相信很多健身训练的的朋友在过程中一定会遇到这样的一些疑问：
．练完全身酸痛才表示有练到
．练完都不会酸痛表示没练到
．全身酸痛隔天还忍住继续做才是真男人才会变强
．酸痛到我手都伸不直了，我是不是受伤了？
．越酸痛效果越好？
那你／你觉得这样观念是正确的还是错误的呢？
知识一：什么是肌肉酸痛？
训练完的隔天全身肌肉酸痛，并不是什麽"乳酸推积"，乳酸堆积在运动完几小时内就全部代谢完了。肌肉酸痛全名应该是"延迟性肌肉酸痛"，是训练後造成肌肉纤维损伤而引起的。
轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。
知识二：酸痛还能继续练吗？
当然不行啦！肌肉之所以能够成长，在於训练→刺激→破坏→休息→修复→成长→强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。
知识三：酸痛是受伤了吗？
要看"程度"来分辨，如果是训练当下就痛，那往往是"拉伤"了！隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了。这表示你的肌肉得到良好的训练刺激，初学者则需要小心谨慎衡量训练强度，从轻为之，再循序渐进加强。
根本没做过却自以为可以，结果搞到横纹肌溶解或者回去才痛到手伸不直或痛到无法睡觉，那都不是正确的观念！量力而行永远是关键！
知识四：越痛效果越好吗？
如果以孤立性肌肉肥大(指练形状)的观点来说是的，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的"刺激"，而后再给予良好的营养与休息，就会长的更好了。
而如果是全身性训练，爆发力训练，耐力训练的话，则不需要那么追求肌肉酸痛效果，比较单纯追求当下的训练运动表现。
知识五：练完经常酸很久却不见进步是为什么？
酸痛不是表示刺激好吗？为什么我都没进步？？？那一定是你的营养与休息不够，所以肌肉的疲劳恢复才会那么慢，长的也差了。
知识六：练完都不酸痛是哪里出问题？
a.训练太频繁（肌肉未得到充分休息，未恢复最佳状态又上，无法发挥全力自然得到好效果）
b.强度不够
c.动作姿势有问题（不正确）
d.强度始终如一，身体已经太习惯
e.控制与技巧不足
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肌肉酸痛是好是坏?
为什么健身后肌肉会痛?
这个现象是迟发性肌肉酸痛，通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。此现象的解释说法不一，不过最受公认的原因现胪列如下：
1.完成一项新的运动/练习
2.改变运动流程
3.突然剧烈增加运动的时间或强度
肌肉酸痛是好是坏?
迟发性肌肉酸痛的出现，意味住肌肉正在作出适应，因为运动时，肌肉会出现轻微撕裂并发炎，此时肌肉会自我修复，同时加强耐力及强度。
换句话说，肌肉酸痛代表训练有效吗?不一定!原因有三：
其一，如上文所说，肌肉酸痛多是因为肌肉受到新的刺激而出现，你大可以试试单脚站1小时，你的小腿明天肯定会出现酸痛，但这不代表单脚站1小时是一个好的训练;
其二，每个人的肌肉反应都不同，有些人很难得到肌肉酸痛，而有些人却每次训练后都会肌肉酸痛;
其三，假若你每次健身都全身酸痛三数天，这会影响你健身的意欲及进度，长远来说不是好事。
要衡量你的训练是否有效，最佳方法是记录每次健身的内容，包括重量及动作次数，假如你的记录一直都在进步，这就是训练有效与否的最佳证明。健身不是在乎一两次训练的质素，而是整体持之而恒地练习。
健身后肌肉酸痛还可以再训练吗?
好了，各位现在对肌肉酸痛有一定的认识，我们可以一起探讨这个颇有争议的问题。在健身界中，对这问题一般有两个见解：
1.肌肉酸痛不应继续训练
这是比较受欢迎的说法，其理论为，肌肉在训练后的休息时间内生长，所以一定要待肌肉彻底休息、修复及生长后，才可以再度训练，否则在肌肉酸痛时锻练，肌肉不单没有足够强度去进行重力训练，而且有机会因肌肉疲劳而导致错误姿势、拉伤肌肉，得不赏失。很多专家建议让大肌肉休息48-72小时，小肌肉则需要24-48小时，容许时间给肌肉生长。
2.肌肉酸痛可以继续训练
肌肉生长是迫出来的，每次训练后肌肉也会轻微撕裂、修补、增强，这全是为了应付生理上的挑战，如果肌肉还未完全恢复又要迎接另一次训练，肌肉便被迫吸收多点营养，使肌肉修补更快、力量更为强大去应付下一波的挑战，这就是大自然适者生存的法则。当然，这学说的大前题是在肌肉酸痛下你还可以确保姿势正确，正如上文所说，错误姿势可导致肌肉拉伤。
结论
两派学说皆有其支持者，小编尽量搜集资料以供读者参考。而小编自己喜欢每次集中训练一至两组肌肉群，假设昨天我主要训练大腿，今天大腿酸痛但我还会上健身室，不过训练就会集中于其他肌肉组，尽量让已训练的肌肉休息。健身理论百家争鸣皆因各人体质不同，读者们不妨在安全情况下多做实验，别人不行的方法，说不定你能从中获益最多。
男性健康：看小黄片对健身的影响是好是坏？
大家都知道深蹲是动作之王，持之以恒的锻炼，可以辅助很多运动表现的成长。但根据研究显示，除了深蹲，还有一个秘密武器会使体内男性荷尔蒙在短时间内自然上升，然后增加接下来的运动表现喔！
研究数据：
国外有一个十分有趣的实验（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983238），实验对象在看完各种类型短片4分钟后，再去做深蹲，衡量运动表现，以及测量唾液中睾固酮浓度的变化实验，发现男性在看了悲伤的电影后，唾液中睾固酮浓度会下降，可是看完A片后，唾液中睾固酮浓度会有意义地上升，也会提升接下来深蹲的成绩。
这实在是天大的好消息啊，一定要传给另一半和其他女性朋友看。
各位男性朋友们～咱们终于有光名正大的理由看A片了啊！
我想，男性朋友们一定是DNA里面早就知道这个道理，才会手机和电脑里满满的都是A片。原来这一切都是为了让自己更健康，体态身形更好看，让另一半带自己出门觉得很有面子的关系。
不过也要提醒各位爱练肌肉的猛男们，扎实的训练才是唯一成功的法门，千万不要看完这篇文章，就开始整天看A片，不做重量训训练，这样下去，肌肉还是会消失的啦！！！
对了，实验里只让人看4分钟A片，千万别一开就关不掉，也别多用了几张卫生纸啊，那样保证只会让运动成绩下降的。
总结：
虽然说看A片就可以使睾固酮浓度上升，增加接下来一小段时间的运动表现，但扎实且持续地训练，才是最重要的。
老一辈的健美选手跟小编说：当你深蹲重量突破了，进步了，身体其他部肌肉也会进步！比较男生一定要练腿：因为练两只硬三只啦！！！
运动酸痛感是好是坏：扯淡的酸痛感
锻炼会出酸痛感，就会影响锻炼心情。
那么酸痛感是好还是坏？
其实酸痛感可以理解为肌肉的延迟性酸痛，出现的时间大约是在锻炼完的24小时内。
一般休息48至72小时就可以消除了，这是属于正常现象。证明训练强度大于平时，因为乳酸堆积，造成肌肉纤维轻微断裂；这是个循环渐进的过程，要遵循安全科学的训练。就算是一通胡练，在怎么酸痛也并达不到预期的效果。
1.为什么会出现酸痛感
一般刚开始接触健身不依照科学的过程就会出现酸痛感，不过这些都是很正常的现象。无需大惊小怪。
原因很简单，就因为你长时间不运动身体、肌肉松弛耐力力量下降的原因造成的。
不过天天锻炼的人也是一样的，突然变换自己运动强度。肌肉强度的张力不能适应运动强度，造成肌肉纤维断裂。不拉伸放松的话也是会出现酸痛感的。
所以这不是不健身的专利。
2.酸痛感是好还是坏
酸痛感即是好事也是坏事。
在锻炼时出现局部肌肉非常刺痛就有可能是肌肉拉伤的症状，必须要停止锻炼，进行肌肉拉伤处理。
不过对于增肌的人却是件好事，增肌的原理就是通过肌肉纤维断裂，从而进行营养补充，使得长出跟粗的肌肉纤维，从而达到增肌的效果。
对于减肥人群来说也算一件坏事，身体酸痛会影响第二天的锻炼，肌肉的力量耐力下降身体不能马上恢复，就达不到锻炼的效果；而且还会影响生活和学习工作。
3.如何减轻酸痛感
（1）可以依靠一些对肌肉拉伸放松，促进血液循环运送需要的营养物质，排出肌肉乳酸。从而达到延迟性酸痛。
（2）通过补充富含蛋白质的食物修复和愈合断裂的肌肉纤维，缓解肌肉的延迟性酸痛。
（3）给自己一个科学有效的训练计划，不能盲目的训练。
4.怎样训练才能达到训练的效果
根据自己的身体条件和训练目的制定科学有效的训练计划。
因为每个人身上条件不同，不要盲目的学习别人。
而且锻炼不一定要达到酸痛感，要注意的是肌肉被刺激出现的泵血感，而不是被训练的目标肌肉没感觉第二天没锻炼的部位出现酸痛感，集中注意力，专注你训练的部位。
肌肉酸不酸是衡量健身效果的标准吗？
问：我健身一段时间后，已经没有什么肌肉酸疼的感觉了，这是不是说，我的训练效果变差了呢？
答：话说这个问题，以前我也提到过一些，其实肌肉酸疼和训练效果之间并没有绝对的关联。并不是说你训练后肌肉酸疼了，训练效果就好，而肌肉没有酸痛，就表示今天的训练没有效果之类的。
首先，肌肉酸疼这个现象，与肌肉增长、力量增长之间并没有决定性的因果联系。
打个简单的比方，举重选手们为了增加自己的肌肉力量，每天都会训练，但是他们又不能像健美选手一样通过每天练不同的部位来缓解肌肉酸痛，所以他们就会采取一些手段来避免肌肉酸疼的出现（因为DOMS也会降低力量），比如摔杠等（取消离心阶段，能减低肌肉酸疼感）。这样他们就可以每天都用大重量训练，更好地促进力量增长了。
摔杠也可以一定程度上避免肌肉酸疼
离心运动
肌肉对对抗外力时，肌纤维被拉长的一种收缩方式；
肌肉的离心收缩，是导致运动后肌肉酸痛的主要原因；
离心收缩对于增长力量、促进肌肉生长和促进内分泌循环都有很重要的作用。
而且，长期训练本身就会减低身体的DOMS（运动后肌肉酸疼）反应。经过一段时间的训练后，无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度，都会大大降低①。
不过，虽然肌肉酸疼和肌肉增长不为因果（不是只有酸疼才长肌肉），但是它们之间的确是有一定的相关性的，尤其是对于肌肉围度的增长方面（酸疼意味着离心更多）。
此外，还有一些研究表明，运动后的肌肉酸疼，对健身是良性正向的刺激，会让运动者确认自己的运动是有效的。运动后轻微的肌肉酸疼甚至还会产生愉悦感（论文看过但是找不到了……不过也不是什么重要的事儿，你愉悦就好……）。
当然啦，如果你一定要追求运动后的酸疼感，来作为自己运动到位的标志的话，那你可以试试FST-7或PNF拉伸法这种训练方式。通过被锻炼肌群，带有负重的主动收缩，并完成拉伸，不仅能加强你的训练效果，第二天也能让你感受到久违的酸疼哦~（回复PNF了解更有效的拉伸训练）
我保证，最后的酸爽难以想象！
问：为什么网上很多人都说，标准的深蹲，膝盖是必须过脚尖的？
答：健身的说自己做了深蹲，健美的笑了；健美的说自己做了深蹲，力量举的笑了；力量举的说自己做了深蹲，举重的笑了……也不知道什么时候开始，就有人以蹲够深当英雄了。
确实，如果想锻炼下肢的极限力量，采用奥蹲或者全蹲等比较好。不过，这些都是个人的选择问题，就像有些人的目标是冲击极限力量，而有些人就只是想让自己的体形更好看，只是目的不同罢了。
另外，传统的深蹲，大多数时候确实是膝盖超过脚尖的，这样就可以最大程度地利用全身最有力量的肌群——股四头肌的力量。不过，在力量举界这几年也出现了不少以相扑深蹲冲击大重量的人，而相扑深蹲这个动作中，膝盖也是不超过脚尖的。此外，相扑深蹲比起传统深蹲可以使用更多的股二头肌和臀部肌群力量。
相扑深蹲：双脚间距更大
传统深蹲VS相扑深蹲
传统深蹲：大多数膝盖会超过脚尖，更多地使用股四头肌
相扑深蹲：膝盖不会超过脚尖，更多地使用股二头肌和臀部肌群的力量
健身知识:什么是肌肉记忆？
什么是肌肉记忆(MuscleMemory)？
肌肉记忆，这是生活中保持身材的密秘。
肌肉记忆(MuscleMemory)是一种自然法则，当你教你的身体如何做某些事时，像是骑自行车、冲浪、瑜珈、跑步，这会创造生理蓝图(PhysiologicalBlueprint)。
因此，即使你有一段时间不从事这些事情，当你又开始进行这些事时，会比起刚开始学时，身体能更快的熟悉这些事情。
而肌肉记忆不仅包括身体如何完成事情，也包括肌肉组织的损坏、修补与重建。这个生理知识的观念，能让你从受伤、治疗甚至是怀孕中，更快、更容易回到原状，甚至比以前更好。
肌肉是如何记忆(HowYourMusclesRemember)
肌肉记忆的锻链过程起源于大脑。当你学习新的事物，不管是如何进行SplitSquat或是如何操作雪板，大脑会动员全部适当的运动单元(神经：触发肌肉纤维进行参与)来完成所需的动作。
一旦肌肉纤维从大脑备忘录中开始行动时，他们就开始回传讯息：
当你动作时，你启动了肌肉、肌腱及关节中的感应器名为本体接受器(Proprioceptors)，接受器会将讯号回馈到中枢神经系统，因此大脑知道启动什么肌肉来进行接下来的动作。而这个回馈来回的讯号是持续在大脑与肌肉间来回进行的。
大脑会在中枢神经系统中创造出通路(Pathways)，而让动作变的自动。这些重复动作所创造出的通路本质上会变成你的肌肉记忆。
当你越来越频繁的使用这些通路时，肌肉记忆就越牢固，即使你有一段时间没有进行。
举个例子！熟能生巧就是讲的肌肉记忆！篮球运动员的千万次反复投篮练习造成了他的特定的肌肉记忆！标准的投篮姿势！
有一项研究：
针对一群女性，进行为期20周的肌力训练，一周进行2天的肌力训练，然后20周结束之后，让她们休息8个月。然后将这些女性找回来，跟另外一群从未进行肌力训练的女性，一起进行训练。研究发现，先前有训练过的女性仍然保留大部份的肌肉纤维。当她们重新进行训练时，比起从未进行肌力训练的女性，她们更快的得到效果。
肌肉记忆的观念适用在任何的运动中，当你很久没有从事运动时，身体生绣了，但这些动作的记忆只是被锁起来而以。过去的研究中，研究员相信肌肉记忆的Rebound-After-A-Layoff效应，主要的原因来自于天生神经肌肉的模型(NeuromuscularPatterns)。
但挪威的科学家近来发现这也许是有其它的原因有关：
运动能带给细胞长期的改变，甚至可能是永久的改变。在老鼠的研究中，在老鼠身上进行6天的肌力训练，发现在老鼠的肌肉细胞中会产生新的纤维核(Nuclei)。这是一个新的大发现，因为这些这些纤维核包含制造新肌肉所需的DNA蓝图。
在老鼠停止训练数个月之后，即使肌肉萎缩，这些新形成的纤维核仍然存在着，等待运动来重新唤醒他们。这些纤维核可能会存在长达数十年，或是终生。
从事的运动愈多，你会储存越多的记忆，并且越容易提领出来，就像是健康储蓄帐户(HealthSavingsAccount)一样，而且研究发现，这个能力会随着你的年纪而下降。
所以越早开始运动、建构肌肉越好
所以，持续运动，有机会也可以尝试新的运动方式，虽然学习能力、体力及记忆不像年轻时这么快、这么好，但不断的运动，不断的尝试新的事物，对于大脑及身体的肯定是有帮助的。
在这里不得不提一点：肌肉记忆有好有坏！
若你受了伤之后(比方说跑步)，还是继续训练及比赛，会导致身体利用代偿动作来执行动作，依照时间的长或短，身体会产生记忆．创造一个通路(Pathways)，创造错误的神经通路和动作模式，即使伤好了，身体可能仍以错误的方式来执行动作，增加伤害的浅在风险。
运动之后肌肉有酸痛感，到底是好还是坏?
大多数人都有这样的感觉——运动完浑身酸痛，这是什么原因呢?酸痛感是好还是坏?
其实酸痛感可以理解为肌肉的延迟性酸痛，出现的时间大约是在锻炼完的24小时内。
一般休息48至72小时就可以消除了，这是属于正常现象。证明训练强度大于平时，因为乳酸堆积，造成肌肉纤维轻微断裂。这是个循环渐进的过程，要遵循安全科学的训练。就算是一通胡练，在怎么酸痛也并达不到预期的效果。
1、为什么会出现酸痛感
一般刚开始接触健身不依照科学的过程就会出现酸痛感，不过这些都是很正常的现象，无需大惊小怪。
原因很简单，就因为你长时间不运动身体、肌肉松弛耐力力量下降的原因造成的。
不过天天锻炼的人也是一样的，突然变换自己运动强度。肌肉强度的张力不能适应运动强度，造成肌肉纤维断裂，不拉伸放松的话也是会出现酸痛感的。
所以这不是不健身的“专利”。
2、酸痛感是好还是坏
酸痛感即是好事也是坏事。
在锻炼时出现局部肌肉非常刺痛就有可能是肌肉拉伤的症状，必须要停止锻炼，进行肌肉拉伤处理。
不过对于增肌的人却是件好事，增肌的原理就是通过肌肉纤维断裂，从而进行营养补充，使得长出跟粗的肌肉纤维，从而达到增肌的效果。
对于减肥人群来说也算一件坏事，身体酸痛会影响第二天的锻炼，肌肉的力量耐力下降身体不能马上恢复，就达不到锻炼的效果，而且还会影响生活和学习工作。
健身知识:肌肉是怎样练成的？
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示：
每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
肌肉生长就是一个破坏--修复破坏修复的过程
1.生长激素
激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。
睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显
2.破坏：运动方式选择
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。
快肌纤维的特点是爆发力，力量但没有持久性。所以我们在运动时增强快肌纤维的方法就是大重量，爆发性的无氧训练！
高强度的训练！
肌肉训练中，常用1RM代表一个人一次可以举起的最大重量。越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%1RM）则不足以练出肌肉
每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉充血，肌纤维破损，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用
3.修复：营养补充和睡眠
最后，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
碳水化合物提供能量，防止分解肌肉和释放胰岛素帮助肌肉合成代谢！
真正的肌肉是在休息中生长的！人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的
健身知识:肌肉的形状是天生的!
有人说：可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉，让特定的肌肉比较有形！
其实这个观念在基础知识部位就已经提到过了。
1.肌肉没办法被塑形、整形，肌肉的形状由遗传决定。
你可以让肌肉「更大」或「更小」。但是你不能左右他的形状。
2.话说，你可以让身体的某些肌肉变大而其它肌肉变小，借此来重塑体型，这是办得到的。但您没办改变个别肌肉的形状。
我们通常说的塑形就是通过改变肌肉的大小来达到目的，比如三角肌，本来就是一个桃形类似于三角形，你没办法把它练出四方形。
很多报刊杂志书籍或电视频道很喜欢用紧实塑形这个诱惑的词语：不需要让肌肉变大，就可以让肌肉更好看
而这样的运动内容多半是「轻重量ｘ高反覆次数」。
但这是不切实际的方法，若您使用的重量没有挑战性，您的肌肉就不会成长；若您的肌肉没有成长，它就不会比现况来的好看，也不会达到塑形的效果。
即使您将肌肉表层的脂肪给消掉。不管您脂肪是否过多，如果肌肉组织未经过适当的训练，肌肉就是不会好看、不会健康。
此外，你一定要知道肌肉很难长的，若你想靠徒手深蹲练出翘臀，碰几下哑铃就能长肌肉。这都是不现实的！
想要长肌肉就需要一定的强度和重量来刺激，还需要足够的营养保证肌肉生长
健身小知识：什么是体适能？
体适能就是身体适应环境的能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动的体能要求。
其实我们每个人都需要所谓的“体能训练”或“体适能训练”(简单点就是锻炼身体)，只不过每个人有不同程度的需要而已。
接下来，就让我们从基本的认识开始，所谓的身体运动能力(体适能)包含了以下项目：
1、心肺耐力(Cardiorespiratoryendurance)
心肺耐力是指循环系统和唿吸系统输送氧气提供身体使用的能力，通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。
一般人提到的肺活量有点类似这个意思，如果心肺耐力不好的人，可能跑两下或者爬几层楼梯就会喘了。
心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。
2、肌力(Strength)
其实就是肌肉的力量，你能拿起多重的重量，强壮的肌肉更可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，意思就是要减肥比较快!(专业一点是说基础代谢率比较高)
3、肌耐力(Endurance)
就是肌肉的持久力!肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力就是你可以跑多久腿不会酸，举重举几次不会累这样。肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。
4、柔韧性(Flexibility)
你的手可以在膝盖伸直的时候摸到脚尖吗?这是最常用来测试柔韧性的方式，好的柔韧性可以帮助关节有更大的活动度，且可以有效避免运动伤害发生。
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。
5、身体组成(Bodycomposition)
身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。
体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。
人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。
体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。
肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。
总结：
如果要身体健康，就要运动，而运动要注意均衡发展，不要只有在健身房举重练肌力，而忽略了肌耐力和心肺耐力。
健身知识：你真的了解什么是强度吗?
强度（intensity）这个字眼是在健身产业中最被误解的字之一。人们把强度与力竭（exhaustion）及疯狂（insanity）来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。
事实上，强度的定义是在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力。这意味着选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。
比方说：
哑铃卧推
．组数：4组
．次数：6-8次
．节奏：3010（节奏表示介绍）
若姿势及节奏都走掉了，可能重量太重或者动作选择过于有挑战性。提示学员降低重量或是选择难度较低的动作。
相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，可以鼓励学员增加重量。由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了渐进阻力式训练。
然而，休息决定了锻练的强度。
哑铃卧推
．组数：4组
．次数：6-8次
．节奏：3010（节奏表示介绍）
．休息：90秒
这种型态的强度会让您稍微的喘气（特别是您安排多配对组或两配对组），而这样的方式跟有氧疲劳有很大的不同。不是要让人累到什么都不能做，而是让您的肌肉发挥最大的能力，然後给予充分的休息时间，合格的健身专家了解运休比决定了你的训练区。
尽管从有氧教练的口头禅中会听到休息会让您变弱，或者许多CrossFitters抱持没有疼痛就没有收获的理念，但当休息时间太短时，我们就开始训练不同的能量系统。
我们不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当我们进行无数次的肌肉反覆收缩，我们最终建议的是肌肉耐力，而不是肌肥大或力量。此外，我们开始有氧训练，而不是无氧训练。
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即时较短的休息会产生更大的荷尔蒙刺激及更多的代谢压力，而更长的休息时间予许後后的组数中能举的更重，但仍然有一个最小阈值的适当恢复时间。即使代谢压力是肌肥大主要的驱动者，但仍然需要组间休息。否则机械张力及强度在降低的情况下，也会影响整体的结果。若休息时间过短，代表次数就会下降，重量下降，因此训练总量就会下降。
健身知识：什么是两侧性缺失？
在之前的文章《双侧训练VS单侧训练？》中，我们提到了一个有趣的现象：两侧性缺失bilateraldeficit
今天要和大家一起来聊一下这个话题！
何谓两侧性缺失（BilateralDeficit）？
两侧性缺失bilateraldeficit，是在描述人体的一个有趣现象，用最粗略的方式来讲，就是当我们身体两侧同时用力的时候，所能产生的最大力量其实小于单侧各自用力的总和
举例来说，某人用双脚做腿举的时候，所能成功举起的最大重量（1RM）若为100公斤，按常理来说，在你蹲这一百公斤的过程中，你的双脚平均的分配了这个重量，也就是一脚分别承受五十公斤的重量，这时你会认为你单腿的最大肌力应该是五十公斤，但事实往往不是如此。
绝大多数的人在做单侧的动作时能够使出更大的力，换成单腿腿举时可能能举起60公斤，也就是一个1+1<2的概念，这个现象就是所谓两侧性缺失。
这现象告诉我们，很可能目前被当做补强训练、辅助训练的各种单边训练（单脚RDL、单脚蹲、单边推、单手抓举、单脚跳）等动作，其实可能有比主菜还要强的刺激。
例如，单独个体可以进行单腿腿举60公斤，然而利用双侧腿仅能举起100公斤。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。
为何会有两侧性缺失现象？
企图解释两侧性缺失的理论有很多种，其中比较主流的论点有：
1、熟悉度
如之前的文章所提到，我们大多数的生活动作都是单侧的，走路是单侧的动作，人会用单侧的动作行进，长期以单侧动作生活让我们对单侧动作更熟悉，也因此能够比较有效率的出力。
2、姿势稳定度
在做单侧动作时，我们的身体能够移动到较适合出力的位置，以二头肌弯举为例，如果你是拿杠铃做两手的弯举，你的动作是比较受限的，顶多能透过身体的晃动偷举起多一点重量。但如果你是做单手的二头肌弯举，你的躯干的活动度就等於多了一层，你可以将身体侧到一个最适合出力的角度而偷到更多重量（这里只是举例，弯举时身体还是不要乱晃得好）。
3、力与速度的关联
有时两侧性缺失产生的原因，源自於两侧同时出力时因为产生的速度太快导致无法出尽全力，就像你在推一颗气球时无法像推保龄球一般用力，双侧同时出力因为平均一侧推的重量变小，有可能因整体速度太快而无法出太多的力。这个论述是源自於当测量快速爆发性动作时（如垂直起跳），两侧性缺失的现象远大於测量速度不快的动作（如深蹲1RM）。
好的睡眠是健身的保障
很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦；而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。这里有几条方法帮助你如何提高睡眠质量：
不要在睡前吃东西（至少不要在睡觉前2小时内）
不要开灯睡觉，尽量在黑暗的房间里睡觉。
睡觉时要有新鲜空气（开窗或使用空气净化器）
每天坚持锻炼。如果你没有锻炼，坚持15分钟的晚间散步。
不要在睡觉前看电视。读读书、冲冲凉、干些放松心情的事情。
在睡觉前6小时内，避免喝咖啡或刺激性饮料。
白天时，不要打盹超过30分钟。
使用这些方法，坚持一二个星期，你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。
任何习惯都是可以慢慢改变的。
有这么一句非洲谚语：“怎样吃掉一头大象？ 一次一小口。”对于习惯上的改变来说，这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉？这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。
开始每2～3天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了；一个月后，你就可以提前1小时起床了！希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。
当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。
最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创作时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入他们呢？
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