如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举，重要的秘诀就是肱三头肌训练。
此三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练，训练重点仍建议以多关节训练为主。
动作一：钻石型俯卧撑
为俯卧撑变化式。改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。
1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。
3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。
动作二：杠铃三头屈伸
利用杠铃和板凳训练三头。
1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。
2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。
3.注意勿以其他部位力量代偿训练。简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。
4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。
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站姿头后杠铃肱三头肌屈伸 增加三头肌围度
不少男性朋友在进行力量训练的时候，会刻意的加强手臂锻炼，目的是为了让手臂看过去更加强壮。
站姿头后杠铃屈伸就有整体增强上臂三头肌的效果，是个练习肱三头肌非常有效的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：肩部
设备：杠铃
等级：初学者
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸动作图解：
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸动作说明：
1、站立，正握杠铃或者曲杆(手心向前)，握距小于肩宽。双脚与肩同宽。
2、将哑铃举过头顶，手臂完全伸直，肘部内收。这是动作的起始位置。
3、保持你的上臂肘部靠近你的头部并垂直于地面，肘部内收，以半圆形的轨迹将负重落下并吸气，直到你的前臂碰触到你的肱二头肌。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4、收缩肱三头肌提高杠铃回到起始位置并呼气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：另一种方式来进行这个练习是使用哑铃或肱三头肌轰炸杆。你也可以使用绳索器械的直杆和绳索附件。
如何增加三头肌围度 站姿头后杠铃屈伸锻炼肱三头肌
肱三头肌的整体初始体积都是比肱二头肌和肱肌大的，所以，理想情况下讲，肱三头肌的生长潜力要大于肱二头肌，如果肱三头肌围度发展良好，它可以给你的手臂围度带来很不错的视觉改观。
不少男性朋友在进行力量训练的时候，会刻意的加强手臂锻炼，目的是为了让手臂看过去更加强壮。
下面，小编为大家介绍站姿头后杠铃屈伸，可以增加你肱三头肌的围度。
站姿头后杠铃屈伸：
主要锻炼：肱三头肌，还会对肩部有锻炼效果
1.站立，正握杠铃或者曲杆(手心向前)，握距小于肩宽，双脚与肩同宽。
2.哑铃举过头顶，手臂完全伸直，肘部内收，这是动作的起始位置。
3.保持你的上臂肘部靠近你的头部并垂直于地面，肘部内收，以半圆形的轨迹将负重落下，直到你的前臂碰触到你的肱二头肌。
4.然后收缩肱三头肌提高杠铃回到起始位置。
注意事项：
1.上臂保持固定，只有前臂移动。
2.呼吸方法：负重落下时吸气，回到起始位置呼气。
三头肌的训练
职业健美比赛每隔数年都会突然出现一粒令人惊讶的新星，最新的一位要算是来自英格兰的Ernie Taylor了。1997年5月举行的Night of Champions，Ernie Taylor吓人的三头肌令到所有观众和评判都发呆，最後还勇夺季军，超级巨星如Mike Matarazzo, Don Long和 Gunter Schlierkamp都要俯首称臣。虽然他的双腿相比起上身和惊人的手臂实在是弱了一点，但毫无疑问他在Night of Champions的一藉季军和 232磅重的一级体型，已绝对有资格参加最高荣誉的奥林匹克先生了。
Ernie Taylor在1997年奥林匹克先生比赛中继续做成震撼，但实情只是他当天在健身用品MET－Rx的摊位工作，经过摊位的观众纷纷投以惊讶的目光，有些甚至触摸他那完全反常的三头肌，有人甚至说如他参加内堂进行中的奥林匹克先生比赛，他一定能夺得冠军，兼且能继续自96年後，Dorian Yates 决定退休的大英皇朝。
Ernie Taylor投入健身运动就好像如鱼得水一样，他整个少年时代都沉迷於体育和运动之中，童年时喜欢足球，十二岁时爱上空手道，十七岁时参加泰拳比赛，後来更迷上了全接触自由搏击。二十岁时怀著一股天真无邪的热诚，参与健身运动，他原本希望藉著健身来增加一点体重和肌肉，去使到在自由搏击比赛中得到多点优势，但接触过健身後，他完全无法一天不到健身室去摸摸那些黑漆漆的哑铃，而且很快更全程投入了。
Ernie Taylor说：「我喜欢那不断去试举更大的重量的感觉，斗志亦都非常重要，我更加喜欢比赛前後的感觉，从後台步出台前的感觉大家试过就会知道是如何的。
Ernie於1990年正式参与健身，一年後已经参加了第一次健美比赛；1995年勇夺全英重量级及全场总冠军。就好像Dorian一样，凭此同一名进军职业赛。
尽管夺得全英冠军，Ernie知道自己的训练方式其实是不太正统的，後来他在Dorian Yates所开设的健身会跟Dorian Yates一起训习，可能因为一时不能适应加强了的训练方法，很快便练伤了膊头，但及後的进展令他绝对满意，而且更逐渐感受到跟连续六次奥林匹克先生冠军一起练习的好处了。他说：「我们两人都是在伯明翰出生的地道人，志趣相投，Dorian Yates的 Temple Gym气氛简直一流，每人都在认真练习，完全无人会停下来闲聊，如你在 Temple Gym 跟其他正在拼命练习的会员聊天，分分钟会被人家赶走。
跟Dorian Yates一起练习以前，Ernie用非常刻苦，认真和极大重量去锻链，但只限上半身；到练大腿四头肌日，他就显得得个且个，和可有可无的态度。可想而知，他的四头肌是绝对未达比赛标准，结果；他现在要付出更多的时间和努力去令他的大腿能追及上半的巨大身形。他说：「练四头肌就像去受刑一样，Dorian看管著我每一个大腿动作，到了我自己的极限还要我多你三至四次，唉差不多要了我的命！」
跟Dorian Yates一起我学会了用完全正确的动作概念是非常重要的，在此以前，我每一个动作，就算在第一次都喜欢用摇摆的方法去做，重量的确是做得很重，但效果其实一般。Dorian认为就算用较轻的重量，但只要做得正确，效果肯定更显著。Dorian的太太－ Debbie也给我很多有用的意见，我的每一个动作她都给与意见和指导。就算Dorian本人，在没有心情的时候，也是由Debbie去激发起斗志。现在，Ernie跟Dorian Yates两夫妇已成为非常要好的朋友，Ernie和女朋友－Nicki差不多每天跟他俩一起晚餐，而且更经常一起去看电影。但他们有可能 要分隔两地一段时间，因为在美国的发展机会实在要比英国多，所以Ernie正打算搬到美国碰碰运气。
Ernie喜欢洛杉矶，更加喜欢在Venice的Gold's Gym作锻链。曾经有人说Ernie的三头肌曾作整形手术，而曾败在Ernie手上的对手因更因此而作出投诉，Ernie为此而笑说：「如我真是 要作整形手术，那绝对不会是我的三头肌，小腿或大腿还有可能和 要去做，我随时可以跟任可人去作X光检查，更可与任可人打赌二万美元！」
热身运动是非常重要的在Temple Gym，Dorian Yates和Ernie Taylor都会在每次锻链前作三十分钟的热身运动，不管当天准备锻链那一个肌肉部位，他们都会作全面性的热身运动！
佐特曼弯举增加肱二头肌围度
乔治?佐特曼是19世纪的一名大力士，他以令人难以置信的手臂力量而著称，佐特曼弯举这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：哑铃
佐特曼弯举(Zottman Curl)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.旋转手腕，使掌心向前。然后上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举并呼气，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩平齐。
3.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心向前，再将哑铃缓缓放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
绳索三头肌下拉：训练三头肌受欢迎的动作
绳索三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作，这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。
双脚与肩部同宽
我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。
同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。
那么上身是否要向前倾斜呢?
大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做?是否觉得好吃力?如果这样，我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力。
因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做，这一理论能套用至每一个动作上。
用横杆还是用V型绳?
此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化。
第一：我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力;第二，我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到)，
肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点?
其实无论用横杆还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。
直臂下拉
肱三头肌训练动作，全面强化你的肱三头肌
肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。
肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。
1、窄距杠铃卧推
窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?
要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。
要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。
要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。
训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。
2、仰卧臂屈伸
作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。
1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。
2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。
3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。
要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。
要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。
训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。
3、绳索下拉
孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。
1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。
2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。
要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。
训练计划：4组，每组直到力竭。
4、俯身臂屈伸
孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。
1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。
2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。
训练计划：3组，每组直到力竭。
5、坐姿臂屈伸
一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。
1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。
2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。
3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。
训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。
6、哑铃颈后臂屈伸
这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。
选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。
在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。
7、器械肱三头下压
这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。
首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。
如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。
8、龙门架高位下压
这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。
首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。
9、肱三头肌拉伸
训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。
拉力器夹胸：增加胸大肌的围度
如何增加胸大肌的围度呢?下面介绍一种胸部锻炼增大围度的健身动作-拉力器夹胸，一起看看吧!
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸：
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肱三头肌基本动作，练出健壮的手臂
很多人都想通过适当的锻炼让自己的肱三头肌得到很好的锻炼，但是去健身房没有人教自己不会练，下面介绍一些健身房练肱三头肌基本动作。
1、重锤下压
我们站在重锤一边，双腿稍微的弯曲，含胸收腹，然后双臂保持自然的弯曲，在胸腹乳头的上面应该是重锤握的位置，然后让绳子尽量的靠近自己的身体，双手垂直的从上往下压，知道两只手臂完全伸直，重复多做。
2、仰卧屈臂伸
我们找一个长凳，然后仰卧在上面，并且双臂伸直，上腿自然弯曲着地，上手抓住杠，然后吸气弯曲肘部，保持稳定不要让手臂左右晃动，之后回到最初的位置，完成呼气，完成一个过程。
3、站立臂屈伸
找一个空一点的位置，双脚自然站立，最好两脚之间有一定的宽度，两只手握住杠铃，两只手握的距离最好窄一点，然后把手臂伸直，知道去地面垂直，然后两只手弯曲向我们脖子后面弯曲，直到极限然后再伸直完成一个动作。
4、单手哑铃臂曲伸
保持坐立状态，用一只手握住哑铃，然后举到头顶上方，然后弯曲手臂用我们的手臂的上臂还有前臂尽量靠拢，这样用我们的肱三头肌的力量去举哑铃，知道手臂完全伸直。做的时候下落要缓慢避免肘部出现不适感。
肱三头肌如何训练
肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。
肱三头肌的训练要点如下：
1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧：
1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。
4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压
很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。
关键技巧：
1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。
直杠反握下压
孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领：
并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。
关键技巧：
1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直，固定不动。
哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。
动作要领：
坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧：
1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。
2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。
3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。
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盛夏来临，总叫人敌不过日光的热情，迫不及待想减去身上多余布料，此时此刻就算你已经身着短袖衣物，可能都还会嫌袖子多。
除了布料，女孩们更想减去身上多余的赘肉吧!在举手投足之间，是否有信心让手臂出来露面呢?特别是那重量级的蝴蝶袖更是让天下美女闻之色变
不光是女孩子，男士们也会感到相当苦恼，手臂上围尺寸要是不够壮硕，上衣就好比金缕衣根本舍不得脱，只能在海边一个人吹吹风(好凄凉啊)。
这个让人如此在乎的部位，正是我们的肱三头肌。
顾名思义，肱三头肌有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。
一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。
以下我们分别挑选了徒手、弹力绳、杠铃、绳索等训练方式。不管男女，都要让你今夏勇敢秀出双臂。
钻石伏地挺身(Diamond Pushup)建议1组8～12下，3组
缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。
1.采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。
2.收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。
如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!
杠铃三头伸展(Lying triceps extension)建议1组8～12下，3组
1.平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。
2.将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。
对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时妳可以改用哑铃。
1.双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。
2.弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。
站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)建议1组12～15下，3组
1.一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。
2.左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶着左手，防止手臂的位置跑掉。
绳索下拉(Tricep Pushdown)建议1组8～12下，3组
1.两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。
2.接着下拉绳索，直到手臂伸直，但不要死锁手肘，再缓缓回到起始动作。
根据自己的经验，有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反复伸展，速度太快、手肘完全死锁，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反复动作时，一定会牵连到肘部。
因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。倘若在训练过程有感到任何不适，请立即停止动作，必要时请寻求专业人士协助。
肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
肱三头肌训练方法：马蹄形三头肌的养成
肱三头肌训练方法：马蹄形三头肌的养成
没有什么比锻炼手臂的日子感觉不到增长再让人沮丧的，这样的日子是我们手臂增长日!如果你已经试过了所有的方法来刺激手臂增长，还没有效果，实施时候从生物力学的角度来考虑一下了。这里的想法是孤立和征服!孤立是相对的孤立，也是尽可能的孤立通过战略性的张力撕裂来实现最大程度的增长!
马蹄形的肱三头肌：肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头!这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。我们现在要近距离观察下这三个头。记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!
聚焦长头：
三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展!注意，如果一开始手臂没有得到完全的伸展，肌肉不会得到很好的刺激，在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以，坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。
当然，仰卧三头臂屈伸你的手臂垂直你的身体在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳，你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的，肩上推举也可以更好的刺激长头!
锻炼长头最好的方法就是先采用双臂多关节动作双臂同时运动!这些动作可以让你承担更大的负荷;紧接着采用单侧或者单关节运动形式。如果你想要彻底炸掉你的长头，请不要在站姿杠铃推举前做单臂三头哑铃臂屈伸!
聚焦内侧头：
内侧头是三个头里最活跃的一个头，几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小，除非你是金刚，否则你没有办法用太大重量去孤立它!
手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为，反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌，那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。
实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼，所以将这样的动作用在最后!
聚焦外侧头：
这个头在动作的最后是最活跃的当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂，你知道你少锻炼了哪里?中性握距的运动，如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!
在多关节的运动，如双杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推举，器械臂屈伸以及下斜凳三头锻炼都会让外侧头得到充分的刺激。
使用超级组超负荷轰炸肱三头肌：
你可能做了很多常规的动作锻炼，一组结束后休息一分钟等待下一组的到来。实际上你可以增强你的运动强度，你可以将连续的两个刺激同一部位的三头动作从不同角度来增加强度。这可以激励你蛋白同化激素，这会增进你荷尔蒙分泌和睾酮释放!
此外，提高你的运动速度。通过下面三个强化的超级组，你可以在目标区域使用更少的时间。
每个超级组的第一个动作都是多关节动作，同时有肩部和肘关节参与，接下来就是一个单关节的运动。对于多关节，你可以使用较大的重量，这个重量让你在6-8次力竭!
对于第二个动作，选择相对较轻的重量，这个重量可以让你在10-12次力竭。大重量用在第一个动作可以触发你睾酮释放!你可能会需要更多一点的休息时间，尤其在超级组中完成大重量，以便于你可以继续下一个动作。
分离并征服!试试这些方法，你会看着你的手臂生长!
接下来是三个超级组，会锻炼你三头的各个方面。选择一个你可以在规定次数内力竭的重量。尽可能短的组建休息，超级组组间休息尽量控制在2分钟内。
使用超级组轰炸三头肌肉的健身计划
超级组一：长头
双臂颈后哑铃臂屈伸，4-5组，6-8次
单臂颈后屈伸，4-5组，10-12次
超级组二：内侧头
下斜窄距卧推4-5组，6-8次
双臂反向下拉，4-5组，10-12次
超级组三：外侧头
三头器械臂屈伸，4-5组，6-8次
哑铃或绳索身后臂屈伸，4-5组，10-12次
