正确饮食可以减少乳酸

发布时间 : 2021-04-23
正确健身饮食 健身减少脂肪饮食注意什么 如何正确制定健身饮食

想要在运动中减少乳酸的生成也可以通过正确的饮食来避免哦,下面就是可以减少乳酸的正确饮食指南。

1.增加镁的摄入

矿物质中的镁对身体中适量的能量的产生是有必要的。健康的镁含量能够帮助肌肉在运动中获得能量,同时减少乳酸堆积。因此你需要增加每日镁的摄入,最好是通过日常饮食摄入。

一些蔬菜,如唐莴苣、菠菜、绿羽衣甘蓝、绿萝卜、四季豆;一些豆类,如海军豆、斑豆、云豆、利马;一些种子,如南瓜子、芝麻、葵花籽,都是很优质的镁元素来源。豆腐尤其是日本豆腐更是含有大量的镁。

2.吃富含脂肪酸的食物

摄入含有脂肪酸的健康食物,可有助于身体降解葡萄糖,这也是正常能量代谢所必需的步骤。这可以降低身体在剧烈运动中对于乳酸的需求,也可以让你的持久力更强。

从冷水鱼中摄取必须的脂肪酸,如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼;也可以从坚果和种子中摄取,如花生、亚麻仁;也可以从植物油中摄取,如玉米油、葵花籽油、大豆油。

3.喝些苏打水

小苏打是碱性物质,在体内它可以中和堆积在肌肉的乳酸。这种方法可以让你运动得更强、更长久,让你的肌肉不会很快感到燃烧感。

4.吃些含有维生素B的食物

维生素B族能够有效地在身体内运送葡萄糖,这可以给运动中的肌肉供能,也可以减少乳酸的需求。

含有大量维生素B族的食物有绿叶青菜、谷物、豌豆和其他豆类;富含蛋白质的食物包括鱼肉、牛肉、家禽、鸡蛋和奶制品。

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健身的正确饮食


提供身体需要的燃料。当你变得更加活跃,你将需要更多食物,但并非任何食物都适合。你需要的是健康、让人精力充沛的食物启动接下来的一整天,而非疲惫无力。学习如何吃得健康及多喝水。

转换到全谷类食物。全谷类健康美味,你可能不习惯这类食物,但你将享受更浓郁、更多坚果的口味。如果你不想完全转换到全谷类,你可尝试将摄取的谷类食品中的一半换成全谷类。你可能发现自己一天比一天更喜欢全谷类。

杜绝不健康的零食,用水果与蔬菜取而代之。蔬果中的高纤维和水分会让你感到饱足, 而丰富的维生素和矿物质成分也能自然地滋养身体。尝试让蔬果占据每餐食物的一半。

吃精瘦蛋白质食物。尝试购买精瘦肉(较低脂肪百分比)。吃豆类、鸡蛋和籽类提高你所摄取的蛋白质,这类食物不若肉类蛋白质般伴随着脂肪。一周至少吃海鲜一次。海鲜含有蛋白质和欧米茄-3脂肪酸(对心脏健康的脂肪种类)。

减少摄取固体脂肪。这包括黄油或酥油制成的食物,如饼干、蛋糕和其它甜品。这类脂肪也见于加工肉类,如香肠和熏肉以及冰淇淋和比萨。固体脂肪是导致你需要更常健身的脂肪种类。

吃低血糖指数的食物。你的身体需要花更多时间才能消化这类食物,并把它转化为能量,以便你能以较少的卡路里维持一整天的饱足感。此外,你也避免了吃高血糖指数食物引起的血糖骤升,反而能提升你整天需要的持续能量。不论你工作或运动都能使你精力充沛。

健身饮食怎样才正确?


丰富多样的早餐不可少:

对。理想的早餐应该由一份补充水份的饮料、一份补充蛋白质和钙的奶制品、一些补充碳水化合物的谷类或面包以及一份补充维他命和矿物质的水果组成。这样的早餐可以使人在一夜的睡眠后重新振作起来。当然,假如不饿,你不一定一起床就食早餐。但最好在起床 3小时内喝点水并吃点点心(乳酪、水果),这样可以避免在近中午时发生低血糖现象。相反,为节食而不用早餐则是愚蠢的,结果是上午零食不断或午餐时因饥饿而吃卡路里更高、更油腻的食物。

晚上应该吃得比中午少:

不对。“早餐像国王,午餐像王子,晚餐像乞丐。”有些人相信这些老格言,认为晚上吃得比中午清淡可以防止发胖。当然,下午人们每小时卡路里的消耗量要比夜间的高,但是,夜间比白天的餐间间隔时间长。即使在睡眠中,我们的身体也在消耗卡路里以维持呼吸和心脏的跳动及消化。因此,只要不是用完餐后立即就寝,你大可不必担心午餐清淡而晚餐丰盛会导致发胖。事实上,人体会在一天甚至一周内自行调节以求平衡。

应该多喝水:

对。每天应喝 1.5 升左右的水。如果从事某项运动,还得再多喝些。人体内如果缺水 2%,体力就会下降 20%。在减肥节食期间,多喝水有助于人体排出更多的废物。水无法使人减肥,但可以在排除毒素的同时,消除人体的疲劳及防止肾结石。唯一的建议:白天应随时补充水份,并且不喝太多汽水。

要想快速减肥,得消耗体力:

既对也不对。问题不是以什么样的速度减去几千克的体重,而是应按其规律,注重感觉并考虑自己的生活方式,正确地制定减肥计划。当然,减肥总会令人衰弱。因为:

1、即使是平衡的膳食,也最大限度地控制了食量。

2、由于膳食中缺乏蛋白质,所以在减去体重的同时,也消耗了体力。

3、相反,若膳食中蛋白质含量很高,碳水化合物含量却很低。

正确饮食帮你减掉腰部赘肉


1.多吃水果和蔬菜

健康饮食是你能为减去腰间赘肉做到的唯一最重要的事。每顿饭都摄取新鲜水果和蔬菜,这是减去腹部脂肪存积的好方法。蔬果含有大量身体所需的维生素和营养,可保持身体健康。水果和蔬菜也富含纤维及水分,而且热量低。

2.吃健康的蛋白质与脂肪

如果你正在尝试减去腰间赘肉,饮食中不可缺少含有大量精瘦蛋白质、健康欧米茄-3及其它健康脂肪。每顿饭需包括一份蛋白质,比如鸡肉、鱼肉或瘦牛肉。

烟肉、香肠和午餐肉等腌肉含有导致脂肪囤积的防腐剂及反式脂肪,所以请避免食用此类产品,坚持吃新鲜的瘦肉。

3.摄取全谷类及纤维。吃高纤维食物将让你觉得更饱足,若每一顿饭均含有大量纤维,你将摄取较少的热量。选择燕麦或藜麦等全谷类,以及富含纤维的水果、蔬菜、豆类和坚果类。

4.不吃加工食品

大部分零食、快餐及工厂制造的其它食品(比如白面包、罐头汤和可微波加热的晚餐)均充满了额外的糖、白面粉、玉米糖浆和氢化油,更不必说防腐剂和食物色素。如果你正在试图减去腹部脂肪,最好是尽量避开此类食物。

尽量自行烹煮食物。尝试每天准备新鲜的食物,即使是简单如加了烧鸡或豆腐等蛋白质的色拉也行。

健康饮食可以控制体重


对于那些没有时间运动的人来说想要控制体重最直接有效的方法就是吃健康的东西,通过下面的饮食指南你可以制定适合自己的减肥计划。

1.多喝水

水不仅有助于排出体内毒素、促进快速消化(反过来会帮助减肥),而且会让你在吃饭时有饱胀感从而吃的更少。

水的好处数不胜数。它还能加速身体的新陈代谢!一项最近的研究发现,如果你喝17盎司的冷水,10分钟后你身体的新陈代谢就会大幅提高。如果你这样喝水一年,会额外消耗174000卡路里或5磅(2.25千克)体重!只是喝水就能做到这点!

男性和女性需要不同的饮水量,一般而言,男性每天需要3升(大约13杯水),女性每天需要2.2升(大约9杯水)。这包括食物和其他饮料中的水,但为了减肥,应该主要靠饮用水来满足(这会防止饥饿感)。

2.消除垃圾食品

简而言之,加工食品对我们没什么好处。事实上,多数保质期似乎只是用来看的,如果你在家里储存加工好的包装食品,多数并不会腐烂发臭。我们的身体并不适合吃这些合成食物,它们一点也不健康。

尽可能坚持自然饮食。如果你不能确定,那就不要吃;如果你不知道里面含有什么,那也不要吃。这就意味着减少任何经过加工过程的食物的摄入,如果你愿意的话,这也包括少吃快餐,把这个当做一个提高做饭技能的机会吧!

3.吃大量水果蔬菜

由于限制卡路里,如果你吃错了食物,你可能会在多数日子里感到饥饿,但是水果蔬菜是密集填充型并且低卡路里、低脂肪的食物,随着食物的多样性,你几乎会忘记你在计算卡路里。

水果蔬菜不仅有助于保持腰围(吃起来美味),而且它们会减低你患癌症或其他严重疾病的风险。没有其他食物品类能像水果蔬菜一样为你身体提供大量的维生素、矿物质、纤维和其他保持长期健康所需要的物质,你还需要更多理由吗?

4.改变你的制作方法。

一盘炒蔬菜在大量使用油类和黄油的情况下也不再健康了,换成特级初榨橄榄油、菜籽油和核桃油。它们主要是不饱和脂肪(好的那一类),服务于同样的目的。当用这些代替饱和脂肪时,单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平,从而减少心脏病和肥胖的风险。

别让你的菜咸于必须的咸度。众所周知,盐会限制人的动脉,提高人的血压。即使只是略微减少盐的摄入,也会有其他明显的健康益处。

乳酸堆积VS延迟性肌肉酸痛


乳酸堆积和延迟性肌肉酸痛(DOMS)傻傻分不清楚

健身后肌肉的酸疼是由两部分组成的

1、急性酸痛(AcuteMuscleSoreness):

这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛,运动后几分钟至几小时之内就会消失。主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉,造成肌肉感觉会肿胀

2、延迟性肌肉酸痛(DelayedOnsetMuscleSoreness):

简单来说,肌肉酸痛是因为肌肉在运动时"受伤",非常微量的撕裂伤。顾名思义,这种酸痛运动完当天并不明显,通常再24小时之后才会感觉到,也可延迟达72小时之久。

在运动后隔天肌肉的酸痛是乳酸堆积造成的吗?

绝对不是!

因为在激烈运动后1~2小时,血乳酸的浓度就会恢复到安静休息水准,这些在运动生理学的书上都可以找到!而运动后1至2天才出现延迟性肌肉酸痛(DOMS)的人,他的血乳酸的浓度根本没有显着上昇。

运动后乳酸有70%会变成有氧代谢的能量来源被氧化掉,而有20%变成葡萄糖,其他10%转变成氨基酸

现在网上很流行排酸跑,排酸跑到底有没有效?

在激烈运动后,立刻进行缓和运动(VO2max30~40%)是会增加乳酸的排除的速度,但你就算什么都不做躺在那休息,2个小时后你的血乳酸浓度一样会下降到正常值(从底下这个图可以看出有进行缓和运动和没有进行缓和运动,血乳酸浓度降低速度差别只是在40分钟跟1小时的差别)。

因此,在运动后隔天身体酸痛再去跑步说要排乳酸,是没有效的!因为你的乳酸在昨天运动后两小时就已经回复到正常值了,隔天的酸痛已经不是乳酸造成的了,而是因为延迟性肌肉酸痛的关系。

造成延迟性肌肉酸痛(DOMS)的原因

目前研究寻求造成DOMS的原因已经延续多年了,也已经提出许多有可能的解释,但DOMS发生的真正原因目前还不明。

解释延迟性肌肉酸痛的可能模式

总结,延迟性肌肉酸痛的发生可能是因为肌纤维或是结缔组织有轻微的撕裂造成,此外研究也证实在肌肉离心收缩对于造成延迟性肌肉酸痛有特别显着的效果1。

更多关於延迟性酸痛可以参考我的另外一篇文章:延迟性肌肉酸痛DOMS:能代表你训练的效果吗?

附注:乳酸是无氧醣解作用的一种产物糖酵解作用的两个阶段和糖酵解产物

高强度运动(例如400米冲刺或是格斗比赛到后来选手出拳像是慢动作一样)会造成疲劳是由于无氧代谢造成肌纤维内无机酸根和氢离子累积,这些代谢物与收缩蛋白作用而减少肌肉缩产生的力量。

正确健身加餐方式 避免错误饮食


健身成果很大程度取决于你的饮食,合理的饮食能让健身效果更理想。今天教你如何在练前加餐,练前的加餐不但能提高运动表现,还能让身体不易疲劳,提高整体的训练强度。

健身前的饮食要求:

一、易消化原则

易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择体积较小的食物或者细软的食物,这样不但利于肠胃消化,也能让身体能快速补充能量。

二、不要过饱

记住,这仅仅是加餐。虽然健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。吃得过饱会让血液过多的分配到肠胃,如果训练强度较大很容易造成呕吐。所以健身前千万不要胡吃海塞,新手可能仅仅一根香蕉的热量和一个面包都已经足矣。

三、时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。

四、拒绝气型饮料

很多人都很爱可乐和其它汽水,但如果健身前喝碳酸饮料或啤酒会影响胃部消化,健身时胃胀气也可能导致胃部不适。当然可以选择合适的运动型饮料补充能量,缓解疲劳,增强运动能力。

五、避免高脂食物

高脂肪的食物不但不易消化,而且在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物,增加疲劳感,另外辛辣和刺激性高的食物也要避免。

再推荐几个不错的练前加餐:

一、易消化水果

健身前可以吃一些易消化的食物,香蕉就是不错的选择,香蕉是许多健身者最爱的食物,香蕉不但含有大量人体所需的营养物。而且极易消化,能快为人体速提供能量,加餐首选。

二、面包

这里的面包不一定非要全麦,少量含糖的面包也是很好的加餐,同样能快速为人体提供能量,但应避免奶油面包或油分过重的蛋糕。如果没有面包,馒头也可以。

三、快捷蛋白质

这里的蛋白质不是指的大鱼大肉,如果吃这些会让身体不易消化,对胃部照成负担。适当摄入蛋白粉,牛奶等快捷的蛋白质也能为人体提供能量,而且锻炼时不易产生饥饿感。

四、运动饮料

运动饮料是很方便的练前加餐,虽然是饮料但里面的营养成分很充足,能延长运动时间,减缓疲劳。

健身小知识:认识乳酸(无氧)阈值


健身小知识:认识乳酸(无氧)阈值

乳酸阈值,又称无氧阈值,血乳酸盐堆积点(onsetofbloodlactateaccumulation,OBLA)。

乳酸(无氧)阈值[Lactate(anaerobic)threshold]:当运动强度增加,无氧代谢变成主要的能量(或主要依赖无氧机转)来源的临界点。

这是一个运动强度,超过此强度以上,身体的能量来源以无氧醣酵解为主要供能方式,能量供应速度快但效率差。

1.一般发生在於血乳酸盐浓度接近4mmol/L时。

2.缺乏训练者,可能是最大摄氧量的40%,而有训练经验的耐力型运动员,可以高可达最大摄氧量的80%~90%。

一般来说,乳酸阈值是判断一个人有氧运动能力的有效指标之一。在乳酸阈值以下的强度进行运动时,他所进行的运动称为「有氧运动」,在乳酸阈值以上的强度进行运动时,就是有「无氧运动」。

训练一段时间之後,乳酸阈值会提高。一般来说,受过训练的运动员的乳酸阈值较一般人高,并且越接近最大摄氧量。

3.强度不超过乳酸阈值时,可以在没有不适或疲劳的情况下长时间连续的进行运动;而超过乳酸阈值时,开始与系统的代谢性酸中毒(systemicmetabolicacidosis)有关联,同时大幅增加换气需求,进而出现疲劳而且无法继续运动。

无氧阈值的高低,取决了你的运动水平。如果你的乳酸阈值比较高无氧耐力比较好,场上对手都已经开始累积疲劳、判断力迟钝、技术水准下降的时候,你还在主导比赛节奏。

科学健身 减少疼痛


如何预防运动疼痛

制订适合自己的运动计划。应根据不同的年龄、身体素质进行不同的体育运动。不适合自己身体状况的运动计划只能带来副作用。健康人群一般每次运动时间为30分钟到60分钟,运动频度每周进行3次到5次为宜。50岁以上没有心脏病的人群,应该在专业人员的指导下进行运动,运动频度每周1次到2次。老年人应该以柔韧性和平衡力锻炼为主,运动要循序渐进,持之以恒,避免采取“周末锻炼集中营”式的方式。

做好防护,科学锻炼。运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员,能防止运动损伤。正确的握拍、跳跃姿势,都能够大大减少运动损伤的发生率。运动后应当避免受寒,休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位,可以自行按摩,加快乳酸循环,避免疼痛发作。

新手健身提防受伤

据美国一家机构统计,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少发生运动伤害。运动专家提醒,在练器械前,健身者一定要先进行一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼。

如果你刚走入健身房,45天内你肯定会受伤,很多人会认为,这是因为没有做热身准备导致的。其实,原因并非这么简单,关键是人们往往只注重力量和肌肉的训练,而忽略了身体平衡感、稳定性、柔韧性的训练。如闭上眼睛、单脚着地就无法保持平衡,是因为很多人身体肌肉没有均衡发展,平时保持身体平衡是通过视觉,而无法用自己身体的肌肉来保持平衡。

如果你从未进行过系统的健身训练,可以先模仿生活中的动作,如单脚着地下蹲后站起、把东西从地上搬起并举过头、单脚着地弯腰做捡东西的动作等等,如果你感觉做这些动作比较轻松,可以在做这些动作时,手里拿个小哑铃或一瓶矿泉水。这些动作在美国被称为自我保护性训练,动作看似简单,却锻炼了身体的平衡感、稳定性和柔韧性,减少生活中常出现的肌肉拉伤、闪腰等伤害的发生。

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怎样才能使乳酸快速代谢掉


通常在剧烈运动后会出现肌肉酸痛的现象,出现的原因有二,一是由于乳酸堆积导致的,二是肌纤维破损导致的,那么二者应该如何区分呢?怎样才能使乳酸快速代谢掉?

剧烈运动后1?3天产生的肌肉酸痛称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。DOMS被认为是由于抗阻力训练中离心收缩而导致的肌肉细胞和细胞膜破损或发炎引起的疼痛,这种细微的疼痛被认为是一种好的损伤,因为肌纤维重新修复后可以变得更为强壮。

在训练中或训练后即刻感觉到的肌肉酸痛,是由于乳酸堆积造成的,但是血液循环会将产生疼痛的乳酸排出,这种疼痛一般在训练后的几分钟至几小时就会消失。

为了在运动后尽快消除乳酸带来的肌肉酸痛,你可以采取如下方法:

1.大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是,放松运动的强度不应固定不变,而应随着身体乳酸浓度下降而及时降低强度。一般在放松期的1?6分钟,应采用40%?49%的强度,6?12分钟应采用30%?39%的强度,12?18分钟应采用20%?29%的强度。

2.按摩可以缓解肌肉的紧张度,促进血液循环,从而加快乳酸的排出。

3.运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性,加快乳酸清除。

4.沐浴是最简单的方法,如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢,并降低体内乳酸浓度,但沐浴时间不宜过长,一般以30分钟为宜。

瘦身饮食不冲突 你也可以


美味与减肥,是不是一定都是对立体?不然,就让编辑为你介绍一款健康减肥食谱。

香蕉豆浆减肥效果好

香蕉和豆浆都是减肥的姐妹们爱吃的食物,今天有一种用这两种食物做的健康食谱,要瘦身的姐妹们赶紧来试试打造苗条身材吧!

材料:

香蕉1根、无糖豆浆100ml(可随自己的爱好调整大家的分量。喜欢清爽口味的可增加20-100ml的豆浆

做法:

1:香蕉去皮。在杯内用勺子压成糊状。

2:将豆浆倒入装香蕉的杯子中搅拌。香蕉与豆浆融合即可喝。

香蕉豆浆放置一段时间。就会酸化变成茶色。建议完成后立即饮用。

香蕉豆浆三大瘦身喝法

三大瘦身喝法:

1:早餐喝1-2杯轻松瘦下来

平时不吃早餐的人。既营养又瘦身。还可以治疗便秘。

2:晚餐前喝效果加倍

晚餐前30分钟-1小时喝一杯。能增加饱腹感。减少晚餐摄取的分量。也可用香蕉豆浆代替晚餐。但要注意另外2餐的营养摄取要均衡。

3:感觉饿时喝不会累积节食压力

香蕉豆浆是能给予饱足感的饮料。最适合肚子饿的时候饮用。让你不用强忍空腹感。而累积过多减肥压力。

白领男人如何减少腰围


办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公,由于工作紧张而缺乏运动,因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰,这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环:

一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重,于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”,胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲,并非没有道理,这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”,但日渐发福也并不是一件好事,至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。

男性易发胖的部位和女性不同,“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞,而且随着年龄的增长,这些细胞就会重一些。因此,几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是,啤酒肚并不是不可避免的,去掉它你会更好看,精力会更充沛,会更长寿。

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作,骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系,只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明,减肥不可能只减掉某一部分,而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。

其实锻炼的方法随时都有:

别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位,把车放得远一点,感受一下散步的乐趣;

走进大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去;

休息时毫不犹豫地去散步,拒绝咖啡、可乐,因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

男人太胖了,病也来了,高血压、冠心病,糖尿病等排着队走过来,所以对30岁的男人奉劝一句:适时减肥吧!

如何运动减少腹部脂肪


相信有许多的朋友不免都会碰到这样的烦恼,那就是自己本身并不胖,而且上下身材也都十分的匀称,无奈却有一个非常显眼的肚子,令每次穿衣都徒增了许多烦恼。肚子肥胖的原因是因为腹部跟身体其他部位比起来会更加容易的堆积脂肪。那么如何运动减少腹部的脂肪呢?一起来看看吧!

一、 揉擦腹部:练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿:两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

五、 仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。

以上这五种运动方式都能够有效的帮助我们减少腹部的脂肪,想要减肚子的朋友们可以试一试。这几种动作简单易行,只要有时间基本上在家里就能够轻松的完成了。如果坚持运动下去,在减腹部的脂肪之后,还会慢慢的起到锻炼腹部肌肉的效果哦!