在健身房，腹肌是大家最爱练的！菱角分明的6块腹肌人人爱！
但是就在大家钟爱腹肌训练时却犯了一个大错误！忽视腹横肌！
腹肌是一个统称！表面上我们看到的6块腹肌是腹直肌！在腹部的深层，我们肉眼看不到的地方住着腹部大哥腹横肌！
认识腹横肌！
腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。
腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。
强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，并保护你的脊椎！
同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便
今天要推荐三个简单的练习来帮助你锻炼腹横肌！
当进行这些动作时，你需要专注于腹部的压缩。因为那是腹横肌的自然功能，重点放在强调你的腹部的压缩，以最大限度募集腹横肌参与工作！
1.真空收缩
采用跪姿！
面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！背部保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。
将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎！感觉腹部抽空一样！
记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动
做2组每组12次每次吸到底保持5秒！
2.平板支撑！
平板支撑是一个简单有效的动作！动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置！在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸！
3.健身球屈髋！
这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作！动作要领还是一样！维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎！
当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲！上半身始终保持平直！
jss999.com相关知识
腹部真空收缩运动：锻炼腹横肌
腹横肌位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。那么怎么锻炼腹横肌呢?下面一起看看腹部真空收缩运动：锻炼腹横肌。
腹横肌的作用应该得到足够的重视。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。把它当成你的天然束腹吧。当你吸气的时候，你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
腹部真空收缩运动(Abdominal Vacuum)是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
目标肌群：腹横肌
动作要领：
1.准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可
但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
2.用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
肱二头肌锻炼：3个缆绳动作推荐
缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式
同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动
今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌
1.仰卧弯举！
这是一个经典的肱二头肌锻炼变化！这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果！
一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举！
但是通过仰卧改变阻力的方向！就可以巧妙的解决这个问题！
如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上！双手抓住横柄。大臂垂直于地面！并保持固定！
然后进行弯举动作！当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力！然后努力挤压两秒，慢慢回放！
2.站姿过顶弯举！
如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！
这样做能更刺激肱二头肌短头！
我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！
肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。
进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
2.跪姿集中弯举
采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况！
动作过程！
1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。
腹横肌锻炼方法,腹部真空收缩动作图解教程
它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。是你的天然塑腹衣。他就是腹横肌
认识腹横肌：
腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。腹直肌为纵走向；腹斜肌为斜走向肌肉；腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌就像一个天然的束缚带
腹横肌的作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。
腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，也是很多人追求的重点
腹横肌是我们看不到的,在腹肌最深层,所以我们一般的腹肌训练都是针对腹直肌和腹外斜肌的，很难刺激到深层的腹横肌。所以我们只能依照他的特性和收缩方式寻找最好的锻炼方式，今天进给大家带来最有效最经典的腹横肌锻炼方法腹式真空收缩
腹横肌的作用应该得到足够的重视。当你吸气收腹的时候，这样的收缩力量就来自腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
腹部真空收缩运动（AbdominalVacuum）是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作
目标肌群：腹横肌
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
要点提示：
寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉
肩袖肌群锻炼：3个肩外旋动作推荐
说起肩膀很多人会想到厚实有型的三角肌，强壮的斜方肌，但是却往往忽视藏在里面的小兄弟：肩袖肌群！
在肩膀功能和健康中，肩袖肌群的肌力是非常重要的！在之前的文章《影响肩膀功能的三个关键》中我们就提到了肩袖肌群训练的重要性！
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作！
为什么是肩外旋？
由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！
三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！
肩外旋①
这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！
肩外旋②
这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！
肩外旋③
第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！
练腹肌？腹横肌才是主角！
说起腹肌锻炼！很多人脑子里立即就会想起仰卧起坐，卷腹等等运动！
也难怪！在这个看脸看身材的年代。六块腹肌，人鱼线，马甲线成了大家最感兴趣的话题！健身房的大多数人都花上大把时间去锻炼它们！
但是这些运动只是停留在腹部的表层（腹直肌）！而深层肌肉（腹横肌）却往往被忽视！
其实！我们犯了一个很大的错误！
腹肌最大的角色就是维持脊椎的稳定！而其中深层肌肉（腹横肌就是关键！）
腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。
强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，深蹲，硬拉各类训练动作中身体更稳，更有力！
同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便
练腹肌腹横肌才是主角！我们不要被表面迷惑，人鱼线马甲线虽然诱人，但是强有力的腹横肌更是重要！
那怎么锻炼呢？
就像之前所说！腹横肌用来维持身体稳定，在我们生活中，运动中的各种动作中腹横肌都有在参与！比如深蹲，硬拉时腹部收紧！这是他们自然在工作！
但是很多人不会使用腹横肌，腹横肌是弱的！或者说是睡着的！这样我们就需要去激活它，加强他
推荐锻炼：腹部真空收缩！
这是一个简单，却很有效的运动！不需要任何场地，更不需要你很长时间！当你在阅读这篇文章时你就可以马上试试！
坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。我们以跪姿为例：面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！背部保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
、用力将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动
、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少10秒钟每组10到12次。
要点提示：
胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行呼吸动作，感觉腹部抽空一样！
无论是站着还是坐着，这真的比那些各式各样的卷腹仰卧起坐更有用，你会加强你的核心，改善你的姿势，甚至可能帮助下背部疼痛。
紧致小腹的最佳方法——腹横肌锻炼
很多人常常苦恼自己的腰围太粗，太臃肿！为了要减去肚子，拼命的做仰卧起坐，卷腹，有氧运动！
但是他们却忽视了一个决定腹部形态最关键的因素！那即是腹横肌的锻炼！
腹横肌决定你腹部形态的关键！
腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌对体型有很大的影响，它就像一个天然的塑身衣
腹横肌的作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。
腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，但它是深层肌肉，肉眼无法直接看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。
锻炼腹横肌的好处！
、如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。
、如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。
如何锻炼腹横肌！
1.最经典有效方法：腹部真空收缩！
腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
要点提示：
寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉
2，平板支撑
平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂！
正确的做法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭
3个动作锻炼四头肌
3个动作锻炼四头肌
四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括：深蹲、腿撑及腿伸。以下3个动作，每个动作做4组，每组12-15次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。
如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。
1、杠铃深蹲
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。双脚分开至较肩膀为阔。慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。
2、腿撑
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。把重量下降至双膝屈曲成九十度。慢慢利用脚踝（不能用脚趾）将重量推出，保持脚部微曲。当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉：四头肌
坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。慢慢把双脚屈曲至九十度。
大腿内侧拉伸：3个动作推荐
大腿内侧（髋内收肌）放松
许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限
会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势，导致膝关节内侧韧带有受伤风险！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度（髋外展）；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
接下来给大家介绍几个经典的髋内收肌拉伸动作！
注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
动作一：跪姿屈髋
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
动作二：
动作如下：
采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
动作三：利用杠铃片加阻
如图：仰卧在地板上，双腿打开，髋关节向外展，然后再双腿上加阻杠铃片，利用杠铃片的阻力来帮助你打开髋关节，伸展髋内收肌！
4个动作锻炼腹直肌和腹外斜肌
腹肌包括了腹直肌和侧壁，而侧壁包括了腹外斜肌、腹内斜肌和横腹肌，其中腹内斜肌和横腹肌看不到。
如果想要锻炼我们腹部，基本只要锻炼腹肌(腹直肌)和腹外斜肌就行了。
下面推荐简单的4招锻炼腹部的动作，需要指出的是，腰腹是耐劳肌群，你可以每天锻炼的哦。
第一个动作：侧旋卷腹
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
首先推荐的此个动作是锻炼我们腹部整个部位，尤其加入举腿动作，对腹肌下沿具有很强的刺激，加入旋转动作，可以刺激我们腹外斜肌。
第二个动作：下斜仰卧起坐
锻炼部位：腹直肌下沿
此动作主要刺激我们腹肌下沿。我们大家都知道仰卧起坐是练习腹部的动作，利用下斜版会更加有效。锻炼时候注意躯干只要和腿部呈直角即可下落，但是不要自由落体，利用腹肌做阻力对抗训练，这样可以让你上身下落时候，都能锻炼到腹肌。
第三个动作：坐姿卷腹
锻炼部位：腹直肌
坐在器械椅上，双脚自然腾空并拢，锻炼时候最好保持腰背挺直，双手抓握椅子，保持身体平衡，做抬腿卷腹动作。想要锻炼更加持久，可以关注下你的呼吸，最好呼吸和举腿动作保持一致，这样注意力可以更加集中，锻炼腹肌的效果也更好。
第四个动作：垂直举腿
锻炼部位：腹直肌、股四头肌、前三角肌
此动作是增强型锻炼腹肌动作，对于一些进入腹部瓶颈期的健身爱好者，可以加入此动作进入你的组合计划中，除了锻炼腹部之外，还能锻炼大腿和臀部，同时对于耐力和爆发力，也有不错的加强哦。
背肌激活：4个动作推荐！
背肌训练：4个热身动作推荐！
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一
很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
你背肌睡着了吗？
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
而对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况！肌肉感受度差，存在感低！这时候做引体向上，划船等多关节动作时，手臂肌群自然会承担大部分工作！
唤醒你的背肌！
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌！
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势！
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌！
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
3个锻炼股四头肌的经典动作
今天介绍3个锻炼股四头肌的经典动作。
在负重训练前，先做几组无负重练习热身，激活肌肉并调整姿势，有助于训练效果的提升和保护肌肉。
股四头肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝盖关节所承受的重量，避免关节损伤。因此，训练股四头肌除了让肌肉线条好看，也有保护膝盖的效果。
常跑步、打球、登山的人，都应该练好股四头肌，已经有膝盖关节问题的人，也建议多做股四头肌的伸展动作，来帮助复健。
1、T形杠铃深蹲
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一。
360度无死角的旋转满足蹲、推、拉等各种动作，同时更容易使身体直立。如果在做杠铃深蹲时难以保持身体直立，建议使用T形杠铃练习。
双腿与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖不要内扣或者外翻，握住T形杠铃一端进行全角度深蹲。
最新研究显示，在高负重的全角度深蹲里，为了让髋部往下沉，膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应，不会对膝盖造成损伤，当然半角度深蹲时要尽量避免。
这个动作除了能让股四头肌发力更充分，对臀肌和核心力量也起到加强作用，还能保护后背下半部分的肌肉。
2、保加利亚深蹲
最好的单腿练习动作之一，负重时腿部锻炼效果更佳，可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。
在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低，膝盖离地越近，对股四头肌的锻炼效果就越好。
力量集中于前腿，保持身体竖直，髋部不左右倾斜。正确姿势和发力状况下，髋部、膝盖、臀肌和后背的下半部分不应该有任何紧绷感。
这个动作的重点在于控制和多次重复，而不是大重量，所以不必过分追求高负重，选择一个适合的重量，随着力量的增长增加负重。
3、高脚杯深蹲
选择哑铃或壶铃做为工具，双手把器械捧在胸前进行深蹲。
在身体起落的过程中，上半身几乎不摇晃，肩部下压后张，控制肩胛骨不要耸起。
很多教程会要求腿比肩稍宽一些，但这里建议双脚与肩同宽，甚至再收拢一些更好，这样身体下沉时会对股四头肌有更大的拉力，产生拉伸股四头肌的效果。
腹肌锻炼好动作推荐：高位下拉卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练！
这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾！
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手！
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组
