我一直都非常喜欢深蹲这个训练动作，也有许多的文章介绍了深蹲的益处
深蹲的好处真的是太多了、深蹲的意义真的太大了！
让我们来看看在权威网站Poliquingroup的这篇文章所提供的你为什么要深蹲的几个原因。
让我们一起来深蹲吧
深蹲是对于运动员和一般人最佳的运动之一，因为它能够运动到全身，而且研究也都证实了增加下半身的肌力能够带来以下这些益处：
a.更好的功能性活动度和更快的行走速度
b.更高的骨密度并且降低骨折的风险
c.更强壮的核心肌肉能够预防下背痛和受伤
d.在短跑和长跑时可以跑的更快
e.增加垂直跳高度，在球场或田径场上有更好的运动表现
1.深蹲让你跑的更快
你可以运用多大的力量来推蹬地面将会影响你跑步的速度，而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。
沉重的前蹲举、后蹲举不仅会训练到股四头肌、臀部、腿后肌和小腿，能够产生更多的地面反作用力，还会增加整个核心的力量。这将会使运动员在他们的专项上能有更快的移动速度。
最近许多研究证明深蹲能增加速度，例如，有个在精英级橄榄球员的研究，在赛季前8周的一个训练计划增加深蹲的最大肌力显着增进球员的冲刺速度。球员进行2个小周期，包含了一个四周的下半身最大肌力训练，之后再进行四周的爆发力训练。jss999.cOm
最大肌力训练包括了1RM85-90%的背蹲举、高拉、硬拉和Nordiccurls；而爆发力训练包括了1RM85%的高拉、深蹲跳、背蹲举和Nordiccurls。
结果，这些选手的深蹲最大肌力从170公斤进步到200公斤，总共进步了30公斤。这些肌力的进步转换到冲刺的表现上他们在5、10、20公尺的冲刺速度进步了6~7.6%。球员在冲刺一开始的加速度阶段，能够产生更多的地面反作用力。
包含了沉重的前蹲举、背蹲举的下肢训练计划，能够应用在篮球、足球、橄榄球和曲棍球等运动提高短距离的冲刺速度。
短跑和长跑的跑者不会因为摆动他们的手和腿更快就跑的更快，而是透过每一步对地面更有力的推蹬来跑的更快。
2.深蹲让你有更好的活动度(Mobility)并减少疼痛
一般人通过深蹲训练提供了更好的活动度能够减少下背痛和膝盖痛发生的机会。最近一项对老年人的骨关节炎研究表示，深蹲训练结果减少了患者的膝盖疼痛感，并且有更好的平衡和更快的走路速度。
更强壮的下半身和核心肌肉能够让所有人有更好的移动并且减少疼痛和受伤的机会。深蹲提供了一个解决方案，让所的人能够活得更健康。
3.全蹲让你的垂直跳跳的更高
完全的关节活动范围，一路下蹲到低于大腿平行地面，腿后肌碰到小腿，能够增加垂直跳的能力和运动表现。
德国的一项研究表示，10周的很重的全蹲课表比1/4蹲增加更多的垂直跳高度，研究人员比较了较深的前蹲举、背蹲举和1/4蹲在垂直跳和蹲跳(squatjump)的高度的表现。1/4蹲垂直跳高度没有增加，只增加了2.6%的蹲跳高度。
较深的背蹲举增加了5.8%蹲跳高度，较深的前蹲举增加了7.2%蹲跳高度，垂直跳高度较深的前蹲举、背蹲举都进步了8%左右。
这项研究相当的重要，因为他驳斥了一个在肌力体能训练常见的一种说法---局部范围的训练提供了特殊角度的肌力和爆发力。
但这不是说局部范围的训练就一定是无效的，而是说全范围的动作保证运动员表现的提升，不论在排球、跳远、滑雪、球场上和田径运动都是。
如果你想要表现的更好、变的更强壮、跳的更高而且有更好的身体组成，那就训练全范围的深蹲。
这并不表示局部范围蹲就是不恰当的，有时候它能用来挑战高级运动员的力量曲线，如果你想跑的更快、跳的更高，这不能作为唯一的训练刺激。
4.前蹲举有助于运动表现
前蹲举是一项很好的工具能帮助你的运动能力、柔软度和动态活动度达到新的水平，他能训练你产生高水平的力量转换到运动上。前蹲还能够帮你训练垂直方向的加速度，例如在Olympiclifts、篮球和排球的跳跃。
有两个新的研究指出了前蹲是如何增进表现，
首先，前蹲需要你的髋关节、脚踝、肩膀和手腕有很好的灵活性，如果你无法灵活的执行前蹲举，你就无法达到你下半身力量的最大潜力。
第二，前蹲举将会诚实的检视你的技术，因为你在上升的阶段，作弊用屁股先往上(硬拉起来)，放在你前面的杠可能就会掉下去。前蹲对于膝盖的压力也比背蹲举小，但对于肌肉的刺激是相同的。
第三，前蹲在肌电显示股四头肌、腹肌和竖脊肌比背蹲举更多。
它提供了很好的股四头肌和躯干的训练并且应用在冲刺和跳跃上。
正确、适当的前蹲举动作让你有更的快速度和跳的更高，并且提供初学者有更好的灵活度。并且在较重的训练时，也会激活较多躯干的肌肉。
5.深蹲让你有更好、更强壮的腹肌
深蹲对腹部肌肉是很好的训练，有更强壮的核心，你就会有更好的运动表现。
最近有一个在大学橄榄球运动员的研究表示，测量1RM的背蹲举肌电图显示深蹲和腹部肌肉有直接的关系(腹直肌、骨盆髋关节附近、腹斜肌、髂腰肌等)
这项研究指出plank系列运动对运动员和一般人的核心效果很一般(因为这种训练目的在维持僵直的动作，但真正动作里面所需要的稳定性，是让肌肉在适当时机收缩，又在适当时机放松，使得动作过程有一种流畅的稳定感)。
深蹲让你有更强壮、更好看的腹肌以及更好的运动表现，更多有关腹肌的训练，硬拉也是不可或缺的动作，引体向上也是很好的腹部肌耐力训练，因为你必须在整个运动过程中稳定你的躯干和脊椎保持在正确的姿势，如果你正确执行这些动作的话。
6.从年轻的时候开始做深蹲让你更健康------深蹲对每个人都是安全的
研究表示深蹲对所有年龄的人都是一个很好的训练，在年轻的时候就开始练深蹲让你有更好的身体功能和预防伤害。
如果你用正确的动作做深蹲的话，它不会伤害你的膝盖和下背。
有一个观察2年肌力训练对年轻人的效果的研究，包括了11~19岁的年轻足球员和举重选手。
分为A组为19岁以下，B组为17岁以下，C组为15岁以下，D组为11-13岁
足球运动员进行典型的周期化训练，内容包含深蹲等多关节全身性运动。D组最年轻的一组，训练以技术为重点，严格要求执行正确的动作为主(没有使用很重的重量)。
结果如下：
最后肌力训练组在背蹲举的1RM比控制组高了40~50%，这表现出了令人应象深刻的训练效果。
有许多研究指出，在重量训练室受伤的机率远比在户外运动还低。在肌力训练---尤其是深蹲能够提高青少年的骨骼密度和增长，而不会造成发育不良。很多年轻运动员因为不举重而错过了发挥他们生长潜力的最好机会。
每个人都因该深蹲！研究人员建议可以在7至8岁开始训练，在最好的情况下，到19岁时他们能够有超过10多年的重量训练经验，当然训练需要很有趣，同时也注意动作有正确的技巧。
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为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强！
最佳的功能性运动:硬拉
硬拉：一种最具有功能性的运动
在PerformanceU网站上一篇文章提到不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
但到底什么是功能性(functional)呢?
字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西(somethingthatisabletofulfillitspurposeorfunction.)
功能训练跟你运动的样子、使用什么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。
这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚硬拉RDL、单脚RDL、六角杠硬拉
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：
1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。
3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。
此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
深蹲让男人更强劲女人更性感！
健身圈一直流传着一句话：健身不练腿，迟早会后悔，事实的确如此，下肢是全身最大的肌肉群，无论对增肌、减脂还是塑形都非常关键，而深蹲是腿部训练的王牌动作，今天告诉你深蹲有多重要。
一、深蹲对体型的影响
许多健身女孩特别害怕力量训练，特别是对练腿有着严重的排斥，认为只要有马甲线或者瘦就可以了，殊不知腿部训练对女性多重要，下面是女人深蹲后体型的变化。
下面是只跑步和做深蹲的体型对比
女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细，更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度，而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。
另外，腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要，基础代谢高意味着减脂更容易，所以说爱深蹲的女孩，身材都不会差。
对于男性而言深蹲则更为重要，除了能加强减脂速度，还能让增肌速度大大提升，有研究表明练腿能提升全身肌肉发展，有练腿的健身者手臂增长速度会增加10%左右。
深蹲能提高身体的激素水平，对身体的健康水平和运动能力都有重要影响。
下面是关于深蹲的6大秘诀千万不要错过!
一、标准动作
1、深蹲对膝盖的压力很大，在下蹲时膝盖应该自然向外，不要出现内扣。另外膝盖可以过脚尖，过度收膝可能导致腰部损伤。
2、深蹲杠铃放置在斜方肌，要将肩胛骨和背部要夹紧，不要出现弓背。
3、双脚应该与肩同宽或稍宽，具体的距离需要适当调整，找到自己的最佳发力感觉。
二、提高核心力量
深蹲除了练腿，还对核心力量要求较高，为了提高深蹲水平和保障深蹲时的安全，提高核心力量很重要，所以一周可以加一两次负重的腰腹训练。
三、加强背部
深蹲是最容易造成背部损伤的动作之一，特别是蹲到最低点后起来的瞬间，所以加强背部是保障安全的关键，日常训练可以增加硬拉、划船、罗马椅背起等动作。
四、尝试快速深蹲
深蹲是提高运动能力最佳的动作之一，偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，而神经调动能力是决定力量大小的重要因素。
所以偶尔做一下快速深蹲对提高运动能力很重要，而运动能力的提高能增加大周期的健身强度。
五、尝试大重量半蹲
深蹲需要挑战，但如果尝试更大的重量无法全蹲时，可以使用半蹲或板凳蹲。
六、注意营养和睡眠
深蹲绝对是最累的健身动作之一，它能击碎你身体的每一个细胞，能全面提升你代谢水平和睾酮水平。
所以练完深蹲后，营养或睡眠缺失都会严重影响身体的恢复和训练效果。
【健身知识】深蹲：如何让你蹲的更低？
对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲(Squat)是一件【困难】的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
问题一：核心肌群没有适当被触发
若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。
如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？
测试：进行平板支撑，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。
【可能的解决方式】
进行平衡球下蹲或单腿深蹲，来唤醒你深层的核心肌群。
问题二：小腿僵紧
位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。
测试：先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。
【可能的解决方式】
小腿伸展或是利用泡沫轴进行按压。
问题三：髋屈肌太紧
长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。
测试：站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。
【可能的解决方式】
伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。也可以参考伸展髋屈肌的动作。
问题四：臀中肌-臀小肌没被触发
当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：{髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)}及（其它肌肉太弱）。
测试：进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。
【可能的解决方式】
放松大腿内侧，训练臀中肌，像是侧步走。改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。
杠铃深蹲：5步让你正确的完成深蹲锻炼
腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学，这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。
第一步
开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意你的双腿站位，双手握杠的位置，还有杠铃放在背部的位置。
特别是杠铃的支撑位置，很多人都会放到颈椎处，这样的放杠是非常危险的，一旦杠铃重量过大，你的颈椎就很容易受到损害，这对于你的伤害是不言而喻的。
我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，而不是颈椎处。还有上部分身体姿势要保持直挺，不要弯曲。
第二步
在开始锻炼时，我们要收紧核心，保持身体的稳定，不要很放松随意的去锻炼。呼吸收紧你的核心是非常重要的，特别是到了大重量的锻炼之中，这个可以帮助你更好的完成锻炼。
所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯，使用正确的方式去完成练习。
第三步
下蹲时的感觉是向后坐下的，而不是前倾的蹲下的。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖，保持和脚尖差不多一致的。
第四步
在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起，姿势要保持正确到位。然后身体也不要过分的前倾斜，这样你很容易失去身体平衡。眼睛要保持始终目视前方，收紧核心，保持身体稳定。
第五步
到哪里算正确的位置呢?我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行，就可以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。
在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。
深蹲的锻炼动作其实不复杂，只要你掌握了几点锻炼中的细节，你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。
训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。
2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。
相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点
相扑深蹲和深蹲区别
相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！
但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？
相扑深蹲的优点！
1.大腿内侧
加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2.臀部
加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。
髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！
一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。
但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性
进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1
当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！
有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。
进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。
【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前！
你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗？答案是要的，但这决定于你现有的活动度，而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向，可能会带来负面的后果，所以应该怎么做呢？大家继续看下去
答案取决于个人的活动度
若你活动度不足，你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳，他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力；若尝试这个方式进行深蹲，充其量只是促成不佳的力学方式，而最坏的状况就是遇到受伤。
不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面，因此减少了身体的稳定度及足部的发力。
若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时，潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了：若你缺乏活动度，不要尝试脚掌朝前深蹲！
此外，你不应该将脚掌往外转过大的角度：
宽的步距有利于舟状骨下降，这个位置会导致膝盖往内倾，并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中，脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲，减少了大腿后侧的张力，而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。
而深蹲、高翻、抓举，过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时，膝盖的轨迹会向内)，并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。
对于竞技的举重选手，也许那样做是好的、刻意的，但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术，脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况，而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。
脚掌外转的角度，30度已经算是很大的角度，对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。
在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等)，若身体的结构是紧绷或不流畅的，就无法透过全活动范围来进行动作。因此，教练部份的工作在于长期改善现况的活动度，使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。
脚掌的角度真的这么重要？
发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。
但若你只能得到微幅的改善呢？若你目前的角度是22.5度，脚踝、膝盖、技术都掌握的不错，而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。
然而，作者认为训练就应尽可能提高其效率，若因为角度的改变，力学上仅有2%的变化，而这2%的变化，超过1000次的进行，即使是这2%的变化，也相当的重要。此外，也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。
请记住，焦点不是（脚掌朝前)，而是（脚掌更朝前)，而最小的角度大概为10度左右。
当你活动度欠佳时，不要立即改变你现在进行深蹲的方式，而是依现有最好的角度来进行训练，并且努力去改善活动范围。最终的结果，除了力量的分布会获得改善之外，身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度，特别是30度或甚至是以上。
最难的深蹲——过顶深蹲
最难的深蹲过顶深蹲
今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（backsquat、frontsquat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。
想要增进抓举能举更重的重量，就必须要加强你的过顶深蹲（OHS），OHS是抓举的基础动作，它有助于接杠后站起来的阶段。
过顶深蹲（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。
我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题：
1.脚踝、髋关节活动度
脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾
当在做过顶深蹲时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在过顶深蹲，只要是蹲都有可能发生），他可能是由于脚踝无法背屈（dorsiflexing）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过多。
在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背后链（臀肌等）无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。
你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。
这里有些改善活动度的示范：
脚踝、髋关节
2.躯干姿势动作控制
而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作控制的问题）。
如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题
3.紧绷的肩膀和上背
当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行过顶深蹲的动作时，就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲（外展）的动作，在一个点重复3-5次然后在往下移。
如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作肩屈曲（外展）的动作。
放松的方式可以看看以下这个视频
深蹲究竟该蹲多深？
深蹲究竟该蹲多深？我到底该蹲多深？
在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛？
我到底该蹲多深？在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。
研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。
有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候，深蹲动作是最安全的，但是这个观点在当前已经过时，虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力，但是它对下背部的压力会增加大于1000%！
只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同，臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作！(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).
如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，也就是俗称的半蹲，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力，
在激活了臀部和股二头肌之后，你下背部所受的压力会得到减轻，而且因为激活了更多的肌肉，深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉，因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。
下面是一些常见的问题：
1）深蹲（臀部低于膝盖）会使膝盖收到更多压力吗？
之前提到过，大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合，那么，当臀部低于膝盖之后，额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗？
这是一个很好的问题，答案是：因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作，他们能帮助你稳定你的韧带，所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了韧带的压力，但是这个压力再大，只要韧带本神保持问题，那么这个压力无法对其造成损伤！
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！
2）如果我要蹲的更深，那么我势必要减少负重，这会影响训练效果吗？
这是一个无法避免的问题，你不得不从更轻的重量开始训练，花很长的时间来恢复到原来的负重水平，但是这样的牺牲是有很大回报的，因为一旦因为不正确的姿势受伤，那么你将失去一切。（感同身受！）
3）如果在保持背部挺直的情况下，我无法蹲到臀部低于膝盖，该怎么办？
绝大多数人，其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的，这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉，在深蹲时弓背，说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲，当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病，这样的情况就需要你转换训练方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(无力翻译，似乎是一种宽站距，双手合于胸前的深蹲方式）。
衷心祝各位保持健康！有机会终身训练！
深蹲常见错误：早安式深蹲
深蹲是一个伟大的动作，作为健身房的训练之王，他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！
不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧，在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲，更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地！
做好深蹲不容易：除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！
比如之前的文章《深蹲常见错误：核心不稳，龟背！》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象，而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误：早安式深蹲！
很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。
这是一个常见的危险错误！这让你的杠铃重心过度往前，为了稳住杠铃不把你压倒，你的背部不得不代替大腿的工作，用背扛起杠铃，这会让你的下背承受巨大的压力，稍有不慎就会伤到腰！
导致这样错误只要有两个原因：
很多人过于高估了自己的实力，在没力的情况下依然选择勉强深蹲，最终导致动作走样
解决这样问题很简单，减轻负重，专注运动品质！
深蹲是一个需要多个关节，全身肌肉一起协调工作的动作，他们各司其职并且同步！就像是手表的齿轮一样！
在深蹲的过程中，理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央，这意味着身体是平衡的，并能够产生有效的力量。上图示范
当你的杠铃重心靠前或偏后，都会给你带来不必要的力矩，分散力量，破坏整个深蹲力学系统，最终导致训滴下并有受伤的风险！
半深蹲好还是全深蹲？
有些人说了，不是一直都说的半蹲么？我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作！但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪个好？
练习完整深，能让你得到更好的成果，又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人仍然害怕进行完整深蹲。
一个常见的误解是，完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时，膝盖承受的压力就会减少（深蹲的最底部分吓跑了很多人）。
事实上，虽然膝盖需要负荷剪力，但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一，就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。
研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的
无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而，其实这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷！事实上，膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。
此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。
转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。
为了达到最佳效果，每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法，是运动员和普通大众的理想选择。此外，完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用，如上下楼梯。
自由深蹲？还是史密斯机深蹲？
杠铃深蹲？还是史密斯机深蹲？
如果你想学习杠铃深蹲，但是你的健身房却只有史密斯机，那，还要不要学呢？
我会诚心建议你，如果健身房没有深蹲架，宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作，也不要去做看似安全，但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢？这里先提几个重点～
１．使用史密斯机，你的危机感会消失，安全感大增，想说万一起不来，也有架子帮你撑着，因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果，会发生这样的意外：
２．有些人说他因为膝盖痛，所以只好改用史密斯机做深蹲．．．．．这真是雪上加霜火上添油的做法！！！
使用史密斯机，因为它的固定轨道，让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动，臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到，你的膝概会受到更大的冲击，因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助，反而是更大的伤害。
３．固定轨道的设计，让你在做深蹲时，上半身是往后靠在杠子上，这样容易导致下背问题。
史密斯机带来的另外问题是：你的深蹲动作会变得很不自然，因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走，你无法调整自己的姿势，只能按照它的固定轨道移动，动起来就像个机器人一般。
其他还有核心肌群的松懈，无法真正变得强壮，肌肉量的建造不如预期，肌肉发展不均，进步空间不足等等，都是使用史密斯机的弊处。
如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲，其实，教你深蹲的并不是你的教练，而是这台机器，因为它控制了你的行动，你必须在它指定的范围里做动作。
请你的教练教你做真正的杠铃深蹲，如果他说没办法，问问为什么？如果是因为没器材，请教练们去争取宝贵的深蹲架，因为靠着这座深蹲架，才能让教练本身和客户有真正的成长。
如果只靠史密斯机做深蹲，教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲，你也没机会学习正确的深蹲姿势，那，做深蹲的意义到底何在？
