反向卷腹
主要训练肌肉群组：腹直肌
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
动作
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
组数：3组，每组10-12下
注意事项
稳定节奏，用腹直肌控制动作。
手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
动作技巧
运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
教学动图
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反向卷腹常见错误有哪些
对于经常健身的人来说，想要起到预期的效果，除了勤加锻炼，最重要的就是力求做到标准规范，不知不觉地长期做错，那么就算是坚持了下来，效果也不会太好。所以说，训练动作标准、正确太重要了。就像是反向卷腹，很多人都会做，但能够完全作对的人就不多了，今天我们主要说一下常见错误，希望大家能够尽量避免这些，练出漂亮的腹肌。
常见错误一：卷腹高度有问题
在做反向卷腹的时候，我们应当意识到这样一个问题，它是和仰卧起坐完全不同的动作，因此，没有必要起得那么高。相反，当卷腹起得过高，原本应当对腹直肌的刺激就会相应地转移到臀部肌肉，这也是为什么同样是在健身房运动，有的人锻炼腹肌效果明显，有的人却迟迟不见效，细节决定成败，健身高手往往都很重视这些微末细节，避免犯错误。
常见错误二：做得过快
很多人都怀着这样的想法，反向卷腹做快一些，就能够更快地拥有漂亮的腹肌。其实这是不正确的，卷腹总是做得很快，更多的是借助惯性动能去完成的，而不是凭借自己的力量，这个效果和慢慢做的效果肯定不一样。此外，做得过快，不仅不能很好地锻炼腹肌，还有可能对关节造成损伤，还不利于下背部的健康。
常见错误三：用力拉脖子
有的训练者做反向卷腹之后会感到脖子疼，其实，正确规范地做动作，是不会存在这样的遗留问题。之所以会脖子疼，是因为大家在做的时候将手放在了头后面，不自觉地就用手托头向前伸，间接帮助自己完成了动作。为了避免这样的错误，如果你不能确定手有没有下意识地拉脖子，最好就是把双手放胸前，或者是贴耳放。
仰卧抬腿VS反向卷腹！
仰卧抬VS反向卷腹！
在腹肌训练中，仰卧抬腿是一个常见的动作，动作也非常简单：
把身体仰卧在地板上，上身稍为固定垂直，并把双腿提起，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。
很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。
但其实仰卧抬腿练的并不是腹肌主导！
但实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌群！腹直肌参与并不多！
屈髋肌群：髂腰肌，股直肌，缝匠肌
动图：髂腰肌主导髋关节屈（抬腿）
髂腰肌，股直肌，缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈，屈髋简单点讲就是向上抬起大腿
也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作！腹肌并不是主导！
反向卷腹代替仰卧抬腿
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，和骨盆的后倾，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！
所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作！做一个反向卷腹的动作，可以让我们的腹肌更多参与其中
同时，建议把髋关节和膝关节折叠，使下背平贴地面，这样的姿势会降低你的屈髋肌张力，使屈髋肌群被动缩短，让你的腹肌成为主角。
动图示范：
发力技巧：用腹直肌的力量向上带动骨盆向上翻转（骨盆后倾），试着把膝盖提到胸口！
下落的时候让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作
腹部训练：上斜反向卷腹
腹部训练：上斜反向卷腹
卷腹训练一直是很多人都非常钟爱的腹肌训练动作，仰卧然后屈曲脊柱，随时随地都能够进行，方便又有效！
腹直肌从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，也就是说锻炼腹直肌就是在耻骨和胸椎之间活动！
一般的卷腹只训练了腹肌的一个功能，那就是下半身固定，移动胸部往耻骨卷，为了让你的整个腹肌得到良好的训练，反过来的卷腹也是你需要经常练习的！
反向卷腹：移动你的骨盆往胸部卷
动作介绍
建议选择上斜的椅子，这样会让动作更简单精准！
仰卧在椅子上，双手向上抓握椅子一端固定，双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，转动骨盆同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项
1.用腹直肌控制动作，脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动，想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.手臂拉紧凳子上缘，固定好身体，不要出现歪斜！
3.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
4.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
女生做反向卷腹做几个合适
很多人都想拥有让人羡慕的腹肌，魅力爆棚，不过，大多数人在锻炼的过程中，忍受不了肌肉撕裂的痛苦而放弃了。而那些坚持到最后的人，自然能够收获理想的腹肌，这就是健身的魅力所在，只要你能够战胜自身的惰性，就会收获应得的一切。在练习腹肌的时候，反向卷腹是很多人都会练习到的动作。今天我们一起来看看，反向卷腹做几个合适。
新手适可而止
刚开始健身的人，对一切都非常好奇，热情也是很大的，这个时候对自身的承受能力还不是非常清楚，对自己到底有多少潜力可以挖掘也知之甚少。所以，在开始做动作的时候，要适可而止，做反向卷腹的话，可以十个为一组进行练习，每天做两组即可。等做了一段时间，对动作要领和自身情况都已经熟悉了，可以再增加训练量。
有经验者适当增加
已经拥有很多健身经验的训练者，对于自己的身体状况已经相当了解了，承受极限在哪里也很清楚。这样的话，再按照新手的标准来训练，已经达不到想要的效果了。因此，在不损伤自己的前提下，有经验的训练者如果感到自己已经进入了平台期，可以挑战更高的训练量，每天可以做四到六组，每组十个。
专业训练者可以多做
和新手和有经验的训练者不同的是，专业训练者的目的明确专一，因为经受了长时间的专业训练，身体的耐受度和肌肉力量都是比较高的，因此可以挑战更高强度的训练。不过，即便是做反向卷腹这样的动作，也要适可而止，毕竟肌肉也是需要放松的，否则很容易造成各种运动损伤，那样就得不偿失了。
正确的反向卷腹呼吸方法
相信很多热衷于锻炼腹肌的人，对于卷腹运动一点也不会陌生，而为了让腹肌更加匀称美观，也会练习一些专门针对下腹肌的动作，反向卷腹就是其中之一。很多人做完反向卷腹之后，会感到肌肉酸痛，这可能是运动不当造成的，没有掌握呼吸方法，如果能够掌握正确的呼吸方法，情况就会大为改观。今天，我们就一起来看看反向卷腹的呼吸方法是什么。
反向卷腹怎么做
在我们了解反向卷腹的呼吸方法之前，首先有必要了解一下反向卷腹该怎么做。首先，我们需要平躺下来，然后抬高骨盆，用力挤压下腹部，向胸部的方向卷动，让肚脐往胸部方向推靠。在做这个动作的时候，想要对下腹肌进行刺激，就需要保持腿与上半身的夹角在整个卷动的过程中是不变的。
反向卷腹呼吸方法
了解到反向卷腹是怎么做的以后，我们再来看它的呼吸方法。简单来说，就是在我们卷腹的时候呼气，动作归位的时候吸气。因为在我们卷腹的时候，身体是向内挤压的，胸腔也会受到挤压缩小，这个时候适合呼气，等归为的时候，胸腔打开，适合扩张，所以要吸气。掌握了这个呼吸方法之后，就会减少肌肉酸痛了。
反向卷腹注意事项
我们想要让反向卷腹达到一定的训练效果，不仅要掌握正确的呼吸方法，还要把动作做规范。例如，卷腹的时候，骨盆不宜抬抬高，是借助腹肌的力量卷动，而不是双脚；为了避免做完之后脖颈疼，做之前最好将双手放身体两侧或者胸前；最重要的是，动作要慢，做得太快很有可能是惯性在发力，这样的话训练的效果就大打折扣了。
反向卷腹锻炼什么部位的肌肉
反向卷腹是一个很不错的动作，相信还是有人了解的，当然反向卷腹也是有很多好处的，而不管是反向卷腹还是什么动作都是有各自的锻炼部位，那反向卷腹锻炼什么，还是有人知道的。那么，反向卷腹锻炼什么部位的肌肉呢？下面就一起来了解一下反向卷腹吧！
反向卷腹锻炼哪里
反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。
从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!
反向卷腹怎么练
1. 屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
2. 保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。
3. 一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5组，每组20次，隔天练。
反向卷腹注意事项
做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。
反向卷腹伤脊？仰卧抬腿对腰椎有害吗
反向卷腹伤脊？仰卧抬腿对腰椎有害吗
仰卧抬腿，反向卷腹是我们常常听到的锻炼腹肌动作！但是很多人在锻炼的时候却产生了一些不适。特别是下背部，腰椎的部分！
仰卧抬腿或是一个非常好用来训练下腹部的动作吗？
什么是仰卧抬腿？
平躺，双手放在身体两边，双脚伸直，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。
在网上你会看到，很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。
真的是这样吗？
但实际上，这个动作真正训练到的不是腹部，而是髋屈肌(HipFlexors)，髂腰肌，你可以亲自试看看。髂腰肌连接着上半身和下半身的，主要任务是辅助髋关节的屈曲！
过度的训练到髋屈肌会有什么后果呢？
髋屈肌过于紧绷的话，容易造成骨盆前倾，会导致所谓的后甩背及下背疼痛的状况。
还有一个问题：很多人在进行反向卷腹或抬腿的时候腿太直、下落的太低，导致腰椎超伸，骨盆前倾，久而久之腰椎必定会出现问题！
因此，若你在训练时，要做双脚上抬的动作来训练腹部时，可以修正你的动作：仰卧屈膝90度曲下肢来取代。不过要记住双腿下落的时候不要太低，下背部始终贴住地面，保持骨盆的中立位，腰椎不超伸！
下斜反向卷腹 紧实小腹动作之一
锻炼出腹肌是很多人想要的，可是很多人练来练去就还是那么几个动作，身体会有适应力，锻炼的效果也会相对的减弱。今天给大家介绍个新动作：下斜反向卷腹。
类型：力量
主要肌肉工作：腹部
设备：仰卧板
等级：初学者
下斜反向卷腹视频教学：
下斜反向卷腹动作图解：
下斜反向卷腹动作说明：
1、头部向上躺在仰卧板上，用手抓住板子的顶端来固定身体。双腿伸直，用腹部的力量将双腿抬起至与地面平行。这是动作的起始位置。
2、收缩腹肌，将双腿向上移动。当双腿与地面垂直的时候，向后挤压骨盆，将臀部抬离仰卧板，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：也可以在平板上做这个动作，随着练习的深入，可以在脚踝上负重来增加难度。
卷腹
人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前
3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
5)垂直腿卷腹：举腿卷腹
6)触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
2)球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣
跪姿缆绳卷腹的正确做法！跪姿卷腹动图
如果你做的是正确的话，那么这个训练就会非常有效。但如果你的动作出错，你将什么都得不到！这就是健身的门道！
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了？
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，（脊柱屈）
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节！
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
反向卷腹一天做多少个好
想要锻炼腹肌的人，都不得不面对锻炼过程中的各种痛苦，例如肌肉撕裂的感觉，很多人都不想再经历一次。可是，漂亮的腹肌又是那样诱人，这就是健身让人迷恋的地方，只要你能够征服它，迎接自己的必然是更加完美的躯体，收获理想身型。而对那些挥汗如雨练腹肌的人来说，反向卷腹是很常见的训练动作。那么，反向卷腹一天应该做多少个呢，相信很多人都不是特别了解。
新手适可而止
对于刚开始接触健身的新手来说，对于每个动作都抱有极大的热忱，尤其痴迷于练习腹肌，因为这个给人的视觉刺激特别大。但是，健身是一个循序渐进的事情，急是急不来的，尤其新手的身体素质还有待于提升，做任何动作都要适合而止，不要盲目追求强度和数量，反而得不偿失。所以，对于新手来说，反向卷腹每天做两组，每组十个以内就可以。
有经验者适当增加
对于有经验的训练者来说，不管是做什么动作，都已经比较清楚自身的承受力度和极限在哪里，对动作要领有了更为全面的了解，对自己也很清楚，再按照新手的标准来说已经不合适，甚至进入了平台期，效果不明显。所以可以适当增加一些训练难度，强度也可以提升。因此，在做反向卷腹的时候，可以每天做四组，每组十个。
专业训练者可以多做
对于专业训练者来说，做一个动作，训练目的是很明确的，同样的，已经经过了相当长的时间锻炼，已经可以挑战更高强度的训练。不过，仍旧需要强调的是，要在自身条件允许的范围内训练。就像我们之所以需要减脂，是因为摄入热量过多导致的，只有把多余的脂肪消耗掉，身体才能够更加健康，不要本末倒置。
腹肌三大杀手（下腹部）——反向卷腹
腹肌三大杀手（下腹部）反向卷腹。
其实我并不是很喜欢练腹肌，因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉，而且真的很痛苦。。。。。。
但是为了这人体中最美的线条！只有拼了！
为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手
今天就来说说下腹部的反向卷腹
一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了，反向卷腹和它的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
以上这张图就是反向卷腹动作示意图。
它的动作重点如下：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。
提示：
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。
第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
