绳索面拉FacePull是一个伟大的动作！
为什么伟大？
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况！
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡！
有多少人缺失？绳索面拉FacePull就有多伟大！
而绳索面拉这个动作就是来帮助你强化这些你丢失的东西！帮助你构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束！帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。
绳索面拉解析
涉及到的关节运动：肩外展，外旋，肘曲！
动作过程
1、轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。
2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是手臂。
2.上拉时，核心肌群要收紧，避免腰椎超伸！
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低位绳索面拉！结合了直立划船和绳索面拉两个动作！让你的肩部训练更加全面！
使用绳子这种混合运动，这是部分直立行，部分拉面。做5套20代表，休息3分钟之间。
如何做？
选择一个绳索把手，把绳索的固定点调整到低位！
动作前半段：直立划船
双手握住（对握拳眼朝上）绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体！
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳！
动作后半段：绳索面拉
拉起绳索快到顶端（靠近你的脸和下巴）的时候顺势外展肩部（如图所示）和绳索面拉一样！让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态！
身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿！让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的！
做3-5组每组15-20次！
打造肩部线条试试低位绳索面拉
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拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样，让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态。
身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿，让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的。
做3-5组，每组15-20次。
高位绳索面拉,绳索后拉图解图解教程
绳索面拉后肩肌肉锻炼必备动作
动作定义：绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
这动作不只刺激能你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。同时也能作用到你的斜方肌，让你的整个后肩更立体！
对于那些胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉是一个非常棒的动作！
起始姿势：坐姿，站姿，俯身都可以进行！推荐站姿！双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，
动作要领：收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！
提示：要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
建议把绳索面拉作为肩部训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
强化后肩：TRX绳索面拉
TRX绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉！
和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体
动作过程
采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
TRX绳索面拉 强化后肩改善肌肉平衡
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部、菱形肌、其他背部小肌群以及肩部后侧，帮助你改善肌肉平衡。
不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳(cable)来进行动作，今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉。
和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体。
动作过程：
采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做 2-3 组，每组 8-10 次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
绳索内旋：锻炼肩部好的动作
锻炼肩部的健身动作有很多，前面我们介绍的俯身低位绳索侧平举就是锻炼肩部的健身方法，下面介绍的绳索内旋同样也是借助健身器械绳索来锻炼我们的肩部，下面一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
绳索内旋视频教学：
绳索内旋动作说明：
1.坐在一个低位滑轮的侧面(双腿伸直在面前或者交叉)使用靠近滑轮这侧身体的手抓住绳索把手。 提示： 如果你可以调整滑轮的高度，你也可以坐在一张平坦的长椅上来做这项训练。
2.手臂朝向滑轮位置，肘部成90度角，这是你的起始位置。
3.单手将滑轮向身体的前方拉动，将肩部向内旋转，前臂越过人体中线。 你的手臂会在空中划一个半圆状。 提示： 你的前臂必须时刻和你的躯干保持垂直。
4.缓慢的回到初始位置。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一只胳膊继续。
注意：请不要使用过重的重量档位，避免肩袖损伤。
变化：你同样可以使用哑铃或者健身弹力带做这项训练。
Cable pull-through髋屈伸训练——绳索硬拉教学
髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。各种硬拉变式的动作基础都是髋屈伸
在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。
最基本的我们生活中，不管你是从地上拿起物体，甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的俯身方式使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是弯腰（弓背，脊柱屈曲），你在日常生活中这么做可能是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
所以！学会正确的髋屈伸是尤为重要的！以下的训练是我们在学习髋屈伸一个不错的动作！
Cable髋屈伸训练！
站立绳索拉举 腹肌锻炼动作
站立绳索拉举主要锻炼腹部，髋部旋转力。
类型：力量
主要肌肉工作：腹部
设备：龙门架
等级：初学者
站立绳索拉举视频教学：
站立绳索拉举动作图解：
站立绳索拉举动作说明：
1、连接标准的手柄在训练塔上，移动拉力绳到最低滑轮位置。
2、用一只手抓住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平。
3、双脚与肩同宽，下蹲用双手抓取手柄。手臂仍然应该完全展开。
4、在一个运动中，拉动手柄，穿过你的身体，直到你的手臂在你的头顶上方完全伸展。
5、在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直，手臂贴近身体，使腿得到一个完整范围的运动。
6、收回手臂，然后身体。缓慢的受控的返回到最自然位置。
7、重复动作直到力竭。
8、然后，另一侧重复相同的一系列动作。
俯身低位绳索侧平举：肩部锻炼
天天都用那几个动作来锻炼,身体都有适应性了,就不会有那么刺激肌肉了! 给你解锁个新动作-俯身低位绳索侧平举，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
俯身低位绳索侧平举视频教学：
俯身低位绳索侧平举动作说明：
1.选择一个合适的档位，使用右手握住低位滑轮的把手。
2.弯下腰，让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前，肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。
3.侧平举起右臂，手肘略微弯曲，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。
4.慢慢降低身体到初始位置，同时吸气。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一侧手臂做。
变化：你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
强化后肩：反向划船版的面拉
绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：反向划船版的面拉！
在反向划船中加入面拉的动作！
起始姿势和反向划船一样
选择TRX或者吊环。接着，双手对握抓住把手。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动图教学
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
背阔肌锻炼动作推荐：Cable Pullovers仰卧绳索直臂上拉
CablePullovers仰卧绳索直臂上拉
仰卧直臂上拉是一个传统经典的动作！在健身房已经流传了好多年！施瓦辛格之前最爱的训练动作之一！
仰卧直臂上拉是一个单关节动作，涉及到的关节运动是肩部的屈伸！胸肌和背肌都会有参与！
通常来说！大家都是利用哑铃来进行仰卧直臂上拉！不过今天要介绍大家使用轮滑绳索来进行！
轮滑绳索的好处：抓握方便，哑铃相比横杠来说确实难以把握，同时利用绳索可以保持动作的全程张力，哑铃负重是垂直向下的，当哑铃上拉到和地面垂直时张力会减少到最弱，而且无法继续下拉，而利用缆绳就完全不用担心！这样一来运动范围也会大打增加！
怎么做呢？
1.横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬於凳外。
2.两手正握横柄，两臂直伸，与地面平行。
3.两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸
4.肩部微微内旋，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把横杠拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！
重点提示：
1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！
2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高！这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响
3.小技巧：抓握横杆的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！
4.手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲）
