在家练胸肌：如何增加训练强度

发布时间 : 2019-11-09: 如何科学的增加健身强度新手健身训练强度健身练胸肌正确顺序

在家练胸肌：如何增加训练强度

很多人在家利用俯卧撑练胸肌，可是总是效果不是很明显！倒不是训练的花样太少，俯卧撑这个动作不好的原因！

徒手训练的唯一个限制性就是强度不足！

以俯卧撑来练胸肌，最常遇上的问题是负重强度没法提高，不像在健身房可用哑铃杠铃负重缆等等

强度不足导致训练效果都偏向肌肉耐力，对肌力，肌肥大的提升却不是很明显！

这个在之前的文章《俯卧撑，打破次数的限制》中提到：

对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作，一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！

基于训练目标，我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间：

肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于5次

肌肥大：67%~85%1RM；次数为6~12次

肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次

注：RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。

同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是和卧推一样增加负重！一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择！

如何增加强度呢？

方法一

弹力带俯卧撑

弹力带的优点不仅仅是增加负荷！弹力带给你提供的是一共变动阻力！

变动阻力训练的好处请参考：《变动阻力训练》

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜！

负重俯卧撑：

在家如何负重呢？你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重！

你也可以选择购买一件负重背心！

在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体！

总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的重复次数降到10RM以下（也就是只能做10次的强度）！然后不断调整！

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渐进负荷：该如何安全的增加训练重量？

之前的文章我们给大家介绍了《健身第一定律：渐进性超负荷》

渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，当运动员对某一负荷的训练刺激适应后，就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，训练成果才能继续增长

渐进性超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

压力与适应

训练的负荷，强度，量都是施加在我们身体上的压力，训练获得进步就是适应压力的过程

渐进性是所有训练绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！

当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。

而对于健身训练来讲有很多变量都可以让你做到负荷渐进，常见的：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）等等

而今天我们要谈论的是如何增加重量？

渐进的增加重量，原理看起来并不难，但没有那么简单！

要在什么时机施予身体新的压力（增加重量，调整负荷）？一次要增加多少？这些都是学问，更是一门技巧！

特别是对于新手，为了安全有效的渐进负荷，并提升训练效果，你可以试试：二二法则。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。前提是动作无误

举个例子

假如你每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！

同时，上肢的增加幅度会远远低于下肢，

另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限增加，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，记住：任何增加重量的时机都是掌握在你能拥有优秀的动作技巧下！

胸肌线条怎么练？如何增加胸肌线条？

胸肌线条怎么练？

健身一段时间！胸肌也练肥了！但是感觉圆圆的，形状并不好看？要怎么样才能有好看的胸肌线呢？

想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂

够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。这样就很难有漂亮的线条！

较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！

光有大胸肌也是不够的！如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的！不过体脂再低如果胸部肌肉体积不过也是看不到明星的线条！

以下是我们在胸部训练中的一些建议！

1.训练以推举(Press)为主

很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多！但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实

若果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行！

2.利用超级组

三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在三头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然後立即进行单关节的飞鸟动作，例子：

a.哑铃卧推X8RM

b.哑铃飞鸟X12RM

由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。

3.重视上胸训练

上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位

另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。

减脂建议：

如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例！

如何增加胸肌厚度

增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标!

其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推

但是、很多人看似做同样的动作，但是却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。想要得到厚实的胸肌，你需要注意一下几点!

增加胸肌厚度要注意以下几点：

一、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

腿部推举增加肌肉训练强度

腿部推举可以让整个下半身得到锻炼。股四头肌、臀肌、蹄筋和小腿在训练过程中起稳定下半身的作用。腿部推举本身没有平衡性可言，所以你可以适量过度负重，令肌肉训练强度增加。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

设备：倒蹬机

等级：初学者

腿部推举视频教学：

腿部推举动作图解：

腿部推举动作说明：

1、使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。(注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。)

2、放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。

3、当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。

4、呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。

5、重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓，以免负重平台砸到你的身体上。

注意：时时检查，确保当你再将重量置于架子上时，安全栓是牢牢锁上的。

变化：在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。

男生在家如何用哑铃练胸肌

在锻炼器材中，有不少器材是很常见的，其中哑铃就是一个，而哑铃的用处是有很多的，当然哑铃的锻炼效果也是很好的，而在哑铃动作中，每一个动作都有各自的锻炼部位。那么，男生在家如何用哑铃练胸肌？下面就一起来看看吧。

1.哑铃卧推

抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2.下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3.哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

4.上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5.上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

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这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

温馨提醒

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！

男生怎样在家练胸肌

由于现在的生活节奏比较快，很少有人能抽出时间去健身房锻炼。但是我们可以选择一些适合的运动自己在家锻炼，这样同样能帮助我们瘦身练肌肉。对于胸肌的锻炼是很多男性朋友共同追求的，如果练成了会觉得无比自豪，满足一下自己小小的虚荣心。那么在家要如何有效的练胸肌呢？

1、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

对于很多女孩子来说如果看到一个男生的胸肌是很容易被吸引的，所以很多男生在练习胸肌时会有这方面的私心。总之无论是什么目的，胸肌的锻炼在一定程度上确实对我们来说很有好处，对我们的健康是非常有益。我们在锻炼时要注意方法，小编介绍的相信会对你们有些帮助哦。

肌肉线条不明显别瞎练如何增加胸肌线条?

想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂

够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少，围度(size)细，这样就很难有漂亮的线条。

较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键!

光有大胸肌也是不够的，如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的，不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。

如何增加胸肌线条?

1.训练以推举(Press)为主

很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多，其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实。

如果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。

2.利用超级组

三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然后立即进行单关节的飞鸟动作，

例子：

a.哑铃卧推X8RM

b.哑铃飞鸟X12RM

由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。

3.重视上胸训练

上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位。

另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。

减脂建议：

如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例。

在家怎么用哑铃练胸肌

在家长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使胸部肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道在家怎么用哑铃练胸肌吗？

1、哑铃卧推

抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2、下斜哑铃飞鸟

3、哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

4、上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5、上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

6、旋转上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

通过小编的介绍，在家怎么用哑铃练胸肌都学会了吧，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他内容吧。

俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！

俯卧撑世界上最经典的训练动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！

但是俯卧撑有一个非常明显的缺点就是强度不足，对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作

今天就给大家介绍一个不错的方法来帮助你提升俯卧撑的强度

弹力带俯卧撑！

弹力带是一个非常好用的健身小工具，方便，实惠容易收纳

1.利用弹力带进行俯卧撑可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！

一般来说，俯卧撑最难发力的点是在底部起身的位置！（困难点）

而弹力带在动作的底端，负荷是最小的，随着撑起身体弹力带的阻力越来越大！这有助于你克服这困难点(StickingPoint)，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

2.同时弹力带俯卧撑还将挑战你的离心控制力！，弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。这也是导致爆发力及肌力发展增加的原因。

如何做？

如图：选择一条阻力合适的弹力带！然后通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！

缠好之后开始进行俯卧撑动作，和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！

动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！

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只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?

只有哑铃怎么练胸肌?

很多健身的朋友常常问我！我想在家里锻炼！只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢

我的答案就是，有一副哑铃就够了！哑铃练胸肌是非常棒的方法！在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌！

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！]

哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）

哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）

用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑，各个姿势的哑铃卧推和飞鸟！

哑铃卧推：平板卧推为例

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例

动作详解：

1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！

提示：

头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

上斜哑铃飞鸟：