弓步蹲锻炼哪里?弓步蹲标准动作教学

发布时间 : 2019-11-09
健身深蹲的标准动作 健身深蹲的标准动作示范 健身深蹲动作基本要领

弓步蹲锻炼哪里?弓步蹲标准动作教学

谈到锻炼腿部的动作弓箭步就不得不提!

Lunges又称:弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等是下半身锻炼不可缺少的动作之一!

弓箭步还和我们生活紧紧相依,举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟弓箭步相似。

这也意味着,这种复合生活中的运动模式会让你变得更好!

至于要怎么练习弓箭步,我会建议你先从徒手开始,习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度

动作教学!

主要锻练股四头肌,此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。

姿势

起始动作:双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可),然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度(如上图标示)。

3.再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。

注1:后弓箭步的步距也不宜过大,下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2:上面提及的4个90度并非标准动作,只是一个大原则。在执行动作时,仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。

新手每组十次(左脚+右脚=1次),每日做两至三组。

注意事项

不要在软垫进行这练习,要在硬地上进行

步幅可大可小。大步幅针对髋关节,小步幅针对股四头肌。

前膝保持朝向脚尖,不要向内翻。

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下肢训练:交叉式弓步蹲动作教学


弓箭步(Lunges)是一个经典的动作!它与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外,动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立,避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

弓步蹲的操作方式又有很多,最常见的保加利亚弓步蹲,侧步蹲,前后跨步弓步蹲等等!而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式:交叉步弓步蹲!

和传统的前后交叉蹲不一样,交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同

如下图示范:

利用后脚向后跨步进行下蹲,左右交替犹如一个交叉轨迹!

这是一个非常不错的弓步蹲变化式,对于下肢(臀部腿部)的训练有非常不错的效果,在下肢训练中,你可以试着变化以下菜单,把它加进去!

以下是动作过程

1.站姿,双手持哑铃在胸前,维持身体正常排列,双脚和肩膀同宽

2.然后右脚向侧后方迈出一步,步距微宽一些,成左右交叉步先站稳

3.站稳之后,屈髋屈膝下蹲,运动轨迹成一条直线,上半身保持稳定,下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

然后在交换另一只腿!

注意事项:

先从空手开始尝试!等动作熟练之后再加上哑铃负重!

动作应该慢而有序的进行,对于初学者来说可以把动作拆开,后退站稳-下蹲-停顿-起身

后退弓步蹲,后退弓箭步教学


弓箭步(Lunges)是一个经典的动作!它与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外,动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立,避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

今天要给大家介绍的是后退弓箭步!

后跨步ReverseLunge的优点

1.更容易学习:往后跨,中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动,所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此,后跨步离心部份是较为容易的。

2.比起其它型态的Lunge,它可以承载的更重:你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步,后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量,不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后,初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

3.让你的臀部更好的工作,同时对膝盖更友善

由于躯干角的变化,后跨步在臀部肌群产生更多的激活,而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。

如何做?

1.站姿,双手持哑铃在身体两侧,维持身体正常排列(挺胸抬头,避免弯腰驼背)

2.然后右脚向后迈出一步,步距微宽一些,成前后交叉步先站稳

3.站稳之后,屈髋屈膝下蹲,运动轨迹成一条直线,上半身保持稳定,下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

注意事项:

先从空手开始尝试!等动作熟练之后再加上哑铃负重!

动作应该慢而有序的进行,对于初学者来说可以把动作拆开,后退站稳-下蹲-停顿-起身

后退箭步蹲教学!后退弓箭步后退弓步蹲


弓箭步是一个与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

举凡上下楼梯(或是公车)、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作,都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

加上你得将重心维持在中央(注意力放在核心肌群上),来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

箭步蹲有很多变化式,向前,向后,向左,向右,箭步走等等,今天让我们一起来学习:后退箭步蹲

动作教学!

起始动作:建议面对镜子,两手持哑铃,(新手可以双手插腰不负重)。双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向后跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可),然后下蹲。

2.尽量让躯干及重心维持在中间位置,身体保持中立,也就是不要前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。

3.再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。

注:

1.在执行动作时,仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。

2.保持膝盖始终朝向脚尖!不要前移!

弓步蹲教学:五个技巧让你完善技术!


弓步蹲教学:五个技巧让你完善技术!

1.启动前侧的核心肌群

要正确的单腿蹲的动作,保持适当的姿势是相当关键的。当你开始进行动作时,确保你启动了前侧的核心肌群。若是没有的话,你可能会出现腰椎过度伸展的姿势,或是你的核心没办法自出本能地动来帮助你推动重量。

试试《GobletSplitSquat》动作。

2.放慢动作速度

当你开始引导运动员进行这些动作时,让他们刻意放慢速度来进行可能是好的方式,让他们知道身体如何保持适当的体线(Alignment)并且肌肉如何被正确的启动。

而动作中的「离心阶段」,有助於下肢肌肉生长的效果,对於想增加肌肉及尺寸的人来说,是个非常棒的红利。

3.防止膝盖的前移

在进行动作时搭配凳子来阻档你膝盖往前,是一个很好的自我限制的方式。若你的膝盖往前移动时,不会有任何伤害,它被凳子给档住了。而你唯一能移动的方向只有往後

4.使用弹力带来预防膝盖外翻

就是把弹力带套在前脚膝盖并且往内拉。

也许你会好奇,即然膝盖外翻(内倾)了,为何又再加一个弹力带,让膝盖外翻的更严重呢?这是所谓的反动神经肌肉训练(ReactiveNeuromuscularTraining,RNT)想办法去对抗外来的张力)

拉力不能太大,只是借由一点阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。

5.增加更多动作中静态的"练习"

学习在静态过程中保持稳定!推荐动作

结合上述的5个方法解决你在单腿训练中(弓步蹲)稳定度的问题!让你更好的进行训练!

腿部训练之哑铃弓步蹲


健身部位:腿部锻炼部位:股四头肌协同锻炼:臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌健身器材:哑铃动作说明

如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位:股四头肌

前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

后腿是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌

动作要领:

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上;重复,知道完成规定次数。

3.完成一组后,交换前后腿位置。

注意事项:

1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下,动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度,可以将后脚用木凳托垫,这样重心更多落在前腿

4.器械上单腿前蹲:

5.类似动作:单腿侧蹲

弓步蹲健身作用!弓步健身4大好处!


弓步蹲健身作用!弓步蹲的四大好处

如果你是健身新手,「弓步」(lunge)很可能会出现在你的首阶段训练计画当中,因为健身教练通常都视这个为上佳的健身入门动作。不要以为「弓步」看似简单就练不出效果,这个训练动作不只是针对大腿肌肉,其实还有着以下四大好处。

一、加强平衡力

因为弓步是单边进行的,所以就如其他单边训练动作(Unilateralexercises)一样能有效训练身体平衡力,这与日常活动比较接近,有助预防受伤。

二、避免脊柱受压(spinalloading)

弓步通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁,不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力,所以弓步对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。

虽然我们不应完全避免脊柱受压,因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮,但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上,而且偶尔也应让脊柱减少受压(deloading)以助复元和避免过劳。

三、强化核心肌肉

正确的弓步应该是保持上身直立,而且整个人的肌肉也有相应的收紧,有助强化核心肌肉的稳定性(corestability),也更好地准备应付大重量的健身训练。

四、改善臀部肌肉的运用

有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条,可能是因为髋部屈肌(Hipflexors)过度收紧,而正确的「弓步」可以平衡这个过度收紧的状态,从而改善臀部肌肉的运用。

这就是为什么当你做弓步后,相比做其他大腿肌肉训练动作例如深蹲(Squat),臀部肌肉更容易出现酸痛了。

六种弓步蹲的动作方式


说到腿部的运动,很多人会第一时间想到弓步蹲。说到弓步蹲,大家可能会感觉熟悉又陌生。相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓步蹲练习,其实我们的日常生活中很多运动,在无形中就有利用到弓步蹲,例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步。经常做弓步蹲练习,不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉,还可以锻炼膝关节,缓解膝关节的压力和紧张。

下面小编给大家介绍几个可以保证腿部健康,锻炼腿部肌肉的弓步蹲运动方法。

1、哑铃弓步蹲行走

以弓步蹲的姿势,双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。

2、后腿抬高蹲

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离,双手持哑铃、自然垂于身体两侧,反复下蹲。

3、杠铃原地弓步蹲

两手比肩略宽,举起杠铃,将杠铃举到颈后方。两手肘关节弯曲,背负杠铃,在原地直上直下,做弓步蹲练习。同时要注意背部要打直,不能弯曲。眼睛平视前方,颈部不能弯曲。

4、弓步蹲跳跃

双脚取好距离成弓步蹲,全身绷紧、奋力向上跳,一落地(回到弓步蹲姿势)立即再往上,不要多做停留。这是一个很好的爆发力运动。

5、哑铃原地后弓步蹲

双脚站立与肩同宽,双手各持一个哑铃,让他们在身体两侧挂起。向后伸腿跨步达到的最大范围,这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

6、壶铃侧弓步蹲

相对于前后,侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼,且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。双手持壶铃置于胸前,向右边跨一大步、下蹲,记得尽量维持背部平坦,躯干不过度前倾。

在做弓步蹲运动时,一定要注意,背部要打直不能弯曲,背部弯曲,运动时容易损伤背部的肌肉。

弓步蹲和箭步蹲有什么区别


对于弓步蹲和箭步蹲,相信有些人还是了解的,当然不管是弓步蹲还是箭步蹲都是很好的动作,同时还都有着很好的作用,那弓步蹲和箭步蹲的区别是什么,还是有人知道是什么的。那么,弓步蹲和箭步蹲有什么区别?下面就一起来了解一下有什么区别吧!

弓步蹲和箭步蹲有什么区别

这两个动作是非常类似的,但是弓步蹲更偏向于马步蹲,也就是我们双腿是在一个面上的,没有错开的感觉,而箭步蹲是两只腿打开,前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别,动作的锻炼效果没有明显差异,两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,从而让我们的肌肉得到拉伸,能够让我们的肌肉线条变得更加完美,同时能够增强腿部的力量。

弓步蹲的好处

好处1

为了使身体机能时刻处于良好状态,腿部、臀部、背部必须要保持强壮、稳健以及灵活。迈步这项动作训练可以将这三个部位的练习全部包含进来。后背下部以及与身体盘状部位(如肘部、膝盖、骨盆、髋部等)相关的关节一旦受伤,譬如说膝关节受伤(例如前十字钿带和半月板、髌骨疼痛和髂胫束综合征),其疼痛感会相当剧烈。

好处2

造成这些伤痛的原因主要源于以下三个方面:力量失衡、基础薄弱、身体缺乏柔韧性。当然,这些伤痛也可能是以上三个问题中的任意两个或三个共同作用造成的后果。毫无疑问,长期的迈步训练可以帮助您在力量强度、稳定性以及灵活性方面有所提高,也会降低相关疾病的病发率。

好处3

这项动作训练所涉及的关节有踝关节、膝关节以及胯关节;涉及的肌肉部分有腿部肌肉、臀大肌、后背下部肌肉以及腹部肌肉。此项动作练习能明显提升腿部和臀部力量,提高身体整体的灵活度、柔韧性以及平衡感。

箭步蹲的好处

好处1

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

好处2

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

好处3

练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时,还可以帮助减去腿部多余的脂肪,起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话,在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。

好处4

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群、下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

好处5

箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。

箭步蹲转体,弓步转体动作图解教程


箭步蹲转体

箭步蹲能够使你的下半身强健结实,同时加上转体的动作!背部,肩部和腹部的参与用力,让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.

锻炼部位

股四头肌.股二头肌.小腿肌,臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧)

练习动作

1.站立,双脚分开,间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧,以增加强度),收膻、挺胸、沉肩。

2.右脚向前迈一步,双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方,左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。

3.保持箭步蹲姿势,同时上半身中立,从髋部开始下蹲,并向右侧转动躯干,左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧,躯干保持平直。

4.上半身回到直立姿势。左手放回髓部,同时右腿向后撇一步,双腿站直。身体回到开始时的姿势。

5.右腿重复以上练习,完成建议的次数后换左腿练习算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。

提示:如果一开始感觉做转体动作有困难,可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高,再把转体动作加进去。

常见错误

1膝盖不要前移,或者膝关节向内旋转,否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。

2当你完成这个动作时(即向前俯身,左手放在右脚踝的外侧时),不要再继续转动躯干,否则可能会拉伤背部。

3做箭步蹲动作时,不要曲屈背部。尽量让躯干及重心维持在中间位置,身体保持中立,不要前倾或后仰

弓步蹲和箭步蹲的区别是什么


其实在运动的时候,有很多动作都是非常像的,所以我们在运动前,一定要先对不同的动作有一定的了解,这样我们在之后运动的过程中,能够更好的掌握好动作,从而达到更好的锻炼效果。那么来看一下弓步蹲和箭步蹲的区别。

弓步蹲和箭步蹲的区别?

虽然这两者动作是非常类似的,但是弓步蹲更偏向于马步蹲,也就是我们双腿是在一个面上的,没有错开的感觉,而箭步蹲是两只腿打开,前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别,动作的锻炼效果没有明显差异,两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,从而让我们的肌肉得到拉伸,能够让我们的肌肉线条变得更加完美,同时能够增强腿部的力量。

弓步蹲怎么完成?有哪些好处?

一开始我们双腿打开,比肩部更狂一些,此时我们身体慢慢向下蹲,让我们的腰背部保持挺直的状态,此时我们的臀部是想后伸的。有一个拉伸臀部的作用,接下来我们就一直保持这个动作,坚持时间在30秒左右,然后我们再起身,重新开始动作。坚持进行这个动作,对于我们强化身体素质,增强身体的平衡感都有非常好的作用。

箭步蹲怎么完成,好处是什么?

箭步蹲是我们双腿打开,并且前后腿错开进行的,这时候我们尽量让双腿的距离大一些,同时我们身体下蹲的程度大一些,能够感觉到明显的肌肉拉伸的感觉。接下来同样也是坚持的阶段,我们一直保持这个动作坚持30秒左右再起身。这个动作能够有效的拉伸我们的腿部肌肉,同时能够让我们腿部曲线更完美,也能够保证我们在运动过程中,减少肌肉拉伤的可能性。

以上就是对弓步蹲和箭步蹲区别的介绍,这两个动作其实非常类似,但是适合的范围还是有所差异的,并且对我们身体的帮助也有一定差别,所以我们可以根据自己的需求来选择。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif


深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!

徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!

对于初学者来说建议从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃壶玲杠铃!

常见深蹲错误解析:动作不协调,中心偏移!

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节。

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考!

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

原地弓步走动作要领详解


在锻炼动作中,原地弓步走是比较有名的动作,当然原地弓步走也是有作用的,不过如果想要拥有这些好处,首先你要把原地弓步走给做正确了,那原地弓步走动作要领是什么?如果想要知道的话,可以一起来了解一下正确的答案。

原地弓步走动作要领

1. 准备动作

想要做原地弓步走,首先要找一个比较平坦的地面,软硬适度是最好的,不然很可能会伤到关节。如果实在没有条件,至少也要比较平坦。找好地方之后,先保持直立状态,然后左脚往前迈一大步,具体距离,可以把握在大腿和地面保持平行,膝盖和脚尖成一条直线的状态,然后右腿向后绷直,作为支撑点。

2. 开始运动

准备好之后,我们就可以开始正式运动了。其实运动的过程是很简单的,就是在原始姿势的前提下,跳跃一下,在跳跃中把左腿收起来,右腿向前,变成像左腿的样子。为了保持平衡,两只胳膊可以伸展开,与地面平行,也可以握成拳头,放在腰间,具体看自己的情况而定。但是上体一定要保持正直,不要摇摇晃晃的。

原地弓步走注意事项

1. 原地弓步走练习最好使用杠铃,而不是哑铃,否则上体容易前倾。

2. 练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。

3. 原地弓步走与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。

5. 下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。

6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。