背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最经典的动作莫过于杠铃划船，杠铃划船可以锻炼背部和二头肌，增强肌肉力量，甚至改善身体姿势。
杠铃划船上背部为主动肌群，同时俯身的姿势你的下背肌群将强有力的等长收缩来维持躯干稳定，对于整个背部肌群都有非常棒的效果！
不过，传统的杠铃划船做久了可能会觉得枯燥，今天要给大家介绍一个非常棒的背部复合式训练：杠铃划船+早安式！
动作示范
这样的组合训练的好处：
1.作为辅助训练，帮你提升你的硬拉
2.改善你的身体姿态
3.训练你的背部每一块肌肉！
4.触发新的二头肌刺激，以帮助它生长！
5.提升你的握力以及前臂
6.改善你的核心稳定
具体的动作过程：
先做一个反握杠铃划船，将杠杆拉向下胸部。
然后将杠铃靠在你的下胸部弯曲手肘并固定大臂，然后进行一个早安式（利用髋部驱动），站直身体！
站直之后，在动作的顶部，保持肩膀向后，杠铃靠在身体上。这时候你的姿势就像做一个杠铃弯举顶部的位置。
然后再臀部往后推，俯身回到开始的位置，继续继续杠铃划船并重复
注意事项：这是一个非常不错的背部训练变化动作，但建议你采用偏轻的负荷来进行动作，坚持3-5组每组做10-15次，保持你的肌肉持续紧张！这个动作并不适合大重量进行！
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波比变化动作：波比+跳箱组合式训练
波比跳是徒手训练中最经典的动作之一！波比结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作！会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。
很多人常常被Burpee运动的表面所迷惑，以为就是简单的下蹲，趴下，起身，跳起那么简单，其实只要通过一些小小的变化就可以让我们的训练变得更加丰富有趣，并且更有效率！
就像之前介绍的波比+引体向上的组合训练就是一个非常棒的方式！
而今天我们要给大家介绍另外一个很赞的波比变化式！
波比+跳箱！
波比运动其中包含了跳跃的动作，我们就可以把跳跃的动作稍稍做些改变，不只是轻轻向上跳，通过不同版本的变化要求控制臀部，膝盖和脚踝做更多的工作，来增加你的全面性！
而跳上箱子就是很棒的选择！
跳箱训练的好处在之前的文章中已经介绍过了！能够帮助你提升垂直弹跳力，爆发力！
把波比和跳箱训练结合起来！让你的训练更有趣，也更有难度吧！
如何做？
1.选择一个高度合适的跳箱！放在面前！
2.开始波比：向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推。成俯卧撑姿势
3.做一个俯卧撑，撑起时顺势屈髋屈膝站起成为蹲姿，并做好跳跃准备
4.向上向前跳起，踏上箱子，顺势屈髋屈膝成半蹲姿势，然后站直
5.为了避免膝盖过多的冲力，跳上箱子的时候注意落地要轻，前脚掌过渡！从箱子上下来时选择走下箱子！
注意事项：
1.进行波比时：记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎（下背）保持自然排列，不要出现屈曲的情况，手臂在肩膀下方！俯卧撑时，保持你的肘部和身体呈45度角！
2.动作过程要有序的进行，可以加快速度，不过不要牺牲动作品质！
健身新花样：哑铃卧推+臀桥组合式训练
哑铃卧推+臀桥组合
这个命名并不是很有创意！
这是一个组合式训练！把锻炼上肢的哑铃卧推和锻炼下肢的臀桥放在一起！乍听之下是非常没有缘由的组合！
不过！我喜欢这个动作已经很久了！
这样做的好处！
卧推虽是一个上肢动作，但是却离不开腿部（下半身）的工作！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多人都会明白！腿部除了负责职场身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
所以！加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
动作示范！
起始姿势和臀桥一样！平躺于地面！双手持哑铃在胸侧，肩膀平贴于地，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！同时向上推起哑铃！
动作顶端使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），收紧臀部肌肉（夹紧）同时手臂伸直挤压胸肌！
注意事项：腰椎保持正常的生理位置！发力点来自于髋部而不是下背！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！就像借力肩上推举一样！感受力量从地面传导到上肢！
唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】
过去，我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中，多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里，杠铃屈体划船也是基础的五式之一。
综合Livestrong.com的观点，认为，杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作，大概有几个原因：
首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
杠铃屈体划船 主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作?想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。
最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想象手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时，会采取反握的握法。
实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择啰!
最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
杠铃俯身划船锻炼中部背阔肌
杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
杠铃俯身划船：中部背阔肌锻炼
昨天小编为大家介绍了单臂哑铃划船锻炼中部背阔肌，今天小编为大家介绍另外一种中部背阔肌训练方法—杠铃俯身划船。下面一起看看杠铃俯身划船的具体健身锻炼动作吧!
杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！
T形杠铃单臂划船！
杠铃是我们最常用的健身器械，一般来说杠铃的操作方式都是：横放、维持在同一水平的操作方式。
T形杠铃：拆掉杠铃的一边，并固定好！
利用T形杠铃来进行划船训练！
锻炼目的：背阔肌，抗旋转核心训练！
动作过程
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
常见错误姿势
1.多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
纠正方式：就是找面镜子（侧边面对），观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。
如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。
背肌训练：交替划船！
背肌训练：交替划船！
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！
和传统的哑铃划船不一样！今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：交替划船！给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激！
交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的核心稳定性！
动作示范：
起始姿势和传统的俯身划船一样！俯身70度，利用髋关节教练支撑，脊椎维持自然生理曲线！
1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，
2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船
组数
保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的收紧，来维持脊柱稳定中立不要超伸！
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
站姿杠铃划船——打造厚实肩膀
站姿杠铃划船是一个非常棒的肩部锻炼动作！而且对于新手来说是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
它的特点是利用拉的运动方向，去刺激肩部肌肉。用W杠铃、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。
站姿划船教学
主要锻链肌群：三角肌、斜方肌
姿势
双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽。有些人会用宽握或窄握），正握、平均抓住杠铃。
提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想像三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误
1.可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。
或是重量超过负荷，以至杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。
2.另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需含着，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部提起杠铃。
宽握与窄握的差异推荐阅读：直立划船宽握VS窄握的区别!谁更好
所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量！
背肌锻炼王牌动作：杠铃划船的4大优点
划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么?一起来看杠铃划船的4大优点：
1、训练整个后背肌群
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。
而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。
2、杠铃划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留，保持张力，有助于提升硬拉。
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。
3、提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。
4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。
宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与，反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟，二头弯举)能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率。
练背阔肌的王牌动作：杠铃划船动作要领
对于背阔肌如何锻练，相信很多人都不知道，其实要练背阔肌是有好多种动作的，但是在这些动作中有一种是练背阔肌的王牌动作，那就是杠铃划船。那么，杠铃划船的动作要领是什么？下面就一起来了解一下杠铃划船吧！
杠铃划船动作要领：
1.双手正握，握距比肩稍宽，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成约45度角不变；手持杠铃在身前，手臂自然放松，下垂伸直，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，上身绷紧，靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，至此，完成整个动作。
杠铃划船的小技巧：
1.刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以建议大家刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，大家可以用手勾住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。
2.当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。所以说呢，为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。
3.身体角度因人而异，我一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。
4.记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。
5.练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力，如果不知道背阔肌的位置，请看下图：
6.往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上，而不是手腕上。啥意思呢？就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，你可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。
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如何打造完美背肌
对于刚接触重量训练的人来说，胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位，因为明显易见，通常是许多人最先训练的部位，但是如胸肌、腹肌等处，通常都只是练出来好看，能雕塑身型，其实对力气而言帮助不大。
而背肌属于大肌肉，是人类出力气所运用的关键肌肉群，因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力，如果锻练得宜，不但体形会呈倒三角形，有扩胸作用，更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲.
因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式，我们特别介绍了几款简易的锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：
训练重点：增加背肌宽度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：握把向下拉，将握把位置于锁骨前方，收腹部。
示范动作二：
训练重点：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可弯曲。
示范动作三：
训练重点：增加背肌厚度。
起始位置：身体直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，多肩胛骨内缩。
示范动作四：
训练重点：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
运动：肘关节与肩关节往外。
示范动作五：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。
示范动作六：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助，以达到最佳训练效果。
打造强壮胸肌的组合动作
健身的人都知道在锻炼胸肌的过程中，因为胸背肌肉力量差距过大，通常会导致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是传说中的“上交叉综合征”，重则会使脊柱变形，压迫神经。那么怎么样才能达到“均衡发展”又能练出“铠甲般”的胸肌呢?
胸背的“混合超级组”意为完成强度和难度系数相似的一个胸部训练动作+一个背部训练动作各一组，中间无休息。
下面就给大家做一个胸背混合超级组训练配对清单，下次训练可以搭配使用。
1、杠铃卧推+站姿划船
75%的最大重量，12-15个，4组。
2、哑铃卧推+坐姿下拉
75%的最大重量，12-15个，4组。
3、俯卧撑+引体向上
俯卧撑20-30个，引体向上10-20个，4组。
4、双杠臂屈伸+俯卧飞鸟
双杠臂屈伸12-15个，俯卧飞鸟75%最大重量8-12个，4组。
5、绳索下拉+直臂下压
75%的最大重量，12-15个，4组。
