿势。左脚伸直，双手向上举起，手掌在头顶合十，手臂伸直。腰部向后弯曲，手臂跟随腰部向后伸，眼睛望着斜上方。保持5个呼吸后，伸直背部，然后重复练习10次。
上面所描述的就是能瘦腰的一下瑜伽动作，大家都记住了吗。在这个以瘦为美的时代，苗条的身材是多么重要啊，有了好的身材，就有了好的形象，好的气质，不仅在生活中而且在事业上有着促进作用，所以大家还在等什么，赶快行动起来吧，让小蛮腰动起来。
简单的体能训练动作都有哪些
什么是体能训练呢？在我们的印象中，体能训练一般都是比较辛苦并且动作难度比较大的，且运动量比较大。不管是减肥还是健身的效果都比较好，但是其实体能训练也有一些比较简单基础的动作，这些动作很适合新手进行。那么来看一下简单的体能训练动作。
俯卧撑
俯卧撑是最为基础的一种体能训练动作，不管是在篮球队还是各项运动中，俯卧撑动作都是很常见的，这项运动也是我们日常比较经常接触。一开始我们双手手掌以及双脚接触地面，支撑我们的身体能够在地面上保持平衡状态，此时我们双手屈肘，让身体能够向下贴近地面，并且与地面保持平衡的状态。此时我们再向上抬起手臂，让身体离开地面，一次完成动作30个一组，每次可以进行2~3组。
深蹲
深蹲动作也是很简单的体能训练动作，一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。
高抬腿
高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。
以上就是关于简单基础的体能训练动作的介绍，这些动作虽然比较简单，但很适合我们日常进行，对于我们减肥健身也有一定锻炼效果。
核心肌群训练方法有哪些
现在的人们都非常重要锻炼，而核心肌群的锻炼基本是所有体育运动的一个重点，不管一个人看起来是有多么的强壮，如果核心肌群的力量比较薄弱的话，终究只是一个空架子，因此大家要注意核心肌群的锻炼，那么核心肌群的训练方法有哪些呢?
核心肌群的训练方法有哪些
要想训练核心肌群的力量，方法是有很多种的，如卷腹，要先在平地上躺好，双膝做好弯曲的动作，脚也要在平地上放好，其次再把腿抬起来之后卷腹，平躺在地上，双腿弯曲并且要抬起来悬空，小腿与地面保持平行，最后的时候要低抬腿卷腹，与抬腿卷腹的动作是一样的，但是腿部要向下放，保持好腾空，与地面要有几寸的距离，一组可做二十个，每天做三至四组，开始的时候会感觉比较难，但是一定要坚持下去，并且严格按照动作的要求，大约需要一个半月的时间，腹部就会变紧致。
当然还可以做平板支撑的锻炼，这是一项公认的训练核心肌群最有效的方法，主要是俯卧好，双肘做好弯曲在地面上支撑好，肘关节与肩膀和地面是垂直的，双脚踩在地上，身体与地面要分离，躯干要注意伸直，肩部、头部、踝部与胯部要在同一平面上保持好，腹肌要注意收紧，盆底肌也要收紧，脊椎要注意延长，眼睛看着地面，保持一个均匀的呼吸，每次训练四组，每组要保持六十秒，每组间的间歇不可超过二十秒。
核心肌群的训练方法有哪些呢?在生活中有很多种的训练项目，每个项目的锻炼目的是不同的，关于核心肌群的训练方法有很多种，如卷复或者是平板支撑等，但一定要做正确的训练方法，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。
简单科学的练肩的动作有哪些动作
一个人该怎么训练肩部，是有不少训练动作的，而在训练动作中，有的动作比较简单，有的动作比较难，但是很多人都不知道简单科学的练肩的动作是什么，当然还是有人知道的。那么，简单科学的练肩的动作有哪些动作？下面就一起来看看吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
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简单又高效的抗阻力训练有哪些
一个人经常做抗阻力训练是很好的，而且抗阻力训练的好处也是有很多的，不过抗阻力训练还有很多讲究的，比如动作要领、注意事项等等，那抗阻力训练动作有哏些，还是有人了解的。那么，简单又高效的抗阻力训练有哪些？下面就一起来看看吧。
爬行动作
爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行，此时我们双膝跪地，双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态，这时候我们调整好自己的状态后，我们左手向前，紧接着就是左腿也向前迈，再更换右手向前，接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作，坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的，能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。
深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
