健身小知识：什么是体适能？

发布时间 : 2020-12-03: 健身小知识健身营养小知识每日健身小知识

体适能就是身体适应环境的能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动的体能要求。

其实我们每个人都需要所谓的“体能训练”或“体适能训练”(简单点就是锻炼身体)，只不过每个人有不同程度的需要而已。

接下来，就让我们从基本的认识开始，所谓的身体运动能力(体适能)包含了以下项目：

1、心肺耐力(Cardiorespiratoryendurance)

心肺耐力是指循环系统和唿吸系统输送氧气提供身体使用的能力，通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。

一般人提到的肺活量有点类似这个意思，如果心肺耐力不好的人，可能跑两下或者爬几层楼梯就会喘了。

心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。

2、肌力(Strength)

其实就是肌肉的力量，你能拿起多重的重量，强壮的肌肉更可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，意思就是要减肥比较快!(专业一点是说基础代谢率比较高)

3、肌耐力(Endurance)

就是肌肉的持久力!肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力就是你可以跑多久腿不会酸，举重举几次不会累这样。肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。

4、柔韧性(Flexibility)

你的手可以在膝盖伸直的时候摸到脚尖吗?这是最常用来测试柔韧性的方式，好的柔韧性可以帮助关节有更大的活动度，且可以有效避免运动伤害发生。

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。

5、身体组成(Bodycomposition)

身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。

体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。

人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。

体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。

肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。

总结：

如果要身体健康，就要运动，而运动要注意均衡发展，不要只有在健身房举重练肌力，而忽略了肌耐力和心肺耐力。

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燃烧顽固身体脂肪增进体适能快速瘦身

体适能 Physical Fitness ，相信大家对这个名称都不陌生吧?这都要感谢我们英明的政府这几十年来，无论在学校、运动中心或是文宣上的大力曝光提到它，但如果真要细问又好像没人知道它到底是什么?「体适能」指的就是「身体适应环境的能力」。

体适能是什么?

美国卫生及公共服务部(U.S. Department of Health and HumanServices)于1996 年对「体适能」做了这样的解释：「能精力充沛和警觉地完成每天的工作，而且亦不会因此而感到过度疲累;还有余力去享受休闲活动和应付突然发生的事情」。古人说的好：天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨虽然我们没有要成为世界伟人或总统，但是能够健健康康过一生，是每一个人都期望的吧!经由前面的解释我们可以了解，「体适能」它指的就是一种身体的状态，而我在这边更定义它为检视健康的指标。

健康的定义体适能的5大元素

讲到健康，那就要再问问大家，健康定义是什么?健康是能吃、能睡、能走、能拉，就是健康吗?曾有一位会员问我：她的体检报告在体脂肪和BMI 质都很正常，难道这样没有符合体适能的标准吗?答案是，当然没有!原因是你想不想在享受一片蛋糕时，能够不要有太多的顾忌?想不想要在上班追公交车和赶捷运时不需要上气不接下气?想不想要爬楼梯时健步如飞，而不是铁腿三天?想不想要在路上看到有1000 块时，能够快速弯腰捡走而不是闪到腰?想不想要在抱小孩、拿重物时可以轻而易「举」?想不想要身体不会没事腰酸背痛或精神不济?想不想在地震发生时能够迅速逃离，甚至还能够帮助别人?我们每天所面对的环境与生活中各种状况，其实对于身体就是一种刺激或威胁。

以大人和小朋友为例，大人在成长的过程中，早就有了各式各样「刺激」的「经历」，成就身体和心智，所以总是可以从容的去面对各种突发状况，而小朋友则是「有待训练」。讲半天，大家对体适能的定义有大概的了解吗?接下来就要更深入的介绍体适能!体适能包含五大元素，只要你满足这五大元素，你的身体保证像牛一样头好壮壮!到底是哪五大元素?分别是：

心肺功能肌力肌耐力柔软度身体组成

体适能 V.S 瘦身?

看到这个标题，你心中会不会开始想：这有什么关联啊?增进体适能就可以瘦身了吗?答案是「是的!」，等等就让我用运动和五大体适能来解释。但在此之前，我要先让各位了解脂肪与使其分解的方法：

我们吃下去的脂质，是以三酸甘油酯的形式储存于皮下组织与内脏周围(俗称为体脂肪)，只有少部分以游离脂肪酸的形式在血液中流动。对于爱美的女性，光听到体脂肪这三个字就像看眼中钉、肉中刺般巴不得除之而后快!(武则天上身?!)，但脂肪对身体机能运作上有非重要的生理地位;举凡像荷尔蒙、细胞膜的生成都得有它才能形成外，保护脏器、提供能量以及脂溶性的维生素要被身体吸收都得靠它，身体上的体脂肪过少，最先可能发生的情况就是月经不来了!月经不来，就像进入更年期一样，会使皮肤失去光泽、骨质疏松、甚至不孕!因此，适当的体脂肪对于爱美的女性也是很重要的!

再来，人体要将脂肪分解(燃脂)使用脂肪作为主要能量燃料来源，而非碳水化合物的生理条件有很多，这里我只告诉妳能够达成这个目标的方法：就是运动!为什么?因为在运动时，神经元(Neuronal) 的刺激会促使肾上腺素(Adrenaline)、儿茶酚胺(Catecholamines)等激素的上升，这些激素的上升有助于脂肪分解。透过运动你可以将五大体适能提升到一个新的境界!尤其是心肺功能、肌力与肌耐力，而这两者的提升可以让你的身体自然而然地成为一个燃脂机器!

心肺功能

「心脏，是用来输送氧气和养份到身体各部位的一个重要器官」、「人活着就必须要有氧气」，这两个基本生理观念，大家上国中健康教育课时应该都有学过;而心肺功能，指的就是心脏、肺部及血液循环系统将氧气输送到细胞，以维持身体活动的能力;一个人的心脏一旦坏掉或是停了，就算拥有比尔盖兹的头脑，加上阿诺史瓦辛格的体魄，也照样和世界说掰掰!因此五大体适能里最重要的一环，就是心肺功能!

再来很多人可能不知道，良好的心肺功能跟减重有着密不可分的关系;因为体脂肪要在特定的条件下才会被大量燃烧，而这特定的条件就是「使身体随时随地保持氧气充足的情况下」，好的心肺功能能够使身体无论在日常生活中，或是运动中都可以保持「不容易缺氧」的状态!而做「心肺运动」就是帮助你达到这个目标的唯一途径!心肺运动有哪些?例如现在台湾最夯的全民运动，「慢跑」就是代表之一，另外像健身房里的有氧舞蹈课程、跑步机、登阶机等等都属于心肺运动。心肺运动的定义就是低强度、长时间的运动，对于提升心肺耐力以及燃指能力的有着显著的影响!想不想活着呼吸就会瘦?那就一定要拥有好的心肺功能!想要拥有好的心肺功能，就一定要做心肺运动!本书所介绍的运动模式中，心肺运动就是其中一项!

肌力与肌耐力

肌力，就是肌肉一次收缩可以产生的最大力量，而肌耐力则是肌肉在相同负荷下能够持续多久的能力。一样让我来举例说明：当妈妈的都知道，小朋友在会走路之前一定都是要抱着的，甚至在长大前(国中以前)都有可能还会跟妈妈撒娇讨抱抱，如果是未满三个月的小孩，抱起来自然算轻松，但如果今天是国小六年级的小朋友要妈妈抱，这就有困难了吧?但对于肌力很好的妈妈，这就不是难事?对!只要肌力好，这就不是难事。

那肌耐力呢?就是能抱小朋友多久的时间，5 分钟? 10 分钟?30 分钟?肌耐力好的妈妈，抱再久都能够撑得住。在日常生活中，难免偶尔要拿或是抱重物，拿不动或抱不起时怎么办?不会找别人拿喔??但偏偏天算不如人算就只有你一个人时呢?能否拿得起或抱得更久，这就攸关个人的肌力和肌耐力!最重要的是，拥有好的肌力与肌耐力的人，在日常生活中比较不容易受伤!因为肌肉除了能够产生力量带动人体关节产生动作外，更有保护骨骼、关节与韧带的作用。

Q：所以肌力和肌耐力好的人，身上就有肌肉啰?

A：是的!再

Q：那要如何增加身体的肌肉量?

A：就是做肌力训练!

Q：什么?!我不想变成金刚芭比啊!

身体上有肌肉这档事，相对于欧美女性来说，亚洲女性是比较排斥的，但如果我告诉你女性因为贺尔蒙和基因的关系(女性天生比男性少约30% 的肌肉量)，要练成金刚芭比可是要非常困难的，加上一个人体内的肌肉含量较高时，基础代谢率也会提高，也就是在正常的活动与饮食情况下，每日的总消耗卡路里会因身体的肌肉比率较多而相对提高!(连睡觉时都会!)，就像穿上天然的塑身衣一样，活着，就会瘦!这样你还会讨厌它吗?没有人要你练成金刚芭比好吗!但适量的肌肉量对想要减重的你，是万万不可缺的功臣啊!

柔软度

柔软度的定义为「关节的可动范围」。柔软度对于一般生活中很重要吗?好的柔软度，一定要像练瑜伽的人那样软Q 吗?答案是：不需要像练瑜伽的人一样那么软Q，但却要有良好的关节活动范围，以避免运动伤害的发生。很多人以为运动伤害是指做运动中所发生的身体伤害，但实际的情况是「只要你从躺着到坐起来时，你的身体就在〝做运动〞了!」，前面我们提过，想不要在路上看到有1000 块时，因弯个腰而闪到腰?想不要过年打扫个家里就拉伤肩膀?身体的柔软度除了天生基因以外，会随着年龄以及身体活动的方式而改变或退化，保持良好的关节活动范围，不但可以在运动时发挥最大的身体能力并且避免「运动伤害」的发生，还可以修饰身形、放松肌肉!

身体组成

身体组成指的是「身体内脂肪与非脂肪(骨骼、肌肉)部分的比例」，一般以体脂肪百分比来表达。原则上，只要不暴饮暴食，加上做适度运动增加心肺功能、肌力与肌耐力、柔软度，想要维持标准的体态与身体组成绝非难事!很多人在减重的过程中，老是盯着体重机看数字降了，就算只有0.2 公斤也喜滋滋的!如果，你真心想要减重!想要甩掉身上那一坨坨的体脂肪!建议你不要再看体重机了!因为体重机量的重量，包含你的骨骼、肌肉、身体中的水分、体脂肪等，你想减掉的应该是体脂肪，而不是其他的身体组成吧!让你身材难看的也只有体脂肪吧!那就买个体脂器来取代体重机吧!精确掌握你的体脂变化才是正确的观念!因为体脂肪多，除了外表使你看起来肥胖外，更可能引发一堆心血管疾病!保持标准的体脂率才是保持健康及维持身材的关键!

顺便一提，万一你乖乖买了体脂器，那你必须得知道标准的体脂肪率应该是多少。按照美国运动医学协会(American College of SportsMedicine, ACSM)指出，一般健康的女性体脂率应介于15%-25%之间，30%以上的体脂率称之为肥胖;男性标准的体脂率为12%-23%，25%以上体脂率称之为肥胖。

总结

看完五大体适能介绍，及其增进的方法后可以得知：运动，是增进体适能和减重的不二法门!我知道少数人不喜欢、甚至排斥运动，当然，消极的减重方法就是不吃东西嘛～但对我而言「人不吃枉为人!」，如果不能够随心所欲地享受美食，难道等老到吞不下去时才后悔吗?也许你仍然坚定的跟我说：我就是不爱做运动对于这样的你们，我只能在此献上最诚挚的祝福，但如果现在你手上正捧着这本书，就代表你还有救!

运动，对于身体而言就是一种模拟各种严苛环境、状况的工具;做运动，就是让身体慢慢去适应这些环境所给予的冲击与刺激，进而达到增进五大体适能;拥有好的体适能就等于拥有完美的身材(活着呼吸就会瘦)，与能够尽情的享受人生的能力!不要再怀疑，不要再犹豫，现在就站起来跟着双D 老师一起做运动，增加体适能、对抗肥胖!

间歇20分钟?

不同的运动，对于身体的刺激与锻练，也会产生不同的效果。以往只要说到减脂，专家们一定推荐有氧运动(低冲击、长时间)，但根据最新的研究报告指出，如果你想要减少的是脂肪并保有你的肌肉量，更希望可以缩短训练时间，「间歇训练」将是你最佳的选择。间歇运动，为一种高、低强度运动参差安排的运动方式。所谓高强度运动是指，冲击力高、速度快、时间短的运动形态(代表运动为100 公尺冲刺赛跑);低强度运动，则是指冲击力低、速度慢、时间长的运动形态(代表运动为慢跑)，间歇训练结合高强度训练短时间大量消耗卡路里，以及低强度(心肺)训练增加身体燃脂机率及对心脏有益，这样混合训练方式，不但有助于快速减重、强化五大体适能，训练时间更可以缩短至「1 天只要20 分钟」就能有惊人的效果，这也是为什么本书以间歇运动来作为课程设计的主轴!

当然，运动者所选择的高、低强度运动项目，也会影响到最后的结果。某些过高强度的运动对于运动者本身，可能太具挑战性而无法完成或持续，或是长期下来可能产生关节方面的伤害，如跑步对于肥胖者(体重过重对于膝、踝关节的压力)。而本书所提供的运动强度正是适合所有一般民众的，以简单、有趣的舞蹈(心肺运动)，加上徒手肌力训练的混合间歇训练方式，搭配最佳的间歇训练比例2：1为你打造有效、迅速的瘦身课程。

一天只要20分钟，心动不如马上行动!马上跟着双D老师一起开始你的快速瘦身训练吧!

健身知识:什么是肌肉记忆？

什么是肌肉记忆(MuscleMemory)？

肌肉记忆，这是生活中保持身材的密秘。

肌肉记忆(MuscleMemory)是一种自然法则，当你教你的身体如何做某些事时，像是骑自行车、冲浪、瑜珈、跑步，这会创造生理蓝图(PhysiologicalBlueprint)。

因此，即使你有一段时间不从事这些事情，当你又开始进行这些事时，会比起刚开始学时，身体能更快的熟悉这些事情。

而肌肉记忆不仅包括身体如何完成事情，也包括肌肉组织的损坏、修补与重建。这个生理知识的观念，能让你从受伤、治疗甚至是怀孕中，更快、更容易回到原状，甚至比以前更好。

肌肉是如何记忆(HowYourMusclesRemember)

肌肉记忆的锻链过程起源于大脑。当你学习新的事物，不管是如何进行SplitSquat或是如何操作雪板，大脑会动员全部适当的运动单元(神经：触发肌肉纤维进行参与)来完成所需的动作。

一旦肌肉纤维从大脑备忘录中开始行动时，他们就开始回传讯息：

当你动作时，你启动了肌肉、肌腱及关节中的感应器名为本体接受器(Proprioceptors)，接受器会将讯号回馈到中枢神经系统，因此大脑知道启动什么肌肉来进行接下来的动作。而这个回馈来回的讯号是持续在大脑与肌肉间来回进行的。

大脑会在中枢神经系统中创造出通路(Pathways)，而让动作变的自动。这些重复动作所创造出的通路本质上会变成你的肌肉记忆。

当你越来越频繁的使用这些通路时，肌肉记忆就越牢固，即使你有一段时间没有进行。

举个例子！熟能生巧就是讲的肌肉记忆！篮球运动员的千万次反复投篮练习造成了他的特定的肌肉记忆！标准的投篮姿势！

有一项研究：

针对一群女性，进行为期20周的肌力训练，一周进行2天的肌力训练，然后20周结束之后，让她们休息8个月。然后将这些女性找回来，跟另外一群从未进行肌力训练的女性，一起进行训练。研究发现，先前有训练过的女性仍然保留大部份的肌肉纤维。当她们重新进行训练时，比起从未进行肌力训练的女性，她们更快的得到效果。

肌肉记忆的观念适用在任何的运动中，当你很久没有从事运动时，身体生绣了，但这些动作的记忆只是被锁起来而以。过去的研究中，研究员相信肌肉记忆的Rebound-After-A-Layoff效应，主要的原因来自于天生神经肌肉的模型(NeuromuscularPatterns)。

但挪威的科学家近来发现这也许是有其它的原因有关：

运动能带给细胞长期的改变，甚至可能是永久的改变。在老鼠的研究中，在老鼠身上进行6天的肌力训练，发现在老鼠的肌肉细胞中会产生新的纤维核(Nuclei)。这是一个新的大发现，因为这些这些纤维核包含制造新肌肉所需的DNA蓝图。

在老鼠停止训练数个月之后，即使肌肉萎缩，这些新形成的纤维核仍然存在着，等待运动来重新唤醒他们。这些纤维核可能会存在长达数十年，或是终生。

从事的运动愈多，你会储存越多的记忆，并且越容易提领出来，就像是健康储蓄帐户(HealthSavingsAccount)一样，而且研究发现，这个能力会随着你的年纪而下降。

所以越早开始运动、建构肌肉越好

所以，持续运动，有机会也可以尝试新的运动方式，虽然学习能力、体力及记忆不像年轻时这么快、这么好，但不断的运动，不断的尝试新的事物，对于大脑及身体的肯定是有帮助的。

在这里不得不提一点：肌肉记忆有好有坏！

若你受了伤之后(比方说跑步)，还是继续训练及比赛，会导致身体利用代偿动作来执行动作，依照时间的长或短，身体会产生记忆．创造一个通路(Pathways)，创造错误的神经通路和动作模式，即使伤好了，身体可能仍以错误的方式来执行动作，增加伤害的浅在风险。

脊柱侧弯锻炼方法!脊柱侧弯的体适能训练

健身！脊柱侧弯的纠正！

什么是脊柱侧弯

脊柱侧弯是脊柱的非正常弯曲。正常的脊柱在肩部有向后的弯曲，而在腰部有向前的弯曲。典型的脊柱侧弯包括三维的脊柱和肋骨畸形。根据度数的变化，脊柱从侧面弯曲，有时椎骨有轻微旋转，导致髋部或肩部出现不平衡。可能发展至下列情况：可能发展至下列情况：

主要是侧面的弯曲（类似英文字母C）或有两个弯曲（一个主要的弯曲和一个次要的弯曲，导致形成S形）

脊柱侧弯最常发生在上背（胸椎区域）与下背（腰椎区域）之间。还有可能只在上或下背发生侧弯。

脊柱侧弯在一般人群中相对比较常见，与脊柱弯曲的角度有关。有大概10％的青少年有一定程度的脊柱侧弯，但是只有不到1％的人脊柱侧弯需要进行纠正治疗。据报道在美国1000个人里面有1.5人的脊柱侧弯超过25度。有60％的弯曲在青春期前曲度增长很快.一般来说，曲度小于30度，在成年骨骼成熟后不会继续发展。

引起脊柱侧弯的原因和症状

脊柱侧弯引起的原因包括先天，后天或退化性问题，但是大部分脊柱侧弯的原因并不知晓，这种我们称为特发性脊柱侧弯。脊柱侧弯有很多类型，下面是最常见的四种：

先天脊柱侧弯：这是一种相对少见的先天脊柱畸形。这种情况一般在幼年时期脊柱已经出现畸形。

神经肌肉性脊柱侧弯：这种情况一般由于脊柱肌肉无力或由于神经问题导致的脊柱向一侧弯曲。这种类型的脊柱侧弯特别是在因为潜在神经肌肉问题而不能走路（例如肌肉萎缩或大脑性麻痹）的人里面出现。这也被称为退化性脊柱侧弯。

退化性脊柱侧弯：当脊椎的关节退化，脊柱侧弯也可以慢慢发生，使北部产生弯曲。这种情况我们有时称作成年脊柱侧.

特发性脊柱侧弯：目前最常见的脊柱侧弯即这种类型（有80％的脊柱侧弯属于此类，而且还有明显的性别差异，女性比男性为7:1。常常发生在青春期，特别在快速成长期内会加速发展。

作为一名健身教练，在开始运动计划之前，我们通过体适能评估可以发现脊柱侧弯的情况。如果客人感到背痛，呼吸受迫或耐力降低，应该让客人询问专业医生的建议。我们虽然不能知道弯曲的度数，但是可以发现侧弯的发生以及发生的位置。有脊柱侧弯的人一般会有以下症状：

*头有侧倾，并且与髋部不在一条直线

*肩胛骨突出

*一边的髋部或肩部高于另外一边，导致衣服下摆不一致

*倾向某一边多过另外一边

*在发育中的女孩，乳房大小不一

*当儿童两膝并拢向前弯，两臂自然下垂时，一边的上背要高于另外一边。

运动防范，原则和实例

对于有严重侧弯的儿童，在开始任何训练和设定健身计划之前一定要作出相关防范。如果侧弯曲度非常明显严重，一定要确保会员不会疼痛并且作过医学体检。运动的目的不是纠正会员的侧弯。（这应该交给专业医生来做）。运动的目的是保持健康，体位正常（预防出现上、下交叉综合症），并且可以预防肌肉不平衡。

运动计划的基本原则

*提供心肺功能训练，防止心肺功能下降

*拉伸紧张的结构（弯曲凹的部分）,

*强化松弛物理的结构（弯曲凸的部分）.

*核心稳定性训练可以提高脊柱的稳定性.

下列图片，我们提供一些拉伸，强化和稳定脊柱的练习:

1.拉伸练习可以提高脊柱侧向柔韧性

2.身体前倾，腹部贴于大腿上面

3.两边手臂平行向头前拉伸

4.慢慢用手将身体从侧弯的地方向凸起一边侧面爬行保持这个姿势做静态伸展.

1.强化和稳定胸椎和腰椎的练习强化颈椎和胸椎上部的稳定

2股四头肌放在大号健身球上

3眼睛直视地面

4手臂伸过头，然后从两侧以游泳状划回来，保持颈椎，胸椎上部稳定在球上

1.高级训练动作可以强化颈椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供稳定

2.坐在球上

3.向前走直到背部躺在球上

4.当球来到胸椎中部，颈屈肌群要作为稳定肌稳定颈部.

5.继续向前走直到头部躺在球上，保持胸椎区域稳定

6.向后走，再向前走来到这个姿势。

1.提高腰椎部位的稳定

2.头上弹力带或滑轮动作让

3.会员抓住弹力带并对抗阻力

4.手臂交替向下拉或两手臂同时向下拉

1.强化腹肌作为躯干稳定肌

2.让会员坐于球上

3.收紧腹肌，保持脊椎稳定

4.一手臂屈曲，同时抬高对侧腿

1.股四头肌练习可以提高脊椎伸展肌的控制和力量

2.帮助会员来到四肢跪地姿势

3.慢慢将一条腿滑动向后，同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。

4.整个过程保持腰椎和颈椎稳定

这8个小知识，能帮你更有效的健身！

健身新手来说，前期有许多需要注意的细节，有很多不起眼的细节也许就成了后期健身所突破不了的瓶颈，那如何通过细节，来发现自己的健身是否有效果呢，今天就与大家一起分享8个小知识。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

适情适性做运动

常运动的人看起来精神比较好，不容易生气、沮丧，也较不容易觉得有压力;不运动的人则容易感到疲劳及情绪低落。这项结果对上了年纪的人特别有参考价值，因为多项医学研究指出，年龄与沮丧有密切的关系。年纪越长，身体状况越差，人的心情越容易沮丧。但是若能有规律地运动，保持身体与心理的活力，自然会减轻沮丧的程度。

也许你已经决定今天就开始运动，这是好事，问题是，开始容易，要持之以恒就难了。许多人之所以半途而废，是因为订的目标太高，一时达不到，很容易泄气而放弃。

你选对适合自己的运动方式了吗?

很多人都有这种经验，好不容易下定决心买套昂贵的健身器材，结果没两下子就全无兴致，器材被冷落在屋角并堆满灰尘。别灰心，这并不一定就是你特别懒惰或没有恒心的缘故，而是很可能你根本没有选对运动方式。心理学家指出，许多人做运动不能持之以恒，主要是因为选择的是适合自己体能、但不适合自己人格特征的运动方式。

那么该如何找出适合自己人格特征的运动呢?心理学家提出7 个社会心理的人格指标供读者评估人格特征：

1、社交性。你是不是很容易跟陌生人聊天、做朋友? 你喜欢一个人独力完成工作，或者喜欢打团队仗?

2、心志自由度。你喜欢即兴式的决定，或者总是详细规划?

3、自律性。你很容易轻言放弃，或是即使困难重重也坚持到底?

4、侵略性。你是否很喜欢自已主张、控制全场，或是在必须表明坚决立场时会害羞怯场?

5、竞争性。你对激烈的竞争甘之如饴，还是深以为苦?

6、精神集中性。你是否很容易集中精神，或者是很容易转移注意力?

7、冒险性。你是否很有冒险犯难的精神，或不喜欢打没有把握的仗?

根据上面7个指标的答案，你很容易找适合自己人格特征的运动。例如，散步较随心所欲：网球最适合社交能力强、竞争性高、偏好随心所欲、不大喜欢纪律的人;而游泳则最需要高度自制力，与社交力无关。尽管采取适情适性的运动方式，有助于提高运动的兴趣，不过想要改变自己的人，可以选择不同运动，调整生活步调。例如，忙碌的工商人士可以选择低竞争性的瑜珈运动，有助松弛紧张情绪。有的时候，我们可以借着从事与自己人格特性截然不同的运动，来改变自己的生活。不过，在做这种运动以前，一定要先确定有足够的条件支持你持之以恒，直到对这项运动发生兴趣。

专家的建议：

1、慢慢地开始。就算是简单的动作，都会造成第二天的肌肉酸痛。刚开始运动的人，最忌讳运动过度，如果搞得第二天像被人打了、爬都爬不起来，很容易因此信心大减，一点继续运动的兴趣都没有了。

2、不要和他人比。运动是为了自己，不要和那些比你年轻、运动技巧佳，或是爱表现的人比。跑步和走路所消耗的热量一样，只不过跑步比较快而已，运动的结果都是一样的。

3、正确性比较重要。运动前订个小小的目标，比方说，跳绳要跳100下，或是做10分钟的跑步。但是达不到目标也没有关系，最重要的是尽自己的力量，用心、正确地做每一个步骤，而不要为了达到目标敷衍了事。

4、找个运动伙伴。有个朋友一起运动时，效果会出奇地好。而且就算洋相百出，也有个好友和你一起开怀大笑。

5、别忘了呼吸。很多人觉得运动很辛苦，因为他们常忘了怎么一边运动，一边呼吸。氧气是身体的燃料，运动当中若能适当、规律地呼吸，自然不会上气不接下气。在平常就可练习均匀地呼吸：一只手横放在胸口，另一只手放在腹部，用相同的时间吸气、呼气赆中一边默念数字，不论是吸气或呼气，胸口都应维持不动，只有腹部规律地起伏。

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健身知识：你真的了解什么是强度吗?

强度（intensity）这个字眼是在健身产业中最被误解的字之一。人们把强度与力竭（exhaustion）及疯狂（insanity）来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

事实上，强度的定义是在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力。这意味着选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。

比方说：

哑铃卧推

．组数：4组

．次数：6-8次

．节奏：3010（节奏表示介绍）

若姿势及节奏都走掉了，可能重量太重或者动作选择过于有挑战性。提示学员降低重量或是选择难度较低的动作。

相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，可以鼓励学员增加重量。由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了渐进阻力式训练。

然而，休息决定了锻练的强度。

哑铃卧推

．组数：4组

．次数：6-8次

．节奏：3010（节奏表示介绍）

．休息：90秒

这种型态的强度会让您稍微的喘气（特别是您安排多配对组或两配对组），而这样的方式跟有氧疲劳有很大的不同。不是要让人累到什么都不能做，而是让您的肌肉发挥最大的能力，然後给予充分的休息时间，合格的健身专家了解运休比决定了你的训练区。

尽管从有氧教练的口头禅中会听到休息会让您变弱，或者许多CrossFitters抱持没有疼痛就没有收获的理念，但当休息时间太短时，我们就开始训练不同的能量系统。

我们不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当我们进行无数次的肌肉反覆收缩，我们最终建议的是肌肉耐力，而不是肌肥大或力量。此外，我们开始有氧训练，而不是无氧训练。

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即时较短的休息会产生更大的荷尔蒙刺激及更多的代谢压力，而更长的休息时间予许後后的组数中能举的更重，但仍然有一个最小阈值的适当恢复时间。即使代谢压力是肌肥大主要的驱动者，但仍然需要组间休息。否则机械张力及强度在降低的情况下，也会影响整体的结果。若休息时间过短，代表次数就会下降，重量下降，因此训练总量就会下降。

健身知识——什么是RM?健身rm是什么意思?

大家在健身计划中经常看到RM，那么到底什么是RM?该怎样选择RM呢？不同的RM有什么不同效果呢？

什么是RM？

RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

举例说明：

如果你的训练计划是：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。组间休息60-90秒！

那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6～8RM。

根据健身目的选择RM。（RM是指的相对重复次数，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样！）

一般来说

A.1～4RM主要增长绝对肌力和体力，

B.6～12RM次主要增长肌肉围度，

C.16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，

D.25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

如果你的目的主要是增加肌肉围度和体积，那6-12RM是最适合你的！也就是你需要选择只能举6-12次的重量！

健身知识：什么是两侧性缺失？

在之前的文章《双侧训练VS单侧训练？》中，我们提到了一个有趣的现象：两侧性缺失bilateraldeficit

今天要和大家一起来聊一下这个话题！

何谓两侧性缺失（BilateralDeficit）？

两侧性缺失bilateraldeficit，是在描述人体的一个有趣现象，用最粗略的方式来讲，就是当我们身体两侧同时用力的时候，所能产生的最大力量其实小于单侧各自用力的总和

举例来说，某人用双脚做腿举的时候，所能成功举起的最大重量（1RM）若为100公斤，按常理来说，在你蹲这一百公斤的过程中，你的双脚平均的分配了这个重量，也就是一脚分别承受五十公斤的重量，这时你会认为你单腿的最大肌力应该是五十公斤，但事实往往不是如此。

绝大多数的人在做单侧的动作时能够使出更大的力，换成单腿腿举时可能能举起60公斤，也就是一个1+1<2的概念，这个现象就是所谓两侧性缺失。

这现象告诉我们，很可能目前被当做补强训练、辅助训练的各种单边训练（单脚RDL、单脚蹲、单边推、单手抓举、单脚跳）等动作，其实可能有比主菜还要强的刺激。

例如，单独个体可以进行单腿腿举60公斤，然而利用双侧腿仅能举起100公斤。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。

为何会有两侧性缺失现象？

企图解释两侧性缺失的理论有很多种，其中比较主流的论点有：

1、熟悉度

如之前的文章所提到，我们大多数的生活动作都是单侧的，走路是单侧的动作，人会用单侧的动作行进，长期以单侧动作生活让我们对单侧动作更熟悉，也因此能够比较有效率的出力。

2、姿势稳定度

在做单侧动作时，我们的身体能够移动到较适合出力的位置，以二头肌弯举为例，如果你是拿杠铃做两手的弯举，你的动作是比较受限的，顶多能透过身体的晃动偷举起多一点重量。但如果你是做单手的二头肌弯举，你的躯干的活动度就等於多了一层，你可以将身体侧到一个最适合出力的角度而偷到更多重量（这里只是举例，弯举时身体还是不要乱晃得好）。

3、力与速度的关联

有时两侧性缺失产生的原因，源自於两侧同时出力时因为产生的速度太快导致无法出尽全力，就像你在推一颗气球时无法像推保龄球一般用力，双侧同时出力因为平均一侧推的重量变小，有可能因整体速度太快而无法出太多的力。这个论述是源自於当测量快速爆发性动作时（如垂直起跳），两侧性缺失的现象远大於测量速度不快的动作（如深蹲1RM）。

什么是最佳的健身瘦体的运动

最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

最好的抗高血压运动：散步。据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身小知识：最大摄氧量

最大摄氧量，是VolumepertimeOxygenMaximum的缩写，又称最大耗氧量(maximaloxygenconsumption/uptake/intake)和有氧动力(aerobicpower)

最大摄氧量意指在跑步的过程中，每分钟所消耗氧气的最大值。

此外，因为最大摄氧量是心肺耐力(cardiorespiratoryendurancecapacity)的指标，也有人相互借用指称。

一般以跑步机或固定单车来检测，其方法是持续运动并逐渐增加强度直到极限，整个测验中不断进行采气，分析各分钟的摄氧量并找出最高者，即为VO2Max(ml/min)。

以上是绝对值算法，相对值则加上个人体重计算，单位就变成(ml/kg/min)。一般人的相对值为45ml/kg/min，运动员约60-70，顶尖选手可达80以上。

体重、年龄、性别、体适能、海拔高度和肌肉呼吸作用等，这些影响VO2Max的因素，都不及遗传因子高达72-95%的决定性。

虽然如此，还是可以靠每周三次以上的训练提升至多25%。

锻炼中的小知识

盛夏冰块的妙用

1．止痛当不小心指尖扎进了小刺需用针头剔除时，可将手指尖先在冰上冻至发麻，再剔就不觉得疼痛了。

2．止血皮肤表面或皮下出血时，用冰块敷于出血处，可止血。

3．止痒身上出现痒块，用手抓挠容易感染且越抓越痒，如用冰块冷敷，则痒感可以彻底消除。

4．治灼伤如果不慎将手烫伤，可将冰块倒入盆内，然后将烫伤处伸入盆内冷冻，能止痛，还能防止出现红肿和水泡。

5．抑菌病菌感染处用冰块冷冻，冰块有抑菌和杀菌作用，可有效地抑制细菌繁殖，防止感染。

6．除脏在嚼口香糖时不慎将糖渣掉在地毯上，想清除是很麻烦的如果取些冰块放在糖渣处，使其冷却凝结，就容易清除干净了。

少吃盐可降低心血管病危险

人们如果在日常饮食中大幅度地减少盐的摄入量，就能使患中风或心血管疾病的危险降低25％以上。

这个结果来自两项从1990年开始的实验，共有300名年龄为30～54岁的成年人接受了测试。他们都被诊断出患有前期高血压，即有高血压前兆者。

一组受试者要求减少盐类摄入量25％～35％，另一组不限制盐的摄入，10～15年后，两组人再次接受了健康检测；减少盐的那一组患心血管疾病的几率比控制组少25％，死亡率也降低了20％。减少盐的摄入不仅可以降低血压，而且还可以减少某些高血压的影响。

血管疾病是西方人最主要的死因，这个比率在发展中国家同样快速攀升，研究人员怀疑，肥胖，久坐不动的生活方式或吃太油腻，太咸的食物都可能是引发心血管疾病的王要因素。

孕期接触杀虫剂易患糖尿病

如果孕妇在怀孕前3个月接触杀虫剂，那么在孕期患糖尿病的危险就会增加。

美国研究人员对1。1万余名妇女进行了研究，这些妇女在研究开始后的25年内都怀了孕，其中506名妇女（占总数的4。5％）患过孕期糖尿病。有57％的妇女称她她们生活的某个时期喷洒过杀虫剂，而那些在怀孕前3个月直接接触杀虫剂妇女患糖尿病的几率是其他妇女的2倍以上。与此相对比，那些家里仅仅存放，而没有直接接触杀虫剂的妇女在怀孕早期患糖尿病的危险并没有增加。

孕妇多吃苹果可防儿童哮喘

孕妇在怀孕期间多吃些苹果，可以减少孩子在儿童期患哮喘的危险。

荷兰和苏格兰的研究人员对近2000名孕妇进行了跟踪调查，调查她们的孕期饮食摄入情况，又对这些妇女所生孩子中的1253名儿童的肺部情况进行了检查。结果显示，在孕妇所吃的各种食物中，只有多吃苹果，才能减少孩子在儿童期患上气喘和哮喘的几率。孕妇每周吃4个苹果，她们的孩子患气喘的几率要比每周只吃1个苹果或不吃苹果孕妇的孩子减少37％，而患哮喘的几率也会减少53％，苹果中含有一种特殊的植物化学成分类黄酮，它对成年人的肺部健康具有明显的益处。

研究人员还发现，如果孕妇在孕期多吃鱼，那么她们的孩子在儿童期患湿疹的几率就会降低。与不吃鱼孕妇所生的孩子相比，那些每周吃1次或更多次鱼的孕妇，其所生孩子患湿疹的几率就会减少43％。

长距离开车上下班有损身体健康

美国研究人员通过对上下班开生的人所进行的长达30年的研究发现，交通拥挤会对人体健康产生一定的负面影响，比如像高血压和精神紧张等；上下班的距离越长，患这种疾病的几率越高，请假不去上班的可能性也就越大。

开车时间长还会患头痛和胸痛，晚上在家时也更容易感到心情不好；在路上不停颠簸和长时间以相同姿势就座不仅对颈部和脊椎有害，还对腰椎间盘构成特殊压力。腰椎间盘是最有可能随时间推移而逐渐磨损的部位。这些疾病早已在美国加州和其他州流行开来。在那些地方，令人精疲力竭的上班族数十年来一直是一种生活方式。而研究人员说，华盛顿越来越多的人长途跋涉上下班。

据统计，华盛顿地区开车上下班的路程长度仅次于纽约居全国第二。在不堵车的日子里，住在远郊的人们上下班单程需要1个小时，而不堵车的日子又不多，因此他们的身体健康受到影响。

一位外科医生说，你告诉患者他们需要锻炼或接受物理治疗，但他们如何做到呢？他们早上5点钟出发，晚上七八点钟才到家。

因此，建议有条件可以定期做全身按摩，或换乘公交车一段时间，休假的时候尽可能去户外做运动。

步行运动强度不足

仅以步行作为运动方式，其运动量太小，不足以改善人体健康。

加拿大研究人员以行走1万步的运动方式与传统的适度运动方式进行比较后指出，后者对于改善人体健康起到的作用要明显好于前者，这项研究的负责人薇姬·白指出：“要想明显改善身体的健康状况，像步行这样低强度的锻炼是不够的。”

专家认为，现在太过于强调要求人们进行锻炼，却忽视了锻炼应有的强度。运动医学专家弗洛雷斯·萨马约亚教授指出：“运动的目的是改善健康状况，减少患冠心病等疾病的几率。但是所采取的运动方式，必须有其特点，才能真正产生效果。”

以上述这项比较研究为例采取1万步行走作为日常运动方式的人，必须以自己的节奏和速度完成每日的锻炼，而另一组人则采取强度更大的运动方式，不过这个强度比较适中，其标准是在锻炼结束后，该组人员还能“喘得上气” ，能毫不费力地说两句话。

弗洛雪斯·萨马约亚教授指出：“想要以运动来促进心血管健康，其决定因素在于运动强度。”

血糖偏高增加患癌风险

瑞典一项研究成果表明，血糖偏高除与糖尿病和心血管疾病有关外，也同皮肤癌等癌症的发生有着一定的联系。

研究人员在13年内对7万人进行了跟踪调查，发现血糖偏高的人患恶性黑素瘤，胰腺癌前列腺癌或子宫癌的发病率明显偏高。调查还显示，血糖偏高的妇女患癌症的概率要比男生高25％。

研究还发现，被调至人员的血糖平均值在13年内上升了17％。造成血糖升高的王要原因是，人们每天食用过多的糖果和各种含糖量高的饮料，增加了对身体无益的热量，却又缺乏足够的运动。研究的结论是，如果以目前血糖升高的趋势发展，癌症的发病率还会大大提高。

3项措施防中暑

1、出现中暑先兆症状或轻度中暑时，应立即离开高温环境，到阴凉安静地方休息，及时补充清凉含盐饮料。

2、昏倒的患者，应将其迅速抬到环境凉爽的地方，解衣扣和裤带有条件者，可在患者头部，两腋下和大腿内侧等处放置水袋，用冷水，冰水或酒精擦身。采用民间的刮痧疗法，效果也不错。上述治疗过程中，需同时按摩患者四肢，促进周围血液循环。

3、病人清醒后，可以适当喝些凉开水，若能服用十滴水或人丹等防暑药品最好。

4、对重度中暑者，应在作上述降温措施的同时，将患者迅速送往医院进行抢救。

每天不妨练练下蹲

许多人认为蹲是一种不雅观的姿势，因而尽量避免蹲着，但专家认为，现代人在摒弃蹲的同时，也摒弃了健康。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫里的姿势是非常相像的这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。可惜的是，许多现代人不仅不会蹲，连弯一下腰都气喘吁吁，究其原因，就是人们身体长期采取一种强直体位，活动得太少，工作时越来越多地采取坐的姿势造成的。

蹲时，身体两个最大的关节——膝关节和髓关节折叠到最大程度各关节几乎不承受身体重量，而躯干部肌肉却得到活动。因此，人们不妨多蹲一蹲。此外，也可以做做揉膝运动，具体做法：双脚并拢微微下蹲，双手按住双膝，顺时针转36圈，再逆时针转36圈（若开始做不够次数可以循序渐进），坚持做两次，这样能挤压腹部血液，促进静脉回流，缓解腹部淤血，增强膝部关节和腿部肌肉的力量，对防治膝关节疼痛，风湿性关节炎，下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。

女性锻炼和做家务等于善待子宫

在日常生活中，很多女性不喜欢做家务劳动，而研究发现，做家务可以使女性减少患子宫癌的风险。

美国癌症学会年会调查了974名30－69岁的女性，然后跟其他同龄女性做比较。结果发现，那些每天走路超过1小时和每天做4小时以上家务劳动的妇女，患子宫内膜癌的风险要少30％。另一项研究表明成年女性进行体育锻炼，可使患子宫内膜癌的风险减少20％。

此外，定期进行体育锻炼的乳癌患者会活得更久。研究人员对2296名乳癌患者从1986－2002年6月进行了追踪调查。结果发现，每周走路或运动1小时的患者死亡的风险少19％；每周运动3小时的病人，死于乳癌的风险减少了54％。

感冒会引发心脏病

季节生病毒会导致心脏疾病变化。而在流行性感冒的季节，因心脏病发作或其他心脏疾病死亡的病例很普遍。因此有必要提高冠心病风险患者的流感疫苗注射率。

美国的研究人员说，每在有10％～20％的人患上感冒。如果所有高危人群每年都注射流感疫苗，在美国，就会有9万人避免因冠心病而死亡。

研究人员指出，由于感冒是一种严重的细菌感染，因此会引发心脏病。虽然感冒是一种很容易患上的疾病，但也能够加以预防。如果人们了解流感疫苗能够保护心脏，就会再更多的高危人群每年都会接受流感疫苗注射。