想练好身材？千万别让这个小部位拖累了

发布时间 : 2019-11-09: 自己在家健身能练出好身材吗健身背部训练好处很瘦想健身

别让你的后肩糟蹋了你的身材！

很多人在训练中，都将注意力放在胸肌，二头肌、三头肌及中前三角肌上，他们认为把这些面子工程打造好了就会得到一个令人羡慕的身材！

但是！有这么一个小部位，如果你忽视了它，它将会让你的坏了你的完美身材，颇为难看。就好像是一颗老鼠屎坏了一锅汤

他就是最容易被人你忽略的：后肩（三角肌后束）要有一个原整好看的肩部，大家一定不能轻看三角肌后束的重要性！

左图的三角肌后束太弱，因此只能看到中三角肌，整个手臂的外形毫无说服力。看看右图，明显整个肩部更完整地发展了，虽然二头肌及三头肌没有明显改变，但手臂外观却好看了！

要有效发展三角肌后束，给大家以下建议：

1.将三角肌后束的动作安排在划船动作之后

划船(Rows)主要是背部训练动作，但其实所有角度的Rows都动用到三角肌后束，因此不妨在Rows训练後，加插1-2个三角肌后束动作，以撤底地训练三角肌后束。

2.不能忽略推举

如果只能选择一个三角肌训练动作，一定要选择肩上推举，一来这是多关节动作，可以有效地促进生长贺尔蒙分秘；二来推举同时训练前、中、三角肌后束，使三角肌能全面地发展。

3.将三角肌后束动作安排在肩部训练日前部

建议肩部训练日第一个动作是肩上推举，因为多关节动作必然是打头阵的，然後就集中做三角肌后束的动作，这确保你有足够力量让後肩充份训练。

4.一个星期训练三角肌后束两次

为了要加快三角肌后束的发展，我们要加大肌肉训练的量及强度。不过留意两次训练一定要最少相隔48小时，否则过度锻炼反而使肌肉停止生长！

动作建议：

每次肩部训练日做3个三角肌后束训练，3-4Sets，每Set8-12下。

1.绳索面拉

2.俯身哑铃飞鸟

3.反向蝴蝶机飞鸟

4.反向绳索飞鸟

5.TRX飞鸟

6.俯卧斜板反向飞鸟

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想减肥的MM千万别做这些运动

想通过运动来瘦身的美眉们,有哪些运动是不利于瘦身的呢?下面我们来看一下.

大运动量运动

　若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

快速爆发力运动

　人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

健身千万别过度

人们选择健身的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反，导致健身前或健身过程中精神紧张，让人压力更大了。

疲于奔命去运动

想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。至于没车的你，更得忍受搭乘公交车的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你心情急躁。

即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。美国洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。

不再把健身看做休闲

一位健身教练说，由于时间紧张和周围环境的原因，原本把健身看做休闲的观念已经变化。他说：“现在的社会不允许了，如果你在体育馆呆一个小时，说不定会错过一个重要的电话，或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径，现在反倒让人为此增加了不少压力。”

有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。那位教练说，这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。

现代社会包围人们的压力越来越多，许多人在锻炼的时候都在担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特？本森介绍说，做了母亲的现代职业妇女，平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额，在健身馆里还是逃脱不了这些烦恼，仍然要遭受电话等的连番轰炸。

去健身馆先放松

一位医学专家建议，如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车，可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过，这位专家依然建议，锻炼仍然是减压的最好方法之一，不管到达健身馆时是否有压力，都应当试着锻炼下去，慢慢压力就会缓解。

还有一些人在健身时力求快速达到健身效果，反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称，无法完成别人都可以完成的健身动作，会让自己觉得难堪，感到压力剧增。

瘦身药，千万别信

上海交通大学医学院附属瑞金医院药剂科副主任石浩强

张女士身材有点微胖，看着朋友们“秀身材”，十分羡慕。于是冲动之下轻信了“万能”的朋友圈，在好姐妹的推荐下，服用了一款“瘦身药”。吃了几个月后，面色发黄并且右腹部出现间断疼痛，于是来我院就医。医生仔细检查、询问发现，张女士是因擅自服用减肥产品而导致了严重肝功能受损。接诊医生表示，幸而及时就医，要是再迟一些，恐怕会出现肝衰竭，甚至危及生命。

就目前来看，在“朋友圈”等热销的所谓“减肥茶”和“减肥药”，很多都是擅自添加了中药的保健品。它们一般都是以通肠、通便的手段来减少身体对食物中营养成分的吸收。譬如，不少宣称“润肠通便”的减肥茶，会添加番泻叶等具有泻下作用的中药。长期滥用可能会导致胃肠道功能紊乱、厌食等不良反应，某些情况下甚至出现结肠黑变病、肿瘤。国家食品药品监督管理局也曾发出提醒，某些厂家会在减肥产品中非法添加曾用于治疗肥胖症，但已停产的处方药——盐酸西布曲明，和治疗顽固性便秘的处方药酚酞。自行滥用上述产品，会增加心脑血管疾病以及药物依赖风险。

此外，临床上有些药物的适应证不是用来降低体重，只是会对人体代谢产生一定影响具有使体重减轻的副作用，比如降血糖药物二甲双胍。许多人会通过多种非法途径，购买服用而减肥。但二甲双胍是处方药，需要由医生根据患者的实际情况来判断是否需要服药及剂量。举列来说，做增强CT之前3天就应该停服二甲双胍，否则会导致药物蓄积产生毒性，但自行服药的患者并不知道。

实际上，临床上确实有减肥药的存在。它们由国家相关部门批准专门用来治疗肥胖症，奥利司他就是其中的代表，它主要通过减少人体对脂肪的吸收发挥作用，常规的服用方法是餐时或餐后1小时口服1粒。需要注意的是，奥利司他有轻度通便作用，偶见胃肠道不适。另外服用奥利司他也会降低人体对脂溶性维生素的吸收，因而需额外补充维生素A、D、E等。

作为非处方药，奥利司他必然有其相应的禁忌和用法，不能想吃就吃。首先此药不适合体重指数低于24 kg/m2的人群，体重指数近似值的计算方法是体重÷身高2(体重以千克为单位，身高以米为单位)。其次，还需控制饮食，食物中脂肪含量要低，并适度运动，才能达到较好效果。另外，假如用药后短期内疗效不佳，不可随意增加用药量，这用药会增加不良反应的风险。最后，“是药三分毒”，奥利司他对肝功能会有一些影响，若出现食欲减退、黄疸、尿色变深等情况应立即停药就医。

还需提醒的是，肥胖涉及到遗传、心理、生活习惯等诸多问题。不能单纯寄希望于单一药物或手段盲目治疗，短期体重急剧下降绝对会影响健康。大家应到正规医疗机构，充分评估，并制定个体化减肥方案，这才是健康减肥的正道。▲

男人瘦身千万别这样做

低热量食谱——猝死

减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。

严格素食——脱发

日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。

减肥过快——胆结石

欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。

同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。

减肥过多——记忆减退

德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。

体重反弹——心脏病

如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。

（实习编辑：李紫嫣）

男人夏天千万别裸睡

医学专家介绍说，气温升高到28℃至30℃时，人体皮肤水分蒸发会加快，并随着气温的升高而增加。当气温高于皮肤温度时，人就会从外界环境中吸收热量，如果此时光着膀子，皮肤吸收的热量会更多，而皮肤排出的汗水也会迅速流失掉，起不到通过汗液蒸发散热的作用。

夏日里睡觉最好穿上睡衣，这样既可以很好地吸汗，同时还可以防止受凉。虽然是夏天，肚子受了凉，也会引起腹泻。因为虽然皮肤上的温度不断变化，以保持身体的恒温，但人体的腹部和胸部的皮肤温度几乎固定不变，所以即使是热得难以入睡的晚上，也常有不少人因受凉发生腹痛、腹泻。

为什么天热也不宜敞胸、凉背呢?

这是因为：

1、人体的脏器尽在胸腔之内，这些脏器都是十分娇嫩、喜暖怕凉，宜暖捂之。

2、人体十四经络督、任两脉的穴位，也都分布在人体躯干的中心线上。如果让胸背受凉，就容易产生肠胃、呼吸道和心血管系统的种种疾病。

3、盛夏，天气炎热，机体产生的热量高于体外的温度，周身热烘烘的。这时，皮肤和肌肉微血管处于弛缓舒张状态，尤其是进入睡眠后，神经系统的兴奋性刺激信息减弱，机体抵抗力更加虚弱，整个机体基本上处于“无设防”状态，风邪的入侵便可“长驱直入”。

以上就是露脐装易致腹痛，睡觉受凉易致腹痛的原因，所以日间穿衣和晚上睡觉时一定不要坦胸露背。实在太热时睡觉也要护好腹部，以免“风邪”侵入肌肤之内，进而内传经脉之中，以至到达脏腑为患。

如何练好身材“八段锦”

在林林总总的塑形练习中，包含着诸多的精华内容，以下这八个招式，就是从众多的练习中挑选出来的，构成了一套完整的塑体精华组合。利用这些方式，能使你在较短的时间内更加有效地瘦身塑形，塑造出亮丽苗条的身段。本套练习针对的肌肉群是：腹肌、臂肌、背肌、臀肌、胸肌、髂腰肌、小腿肌。肩肌与大腿肌等，只要这些肌肉变得美丽了，你的身材还愁不美吗

1.腿举

1)两脚平放于腿举机的踏板上，间距与髋同宽，膝部稍弯，髋部成90度，两手握住身体两侧的把手，收缩腹肌(1A)。

2)重量集中于足跟部，膝部弯曲，直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着，臀部与大腿的肌肉用力，将踏板向前蹬出(1B)，随即还原初始位置，重复以上动作。踏板的负重在95～225磅之间为宜。

2.杠铃下蹲

1)两脚开立与胯同宽，两手掌心向前握住杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱保持自然状态，收腹(2A)。

2)将重心落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲，收缩腹肌(2B)。随即，臀肌与大腿肌用力，将两腿伸直，恢复初始位置，重复以上动作。负重在25～95磅之间为宜。

3.胸前下拉

1)选择一根长握把，两手握住把柄两端，间距宽于两肩。调整座位的高度，使大腿刚好扣在支撑垫下，两膝弯曲，两脚平放于地面，手腕与两臂伸直，收腹挺胸，身体稍向后仰(3A)。

2)两肩胛骨收紧，躯干的姿势保持不变，用背阔肌的力量将两肘向下向外拉至腰部位置(3B)。用力下拉的同时，颈部向上伸直。之后，伸直两臂，恢复初始位置重复以上动作。负重在45～90磅之间为宜。

4.坐姿划船

1)身体直立坐在凳上，两膝稍屈，两脚放在支撑板上，两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰齐平，两手相对，收缩腹肌，两肩胛骨收拢(4A)。

2)两肘向腰间弯曲，直至手柄拉至脐部位置，肘部稍微超过两臀(4B)。两臂伸直还原初始位置，重复练习。负重在30～60磅之间为宜。

5.下斜推举

1)将一条凳子或木板一端调低，使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上，头部放在较低的一端，两膝弯曲，脚跟置于另一端边缘，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状态(5A)。

2)两肘向外下方弯曲，直至与两肩成一条直线，两臂保持平衡(5B)。利用胸肌的力量，将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯，恢复至初始位置。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。

6.上斜推举

1)将可调式训练凳调至30～45度角，身体斜卧在凳子上，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，掌心向前。收腹，上身保持自然姿势(6A)。

2)两肩胛骨收紧，两肘向后，向下弯曲，直至与两肩成水平，两前臂相互平行(6B)。随即，利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直，恢复初始位置重复练习。

7.内收大腿

1)坐在内收机上，膝部弯曲，大腿内侧均依附于辅助板两脚放在脚踏上，两腿的间距稍宽于髋部，两手分握两侧把柄，收腹，背部靠在背垫上上身挺直(7A)。

2)用力收缩大腿内侧肌肉以挤压辅助板，但不要使它们接触(7B)。稍停恢复初始位置，重复以上动作，负重在50～100磅之间为宜。

8，外展大腿

1)坐在外展机上，两膝弯曲并拢辅助板刚好卡在两大腿外面，两脚踏在脚踏上，两手分握两侧手柄，收腹，后背靠在背垫上，上身挺直(8A)。

2)收缩髂腰肌，两腿用力将辅助板向两侧撑开(8B)，之后还原，重复以上动作。负重在40～80磅之间为宜。

9.杠铃硬拉

1)两脚自然站立，两手握住一根曲柄杠铃(一手向前，一手向后)间距宽于两肩。腰部弯曲，直至背部与地面平行。两膝稍屈，两臂下垂，杠铃贴于小腿前(9A)。

2)腿部用力，将身体挺直(9B)。稍停，屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25～45磅之间为宜。

10.球上届伸

1)跪于健身球前，身体俯卧在健身球上，两手支撑于地面。收腹，两手向前移动，直至小腿留在健身球上为止，使整个身体成一条直线(10A)。

2)收腹，屈膝，弓背、将球向前稍微拖动，直至小腿斜贴于球面为止(10B)。之后，两腿缓缓伸直，同时将球推回原位，恢复初始位置，重复练习。

运动健身千万别盲目跟风

当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息 (体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1。5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。

饭菜多吃易吸收的

身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。专家说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

想拥有完美倒三角身材，少不了这个动作！

引体向上被称为上半身训练的动作之王。它不仅可以强化背部，预防损伤，还有助于提升肌耐力，增加瘦体重。

但是这样一个看似简单且普及率非常高的动作却成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友，也不一定能做标准的引体向上。

完成一个正确的引体向上需要强大的背部力量和腹部肌肉控制，它对技术的要求很高。

引体向上几乎锻炼了上身的所以肌肉，这些肌肉基本覆盖了整个背部。它们让上身呈倒三角形。它主要针对的是背部肌肉、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、部分肱三头肌以及前臂和胸肌。

刚开始你可能无法完成一个正确引体向上，尝试练习下面这些动作吧，有助于增强你的上肢力量。

反握弯举

使用杠铃

1.反手（小指相对）抓紧杠铃（直杠或弯杠）。

2.两手间距应当与做引体向上时相同。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把杠铃举到尽可能高的位置。

3.试着让前臂尽量夹紧肱二头肌，将这个收缩姿态保持1秒钟。慢慢将杠铃放回低位，但手臂不要完全伸直。

使用哑铃

反手抓紧哑铃。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把哑铃举到尽可能高的位置。为了做到这一点，你可以微微抬高肘部，但是动作不要太过夸张。保持收缩姿态1秒钟。慢慢回到起始位置。

变型动作

动作A

使用哑铃时，你可以选择锻炼一只手臂或同时锻炼两只手臂。建议同时锻炼两只手臂，因为做引体向上时肱二头肌就是这样用力的，当然单臂引体向上除外。

注意：弯举比其他任何动作都更容易让人想偷懒。如果你为了增加重量或多做几个练习，让上身前后摇晃，节省力气，那么很有可能伤到背部。锻炼刚开始时可以背靠一堵墙，让自己用最严格的方式学习这个动作。哑铃让手腕有了一定的自由度，这能够避免使用杠铃时突然出现的伤害。

动作B

哑铃弯举可以采用坐姿或站姿，也可以锻炼开始时采用坐姿，让动作更加严格。锻炼快结束时，可以站起来偷个懒，多做几个。

注意：使用哑铃时，你可以在做每个动作时翻转手腕，也可以让手保持反握姿态。选择你的手臂感觉最自然的方式。如果你选择的是反握姿态，那么手臂不要完全伸直，尤其是手握重物时，因为肱二头肌有撕裂的风险。如果你选择的是中位，那么手臂伸直时就不会有这个问题。然而，我们不建议翻转手腕这个动作，它可能导致手腕出现某些病症。

动作C

除了普通的重物以外，还可以使用一根弹力带，增加动作结束时的阻力（引体向上的关键部分）。锻炼收尾时，松开弹力带，多做几个练习。

想练好胸肌吗？千万不要在练胸日做这7件事

想练好胸肌吗？练胸时应该注意的7件事

胸肌是大家最喜欢练的部位，健身房里的杠铃总是占满人潮，抢着做卧推，每次练胸的时候卧推架都要排队！

那么喜欢练胸肌！想要练出令人羡慕的厚实胸肌，但训练是时候千万要注意一些练胸原则！不然你的努力和回报可能会不成正比！

一起来看看国外的健身网站，特别列出7点你不应该在练胸日做的事

1.别再练胸前训练三角肌或三头肌

练胸的动作(ex：杠铃卧推)，许多都是多关节的训练动作，训练同时，除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到，其中就包含三角肌和三头肌。

如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲累，那练胸时，轻则效果不彰，重则容易受伤。

所以作者建议不要练胸日的前两天内，让三角肌和三头肌过于疲累。又或是可将这两部位的训练留到胸部训练之后！

2.别嫁给单一器材

这适用到任一肌群的训练。

只做固定器材的你，刚开始的第一个月、第二个月....，还能持续下去。但时间一长，肌肉习惯了，除了效果变差之外，也容易厌倦。

不同的动作，刺激不同的小肌群；不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。

作者提到常使用杠铃卧推练胸的朋友，也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性，增加训练难度，从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是拉力器等，也都是很棒的训练器材。

3.板凳角度别固定死

卧推的确是很棒的动作，但长时间固定在平面板凳上动作的你，训练的效果也是会递减的。

胸肌是个统称，还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度，持续训练效果递减，训练的肌群也会不完整。椅背可以调整上斜或下倾，用不同的角度去训练吧！

一般固定式的板凳，角度可能并不完全适合你。例如在做倾斜哑铃推举，太倾斜的板凳，召唤到的可能是过多的三角肌，反而降低的上胸的训练效益。

选择可调式的板凳，你可以选择15°、30°、45°等不同角度训练，体会不同的感受。

4.哑铃飞鸟不要追求大重量

习惯后逐渐加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。

哑铃飞鸟是蛮特别的训练动作，少数以「离心收缩」为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少)，而且又让胸部扩展到极限，重量选择过重，除了反而用手的力量撑起外，也容易受伤。

初学者建议还是从12RM的重量做起，专注在胸肌的使用上吧！

5.训练绳索夹胸动作时手肘角度固定

的确，手肘角度变动可以帮助你举更大的重量。但如果回归训练初衷，想要刺激更多的胸肌，选择适当重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉发力吧！

6.别限制你的握杠距离

杠铃卧推时，有些人握杠双手间距大，有些人双手间距小，哪个才是正确的呢?

两个都没错。间距大训练到较多的胸肌，而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度，不要限制它，可以去尝试、刺激胸部。

但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加，初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。

7.别忽略肩胛骨后缩

肩胛骨的后缩有几个优点

-稳定你的肩膀，降低肩膀受伤机率

-感受更多来自胸肌的使用，而不是三角肌

-减少动作活动范围

-使用对的肌群(尤其是阔背肌)，提供更强壮且更安全的动作

健身后,千万别干10件事！

健身后，千万别干10件事！

健身是极好的减压方式之一，健身不仅能拥有一个好身体，更能拥有好身材，但是许多人只顾着健身了，却没发现健身后的知识，在身体虚弱的时候给予身体二次损伤，让我们来看看健身之后千万别做的事情！

1、不要蹲着休息/立即休息

因为会影响血液的循环，加深肌体疲劳。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流到心脏。

特别是剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

2、不要大量饮水

在运动后，特别是剧烈运动后不宜大量喝水。因为大量喝水会使血液中盐的含量降低，易发生肌肉抽筋等现象，甚至引发头疼、呕吐等多种疾病。而且，一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适的胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。

所以，运动后，口再渴也不该一次性喝水过多，应采用多次少饮的方法喝水。

3、不要省略放松整理活动

实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。

所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。

4、不要骤降体温

健身锻炼后，人体血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

5、不要立刻洗澡

运动健身后，很多人都习惯马上去洗一个热水澡，不但可以洗去身上的汗渍还能缓解身体疲劳，热水澡绝对是最佳的选择，其实这个观点是错误的。

这是因为我们在运动时身体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，所以如果马上洗热水澡的话，会让我们肌肉与皮肤的血液继续加快速度，这就会导致身体其他器官供血不足，从而出现脑部缺氧的状况，严重者还会导致心脏病突发。因此要充分休息好了，再去洗澡。

6、不要立即吃饭

人在运动时，全身血液集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。如果此时急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

7、不要马上吸烟

运动后吸烟，不仅不能消除疲劳，人体吸入这样带雾空气，还将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

8、不要大量吃糖

锻炼后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

9、不要贪吃冷饮

锻炼过后，人都会出汗，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。这时你贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，适宜补充少量的白开水或盐水。

10、不能饮酒

锻炼身体后喝酒，会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更厉害。所以，为了我们的健康，请不要在锻炼过后饮酒。

节食+运动=好身材？

许多女性都梦想做一个窈窕丽人。但是怎样才能成为现在流行的“S”型的女人。虽然减肥一直是人们日程上的必修课，也尽管减肥的人们决心何等的坚强，手段千招万式，可谓千辛万苦，但是结果都一样：要不，不见半点成效;要不，是适得其反，越减越肥。

晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，这可是减肥的一大超级灵验秘籍哦!这也是保持曲线美的关键。许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐，夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以牢记晚上九点以后绝对禁止进食，洗个美容澡或者活动一下身体，养成习惯后，窈窕就离你不远了!

下面再给您介绍几种简便易行，短时间内瘦身，塑身的方法，让你享受“S”型女人魅力所带来的快乐!

1. 洗浴每周用天竺葵精油、百里香、迷迭香选出一样或混合多泡澡。足浴，以促进血液循环并强化新陈代谢。此增高体温，提高新陈代谢。

2. 饮食从减少甜食与主食入手，尽量不要吃白糖，可用红塘，蜂蜜代替，而且味精和泡面也不要吃。或者食用一些辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等。1839

3. 喝水多喝一些温热的饮料和绿茶。如果你实在想喝冷饮或凉的食物，那么切记之前你要先喝一杯热水才好，决不能空腹就食用。

4. 习惯每次吃东西的时候要慢慢进食，同时饮用一些白开水，这样肠胃很快就会有饱胀感。在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

5. 唱歌从丹田出力，基本呼吸方法即是腹式呼吸法，腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。另外，使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加脂肪分解时所需的氧气便能充分地被吸收，有助脂肪的燃烧。

6. 运动最理想的运动方式就是，我们每天在家里或者不干扰别人正常生活的前提下，做原地跑步，并且时间要持续在半个小时以上，这样我们周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸。