下犬式的动作要点详细讲解

发布时间 : 2021-04-07
下背部健身训练动作 健身器材训练动作讲解 健身期间的详细饮食安排

下犬式是一个很不错的动作,有人还是有所了解的,当然下犬式也是比较出名的,而且下犬式是有好处的,不过下犬式也是有讲究的,那下犬式要怎么做,还是有人了解的。那么,下犬式的动作要点是什么?一起来了解一下下犬式吧!

下犬式的动作要点

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

错误姿势:

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感,但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较大的压力,极易扭伤手腕关节。

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正确的下犬式瑜伽体式讲解


下犬式是一个很好的瑜伽体式,同时也是容易训练的体式。其实下犬式在瑜伽训练中非常重要,因为下犬式是能考验瑜伽练习者功力的,当然下犬式的讲究是有很多的,比如正确做法。那么,正确的下犬式瑜伽体式是什么呢?下面就一起来看看吧!

下犬式瑜伽体式讲解

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

注意要点:两手距离应该与肩同宽,双手十个手指大大张开,食指冲前,手掌紧紧压在垫子上,掌心留空,食指、拇指的指根和指腹应该强调用力。

3. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

注意要点:两脚距离应该与两个坐骨或者髋关节同宽;双脚平行向前,脚跟不要向内旋或者外旋;手掌向下压的时候,启动手臂力量向上走

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

注意要点:上臂稍微外旋;脖子和头部延脊柱线延长;或者向上向后仰;收紧肩胛骨,上背部横向展开;启动下腹部把肚脐向脊柱收进去;屈膝把坐骨和尾骨向上向后推;大腿外侧肌收紧,内侧肌向内旋

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

下犬式的好处

1. 消除疲劳和冻龄

作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力,还不能练习头倒立的人可以练习这个体式,躯干得以伸展,使血液更多的输送到脑部,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。

2. 美化腿型

足部布满了神经,下压低能够调理肾功能和气血的虚热,舒筋活血。现在上班族,每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张,下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳,美化腿型。

3. 让脊柱更加灵活

脊柱多灵活,人就有多年轻,脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

4. 美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,手掌按压可以调控脑脉气血功能,紧实双臂消除蝴蝶袖,美化整条手臂的线条,矫正驼背等不良体态。

5. 伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔,让您的呼吸顺畅无阻,现在多数人群经常含胸驼背,在下犬式当中,结合呼吸加强心肺,也能调理大脑和心脏功能,让你的胸部肌群得到伸展,让能量重新流动起来。

瑜伽:下犬式!改善头痛与失眠


下犬式

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

发力示意图:

步骤:

(1)双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方,同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开,双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

(2)呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

(3)呼气的同时,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节,固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

(4)固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

(5)下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

体式信息

梵文名字

Adho Mukha Svanasana

体式难度

初级

禁忌与注意事项

腕管综合征

腹泻

怀孕:后期请勿做此动作

高血压或者头痛:请在头部下方垫上支撑物(如瑜伽砖或者长枕)。

变式与道具

为了充分锻炼到手臂外侧,在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂,此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

提升难度

为了加强腿部后侧的拉伸感觉,稍微抬起你的脚后跟,然后朝向盆骨内收腹股沟,从内侧跟腱出发,主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。

初学者指南

如果你在此提示中打开肩部较为困难,可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。

益处:

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

恢复活力

拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌

加强手臂和腿部力量

帮助缓解更年期症状

改善月经不适

帮助阻止骨质疏松的发生

改善消化

减缓头痛、失眠、背痛和疲劳

对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用

同伴协助练习

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面,在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带,把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉(提醒他/她伸出双臂,保持膝盖弯曲并胸部保持抬起)。

固定好大腿,向同伴施力的反方向延伸你的躯干。

变式

如果想这个姿势中挑战自己,吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干,并持续30秒,保持臀部高度不变并按压脚跟。

呼气收回右腿,然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。

保加利亚深蹲动作要点讲解


对于保加利亚深蹲,相信大家都比较熟悉,当然保加利亚深蹲的用处是很多的,同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究,但是有些人不知道保加利亚深蹲怎么做。那么,保加利亚深蹲动作要点是什么?一起来了解一下保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲动作要点

1. 左侧单脚站立,右脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松。

2. 左腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖。

3. 背部挺直,脚后跟发力站起。

4. 如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候,一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小,对四头肌的锻炼就会越大,而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大,则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候,一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候,可以让自己的后脚垫高20厘米的高度,这样可以避免大腿的前侧出现不适,还需要注意的一点,就是在做保加利亚蹲的时候,其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向,可能会对身体造成非常大的伤害,虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大,如果不能够让自己身体保持稳定,可以用手扶着墙或者是周围的东西,让自己让自己的身体得到稳定。

女生经常做下犬式有什么好处


对于下犬式,有不少人还是了解的,而下犬式是一个不错的动作,同时下犬式的好处是有很多的,不过很多人都不了解下犬式的好处是什么,那下犬式有什么好处,有人还是了解的。那么,女生经常做下犬式有什么好处?下面就一起来看看吧!

1.消除疲劳和冻龄

作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力,还不能练习头倒立的人可以练习这个体式,躯干得以伸展,使血液更多的输送到脑部,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。

2.美化腿型

足部布满了神经,下压低能够调理肾功能和气血的虚热,舒筋活血。现在上班族,每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张,下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳,美化腿型。

3.让脊柱更加灵活

脊柱多灵活,人就有多年轻,脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

4.美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,手掌按压可以调控脑脉气血功能,紧实双臂消除蝴蝶袖,美化整条手臂的线条,矫正驼背等不良体态。

5.伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔,让您的呼吸顺畅无阻,现在多数人群经常含胸驼背,在下犬式当中,结合呼吸加强心肺,也能调理大脑和心脏功能,让你的胸部肌群得到伸展,让能量重新流动起来。

标准的高位下拉动作讲解


有经验的训练者早就不再专注于锻炼腹肌、胸肌了,他们会选择锻炼背部的肌肉,而经常在健身房进行锻炼的人,会发现一些健身老手借助器械做高位下拉,从而让自己的背部肌肉变得更加有厚度和宽度。然而,一些人照样做下来之后,发现效果并没有那么理想,不仅背部得到的锻炼有限,肩部却异常难受。今天,我们一起看看高危下拉应该怎么做。

动作要点一:做好沉肩准备

很多人在借助器械进行训练的时候,心理产生了运动依赖,以为只要按照器械的摆布,自己就会练就满意发达的肌肉,做高位下拉也是这样,觉得简简单单地反复下拉这个动作就行了。其实,如果只是停留在这个层面上,而忽略训练者自身应该做的准备,自然也就达不到效果了。在开始做之前,除了要调试运动器械,我们还要做好沉肩的准备,并且伴随整个运动过程,肩部都要如此,才能够有效避免损伤。

动作要点二:注意双手握距

做很多动作,都需要面对宽握还是窄握的问题。高位下拉也是如此,虽然握法只是运动过程中一个极小的部分,但是它产生的影响非常深远,因为窄握和宽握的训练重点不一样。面对不同的训练目标,就要采取不同的握法。如果是想要挑战比较大的重量,而不是侧重于对背部线条的塑造,那么最好选择宽握。

动作要点三:注意正确发力

高位下拉的主要目的在于锻炼我们背部的肌肉,所以,并不是把器械拉得越低越好,就算拉得很低,但是没有挤压到背部肌肉,那么,我们就偏离了训练目的。不仅如此,拉得太低,还特别容易伤腰,掌握正确发力很重要。

标准的犁式瑜伽动作讲解


瑜伽是如今非常火的一种运动,当然长期练习瑜伽也是有许多功效的。在瑜伽中,犁式是一个比较的瑜伽体式,但是一个人想要练习犁式的话,不是一件那么简单的事情,练习犁式是有讲究的,比如犁式怎么做正确。接下来跟小编来了解了解犁式瑜伽动作讲解吧。

犁式瑜伽动作讲解

1. 平躺在地面,身体伸直,全身绷紧,两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下,靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此,你已做好预备姿势。

2. 双腿伸直绷紧,脚尖绷直,指向与头部相反的方向。开始吸气,同时两腿象上抬起,一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位,贴着地面。

3. 当腿抬到垂直位置时候,开始呼气,同时双腿向头部下放,努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前,但要尽力而行。停留在你所能及的位置上,身体要保持平稳。呼气完毕后,保持正常的呼吸,直到动作做完。

4. 姿势保持大约10秒钟后,再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行,两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进,缓慢平稳。在整个还原动作中,腿和脚趾均要始终绷紧,两腿应该像木棍一样笔直。

5. 当脚跟触及地面时,整个身体放松。全身放松6-10秒,然后按照上述相同的方法,再练习几遍这个姿势。

犁式的好处

1. 犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力,从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节病都得到减轻以到消除。

2. 犁式使整个身体都得以伸展,消除肩膀和两肘的僵硬感,有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪。

3. 还能够活跃性腺机能,增强性的能力,从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症,有极大的疗效。

4. 练习犁式可以缩小腰围,强壮消化系统,去掉人体脂肪,活跃神经系统,并促进人体比例均称。

5. 可刺激血液循环。血液流人头部,滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整,易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官,补充活力。促进消化功能,消除便秘。甚至有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。还有助于纠正月经失调,治疗各种头痛、痔疮和糖尿病。

正确的瑜伽猫伸展式动作讲解


猫伸展式是一个很好的瑜伽动作,有人还是认识的,而猫伸展式是有好处的,不过猫伸展式也是有讲究的,那瑜伽猫伸展式怎么做正确,相信有人还是了解怎么做正确的。那么,正确的瑜伽猫伸展式动作是什么?一起来了解一下猫伸展式吧!

瑜伽猫伸展式动作讲解

1.准备姿势

四肢跪地,膝在胯部正下方,手在肩膀正下方。如手腕不适,双手可稍往前移。脚背着地,脚趾向后。

2.暖身姿势

脊柱轻缓下凹,臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次,保持自然呼吸。

3.增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹,目视前方或往上看。呼气背部拱起,双手用力下压,保持手肘伸直,往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限,如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势

身体回到动作开始时的姿势,两手逐步收回,舒服的坐到脚跟上,双手掌心向上放在大腿上,休息,闭上眼放松一会儿。

猫伸展式的好处

1. 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;

2. 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;

3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;

4. 矫正背部,使脊柱恢复弹性;

5. 丰满胸部,消除腹部与腰围多余脂肪;调整女性月经不调、痛经。

高位下拉动作要领详细介绍


很多练背的老手,对高位下拉这个动作一点也不陌生,毕竟,想要拥有见识宽厚的背部,练就梦想当中的倒三角身材,就需要经常做这个训练。不过,很多训练者在做完高位下拉之后,不仅感受不到背部的发力,反而让手臂和腰部感到很不适,这很可能是没有掌握好动作要领,发力不当导致的。今天,我们一起来看看,高位下拉的动作要领是什么。

动作要领一:先做好沉肩准备

之所以每个人做完高位下拉的训练之后,身体出现了不同的反应,可能在于一些细节没有留意到,自然无法收获想像中的效果。很多训练者只不过是跟随器械在不断重复下拉这个动作,而没有留意到肩部的问题。一些人更是急于锻炼,完全将注意力放到不断下拉上面,忽略了肩部下沉这个动作要领。全程沉肩能够防止肩部拉伤,还可以提升背部收缩。

动作要领二:注意双手握距

在做高位下拉的时候,有的人会建议手肘超前,有的人则认为手肘外翻更好。其实,手肘究竟应该怎么做,跟我们的握距密切相关,而想要如何握,则跟我们的训练目标密不可分。如果训练者想要雕刻背部曲线,而不是挑战大重量的话,最好就是窄距,这样我们在做的时候,会感受到上背部挤压强烈。

动作要领三:不要腰部代偿

很多训练者在做高位下拉的时候,以为拉得越低越能够证明自己的能力,其实,这个动作还真的不是越低越好。如果我们拉得太低,腰部就容易参与到发力当中,形成代偿,这样是非常损害腰部健康的。毕竟,我们在做肌肉训练的时候,要时刻注意安全第一。

猫伸展式正确动作详细介绍


猫伸展式是生活中常见的瑜伽动作。猫伸展式对训练腹部、减脂瘦身是很有帮助,但是想要拥有这些用处,正确动作是很重要的,因为错误的动作是不能有训练效果的。那么,猫伸展式正确动作是什么呢?下面就一起来看看正确动作吧!

猫伸展式正确动作

1. 准备姿势

四肢跪地,膝在胯部正下方,手在肩膀正下方。如手腕不适,双手可稍往前移。脚背着地,脚趾向后。

2. 暖身姿势

脊柱轻缓下凹,臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次,保持自然呼吸。

3. 增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹,目视前方或往上看。呼气背部拱起,双手用力下压,保持手肘伸直,往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限,如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4. 收回姿势

身体回到动作开始时的姿势,两手逐步收回,舒服的坐到脚跟上,双手掌心向上放在大腿上,休息,闭上眼放松一会儿。

猫式伸展的好处

经常进行这个动作能够有效改善我们血液循环,缓解疲劳,从而让我们身体达到一个更加健康的状态。同时在进行动作时,能够充分拉伸我们的背部和肩部,所以有助于帮助我们矫正姿态,对于我们脊柱也有良好的帮助,对女性朋友的子宫也有很大好处,经常进行能够调整女性月经不调,痛经乳腺,疼痛等问题。同时这个动作,还能够促进我们的新陈代谢,让身体达到一个比较健康舒适的状态。

猫伸展式注意事项

1. 猫伸展式动作要尽量缓慢,随着呼吸节奏来进行,不要太快,也不要用力过猛。

2. 呼气向上拱起时,臀部要向内收,吸气向下沉时臀部则要向上翘起。

反手高位下拉动作讲解 教你如何练成


对于高位下拉,不少人还是不陌生的,在高位下拉,有分为反手与正手,当然这些都有着不错的锻练效果,但这些高位下拉也是有正确动作的,那反手高位下拉正确动作,相信还是有人知道的。那么,反手高位下拉动作是怎么样的呢?下面就一起来看看吧。

反手高位下拉动作怎么做

这个动作需专门借助器械来完成,否则我们没办法进行,一般在健身房锻炼。首先我们双手反手握住器械的把手位置,身体坐在凳子上,挺胸收腹,准备好之后,我们使用我们的双手用力将重物下拉,能够明显的感觉到我们在开背,同时腰部在支撑着我们的身体,当我们下拉到极限的时候,我们就可以回收动作了。

反手高位下拉练哪些肌肉

反手高位下拉动作主要锻炼的就是我们背阔肌下侧、手臂肌肉以及腰部肌肉。因为我们在完成这个动作的过程中,我们的手臂需要始终完成下拉和回收动作,所以能够很好的起到锻炼手臂的效果,另外我们在下拉重物的过程中,我们能够很好的扩展背部,所以对于锻炼背部也很有效。腰部主要是支撑我们身体的,所以也有一定的锻炼效果。

做反手高位下拉需要注意什么

首先在做这个动作时,我们一定要注意使用我们的背阔肌收缩的力量来拉动重量,而不是单纯使用我们的手臂肌肉。另外要注意下拉的过程中,我们的肩部肌肉需要放松,当动作在还原时注意不要耸肩,这样很可能会影响背阔肌的受力;最后我们还应该注意我们在运动过程中节奏的控制,这样才能更好的完成动作。

高位下拉动作要领讲解 教你怎么做


对于高位下拉,有些人还是知道的,高位下拉也不是太难的动作,同时高位下拉柲有着不错的锻练效果,但高位下拉也是有动作要领的,那高位下拉的动作要领,相信还是有人知道的。那么,高位下拉动作要领怎么样呢?下面就一起来看看吧。

高位下拉动作要领

1.起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。

2.动作要领:

(1)吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

(2)呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.要点:

当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉动作重量多少适合

做高位下拉动作,只有选择好重量,我们的动作才能够完成的更好,并且能够起到相应的锻炼效果,所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始,对于新手来说,先从20kg做起,当我们能够把动作熟练的完成时,我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了,先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了,那就可以将重量添加到30kg,以此类推。一开始可以按5kg往上加,到了一定锻炼程度时,就可以降一些,3kg往上加。

高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,

4.为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

正确的骆驼式瑜伽体式讲解


对于瑜伽,有的人很喜欢练,有的人不怎么喜欢,但是随着时间的改变,越来越多的人喜欢上了瑜伽这个运动。骆驼式是瑜伽中一个常见的体式,当然骆驼式也具有很多好处的,那正确的骆驼式瑜伽体式该怎么做?

骆驼式瑜伽体式讲解

1. 跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

2. 吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

3. 呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4. 吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

骆驼式瑜伽的功效

1. 可以伸展和强壮脊柱:它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度,令姿势变得优美。

4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。

5. 伸展腹部器官,消除便秘。

6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。

7. 对月经有调节的作用,能够调节月经流量,改善经痛问题。