山羊挺身侧腰动作要领介绍

发布时间 : 2019-11-08
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每个人都想要拥有好看的腰部,对于男性朋友而言,能够拥有腹肌的腰腹部,就是最好看的腰部,而对于女性朋友而言,拥有纤细的腰部,则能够给他们带来自信。那么山羊挺身就是练腰非常有效的动作,来看一下山羊挺身侧腰动作要领。

1.山羊挺身侧腰动作要领

这个动作需要我们在罗马椅上才能够完成。首先我们是侧靠在罗马椅上的,也就是我们只有一边腰部触碰到罗马椅,双腿并拢伸直站好。正式动作开始,我们腰往一侧下压,用力往下,直到我们的极限,坚持这个动作15秒之后,缓慢收回腰部,休息10秒,更换另一侧腰部进行同样的动作。

2.山羊挺身侧腰和山羊挺身动作的区别

山羊挺身侧腰动作主要锻炼的是我们的侧腹肌,而山羊挺身则锻炼的是我们的臀部肌肉以及正腹肌,所以两者不只在动作上有区别,锻炼效果也不一样。那么要注意,做山羊挺身动作,我们的腰部是挺直的,整个人趴在罗马椅上,双腿打开与肩同宽,然后在吸气的同时,让我们的身体俯身下压,能够下压的幅度越大越好。坚持15秒后收回,休息10秒重新开始动作。

3.山羊挺身侧腰动作好处

山羊挺身可以算是我们练腰动作中的王者,这个动作最主要的就是锻炼我们的腰部,让我们拥有好看的腹肌。而山羊挺身侧腰动作,则能够更好的锻炼到我们平时很难练到的侧腹肌,所以说这个动作是非常值得我们日常去做的,健身效果也很不错。

健身主要看的就是我们是否掌握动作要领,并且能不能够坚持下来,用对了方法,我们的坚持才有意义,上面就是山羊挺身侧腰的要动作要领,学起来并能够坚持下去,我们拥有好看的腰线指日可待。

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山羊挺身伤腰?山羊挺身正确动作


背屈伸也称为山羊挺身,在健身房,背屈伸是一个经典的训练动作,每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作!

背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作,它能够帮助我们强化下背核心肌群

但是很多人常常会做错这个动作,严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况!

这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸!

腰椎是一个稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是他的特长,长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题!

多数人误解了山羊挺身,以弯曲,伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,练完下背很酸,以为是练到了,其实不是!

在山羊的运动过程中,腰椎扮演的是稳定角色,而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作!

正确动作:让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中,核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立,不要出现屈伸的状况(不产生动作)。

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势夹紧臀部!然后回到起始位置

注意事项:

1.利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

2.保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在下背去感受,动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了!

做山羊挺身有什么好处 山羊挺身动作要领


大家都知道在练习健身的过程中,会练到很多动作,而且不管是什么动作,都有不错的健身效果,那山羊挺身锻练哪些肌肉,相信很多人都不知道。那么,做山羊挺身有什么好处?山羊挺身动作要领是什么?下面就一起来了解一下山羊挺身吧。

做山羊挺身有什么好处

1.锻炼肌肉

山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果,像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到,得到锻炼。

2.增强体质

山羊挺身也是健身运动,经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。

3.提高腰部力量

进行山羊挺身动作的锻炼,竖脊肌(后腰或下背)能得到很好的锻炼,同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这个动作负荷比较小,腰部不容易受伤。还能提高下背部后腰力量。

4.保持良好体态

山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。

5.锻炼意志力

山羊挺身的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的,需要长期的坚持,没有强大的意志力是很难坚持到最后的,这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

6.缓解压力

做山羊挺身时,能够借锻炼动作把生活或工作中的压力释放出来,而且做健身运动时能够刺激内啡肽分泌,起到缓解精神压力的作用。

7.降低体脂率

山羊挺身动作也可以说是腰腹部的力量训练,能够降低人体的体脂比例,增加肌肉的含量,提高身体的基础代谢率,从而帮助形成易瘦体质。

8.延缓衰老

运动本身就是能使得人体新陈代谢提高,身体变得更加健康,而且肌肉健美对于身体各个方面取得延缓衰老的作用。因此常做山羊挺身动作也是能起到一定的延缓衰老的作用的。

山羊挺身动作要领

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。

1.频率和时间:

注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

2.强度和组数:

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。

山羊挺身动作 山羊挺身该注意什么


很多去健身房进行锻炼的人,一开始对各种健身器械总是充满了好奇,在不是很熟悉的情形之下,就特别容易根据自己的片面理解做出错误的使用行为。像是罗马椅,很多人单凭它的名字就猜测,一定是坐着进行锻炼的,其实不然。罗马椅是我们需要趴在上面进行锻炼的,这个动作就是山羊挺身。今天,我们一起来看看山羊挺身的动作图解。

山羊挺身怎么做

开始做山羊挺身之前,我们需要对罗马椅进行调试,毕竟每个人的身高不同,上半身的长度也是不一样的,适合前一个训练者的高度,未必也适合自己。然后,我们需要趴在上面,双手交叉放在胸前,上半身自然下垂,这是准备动作。之后,我们需要依靠臀部和腘绳肌进行发力,帮助我们将上半身挺立起来,然后再次趴下,重复运动。

山羊挺身正确姿势

在做山羊挺身的时候,我们需要注意,下半身要紧贴罗马椅,这是为了帮助我们更好地稳定下半身,帮助我们在做的过程中提供更多的支撑。其次,双手不能自然下垂,交叉放在胸前是正确的姿势。再者就是如何发力了,很多训练者为了让自己起身,会借助腰部力量,其实这是完全错误的,发力应该是臀部肌肉和腿部的肌肉。

山羊挺身注意事项

一些人做完山羊挺身之后,会发现原本腰酸的症状非但没有消减,反而更加严重,伸直伴有疼痛,这个时候就需要格外注意了,如果发力正确,腰部是不会有这样的感受的。只有是借助腰部发力,让腰部过多地参与到运动中,才会引发严重的腰椎损伤。所以,我们在练习时一定要注意,是臀部和腿部负责发力。

山羊挺身侧身动作要领是什么


健身是很好的运动,而在学习的时候,我们都学习到很多的健身动作,而不管是什么动作,都有着不错的健身效果,那侧身山羊挺身的动作要领,相信很多人都不知道。那么,山羊挺身侧身动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下侧身山羊挺身吧。

1.山羊挺身侧身动作要领

这个动作需要我们在罗马椅上才能够完成。首先我们是侧靠在罗马椅上的,也就是我们只有一边腰部触碰到罗马椅,双腿并拢伸直站好。正式动作开始,我们腰往一侧下压,用力往下,直到我们的极限,坚持这个动作15秒之后,缓慢收回腰部,休息10秒,更换另一侧腰部进行同样的动作。

2.山羊挺身侧身动作好处

山羊挺身可以算是我们练腰动作中的王者,这个动作最主要的就是锻炼我们的腰部,让我们拥有好看的腹肌。而山羊挺身侧腰动作,则能够更好的锻炼到我们平时很难练到的侧腹肌,所以说这个动作是非常值得我们日常去做的,健身效果也很不错。

3.山羊挺身侧身和山羊挺身动作的区别

山羊挺身侧腰动作主要锻炼的是我们的侧腹肌,而山羊挺身则锻炼的是我们的臀部肌肉以及正腹肌,所以两者不只在动作上有区别,锻炼效果也不一样。那么要注意,做山羊挺身动作,我们的腰部是挺直的,整个人趴在罗马椅上,双腿打开与肩同宽,然后在吸气的同时,让我们的身体俯身下压,能够下压的幅度越大越好。坚持15秒后收回,休息10秒重新开始动作。

山羊挺身错误动作详细介绍


在锻炼动作中,山羊挺身是一个有不少好处的动作,而且山羊挺身的作用也是不少的,相信不少人还是了解的,但是很多人都不清楚山羊挺身的错误动作,还是有人知道的。那么,山羊挺身错误动作是什么?下面就一起来了解一下山羊挺身吧!

山羊挺身错误动作

运动幅度过大,这会对腰椎和颈椎造成不必要的压力。

改正:起身时上身大约抬起到臀部的位置即可。

山羊挺身动作要领

1. 呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

2. 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

3. 动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

4. 注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

5. 脊柱始终保持正常的生理曲度,起身不能过度,会造成反曲超伸。

山羊挺身正确动作


背屈伸也称为山羊挺身,在健身房,背屈伸是一个经典的训练动作,每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。

背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作,它能够帮助我们强化下背核心肌群。

但是很多人常常会做错这个动作,严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况。

这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸。

腰椎是一个稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是他的特长,长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题。

多数人误解了山羊挺身,以弯曲,伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,练完下背很酸,以为是练到了,其实不是。

在山羊的运动过程中,腰椎扮演的是稳定角色,而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作。

正确动作:让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中,核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立,不要出现屈伸的状况(不产生动作)。

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势夹紧臀部,然后回到起始位置。

注意事项:

1.利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。

2.保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在下背去感受,动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了。

山羊挺身动作图解 山羊挺身动作的好处


健身的动作有非常多,也有非常多不同的名词,所以对于刚接触健身的朋友来说,可能会对一些健身名词不太了解,更不知道一些健身动作该怎么完成,那我们今天来看一下山羊挺身动作图解,山羊挺身动作的好处。

1.山羊挺身动作图解

做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅,所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前,我们双腿打开趴在罗马椅上,腿是伸直的,上本身离开罗马椅。正式动作开始,我们的上半身用力向下压,这时候臀部稍微有一点提臀的动作,直到我们身体下压到极限时,我们坚持这个动作15秒,然后在缓慢收回动作。记住,我们的腰部承受能力有限,不要超出我们的承受范围,否则很容易受伤。

2.山羊挺身动作的好处

山羊挺身动作主要锻炼的就是我们的腰部以及臀部,因为当我们的身体下压过程中,我们的腰部是弯曲的,所以能够很好的锻炼我们的腰部,其次对我们的臀部也有提拉的作用,所以也能够起到提臀的好处。常做这个动作能够有效的改善我们的腰部问题,但如果一开始腰部有受伤的朋友,应慎重选择这个动作。

3.山羊挺身相似动作介绍

说到山羊挺身相似的动作介绍,那就要说到山羊挺身侧卧动作了,这个动作我们是单侧身体靠在罗马椅上完成的。首先我们身体单侧靠在罗马椅上,然后身体缓慢靠这一侧下压,直到极限后停留15秒再缓慢收回身体。中间休息15秒,再更换另一侧完成。这个动作不仅对腰部承受能力的要求更高,同时还能够锻炼我们的测腹肌。

山羊挺身是非常经典的健身动作,所以想要加入健身行列的朋友,一定要学习这个动作,但要注意动作一定要到位,否则既不能达到效果,还会对我们的身体造成很大伤害。

山羊挺身动作图解 山羊挺身怎么练


不管是什么健身动作,它都是有正确的动作,正确的健身动作才能有健身效果,而错误的动作会让人的身体受到伤害,所以在健身的时候,要使用正确的健身动作。那么,山羊挺身动作有哪些?山羊挺身怎么练?一起来看看吧。

山羊挺身的正确动作

锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)

正确动作:

1.卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身的动作要领

1.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

3.动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

4.注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

5.脊柱始终保持正常的生理曲度,起身不能过度,会造成反曲超伸。

练山羊挺身的注意事项

1.这个动作姿势多样多样,可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

2.在进行山羊挺身后,注意做放松运动,如下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒,可以帮助化解乳酸堆积到腰部,还能提高身体核心部位的灵活性。

山羊挺身练哪部分肌肉 动作要领是什么


在健身过程中,我们能够接触到非常多种不同的健身动作,因为动作不同,所以对我们的健身效果也是不一样的。山羊挺身是我们在健身房中常会接触的动作,那么山羊挺身练哪部分肌肉呢?

1.山羊挺身练哪部分肌肉

山羊挺身动作强大,能够锻炼的部位有不少,就比如我们的臀部、竖脊肌、腰腹部以及大腿后侧肌群等部位的肌肉,都能够得到不同程度的刺激。日常我们都可以做这个动作,这样对我们的健身效果更佳。但是一定要掌握山羊挺身的动作要领,否则我们在健身的过程中很容易对身体造成伤害。

2.山羊挺身动作要领

山羊挺身动作需要在罗马椅上完成,一般是在健身房做这个动作,首先我们趴在罗马椅上,两只腿打开与肩同宽。接下来就是正式开始动作了,我们先深吸一口气,然后在呼气的同时,让我们的上半身尽量往下压,能够越往下越好。到达了极限之后,我们需要坚持这个动作15秒,然后再缓慢收回动作,注意动作缓慢,否则容易受伤。我们做山羊挺身的过程中,腰部不要向两侧倾斜。

3.侧卧山羊挺身动作介绍

侧卧山羊挺身算是山羊挺身动作的翻新版本,这个动作也需要我们在罗马椅上完成。首先我们侧卧在罗马椅上,双脚并拢叠放在一起。然后让我们使用腰腹部力量,让我们的上半身尽量往一侧倾斜,直到极限后坚持15秒,收回动作,再重新开始。

山羊挺身是非常经典的动作,对于我们健身效果也是很显著的,但是这个动作有一定的难度,所以我们在健身过程中一定要先掌握动作高领,然后坚持锻炼下去,一定能够看见效果的。

标准的山羊挺身动作


在训练动作中,山羊挺身是很好的动作之一,而且山羊挺身的用处也是很好的,相信不少人对山羊挺身还是了解的,但是很多人都不清楚山羊挺身的标准动作,还是有人知道标准动作的。那么,最标准的山羊挺身动作是什么?下面就一起来了解一下山羊挺身吧!

山羊挺身标准动作

1. 俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

2. 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身每次练习多少

做山羊挺身动作,最重要的是质量,一般来说每次练习3组,每组20个即可,要量力而为,以免超出自身的负荷,造成运动伤害。

练山羊挺身的注意事项

1. 这个动作姿势多样多样,可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

2. 在进行山羊挺身后,注意做放松运动,如下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒,可以帮助化解乳酸堆积到腰部,还能提高身体核心部位的灵活性。

什么是山羊挺身 山羊挺身怎么做


在健身房进行锻炼的人,应该对罗马椅不会感到陌生,它最让人惊奇的地方在于,虽然是个椅子,但我们却不能坐在上面进行练习,而是需要趴在上面锻炼。通过借助罗马椅,我们可以进行锻炼背屈伸这个动作,也被大家形象地称作山羊挺身。几天,我们一起来了解一下,究竟什么是山羊挺身。

山羊挺身怎么做

山羊挺身一般情况下都需要专门的器械进行辅助,如果是在健身房的话,我们就使用罗马椅来锻炼。首先,需要对器械进行调整,适合自己开展运动。然后,我们趴在罗马椅上面,下肢和它贴合,以保证动作的稳定,这是准备动作,开始练习的时候,我们需要把双手交叉叠放在胸前,弯腰自然下垂,之后再挺身直立起来,反复进行锻炼。

山羊挺身可以几天一练

山羊挺身有助于锻炼我们的竖脊肌,还有臀部的肌肉,以及腿部的肌肉。因为肌肉锻炼不能每天对同一个部位进行刺激,需要给身体一个恢复的时间,所以,在我们做山羊挺身的动作时,也要进行合理的安排,每天锻炼是不可取的。对于初学者来说,最好隔一天进行锻炼一次,一周最多三次,每次最多三十个。

山羊挺身注意事项

很多人因为长期静态工作,导致腰背部容易不适,为了缓解这种症状,一些人会选择做山羊挺身。不过,因为不会发力,一些人越锻炼,腰背部症状就越严重。因此,我们需要格外注意,不能用腰部发力,正确的发力部位应该是臀部肌肉和腿部肌肉,否则特别容易损伤腰间盘,还没锻炼几天就能出问题,这样不仅达不到训练目的,还容易加重病症。

山羊挺身替代动作都是什么


山羊挺身又叫背屈伸,是一个很好地锻炼核心肌群和下肢力量的动作,但是要做山羊挺身,一般都需要罗马椅,这就需要去健身房了。有的朋友没有时间和精力去健身房,但是也希望能好好锻炼一下,其实山羊挺身也有替代动作,做不了山羊挺身,做这些动作也是可以的,因为它们锻炼的部位是相同的,长期坚持下来,区别并不大。

动作一:小燕飞

山羊挺身主要可以锻炼竖脊肌,尤其是竖脊肌的下部,也就是腰背部。竖脊肌是人体上一块很大的肌肉,虽然面积不是很宽。它从骶部开始,一路沿着脊椎往上,终止在枕部,也就是脖子后面,想要锻炼竖脊肌,小燕飞也可以达到这样的效果。尤其是俯卧式小燕飞,俯卧在瑜伽垫上,然后两头努力抬离地面,不需要角度太高,感觉到拉伸就可以。

动作二:深蹲

山羊挺身除了锻炼竖脊肌,因为是臀部和腿部主要发力,所以对于臀部肌肉和腿部肌肉,尤其是腿部后面的肌肉,比如股二头肌和腘绳肌包括的其它肌肉。想要达到这一点,其实深蹲也可以。因为深蹲主要就是锻炼臀部和腿部肌肉的。可以先做几组小燕飞,再做深蹲。如果觉得深蹲效果不是很好,还可以拿着哑铃或者杠铃做负重深蹲,但是一定要注意安全。

动作三:卷腹

山羊挺身还能锻炼的肌肉就是腹部肌肉,包括腹直肌和腹斜肌,那么如果做不了山羊挺身,为了达到同样的效果,卷腹也是可以的。卷腹就像仰卧起坐一样,双腿的姿势也是一样,但是它不需要完全坐起来,因此可以有效避免伤颈椎和脊椎的情况,但是还能锻炼腹肌。