想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉!
低位绳索面拉结合了直立划船和绳索面拉两个动作，让你的肩部训练更加全面。
如何做?
选择一个绳索把手，把绳索的固定点调整到低位。
动作前半段：直立划船
双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体。
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳。
动作后半段：绳索面拉
拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样，让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态。
身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿，让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的。
做3-5组，每组15-20次。
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伟大的肩部锻炼动作：绳索面拉Face Pull
绳索面拉FacePull是一个伟大的动作！
为什么伟大？
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况！
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡！
有多少人缺失？绳索面拉FacePull就有多伟大！
而绳索面拉这个动作就是来帮助你强化这些你丢失的东西！帮助你构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束！帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。
绳索面拉解析
涉及到的关节运动：肩外展，外旋，肘曲！
动作过程
1、轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。
2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是手臂。
2.上拉时，核心肌群要收紧，避免腰椎超伸！
绳索面拉Face Pull--肩部锻炼好动作
在健身训练中很多人努力在锻炼练更大，更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群，这无疑是糟糕的。
过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。
绳索面拉这个动作帮助你构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。
动作过程：
1、轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步，站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。
2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原，直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做 2-3 组，每组 8-10 次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是手臂。
2.上拉时，核心肌群要收紧，避免腰椎超伸。
高位绳索面拉,绳索后拉图解图解教程
绳索面拉后肩肌肉锻炼必备动作
动作定义：绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
这动作不只刺激能你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。同时也能作用到你的斜方肌，让你的整个后肩更立体！
对于那些胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉是一个非常棒的动作！
起始姿势：坐姿，站姿，俯身都可以进行！推荐站姿！双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，
动作要领：收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！
提示：要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
建议把绳索面拉作为肩部训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
强化后肩：TRX绳索面拉
TRX绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉！
和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体
动作过程
采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
俯身低位绳索侧平举：肩部锻炼
天天都用那几个动作来锻炼,身体都有适应性了,就不会有那么刺激肌肉了! 给你解锁个新动作-俯身低位绳索侧平举，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
俯身低位绳索侧平举视频教学：
俯身低位绳索侧平举动作说明：
1.选择一个合适的档位，使用右手握住低位滑轮的把手。
2.弯下腰，让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前，肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。
3.侧平举起右臂，手肘略微弯曲，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。
4.慢慢降低身体到初始位置，同时吸气。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一侧手臂做。
变化：你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。
TRX绳索面拉 强化后肩改善肌肉平衡
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部、菱形肌、其他背部小肌群以及肩部后侧，帮助你改善肌肉平衡。
不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳(cable)来进行动作，今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉。
和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体。
动作过程：
采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做 2-3 组，每组 8-10 次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
上胸肌锻炼：低位绳索飞鸟
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势：
把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领：
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节：
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
绳索夹胸：高位和低位的区别
训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作！因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌！其中就有高位和低位夹胸！
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别
先从关节运动来看！
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲！
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀！把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！
你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！
高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作。
绳索夹胸和卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激，最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别：
先从关节运动来看：
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式，导致了刺激肌群的不一样。
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
你需要把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展。
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
低位绳索飞鸟 (Low Cable Chest Fly)GIF图解教程
低位绳索飞鸟(LowCableChestFly)
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部！
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最低端！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
低位滑轮颈拉：后肩锻炼
如果你的肩部受伤了，那你将停掉你上肢所有的锻炼!所以说肩部的锻炼是非常的重要，下面健身指南为大家介绍低位滑轮颈拉锻炼你的肩后部肌肉，快点学起来吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、斜方肌
器械要求：划船机
低位滑轮颈拉(Low Pulley Row To Neck)的动作要领：
1.坐在一个低位滑轮机上，加载一个绳索附件。
2.抓住绳子的末端，采用掌心朝下的握法，使用背部挺直，膝盖稍微弯曲的坐姿。 提示： 一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方。 这是你的初始姿势。
3.保持你的躯干固定，在呼气的同时，抬高手肘将绳子拉向你的颈部方向。 这个动作中你的上臂始终要和地面保持平行。 提示： 持续拉动，知道你的手差不多要触碰到耳朵(这个动作快结束时上臂可以不用和地面保持平行，而是有一些朝上)手肘向身体两侧打开。
4.到达顶部位置时停留片刻，然后缓慢的回到初始位置，同时吸气。 提示： 运动中躯干保持不动。
5.重复至推荐次数。
变化：你可以使用直杆做附件，也可以使用长椅加弹力带。
