国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
“旋腕握固”是健身气功·八段锦中的一个分解动作，可谓手部保健“快餐”，随时随地都能做。
1.拇指在内，其余四指握拢(如图1)，放在腰间，先将左拳慢慢向前冲出，拳要握紧，向前怒目而视(如图2)。2.手指慢慢松开，由拳变掌，拇指向下。随后，左手向上、向左、向下旋绕，手腕几乎旋转一周(如图3)。3.转到手指向下时，拇指内扣，其余四指握拢，收回腰间。然后换右手重复同样的动作，两手交替练习。
此动作有两个关键点：一是拳头要紧握，持续数秒，以锻炼手部小肌肉群;二是旋腕时，不管掌指处于哪个角度，都要尽量保持掌心朝前，手掌与腕关节垂直，以加大对腕管的刺激。
手指分布着6条经脉的井穴，相当于末梢气血运行的开关，手腕上分布着脏腑的原穴。做上述练习时，通过握固、旋转的松紧交替，能刺激按摩这些井穴、原穴，畅通经脉气血，同时对腕管起到了舒筋活血的作用。经常做做旋腕握固，不仅可以防治鼠标手，还可以保健脏腑，延年益寿。▲
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旋肩，治肩周炎
人到中年，不少人已经被肩周炎困扰。练习下面的旋肩动作，可以消除肩部疲劳，畅通胸中气息流动，缓解肩臂疼痛、手臂痉挛等病症。
动作要领：
动作1，两臂自然向身体两侧展开，两掌缓慢变握拳，两肩向内旋转下降，含胸拔背，劲力下传到手指，屈肘，握拳，屈腕，收于腰间，目视前下方。
动作2，旋肩展臂。接着，两肩头向外旋转，两臂自然外旋，展胸合背，目光自然平视或闭目均可。如此循环练习。一开一合为1次，一般10次为1组，做5—6组。
要点：做动作时要想象自己是一只鲲鹏，旋转两臂舒肩，远及天边，近收心中，心旷神怡。
应在全身松弛的情况下旋肩，肩关节不要上提耸起。动作要柔和、缓慢，向内旋臂呼气，向外展臂吸气。尽可能拉开肩关节。意守肩井穴，该穴位于大椎穴与肩峰连线的中点。
此动作也能防身。若双肩被人推或抓拿，可以通过旋肩化解。图5即为右侧者旋肩，化解被抓。▲
侧卧哑铃内旋 Shoulder Internal Rotation
侧卧哑铃内旋主要锻炼部位：
这一训练主要增强肩内侧肌。
侧卧哑铃内旋准备动作：
1） 右手持哑铃，向右侧卧在长凳上。
2） 将身侧沿长凳边缘压住你的右上臂和右肘。
3） 右肘弯曲90度，右拇指向着头部。
4） 右前臂完全离开长凳。
侧卧哑铃内旋训练动作：
5） 旋转肩膀，放低前臂，使之尽可能远离身体。
6） 稍稍停顿，然后尽力向胸部抬起哑铃。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 将姿势调换到左侧，然后做左肩练习，动作同上。
侧卧哑铃内旋动作要领：
这一训练的重点不是肩三角肌，而是肩前内侧肌。
你应当使用轻一些的哑铃，在做动作时尽可能小心。这个位置属于小肌肉群，容易受伤。
在整个动作过程中，将上臂和肘部保持在固定的姿势。
反向飞鸟技巧：外旋肩膀！
反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
相比身体前侧的胸肌，前三角，我们上背后方的肌肉尺寸是会被忽视的，久而久之就会造成前后不平衡，特别是对于本来就有圆肩含胸的久坐人群来说，锻炼上背肌群更迫在眉睫
反向飞鸟是一个简单易学的动作，但在做动作的时候有很多技巧，之前有介绍过的肩膀打开到最顶端时要注意把肩胛骨靠拢夹紧，才会更好的让我们的中背部肌群收缩！而今天我们要给大家介绍另一个更有助于你收缩后背肌群的技巧
反向飞鸟：外旋肩膀！
传统的反向飞鸟大部分是采用对握的握法来进行，为了更好的挤压后背肌群，你可以试试肩膀微微外旋，来进行动作！
动作示范如下：
向心阶段（抬起哑铃）时，肩膀外旋！
肩膀外旋可以帮助你把肩胛骨往下以及往后拉，这在动作顶端会更有助于你挤压上背肌群
你可以空手试试：
身体站直，掌心朝前，努力内旋肩膀，你会发现肩胛骨正往前往外移动。慢慢形成含胸驼背姿势
反过来，把手掌心转到前方，努力做肩外旋的动作，这时候你的肩胛骨是往后以及往下移动的（挺胸收背），这个位置对于背部肌群收缩时比较有利的！
弹力带肩外旋+推举 训练肩外旋水平外展肌群
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。
这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况，构建良好的肩部功能。
今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举
这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。
动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推。
动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。
水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。
重复上述动作，直至完成一组练习。
训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。
提示：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确。
3、肘部始终保持90度直角。
健身知识：重训之护腕技巧
前阵子，在练「杠铃肩推」这个动作时，没有注意手腕角度不佳，在没有保护手腕的情况下，重量直接压在上方，导致手腕不适，被迫休息。
有过这样的经验，令人不敢再忽视「护腕」的需要，加上有不少运动伙伴私讯，是否有推荐的「健身/重训护腕」，所以也开始找厂商，希望能提供高质量、价格优惠的护腕，来进行团购。
除了洽谈坊间厂商进行试用，这回，在友人的介绍下，特别找来「巴基斯坦」厂商合作。
巴基斯坦有近千家制革、纺织工厂，产业技术相当成熟，国内外不少知名品牌的护腕、健身腰带、拉力带等健身辅具，多数都是来自这边的原料跟代工，这回独家引进的「健身/重训护腕」，也是巴基斯坦生产进口。
护腕作用
护腕最主要的功能就是「保护手腕关节」。在练习杠铃卧推时，杠铃动辄70、80公斤直接压在手掌上，过程中会大量使用腕关节支撑，对关节的压迫不小，如果手腕没有稳定性，较容易感觉手腕不适、关节受伤，进而影响卧推表现、延迟训练进度。
事实上，我们的手腕本身活动度高，像是计算机打字、打篮球、翻炒锅子、骑摩托车等，皆需要密集地运用手腕;但手腕却又有「稳定性低」的特性，很多时候角度不对、负荷过大，即面临更高的受伤风险，还得花上一段时间才能复原，叫人不敢忽视。
透过护腕固定，不仅能提供手腕完整包覆，也提高整体的稳定性，让手腕在做「推」相关的动作时(如卧推、肩推)，可以获得支撑、同时也能让手腕的屈伸角度在较理想的位置。
谁适合使用护腕
值得一提的是，并非所有人都需要戴「护腕」。对新手来说，因为刚起步负荷不会太重，通常建议先学习动作、让手腕习惯一些压力为目标，不要太快使用辅具，避免自然力量未被锻炼成，就对辅具产生依赖。
如果你是训练一段时间，想要尽可能降低受伤机率，以健美、健力为主要训练方向的人，则建议有对「护腕」，帮助你在面对高负荷、高强度的推力训练或比赛时，有充足的安全感，并有效减少意外或伤害发生。
护腕规格
颜色方面，这次挑选了「红黑配色」作为本次商品的主色调，这不仅是篮球场上代表王者的经典色系，耐看好搭配更是最主要原因。
长度部分，由于护腕需缠绕数圈在手腕上，才能提供支撑力，因此「护腕」长度会是购买时需要特别留意的规格。仿间看得到的护腕，大部份长度都落在30、45、60公分。
就尝试过3种尺寸的经验来讲，40-45公分绑起来比较顺手，不用绕太多圈，同时又能兼顾稳定，所以特别请厂商制作的这款护腕，长度约40公分左右。
在魔鬼毡的部分，这回也特别请厂商加宽高度，可黏贴的面积变大，使用其来更稳固方便。
再来是材质，有些「健力护腕」因为比赛需求，所以做得特别硬;介绍的这款健身护腕则比健力护腕还有弹性，方便你调整松紧，由自己决定手腕包覆起来的舒适度。
最后是黏扣部位，与一般市售的护腕比较，这款健身/重训护腕的「黏贴部位」有特别加长，另外也将魔鬼毡的「宽度加宽」，让黏扣范围更大，藉以提升整体的包覆程度与稳定度。
怎么使用护腕
在认识护腕的使用时机、基本规格后，接着示范如何穿戴护腕。一般在穿戴时，最怕左右手搞不清，为方便各位快速辨识，我们特别请厂商标示左右，在护腕加了R/L的小标签，让用户可以快速分出左右边。
绑法一
右手手心朝下，拿起「右边(R)」护腕，将套环挂在姆指上
确认护腕有盖过手腕上「凸起的骨头」，连同手腕下半部一起包覆进去
左手在拉护腕进行包覆时，记得施予一些力量，稍微拉扯护腕
此款护腕可绕2.5-3圈，完整绕完后再把魔鬼毡贴上
完成后，动一动手腕，如果感觉过紧，可再拆掉重新调整;没有问题再绑左手。
绑法二
右手手心朝上，拿起「左边(L)」护腕，将套环挂在拇指上
确认护腕有盖过手腕上「凸起的骨头」，连同手腕下半部一起包覆进去
接着，同样一边拉扯一边包覆，将魔鬼毡黏好后，再动动手腕。
原则上绑法一与二都有人绑，就看你习惯哪一种绑法，感觉哪个绑法最舒适即可。个人比较喜欢「绑法二」，原因是沿着指套下来，有一块比较硬的织布，若按照绑法一，那块织布可能会刚好压在手腕凸起的骨头上，反而会让我感到不适。
：这款健身/重训护腕跟网球选手戴的护腕有什么不一样?
网球选手所配戴的护腕，多少有保护手腕的功用，还可以用来抹去汗水，但支撑度明显没有健身/重训护腕来得高。除了无法绑紧外，也不能包覆到整个手腕，对保护手腕上那块「凸起」的骨头，功用没有健身/重训护腕好。
：避免绑太紧
在缠绕护腕时，有些人喜欢绑「很紧」，那么要记得在做完当下这组训练后，就立即拆掉护腕，避免绑太紧、压迫到血管，造成手腕肿胀、呈紫红色、血液不通等危险状况。
：护腕是消耗品
最后提醒，护腕本身是消耗品，魔鬼毡可能因为使用时间长而失去黏性;或是因为长时间反复黏上、撕下，导致护腕起毛球：这些都是购买前要有的心理准备喔!
：其他习惯
不管绑得紧不紧，有些人习惯做完当下一组，立即把护腕拆掉;有些人则习惯一直绑着，直到整个训练结束才拆护腕。关于要不要马上拆掉，完全视你当下绑的情形(如果过紧建议做完就拆)及个人习惯决定，没有绝对，只要确保自己安全即可。
正反腕弯举锻炼前臂肌群
在小臂训练动作中，常用的动作是腕弯举，有一定手臂训练心得的朋友，一定知道前臂训练这个动作。腕弯分正握和反握两种训练方式，具体如下：
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲;
2.手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
上肢训练之杠铃正握腕弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
健身器材：杠铃
动作说明：
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作：
旋踝、踮脚……勤动脚踝护心脏
脚踝分布着淋巴管、血管、神经等重要组织，既是脚部血液流动的重要关口，又是联系人体足部和身体的交通枢纽。柔软而有弹性的脚踝有助于静脉血液回心，相反，如果脚踝老化僵硬，容易导致血液回流不畅，从而加重心脏负担。
中医学认为，经常活动踝关节，不仅可以刺激脚踝上的商丘、解溪、中封、昆仑等穴位，还可刺激足部的涌泉、太冲、隐白、内庭等穴，调理疏通了人体近半数经络，既能运行气血、补益肝肾，又能防治高血压、便秘、眩晕、失眠、神经衰弱、消化不良等病症，达到强身健体、延年益寿的作用。因此，每天不妨抽点时间做做踝关节运动，可缓解高血压症状，还能够促进全身的血液循环，增加回心血量，从而起到保护心脏、预防中风等作用。
1.旋踝：自然站立，其中一脚站立，另一只脚旋转画圈，双脚交替进行，也可取坐立或仰卧位进行，最好是站立旋踝。每日一次或早晚各一次，每次15分钟左右。
2.拉伸回勾：取坐位，呼气时一脚着地，另一只脚向前下方伸直，尽量伸展脚踝前端的肌肉和韧带，保持姿势约1分钟;吸气时脚尖尽量回勾，保持姿势约1分钟。呼吸速度不宜太急，两脚交替，各做10次。
3.踮脚：两脚脚尖前1/3着地，其余2/3悬空站立，踮起脚尖，放下;再踮起，再放下，重复10次。
这种锻炼方式没有太多限制，随时随地可以进行，无论是公园还是办公室或者在家看电视的时候也可以做。但需要注意的是，活动脚踝时速度不可太快，切忌用力过大、过猛，以防踝关节软组织损伤。▲
跑步后脚腕疼是什么原因？
跑步是一种很常见的体育锻炼，但是稍不注意也会导致人体受伤，那么，跑步后脚腕疼是什么原因?
跑步后脚腕疼的原因可能是由于运动锻炼少、不进行热身、鞋子不合适、场地等原因导致的。
运动锻炼少引起
在平时不进行运动锻炼，偶尔参加一次跑步，可能会出现身体关节韧带一时无法适应跑步需要承受的压力，从而出现像脚腕疼、膝盖疼这样的情况。
不进行热身
很多人在跑步之前往往会忽略热身这个步骤，使得身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开就进行到跑步这个强度比较大的运动中，容易导致关节韧带的拉伤，从而引起脚腕疼痛。
鞋子不合适
跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅;而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易导致脚腕扭伤，从而产生疼痛。
场地原因导致的
有些人选择在崎岖不平的道路上跑步，可能会导致跑步时因道路不平而扭伤脚腕;在场地较硬的硬水泥地等弹性较差的地方跑步，会对脚腕部位产生大的冲击，从而引发疼痛。
跑步姿势不正确
在跑步过程中，由于跑步的落地姿势不正确，过重的落地或大跨步的落地，都可能使得脚腕部位受到过大的冲击，从而产生疼痛等不适感。
运动强度过大
跑步强度过大，运动量超过自身的负荷，容易使得肌肉、关节部位极度疲劳，从而出现脚腕酸疼等不适现象。
绳索内旋：锻炼肩部好的动作
锻炼肩部的健身动作有很多，前面我们介绍的俯身低位绳索侧平举就是锻炼肩部的健身方法，下面介绍的绳索内旋同样也是借助健身器械绳索来锻炼我们的肩部，下面一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
绳索内旋视频教学：
绳索内旋动作说明：
1.坐在一个低位滑轮的侧面(双腿伸直在面前或者交叉)使用靠近滑轮这侧身体的手抓住绳索把手。 提示： 如果你可以调整滑轮的高度，你也可以坐在一张平坦的长椅上来做这项训练。
2.手臂朝向滑轮位置，肘部成90度角，这是你的起始位置。
3.单手将滑轮向身体的前方拉动，将肩部向内旋转，前臂越过人体中线。 你的手臂会在空中划一个半圆状。 提示： 你的前臂必须时刻和你的躯干保持垂直。
4.缓慢的回到初始位置。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一只胳膊继续。
注意：请不要使用过重的重量档位，避免肩袖损伤。
变化：你同样可以使用哑铃或者健身弹力带做这项训练。
上肢训练之哑铃正握腕弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
协同锻炼：前臂背侧面伸指肌群
健身器材：哑铃
动作说明：
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作：
肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋
肩袖肌群的锻炼方法~！肩外旋
顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。
外旋运动就是避免这种情况的好方法
此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。
锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。
下面是肩外旋的训练方法：
侧卧哑铃肩外旋
1.侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。
2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。
3.呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4.保持最大收缩1秒。
5.吸气，回到初始状态。
站姿绳索肩外旋
单手
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
双手
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢
