不会感受收缩肌肉，不如不要健身
在健身室见到很多朋友盲目追求训练重量，就算牺牲正确姿势，都要举起应付不来的哑铃杠铃这些朋友其实都会有肌肉增长，不过增肌效能相对减低，同时受伤风险大幅增加，何苦呢？要安全有效地训练，最重要的其实是学会感受肌肉收缩！
健身≠举重
以健身为本的你们，追求的是肌肉的增长，线条的显现，故此我们到健身房是要训练肌肉，而不是举重。我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群，目的是为了使肌肉生长，而举重只不过是达到这目的之方法。
练肌肉要学会孤立目标肌肉群（练胸就用胸发力，练背就用背发力）
其实人是没可能完全隔离一组肌肉，但至少你能够以一组肌肉为主去完成某动作。
你做卧推后，会否胸肌没有感觉但反而三头肌痛了2天？试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天?
这些例子证明了你不会隔离你想训练的目标肌肉群，反而过度地动用了其他辅助肌肉。
什么原因？
1.不会感受目标肌肉群收缩，只想完成动作；
2.技术及姿势错误；
3.阻力重量太大，因此目标肌肉群不够力量，要借助其他肌肉辅助才能完成动作。
其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2及3的出现！因为你不会感受肌肉，所以你不知道你有否动用目标肌肉，亦因此察觉不到技术及姿势的错误。
同样道理，因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧，所以不知道重量是否过大，及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。
如何学会感受肌肉？
总共有两个最主要的方法：
a.明白每个动作是动用什么肌肉，并存念于目标肌肉
举例，引体向上(Pull-ups)最主要动作的是背阔肌(Lats)，在运动过程中，背阔肌收缩，带动肱骨(上臂)向身体靠拢，因此身体便向上升起。
意念集中（像性幻想一样）：当你做引体向上时，要全神贯注地想着背阔肌，发力时，要感受背阔肌正在收缩用力；身体向下降时，都要感受背阔肌的拉扯感，换言之，你要整套动作都要想着背阔肌。
如果没有力量做引体向上，便要先训练下拉，学会感受背阔肌如何发力。
引体向上涉及多组肌肉，因此更加要存念于背阔肌。
b.选择重量宁轻勿重
请紧记，你要学会感受目标肌肉的收缩，而不是只要完成动作，因此重量的选择简单来说是宁轻勿重，这对初学者尤其重要！
以卧推为例，很多新手都问我，为什么在卧推时总是三头肌先累，反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量，因此身体为了保护自己，便要动用三头肌帮手举起重量。
这个身体机制是很重要，因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险，试想想如果跳高时你只能用下半身，而上半身要保持静止，你能跳得多高呢？
所以，要学会感受肌肉收紧，一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付，如果超出了，你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。
如何调整重量？
去找感觉，慢慢加大重量，直至你不再整个动作都能感受肌肉重量，便再较轻一格就对了！
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偶尔健身不如不健身？
办公室一族日常工作之后，可能由于偷懒或没有时间，即使有健身计划，也无法规律地进行健身活动。所以不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足，健身专家指出，懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，相当于暴饮暴食。
现代医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。
30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%至1%的速度下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速度是经常锻炼者的2倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。
甚至对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。
周末集中健身者大多一星期前5天完全缺乏健身活动，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态，突然在周末进行高密度的集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。
专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。
因此，科学有效的做法是每周锻炼3次至5次。上班族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但可以选择对场地和器材要求不高的项目，茶余饭后就地、就近开展锻炼。
只有养成规律性的、具备一定频率的健身习惯，才能真正得到提高体能、增进健康的好效果。
健身重要的事：全范围动作
全范围动作的好处！
在健身房你是否看到一些人在进行半程卧推？是否看到有人在进行2分之一，4分之一蹲？又或者其他一些局部范围的动作？
当然他们这样做也可能有自己的原因！蹲更重？推更重？
也可能是因为有些因素的限制：活动度不够，没办法进行全程动作！（并不是每个人都能进行蹲到底的深蹲和地面硬拉）
但始终来说！我们不提倡局部范围的训练！它将会让你损失强壮的机会！
今天就和大家谈谈健身训练中的一个非常重要的原则：全范围活动！
全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动
以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。
完全关节活动度的训练有什么好处呢？
1.募集更多的运动单位增加肌肉发展
首先，要先认识运动单位。
运动单位：由脊髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位（MotorUnit）。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高于大的运动单位。
上图是二头肌弯举，深黑色的曲线是完全关节活动度的范围；浅黑色的曲线则是部分关节活动度的范围。
由于二头肌上的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们做二头肌弯举时，如果以完全关节活动度的范围进行，会使不同的运动神经元作用，启动更多的运动单位。
如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。
2.增加肌肉在张力下的时间
对于发展肌肉，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。
方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质；第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那么最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。
全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。
着名的健美大师乔伟德在他的着作中提到的长位移也就是我们今天所说的全范围活动！
地板卧推（活动限制）
最后还有个小提示：全范围活动确实是训练中非常重要的一个元素！但并不是每个人都可以做到，运动范围越大，就代表你需要更大关节活动度以及柔韧性！对于很多人来说这都是限制！
比如：如果你的关节活动度无法支持你完成全深蹲（屁股帖大腿）那也不要紧，不要为了增加运动范围，而损失脊椎的稳定性！
如果你想让训练变得更有效率，获得更多的锻炼效果！一定要记住全范围运动！但一定要在自己承受的范围内进行！
健身重要的事:给你的肌肉创造一个良好的环境！
健身重要的事情给你的肌肉创造一个良好的生长环境！
我们都知道！肌肉和力量都是循序渐进累积起来的！
但是你知道吗？疲劳和损伤也是会日复一日累积起来的！
超量恢复的原理告诉我们！如果在没有足够的营养和休息达到完全恢复，继续练下去只会累计疲劳和损伤，严重的将会肌肉萎缩！
肌肉的生长来自良好的生长环境，决定这个环境的两大因素就是：营养的补给和优质的休息！
营养：
锻炼需要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。
因此营养是超量恢复的关键！没有材料肌肉就很难修复，更别谈增长了！
肌肉超补偿和重建都需要有足够的养料，这些原料包括蛋白质，碳水化合物，维生素和矿物质还有水分！
营养来自食物中：我们要做的就是把合理的它们吃进肚子里！
休息：
修复和增长它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。
人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。
经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-96小时，才能充分消除疲劳。身体没有恢复，疲劳就会累积！这时候增长的不是肌肉而是累，心力疲惫！
初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。
到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到
这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。
每次锻炼时间，初级一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级训练者也不要超过2小时左右。
发现疲劳，应休息几天再练。
当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现训练过度。
训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。
一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。
总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。
辛苦锻炼健身的你千万不要做这些事
每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失，然而，健身的时候，总有一些细节会被我们忽略，而这些细节，正是造成你肌肉流失的原因!
1.安排过多的运动
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
2.吸烟和喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睪丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
3.训练后不补充能量(饿肚子)
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成胺基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
4.忽视简单的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
5.经常熬夜、通宵
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。
6.不喜欢喝水
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
快上慢落——肌肉离心收缩的重要性
慢放！肌肉离心收缩的重要性
你是否常常听到教练告诉你：做动作的过程中要快上慢落下放的时候一定要慢，慢，慢......
为什么呢？这样做有什么好处呢？负重训练无论是用器械或是哑铃杠铃，除非用上很独特的训练方法，否则每个训练通常都有举起和放下这两个阶段，学术名称就是向心收缩和离心收缩，虽然后者其实是肌肉被拉长的状态。
大力量、快速的肌肉离心收缩普遍认为比起向心收缩更容易导至肌肉损伤和疼痛，而靠近肌肉两端的肌肉肌腱连接处也普遍认为比中间部份更易出现肌纤维损伤
很多健身初学者可能都会有这个经验，刚开始健身的几次训练后，除了出现延迟性肌肉酸痛外，更明显是感觉到肌肉的根腱位置酸痛，始终在额外负重之下的肌肉离心收缩是更难适应的。
健身教练提醒你要把动作快上慢落，除了是保持动作控制、有效针对目标肌肉来训练外，更是希望以慢落去充份地以离心收缩去刺激肌肉
因为这部份的动作有甚多好处。
首先，刚才也解析了，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，这个实在是增肌训练不可或缺的。
而且，虽然肌肉离心收缩倾向动用较少的肌肉纤维，但却更大程度地用上快肌纤维，是更易练大的肌肉纤维。
近年流行的一些训练方式、健身方法或甚至越趋流行的CrossFit运动，虽然有很多支持者而且其方式也有一定的好处，但先不论经常为人咎病的独特训练动作方式外，这些训练方式经常忽略了肌肉离心收缩这部份。
因此很多练习者虽然能举起很大的重量，但放下的那动作阶段没有充份控制（就是用力地丢在地下），没有令肌肉锻练出同样强大的离心收缩力量，造成肌肉力量不平衡。
此外，因为没有受控地慢放，身体也练不出强壮的核心肌肉和根腱。
健身知识：肌肉的向心，离心，等长收缩！
作为健身爱好者的你，在看一些健身文章，或者一些运动知识的时候有没有发现向心收缩，离心收缩，静力收缩这些词？
到底这些是什么意思呢？
有的网友看到心这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗？
■肌肉向心作用(ConcentricMuscleAction)
肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌肉的力量，比如你做肱二头肌弯曲把哑铃举起来的过程。
■肌肉离心作用(EccentricMuscleAction)
肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌肉的力量。举重训练时的动作向下阶段是为离心收缩（肱二头肌弯曲把哑铃下放的过程）
在标准动作中，肌肉施于离心作用是为了抗抵使负荷向下的重力加速度。所以离心作用时，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷。
■肌肉等长作用(IsometricMuscleAction)
肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量。仰卧起坐，躯干向上卷举45度，然后顶住不动，此时腹肌等长收缩。相对的，上半身向上卷举时，为向心作用；上躯干向下平放时，则为离心作用。
感受居室健身的方法
冬天，是最不适宜锻炼又最需要锻炼的季节。当气候不佳时，我们完全可以因地制宜在家锻炼，用“生活化体育”来营造“家庭健身房”，达到强健体魄的作用。
在起床、临睡前，做些收腹伸腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕等练习，有助于增强身体活力。利用看电视广告的间隙，做些深蹲、高抬腿或扭腰，可减缩脂肪，使身体更富于曲线感。洗完澡吹头发时，两脚前后分开，脚跟踮起，做前后踢腿、转踝等练习，可锻炼小腿线条。看书报时也别一味坐着，利用墙壁、窗台等，多做些压腿、压肩、踢腿等简单动作。另外，可在室内挑选一块1平方米左右的空地，赤脚原地跑坚持15分钟，日积月累就能获得媲美跑步机的效果。
日常生活中普通的家务活，也是很好的锻炼方式，不妨把动作做到位，假想自己在使用专业器械一样。整理床铺时做弯腰动作，收紧臀部，锻炼大腿肌肉。
手洗衣服时，手臂一伸一缩，牵动胸肌，锻炼手臂。扫地时站在一处，扫帚尽量伸向远处，大幅度转动腰，有利于减少腰部赘肉。洗菜时身体侧对水槽，扭动腰部让身体略向水槽方向倾斜，可练到腹肌、后背和侧腹。收拾杂物时以脚尖站立，尽量向高处取放东西，弯腰向下时要保持腰部挺直，增强腰部、大腿和小腿的力量。
家务健身的最佳时间，在饭后1至2小时，如早上9时、午后3时或晚上9时。把乏味单一的家务劳动变成健身锻炼，可举一反三，自行设计具体动作。在劳动中放些轻松欢快的音乐，有助于愉悦心情，达到内外兼修的效果。做完家务运动后，可洗个热水浴，让肌肉彻底放松。
健身要诀：如何提升肌肉控制，动作感受
健身要诀：如何提升肌肉控制，动作感受
您有无试过健身训练时,目标锻炼的肌肉没有太大感觉?即使您用更大的重量亦是如此,最多只有其他位置疲累?其实,这情况普遍出现于健身初学者,而且应用于复杂及多关节的健身训练动作。
例如是,当进行胸前下拉时,背阔肌永远感觉不大,但二头肌及手臀就很快会疲累。进行上胸推举时,上胸肌没有太大感觉,但手臂及肩膀位置就已经疲累了。
其实这都是肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。
以下有三个建议可以帮我们训练及改善肌肉控制。
1.慢慢做
动做越慢,就会有越多时给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉发力,并非快速完成。您可以尝试做健身动作时,用大概2秒做向心收缩动作,3秒做离心动作。虽然是会困难及艰苦很多,但您必定会比平时更感受到肌肉用力。
单关节：哑铃飞鸟
2.先进行单关节动作,再做多关节动作
单关节动作可以让目标肌肉很简单直接地发力,当肌肉真正感到充血及疲累时,再去做多关节动作,这时,目标肌肉必定会感受到发力。这是一个预先疲劳肌肉的做法,例子有先做平胸飞鸟,再做推胸动作;先做侧平举,再做肩上推举;先做坐姿腿伸屈机,再做深蹲等等。
多关节：杠铃卧推
3.按压目标肌肉
我们可以邀请训练伙伴或教练在进行健身动作时,轻轻按压住目标肌肉,令肌肉的感觉更大。例如进行胸前下拉时,可以用手指轻轻按压住背阔肌,虽然看似简单,但已经可以令背阔肌更易发力及充血,而且做法简单,大家都可以尝试一下。
肌肉收缩详解,力量训练的等长收缩和等张收缩
要想成为一个好的健身者，一定要掌握最基本的健身知识，最基本的概念，要知道为什么要这么做，这么做有什么好处，这么做的原理是什么，并不是一味的去做动作，如果连最基本的科学概念都不知道，永远都不可能更进一步，那才是我们所说的四肢发达，头脑简单。当然，只有理论也更是不行的，我们爱上健身，也是在用心在打磨雕塑自己的身形，就该对自己要负责。
说起肌肉，我们都知到，收缩是他的基本功能。
肌肉最大的功能就是收缩，对于人体运动最大的作用就是通过收缩产生的力量来维持或者完成动作。肌肉一张一弛，肌肉的功能就是在收缩和放松的过程中实现的。
肌肉的收缩方式有多种，各自有着不同的特点和作用，但都是完成人体运动和维持身体姿势所必须的，哪一种收缩方式有了障碍都会影响人体的正常运动功能。
肌肉收缩方式的分类是这样的：
一、等长收缩：
等长收缩（运动生理学也叫静力收缩），所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。
听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉绷劲。在生活中非常常见的一种收缩方式。
举例：倒立，在倒立的时候肢体和关节并没有活动，但是上肢胳膊的肌肉，还有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很强力地做这种等长收缩，才能保持姿势不倒下来。虽然不动，但是很快就会累得肌肉发抖。
什么是肌肉的向心收缩和离心收缩
在一些文章中，会提供肌肉的“向心作用(ConcentricMuscleAction)”或“离心作用(EccentricMuscleAction)”，或是有人称为“向心收缩”或“离心收缩”，有的网友看到“心”这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗?
什么是肌肉的向心和离心收缩?
向心收缩：一种等张肌肉收缩形式。收缩时，肌纤维缩短，正如一个关节弯曲，相关两个肢体环节相互靠近一样。再例如，做引体向上时，上臂肱二头肌收缩。
离心收缩：一种等张肌肉收缩形式，肌肉收缩时，肌纤维被拉长。也就是说，当一重物被逐渐放低时，相关收缩肌肉被逐渐拉长，因为收缩力小于斥力，躯体从引体向上横杆下降阶段，就是肱二头肌离心收缩的例子。离心收缩有时称为消极性收缩，相对于向心收缩，它更有可能导致延迟性肌肉疼痛。
值得注意的是，肌肉的推举力，不管是以向心还是离心方式收缩都随着推举速度、关节角度及肌纤维的长度的变化而发生改变。在开始提起重物时，要比即将提起重物时，肌肉用力更费劲。
顶峰收缩 - 解析健身之“顶峰收缩法”
顶峰收缩-解析健身之顶峰收缩法
顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉拉长）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再收缩肌肉的练习方法。
顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法，系指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有12秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。
顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以12秒的停顿为宜。
顶峰收缩法则就是在肌肉收缩到最困难的状态，无法继续完成动作时，不要立即停止练习，而是尽力保持这一状态一段时间。
比如，在练习哑铃单臂弯举时，当哑铃弯举到临近最高位置（避免健身锁定）时，停留在肌肉收缩的位置保持一段时间，对肌肉刺激达到极致。
巅峰收缩法则:韦德健美训练法则之一。当某个动作做到负荷感最重时，有意加强肌肉收缩，使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应用这一法则最适宜。
健身需要知道的事 认识身体的肌肉
大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激，从大体上来讲，人体的肌肉主要分3种类型，分别是骨骼肌、心肌和平滑肌：
由于我们讲的是健身，所以主要阐述骨骼肌，为了将这部分肌肉进行合理的划分，人们又将骨骼肌(健身人群通俗叫法就是“肌肉”)分为“大肌肉群”和“小肌肉群”，大体大小肌群在身体哪些部位上，可以看下图：
你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”，这个肌群比较特殊，它涉及大小肌群，是人体核心力量的发力点，这里不做特别讲解，你只要记住有这么一个核心肌群，并且以后进行健身时要特别注意就是了。
了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业文章上，有些肌肉的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住一些具体的肌肉部位与名称，这样才能让你更好学习健身知识。
但人体有600多块独立的肌肉，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉，用于理解一些专业文章和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌(由哪几部分构成)、三角肌等等：
上面讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了，但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。
