肌肉尺寸VS肌肉力量:你是否举得太重?

发布时间 : 2019-11-08: 健身练力量举饮食举健身肌肉力量大吗健身练到肌肉溶解力量

肌肉尺寸VS肌肉力量:你是否举得太重?

今天要来谈谈许多人很容易混淆一个概念！肌肉尺寸(肌肥大)和更大的力量(肌力)之间的差别。

这两者是不会互相排斥的，如果你肌肉练得更大更强壮，你的力量也会变得更大。但是反过来，不一定力量大肌肉就一定大！

简单来说，肌力训练和增加力量的产生有关；另一方面，肌肥大则是创造微小的肌肉损伤，然后修复肌肉并且长得更强壮。

肌力训练！

在最大肌力训练时首要的原则就是，低反覆次数，非常重的阻力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经，让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。

假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统，而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位(motorunit)。

肌肥大训练（增肌训练）

而肌肥大训练则是升级你的硬件，增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

但是在一个全面的健美增肌计划里，一些低反覆次数高强度的最大肌力训练仍是必要的，不管任何类型的运动员都会受益于运动单位徵招的增加。

但也已经证实想要刺激肌肥大主要还是必须进行像是3-5组8-15下的这种训练。

正如以上说的对于肌肥大训练你不能错过发展最大肌力的训练，但如果你的健身计划目标是创造最大的结构性改变(肌肥大)，你的主菜还是肌肥大的这个训练强度。

所以，健美界有句话是这样说的健身不是举重！太过于注重重量不是一个好习惯

为什么！

肌肥大很重要的一个因素在张力下的时间，如果你想要增加你的肌肉尺寸，最大化你每一下动作在张力下的时间

当你使用不适当的重量，做得太重时会发生什么事呢?

因为太重了你不得不使用作弊的动作，这会减少你在张力下的时间。

1.你不能在离心阶段时缓慢、有控制的下降，也会进一步降低你在张力下的时间。

2.你会无法专注在肌肉收缩上，你必须要勉强的挣扎才能把重量举起来。

3.你会使用许多其他的肌肉去代偿，帮忙你举起重量。

4.如果你这个重量无法做至少6下，那这样的强度就是接近在训练最大肌力，前提是你要保持正确的姿势。否则它只是不良的训练，不会让你更强大，最后只会伤害到你自己。

增加肌肉最重要的原则就是在张力下时间。

建立肌肉这件事就是使用"重量"作为工具来增加你的肌肉尺寸

如果你想要增加肌肉的大小，那就最大化你每一个反覆次数在张力下的时间：

严格保持标准的动作。

控制动作在离心阶段(下降)至少3秒。

精神专注在肌肉收缩。

避免关节锁死，你的整个动作都是保持肌肉张力的。

这是否表示说不能有作弊的动作呢?也不一定，有时候使用作弊的方法仍然是有效的，但是如果你没有先做好基础，那你只是在骗你自己。(作弊的动作意思是说像是用其他肌肉代偿或是弹震式、伸展收缩之类的方式，不是扎扎实实的用肌肉的力气去举起重量。)

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训练效果越来越不理想，越练越倒退，新进来健身房的菜鸟都快超过你了。。。。

下面一起去看看你为什么原地踏步，甚至越练越退步！

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动(热身运动的三个作用)，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。不做准备活动是练肌肉没效果的原因，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。

如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的肌肉效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.你是否从不看饮食文章

从不看饮食方面的知识会让你的训练很糟糕，饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

5.从不训练身体某个部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

6.盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

7.缺乏休息

如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠(深度睡眠时脑垂体会分泌HGH人体生长激素)，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

8.不增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

9.锻炼过度

为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对肌肉增长来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

肌肉酸疼VS肌肉拉伤怎样区别拉伤和肌肉酸痛

肌肉酸痛和肌肉拉伤是我们在运动中常会遇到的问题，很多人都分不清这两者的区别，都以为疼痛的时候只要按摩一下，或擦点红花油，云南白药就能缓解了，但实际上两者是有不同的处理方式，要想知道如何处理，就必须知道肌肉酸痛和肌肉拉伤区别。

1、肌肉酸疼和肌肉拉伤的本质区别

肌肉酸疼和肌肉拉伤有时候真的很难分辨，疼痛感都十分相似，但实际上肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。

肌肉酸痛：是一种正常的、积极的生理表现。经过充分的休息和恢复，这种肌肉酸疼是能逐渐消失的，对身体健康不会造成影响，反而说明身体得到一定程度的锻炼，具有健康的积极意义。

人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

肌肉拉伤：而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

2、怎样区别拉伤和肌肉酸痛

首先，可以从分析出现肌肉酸疼和肌肉拉伤的时机入手。肌肉拉伤，往往是因为一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。这一点也许您注意到了就容易判别您到底是属于肌肉拉伤还是肌肉酸疼。

另外一个直观判别方法就是：轻微的牵拉受伤或酸疼的肌肉。如果是肌肉酸痛，通过牵拉相应的肌肉反而能得到缓解，逐渐消失肌肉酸疼;而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重，所以也要格外注意牵拉的力度和幅度。

肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

男人有肌肉VS没肌肉，区别究竟有多大？

常说肌肉是男人最好的外衣，无图无真相，今天送上一组火遍全球的肌肉对比照，或许男人和男神，只差一身肌肉。

啤酒肚VS八块腹肌

你喜欢哪个？

从小瘦子到肌肉男

才知道能有那样的身材要付出多少艰辛

才知道肌肉的宝贵之处

油腻大叔VS特工型男

内衣模特VS内伤模特

肌肉配纹身VS肥肉配纹身

呆比VS帅比

老汉脱衣VS性感型男

足球流氓VS腹肌天皇

帅呆VS呆

呕吐感VS性感

自信VS自卑

卖报大爷VS商业大亨

竹竿哥VS硬汉拳王

搓澡大叔VS型男老板

屌丝和男神

就是一身五花膘和八块腹肌的区别

同样是喝水

一身肌肉更霸气

男人努力练肌肉

意味着对自己有更高的要求

比一般男人更注意形象和卫生

男人有肌肉

更有气场、更有范

死胖子到肌肉男

一个地狱一个天堂

生活中没有绝对公平

但练肌肉只能通过汗水和坚持获得

这个持之以恒的心，很难

从普通到优秀

需要付出极大努力

健身之前一般般

一身肌肉变男神

男人有肌肉

给别人的第一印象会很阳光正面安全

作为肌肉男

大部分人都会低估你的年龄

虽然这个社会看脸

但完美的肌肉绝对是加分项

不减肥，你永远抬不起头！

肌肉虽无法决定男人的成功，

但能决定男人的气质。

肌肉虽无关人品，

但没有强大的内心和毅力

不可能拥有强壮的身材。

身材的蜕变，

你只看到了的身材，

却没看到背后的付出和汗水，

满手的老茧也只有练过知道。

最后再送上20张对比照，

男人有肌肉VS没肌肉区别真的很大。

乳酸堆积VS延迟性肌肉酸痛

乳酸堆积和延迟性肌肉酸痛（DOMS）傻傻分不清楚

健身后肌肉的酸疼是由两部分组成的

1、急性酸痛(AcuteMuscleSoreness):

这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛，运动后几分钟至几小时之内就会消失。主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉，造成肌肉感觉会肿胀

2、延迟性肌肉酸痛(DelayedOnsetMuscleSoreness):

简单来说，肌肉酸痛是因为肌肉在运动时"受伤"，非常微量的撕裂伤。顾名思义，这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。

在运动后隔天肌肉的酸痛是乳酸堆积造成的吗？

绝对不是！

因为在激烈运动后1~2小时，血乳酸的浓度就会恢复到安静休息水准，这些在运动生理学的书上都可以找到！而运动后1至2天才出现延迟性肌肉酸痛(DOMS)的人，他的血乳酸的浓度根本没有显着上昇。

运动后乳酸有70%会变成有氧代谢的能量来源被氧化掉，而有20%变成葡萄糖，其他10%转变成氨基酸

现在网上很流行排酸跑，排酸跑到底有没有效？

在激烈运动后，立刻进行缓和运动（VO2max30~40%）是会增加乳酸的排除的速度，但你就算什么都不做躺在那休息，2个小时后你的血乳酸浓度一样会下降到正常值（从底下这个图可以看出有进行缓和运动和没有进行缓和运动，血乳酸浓度降低速度差别只是在40分钟跟1小时的差别）。

因此，在运动后隔天身体酸痛再去跑步说要排乳酸，是没有效的！因为你的乳酸在昨天运动后两小时就已经回复到正常值了，隔天的酸痛已经不是乳酸造成的了，而是因为延迟性肌肉酸痛的关系。

造成延迟性肌肉酸痛（DOMS）的原因

目前研究寻求造成DOMS的原因已经延续多年了，也已经提出许多有可能的解释，但DOMS发生的真正原因目前还不明。

解释延迟性肌肉酸痛的可能模式

总结，延迟性肌肉酸痛的发生可能是因为肌纤维或是结缔组织有轻微的撕裂造成，此外研究也证实在肌肉离心收缩对于造成延迟性肌肉酸痛有特别显着的效果1。

更多关於延迟性酸痛可以参考我的另外一篇文章：延迟性肌肉酸痛DOMS：能代表你训练的效果吗?

附注：乳酸是无氧醣解作用的一种产物糖酵解作用的两个阶段和糖酵解产物

高强度运动（例如400米冲刺或是格斗比赛到后来选手出拳像是慢动作一样）会造成疲劳是由于无氧代谢造成肌纤维内无机酸根和氢离子累积，这些代谢物与收缩蛋白作用而减少肌肉缩产生的力量。

如何测试你的肌肉力量水平男人肌肉能力测试

对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。试举最大重量不是最好的受伤方法!

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!

坐式前平举保持

这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!

腿部健美—要看肌肉线条是否清晰

大腿形状的完美程度没有统一的标难，但可以从以几个方面去衡量：股四头肌四束肌肉之间的协调关系；充分发展股内侧肌和股外侧肌；股二头肌的全面发展；大腿上部内收肌群线条的清晰度；线条分明的缝匠肌；以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现，今天有成千上万的健美运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为，惟有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实，那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习，因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少，不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象，而这在男运动员中很容易造成。对于大部分参加健美运动的人来说，练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采用腿部练习器，脚放得越靠前，训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部；身体向后倾斜，脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断，并坚持下去，直到取得成效。

评定大腿是否健美的另一个因素，就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。在今天，一名男子或是女子健美运动员，如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条，在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习，都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器上做伸腿练习，可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然，大腿若被厚实的脂肪层所覆盖，不仅无法展现出肌肉的线条和力度，而且有损于大腿的形状。有材料表明，剧烈的腿部练习会导致膝部损伤，这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式的膝关节弯曲练习时，切记不要使身体在很低的位置时跃起。

不要忽视股二头肌。发展股二头肌，可以使腿部看上去更有生气，特别是从侧面看，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说，在腰部系上一条护腰皮带是有益的，这可使下背部获得一个支撑，托住整个腰腿部。有时你会发现用力做腿部练习时，胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后，会使腹壁拉长，这不是我们所需要的。

工作健身一举两得

工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜伽，那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回快乐积极的工作状态。本次为网友演示办公室七色瑜伽。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位)，分别针对体内七个腺体进行锻炼。

A、上班准备，提神醒脑的练习

1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。

这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

B、紧张工作后，舒展手脚的练习

1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习

力量训练后是否要拉伸

上肢力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练后是否要拉伸吗？

很多人在力量训练完以后就直接草草的了事，不做拉伸动作，也有人认为：”我增肌就是为了长肌肉块，不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积，让肌肉块更大吗？“，其实这是一个健身的误区，力量训练以后对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多。

力量训练后拉伸的动作：

1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3.胸部：扩胸运动。

4.二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

通过小编的介绍，力量训练后一般是要拉伸的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

锻炼肌肉和力量

训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。

训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。

训练重量力量训练强调极限重量法（壮汉运动除外），以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。

训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。

每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少（8～12次），腹肌、小腿等小肌群每组次数较多（7～15次）。

组间休息时间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。

训练重点力量训练特别强调核心力量（尤其是股四头肌力量），因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60％～80％。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。

肌肉力量运动有哪些你知道吗

在力量运动中，每一个运动具有各自的作用，当然每一个运动有很好的锻炼效果，但是很多人不知道肌肉力量运动都有什么，当然还是有人知道有什么的。那么，肌肉力量运动有哪些？你知道吗？下面就一起来了解一下肌肉力量运动吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为王者动作，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

怎么锻炼肌肉力量

锻炼肌肉力量首先是让我们更强壮，力气更大了，无论是哪种人群都可以通过锻炼来增强自己的体质，对我们的身体也非常有好处的。但如果是处于初级的练习阶段时，应该避免强度过大的训练，因为强度过大的训练可能导致肌肉拉伤，影响以后的工作和生活，也影响了以后的锻炼，所以要有一个循序渐进的过程。

1. 举重

举重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

2. 爆发性举重

高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

3. 增强式训练

也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

以上的几中训练方式，都可以有效的锻炼我们肌肉的力量。希望大家可以坚持有效的训练，这样很快就会看到效果。锻炼肌肉力量不仅仅是对我们的体质健康有益，同时还可以有效的促进身体的新陈代谢功能，缓解工作压力和抑郁症。

肌肉放松训练能增长肌肉力量，促进肌肉发展

　一、肌肉放松的作用

1.增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2．减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3．改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

（2）屈伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等）