男人 夏天千万别裸睡

发布时间 : 2019-11-08
健身项目男人 男人健身饮食 夏天太热不想健身

医学专家介绍说,气温升高到28℃至30℃时,人体皮肤水分蒸发会加快,并随着气温的升高而增加。当气温高于皮肤温度时,人就会从外界环境中吸收热量,如果此时光着膀子,皮肤吸收的热量会更多,而皮肤排出的汗水也会迅速流失掉,起不到通过汗液蒸发散热的作用。

夏日里睡觉最好穿上睡衣,这样既可以很好地吸汗,同时还可以防止受凉。虽然是夏天,肚子受了凉,也会引起腹泻。因为虽然皮肤上的温度不断变化,以保持身体的恒温,但人体的腹部和胸部的皮肤温度几乎固定不变,所以即使是热得难以入睡的晚上,也常有不少人因受凉发生腹痛、腹泻。

为什么天热也不宜敞胸、凉背呢?

这是因为:

1、人体的脏器尽在胸腔之内,这些脏器都是十分娇嫩、喜暖怕凉,宜暖捂之。

2、人体十四经络督、任两脉的穴位,也都分布在人体躯干的中心线上。如果让胸背受凉,就容易产生肠胃、呼吸道和心血管系统的种种疾病。

3、盛夏,天气炎热,机体产生的热量高于体外的温度,周身热烘烘的。这时,皮肤和肌肉微血管处于弛缓舒张状态,尤其是进入睡眠后,神经系统的兴奋性刺激信息减弱,机体抵抗力更加虚弱,整个机体基本上处于“无设防”状态,风邪的入侵便可“长驱直入”。

以上就是露脐装易致腹痛,睡觉受凉易致腹痛的原因,所以日间穿衣和晚上睡觉时一定不要坦胸露背。实在太热时睡觉也要护好腹部,以免“风邪”侵入肌肤之内,进而内传经脉之中,以至到达脏腑为患。

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瘦身药,千万别信


上海交通大学医学院附属瑞金医院药剂科副主任 石浩强

张女士身材有点微胖,看着朋友们“秀身材”,十分羡慕。于是冲动之下轻信了“万能”的朋友圈,在好姐妹的推荐下,服用了一款“瘦身药”。吃了几个月后,面色发黄并且右腹部出现间断疼痛,于是来我院就医。医生仔细检查、询问发现,张女士是因擅自服用减肥产品而导致了严重肝功能受损。接诊医生表示,幸而及时就医,要是再迟一些,恐怕会出现肝衰竭,甚至危及生命。

就目前来看,在“朋友圈”等热销的所谓“减肥茶”和“减肥药”,很多都是擅自添加了中药的保健品。它们一般都是以通肠、通便的手段来减少身体对食物中营养成分的吸收。譬如,不少宣称“润肠通便”的减肥茶,会添加番泻叶等具有泻下作用的中药。长期滥用可能会导致胃肠道功能紊乱、厌食等不良反应,某些情况下甚至出现结肠黑变病、肿瘤。国家食品药品监督管理局也曾发出提醒,某些厂家会在减肥产品中非法添加曾用于治疗肥胖症,但已停产的处方药——盐酸西布曲明,和治疗顽固性便秘的处方药酚酞。自行滥用上述产品,会增加心脑血管疾病以及药物依赖风险。

此外,临床上有些药物的适应证不是用来降低体重,只是会对人体代谢产生一定影响具有使体重减轻的副作用,比如降血糖药物二甲双胍。许多人会通过多种非法途径,购买服用而减肥。但二甲双胍是处方药,需要由医生根据患者的实际情况来判断是否需要服药及剂量。举列来说,做增强CT之前3天就应该停服二甲双胍,否则会导致药物蓄积产生毒性,但自行服药的患者并不知道。

实际上,临床上确实有减肥药的存在。它们由国家相关部门批准专门用来治疗肥胖症,奥利司他就是其中的代表,它主要通过减少人体对脂肪的吸收发挥作用,常规的服用方法是餐时或餐后1小时口服1粒。需要注意的是,奥利司他有轻度通便作用,偶见胃肠道不适。另外服用奥利司他也会降低人体对脂溶性维生素的吸收,因而需额外补充维生素A、D、E等。

作为非处方药,奥利司他必然有其相应的禁忌和用法,不能想吃就吃。首先此药不适合体重指数低于24 kg/m2的人群,体重指数近似值的计算方法是体重÷身高2(体重以千克为单位,身高以米为单位)。其次,还需控制饮食,食物中脂肪含量要低,并适度运动,才能达到较好效果。另外,假如用药后短期内疗效不佳,不可随意增加用药量,这用药会增加不良反应的风险。最后,“是药三分毒”,奥利司他对肝功能会有一些影响,若出现食欲减退、黄疸、尿色变深等情况应立即停药就医。

还需提醒的是,肥胖涉及到遗传、心理、生活习惯等诸多问题。不能单纯寄希望于单一药物或手段盲目治疗,短期体重急剧下降绝对会影响健康。大家应到正规医疗机构,充分评估,并制定个体化减肥方案,这才是健康减肥的正道。▲

运动健身 千万别盲目跟风


当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息 (体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。

力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。

专家指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1。5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。

饭菜多吃易吸收的

身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。专家说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

健身后,千万别干10件事!


健身后,千万别干10件事!

健身是极好的减压方式之一,健身不仅能拥有一个好身体,更能拥有好身材,但是许多人只顾着健身了,却没发现健身后的知识,在身体虚弱的时候给予身体二次损伤,让我们来看看健身之后千万别做的事情!

1、不要蹲着休息/立即休息

因为会影响血液的循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流到心脏。

特别是剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

2、不要大量饮水

在运动后,特别是剧烈运动后不宜大量喝水。因为大量喝水会使血液中盐的含量降低,易发生肌肉抽筋等现象,甚至引发头疼、呕吐等多种疾病。而且,一次性喝水过多,胃肠会出现不舒适的胀满之感,若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。

所以,运动后,口再渴也不该一次性喝水过多,应采用多次少饮的方法喝水。

3、不要省略放松整理活动

实践表明,放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态,而且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。

所以,每一次健身后要充分做好放松运动,以利于身体的恢复和健身效果的提高。

4、不要骤降体温

健身锻炼后,人体血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

5、不要立刻洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上去洗一个热水澡,不但可以洗去身上的汗渍还能缓解身体疲劳,热水澡绝对是最佳的选择,其实这个观点是错误的。

这是因为我们在运动时身体内的血液回流速度会加快,心跳也会配合运动而加快速度,所以如果马上洗热水澡的话,会让我们肌肉与皮肤的血液继续加快速度,这就会导致身体其他器官供血不足,从而出现脑部缺氧的状况,严重者还会导致心脏病突发。因此要充分休息好了,再去洗澡。

6、不要立即吃饭

人在运动时,全身血液集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。如果此时急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。

7、不要马上吸烟

运动后吸烟,不仅不能消除疲劳,人体吸入这样带雾空气,还将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

8、不要大量吃糖

锻炼后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

9、不要贪吃冷饮

锻炼过后,人都会出汗,然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。这时你贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,适宜补充少量的白开水或盐水。

10、不能饮酒

锻炼身体后喝酒,会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更厉害。所以,为了我们的健康,请不要在锻炼过后饮酒。

腹肌难练?千万别犯这6个错!


想要有令人称羡的腹肌就别犯的六个错误

你想要菱角分明的漂亮腹肌吗?相信大多数在健身房训练的人他们最想要的是"壁垒分明"的搓衣板。

有一句话是这样说的:腹肌是在厨房里练出来的!确实是这样!良好的饮食习惯让你保持足够低的体脂是塑造腹肌的关键!但是我们也不能忽视腹肌的训练!

虽然打造六块腹肌不如航太科技一般困难,但我仍然看到很多人在每天都在健身房犯同样的错误而这使他们的腹肌进步幅度。

想要漂亮腹肌!请不要犯这6个误错

1阻力不足

现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信徒手几乎就可以练出所有想要的效果。

没错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。

一直无止尽地徒手训练并不会带给你令人惊艳的腹肌就如同徒手俯卧撑无法让你的胸肌长得像阿诺一样。别害怕操作负重的腹肌训练动作

每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若力量及次数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。

2强度不足

许多人带着错误的观念训练,认为只要在训练尾声时做几组蜷腹或是抬腿就可以打造出强壮的腹肌。但如同前一点我说的,腹肌就如同其他肌肉一样所以如果你真的想要让腹肌看起来像砖头一样,你就必须施以和训练其它部位相同的强度,别害怕让腹肌接受点挑战。

3运动幅度太小或太快

如果有一个肌肉应该以慢速、受控制的方式训练,那麽肯定是腹肌。训练时注意动作幅度要完全,从放松到收缩,在顶峰时稍微用力收紧(Squeeze)肌肉。

训练速度太快对於刺激腹肌毫无帮助,通常只会增加受伤的风险。

4单一的训练项目

如同你会使用许多训练动作来训练股四头肌和肱三头肌让他们受到全方位的刺激一样,所以如果你想要拥有强壮的六块肌你也应该这么做。你需要包括腹直肌的各式各样的卷腹,腹内外斜肌的转体和侧屈训练,还有腹横肌的锻炼1

5没有核心力量

由于许多人习惯在训练时穿戴健身腰带,腰带会使他们忘记在训练时收紧核心肌肉,无论训练时是坐着、站着抑或是前弯。这不仅仅是增加潜在的受伤风险,也会成为你打造众人羡慕的腹肌时最大的绊脚石。

6固定你的双脚

另一个连有训练经验的人都常犯的错就是在做任何形式的卷腹时将双脚固定住,这不只会将张力从腹肌上转移至髋屈肌,长期下来更有可能造成下背的不适。

想减肥的MM千万别做这些运动


想通过运动来瘦身的美眉们,有哪些运动是不利于瘦身的呢?下面我们来看一下.

大运动量运动

 若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。短时间运动

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。

快速爆发力运动

 人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之,想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

剧烈运动后千万别做这些伤身事!


剧烈运动后千万别做这些伤身事!

一、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

二、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

三、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发关节炎症。

四、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦耽食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。

五、蹲坐休息

蹲坐休息是非常普遍的做法,这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了,很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清氧债,加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

六、暴饮止渴

剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。

而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

健身千万别过度


人们选择健身的目的之一就是为了缓解压力,然而,现代人生活节奏加快,职业压力剧增,由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素,有时锻炼不仅起不到减压的作用,反而适得其反,导致健身前或健身过程中精神紧张,让人压力更大了。

人们选择健身的目的之一就是为了缓解压力,然而,现代人生活节奏加快,职业压力剧增,由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素,有时锻炼不仅起不到减压的作用,反而适得其反,导致健身前或健身过程中精神紧张,让人压力更大了。

疲于奔命去运动

想想这个场景吧:在办公室紧张地工作了一天,下班后你飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了体育馆还得忙着找停车的地方,然后,一头扎进体育馆,却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。至于没车的你,更得忍受搭乘公交车的不便,匆忙赶往健身地。这些都足够使你心情急躁。

即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。美国洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说,当别人都陷入冥想的时候,时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入,把垫子往地上一扔,发出响声。艾尔肯表示,这些人根本就没有进入状态,还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。

不再把健身看做休闲

一位健身教练说,由于时间紧张和周围环境的原因,原本把健身看做休闲的观念已经变化。他说:“现在的社会不允许了,如果你在体育馆呆一个小时,说不定会错过一个重要的电话,或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径,现在反倒让人为此增加了不少压力。”

有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。那位教练说,这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。

现代社会包围人们的压力越来越多,许多人在锻炼的时候都在担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特?本森介绍说,做了母亲的现代职业妇女,平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额,在健身馆里还是逃脱不了这些烦恼,仍然要遭受电话等的连番轰炸。

去健身馆先放松

一位医学专家建议,如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车,可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过,这位专家依然建议,锻炼仍然是减压的最好方法之一,不管到达健身馆时是否有压力,都应当试着锻炼下去,慢慢压力就会缓解。

还有一些人在健身时力求快速达到健身效果,反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称,无法完成别人都可以完成的健身动作,会让自己觉得难堪,感到压力剧增。

健身指南:练背时千万别做8件事


练背时不要做这8件事

健身这件事不是你每天按时打卡,然后挥霍汗水就可以成功的!健身不是你练了,就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。

让我们一起来看看来自全球最知名健身网站:bodybuilding上写的一篇《练背时千万别做8件事!》

8个最常见的错误,你要确保自己避免了这些错误,要确保自己做一个合格的健身者

1、不要认为你的背就是一块肌肉

你的后背是有很多肌肉组成的整体,虽然背阔肌是你练背日的重点。但当你练背时,也应该把这些肌肉作为目标肌群,包括斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌的后束、大圆肌、竖脊肌。

在训练动作中,上诉肌肉会同时作用,你可以着重锻炼某一块,比如背阔肌的上部分,你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来锻炼到其他肌肉。

2、练背时不要先做下背部训练

在众多的自由重量训练中,特别是划船,在划船时你会拉着很重的重量,在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的。这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况。任何一位健身者出现圆背的话,都有可能伤到他的椎间盘。

竖脊肌,是保护我们下背部脊柱的肌肉,有时我们也叫他下背部肌肉。竖脊肌必须足够强壮,来保证我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时,肌肉的力量是均匀分布的,来确保你的下背部肌肉在其位,来保护椎间盘。你也不想在训练还没结束的时候,就让他们太疲劳吧。把下背部的动作,例如早安式跟山羊挺身,都放到练背日的最后。

3、在做俯身动作时,一定要保证脊柱的自然曲度

为了确保你的脊柱安全,你的后背必须是中立位的,就是说要你的躯干要在一条直线上,或者可以有一点点的反弓。对于初学者来说,很难去维持这个姿势。

这里有个小的建议:侧身照镜子,用空杆练习,直到你的动作正确。在你训练中,不管多少组,多少动作,要保证你的背部在安全的、中立的位置。不要冒着圆背的风险,而去尝试触及你全程运动范围的底部。

在俯身划船或者T杠划船中,一旦你发现不能在保持后背的中立位时,停止动作。微微的弯曲下膝盖会帮助你完成动作。

4、不要为了大重量而牺牲了运动范围

伸直你的前臂,弯曲你的肘关节,尽量向后拉你的肘部,使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是,当你使用了过重的重量时,运动的全程在首尾的两端都被减小了,特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推,但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。

当你做划船这个动作时,将你的肘拉到你的身后,并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨,所用的重量可以使你完成全程动作。

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5、不要在下拉或者绳索划船中使用过度的前倾或者后仰

在任何训练中,做一点点的欺骗是常见的,但是在练背日,你需要特别小心。因为你所做的欺骗可能作用到你的脊柱。但这也不单是为了脊柱的安全考虑。使用欺骗方法锻炼时,就拿俯身划船来说,会使得下背部的肌肉的发力增多,而减弱了对目标肌群的锻炼效果。

6、不要忘记助力带能帮助你多拉起一到两次

不少健身者不喜欢用助力带,害怕使用助力带时间一长,会降低他们的前臂力量与握力。当然这是真的,但拿这个作为不去用助力带的理由,有点太low了。其实跟你的背阔肌相比,你的握力会先耗损完,这样的代价就是每组都少做一到两个。

最后的那几下非常重要,这是你的背阔肌最后的冲刺,而不是你的握力。正因为助力带可以带来这样的效果,你可以在大重量组时使用他锻炼肌肉,使肌肉得到更好的生长。至于前臂与握力,你可以进行针对性的训练,而不是把锅甩给练背日。

7、别总是抬头看着镜子

在做俯身划船时,你要是抬头看镜子的话,就会让你的脊柱中立位被打破。想象一下,你在做着45度的俯身动作,你需要弯曲你的颈部才能抬头看镜子(相同的情况也发生在俯身侧平举,还有罗马尼亚硬拉中)。你手上握着死沉的杠铃加片片,你用力向你的脊柱挤压你的肩膀跟背阔肌,但是你的脖子他却跑偏了。再说一次,这可是让你的椎间盘受伤的大好机会。

解决方法也很简单:在你做俯身动作的整个过程中,始终保持你的头跟躯干在一个方向上。如果你的躯干是45度,你的头也要在这个角度上。拼命去抵抗让自己抬头照镜子的欲望吧。

8、不要在练背日先练二头肌

就如同不要在练胸日先练三头肌一样,但还是有人喜欢这么做。二头在整个背部动作中,始终起到作用。在背部练习的动作中,你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲,如果再加上负重的话,你需要你的胳膊保有最有力的状态。

你先练了二头,结果就是二头已经疲劳。再去做背部练习的话,大重量会使二头先没劲。把二头训练安排在背部练习的后面,而不是之前。这样就能降低二头的预先疲劳,而限制了后背的成长。

打造厚实胸膛:胸肌训练时千万别犯这5个错


胸肌人人爱!

只要在周一踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌,那为何胸肌通常都放在训练课表的第一顺位呢?那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷!看看魔鬼终结者、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。

有趣的(或有点令人沮丧)是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的,它需要有效地计划,阶段性地和精准地计画,同时要避开下面的六个错误。

错误一:没有正确地固定躯干

这一点,在我看来是许多人无法完成优秀卧推最重要的一点!

在你进行任何一组卧推或飞鸟之前,最重要的一件事就是确定你的上背稳稳的顶在凳子上,肩胛后收下沉,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,

肩膀微微外旋,幻想要将杠铃拗断一样,此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

收紧你的腹肌及臀肌,双脚牢牢地撑着地面,总之整个躯干要像一条铁般硬,在每一组训练时务必持续保持这个姿势。

错误二:每组的训练次数太少

可能因为某些原因驱使,每当训练胸肌时多数人似乎较在意他们使用多大的重量而非他们如何训练。偶尔用平板卧推或上斜卧推来测试自己的最大肌力的确是满有趣的,但这对刺激肌肉生长并无太大的帮助。如果你的目标是要打造巨大的胸肌,大多数的时候我仍建议每组操作7-12下,但务必确定操作姿势正确。

错误三:太多杠铃卧推

无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作,毕竟历史上有些令人印象深刻的胸肌都是透过疯狂卧推打造出来的。然而,我认为多数的人过度依赖这项训练动作,这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害,而大多数的肩部伤害都是因为如此。

例如:利用哑铃训练更灵活,有更好的动作范围,可以让胸肌更大幅度的收缩,哑铃亦可以单手训练,同时挑战你的核心稳定性!

确保你的训练课表里有更多样的训练选项,哑铃训练,双杠撑体、单关节的飞鸟、仰卧上拉等等(Pullovers)

错误四:忽略离心收缩

为了要能举起更大的重量,许多人让杠铃或哑铃在离心(下降)时快速地下降,借此在底端时能靠撞击胸肌制造反弹。但这不只可能会造成肌肉拉伤或肋骨伤害,同时也会让训练最有效的部份消失(以增肌为主要目的的训练),确保你的每一下训练都有确实地操作到离心收缩的部份,透过缓慢地(时间约二至五秒)放下杠铃或哑铃来让胸肌的增长最大化。

错误五:角度没有变化

改变角度尤为重要!胸肌是面积很大的一块肌肉,惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位(MotorUnitPools)。你可以使用上斜,平板,下斜操作卧推或高,低,中位来操作缆绳夹胸!善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。

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关于女性训练,你知道吗?

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女生们常被各种错误资讯搞得晕头转向,包括各种杂志和网络上那些满嘴疯话的有氧达人

你只做有氧训,练了一大堆瑜珈,或者总是把各种训练掺在一起,可惜的是体态却丝毫没有改变。最后却更糟糕。可能会变成泡芙人(skinnyfat),虽然穿着衣服看起来瘦瘦的,实际体脂率却比她们开始运动前更高,因为她们的肌肉含量太少了!

如果去健身房是为了身材更好看,而好看通常意谓着精瘦或更有致的曲线。你必须增加肌肉量才能获得理想中的魔鬼曲线。没有肌肉如何撑起你的翘臀?马甲线?凹凸有致的线条?

重量训练不止可以增加肌肉降低体脂、还能让身材变得窈窕。

然而尽管许多女性都知道好身材靠重训,但是依旧有一些让人头疼的谣言困惑着她们

1.害怕变成金刚芭比

女生不要举太重!会变成肌肉女的?女生就该小哑铃,这样才会练出线条?

这些话真不知是从谁嘴里说出来的!!

舍弃那些只有婴儿拳头大小的玩具哑铃吧!你需要的是更重的重量,不要再迷恋那些精致的糖果色哑铃了!如果你拿着你的iPhone做肩上推举、深蹲或弯举,你的肌肉是不会成长的,更别提线条。

是时候和20磅与30磅的哑铃打声招呼了!也可以考虑一下40磅或50磅!找个你能做8~15下的重量,然后停止玩噢~我不想变肌肉女的游戏!除非你是万中选一的练武奇材(睾固酮水平极高,高到你一经过马厩,母马就会瘫软嘶叫的地步),否则放心好了,你的肌肉是不会一夜长大的!

2.害怕训练时面目狰狞

我们刚才讨论了使用更重的重量,但没有谈到强度。当你真的在重训,怎么会期待自己能像做指甲彩绘时一样保持美美的?太多女性就是太矜持,所以就连训练时也看不到她们皱一下眉头或发出一点哼声。

听着,要建构肌肉是需要一些不舒服的感觉和痛苦的,也许你在前面几下时还能保持着漂亮与平静的脸蛋儿,甚至增加负荷时也还行,但在训练的最后那几下总会把你整得面目狰狞,好像金钢狼上身一样,同时也是那几下能让你丰收满满。

告诉你!没有面目狰狞,就没有肌肉线条!没有面目狰狞,就没有力量增强!所以,放弃你那过时的想法吧!管他什么女生就是应该娇滴柔弱?去它的看起来很丑!也去它的别人不知道会怎么看我!

3.迷恋腹肌马甲线

没错,马甲线细腰很漂亮!但是请不要过度执着于腹肌训练或一切关于腰部的训练。其实人人都有六块肌!你只需削减掉表层脂肪,它自然就会露面了!当然,你会想要锻炼腹肌来让腹部线条更明显,但别再以为你真的需要花上一半或以上的训练时间来锻炼腹部。你所需要的是─进行阻力训练或用更具挑战性的角度完成动作,只要一周几次、3到4组、每组15~20下的训练也就够了,把其他的时间拿来建构全身的肌肉跟做一些可以燃烧脂肪的运动吧!

4.在BOSU球上训练

我必须很不情愿地承认BOSU球也许在平衡训练方面有它的优点,如此说来,对太阳马戏团的表演者就有莫大帮助,除此之外用处不大。当然,它也被实际应用在腹肌训练与针对脚踝问题的复健训练中,也许能帮助人们改善平衡问题。但这项工具渐渐地就被滥用了,许多人(多半是女性)或她们身边那些胡搞的教练们开始把BOSU球当成重量训练中的标准配件之一。

他们要嘛是在上面做弓步训练,或是双脚站立其上随意做些传统重训动作,像是二头弯举、侧平举、肩上推举或深蹲,有些天才更进一步利用瑜珈球来做这些动作。

这些训练方式背后的思维是─借由在不稳定的表面上执行动作,让肌肉必须更加努力保持稳定以避免摔落。然而,平衡能力并不能帮助你建构肌肉,而且为了让你能够保持平衡,操作重量势必比平常更轻。即便是用较轻的重量操作,当你站在BOSU球上时会使你的肌肉更快的疲劳,迫使你降低能够执行的次数,而这往往会让你错过最有收获的最后那几下,那也是你的肌肉纤维对刺激最敏感、训练效果最佳的时候!

为何没有任何研究显示─在BOSU球上执行同样的动作,会比踩在结实地板上训练来的快呢?

5.过量的有氧运动

尽管如此,女性总是背负着多做有氧,美丽跟着来的误区。记住,你想要肌肉,但过量的有氧运动是肌肉的坟场。其实还有很多可以有效燃烧脂肪的方式,在清晨快走会带给你意想不到的功效,还可以保留住你那有限的肌肉量;同样的,低组数的高强度运动,像短程冲刺、间歇式训练或重量训练,都会同时帮助你建构肌肉与燃烧脂肪。

6.对训练课表忠贞不二

一辈子对伴侣忠贞不二是伟大的。但一辈子对你的训练菜单矢志不渝?这可不会给你带来任何好处,只可惜很多女性忽略了这个事实。无论她们是缺乏想像力或抱着被误导的信念,总说着运动就是运动嘛!或重训就是一定要这样才对!,许多女性只是年复一年像执行例行公事般重复相同的训练内容。

不幸的是,不管她们从事的是重训或有氧,身体已经适应了那样的训练,那么就很难再为你带来任何效果。这也是为什么有那么多体脂偏高的有氧教练,由于他们已经做了同样的内容很多年了,其神经系统已经习惯了那些训练内容,所以完成课表所需耗费的卡路里自然也跟着下降。你需要每四~六周循环你的训练课表,其中一次的课表要着重在腿部训练,然后下回则着重在上肢训练。

7.拈花惹草训练法

相对第6点所述一成不变所带来的缺点,反面教材当然就是拈花惹草式的训练方式,虽然此点在男性身上更常见,我发现许多女性也很难就单一课表持续一段时间。她们会尝试一个课表几天,然后惊讶地发现自己没有立马变成超模的身形后,就开始尝试别的方法了,CrossFit疯大约是最能代表此现象之一。

有此类症状的女性,通常根本弄不清自己在干嘛,就知道不停地操、不停地练,毫无意义与目的性地坚持一、两个小时也不知道算有氧、还是无氧的运动,或者找个靠谱的教练更重要!

在上述两种情况,这些女性的训练是混乱的,最终也只能产生糟糕的结果。不论你是想建构肌肉,燃烧脂肪,还是成为曲线女王,找一个具逻辑性、渐进式并符合你特定目标的训练菜单,持续锻炼4~6周,然后你才能改变训练菜单,即使它带给你的效果依然显着。

8.对食物感到恐惧

准备好彻底巅覆你的饮食观念吧!这么说好了,其实在你结束重量训练后(粗估约一小时左右),不管你怎么吃都不会增长脂肪。

相对于这段时间内脂肪生成困难,却同时也是肌肉生成的黄金时间,只要你提供足够的蛋白质与热量给自己的身体。一切都跟胰岛素有关,它是负责携带葡萄糖和氨基酸进入肌肉细胞的激素;广义来说,胰岛素有二个选择,它既可将葡萄糖和蛋白质转换到脂肪组织和肝脏中,也可以把这些营养素提供给肌肉细胞,以助其补充、修复和生长肌肉,而胰岛素怎么运作都是靠运动来决定,如果你正在做或刚好结束举重训练,胰岛素会直接提供养份给肌肉,而不是把它储存到别的地方。

肌肉在训练时或训练后对胰岛素特别敏感,所以如果你想建构肌肉或曲线,那在我们称之为黄金期间的时间内你一定要进食,而这段时间包括阻力训练的前、中、后期;所以,请暂时忘记你对热量和碳水化合物的恐惧,因为这个时候你绝对需要提供能量给你的肌肉去建构曲线。整体来说,你需要在运动前45分钟~60分钟,来一杯蛋白质与碳水化合物的饮品,并且在运动后摄取大量的蛋白质与碳水化合物,在理想状态下,运动过程中最好也喝一点蛋白质与碳水化合物的饮品。至少,你不能对你训练后的餐点太过吝啬。

9.果汁

装在塑胶杯里的榨成汁的羽衣甘蓝、海菜、小麦草与其他叫不出名的蔬菜水果,很多女性在折扣期买进果汁机,所以她们走进健身房时总是人手一杯果汁。

我知道建议你停止或节制饮用这些饮品,蔬菜与水果包含单醣与很多复合式、难以消化的碳水化合物,到这里还没什么问题。但是当你将这些水果与蔬菜搅碎成汁,你也将这些通常难以消化的碳水化合物变成极小的微粒,因此饮用时也让你跳过原本需要的消化过程。这些糖份将被带到你的血液里,而你的胰腺会释放巨量的胰岛素去降低血糖,胰岛素会转换一些糖到肌肉细胞,把剩余的储存起来(存在肝脏或身体脂肪),但若胰岛素马上又会低于水平,你也会很快的又感到饥饿,而当身体感到饥饿,你就会吃进比平常更多的卡路里,而不必要的卡路里就会以脂肪的方式储存在体内。

更重要的是,如果你喝"够多"的这些果汁,则极可能引发胰岛素阻抗,而这是进入第二型糖尿病的第一步。

我不是要建议你从此不要喝果汁,而是要你适度的饮用,可以的话还是以水果的原貌食用,或是直接使用简单的撇步─打果汁时加一匙乳清蛋白进去!蛋白质能降低胰岛素的分泌,更别提它能帮助你生成肌肉了!

男人千万不要这样瘦身


低热量食谱——猝死

减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法,只要坚持,能收到良好的效果。但要适度,每天摄取的总热量不得低于600卡,美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明,每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病变,有导致突然死亡的危险,医学上称为猝死。

严格素食——脱发

日本专家的统计显示,与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多,其中20%~30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中锌、铁、铜等微量元素不少,而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等,蛋白质及微量元素摄入不足,致使头发因严重营养不良而脱落。

减肥过快——胆结石

欧美等国医生近年来相继报告,追求快速减肥的人在起初2-4个月内,约有四分之一的人患上胆结石,其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少,沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动,在胆汁中的含量激增,胆汁因而变得黏稠,析出结晶而沉淀下来。同时,控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱,不能及时排空,也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度,按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐,则可防止胆结石的发病。

减肥过多——记忆减退

德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者:体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力,增强短期与长期记忆。体重超出20%~35%的人最聪明,而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能,减肥之举当慎之又慎。

体重反弹——心脏病

如果减肥不当造成体重反弹,可招致心脏病。据美国研究人员调查,这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁,并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机,胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合,巩固减肥效果,保持体重稳定,防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。

这三种健身法千万别再坚持了


同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。

深呼吸

近年来,经科学研究和临床观察发现,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说,偶尔一次退步走,不会有碍健康,但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为,睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行,并消耗许多水分。早晨起床时,血液呈浓缩状态,喝盐水会加重高渗性脱水,令人感到口干。同时,清晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压升得更高,对健康不利。

专家建议,晨起喝白开水是最佳的选择,不仅能补充丢失的水分,还能有效地稀释血液。