T杠平行划船
在之前的文章《背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！》我们提到利用T形杠铃来进行单手划船来锻炼背阔肌是一个很棒的方式！
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！
今天要给大家介绍另一种变化式：T杠平行划船
和之前介绍的动作有所不同：通过改变杠铃的位置，增加小臂内旋和肩外展的运动，把锻炼的侧重点转到中背部（斜方肌和菱形肌）以及三角肌后束上！而之前的动作更多是背阔肌参与肩膀伸展的运动！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！身体与地面越70度左右
3.单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦
4.启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动！。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
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背肌锻炼好动作推荐：复合划船Compound Row
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！
今天要介绍的是背肌训练的一个经典变化动作：CompoundRow
这是一个非常非常赞的动作，结合了垂直拉和水平拉的动作，让你的整个背部肌群都获得有效训练！
相比普通的划船动作，起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你背阔肌获得全范围运动！
同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样，在动作后半段你的中背部（斜方肌中下部菱形肌）也会获得更好的刺激
1.把缆绳训练器调制高位，俯身屈髋向后坐，脊椎保持中立躯干稳定（利用下肢提供支撑），双手抓握横杆，手臂屈肩向上全范围抬起，让你的上半身和缆绳接近成一条直线！
2.感受到背阔肌的张力，肩胛向下沉，启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方，上半身恢复到自然站立的位置，然后努力的夹紧背肌，感受你的肩胛骨可以夹住一支笔
3.然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，慢慢向上延伸背阔肌，直到恢复到起始位置（俯身45度！）
1.在下放的过程中要慢速，有控制，时刻去保持肌肉的张力！
2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态，避免向上拉起时过度顶腰！
3.你也可以利用单手训练
4.动作顶端是一个水平划船的姿态，下肢为半蹲姿态！
T杠俯身划船：增加背阔肌厚度
想要锻炼背阔肌还有一个重要的锻炼步骤即增加背阔肌厚度，下面小编为大家介绍增加背阔肌厚度的健身锻炼动作--T杠俯身划船，一起看看吧!
T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),增加背阔肌厚度
T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row)，也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
宽握T杠俯身划船 窄握T杠俯身划船
凳上宽握T杠俯身划船 凳上窄握T杠俯身划船
动作要领：
1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
背肌锻炼好动作推荐：J型下拉
背肌锻炼好动作推荐：J型下拉
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！
今天要介绍的练背的好动作给大家！J型下拉
这是一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，因为运动轨迹和字母J相似而得名！在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！
J型下拉的特点：这是直臂下拉的改良版本！传统的直臂下拉训练中主要是背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作！
J形下拉在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后拉肩胛骨的动作！不过和反握窄距的高位下拉又有区别，J形下拉在动作锁定前都是保持直臂的动作
这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！
同时！结束结束加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼！
J型下拉动图示范！
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手反握，采用窄距，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩带动肱骨伸展下压，肘关节固定，下拉到腹部的时候顺势屈肘后拉！肩胛骨收紧，挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。直至完全伸展！
罗马椅俯身划船！锻炼背肌好动作
俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一，它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）。
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战。因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。
罗马椅俯身划船：
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
动作过程：
1.选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
2.肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
3.抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
4.可以单手或交替进行（这样会更强调你的抗旋转核心力量）
技术提示：
1.紧绷核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
2.整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧臀部，不要出现脊椎凹凸的状况。
3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。
背肌锻炼好动作推荐：俯卧斜板下拉！
背肌锻炼新花样：俯卧斜板下拉！
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！
背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型！其中变化可以是多重多样！握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受！
今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
这是一个普通下拉的变化式！特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
怎么做呢？
选择一个倾斜的凳子，45度左右！然后俯卧在凳子上，如图所示！把手选择粗粗的绳索
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动
强化上胸好动作：跪姿T杠胸推
结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！
为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！
而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！
不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？
今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。
3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！
4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。
背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉
背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
单手高位下拉
涉及到的关节运动：肩内收，肩伸展、肘曲、
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌，二头肌
动作过程：
1.把横杠换成D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿），空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
关于握法：你可以采用对握，正握和反握！有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与，给你一个全新的感觉。
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
T杠划船：中背部健身锻炼
T杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌中上部肌群不错的选择。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
T杠划船(T-Bar Row)的动作要领：
1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！
腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，最常见的卷腹，反向卷腹都是非常棒的动作，不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌！还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，也就是我们常常说的人鱼线。
想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼
而锻炼方法也非常简单，腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作！
以下是动作示范：
首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
建议选择中等重量，做4组每组15次！
卧姿T杠划船：中背部锻炼
背部锻炼是至关重要的，强壮的背肌会给你带来令人羡慕的“倒三角”。背部锻炼主要是围绕“拉”这个动作。今天给大家介绍的也是划船的一种---卧姿T杠划船。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：地雷架
卧姿T杠划船(Lying T-Bar Row)的动作要领：
1.调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。
2.俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。
3.抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。
4.慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。
5.在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
6.重复动作至推荐的重复次数。
初学者中背部锻炼动作 T杠把手划船
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。
想要拥有强壮的背部肌肉，远离腰酸背痛?那就得多对背部进行锻炼。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
等级：初学者
T杠把手划船视频教学：
T杠把手划船动作图解：
T杠把手划船动作说明：
1、将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
2、收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉
背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
今天要介绍的练背的好动作给大家！站姿绳索下拉
这是一个非常赞的背部锻炼动作！让你背阔肌充分延伸，然后缩到最短！在你的背部日常训练中把它加进去！为你的背部服务！
站姿绳索下拉
涉及到的关节运动：肩膀伸展，肘曲
如何做？
1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置！
2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口！挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩（肩胛骨上回旋）感觉背阔肌完全拉伸到最长！
注意事项
1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
