乳酸堆积和延迟性肌肉酸痛（DOMS）傻傻分不清楚
健身后肌肉的酸疼是由两部分组成的
1、急性酸痛(AcuteMuscleSoreness):
这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛，运动后几分钟至几小时之内就会消失。主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉，造成肌肉感觉会肿胀
2、延迟性肌肉酸痛(DelayedOnsetMuscleSoreness):
简单来说，肌肉酸痛是因为肌肉在运动时"受伤"，非常微量的撕裂伤。顾名思义，这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。
在运动后隔天肌肉的酸痛是乳酸堆积造成的吗？
绝对不是！
因为在激烈运动后1~2小时，血乳酸的浓度就会恢复到安静休息水准，这些在运动生理学的书上都可以找到！而运动后1至2天才出现延迟性肌肉酸痛(DOMS)的人，他的血乳酸的浓度根本没有显着上昇。
运动后乳酸有70%会变成有氧代谢的能量来源被氧化掉，而有20%变成葡萄糖，其他10%转变成氨基酸
现在网上很流行排酸跑，排酸跑到底有没有效？
在激烈运动后，立刻进行缓和运动（VO2max30~40%）是会增加乳酸的排除的速度，但你就算什么都不做躺在那休息，2个小时后你的血乳酸浓度一样会下降到正常值（从底下这个图可以看出有进行缓和运动和没有进行缓和运动，血乳酸浓度降低速度差别只是在40分钟跟1小时的差别）。
因此，在运动后隔天身体酸痛再去跑步说要排乳酸，是没有效的！因为你的乳酸在昨天运动后两小时就已经回复到正常值了，隔天的酸痛已经不是乳酸造成的了，而是因为延迟性肌肉酸痛的关系。
造成延迟性肌肉酸痛（DOMS）的原因
目前研究寻求造成DOMS的原因已经延续多年了，也已经提出许多有可能的解释，但DOMS发生的真正原因目前还不明。
解释延迟性肌肉酸痛的可能模式
总结，延迟性肌肉酸痛的发生可能是因为肌纤维或是结缔组织有轻微的撕裂造成，此外研究也证实在肌肉离心收缩对于造成延迟性肌肉酸痛有特别显着的效果1。
更多关於延迟性酸痛可以参考我的另外一篇文章：延迟性肌肉酸痛DOMS：能代表你训练的效果吗?
附注：乳酸是无氧醣解作用的一种产物糖酵解作用的两个阶段和糖酵解产物
高强度运动（例如400米冲刺或是格斗比赛到后来选手出拳像是慢动作一样）会造成疲劳是由于无氧代谢造成肌纤维内无机酸根和氢离子累积，这些代谢物与收缩蛋白作用而减少肌肉缩产生的力量。
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延迟性肌肉酸痛（DOMS）的那些事儿
初健身的朋友都有被肌肉酸痛折磨的经历，健身达人训练量增大也会出现疼数天的状况，有的时候它真的会影响训练计划、以至于生活。今天为大家仔细讲述一下延迟性肌肉酸痛(DOMS)的那些事儿，也告诉你如何预防这种痛苦、如何把酸疼降到最低。
1、首先，延迟性肌肉酸痛是啥?
简单的说，它就是一次较激烈的、不太习惯的身体活动之后产生的肌肉疼痛，这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24~72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天。
再简洁点：延迟性肌肉酸痛就是--运动后第二天浑身疼!
概述归概述，这其中你需要关注几个问题：
不太习惯的身体活动：这个身体活动可以是搬砖，举铁，打球，跑步，甚至是挤公交，但其共同特点是不太习惯，不常做，至少是最近没怎么干过。
较激烈：这个不用解释了，再不习惯搬砖，搬起来1秒钟就放下也是没事儿的。
运动后隔天：其实这种说法不太严谨，有的人早上练猛了，晚上就会不舒服，但是大多数人是在第二天表现最强烈。这么说的主要目的是让大家区分开运动后即刻疼痛的那种运动损伤。延迟性肌肉酸痛基本没啥事，歇歇就能好，属于疲劳范畴，运动后立即就疼痛的那种基本属于损伤级别了，得去就医。
2、延迟性肌肉酸痛的症状特点
钝痛：大概就像饿的胃痛的那种感觉，不是刺痛，而是闷闷的痛。
僵硬：除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了。
对称性：如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的。而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻体现出来。
迟发性：这个是最主要的特点了，就是今儿练明、后天疼!
不动不疼：一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩和按压的时候表现出明显的疼痛。
自愈性：延迟性肌肉酸痛大多数情况不用管，一般最多一周自己就好了，而且大多数情况你管也没用。而像拉伤那种运动损伤，往往需要好好处理，你要是不管它，也许暂时是不疼了，但今后指不定哪天就疼你一下子!3延迟性肌肉酸痛产生的原因
不常练：这个对应之前说的那个“不太习惯”，在这里有两层含义，第一层是这项运动你以前不怎么接触，或者最近没有接触，比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手。第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好的多。
超负荷：新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都有让你产生疼痛的可能，比如之前每天坚持100个卷腹，今天心血来潮卷了1000个。
大量的离心收缩：研究表明离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤。但是离心收缩是人体运动中非常常见的肌肉收缩形式，几乎无法避免，所以，也别多想，多想无益。
3、如何预防
运动前充分热身：深度激活肌肉，提高其负荷承受能力。
运动后细致全面拉伸放松：泡沫轴、牵拉、按摩什么的都用上。
训练后补充充足营养：足量的碳水、蛋白质和各种维生素，特别是大量的维C、维E，可以给细胞膜提供营养。
最重要的两点之一：nozuonodie!悠着点挺好。
最重要的两点之二：循序渐进，持之以恒!养成良好的训练习惯，急于求成往往会带来悲剧。
延迟性肌肉酸痛和锻炼效果的关系
一、延迟性酸痛
肌肉酸痛分为两种，一种是急性肌肉酸痛，在运动时产生，产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。
另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。
关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。
大部分专家倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤。实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。
所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了
二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？
运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：
1.运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？
答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。
如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。
2.没有延迟性肌肉酸痛，是否意味着肌肉不会增长？
答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有延迟性酸痛，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。肌肉酸痛多是因为肌肉受到新的刺激而出现
3.酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？
答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。
4.酸痛并不能衡量锻炼效果
迟发性肌肉酸痛的出现，意味住肌肉正在作出适应，也一定程度上说明了锻炼到了肌肉。但是不能作为衡量锻炼效果的标准
要衡量你的训练是否有效，最佳方法是记录每次健身的内容，包括重量及动作次数，假如你的记录一直都在进步，这就是训练有效与否的最佳证明。健身不是在乎一两次训练的质素，而是整体持之而恒地练习。
延迟性肌肉酸痛能代表你训练的效果吗?
延迟性肌肉酸痛DOMS：能代表你训练的效果吗?
你一定有过很久没有重训或者第一次去重量训练完后下楼梯时大腿发软的经验，然後隔天起床时觉得大腿的肌肉非常的酸痛，这就是典型的延迟性肌肉酸痛(delayedonsetmusclesoreness，DOMS)
这通常发生在运动后6~8小时最久可能会持续到48小时，DOMS可能发生在最近不常被运动到的肌肉上或是在剧烈的身体活动之后。
健身房有这样一句话！NopainNogain！没有痛苦就没有收获
而许多人普遍会认为运动完後的这种酸痛感就代表有训练到肌肉、会进步，
但这是正确的吗?
有任何证据来支持酸痛做为肌肉增长的指标吗?，运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，
在Breakingmuscle网站有一篇文章探讨了对于延迟性肌肉酸痛的一些文献回顾，让我们一起来看看吧。
延迟性酸痛是如何发生的?
目前延迟性肌肉酸痛发生的原因还没有一个切确的答案。
在以前的观念认为DOMS是乳酸堆积和有毒代谢物造成的，但是这个理论已经被推翻了!
SchoenfeldandContreras提出了一个目前还不是很确定的机制，是由发炎产物对微观的肌肉损伤内结缔组织的敏感性伤害感受器造成影响，而造成疼痛的感觉。
他的文章深入的描述有毒的代谢生化产物和不同的神经传导路径。但如果你的目的只是要找出DOMS和你运动完后变得更壮之间的关系，我们就不需要讨论到这些。
总结一下，延迟性肌肉酸痛似乎是由于结缔组织发生微创所造成，此外，大多数运动都可以诱发一些延迟性肌肉酸痛，但在离心运动(肌肉拉长或伸展的阶段)对於造成延迟性肌肉酸痛的效果特别显着。
延迟性肌肉酸痛就代表能够建立更多肌肉吗?
简单的回答是:No，虽然在一定的程度上他会增加肌肉。
Schoenfeld的文献提到肌肉肥大的三个关键机制是：
1.力学张力(Mechanicaltension)
2.代谢压力(Metabolicstress)
3.肌肉损伤(Muscledamage)
我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点"肌肉损伤"，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。
简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件
要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。
而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。
你可能会认为训练后肌肉越疼就能代表肌肉损伤的检视标准。
但SchoenfeldandContreras表示尽管延迟性肌肉酸痛可以提供发生了某种程度的破坏肌肉组织的迹象，但它不能被用来作为一项明确的肌肉损伤标准。
所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。
肌肉酸疼VS肌肉拉伤 怎样区别拉伤和肌肉酸痛
肌肉酸痛和肌肉拉伤是我们在运动中常会遇到的问题，很多人都分不清这两者的区别，都以为疼痛的时候只要按摩一下，或擦点红花油，云南白药就能缓解了，但实际上两者是有不同的处理方式，要想知道如何处理，就必须知道肌肉酸痛和肌肉拉伤区别。
1、肌肉酸疼和肌肉拉伤的本质区别
肌肉酸疼和肌肉拉伤有时候真的很难分辨，疼痛感都十分相似，但实际上肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。
肌肉酸痛：是一种正常的、积极的生理表现。经过充分的休息和恢复，这种肌肉酸疼是能逐渐消失的，对身体健康不会造成影响，反而说明身体得到一定程度的锻炼，具有健康的积极意义。
人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。
肌肉拉伤：而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
2、怎样区别拉伤和肌肉酸痛
首先，可以从分析出现肌肉酸疼和肌肉拉伤的时机入手。肌肉拉伤，往往是因为一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。这一点也许您注意到了就容易判别您到底是属于肌肉拉伤还是肌肉酸疼。
另外一个直观判别方法就是：轻微的牵拉受伤或酸疼的肌肉。如果是肌肉酸痛，通过牵拉相应的肌肉反而能得到缓解，逐渐消失肌肉酸疼;而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重，所以也要格外注意牵拉的力度和幅度。
肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。
运动性肌肉酸痛的预防
一、原因
在一次活动量较大以后，或间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。
运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤的痉挛所致。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。
二、处理
1.对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。
2.对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
3.对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。
4.口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。
三、预防
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷。
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
3.准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分。
4.整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
(实习编辑：童文冲)
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肌肉酸疼VS肌肉拉伤
在我们健身训练中疼痛和酸痛是十分正常，并且不可避免的。但是你们知道吗？
肌肉酸痛也有好的和坏的酸痛之分。好的酸痛是检验训练效果的好方法，坏的酸痛带来的可能就是身体上的伤害。所以我们要学会区分这个存在我们运动中的老朋友。我们需要的是天使，不是魔鬼。
很多初级健身爱好者容易混淆肌肉酸痛和肌肉拉伤，有时候感觉的确很模糊，但是，肌肉酸疼倒是很正常，如果严重的肌肉拉伤没有及时得到重视，要想完全恢复就难了。
1、肌肉酸疼和肌肉拉伤的本质区别
肌肉酸疼和肌肉拉伤有时候真的很难分辨，疼痛感都十分相似，但实际上肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。
肌肉酸痛：是一种正常的、积极的生理表现。经过充分的休息和恢复，这种肌肉酸疼是能逐渐消失的，对身体健康不会造成影响，反而说明身体得到一定程度的锻炼，具有健康的积极意义。
人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。
肌肉酸痛如何恢复?
健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，三是糖元的无氧分解。
二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。
由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：
第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。
正确饮食可以减少乳酸
想要在运动中减少乳酸的生成也可以通过正确的饮食来避免哦，下面就是可以减少乳酸的正确饮食指南。
1.增加镁的摄入
矿物质中的镁对身体中适量的能量的产生是有必要的。健康的镁含量能够帮助肌肉在运动中获得能量，同时减少乳酸堆积。因此你需要增加每日镁的摄入，最好是通过日常饮食摄入。
一些蔬菜，如唐莴苣、菠菜、绿羽衣甘蓝、绿萝卜、四季豆；一些豆类，如海军豆、斑豆、云豆、利马；一些种子，如南瓜子、芝麻、葵花籽，都是很优质的镁元素来源。豆腐尤其是日本豆腐更是含有大量的镁。
2.吃富含脂肪酸的食物
摄入含有脂肪酸的健康食物，可有助于身体降解葡萄糖，这也是正常能量代谢所必需的步骤。这可以降低身体在剧烈运动中对于乳酸的需求，也可以让你的持久力更强。
从冷水鱼中摄取必须的脂肪酸，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼；也可以从坚果和种子中摄取，如花生、亚麻仁；也可以从植物油中摄取，如玉米油、葵花籽油、大豆油。
3.喝些苏打水
小苏打是碱性物质，在体内它可以中和堆积在肌肉的乳酸。这种方法可以让你运动得更强、更长久，让你的肌肉不会很快感到燃烧感。
4.吃些含有维生素B的食物
维生素B族能够有效地在身体内运送葡萄糖，这可以给运动中的肌肉供能，也可以减少乳酸的需求。
含有大量维生素B族的食物有绿叶青菜、谷物、豌豆和其他豆类；富含蛋白质的食物包括鱼肉、牛肉、家禽、鸡蛋和奶制品。
运动肌肉酸痛怎么办,怎样缓解肌肉酸痛
运动肌肉酸痛怎么办？
在我们锻炼过程中，很多人都会遇到这样一个问题运动后肌肉酸痛。那些不经常运动的人。今天我们来了解关于运动后肌肉酸痛的知识。帮助你更好的调整自己的身体
为什么会肌肉酸痛？
人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
乳酸：罪魁祸首
乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
小腿肌肉酸痛原因,怎么缓解小腿肌肉酸痛方法介绍
小腿肌肉酸痛原因,怎么缓解小腿肌肉酸痛方法介绍
为什么小腿会肌肉酸痛
剧烈运动
剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。
缺乏运动
平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。
肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。
肌肉拉伤
肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。
肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
怎么缓解小腿肌肉酸痛
最有效的方法：散步、轻体操、初级瑜伽。
局部肌肉热敷，促进血液循环及代谢过程，损伤组织的修复及痉挛的缓解;
肌肉局部按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，损伤修复及痉挛缓解;
服用维生素C，促进结缔组织中胶元合成的作用，加速受损组织的修复和缓解酸痛
背部肌肉酸痛怎么办，锻炼背部肌肉酸痛常识
上健身房锻炼的朋友，有的在健身后第二天出现背部肌肉酸痛的现象，这时候就会想知道怎么会这样，看完这篇文章会有你想知道的答案
运动后为什么会肌肉酸痛？
运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
肌肉酸痛还可以练吗？
当浑身有酸痛的时候，特别是已锻炼过的部位，这时候就不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
背部肌肉酸痛应对方法：
静态伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。
对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。
推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
热敷
对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，促进恢复
热敷最好能够做到一天三次,每次29分钟。
建议
运动前做好热身准备
一般运动过量酸痛会在一个星期左右停止，如果是疼痛可能是肌肉拉伤，一个月左右可以恢复
健康vs健身、减重vs减脂、瘦身vs塑身?
健康vs健身？减重vs减脂？瘦身vs塑身？
你觉得这些标题在说的是一样的事情，还是不同的事情呢？
在健身运动知识较为普及的西方国家，一般民众比较了解健和瘦的差别。但在中文的世界里，这类的名词相当容易被误用、被搞混。不知从何时开始，有人把瘦认为有骨感好看的感觉，是肥胖的相反面向，瘦似乎代表了健康，但这真的是吗？我想从名词开始和各位分享，健与瘦的定义。
从老祖宗对这两个字的设计开始看吧：瘦，是由代表病痛、健康不佳的「疒」，和代表老人、衰老的「叟」所组成，造字本意是肌肉因衰老而萎缩；健，是由代表人体的「亻」，和代表竖起房架的「建」所组成，造字本意是比喻腰身挺拔的意思。
瘦身vs健身如何更健康！
或许因为现代社会肥胖问题越来越严重，所以自然想要瘦、想要减重，但从健康和健身的角度来看，肌肉萎缩和健康可是完全相反的事情，「增肌减脂」才是真正的健康。
强健vs瘦弱，有肌肉的人活得更久！
有太多的研究支持你不应该只有走路或是轻松运动。最重要的肌力训练，才是维持健康的关键！
根据美国医学期刊(AmericanJournalofMedicine)研究显示：增加肌肉可以让人类活的更久。在加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究团队，追踪了3,659名，年纪超过55岁的族群，统计长达16年的数据。他们不是用传统的BMI进行分析，而是直接分析这三千多位参与者的肌肉量，结果发现，肌肉量越高的人，死亡率很明显的低于
副标题#e
