在我们的生活中，健身也有着非常重要的地位，因为健康能够让我们的身材变得更好，同时也能够让我们变得更健康。那么随之也产生了非常多健身动作，来看一下山羊挺身的标准动作和动作要领介绍。
1.山羊挺身练的是哪里
山羊挺身有称之为背屈伸，这个动作是一个非常好的核心力量训练动作，主要是帮助我们强化我们背部的核心肌群。这个动作有一定的难度，但同时也能够起到很好的健身效果，对于我们背部肌肉有很好的刺激作用。
2.山羊挺身动作介绍
虽然这个动作分解开来很简单，但还是有很多人会做错这个动作，如果动作掌握不到位，甚至会让我们的腰部受伤，所以在做这个动作时，一定要先了解动作怎么做。多数人误以为，做山羊挺身是以弯曲以及伸展腰椎的方式来训练我们的竖脊肌群，只要感觉到练完背部有酸痛感就是锻炼到了，但其实很有可能是因为动作不到位引起的酸痛。
那么正确的做山羊挺身的运动过程中，我们的双脚需要并拢站在运动器械上，然后让我们的背部先是处于挺直的状态。动作开始，我们让我们的腰部用力下压，尽量保证我们的腰部往下，能够和我们的上半身呈现90度做好，但是注意腰部不要往两边倾斜，否则很容易受伤。另外也要注意，如果我们腰部力量不够，不要让腰部下压的太厉害，否则很容易受伤。
在做山羊挺身的时候，一定要注意，首先需要保证我们不受伤，而后再在做动作的过程中，抓住动作要领，只有动作到位，才能够保证我们在这个过程中能够更好的锻炼到，且能够不让自己受伤。
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标准的山羊挺身动作
在训练动作中，山羊挺身是很好的动作之一，而且山羊挺身的用处也是很好的，相信不少人对山羊挺身还是了解的，但是很多人都不清楚山羊挺身的标准动作，还是有人知道标准动作的。那么，最标准的山羊挺身动作是什么？下面就一起来了解一下山羊挺身吧！
山羊挺身标准动作
1. 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2. 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身每次练习多少
做山羊挺身动作，最重要的是质量，一般来说每次练习3组，每组20个即可，要量力而为，以免超出自身的负荷，造成运动伤害。
练山羊挺身的注意事项
1. 这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
2. 在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。
做山羊挺身有什么好处 山羊挺身动作要领
大家都知道在练习健身的过程中，会练到很多动作，而且不管是什么动作，都有不错的健身效果，那山羊挺身锻练哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，做山羊挺身有什么好处？山羊挺身动作要领是什么？下面就一起来了解一下山羊挺身吧。
做山羊挺身有什么好处
1.锻炼肌肉
山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。
2.增强体质
山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
3.提高腰部力量
进行山羊挺身动作的锻炼，竖脊肌(后腰或下背)能得到很好的锻炼，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。还能提高下背部后腰力量。
4.保持良好体态
山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。
5.锻炼意志力
山羊挺身的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。
6.缓解压力
做山羊挺身时，能够借锻炼动作把生活或工作中的压力释放出来，而且做健身运动时能够刺激内啡肽分泌，起到缓解精神压力的作用。
7.降低体脂率
山羊挺身动作也可以说是腰腹部的力量训练，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。
8.延缓衰老
运动本身就是能使得人体新陈代谢提高，身体变得更加健康，而且肌肉健美对于身体各个方面取得延缓衰老的作用。因此常做山羊挺身动作也是能起到一定的延缓衰老的作用的。
山羊挺身动作要领
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
1.频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2.强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
山羊挺身动作 山羊挺身该注意什么
很多去健身房进行锻炼的人，一开始对各种健身器械总是充满了好奇，在不是很熟悉的情形之下，就特别容易根据自己的片面理解做出错误的使用行为。像是罗马椅，很多人单凭它的名字就猜测，一定是坐着进行锻炼的，其实不然。罗马椅是我们需要趴在上面进行锻炼的，这个动作就是山羊挺身。今天，我们一起来看看山羊挺身的动作图解。
山羊挺身怎么做
开始做山羊挺身之前，我们需要对罗马椅进行调试，毕竟每个人的身高不同，上半身的长度也是不一样的，适合前一个训练者的高度，未必也适合自己。然后，我们需要趴在上面，双手交叉放在胸前，上半身自然下垂，这是准备动作。之后，我们需要依靠臀部和腘绳肌进行发力，帮助我们将上半身挺立起来，然后再次趴下，重复运动。
山羊挺身正确姿势
在做山羊挺身的时候，我们需要注意，下半身要紧贴罗马椅，这是为了帮助我们更好地稳定下半身，帮助我们在做的过程中提供更多的支撑。其次，双手不能自然下垂，交叉放在胸前是正确的姿势。再者就是如何发力了，很多训练者为了让自己起身，会借助腰部力量，其实这是完全错误的，发力应该是臀部肌肉和腿部的肌肉。
山羊挺身注意事项
一些人做完山羊挺身之后，会发现原本腰酸的症状非但没有消减，反而更加严重，伸直伴有疼痛，这个时候就需要格外注意了，如果发力正确，腰部是不会有这样的感受的。只有是借助腰部发力，让腰部过多地参与到运动中，才会引发严重的腰椎损伤。所以，我们在练习时一定要注意，是臀部和腿部负责发力。
山羊挺身侧身动作要领是什么
健身是很好的运动，而在学习的时候，我们都学习到很多的健身动作，而不管是什么动作，都有着不错的健身效果，那侧身山羊挺身的动作要领，相信很多人都不知道。那么，山羊挺身侧身动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下侧身山羊挺身吧。
1.山羊挺身侧身动作要领
这个动作需要我们在罗马椅上才能够完成。首先我们是侧靠在罗马椅上的，也就是我们只有一边腰部触碰到罗马椅，双腿并拢伸直站好。正式动作开始，我们腰往一侧下压，用力往下，直到我们的极限，坚持这个动作15秒之后，缓慢收回腰部，休息10秒，更换另一侧腰部进行同样的动作。
2.山羊挺身侧身动作好处
山羊挺身可以算是我们练腰动作中的王者，这个动作最主要的就是锻炼我们的腰部，让我们拥有好看的腹肌。而山羊挺身侧腰动作，则能够更好的锻炼到我们平时很难练到的侧腹肌，所以说这个动作是非常值得我们日常去做的，健身效果也很不错。
3.山羊挺身侧身和山羊挺身动作的区别
山羊挺身侧腰动作主要锻炼的是我们的侧腹肌，而山羊挺身则锻炼的是我们的臀部肌肉以及正腹肌，所以两者不只在动作上有区别，锻炼效果也不一样。那么要注意，做山羊挺身动作，我们的腰部是挺直的，整个人趴在罗马椅上，双腿打开与肩同宽，然后在吸气的同时，让我们的身体俯身下压，能够下压的幅度越大越好。坚持15秒后收回，休息10秒重新开始动作。
山羊挺身错误动作详细介绍
在锻炼动作中，山羊挺身是一个有不少好处的动作，而且山羊挺身的作用也是不少的，相信不少人还是了解的，但是很多人都不清楚山羊挺身的错误动作，还是有人知道的。那么，山羊挺身错误动作是什么？下面就一起来了解一下山羊挺身吧！
山羊挺身错误动作
运动幅度过大，这会对腰椎和颈椎造成不必要的压力。
改正：起身时上身大约抬起到臀部的位置即可。
山羊挺身动作要领
1. 呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
2. 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3. 动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4. 注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5. 脊柱始终保持正常的生理曲度，起身不能过度，会造成反曲超伸。
山羊挺身动作图解 山羊挺身动作的好处
健身的动作有非常多，也有非常多不同的名词，所以对于刚接触健身的朋友来说，可能会对一些健身名词不太了解，更不知道一些健身动作该怎么完成，那我们今天来看一下山羊挺身动作图解，山羊挺身动作的好处。
1.山羊挺身动作图解
做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅，所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前，我们双腿打开趴在罗马椅上，腿是伸直的，上本身离开罗马椅。正式动作开始，我们的上半身用力向下压，这时候臀部稍微有一点提臀的动作，直到我们身体下压到极限时，我们坚持这个动作15秒，然后在缓慢收回动作。记住，我们的腰部承受能力有限，不要超出我们的承受范围，否则很容易受伤。
2.山羊挺身动作的好处
山羊挺身动作主要锻炼的就是我们的腰部以及臀部，因为当我们的身体下压过程中，我们的腰部是弯曲的，所以能够很好的锻炼我们的腰部，其次对我们的臀部也有提拉的作用，所以也能够起到提臀的好处。常做这个动作能够有效的改善我们的腰部问题，但如果一开始腰部有受伤的朋友，应慎重选择这个动作。
3.山羊挺身相似动作介绍
说到山羊挺身相似的动作介绍，那就要说到山羊挺身侧卧动作了，这个动作我们是单侧身体靠在罗马椅上完成的。首先我们身体单侧靠在罗马椅上，然后身体缓慢靠这一侧下压，直到极限后停留15秒再缓慢收回身体。中间休息15秒，再更换另一侧完成。这个动作不仅对腰部承受能力的要求更高，同时还能够锻炼我们的测腹肌。
山羊挺身是非常经典的健身动作，所以想要加入健身行列的朋友，一定要学习这个动作，但要注意动作一定要到位，否则既不能达到效果，还会对我们的身体造成很大伤害。
山羊挺身正确动作
背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群。
但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况。
这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸。
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题。
多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是。
在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作。
正确动作：让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况(不产生动作)。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。
注意事项：
1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。
2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了。
俯身飞鸟标准动作要领介绍
对于俯身飞鸟，相信有人还是十分了解，而俯身飞鸟也是很好的动作之一，同时俯身飞鸟的用处也有很多，不过俯身飞鸟也是有讲究的，比如动作是否标准。那么，俯身飞鸟标准动作要领是什么？下面就一起来了解一下标准动作要领吧！
俯身飞鸟标准动作要领
1.提肘、控肩、挥腕，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
3.开臂时吸气，合臂时呼气。
4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
俯身飞鸟动作要求
1.注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作，不要用惯性提起哑铃。
2.尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处，整个过程中躯干应保持稳定。
3.俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。
4.为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。
5.身体向前俯身的角度与所使用的重量相关，重量大时躯干俯身角度与地面成45度角；重量轻时躯干俯身的角度尽量与地面平行。
6.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。
7.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气
8.整个运动过程中肘关节都保持微屈不要锁死。
标准的坐姿划船动作要领介绍
坐姿划船是很多人在健身房都喜欢做的一个动作。它是借助划船器完成的。做坐姿划船的时候，不仅可以锻炼到背部肌肉，手臂肌肉，还能锻炼到腰腹部肌肉和大腿，小腿的肌肉，可以说全身的很多肌肉都参与到了运动中来，是一个一举多得的运动方式，但是坐姿划船也要掌握一定的动作要领，自己随便做是不恰当的，下面我们就来看一下都有什么要领。
要领一：身体不要后仰太多
做坐姿划船的时候，第一个需要注意的就是脊柱要保持正直，不要弯曲或者歪歪扭扭的，这样容易造成运动损伤，还有在运动的时候，身体不要后仰太多，让身体回归到原来的角度就好。如果后仰太多，就会改变发力部位，不是用臀部在发力收回身体，而是在用髋关节借力，对背肌也没有太好的锻炼作用，因为后仰会让背肌受到的压力变小。
要领二：动作要做到位
坐姿划船第二个要领，就是动作一定要做到位，尤其是每一个动作与下一个的间隔。也就是说，在一个动作完成后，身体要恢复到原来准备动作的样子。很多人都没有把肘部回归到开始时夹紧的状态，拉了一半，就匆匆忙忙地做第二个了，这样的运动效果也是不全面的，不要着急，每一个动作都要做完整，做到位，这样的健身效果才会更明显。
要领三：膝盖要适度弯曲
坐姿划船的第三个要领就是，注意腿部的动作，放腿的时候，膝盖要适度弯曲，不要锁死。因为身体是一个比较灵活的机械组合，如果膝盖锁死，承受的压力和摩擦力就会更大，得不到缓冲，长期做的话，会对关节和韧带不好。
山羊挺身伤腰？山羊挺身正确动作
背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群
但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎）出现受伤的情况！
这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！
多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！
在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作！
正确动作：让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置
注意事项：
1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！
山羊挺身动作图解 山羊挺身怎么练
不管是什么健身动作，它都是有正确的动作，正确的健身动作才能有健身效果，而错误的动作会让人的身体受到伤害，所以在健身的时候，要使用正确的健身动作。那么，山羊挺身动作有哪些？山羊挺身怎么练？一起来看看吧。
山羊挺身的正确动作
锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）
正确动作：
1.卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身的动作要领
1.呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3.动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4.注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5.脊柱始终保持正常的生理曲度，起身不能过度，会造成反曲超伸。
练山羊挺身的注意事项
1.这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
2.在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。
代替山羊挺身的动作都有哪些
在我们生活中，往往很多东西都是可以被替代的。就比如在我们健身运动的过程中，虽然很多动作都很经典，但其实都有类似或是能够同样训练的动作来替代它们。那么什么动作能够代替山羊挺身的动作？
1.自重单腿臀桥
虽然山羊挺身动作经典，但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作，首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上，然后我们的双手抓杠，这时候人是仰面的。动作开始，我们的身体尽量往下趟，但是我们的臀部始终离开地面，且要注意，一只腿收起向上翘，能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上，这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。
2.仰卧臀桥
这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多，但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成，我们的双腿先是曲起，然后使用腰部发力，让我们的臀部离开地面，越高越好，能够明显感觉腰部在发力，有一个拉伸的作用，那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。
3.平板支撑
平板支撑是一个综合性动作，能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的，所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时，因为我们只有手臂以及双脚触地，所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行，所以在做这个动作时，需要大量的腰部力量，能够很好的替代山羊挺身，且动作更简单安全。
世界上没有不可替代的，虽然山羊挺身动作很经典，但是能够代替山羊挺身动作的还是有不少，上面这些动作都可以替代山羊挺身，虽然可能效果不如山羊挺身，但还是很不错的锻炼动作，且动作更简单安全。
