下犬式的动作要点详细讲解

发布时间 : 2021-04-07
下背部健身训练动作 健身器材训练动作讲解 健身期间的详细饮食安排

下犬式是一个很不错的动作,有人还是有所了解的,当然下犬式也是比较出名的,而且下犬式是有好处的,不过下犬式也是有讲究的,那下犬式要怎么做,还是有人了解的。那么,下犬式的动作要点是什么?一起来了解一下下犬式吧!

下犬式的动作要点

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

错误姿势:

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感,但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较大的压力,极易扭伤手腕关节。

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标准的下犬式正确姿势讲解


下犬式是一个有名又很好的动作,有人还是比较熟悉的,当然下犬式是有一些好处的,不过下犬式也是有一些讲究的,比如正确姿势,那下犬式要怎么做标准又正确,还是有人了解的。那么,标准的下犬式正确姿势是什么?一起来了解一下下犬式吧!

下犬式的正确姿势

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

下犬式的好处

1. 拉长脊椎

分隔双腿,双手重力支持在瑜伽垫,悉数的牵引力向下,下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。操练时,可以也许帮你亲切地调解脊椎,使它逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人,亦有缓解浸染。

2. 更调呼吸意识

由于下犬式并不算是伟大的体式,受伤的兴许性也斗劲低,以是,当你逐渐做时,可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时,觉察有痛楚悲哀感,用下犬式来调解也是不错的挑选。

3. 强化和舒展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一个别式。现在,我们大都人整天坐在椅子上,胸部肌群非凡很是紧绷,认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于,它让你的胸部肌群从头舒展,而且,为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外,操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。

4. 强化手臂力气

下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染,尤其是手臂。要是举措适合,整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。

正确的下犬式瑜伽体式讲解


下犬式是一个很好的瑜伽体式,同时也是容易训练的体式。其实下犬式在瑜伽训练中非常重要,因为下犬式是能考验瑜伽练习者功力的,当然下犬式的讲究是有很多的,比如正确做法。那么,正确的下犬式瑜伽体式是什么呢?下面就一起来看看吧!

下犬式瑜伽体式讲解

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

注意要点:两手距离应该与肩同宽,双手十个手指大大张开,食指冲前,手掌紧紧压在垫子上,掌心留空,食指、拇指的指根和指腹应该强调用力。

3. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

注意要点:两脚距离应该与两个坐骨或者髋关节同宽;双脚平行向前,脚跟不要向内旋或者外旋;手掌向下压的时候,启动手臂力量向上走

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

注意要点:上臂稍微外旋;脖子和头部延脊柱线延长;或者向上向后仰;收紧肩胛骨,上背部横向展开;启动下腹部把肚脐向脊柱收进去;屈膝把坐骨和尾骨向上向后推;大腿外侧肌收紧,内侧肌向内旋

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

下犬式的好处

1. 消除疲劳和冻龄

作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力,还不能练习头倒立的人可以练习这个体式,躯干得以伸展,使血液更多的输送到脑部,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。

2. 美化腿型

足部布满了神经,下压低能够调理肾功能和气血的虚热,舒筋活血。现在上班族,每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张,下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳,美化腿型。

3. 让脊柱更加灵活

脊柱多灵活,人就有多年轻,脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

4. 美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,手掌按压可以调控脑脉气血功能,紧实双臂消除蝴蝶袖,美化整条手臂的线条,矫正驼背等不良体态。

5. 伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔,让您的呼吸顺畅无阻,现在多数人群经常含胸驼背,在下犬式当中,结合呼吸加强心肺,也能调理大脑和心脏功能,让你的胸部肌群得到伸展,让能量重新流动起来。

瑜伽:下犬式!改善头痛与失眠


下犬式

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

发力示意图:

步骤:

(1)双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方,同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开,双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

(2)呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

(3)呼气的同时,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节,固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

(4)固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

(5)下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

体式信息

梵文名字

Adho Mukha Svanasana

体式难度

初级

禁忌与注意事项

腕管综合征

腹泻

怀孕:后期请勿做此动作

高血压或者头痛:请在头部下方垫上支撑物(如瑜伽砖或者长枕)。

变式与道具

为了充分锻炼到手臂外侧,在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂,此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

提升难度

为了加强腿部后侧的拉伸感觉,稍微抬起你的脚后跟,然后朝向盆骨内收腹股沟,从内侧跟腱出发,主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。

初学者指南

如果你在此提示中打开肩部较为困难,可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。

益处:

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

恢复活力

拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌

加强手臂和腿部力量

帮助缓解更年期症状

改善月经不适

帮助阻止骨质疏松的发生

改善消化

减缓头痛、失眠、背痛和疲劳

对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用

同伴协助练习

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面,在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带,把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉(提醒他/她伸出双臂,保持膝盖弯曲并胸部保持抬起)。

固定好大腿,向同伴施力的反方向延伸你的躯干。

变式

如果想这个姿势中挑战自己,吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干,并持续30秒,保持臀部高度不变并按压脚跟。

呼气收回右腿,然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。

坚持做下犬式的好处有哪些


下犬式是很有标志性的一个瑜伽体式,也是考验瑜伽练习者的一个体式。其实不止是标志和考验,下犬式在瑜伽练习中非常重要,而下犬式看似简单的瑜伽体式,却很有讲究的。那么,坚持做下犬式的好处有哪些呢?下面就一起来看看吧!

做下犬式的好处

1. 消除疲劳和冻龄

作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力,还不能练习头倒立的人可以练习这个体式,躯干得以伸展,使血液更多的输送到脑部,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。

2. 美化腿型

足部布满了神经,下压低能够调理肾功能和气血的虚热,舒筋活血。现在上班族,每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张,下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳,美化腿型。

3. 让脊柱更加灵活

脊柱多灵活,人就有多年轻,脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

4. 美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,手掌按压可以调控脑脉气血功能,紧实双臂消除蝴蝶袖,美化整条手臂的线条,矫正驼背等不良体态。

5. 伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔,让您的呼吸顺畅无阻,现在多数人群经常含胸驼背,在下犬式当中,结合呼吸加强心肺,也能调理大脑和心脏功能,让你的胸部肌群得到伸展,让能量重新流动起来。

下犬式的动作要点

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

保加利亚深蹲动作要点讲解


对于保加利亚深蹲,相信大家都比较熟悉,当然保加利亚深蹲的用处是很多的,同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究,但是有些人不知道保加利亚深蹲怎么做。那么,保加利亚深蹲动作要点是什么?一起来了解一下保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲动作要点

1. 左侧单脚站立,右脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松。

2. 左腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖。

3. 背部挺直,脚后跟发力站起。

4. 如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候,一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小,对四头肌的锻炼就会越大,而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大,则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候,一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候,可以让自己的后脚垫高20厘米的高度,这样可以避免大腿的前侧出现不适,还需要注意的一点,就是在做保加利亚蹲的时候,其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向,可能会对身体造成非常大的伤害,虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大,如果不能够让自己身体保持稳定,可以用手扶着墙或者是周围的东西,让自己让自己的身体得到稳定。

女生经常做下犬式有什么好处


对于下犬式,有不少人还是了解的,而下犬式是一个不错的动作,同时下犬式的好处是有很多的,不过很多人都不了解下犬式的好处是什么,那下犬式有什么好处,有人还是了解的。那么,女生经常做下犬式有什么好处?下面就一起来看看吧!

1.消除疲劳和冻龄

作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力,还不能练习头倒立的人可以练习这个体式,躯干得以伸展,使血液更多的输送到脑部,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。

2.美化腿型

足部布满了神经,下压低能够调理肾功能和气血的虚热,舒筋活血。现在上班族,每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张,下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳,美化腿型。

3.让脊柱更加灵活

脊柱多灵活,人就有多年轻,脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

4.美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,手掌按压可以调控脑脉气血功能,紧实双臂消除蝴蝶袖,美化整条手臂的线条,矫正驼背等不良体态。

5.伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔,让您的呼吸顺畅无阻,现在多数人群经常含胸驼背,在下犬式当中,结合呼吸加强心肺,也能调理大脑和心脏功能,让你的胸部肌群得到伸展,让能量重新流动起来。

下犬式每天做多久能有效果


下犬式是一个很不错的运动,相信有人还是熟悉的,当然下犬式是比较有名的,而下犬式是有许多好处的,同时也是有一些讲究的,比如每天做多久,那犬式每天做多久有效,还是有人了解的。那么,下犬式每天做多久能有效果?一起来了解一下下犬式吧!

下犬式每天做多久能有效果

在进行下犬式动作时,我们一般进行1~5分钟,这样锻炼的效果还是比较好的。

下犬式的好处

1. 拉长脊椎

分隔双腿,双手重力支持在瑜伽垫,悉数的牵引力向下,下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。操练时,可以也许帮你亲切地调解脊椎,使它逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人,亦有缓解浸染。

2. 更调呼吸意识

由于下犬式并不算是伟大的体式,受伤的兴许性也斗劲低,以是,当你逐渐做时,可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时,觉察有痛楚悲哀感,用下犬式来调解也是不错的挑选。

3. 强化和舒展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一个别式。现在,我们大都人整天坐在椅子上,胸部肌群非凡很是紧绷,认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于,它让你的胸部肌群从头舒展,而且,为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外,操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。

4. 强化手臂力气

下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染,尤其是手臂。要是举措适合,整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。

标准的犁式瑜伽动作讲解


瑜伽是如今非常火的一种运动,当然长期练习瑜伽也是有许多功效的。在瑜伽中,犁式是一个比较的瑜伽体式,但是一个人想要练习犁式的话,不是一件那么简单的事情,练习犁式是有讲究的,比如犁式怎么做正确。接下来跟小编来了解了解犁式瑜伽动作讲解吧。

犁式瑜伽动作讲解

1. 平躺在地面,身体伸直,全身绷紧,两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下,靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此,你已做好预备姿势。

2. 双腿伸直绷紧,脚尖绷直,指向与头部相反的方向。开始吸气,同时两腿象上抬起,一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位,贴着地面。

3. 当腿抬到垂直位置时候,开始呼气,同时双腿向头部下放,努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前,但要尽力而行。停留在你所能及的位置上,身体要保持平稳。呼气完毕后,保持正常的呼吸,直到动作做完。

4. 姿势保持大约10秒钟后,再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行,两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进,缓慢平稳。在整个还原动作中,腿和脚趾均要始终绷紧,两腿应该像木棍一样笔直。

5. 当脚跟触及地面时,整个身体放松。全身放松6-10秒,然后按照上述相同的方法,再练习几遍这个姿势。

犁式的好处

1. 犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力,从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节病都得到减轻以到消除。

2. 犁式使整个身体都得以伸展,消除肩膀和两肘的僵硬感,有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪。

3. 还能够活跃性腺机能,增强性的能力,从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症,有极大的疗效。

4. 练习犁式可以缩小腰围,强壮消化系统,去掉人体脂肪,活跃神经系统,并促进人体比例均称。

5. 可刺激血液循环。血液流人头部,滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整,易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官,补充活力。促进消化功能,消除便秘。甚至有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。还有助于纠正月经失调,治疗各种头痛、痔疮和糖尿病。

正确的瑜伽猫伸展式动作讲解


猫伸展式是一个很好的瑜伽动作,有人还是认识的,而猫伸展式是有好处的,不过猫伸展式也是有讲究的,那瑜伽猫伸展式怎么做正确,相信有人还是了解怎么做正确的。那么,正确的瑜伽猫伸展式动作是什么?一起来了解一下猫伸展式吧!

瑜伽猫伸展式动作讲解

1.准备姿势

四肢跪地,膝在胯部正下方,手在肩膀正下方。如手腕不适,双手可稍往前移。脚背着地,脚趾向后。

2.暖身姿势

脊柱轻缓下凹,臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次,保持自然呼吸。

3.增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹,目视前方或往上看。呼气背部拱起,双手用力下压,保持手肘伸直,往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限,如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势

身体回到动作开始时的姿势,两手逐步收回,舒服的坐到脚跟上,双手掌心向上放在大腿上,休息,闭上眼放松一会儿。

猫伸展式的好处

1. 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;

2. 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;

3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;

4. 矫正背部,使脊柱恢复弹性;

5. 丰满胸部,消除腹部与腰围多余脂肪;调整女性月经不调、痛经。

束角式瑜伽分解动作讲解


在瑜伽动作中,束角式是一个比较简单的动作,当然经常练束角式的话,可以增进腹部、骨盆及背部的血液循环,但是想要拥有这些效果,正确动作是很重要的。那么,束角式瑜伽分解动作是什么?下面就一起来了解一下束角式的分解动作吧!

束角式瑜伽分解动作

1.山式坐姿准备,弯曲双腿,将两脚掌相对,抓住双脚,将双脚跟向会阴处贴合,双脚外侧贴于地面,正常呼吸。

2.大腿伸到最宽,膝盖轻松下沉,肘关节抵住腿内侧,尽量让脚踝和膝盖以及大腿压向地面方向,吸气伸直上身,注意上提腹部区域,保持颈部笔直。

3.呼气,上身髋部折叠向前向下,可以的话依次将前额,鼻子以及下巴贴于地面,胸部应当贴于脚部,保持60-90秒的时间,正常呼吸。

束角式常见问题

问题:坐不直。

解决:双脚跟可以稍微离开会阴一些距离。

束角式的益处

这个体式有助于增进腹部、骨盆及背部的血液循环,可使肾脏、前列腺和膀胱保持健康,缓解坐骨神经疼痛以及静脉曲张。对于女性而言,可维持卵巢健康,改善月经不调,缓解痛经和月经量过多的症状。

束角式注意事项

双手要紧握双脚,握得越紧,躯干就能更好地上提。如果患有子宫脱垂,请勿练习这个体式。

猫伸展式正确动作详细介绍


猫伸展式是生活中常见的瑜伽动作。猫伸展式对训练腹部、减脂瘦身是很有帮助,但是想要拥有这些用处,正确动作是很重要的,因为错误的动作是不能有训练效果的。那么,猫伸展式正确动作是什么呢?下面就一起来看看正确动作吧!

猫伸展式正确动作

1. 准备姿势

四肢跪地,膝在胯部正下方,手在肩膀正下方。如手腕不适,双手可稍往前移。脚背着地,脚趾向后。

2. 暖身姿势

脊柱轻缓下凹,臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次,保持自然呼吸。

3. 增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹,目视前方或往上看。呼气背部拱起,双手用力下压,保持手肘伸直,往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限,如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4. 收回姿势

身体回到动作开始时的姿势,两手逐步收回,舒服的坐到脚跟上,双手掌心向上放在大腿上,休息,闭上眼放松一会儿。

猫式伸展的好处

经常进行这个动作能够有效改善我们血液循环,缓解疲劳,从而让我们身体达到一个更加健康的状态。同时在进行动作时,能够充分拉伸我们的背部和肩部,所以有助于帮助我们矫正姿态,对于我们脊柱也有良好的帮助,对女性朋友的子宫也有很大好处,经常进行能够调整女性月经不调,痛经乳腺,疼痛等问题。同时这个动作,还能够促进我们的新陈代谢,让身体达到一个比较健康舒适的状态。

猫伸展式注意事项

1. 猫伸展式动作要尽量缓慢,随着呼吸节奏来进行,不要太快,也不要用力过猛。

2. 呼气向上拱起时,臀部要向内收,吸气向下沉时臀部则要向上翘起。

正确的骆驼式瑜伽体式讲解


对于瑜伽,有的人很喜欢练,有的人不怎么喜欢,但是随着时间的改变,越来越多的人喜欢上了瑜伽这个运动。骆驼式是瑜伽中一个常见的体式,当然骆驼式也具有很多好处的,那正确的骆驼式瑜伽体式该怎么做?

骆驼式瑜伽体式讲解

1. 跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

2. 吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

3. 呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4. 吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

骆驼式瑜伽的功效

1. 可以伸展和强壮脊柱:它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度,令姿势变得优美。

4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。

5. 伸展腹部器官,消除便秘。

6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。

7. 对月经有调节的作用,能够调节月经流量,改善经痛问题。