健身器械握姿大全,你都知道吗?

发布时间 : 2019-11-08
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健身器械握姿大全,你都知道吗?

相信大家在认真锻炼一段时间之后,对器材的使用方法已经大致的了解。但你仔细观察教练或者身边的人训练时,是怎么样抓握器材的吗?

强调对握姿的重视主要是出于健身安全方面的考虑,当你进行深蹲卧推等大重量训练时,不正确的握法可能让你陷入巨大的安全风险。再来就是,不同的握姿导致动作起始状态的不同,会影响我们肌肉的训练效果,所以了解和掌握不同的握姿是非常必要的。

普通握

双手大拇指与其他四指分别从杠铃杆两侧包绕抓握杠铃的握法,是最常用的握法。

开握

大拇指与其他四指在同一侧抓握杠铃等器械,有时用于杠铃卧推等练习。不少健美大咖,例如凯格林在训练中就经常用到。但常见并不等于正确。不少人在尝试极限重量卧推的时候,因为使用开卧而导致杠铃滑脱受伤,有的甚至丧命!建议谨慎使用!

锁握

抓握杠铃等器械时,用食指和中指压住大拇指的握法,可以增强抓握能力。一般用于大重量的练习。

正反握

双手抓握杠铃等器械时一只手手心向前,另一只手手心向后,这样可以防止杠铃杆发生转动,一般用于硬拉等练习。长期固定左右手前后顺序可能会引起左右两侧发展不平衡。建议规律变更左右手前后位置。

助力带辅助握

将助力带的一端套在手腕上,另一端缠绕在杠铃杆或单杠上,借助拉带加大抓握力,可用于大重量的硬拉或负重引体向上等练习。平时使用可以降低动作对握力需求,但也不利于握力的发展,酌情使用。

仰握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,大臂外旋,手心向前,通常用于杠铃、哑铃弯举等练习。

俯握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,大臂内旋,掌心朝后,一般用于上提、上推和下拉的练习动作。

对握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,掌心相对。一般用于推拉动作。

宽握

双手抓握杠铃等器械时,两手握距大于肩宽20厘米以上为宽握。常用于卧推、引体向上等练习。

窄握

双手抓握器械手柄时,两手间距小于肩宽为窄握。可用于杠铃弯举、杠铃卧推等练习。

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健身中你需要掌握的健身技巧你都知道吗?


健身训练要知道相应的健身技巧,灵活变通将肌肉锻炼的练习做到位,这样锻炼健身的方式才是正确的。

力量训练是最主要肌肉塑形的训练,锻炼初期可分为三个阶段,锻炼前期中期后期。大多数人做完推举就已经没有力气了,而其他训练动作能做到的基本是经常锻炼的人。

<健身技巧1>

在锻炼过程如果你还没感觉到力竭,可以增加相应的训练的组数。注意好组间休息。

增肌训练期间

增肌训练还可以适当增加有氧训练,有氧的训练能让你新陈代谢变得正常,力量训练后的有氧,还有有助于肌肉恢复和超量恢复。

核心肌肉训练

核心肌肉训练是全身肌肉中很重要的部位,锻炼的时候训练速度要适当,不能过快,新手练习学着将动作做到位,尽量不让别的肌肉在练习目标肌肉群的时候代偿发力,这样训练目的更能实现。

<健身技巧2>

锻炼好核心肌肉你的敏捷和爆发力会更强,而核心肌肉锻炼也比较不容易,做好相应的核心耐力训练,你会明显感受到自己的运动能力的增强。

固定器械和自由器械都是能让你训练变得高质量的训练方法,但固定器械通常都是孤立训练,而复合训练动作通常还要包含别的肌肉群的锻炼,训练好各个肌肉群都能练到。

运动伤病

器械训练遭遇轻伤是很正常的,练习前要注意相应的拉伸放松,练习后要休息好,这样肌肉恢复起来也会更快,另外通过洗热水浴,按摩等方式都能让肌肉更好恢复过来。

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健身锻炼的必备小知识你都知道吗?


健身让我们身体变得更加强壮,可以刺激体内内啡肽分泌,让人产生愉悦感,但不少人也因为没有掌握好相应的健身技巧和方法,吃尽了锻炼过程的苦头,甚至对身体还造成了不小的伤害。

今天我们就来看看健身过程中要注意好哪些地方?

对自身体质有一个了解

我们健身之前最好对自己体质有一定的了解,可能的话做个体质测试,了解好自己的身体情况,在健身中可以避免做很多无用功。

制定好相应的计划

有没有计划对你的健身是有很大影响的,合理安排好健身过程的有氧无氧训练,能量消耗补充,器械锻炼动作组,能让你的训练取的最好效果。

注意补充好水分

相应的水分补充对每个健身的人来说都是必要的,研究表明肌肉所需的水分比脂肪高三倍,水还能润滑关节,调节身体摄入的营养物质。

健身频率

健身频率可分为初中高三个级别,开始健身的人群3次一周就足够了,中高级强度的健身锻炼可以3-5次自行调整,需要给锻炼的肌肉一个休息期,具体根据运动强度来定。

不要生搬硬套教程

现在线上有不少教程,各种各样的都有,但并不是每种健身方式都适合你的,需结合自己的实际情况,进行选择,千万别生搬硬套别人的教程,以免超过难度或者难度过低。

户外训练注意天气

有氧健身是很好的锻炼方式,但每个城市空气质量有差别,在户外训练的时候要注意留意当地的天气情况,一般雾霾天,大风,雨雪天气就不要在外面乱跑了,以免自然灾害影响到健身。

避免空腹训练

空腹训练会让身体能量供给不足,造成肌肉流失,我们做健身训练一定要做好相应的营养补充,饭后也不宜马上运动,马上运动会影响到消化,也不利于相应的营养的摄入。

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这些锻炼臂力的技巧你都知道吗?


手臂力量变强,人的上肢才会更有力量,而要练好手臂力量,掌握好锻炼锻炼技巧和方法是最重要的,手臂从构成来看主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。臂力大的人通常这四个肌肉部位都锻炼的很好。

从频率上看锻炼要注意高低频次,针对目标肌群的锻炼,可相应增加组数,每组训练次数可控制在6-12次。

俯卧撑是练臂力比较常见的方式,在做的过程也讲究技巧,比如高低阶俯卧撑,练习技巧要掌握将双脚放在台阶上,让腰部要紧绷,动作迅速,下慢上快。

扳臂力棒,也可以对臂力进行锻炼,练习技巧在于双手分别握住臂力棒两端,慢慢弯曲,直至两端相碰,再慢慢松开。

引体向上,引体向上上拉时动作要慢,下送的时候也要慢慢松,松到手臂伸直状态再到弯曲状态,重复动作。

哑铃,选择合适的哑铃重量,进行曲伸即可,在做大臂曲伸的过程要可分解动作,上中下各九十度位置一组7次就可以了。

卷千斤,这也是健身房锻炼手臂力量的器械,对小臂和筋腱有很好的锻炼效果,适应相应的锻炼重量,在锻炼过程更加重要。

锻炼过程还需关注自己的锻炼的部位,将练习动作做到位,做好伸展运动,另外我们还要明白,只锻炼手臂的肌肉群是不够的,全身的锻炼肌肉增长才会更加协调,身体看起来也会更加强壮有美感。

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瑜伽入门学习这些误区你都知道吗?


瑜伽已经成为一种很普及的健身方法,但是不少人都对练习瑜伽有着错误的理解,而一些基本的瑜伽健身常识在我们健身减脂期间是很需要注意的,以下总结了一些相应的误区:

做体式闭眼

我们做瑜伽体式的时候闭眼是为了更好感受体式,事实上这都是对一些老手训练的时锦上添花的方式,对新手来说,睁开眼睛可以看清自己的动作有没做标准,让平衡感更好掌握,所以开始练习的时候先睁开眼睛练是比较合适的。

运动后马上吹空调

有些瑜伽练习者在室内练习,运动之后因为锻炼流汗,就开启空调直接吹,这样的行为明显是错误的,我们做完比较难得瑜伽体式后觉得辛苦,完全可以做一些简单的体式来缓解一下,比如骆驼式,只需跪在地面身体后仰就双手放在脚跟就可以了,不会消耗太多力气,也能起到休息的效果。

不配合呼吸

瑜伽锻炼放音乐和调整呼吸在做体式的时候是首要掌握,不少初学瑜伽的健身者,一开始就追求体式,其实,先学会相应的呼吸方式能让你的瑜伽训练得到更好的辅助。

总挑战高难度体式

瑜伽锻炼是慢动作养生为主,勉强自己做高难度的动作是没有益处的,如果柔韧性不够的情况,不要过于勉强完成动作,从易到难,循序渐进才是正确的练习方式。

做完体式不做放松

放松的作用对每项运动来说都很重要,不仅给肌肉一定的缓冲时间,也让原本因为体式压迫的身体得到相应松弛,让身体状态保持更加平衡的状态。

事实上一些复杂的体式都是从基础体式上演变出来的,掌握好基础体式后对更复杂的瑜伽体式学习也会更加简单,做瑜伽运动最好还是结伴做,这样既能相互鼓励,也能让枯燥的练习变得更加有趣。

锻炼腹肌的几种常识,你都知道吗?


腹肌,自然就是腹部肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌,共四对,八块。

健身爱好者们都知道,一副健美的身体,离不开完美的八块腹肌。那么对于腹肌的健身常识,和一些常用的健身方法,你都了解吗?

具体的健身方法如下:

1、热身

在正式进行腹部肌肉的锻炼之前,需要进行必要的热身活动,包括腹部、腰部肌肉拉伸等。另外,还可以原地慢跑,使全身的肌肉细胞活跃起来,身体机能达到最佳状态。

2、俯卧撑

俯卧撑可以有效的锻炼我们的腹部肌肉,是常见的腹部肌肉锻炼方式。当然,俯卧撑也可以锻炼肱三头肌肌肉,对于想节省体能、只锻炼腹部肌肉的健身者们,可以采用静态的俯卧方式进行锻炼。

具体的方法是手掌支撑地面保持不动,直到肌肉酸胀、健身效果达到位置,不同的健身爱好者可以对健身程度做出不同的选择。

值得注意的是,俯卧撑运动,尤其是动态的俯卧撑运动,是一种较为激烈的运动。医学研究表明,人体在进行俯卧撑运动的时候,血压会迅速升高,这样的运动无疑会给心肺增加很大的负担,所以在健身之前一定要做好足够的准备,以免对身体造成伤害。

3、反向卷体健身

反向卷体,也叫反向卷腹,是一种非常有效的腹部肌肉锻炼方式。

长期坚持反向卷腹,会有一种腹部被撕裂的感觉,可见健身效果是非常好的,但是它对健身者的耐力和体力都有一定的要求,健身者们可以酌情的选择。

反向卷腹的健身动作,就是平躺在地面上,臀部和腿部往身体前侧的方向抬。具体的可以參见下图。

4、使用腹肌轮

熟悉健身器材的健身者们应该对腹肌轮并不陌生。顾名思义,腹肌轮是专门用于训练腹肌的工具,呈轮状,中心穿插一手柄,健身者们可以手持两柄向前俯卧,以实现对腹部肌肉和上臂肌肉的锻炼。

使用腹肌轮的锻炼方式,在难度和体力上要打过前两种,适合初步具备腹部和上肢肌肉力量的健身者们采用。

5、仰卧起坐

想必大家都有过做仰卧起坐的健身经历,但是大多数人的方法都不符合规范。

正切的仰卧起坐方法应该是腰背挺直,保持颈部与腰肩的水平,双腿微曲呈90度左右,两手摊平,手指指向耳廓后侧,两臂与肩膀处于同一平面。

6、仰卧转体运动

仰卧转体对减掉腰部两侧赘肉具有不错的效果。具体方法是平躺在地面上,双手平摊,双腿蜷曲90度左右,双腿以腰部为轴点左右扭动。

腰部作为人类身体的支点,对我们的身体健康至关重要,所以对于健身者来说,腰部肌肉的锻炼是十分关键的。出入锻炼的健身小白们,可以从比较简单的健身方法开始,逐步提高健身难度,持之以恒,相信你也会拥有一副好的身材。

女生去健身房锻炼的顺序你都知道吗?


不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序,请教后得到的回答多是跟男生一样,做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑,比如,去健身房锻炼从哪个部位练起好,有氧无氧各要多久练习,怎么锻炼比较不容易受伤,还有哪些要注意的地方?

小编总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发:

1.开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

2.做无氧运动

无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3.有氧运动

跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

4.瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

大概的健身顺序就是这样了,运动有氧花去时间会比较多一点,注意好饮食,掌握好器械锻炼的基本方法,你就可以在健身房里自由锻炼了,当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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夏季健身最佳流程 你知道吗?


一到夏季,身上的赘肉便无处可藏。健身减肥,虽有点“临时抱佛脚”的味道,却也只有此时才能如此干脆的被实施。于是,健身房里、公园里一下多了好些“健身爱好者”。不过,39小编提醒,健身减肉之事迫不及待,却也要悠着点,掌握健身流程才能事半功倍健康减肉!

流程一:暖身运动

让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

流程二:伸展运动

伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考虑,建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。

流程三:重量训练、有氧运动

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。

流程四:缓和运动

也就是运动界中常听到的,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

夏季健身提醒:酷夏健身,身体的新陈代谢率会高于其他季节,这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分,需要及时补充,否则必然会对身体造成损害。在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要为了减肉而盲目增加运动量,因为人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。若继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。

你知道吗?跳跃运动如何健身


跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼,使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平,平衡能力,发展协调用力和灵敏素质。

跳跃练习方法:

(1)原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5-10次一组,每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。

(2)、行进间跳跃练习:有双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10─30米,连续重复练习,每周1─2次,每次2─3组,就可以收到健身效果。

(3)、立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)、负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。

(5)、跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。

(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3─10次,练习完后应充分放松。

总之,跳跃锻炼方法有许多练习的形式,中年人只要选择1─2种,每周坚持练习1─2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动,留意自己的主观感觉,加强医务监督。

身体信号 你知道吗


刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。虽酸痛,一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,这就不正常了,应停止活动,检查关节有无生病。

1.头晕:在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕,则不应勉强活动。尤其是中老年人,应停止活动,就医诊疗,特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2.头痛:在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。

3.喘:喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常生理现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这属异常现象。应停止活动,侧重呼吸系统检查,诊疗。

4.渴:运动后常感到口渴,这属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,应检查胰腺功能。

5.饿:运动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6.厌食:激烈运动后,暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7.乏:健身活动后产生疲乏是正常现象,一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日不能恢复,则表明运动量不适应,可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

8.痛:刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。虽酸痛,一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,这就不正常了,应停止活动,检查关节有无生病。

同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点,锻炼时不要运动量太大,青少年和儿童可以锻炼到出汗,对中老年人只要身体感觉发热,微微出汗和感觉舒适即可,切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力,而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

你知道吗?健身别紧抓扶手


经常看到一些人在社区、公园使用健身器材时,随着身体的摆动,手却紧紧抓住健身器械的把手,生怕自己摔倒。其实,这一“保护性”的动作有可能带来更大的伤害。

美国“网络医学博士”网站曾将双手紧握健身器械列为人们常见的运动误区之一,原因是专家认为,抓得太紧不能给予足够的安全保护,也不能增加健身的强度。紧握只适用于一些腕关节的锻炼项目,比如举哑铃、杠铃等。对于腕关节以外的锻炼则不然,因为人的手腕力量本身就很小,长时间紧握健身器械,手腕的肌肉很容易疲劳。另外,双手紧握健身器械时,注意力也会转向手腕,身体其他部位开始放松,而大腿、胸部等肌肉群就无法达到有效的锻炼。

因此,建议操作划船器、骑健身车等时无需太用力。如果担心松开会影响运动安全,可以把食指、中指、无名指、小拇指这四根手指搭在器材上,当你感觉适应了,就松开一根手指,最后,只需要一根手指搭在器材上,在辅助平衡的同时,能达到更好的运动效果。

需要提醒的是,一些老年人或者有心脑血管疾病的人,锻炼时最好紧握把手,并且最好身边有人陪伴。如果想单纯提高握力,可每天坚持抓放重物练习:单手持一小瓶矿泉水或其他重物,手心朝下,手指松开重物后再马上抓住重物,使其不落地,反复进行多次。▲

新手健身11问 看看你都知道吗?


当你开始习惯上健身房运动、锻炼肌肉,过一段时间发现效果不彰,到底是哪里出错呢?这里整理了新手健身11个问题,让你的成果能与辛苦的训练过程成正比,不只锻炼出更强壮的身体,也带来更好的生活方式!

1.胸部肌肉练习效果不理想?

请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些,使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

2.如何练二头最有效?

单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一,但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多几下,以增加练习的强度。

3.深蹲到底要蹲多深?

这一直是一个有争议的问题,有人说大腿应该低于双膝的水平面,有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样,让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员TomPIatz是怎么说的吧:”你只要蹲到底再站起来,肌肉自然就会发达了。”

4.每次健身多长时间?

重量练习的时间以45―60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够,而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

5.一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候?

是下午,这时候你的体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。

6.你是否练得太累了?

曾8次获得奥林匹克先生称号的李?哈尼说过:”刺激你的―肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。

7.常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。

因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

8.注意力集中。

在做一组练习时,你的脑子只应该做一件事,就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉,以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体,而且用脑子的锻炼的人。

9.如果你想减肥,那么你需要养成以下两个好习惯:

一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动,而是每天晚上7点钟后不再进食,除非你要工作到很晚。

10.不要饿肚子。

要在办公室或随身携带的包里放些方便食品,以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快,所以不要忽略每一餐饭。

11.良好的睡眠

对健美练习者来说,其作用绝不亚于合理的营养。虽然每个人的具体情况不同,但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。

你知道吗 男女健身有区别


男女健身的不同之处身体练习是各种体育手段的具体动作,主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。一般情况下,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美,女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

男女健身的不同之处身体练习是各种体育手段的具体动作,主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。 一般情况下,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美,女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

男性健身的重点练习部位:

1.通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

2.通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

3.以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

4.采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作,以进行腹肌练习。

5.采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

6.采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性健身的重点练习部位:

女性可以将健美操和适当的力量练习结合起来以达到健美的目的。例如:

1.徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练。

2.实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些。

3.舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。

4.力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。

总的看来,只有根据人体的发展规律,结合自身的特点,采用正确有效的科学方法,才能塑造自身和谐的形体美。