这些锻炼臂力的技巧你都知道吗?

发布时间 : 2019-11-08
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手臂力量变强,人的上肢才会更有力量,而要练好手臂力量,掌握好锻炼锻炼技巧和方法是最重要的,手臂从构成来看主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。臂力大的人通常这四个肌肉部位都锻炼的很好。

从频率上看锻炼要注意高低频次,针对目标肌群的锻炼,可相应增加组数,每组训练次数可控制在6-12次。

俯卧撑是练臂力比较常见的方式,在做的过程也讲究技巧,比如高低阶俯卧撑,练习技巧要掌握将双脚放在台阶上,让腰部要紧绷,动作迅速,下慢上快。

扳臂力棒,也可以对臂力进行锻炼,练习技巧在于双手分别握住臂力棒两端,慢慢弯曲,直至两端相碰,再慢慢松开。

引体向上,引体向上上拉时动作要慢,下送的时候也要慢慢松,松到手臂伸直状态再到弯曲状态,重复动作。

哑铃,选择合适的哑铃重量,进行曲伸即可,在做大臂曲伸的过程要可分解动作,上中下各九十度位置一组7次就可以了。

卷千斤,这也是健身房锻炼手臂力量的器械,对小臂和筋腱有很好的锻炼效果,适应相应的锻炼重量,在锻炼过程更加重要。

锻炼过程还需关注自己的锻炼的部位,将练习动作做到位,做好伸展运动,另外我们还要明白,只锻炼手臂的肌肉群是不够的,全身的锻炼肌肉增长才会更加协调,身体看起来也会更加强壮有美感。

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健身中你需要掌握的健身技巧你都知道吗?


健身训练要知道相应的健身技巧,灵活变通将肌肉锻炼的练习做到位,这样锻炼健身的方式才是正确的。

力量训练是最主要肌肉塑形的训练,锻炼初期可分为三个阶段,锻炼前期中期后期。大多数人做完推举就已经没有力气了,而其他训练动作能做到的基本是经常锻炼的人。

<健身技巧1>

在锻炼过程如果你还没感觉到力竭,可以增加相应的训练的组数。注意好组间休息。

增肌训练期间

增肌训练还可以适当增加有氧训练,有氧的训练能让你新陈代谢变得正常,力量训练后的有氧,还有有助于肌肉恢复和超量恢复。

核心肌肉训练

核心肌肉训练是全身肌肉中很重要的部位,锻炼的时候训练速度要适当,不能过快,新手练习学着将动作做到位,尽量不让别的肌肉在练习目标肌肉群的时候代偿发力,这样训练目的更能实现。

<健身技巧2>

锻炼好核心肌肉你的敏捷和爆发力会更强,而核心肌肉锻炼也比较不容易,做好相应的核心耐力训练,你会明显感受到自己的运动能力的增强。

固定器械和自由器械都是能让你训练变得高质量的训练方法,但固定器械通常都是孤立训练,而复合训练动作通常还要包含别的肌肉群的锻炼,训练好各个肌肉群都能练到。

运动伤病

器械训练遭遇轻伤是很正常的,练习前要注意相应的拉伸放松,练习后要休息好,这样肌肉恢复起来也会更快,另外通过洗热水浴,按摩等方式都能让肌肉更好恢复过来。

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锻炼腹肌的几种常识,你都知道吗?


腹肌,自然就是腹部肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌,共四对,八块。

健身爱好者们都知道,一副健美的身体,离不开完美的八块腹肌。那么对于腹肌的健身常识,和一些常用的健身方法,你都了解吗?

具体的健身方法如下:

1、热身

在正式进行腹部肌肉的锻炼之前,需要进行必要的热身活动,包括腹部、腰部肌肉拉伸等。另外,还可以原地慢跑,使全身的肌肉细胞活跃起来,身体机能达到最佳状态。

2、俯卧撑

俯卧撑可以有效的锻炼我们的腹部肌肉,是常见的腹部肌肉锻炼方式。当然,俯卧撑也可以锻炼肱三头肌肌肉,对于想节省体能、只锻炼腹部肌肉的健身者们,可以采用静态的俯卧方式进行锻炼。

具体的方法是手掌支撑地面保持不动,直到肌肉酸胀、健身效果达到位置,不同的健身爱好者可以对健身程度做出不同的选择。

值得注意的是,俯卧撑运动,尤其是动态的俯卧撑运动,是一种较为激烈的运动。医学研究表明,人体在进行俯卧撑运动的时候,血压会迅速升高,这样的运动无疑会给心肺增加很大的负担,所以在健身之前一定要做好足够的准备,以免对身体造成伤害。

3、反向卷体健身

反向卷体,也叫反向卷腹,是一种非常有效的腹部肌肉锻炼方式。

长期坚持反向卷腹,会有一种腹部被撕裂的感觉,可见健身效果是非常好的,但是它对健身者的耐力和体力都有一定的要求,健身者们可以酌情的选择。

反向卷腹的健身动作,就是平躺在地面上,臀部和腿部往身体前侧的方向抬。具体的可以參见下图。

4、使用腹肌轮

熟悉健身器材的健身者们应该对腹肌轮并不陌生。顾名思义,腹肌轮是专门用于训练腹肌的工具,呈轮状,中心穿插一手柄,健身者们可以手持两柄向前俯卧,以实现对腹部肌肉和上臂肌肉的锻炼。

使用腹肌轮的锻炼方式,在难度和体力上要打过前两种,适合初步具备腹部和上肢肌肉力量的健身者们采用。

5、仰卧起坐

想必大家都有过做仰卧起坐的健身经历,但是大多数人的方法都不符合规范。

正切的仰卧起坐方法应该是腰背挺直,保持颈部与腰肩的水平,双腿微曲呈90度左右,两手摊平,手指指向耳廓后侧,两臂与肩膀处于同一平面。

6、仰卧转体运动

仰卧转体对减掉腰部两侧赘肉具有不错的效果。具体方法是平躺在地面上,双手平摊,双腿蜷曲90度左右,双腿以腰部为轴点左右扭动。

腰部作为人类身体的支点,对我们的身体健康至关重要,所以对于健身者来说,腰部肌肉的锻炼是十分关键的。出入锻炼的健身小白们,可以从比较简单的健身方法开始,逐步提高健身难度,持之以恒,相信你也会拥有一副好的身材。

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抽筋

如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长,都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分,在水里时间别太长。

一旦出现抽筋,千万不要慌乱。比方脚趾抽筋,那就马上将腿屈起,用力将足趾拉开、扳直;小腿抽筋,先吸足一口气,仰卧在水面,用手板住足趾,并使小腿用力向前伸蹬,让收缩的肌肉伸展和松弛;手指抽筋时,手握成拳头,然后用力张开,如此反复、即可解脱。

恶心呕吐

鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸,后用手指压中脘、内关穴,如果有仁丹,也可以含上一粒。为预防肠炎,还可吃几瓣生蒜。

皮肤发痒出疹

主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏,很快就会好转。

头痛

原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。

这时应迅速上岸,用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉,然后用热毛巾敷头,再喝一杯热开水,即可好转。

腹痛腹胀

刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。

这时应上岸仰卧,用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服3至5毫升十滴水,并用热手巾敷腹部。

耳痛耳鸣

可能是耳朵里灌水或鼻子呛水,排水方法有:

将头歪向耳朵进水的一侧,用手拉住耳垂,用同侧腿进行单足跳;

手心对准耳道,用手把耳朵堵严压紧,左耳进水就把头歪向左边,然后迅速将手拔开,水即会被吸出;

用消毒棉签送人耳道内将水吸出。

头晕脑胀

主要原因是游泳时间过长,血液聚集于下肢,脑缺血,机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息,全身保温,并适当喝些淡糖盐水。

眼睛痒痛

可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛,然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼,临睡前最好再做一下热敷。

健身中的雷区你都知道吗?


很多健身者到了一定时期都会有很多疑惑,特别是已经练了一段时间的人。这时候或多或少都会有一些问题而受到影响。当然、这是避免不了的。今天我们一起来解决我们很多人在训练中遇到的一些问题,很可能你的一只脚已经踩进雷区了。

1、运动量越大越好

很多人将运动量多少作为身体健康的标准,觉得运动量越大对身体越有利,有时候甚至超过身体极限的增加运动量,那样不仅不会起到健身的效果,反而对身体无益。举个例子吧,横纹肌溶解就与运动过量有关系。因此,要有一个适量运动的观念,运动量要根据自己的身体状况,加以调整,最开始运动时运动量不宜过大,后期可慢慢增加,达到适合自己的一个稳定值。一般低强度的运动对健康更有帮助。

2、运动强度越大燃脂效果越好

对于想要减肥的人群来说,很多人会觉得大强度的运动会使人疲劳,流汗,更有利于减肥。然而,有研究证实,人体内脂肪的消耗决定于锻炼的时间而不仅仅是锻炼的强度。因为在锻炼的初始时,消耗的糖分和脂肪的比例不同,运动强度越大,脂肪消耗的比例也就越低。于此同时强度过大的运动却不能坚持足够的时间,从而达不到最佳的消耗脂肪的效果,当然也达不到减肥的目的。反而持久性运动相对来说能消耗脂肪的更比例更多有利于减肥,如走路、慢跑等。

3、晨练比暮练效果好

很多人觉得早晨空气清新,早起锻炼让人神清气爽,所以偏爱晨练。其实,早晨人的血液凝聚力较高,容易形成血栓,因此早晨是心脏病的频繁时间。于此相反的事,黄昏时人的心跳、血压处于最平稳状态,能适应运动时的心跳和血压,此时人体的应激能力也是一日中最强的,化解体内血栓的能力也达到最佳水平。因此,暮练其实比晨练更有利。

4、锻炼时身体不适要克服

人们都说锻炼贵在坚持,故而有些人可能会因为这种思想的作祟,在锻炼时即使身体不适也坚持运动,其实这是一种非常危险的错误观念。我们所说的坚持是在保证身体条件良好状态下,进行自己能承受范围之类的坚持运动,而不是为了运动打破身体正常的运作,那样不但不能起到锻炼的效果,反而会对身体造成伤害。倘若在运动前或运动中出现眩晕、心慌、胸闷等身体不适,应立即停止运动,严重时应去医院就诊。

5、停止运动就会反弹

有些人会觉得运动一旦停止,会导致身体反弹,具体的表现为发福,短短几个月身体粗了一圈。生活中也的确有人出现这类问题,事实是发胖的原因并不仅仅是停止运动或者是降低了运动强度,而是这后还在吃与运动时一样多的食物,导致从食物中摄取的热量大大超过了消耗的热量,从而造成脂肪堆积。只要在停止运动后相应减少食物中热量的摄取,就不会造成发胖了。

所以我们要清楚的认识到运动的误区,这样我们才不会盲目的去运动健身,才会在科学健身的帮助下得到更好的身体,收获健美的身材。

健身锻炼的必备小知识你都知道吗?


健身让我们身体变得更加强壮,可以刺激体内内啡肽分泌,让人产生愉悦感,但不少人也因为没有掌握好相应的健身技巧和方法,吃尽了锻炼过程的苦头,甚至对身体还造成了不小的伤害。

今天我们就来看看健身过程中要注意好哪些地方?

对自身体质有一个了解

我们健身之前最好对自己体质有一定的了解,可能的话做个体质测试,了解好自己的身体情况,在健身中可以避免做很多无用功。

制定好相应的计划

有没有计划对你的健身是有很大影响的,合理安排好健身过程的有氧无氧训练,能量消耗补充,器械锻炼动作组,能让你的训练取的最好效果。

注意补充好水分

相应的水分补充对每个健身的人来说都是必要的,研究表明肌肉所需的水分比脂肪高三倍,水还能润滑关节,调节身体摄入的营养物质。

健身频率

健身频率可分为初中高三个级别,开始健身的人群3次一周就足够了,中高级强度的健身锻炼可以3-5次自行调整,需要给锻炼的肌肉一个休息期,具体根据运动强度来定。

不要生搬硬套教程

现在线上有不少教程,各种各样的都有,但并不是每种健身方式都适合你的,需结合自己的实际情况,进行选择,千万别生搬硬套别人的教程,以免超过难度或者难度过低。

户外训练注意天气

有氧健身是很好的锻炼方式,但每个城市空气质量有差别,在户外训练的时候要注意留意当地的天气情况,一般雾霾天,大风,雨雪天气就不要在外面乱跑了,以免自然灾害影响到健身。

避免空腹训练

空腹训练会让身体能量供给不足,造成肌肉流失,我们做健身训练一定要做好相应的营养补充,饭后也不宜马上运动,马上运动会影响到消化,也不利于相应的营养的摄入。

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这些床上运动 你知道吗


不要以为只有健身房才能健身,生活中处处都是健身的机会,只看你会不会把握了。下面小编给大家介绍一下起床前一分钟的床上健身运动吧。

手指梳头一分钟:用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液回圈,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。

梳发,是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物,并给头皮以适度的刺激。

轻揉耳轮一分钟:用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。

有些人可能比较爱卫生,觉得掏耳朵舒服,其实耳朵完全可以不掏,因为耳朵本身有一种自洁功能,分泌物会自然地脱落到耳外,建议不要经常掏。

转动眼睛一分钟:眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。

拇指揉鼻一分钟:轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

伸屈四肢一分钟:透过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。

轻摩肚脐一分钟:用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

收腹提肛一分钟:反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液回圈,预防痔疮的发生。现代医学认为,提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动,可以改善局部的血液回圈。

蹬摩脚心一分钟:仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液回圈,有活经络、健脾胃、安心神等功效。

“搓脚心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少阴肾经的起点,中医学认为,该穴有“治善忘、安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。

左右翻身一分钟:在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。

(实习编辑:李紫嫣)

女生去健身房锻炼的顺序你都知道吗?


不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序,请教后得到的回答多是跟男生一样,做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑,比如,去健身房锻炼从哪个部位练起好,有氧无氧各要多久练习,怎么锻炼比较不容易受伤,还有哪些要注意的地方?

小编总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发:

1.开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

2.做无氧运动

无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3.有氧运动

跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

4.瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

大概的健身顺序就是这样了,运动有氧花去时间会比较多一点,注意好饮食,掌握好器械锻炼的基本方法,你就可以在健身房里自由锻炼了,当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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俯卧挺身的技巧是什么 你知道吗


俯卧挺身,有人都知道它的,同时俯卧挺身也是简单的,而且俯卧挺身有一定的好处,但大多人都不知道俯卧挺身有什么技巧的,当然还是有人知道有什么技巧的。那么,俯卧挺身的技巧是什么?你知道吗?下面就一起来了解一下吧!

俯卧挺身技巧

1.俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2.双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触。

3.弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。

4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身练哪里

1.背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时,我们的身体需要平躺在瑜伽垫上,这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面,并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧,能够起到有效的拉伸作用。

2.腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时,我们的双腿是打开并且向上翘起的,这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面,并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作,但是在保持动作的过程中,也能够明显感觉到腿部发酸,说明动作有效果。

3.臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位,如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的,那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧,这样一来就能够有效的锻炼臀部,从而起到翘臀的作用。

4.手臂

在做俯卧挺身动作时,我们双手需要向上抬起,并且双手伸直打开,需要一直保持这个动作,和腿部的训练很类似,手臂也需要经历坚持的过程,所以能够有效的锻炼到肌肉。

健身器械握姿大全,你都知道吗?


健身器械握姿大全,你都知道吗?

相信大家在认真锻炼一段时间之后,对器材的使用方法已经大致的了解。但你仔细观察教练或者身边的人训练时,是怎么样抓握器材的吗?

强调对握姿的重视主要是出于健身安全方面的考虑,当你进行深蹲卧推等大重量训练时,不正确的握法可能让你陷入巨大的安全风险。再来就是,不同的握姿导致动作起始状态的不同,会影响我们肌肉的训练效果,所以了解和掌握不同的握姿是非常必要的。

普通握

双手大拇指与其他四指分别从杠铃杆两侧包绕抓握杠铃的握法,是最常用的握法。

开握

大拇指与其他四指在同一侧抓握杠铃等器械,有时用于杠铃卧推等练习。不少健美大咖,例如凯格林在训练中就经常用到。但常见并不等于正确。不少人在尝试极限重量卧推的时候,因为使用开卧而导致杠铃滑脱受伤,有的甚至丧命!建议谨慎使用!

锁握

抓握杠铃等器械时,用食指和中指压住大拇指的握法,可以增强抓握能力。一般用于大重量的练习。

正反握

双手抓握杠铃等器械时一只手手心向前,另一只手手心向后,这样可以防止杠铃杆发生转动,一般用于硬拉等练习。长期固定左右手前后顺序可能会引起左右两侧发展不平衡。建议规律变更左右手前后位置。

助力带辅助握

将助力带的一端套在手腕上,另一端缠绕在杠铃杆或单杠上,借助拉带加大抓握力,可用于大重量的硬拉或负重引体向上等练习。平时使用可以降低动作对握力需求,但也不利于握力的发展,酌情使用。

仰握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,大臂外旋,手心向前,通常用于杠铃、哑铃弯举等练习。

俯握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,大臂内旋,掌心朝后,一般用于上提、上推和下拉的练习动作。

对握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,掌心相对。一般用于推拉动作。

宽握

双手抓握杠铃等器械时,两手握距大于肩宽20厘米以上为宽握。常用于卧推、引体向上等练习。

窄握

双手抓握器械手柄时,两手间距小于肩宽为窄握。可用于杠铃弯举、杠铃卧推等练习。

经典腹部锻炼动作 你知道吗


关于腹部的锻炼动作有非常多,但是经典动作之所以能够成为经典动作,就是因为这些动作比较有效果,并且动作安全性好,适合的人群也非常多,所以我们日常在家中都可以进行,锻炼效果也是很不错的。那来看一下经典腹部锻炼动作。

平板支撑

这个动作是一个静态的动作,但是锻炼效果还是非常不错的,完成动作比较考验我们的耐力。一开始我们手肘以及双脚接触地面,此时保持身体能够和地面平行,并且身体是在一条直线上的,不能够向上下凹凸,尤其是我们的腹部一定要发力,能够让身体保持协调状态。一直坚持这个动作1分钟左右,能够感觉体内大量排汗,从而起到锻炼效果。

仰卧蹬腿动作

这个动作虽然看上去都是我们的腿部在运动,其实对于我们锻炼腹肌的效果更明显。一开始我们身体需要平躺好在瑜伽垫上,此时双腿并拢并且伸直,我们需要调整呼吸状态。当我们深吸一口气之后,使用腹部以及大腿共同发力,能够让我们的双腿向上蹬,并且向上的高度越高越好,到达极限之后我们再将双腿放下,重新开始运动。坚持完成20个为一组。

仰卧起坐

仰卧起坐动作可以说是众所周知的动作,是我们生活中很常进行锻炼的。一开始让我们的身体在瑜伽垫上躺好,此时我们双腿并拢并且屈膝放好,双手放在身体两侧。调整好状态以后,我们身体向上起来,能够离开地面,并且上本身尽量能够更靠近我们的膝盖位置。此时到达极限后,我们再向下平躺好身体。

以上就是关于腹部肌肉锻炼的经典动作,这些动作的安全性很高,并且很适合我们在家中完成,只要徒手就能够进行锻炼,对身体的好处也是非常明显的。

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身体信号 你知道吗


刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。虽酸痛,一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,这就不正常了,应停止活动,检查关节有无生病。

1.头晕:在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕,则不应勉强活动。尤其是中老年人,应停止活动,就医诊疗,特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2.头痛:在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。

3.喘:喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常生理现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这属异常现象。应停止活动,侧重呼吸系统检查,诊疗。

4.渴:运动后常感到口渴,这属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,应检查胰腺功能。

5.饿:运动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6.厌食:激烈运动后,暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7.乏:健身活动后产生疲乏是正常现象,一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日不能恢复,则表明运动量不适应,可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

8.痛:刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。虽酸痛,一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,这就不正常了,应停止活动,检查关节有无生病。

同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点,锻炼时不要运动量太大,青少年和儿童可以锻炼到出汗,对中老年人只要身体感觉发热,微微出汗和感觉舒适即可,切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力,而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

仰卧飞鸟锻炼什么部位 你知道吗


在锻炼动作,有不少动作是容易练的,而仰卧飞鸟是容易练的一个动作,仰卧飞鸟还有着一定作用,当然仰卧飞鸟也有自己的锻炼部位的,那仰卧飞鸟锻炼哪里,相信还是有人知道的。那么,仰卧飞鸟锻炼什么部位?你知道吗?下面就一起来了解一下仰卧飞鸟吧。

仰卧飞鸟练什么肌肉

仰卧飞鸟能够帮助大家将自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束,这几个部位给锻炼到,而且有的人觉得只锻炼这几个肌肉并不是特别的综合,但是实际上这几个部位只是最主要的锻炼部位,还有一些辅助锻炼的部位,比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌,这些也能够在运动过程中连同被锻炼到,所以说这项运动在锻炼部位上还是非常均匀,并且相对来说,综合性也比较高的。

仰卧飞鸟标准动作

1. 起始姿势:仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2. 动作过程:两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒,沿向上的弧线举哑铃,直至垂直位。

3. 动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力,上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳,小于90?时,手臂就会更多参与用力,胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。

4. 呼吸方法:当哑铃落下时,要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5. 易范错误:肩、肘不在一条线上,夹角太大,夹角太小。

仰卧飞鸟注意事项

1. 向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2. 呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。