想要更大更粗壮的手臂吗？
想要像大力水手那样的强壮的臂湾吗？
不要在迷恋弯举了！
相信很多人在刚刚开始接触健身的时候第一个动作就是拿起哑铃进行弯举，在各式各样的健身广告片手臂弯举也是非常有存在感的动作！
但是今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式！
很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。但其实这并没有那么好？
在之前的文章《训练动作模式，而不是单一肌肉》中我们提到：
我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的。过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性
在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与！
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的！在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激！
再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练！
如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作
比如
推类动作--负重俯卧撑；各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。
拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等
这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的！让你一举两得！
前臂呢？
前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系！也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮！
所以
最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。
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我只想要肌肉线条!不要练太壮?怎么办?
只想要结实线条，怕练了会太壮而不敢练？
不要练太大块？那不适合我！我要悠着点，一不小心变得太大了？？
常常有人有人问我这个问题，每次听到真得很想给他从头上巴下去！！
这个问题就像是：我只想考大专学校，考上北大怎么办？＆我只想月入5000就好，月入100000......该怎么办？？？？
其实、每个人有自己的目标和审美观是很正常的，但是有些奇怪的想法是行不通的！
你要了解你到你是想不想，还是"能不能"！你以为练壮有那么简单喔？！健身房一堆人练得要死要活都很难长肌肉......
事实上练肌肉是一个"过程"
你会先变结实→有点肌肉→微壮→小壮→有点壮→壮→很壮→强壮→超壮→太壮→夸张壮→神壮
看到这里你该知道：想练到有点壮就够你练了！
本人苦练十年也不过有点壮而已
练一下就怕太壮？真的是想太多！！！
你还没达到一个程度就担心要是达到另一个程度要怎么办？这不是杞人忧天吗？
况且你可以练到理想的身材之后就"维持"就好。记住：维持就好！
所以你真的不要去担心、炼成什么样是由你自己决定的！
方法也没有不同，不会大重量练出来的就是大块的，小重量练出来的就细条的！这是很多人的误区
决定肌肉线条的最关键因素是体脂推荐阅读：肌肉线条怎么练？
肌肉训练并不是时间越长就可以长越大，你必须练得越来越"强"，"营养"上的补充也必须非常充足，才有可能
不过那是非常辛苦困难的，你必须握推100公斤以上才有办法长出大肌肉，光用想像的就知道长肌肉之"困难"了！
想要更大的胸肌？练习顺序很重要！
想要更大的胸肌？练习顺序很重要！
练胸肌：杠铃卧推和哑铃卧推都是必不可少的动作！
但是很多同学却得不到很好的锻炼效果！其中锻炼顺序就很重要！
你或许有听过一些有经验的人说过：练胸肌要先用杠铃。再用哑铃！因为使用杠铃时能负荷更大的重量。
让我们一起来看吧！
来自挪威的研究人员测试了一群具有经验训练经验的受测者，观察他们使用杠铃握推和使用哑铃握推时的差异。他们测试的项目包含最大肌力和胸大肌、前三角肌、肱三头肌和肱二头肌的肌肉活动。
发现：
研究人员证实，使用杠铃胸推时可以负荷比哑铃胸推多20%的重量。他们同时发现，使用杠铃或哑铃训练时，胸大肌和前三角肌的肌肉活动并无明显的差异，但使用哑铃胸推时，肱三头肌的参与程度较小而肱二头肌的参与程度较大。
结论：
受测者使用杠铃胸推时的确能负荷较大的重量。而挪威研究团队发现使用哑铃胸推时，三头肌的参与程度较使用杠铃胸推来的小。背后可能的原因是因为使用哑铃训练时的运动轨迹较偏向一个曲线，相反的，使用杠铃训练时则较偏向直线。
因此，先使用杠铃做胸推后，即使肱三头肌较疲劳，但接续着用哑铃训练时，因为肱三头肌不需要负荷太多的重量，所以并不会影响您的训练。
先使用杠铃胸推，因为您能够负荷较大的重量使胸大肌能够获得较大的刺激。之后接续着使用哑铃胸推，将重量更集中在胸大肌上，因为肱三头肌参与的较少，所以并不会影响您使用哑铃训练的效果。
肩部训练：不要再做前平举了
肩部训练：不要再做前平举了
前平举作为一个简单的肩部训练动作，在健身房是十分常见的训练动作，他能很好的训练我们的前三角肌
不过，对于大部分人来说，他们已经不需要前平举了！
并不是因为这个动作有什么问题，而对于大部分人来说，他们热衷于进行大量推的动作，各种卧推，杠铃卧推，哑铃卧推，上斜下斜卧推，各种肩推......
而在这种训练情况下，你的三角肌前束已经受到非常大量的刺激了，通常会出现的情况就是大部分人的肩膀三角肌都是前束比中束及后束大出一大块
各式卧推中，三角肌前束是一个非常重要的协同肌
垂直推的动作中，你的三角肌前束更是属于主要发力的主动肌
而健身房，大家最爱做的动作，就是以上这两种，因为他们能帮你打造令人瞩目的面子肌群（身体前测）
如果你已经做了太多推的动作，那单独去刺激三角肌前束的前平举，你真的已经不需要了！这样只会让你的肩膀越来越畸形！
对于肩膀训练最重要的就是平衡发展，让你的肩膀变得3D立体，不管从正面侧面还是后面看都非常漂亮
如果你已经出现以上状况，不仅仅是放弃前平举那么简单
你需要好好审视你的训练计划，让你的训练重心放在拉的动作中，垂直拉（引体向上，下拉）、水平拉（各式划船）
这些动作和卧推以及肩推都是互相拮抗的，能够帮你塑造后背肌群的同时，改善你肩膀后侧，让你达到平衡发展！
同时，尽量做到推拉平衡的状况下，你还需要一些而外的补强训练，才能逐步去改善已经不平衡的肩膀发展
放弃前平举以及其他变化式，转而去多做一些俯身飞鸟，绳索面拉，反向飞鸟的动作，以便更好的发展你的中后束，最终赶上你的前束！
想要骨骼壮？试试这样散步
大家都知道散步可以提升心肺法*法*功能，但它的好处还有很多，比如，在散步时进行一些有意识的锻炼，就可以预防骨质疏松症和骨折。近日，英国“天然疗法”网总结了一些散步的方法，可提升骨密度，供大家参考。
1.加快步速。“美国护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现，那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。 因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走;如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。
2.横着走。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯佩利泰拉建议，散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟(或前脚掌)横着走。
3.连续跳跃20下。一项研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。
4.爬楼梯或陡峭的小山。比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2~3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。▲
想要增加手臂围度 不要错过三头肌的训练
如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举，重要的秘诀就是肱三头肌训练。
此三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练，训练重点仍建议以多关节训练为主。
动作一：钻石型俯卧撑
为俯卧撑变化式。改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。
1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。
3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。
动作二：杠铃三头屈伸
利用杠铃和板凳训练三头。
1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。
2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。
3.注意勿以其他部位力量代偿训练。简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。
4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。
想要更大的胸肌吗？试试超负荷离心俯卧撑！
想要更大的胸肌吗？试试超负荷离心俯卧撑！
什么是超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）
简单来说，在离心阶段进行超大负荷，然后由训练伙伴将部份重量移除，负重变轻了，这允许向心阶段的过程更有爆发力。这样的方式可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
这样做的好处？
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。
推荐阅读：肌肥大的三大机制
其中，机械压力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。
为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，「离心加重」是不错的选择，通常我们可以看到大家应用于杠铃卧推上，但同样的方式对于俯卧撑同样有效。事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验。
训练建议：离心增强的俯卧撑方法强度相当高，因此建议2~3组×4~5次，因为更多的组数会产生过多的肌肉损伤及微创伤。会影响接下来飞恢复及生长。
但想让你的手臂更大更粗，肱三头肌才是关键。
对于手臂来说，肱二头肌是最显眼肌肉，即使他们只占手臂的三分之一，发达的肱二头肌仍然能获得所有人的目光。
但想让你的臂围更大更粗，训练三头肌才是关键。当你把手臂自然放松下垂的时候，你会感受到肱三头肌在健美中的重要性。二头肌只有在弯曲时很注目，但强壮的三头肌在任何情况下都会使人印象深刻。今天就介绍大家一套肱三头肌训练动作。
今天就介绍大家一套肱三头肌训练动作。
绳索下拉
很多健美运动员都喜欢使用绳索下压来开始了肱三头肌的锻炼，使用几组高次数的绳索下压作为热身。一般会先进行2组，每组20个的绳索下压，为了让肱三头肌的部位充血，并且获得泵感。
这个动作同时也可以与臂屈伸搭成超级组。这个超级组，先用绳索下压来让肱三头肌预疲劳，这样做臂屈伸的时候就不需要用非常大的负重了。
绳索下压的一个有效的训练方法是让肱三头肌做更多的次数，并保证肱三头肌完全理解。
尽可能在每一组做更多的次数，并且在拉到底部时尽量展开手臂，在顶峰的时候保持收缩，挤压你的肱三头肌。如果你之前从来没有尝试过这么做，那你会获得难以置信的泵感。
杠铃臂屈伸
杠铃臂屈伸是多数小伙伴训练肱三头肌的一个固定动作，有些小伙伴在做杠铃臂屈伸时，把杠铃下放到额头的位置，而有些小伙伴会把杠铃下放到头的上方，如果将杠铃下放到头的上方，这样可以让手臂得到更多的伸展。
用杠铃臂屈伸进行热身，肱三头肌就得到了很强烈的刺激。训练的过程中，直杆和曲杆的使用因人而异。直杆可以加强腕关节的稳定能力，曲杆对腕关节更友好。
单臂哑铃臂屈伸
在做过头单臂哑铃臂屈伸时，一个手臂的手肘方向指向头的上方，手握紧哑铃再进行臂屈伸，这样可以增加了训练的运动范围。
这是一个入门的动作，从初学者都可以掌握这个动作，因为它很奏效，所以可以多运用。
双臂哑铃臂屈伸
有些小伙伴在做哑铃过头臂屈伸时，哑铃的负重超大。但训练时，需要考虑训练的效益。
用一个超重的哑铃举到最高点的时候，这个动作算是完成，但太重本身会有点危险，如果你不能完全控制好重量，哑铃就会把你手臂拉下来，从而很容易会受伤。所以在做哑铃臂屈伸的时候，挑选哑铃不要过重。
肘关节向外打开的胸前绳索下压
绳索下压很容易让肱三头肌感受到刺激，但在做胸前绳索下压是，稍微让肘关节向外打开，你可以获得巨大的泵感。
在做胸前下压的时候，尝试肘关节的角度与位置微小的变化，这样你可以找到更适合自己的动作。我们每个人的身体差异，骨架有大小，肌肉形状等得的差异性，所以需要安全有效的找到自己理想动作的姿势。
双杠臂屈伸
最后，双杠臂屈伸是手臂训练计划中是非常有效的动作，有些小伙伴会做器械臂屈伸，但双杠臂屈伸的优势在于可以带上腰带增加一片20kg的杠铃片做负重臂屈伸。
而相比较杠铃窄握卧推，臂屈伸的优势对胸部肌肉和肩部肌肉的刺激相对会比较少，只要你保持躯干直立，不要让肘关节离身体太远，只让肱三头肌获得刺激。这是一个基础的，行之有效的训练动作。
手臂真的是健身的灵魂，除非超级天赋，还是好好训练，不怕手臂长得太快，就定下下一个小目标，你不仅享受镜子下的自己，你还会享受镜头下的自己！
不要在空腹或饱腹状态下晨练
日常生活中，不少人都喜欢晨练。专家提醒，适当晨练可使人全天充满活力，但晨练一定要注意科学性。
不要在空腹或饱腹状态下晨练。
可吃些食物，至半饱后稍事休息再到户外进行晨练。
“闻鸡起舞”不宜提倡。
有的人清晨三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这样不但易吸入污浊空气，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。最好是等太阳出来后再开始晨练，因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少，日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方才清新。
气温过低不宜晨练。
秋、冬季早晨若气温过低或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，由于体温调节能力差，易受冷生病。
雨雾天气不宜晨练。
现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，因此多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物，严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌练腹肌？不要在浪费时间了！！！
练腹肌？不要在浪费时间了！！！
看到这句话你或许会很奇怪！
为什么腹肌训练是在浪费时间呢？你是不是脑子坏了？
每天在健身房里都能看到有些人花10－30分钟的时间训练上腹、下腹、侧腹。各式各样的卷腹，抬腿，仰卧起坐眼花缭乱。。。
真的有必要吗？
在腹肌训练上花10到30分钟，那是浪费时间。此外，不存在上腹和下腹这种东西。你的腹肌可以分为左侧和右侧，但不应该分为上部和下部。推荐阅读：腹肌真的分上腹和下腹吗？
被迷惑的腹肌训练！
当你做举腿和提腿动作时，你利用的是髋部屈肌的力量。你感觉上是在训练腹肌，那只是因为髋部屈肌和腹肌是一对搭档，它们总是同时参与动作的。
当你做标准卷腹时，整个腹部都会参与。腹肌训练中动作次数超过10－15次，那只是浪费时间，因为那时腹肌已经力竭了。接下来你依靠的是髋部屈肌的力量。
腹肌的合理训练频率是每周一到两次，和其他肌群一样。腹肌训练每周最多3次。
正确做法是，组数不超过3－5组，次数不超过10次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做10次以上，你就应该增加负重了。其他自身体重训练动作也是如此。
不要妄想腹肌训练能瘦肚子？
如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑？
人们将会拥有岩石般的腹肌，下垂的臀部和松驰的手臂。所有小年轻都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。
真理是：无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。
那么，如何减少腹部的脂肪呢？
健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。
饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，我认为负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
什么是最佳训练方式？
大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯？如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。
如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括深蹲，硬拉，推举，划船，引体向上，等很多涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢？因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高？尝试一组50次卷腹和一组50次硬拉。或者做一组10次深蹲，告诉我哪一个更累。
你见过全身都强壮的运动员腹肌很糟糕吗？多关节的复合动作做你的腹肌无时无刻不在工作！
腹肌训练不是为了装点门面
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作（腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立）。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。
平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作（你需要很强的腹部力量来维持稳定），你也可以做一些单侧肢体的动作，比如单臂划船和单臂卧推，以发展核心稳定性。
详见：核心训练
想要粗壮的手臂吗？试试血流量限制训练法！
想要粗壮的手臂吗？试试血流量限制训练法！
强壮的手臂，隆起的肱二头肌是每个男人都渴望的！
手臂虽然是小肌群，但是作为运动员、健美爱好者或者一个普通人，都希望拥有令人艳羡的手臂肌肉。
今天要给大家介绍一个非常棒的方法来帮助你打造粗壮的手臂！
血流限制训练法（bloodflowrestrictiontraining,BFR）
限制血流量训练法顾名思义就是要阻断肌肉的血液循环，在手臂进行弯举时，绑绕着限制性的工具来达成。限制血流量训练法的目的在于不大幅影响动脉血液循环的状况下，阻断静脉血流。以这种方式，血液能流入肌肉，但无法流出来。
血流限制训练法的增肌原理来自于代谢压力！
之前在肌肉生长的三大机制中我们提到了代谢压力！代谢压力是影响增肌训练的重要因素，而血流量限制训练法就是为了提升代谢压力，来帮助肌肉生长！推荐阅读：什么是代谢压力？
同时因为不需要太大负重，减少了关节，肌腱，韧带的压力！
如何做？
动作：杠铃弯举
1.选择弹力带，或者绷带，袖套等等来进行捆绑
2.捆绑的位置：手臂肱二头肌最上端
3.绑多紧？一个原则是休息时保持紧贴但没有不适感。若以1~10分的话，压力大约落在7左右。
注意：太紧会让整个目标区域血液循环变得阻塞！限制血流量训练法的目在于阻碍静脉回流，而不是限制血液流入肌肉。
4.选择重量：轻重量，负重保持在1RM的20%~30%。每组15-25次
5.组数：4-8组
6.组间休息：30秒
组间休息要拆开吗？
建议不要拆开，若你解开捆绑工具，这也大幅减少代谢压力，进而仰制成长的刺激。在你完成限制血流量训练法最后一组再解开捆绑工具。
6.使用频率！
你可以把它当做是一个非常不错的肌肉加成方法，但是并不建议你频繁的使用这个方法！建议在增肌期的你每周一次即可！
想练好胸肌吗？千万不要在练胸日做这7件事
想练好胸肌吗？练胸时应该注意的7件事
胸肌是大家最喜欢练的部位，健身房里的杠铃总是占满人潮，抢着做卧推，每次练胸的时候卧推架都要排队！
那么喜欢练胸肌！想要练出令人羡慕的厚实胸肌，但训练是时候千万要注意一些练胸原则！不然你的努力和回报可能会不成正比！
一起来看看国外的健身网站，特别列出7点你不应该在练胸日做的事
1.别再练胸前训练三角肌或三头肌
练胸的动作(ex：杠铃卧推)，许多都是多关节的训练动作，训练同时，除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到，其中就包含三角肌和三头肌。
如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲累，那练胸时，轻则效果不彰，重则容易受伤。
所以作者建议不要练胸日的前两天内，让三角肌和三头肌过于疲累。又或是可将这两部位的训练留到胸部训练之后！
2.别嫁给单一器材
这适用到任一肌群的训练。
只做固定器材的你，刚开始的第一个月、第二个月....，还能持续下去。但时间一长，肌肉习惯了，除了效果变差之外，也容易厌倦。
不同的动作，刺激不同的小肌群；不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。
作者提到常使用杠铃卧推练胸的朋友，也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性，增加训练难度，从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是拉力器等，也都是很棒的训练器材。
3.板凳角度别固定死
卧推的确是很棒的动作，但长时间固定在平面板凳上动作的你，训练的效果也是会递减的。
胸肌是个统称，还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度，持续训练效果递减，训练的肌群也会不完整。椅背可以调整上斜或下倾，用不同的角度去训练吧！
一般固定式的板凳，角度可能并不完全适合你。例如在做倾斜哑铃推举，太倾斜的板凳，召唤到的可能是过多的三角肌，反而降低的上胸的训练效益。
选择可调式的板凳，你可以选择15°、30°、45°等不同角度训练，体会不同的感受。
4.哑铃飞鸟不要追求大重量
习惯后逐渐加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。
哑铃飞鸟是蛮特别的训练动作，少数以「离心收缩」为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少)，而且又让胸部扩展到极限，重量选择过重，除了反而用手的力量撑起外，也容易受伤。
初学者建议还是从12RM的重量做起，专注在胸肌的使用上吧！
5.训练绳索夹胸动作时手肘角度固定
的确，手肘角度变动可以帮助你举更大的重量。但如果回归训练初衷，想要刺激更多的胸肌，选择适当重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉发力吧！
6.别限制你的握杠距离
杠铃卧推时，有些人握杠双手间距大，有些人双手间距小，哪个才是正确的呢?
两个都没错。间距大训练到较多的胸肌，而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度，不要限制它，可以去尝试、刺激胸部。
但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加，初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。
7.别忽略肩胛骨后缩
肩胛骨的后缩有几个优点
-稳定你的肩膀，降低肩膀受伤机率
-感受更多来自胸肌的使用，而不是三角肌
-减少动作活动范围
-使用对的肌群(尤其是阔背肌)，提供更强壮且更安全的动作
想要拥有性感胸肌 15分钟练就更大的胸大肌
15分钟获得更大的胸大肌，晚上要去酒吧Happy一下，花上十几分钟把肌肉变得硬棒一些，可以变得更有魅力些。
仰卧飞鸟
这样做：
双手握住拉力器，保持手臂弧度，大臂与前臂夹角尽量保持在100-120度之间，匀速拉起。
拉力器水平飞鸟
这样做：
将滑轮调整至与肩同高，握环时手心向前，肘关节微曲，然后双臂水平向提前平拉。
平板哑铃握推
这样做：
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝外，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
TIP：两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。
