男生核心训练有哪些动作

发布时间 : 2021-04-07
男生健身有哪些热门项目 男生健身项目有哪些 健身热身动作有哪些

做核心训练对人是很有利的,而且在核心训练动作中,有的动作适合男生,有的动作适合女生,当然不管是什么动作都是有着很好的效果,那男生核心训练动作是什么,相信很多人都不清楚。那么,男生核心训练有哪些动作呢?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

仰卧提腿

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

jss999.COM扩展阅读

核心肌肉训练动作有哪些


在肌肉训练中,有着各种各样的动作,而每一个动作也有一定的训练效果,不过在肌肉训练动作中,还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作,相信有人还是知道的。那么,核心肌肉训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

臀桥

该动作需要人平躺在地上,双腿曲起,而后利用臀部力量,使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒,每组共5次。一天3~4组。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

鸟狗式

鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体,建议反复10次为1组,每日2-3组。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作,也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意,深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。

男生徒手胸部训练动作都是哪些


胸部怎么训练,是有很多训练动作的,而在这些动作中,有徒手与器械之分,同时不管是徒手还是器材都有着很好的锻炼效果,那徒手胸部训练动作有哪些,有人还是了解的。那么,男生徒手胸部训练动作都是哪些呢?下面就一起来看看吧。

跪姿俯卧撑

徒手进行胸部的锻炼,其实可以采用跪姿俯卧撑,这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似,但是,这项训练也由于动作上有一点改良,所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难,只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先,动作一开始的时候,我们还可以摆出标准俯卧撑的动作,然后我们把腿部的形态改一下,变成用膝盖接触地板,也就是有点跪着的姿势,然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑,这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。

俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法,首推就是俯卧撑,因为俯卧撑动作比较简单,也是我们比较熟悉的动作,这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘,往两侧打开,让我们的身体能够更加靠近地面,并且和地面保持平行,然后再向上伸起一些手臂,但不是完全伸直,同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作,完成俯卧撑30个为一组,一天可以进行3组。

平板支撑

平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的,因为在做完标准的动作之后,我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练,其实,专门是针对我们胸肌的部位的,所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的,能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似,而且俯卧撑在和这项训练的区别上,只有一个地方有区别,那就是俯卧撑是用手掌撑着地板,而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练,不需要来回的运动,只需要支撑住身体不动就可以了,尽量坚持到力竭为止。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

编辑推荐:

胸肌中缝怎么练?如何锻炼完美胸肌中缝

3大胸部肌肉锻炼方法详解

手臂肌肉要怎么练出轮廓

男生腹部减脂动作有哪些


其实担心肚子上会长赘肉不只是女生的专利,男生也是一样的,尤其是跨入社会,已经开始工作的男生们,既不能像以前一样保证每天的运动时间,工作压力还很大,同时饮食还不规律,经常需要出去喝酒应酬,久而久之,平坦的肚子上堆积的脂肪也就越来越多,实在是很影响形象的,下面就给大家分享一套男生腹部减脂动作,希望大家都可以恢复好身材。

动作一:慢跑

男生腹部减脂动作,第一个就可以是慢跑,因为其实专门针对某个部位的减脂,效果是不太强烈的,一些力量运动更大的效果在于增肌,更何况是肚子这么难以减脂的部位,所以男生如果想减掉肚子上多余的脂肪,其实就可以试试慢跑,可以晨跑,也可以夜跑,速度不要太快,长此以往,会发现全身都瘦了下来,肚子自然也会瘦下来,然后再做一些针对性的动作。

动作二:悬垂举腿

男生腹部减脂动作,悬垂举腿也是一个值得推荐的。悬垂举腿是一个可以锻炼到全身很多肌肉的动作,做起来也很简单,它需要用手抓住单杠,把自己吊到空中,双脚离地,然后用腹部发力,双腿并拢,肌肉绷紧,然后把两条腿一起往上弯折,能弯到九十度左右是最好的,如果不能,稍微低一点也是可以的,这个动作不仅可以锻炼到腹部,还可以锻炼胳膊和肩部肌肉,可以说是一举多得。

动作三:卷腹

男生想要减肥的话,也可以试试卷腹这个动作,可以做正向卷腹,也可以做反向卷腹,总之能运动到腹部的动作,都可以有效消耗腹部的能量,坚持下来的话,对减掉肚子上的赘肉很有帮助。

坚持做核心训练的好处有哪些


不论是刚开始接触健身,还是已经练习了一段时间,我们会经常听到核心训练这个词汇。那么,对于新手来说,如果没有人解释,单凭自己查资料,也经常是一头雾水。那么,究竟什么是核心训练,它为何这么重要,做核心训练的好处又是什么,这是我们今天需要了解的。相信大家对核心训练有了一定程度的了解,也会越来越重视核心训练的。

核心训练是什么

核心训练是我们经常挂在嘴边的说法,其实,它的科学叫法是核心力量训练,这样我们就明白了一些,核心训练是针对肌肉力量提升做的训练,在于锻炼核心肌肉。因此,问题又出现了,哪些肌肉群才是核心肌群呢?简单地总结起来,就是肩膀下面,髋部上面的都属于核心肌肉的范畴,因此在训练的过程中往往以腰腹部肌肉训练为主。

核心训练的好处

当我们对核心训练有了一些了解之后,再谈核心训练的好处就不言而喻了。我们不管在做什么样的健身动作,其实都离不开核心肌肉的支撑,只不过程度不一。所以,想要让肌肉的力量优势发挥出来,一定不能缺少了核心肌肉的辅助。换句话说,仅仅四肢发达,核心力量欠缺,四肢的力量优势也难以施展出来。

核心训练关键练哪里

核心肌肉连接了上肢和下肢的力量,因此进行核心训练非常必要。那么,在大大小小一共二十九块核心肌肉中,尤其需要认真对待的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌如同腰部的保护带,而骨盆底部肌肉错综复杂,具有稳定下肢的作用,这两者的重要性不言而喻,所以核心训练也往往就此展开。

男生徒手练肩的动作有哪些


能有一个饱满的肩部是好身材的基础,也能让人看起来更加帅气有型,吸引异性的目光。但是想要练出好看的肩部,不一定非要去健身房,掌握了下面几个动作,其实在家自己也可以练成。徒手健身的好处就在于这里,毕竟不是谁都有时间和精力每天去健身房的。但是注意动作一定要标准,不然很可能会造成运动损伤。

动作一:引体向上

大家都应该很熟悉引体向上这个动作,毕竟这是一个比较简单易行的方法。想要徒手练肩,可以选择这个动作,当然一般来说引体向上是需要单杠的,不过它的好处就在于其实没有单杠也可以,只需要一个结实的,比自己身高略高的横杠,其实在家里就可以做,基本也相当于徒手了,不用举铁。不过做的时候一定不要偷工减料,最好可以把头放在横杠前面,身体放在后面,这才能很好地锻炼到肩部肌肉。

动作二:宽距俯卧撑

宽距俯卧撑和正常的俯卧撑动作差不多,只不过正常的俯卧撑主要是锻炼胸大肌的,宽距主要是锻炼三角肌,也就是肩部的主要肌肉的。因为距离变宽的话,对胳膊的要求也就会更高。不过,做宽距俯卧撑的时候,一定要慢一点,上体保持正直,肌肉绷紧,不要歪歪扭扭的。主要靠肩膀发力,而不是胸肌。

动作三:折刀倒立撑

其实倒立撑对于肩部肌肉的锻炼效果是非常好的,所以很多徒手练肩的人都会选择这个动作,倒立撑也分为好几种,难易程度不同,一般入门者建议先从折刀倒立撑开始,因为这个比较简单,也相对安全。做的时候,需要用站立姿势,双腿保持直立撑地的状态,上半身弯下去,最好能达到额头点地的程度。

编辑推荐:

男生健身房练肩的动作有哪些

蝴蝶臂和宽背怎么减最有效

男生减肥瘦肚子动作有哪些


做锻炼对身体是有不少好处的,如减肥、增重等等好处。一个人要怎么减肥瘦肚子,是有不少减肥动作的,而在减肥动作中,有的动作适合男生,有的适合女生,那男生瘦肚子动作是什么,还是有人知道的。那么,男生减肥瘦肚子动作有哪些?一起来看看。

1.健走

健走是一项入门门槛十分低的运动方式,这种运动的伤害也十分低,因此非常适合大家。建议大家平时在上班的时候可以提前一两个下车,接着通过健走的方式步行至公司。大家在健走的时候要挺直自己的腰杆,收紧自己的腹部,这样才能够更好地锻炼到自己的腹部肌肉。

2.爬楼梯

爬楼梯这项运动相较于跑步来说,消耗的热量也会更多一些。在上楼的过程中,我们是要逆向地球引力进行运动的,而且全身都会紧张起来,利用腿部带动身体向上攀登。而且上半身也需要配合用力才能够完成这个爬楼梯的动作,因此运动之后就很容易会大汗淋漓,也会消耗身体的大量热量。所以建议大家平时想要进行腹部减肥的时候可以选择爬楼梯这个方法。

在上下楼梯的时候,主要是通过大腿内侧肌肉群发力,上楼梯的时候抬起身体,下楼梯的时候支撑身体,所以这项运动也有助于锻炼腰大肌。

3.空中踩脚踏车

空中踩脚踏车也是一项很不错的腹部减肥的运动,因为大家的腿部在运动的时候,就需要运用到腹部的力量,动作越到位,腰腹部就越要用力。不过需要大家注意一点的是切勿运动过量,如果在临睡之前做这项运动,效果也会更佳。

空中踩踏车的运动方法也很简单,只需要仰躺在垫子或者是床上,然后抬起双腿,保持上半身紧贴地面,弯曲双膝做交替模拟踩单车的动作,每次坚持30-50秒左右。

4.夜跑

对于大多数上班族而言,他们在白天没有足够的时间进行锻炼,所以建议大家可以选择夜跑。根据相关资料显示,在晚上七点钟至凌晨两点期间,人体进行新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体的反应比较强烈,所以这段时间十分适合进行夜跑减肥,减肥的效果也会特别明显。

编辑推荐:

男生减肥的最好方法有哪些

男生减肥的最好办法是什么

躺着怎么锻炼腹肌最好最快

男生做核心训练的好处是什么


就算是没有专门去健身房锻炼的人,也或多或少地听说过核心训练这个词,虽然很多人都不是非常了解核心训练,但是下意识会觉得这个训练是很重要的。的确,核心训练是个比较专业的词汇,那些有一定健身经验的人都很明白核心训练的重要性,不管是想要增肌还是减重,都需要进行一段时间的核心训练。那么,究竟什么是核心训练,它的好处到底是什么,我们今天一起来看看。

什么是核心训练

核心训练只是大家口头上的简单叫法,它的全称是核心力量训练。这样就不难理解了,核心训练的目的就在于锻炼核心肌肉的力量。那么问题又来了,什么肌肉才算是核心肌肉呢?一般来说,肩膀以下、髋部以上的肌肉,都属于核心肌肉训练的范畴。我们全身有二十九块核心肌肉,在实际训练过程中,主要针对腰腹部肌肉进行训练。

发挥力量优势

当我们对核心训练有了一定了解,就会比较明白核心训练的重要性。在健身的过程中,不管做什么动作,其实都离不开核心肌肉群的支撑,只不过程度不同而已。也就是说,如果一个人的四肢很发达,想要把这种优势发挥出来,那么,核心肌肉也不能太弱,否则难以施展。核心肌肉就像是连接上肢和下肢力量的桥梁,重要性不言而喻。

让肌肉更好发力

在诸多核心肌肉中,有经验的训练者会特别关注腹横肌和骨盆底部肌肉的锻炼。之所以把这两处当做重中之重,是因为腹横肌如同腰部的保护带,能够很好地避免腰部损伤,还可以让背阔肌更好地发挥力量优势。而骨盆底部肌肉错综复杂,它在稳定下肢方面发挥着重要作用,可以令腿部肌肉更好地发挥作用。

男生健身房练肩的动作有哪些


一旦进入健身房,就很有锻炼的氛围,许多健身爱好者不遗余力地锻炼着腹肌、胸肌、背肌等看起来比较大块,也比较容易出效果的肌肉群。不过,想要让身体看起来更加协调,只锻炼几个地方还远远不够,一些人还经常忽略对肩部的锻炼。其实,经常练肩能够让肩部线条完美,穿衣服也更好看。今天就为大家推荐几个健身房练肩的动作。

反向蝴蝶夹胸

在健身房练肩的好处就是可以借助很多器械来提升锻炼效果,例如蝴蝶机这样的健身器材,就能够很好地练肩。首先,我们需要反向坐在蝴蝶机上,然后用两手正握住拉柄,再把双手放置在胸前,肘部呈弯曲的姿态,注意掌心是指向自己的。通过做反向蝴蝶夹胸,可以有效地训练到肩部三角肌的后束,还有斜方肌也能够被刺激到。

站姿侧平举哑铃

健身房里有重量各不相同的哑铃,想要对我们的肩部进行训练,可以选择重量适当的哑铃来锻炼。但需要注意的是,不要贪重,也不要急功近利,选择一些超出自身承受范围的重量,这样很容易对肩关节造成损伤。用哑铃做站姿侧平举时,保持身体自然站立,抬头挺胸,用肩部发力,将哑铃从身体一侧缓缓举起,达到与肩部一致的高度。

坐姿前平举哑铃

肩部的三角肌是一个比较小的肌肉群,如果用大重量来训练的话,很容易令关节受伤,因此相对于杠铃,还是选择哑铃比较好。用哑铃来练肩,除了做站姿侧平举,还可以做坐姿前平举,这个难度不是很高,对于刚入门的新手来说,比较容易上手。坐稳之后,双腿打开和肩部一样宽,将哑铃举到和肩膀一样高。

编辑推荐:

女生做背部拉伸的好处有哪些

哑铃弯举标准动作详细图解

什么是抗阻力训练抗阻力训练的作用

核心肌群训练方法有哪些


现在的人们都非常重要锻炼,而核心肌群的锻炼基本是所有体育运动的一个重点,不管一个人看起来是有多么的强壮,如果核心肌群的力量比较薄弱的话,终究只是一个空架子,因此大家要注意核心肌群的锻炼,那么核心肌群的训练方法有哪些呢?

核心肌群的训练方法有哪些

要想训练核心肌群的力量,方法是有很多种的,如卷腹,要先在平地上躺好,双膝做好弯曲的动作,脚也要在平地上放好,其次再把腿抬起来之后卷腹,平躺在地上,双腿弯曲并且要抬起来悬空,小腿与地面保持平行,最后的时候要低抬腿卷腹,与抬腿卷腹的动作是一样的,但是腿部要向下放,保持好腾空,与地面要有几寸的距离,一组可做二十个,每天做三至四组,开始的时候会感觉比较难,但是一定要坚持下去,并且严格按照动作的要求,大约需要一个半月的时间,腹部就会变紧致。

当然还可以做平板支撑的锻炼,这是一项公认的训练核心肌群最有效的方法,主要是俯卧好,双肘做好弯曲在地面上支撑好,肘关节与肩膀和地面是垂直的,双脚踩在地上,身体与地面要分离,躯干要注意伸直,肩部、头部、踝部与胯部要在同一平面上保持好,腹肌要注意收紧,盆底肌也要收紧,脊椎要注意延长,眼睛看着地面,保持一个均匀的呼吸,每次训练四组,每组要保持六十秒,每组间的间歇不可超过二十秒。

核心肌群的训练方法有哪些呢?在生活中有很多种的训练项目,每个项目的锻炼目的是不同的,关于核心肌群的训练方法有很多种,如卷复或者是平板支撑等,但一定要做正确的训练方法,以上有详细的介绍,希望可以帮到大家。

核心力量训练的作用有哪些


许多人去健身房训练都是各种器械一起上,往往都会忽视了核心力量训练的重要性,那么核心力量训练的作用有哪些呢?下面和了解下吧。

核心力量训练的作用有哪些

1、当核心肌群力量足,不仅能保护腰椎稳定,帮助身体寻回重心,改善姿势,更可收紧腹部肌肉线条,塑造我们想要的美态

2、强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失,再也不用缩小腹。核心肌肉强了,就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间肉变得更不明显。

3、随着核心力量的训练,马甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助,效率大增200%。

4、做任何动作时先启动的是核心。核心越强,运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强,需要燃烧更多脂肪提供能量,效率大增。

5、保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背,久坐不腰酸背痛。核心弱的人,因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜,也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人,走路不驼背,姿态更优美。

6、因为核心肌肉量增,腹压也增加,一有便意马上就畅通,便秘问题自然远离,食量默默减少。腹部拥有一圈深、浅肌群包围着,效果就像塑身衣,让你不会失控吃太多。

7、通过核心力量的训练,增进自然的运动活动幅度和灵活性,平衡拮抗肌群之间的肌肉长度,强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

普拉提核心训练动作 加强和塑造核心


几个普拉提核心训练动作,有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起,挑战核心及其对动作的控制力,迸发能量。

两点桌面式

每侧保持呼吸3 ~ 5 次

起始姿势:跪姿,双手位于肩下与地面垂直,五指展开。膝盖位于臀部正下方,大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

动作:以桌面式开始,抬起一侧手臂指向前方,对侧腿抬起,向后蹬直,手臂和腿抬起的时候,身体保持中立位置。

体位:保持脊柱中立对齐,避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。

呼吸:收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。

泳者

每侧重复6 ~ 12 次

起始姿势:从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶,双手分开,约与肩同宽,手掌向下。

动作:将上身抬起,做一个背部拉伸,腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿。在保持臀部和腰部稳定的基础上,手和腿同时下落,并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。

体位:通过向上拉伸头部和向下拉伸脚,延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

呼吸:抬起一侧手臂和对侧的腿时,吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。

侧弯

每侧重复3 ~ 5 次

起始姿势:从坐姿开始,交叉脚踝,一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地,手指展开,手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝盖上。

动作:身体由臀底部抬起至横向弯曲,在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部,构成拱形,双腿伸直并拢沿身体侧弯。落下,回到起始姿势。

体位:由侧弯的顶部伸出,支撑手臂与地面垂直,腰部和臀部抬起,整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到起始姿势时呼气。

半伸臂起身

重复6 ~ 12 次

起始姿势:挺拔坐姿,双膝弯曲,双脚放在地板上,分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸,掌心向下。双肩放松下沉,远离双耳。

动作:通过旋转骨盆,向内收缩腹部肌肉,胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收,在下颌和胸部之间留下一拳的距离。在后卷中,由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续回卷,直到腰部刚刚碰到地板。通过下拉胸腔的前部起身,卷起到高位坐姿。 

体位:脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。避免下颌收得太紧或者耸肩。

呼吸:坐直的时候吸气。身体后卷时呼气。吸气保持。起身回高位坐姿时呼气。

侧抬腿式

每侧重复8 ~ 12 次

起始姿势:由侧卧式开始。

动作:腰部抬起,身体呈一条直线,上侧的腿抬起,略高于臀部。

体位:身体从头部到脚趾呈一条直线,抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时,

身体略微后卷。

呼吸:抬腿时吸气,腿落下时呼气。

男生减肥的最好方法有哪些


虽然说男生的体脂率总是很低的,相对于女生来说,但是现在男生的工作压力是很大的,在学校里也许还好一点,一旦走上工作岗位,需要经常应酬,饮食也会不太规律,久而久之,肚子会逐渐变胖,身材也会有点走形,看起来不太雅观。所以减肥不止对女生很重要,对于男生也是如此,那么,男生想要减肥的话,用一些什么办法最好呢?

方法一:慢跑

如果有足够的时间,想要减肥,慢跑当然是很好的运动方法。其实时间也并不是说完全挤不出来。早上有时间可以晨跑,晚上有时间可以夜跑,工作日要是没时间,周六周日也可以抽出一点时间跑步,这是一种十分消耗脂肪的方式,并且效果是全身性的,一开始不要追求时间太长,还要注意的是,需要选一双适合自己的跑鞋,避免运动损伤。

方法二:游泳

如果周围没有条件慢跑的,也可以去游泳馆或者有条件去海边的,也可以用游泳的方式减肥。这个办法比较适合于一些身材特别壮硕,体脂率偏高的男生,因为游泳是一种很放松肌肉和关节的活动,在各种运动里属于对关节最没伤害的,一般比较胖的男生运动起来很容易造成损伤,所以想要减肥,还要安全,就可以选择游泳。

方法三:骑自行车

还有一种非常简便易行的减肥方法,很适合男生,尤其是那些已经工作了的男生,不管是有车还是坐公交上班的,现在共享单车那么普及,早上去上班的时候,完全可以选择骑自行车出行,平时也可以多骑车,只要超过半小时,就可以算作是有氧运动,减肥效果特别明显,但是注意不要骑得太快。