慢骑适合减肥,快骑锻炼心肺,骑行是个技术活儿

发布时间 : 2019-11-08
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慢骑适合减肥 快骑锻炼心肺

如何让骑行更健康

受访专家:

北京清华长庚医院康复医学科主任 潘 钰

北京清华长庚医院康复医学科主治医师 吴 琼

北京清华长庚医院康复医学科康复技师 谢 树

随着共享单车的逐渐普及和户外骑行运动的持续火热,骑车已成为我们日常生活中不可或缺的一部分。但不正确的骑车姿势及不良骑车习惯可能影响健康,甚至带来损伤与疼痛。现就健康骑行的一些常见问题和大家分享。

1.什么是骑行,怎样骑行才有锻炼效果?

不同骑行时间、速度、耗能效率达到的运动效果是不同的。如果以低于16公里/小时的速度骑行,骑一个小时约燃烧235~370千卡热量;当骑行达到19公里/小时时,会消耗350~550千卡。充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果。

慢速骑行。心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量,因此比较适合以减脂为目的肥胖人群。

快速骑行。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,对心肺功能颇有益。

快慢结合。这种方式如能得到科学指导,会取得更理想健身效果。

中速骑行。这是锻炼心肺功能及加强身体有氧运动能力的好方法,年龄较大的骑行者比较适合。

2.骑行对身体的益处有哪些?

骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式,对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有良好影响。

单车运动能够加快心跳,促进血流,当血液快速流动摩擦血管壁,会产生可放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮,进而改善血管功能;骨骼除了支撑姿势、作为肢体动作杠杆的功能,还有造血和储存钙的作用。单车运动时,骨骼适当接受来自地面的压力,会促进钙质吸收,强化骨骼;骑行时心率的变化依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同,进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替,此时心率较平时往往增加2~3倍,如此反复练习,可促使心肌收缩有力,提高心肺功能;身体的代谢率——燃烧热量和脂肪的效率——不仅在骑车过程中增加,而且骑车后还会维持数小时;长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌,强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤,也会对骨关节起到支持保护作用,并延缓关节退变、老化。

3.什么才是正确的骑行姿势?

正确的骑行姿势是对身体最科学合理的使用方式,最大程度地提高效率,避免损伤。即:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

和任何运动方式一样,不正确的骑行方式会带来一系列健康问题。过于“前趴”、车座高度过高,骑行时“探着脚”或“窝着腿”,低头含胸或者仰头撅臀都会增加颈椎、腰椎、膝关节、肩、肘、腕的负荷,不建议采用。不良的骑行姿势最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题。

骑自行车,加上车座坚硬、路面颠簸,会让人体会阴部处于长时间受压状态,影响局部血液循环,会导致男性前列腺区域疼痛不适,骑行时间越长,症状越明显。针对前列腺炎发病危险因素的研究提示,骑自行车或摩托车是慢性前列腺炎的危险因素之一。同样,过度骑行对女性来说,也会造成阴部的血管和神经受压,从而导致会阴部麻木、疼痛,部分女性甚至出现血尿或排尿困难,发生的几率和骑车的时间、强度相关。

4.如何扬长避短,让骑行更有利于身体健康?

首先,选择正确的骑行姿势,专业自行车运动员的姿势并不适合普通人;其次,选择合适的车座,很多骑车人通常都会选择较大较重的车座,认为宽大的车座更舒服,其实决定车座舒适与否是车座的形状设计;再次,车座的安装高度与位置同样重要,过高的车座安装位置会使骑行不能保持稳定姿势,增大摩擦面积,而过低的安装位置则会增大接触部位的压力;另外,骑行中要注意休息和转换姿势,避免长时间保持同一姿势;不做“周末战士”,应规律锻炼,多种运动方式结合,避免短时间突击骑行,还应避免长时间在崎岖不平的道路骑行;最后,如需长时间骑行,要做好热身和结束后的放松活动。

5.出现骑行相关的健康问题如何处理?

如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题,要及时到专业康复机构进行诊治和评估。这些问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。康复医师会评估肌肉力量、紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等,寻找引起疼痛或不适的病因,进行针对性的调整和矫治,并指导骑行者日常健康管理和康复训练。评估骑行者肌肉骨骼功能和良好的健康管理,有助于预防因骑行和其他运动带来的健康问题。

6.特殊人群骑行时需要注意哪些问题?

从安全角度考虑,不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行,尤其是在交通道路上,否则容易导致交通事故。儿童不宜使用成人自行车,因为身材娇小,难以很好控制车辆,且骑行姿势必定异常,容易造成损伤。老年人视力、听力及平衡协调功能退化,容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。妊娠期并不是骑行的禁忌。但早孕期,或胎儿状态不稳定或孕晚期应尽量减少骑车,避免颠簸,摔伤。▲

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减脂是个体力活,增肌是个技术活!


减脂是个体力活,增肌是个技术活!

因为减脂不需要太多的知识,主要靠的是坚持,是要在有氧运动不断消耗自己的体力,并且严格控制饮食,可以说身体是长期处在一个饥饿+疲惫的状态的,并且还不能中断。

但是增肌就不一样了。怎么练、吃么吃都是非常有技术的!

一、饮食方面需要严格控制

一般来说,对于增肌的新手而言,就是七分练,三分休息。但是到达一定程度以后(一般是半年到一年),就是三分练,三七分吃了。饮食方面技术就体现在,自己要计算好每天需要摄入的蛋白质含量,特别是训练后蛋白质的补充。要注重自己的身体状态和饮食结构的搭配。到一定程度了还要自己购入补剂,用什么样的补剂,什么时候补充,都是需要技巧的。

二、最具有技术性的就是在训练方面

如果是初学者,以前没练过,那么随便练就会有很好的效果,一直练到你觉得难以进步了,再来研究这些细节就会很有帮助。相对来说越年轻的人越不需要注重这些。但是到了一定程度以后,你就会发现很多时候你的训练并没有得到该有的回报。这时候就需要查明原因。所以技术性就体现在:

1、增肌过程中有非常多需要注意的事项。

比如用分化的训练方法,每次去不要每块肌肉都练,单独把某块大肌肉练透。每周大肌肉的训练尽量不超过两次。每个动作8~12次一组,做3~6组为佳,一般是4组。上半身肌肉锻炼20~25组到力竭为最佳。腿部肌肉30组左右为最佳。

还有非常多这类的小的事项,这些都是比较基础的东西,但是新手就不懂了,基本上也是自己慢慢摸索和查出来的,需要一个过程。

2、训练法则/训练计划的运用和更新。

比如在瓶颈期如何快速突破?比如如何增加肌肉的纬度?如何增加肌肉的耐力?如何增加肌肉的爆发力和力量?还需要随时根据身体情况进行计划的修改。

3、你需要知道某块肌肉用什么动作能够很好地刺激它的生长。

比如胸部就是卧推,大家都知道的。但是下背部呢?前锯肌呢?胸中缝呢?股四头肌呢?

三、休息方面

要保证每天至少7小时的睡眠,让肌肉在睡眠中得到充分的增长。

而且每块大肌肉(胸背肩腿)每周练到力竭不要超过两次,小肌肉(手臂、腹部)每周练到力竭不要超过三次。这样能够保证最好的增长

增肌是个技术活——光有力气可不行


增肌是个技术活光有力气是不够的

相对增肌和减脂来说,增肌是更需要技术的运动,减脂需要更多的是坚持,在你消耗大于摄入就可以减,就是这么简单。但是增肌就不一样了。

增肌,需要练、吃和睡。每一样都要做好,而且非常有研究。

饮食方面

需要严格控制,一般来说,对于增肌而言,就是三分练,三七分吃。饮食方面技术就体现在,自己要计算好每天需要摄入的碳水和蛋白质含量,特别是训练后蛋白质的补充,要注重自己的身体状态和饮食结构的搭配。

到一定程度了还要自己购入补剂,用什么样的补剂,什么时候补充,都是需要技巧的。

最具有技术性的就是在训练方面

刚开始的新手处于在琢磨动作,掌握正确动作的时期,这段时间一般会一直持续并不断进步。

训练的方法和技巧多种多样,训练计划的安排,变更,肌肉部位的组合,训练类容等等都是值得研究的!而且是属于自己的研究!

很多人但是到了一定程度以后难以进步,你就会发现很多时候你的训练并没有得到该有的回报。这时候就需要查明原因。所以技术性就体现在这里,研究这些细节就会很有帮助。

健身是门技术活!5个致命错误扼杀你的努力!


想要拥有完美的肌肉,你的对手只有你自己!一定要进行科学合理的训练,只有训练才能给你带来你所需要的目标。但是还是总会有一些错误让你的努力无功而返。

你是否在你的健身过程中犯了下面这5条罪行。他们往往在你不注意的时候扼杀了你的努力。

错误一:不听身体的声音

今天是你的计划中的胸肌训练日,但你的肱三头肌和三角肌前束还在你上一次的肩部训练的疼痛中没有恢复过来。昨晚你的睡眠质量平平,这让你感觉自己电量不足

你到底该怎么做?有很多健身狂人无论如何都要去健身房,仿佛一天不去就是让健身房占了便宜似的。他们说,即使今天毫无状态,也要去完成几组。他们觉得只有这样才能刺激肌肉不断生长。

事实上呢,这不过是让陋习不断的重复而已。你必须学会倾听你身体的声音,不管是疑问声或是激动的尖叫声。

有可能它是在说,一到两天的完全的毫无附加条件的休息是必要的。也可能它是在告诉你,每天冲击体能极限并不是一条可行之路。

错误二:抓错重点

很多时候,我们量化自己的短板只是单纯的通过围度。比如我想让我的臂围增大一英寸,或者我想让我的小腿变的更粗因此我们解决这些问题的办法就像是给轮胎打气哪个轮胎憋了就给哪个充气。

增肌是个技术活:6个技巧让你成为健身高手


健身训练是一门学问!俗话说:增肌是个技术活,减脂是个体力活!

肌肥大(增肌)训练并不是觉得越重肌肉就长得越好!光有蛮力并不一定会取得好的效果!你需要掌握一些训练技巧!努力并聪明去训练!

以下6个训练技巧提供给大家!不过在操作前你需要保证你有良好的动作准确性

1:加长离心收缩的时间

以弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,将会给你带来更长肌纤维损伤!

2:在顶峰收缩时维持2秒

挤压和静止!顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉,累计足够的代谢压力。以坐姿划船为例,将横杠拉到最顶端时,肌肉处于顶峰收缩,保持一下这种收缩最紧张的状态2秒,做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉),然后才慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!

3:暂停式训练

放弃肌肉的牵张反射!强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化,并且增加肌肉在张力下的时间,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。

比如深蹲训练

使用60-70%1RM的重量;在动作的最低点暂停留约5秒;接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形);一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势,你可以下蹲时放慢动作,保持好肌肉的张力,动作全程千万别放松你的核心肌群

而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下,徵招更多肌肉稳定,让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!

4:请帮手

帮补次数即是要靠捕手才能完成的次数,举例在卧推时,捕手除保护你之外,在你快要没有力量时,还可以帮你一把,让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是,帮补次数通常在一组的后3粉1才发生,例如1组12次,通常在最后3-4下才需要帮忙;假设你一开始便需要捕手出力,那是你所选择的重量太重了!

5:一又二分之一训练!

一又二分之一训练法特点是是增加肌肉在张力下的时间(Mechanicaltension力学张力)从而达到更好的训练效果!

深蹲举例:你应该先做一次全蹲,然后起立至半程,再次下蹲,停顿,再完全站起。这样算一次。

例如,如果用这种方法练习弯举,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再举起重物直至前臂与地面平行,然后下落,再弯举至顶点;也可以先做一次全程弯举,再使重物下落至前臂与地面平行,再完成这次上半程弯举。

6:递减重量超级组!

以坐姿下拉为例,在你进行拉到力竭时,立刻降低重量继续完成4-6次,毫无保留的去收缩你的肌肉!不过需要注意的是此方法只适用于每个动作的最后一两组!

增肌课堂:增肌是个技术活,训练饮食两不误


欢迎大家来到增肌期。

增肌是个技术活,有很多方面都需要注意,并不是一味的多吃多练!肌肉的生长是以年为单位的,增肌是一个循序渐进的过程,如何让我们增肌之路走得更加通畅一点呢?

首先你应该知道:

当然,你必须做好心理准备,因为绝大多数人在增肌时,体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长,你需要摄入非常多的

热量,而少部分的热量可能会囤积成脂肪。幸运的是,只要你在热量摄入方面控制的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。(想更准确计算热量摄入请使用我们的饮食计算器)。

好了,走进今天的增肌课堂。让肌肉来的更猛烈一些吧!

训练:

1、大重量充分刺激肌肉

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。肌肉要受到最优质最充分的刺激才能生长。

所以训练是前提,没有训练什么都没有。你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧

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正确呼气,锻炼心肺


无论呼气吸气,都要均匀、缓慢

南方医科大学第三附属医院呼吸内科副主任医师 王锦鸿

深呼吸可以说是一种最简单有效的自我保健方式之一。想象自己身处鸟语花香之中,被新鲜干净的空气环绕,通过呼吸让身心平静,是多么惬意。

不过,每个人都在呼吸,可未必人人会呼吸。这看似简单的一呼一吸,却藏着不少学问。英国一项研究显示,90%以上的成年人都不会有意识地调节呼吸。不少人以为深呼吸就是狠狠吸一大口气,呼气时却不知如何配合,或者耸起双肩、用力吸气和呼气,甚至有人认为深呼吸就是憋气。错误的“深呼吸”方式,不仅让许多人大脑缺氧,容易疲惫,还可能容易诱发疾病。

事实上,正确的深呼吸对我们的心肺功能大有好处。日本自治医科大学的研究指出,人们在一般呼吸的情况下,只有80%~90%的肺泡能充分工作,剩下处于“停工”状态。让这些肺泡也工作起来,能产生更多的前列腺素,助于血管扩张、血压降低。此外,一般呼吸时,每次吸进与呼出的气体量只有400~500毫升,而深呼吸时男性可达到3500毫升,女性可达到2500毫升。因此,适当进行深呼吸,有利于胸、肺的有效扩张,增强肋间肌活力,增加肺活量。通过主动调节呼吸的深度和频率,还能放松绷紧的神经,舒缓焦虑的心情,对快节奏生活的现代人身心都有好处。

怎样才能正确呼吸呢?吸气和呼气都不可忽视。首先,要缓和地吸,也就是吸气的时候,要均匀缓慢、用鼻子有节奏地尽量深吸气,让气体尽可能地充满肺泡。最好把胸式呼吸和腹式呼吸两种方式都动员起来,而不要只是挺起胸部,收缩腹部。接着,缓慢而有力地吐气,尽量吐干净,保障交换更多的气体。这就像一个皮球,只有把里面的气尽量挤出去,反弹时才能吸进去更多的新鲜气体。在吸气和呼气之间,可以屏气5秒钟左右,同时想象一些舒缓宁静的场面,如观雪景、海边看日出、漫步草原、湖面荡舟、水边钓鱼等。

最后,需要提醒的是,深呼吸要适度,每天练习15~20分钟左右即可。一般人静止的状态下,如果过量深呼吸,也会对健康不利。▲

心肺耐力锻炼方法,心肺功能训练计划!


什么是心肺耐力?

心肺耐力,是指心、肺和血管为运动肌肉输送氧气,利用氧气产生能量的能力。

心肺耐力被认为是人体能力最重要的一环,心肺耐力好的人,患上头号致命疾病,即心脏病的机会较低。心肺耐力好的人,亦可以从事较长时间的体力活动,而不易感觉疲劳。他们有较佳的能力从事各项工作,身体的功能也较为优胜,身心有安康的感觉。

如何增强心肺耐力?

定期做有氧运动能够有效提升心肺耐力。有氧运动泛指那些可以有节奏地、连续地、长时间地活动全身大肌肉组群的活动,例如:急步行、缓步跑、游泳、跳舞、各类球类活动等。

如何制定运动方案?

制定提升心肺耐力的运动方案,要留意几项组合,包括:运动次数、运动强度、运动时限、运动方式,以及体适能锻炼原则的应用。

训练原则:超负荷原则、渐进原则、重点锻炼原则/针对性原则

1.运动次数

指一周内做运动的次数。初学者不妨隔天做运动,然后逐渐增加至每日一次。剧烈运动过后,要有充足的休息,让体力恢复,预防因运动过度而受伤。

2.运动强度

指单次运动的剧烈程度。运动的强度,要相等于最大心率的60~90%,这样训练的最好效果,这是运动训练的目标范围。

最大心率是以基数220减去年龄。最大心率:220–年龄(次/每分钟)

以40岁人士为例,运动时脉搏次数目标范围如下:

最大心率:220–40=180(每分钟∕次)

上限:180×90%=162(每分钟∕次)

下限:180×60%=108(每分钟∕次)

3.运动时限

指每次运动所花的时间。做有氧运动时,每节的建议时间为20~60分钟。初学者或年纪较大的人,开始时先以20分钟为限,然后慢慢加长至运动时间。

4.运动方式

锻炼心肺功能的活动,必须为有氧运动,例如:快走、慢跑,跳舞等。

要促进心肺耐力,训练项目便要给心脏和呼吸系统带来足够的刺激,以便向骨骼肌肉输送更多氧气,以供运用。

5.建议的运动方案

运动次数:每星期3~5次

运动强度:最大心率的60~90%

运动时限:每次20~60分钟

运动方式:有氧运动

心肺运动6个秘密,心肺耐力运动的真相


心肺运动6个秘密

心肺运动有多重要大家都很清楚,就像呼吸一样,人需要呼吸,不敢想象人如果连呼吸都是弱弱的。所以锻炼心肺能力非常重要的。心肺运动让你更健康更强壮。每个人都要做心肺运动,就像我刚刚说的,就像人的呼吸一样,一定要做。

心肺运动有太多好处就不一一介绍了,但是就是这样一项我们必须的运动也有你所不知道的秘密,对于热爱运动健身的你,一定要了解。

任何型式的运动没有谁好谁坏,若你喜欢做心肺运动,很好,每个人都要做心肺运动,任何事都不是绝对的,但你应该知道全部的真相。

1.心肺运动带给关节灾难

当然,心肺训练可以改善骨质密度,因此有助於防止或减轻骨科问题,如骨质疏松症,但让我们表对现实,不是每个人都适合长跑,而且跑步的风险可能弊大於利。此外,对於一位肥胖的人开始进行跑步运动,他们多余的体重会显着增加关节上的压力、增加骨骼肌肉问题的风险。

2.心肺运动成功的案例往往是误导。

观察一组身材合身的人进行有氧运动可能会产生误导,原因很简单,你只看到了成功。当某人在进行有氧课程时,经历疼痛或是受伤,他们自然就会退出。而在这些课程中也包括了无有氧的肌力训练活动,像是伏地挺身或卷腹,因此,你不能将这个正向的结果纯粹归因於有氧训练。

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什么运动锻炼心肺呢


在日常生活中很多人都遇到过心肺上的疾病,人体结构十分复杂,在日常饮食难免会发生一些身体疾病,而心肺是人体最重要的器官,如果一旦心肺出现了任何问题就会引起一些人体心脑血管疾病,对身体非常不好,严重危害到身体健康,那么什么运动锻炼心肺呢?下面就让我们一起来了解一下。

如果要用运动来进行锻炼心肺功能的话,运动的方法就一定要是有氧运动了,而且必须要做有效的运动,没有用的是没效果的,而且一定要长期的坚持下去,如果运动的间隔时间太长的话就不会有明显的效果了。平常的时候也是可以用步行的办法来进行锻炼的,但是步行的速度一定要比平常的快很多才可以有效果出现,而且还能有效的丰富人的脑思维。跳绳运动也是一个不错的选择。

提高心肺功能的最好的方法就是经常地做有氧运动,比如每天可以骑单车或者跑步。每次训练的时间也不用特别长,每周坚持三次就可以了每次大概保证连续锻炼在三十分钟左右就可以。如果感觉这些不适合自己,我们也可以做有氧健身操或者跳绳游泳,这对锻炼我们的心肺功能都是一些特别好的而且特别有效的方法。不管用什么样的方法去锻炼我们的心肺功能,最主要的就是一定要做到长期的坚持,如果坚持几天就不做了,一点效果都不会有的。

锻炼心肺功能最好的就是有氧运动。对很少运动的人,最初的半个月很辛苦。坚持一下就好。我每天慢跑6公里,出汗感觉很舒服。热身,3公里慢跑,拉伸腿部肌肉,在3公里,肌肉拉伸。避免腿部肌肉太发达。慢跑是呼吸要注意。鼻进嘴处。

综上所述便是什么运动锻炼心肺的详细介绍,相信大家通过以上内容所阐述的什么运动锻炼心肺一定对心肺有了深入的了解,也希望大家在日常生活中要注意自己的身体健康,注意日常饮食的营养搭配,适当的时候多到郊外走动,多呼吸一些新鲜空气对身体好。

骑公路自行车的坏处及正确的骑行姿势


我弟弟迷上了骑公路自行车,我经常去看他骑车,骑公路自行车的坏处有哪些啊,我弟弟年纪还小,我总是害怕不正确的姿势对他身体带来伤害,我发现骑自行车的人什么样的姿势都有,有的就特别的好看,有的姿势特别的难看。我为了让弟弟骑车姿势正确,上网找了好多资料,这里就和大家分享。

男性骑自行车的坏处是长期压迫会阴,会导致男女的生殖系统病变,引起男性睾丸压迫与散热障碍,精子活力降低,降低男性的生育能力

正确的骑行姿势:1、坐垫角度:一般坐垫需要水平安装,或者前端稍稍低一点,但尽量不要前端上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛,这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致,这时需要检查一下你的坐垫是否水平,甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点,这样做可以减轻对胯下部位的磨损。还有减少磨损的有效方法:穿上带护垫的骑行裤。`

2、坐垫高度: 坐垫高度不合适,长途骑行后会出现膝盖疼痛,且多数时候,人体膝盖的损伤不可恢复,医生也仅能帮你保持状况不再恶化,需要重视坐垫高度的设置,保持正确的姿势则不会损伤关节。我的经验,车座最合适的高度:当脚蹬到最低点时,腿可不费劲地伸直,膝盖可以不用弯曲,但腿稍稍使劲伸直的时候,膝盖可以有微量弯曲,就好了;这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。当然,如果你还不适应新单车,不习惯把坐垫调得过高,可先降低一些,慢慢再升高,一且以安全为先。

3、背部、脖子的姿势:骑行中需要背部是直的,但不是竖直,是前倾而笔直的,要从臀部前倾,而不是腰部或后胸,否则变成罗锅或虾米-----不仅仅是为了好看,更是需要让脊柱尽量笔直,否则长期骑行后, 会背痛难忍。

以上这些就是我要介绍的骑公路自行车的坏处及正确骑行姿势,也喜欢骑自行车的朋友,赶紧来看看我介绍的骑行姿势和你的姿势有什么不同,姿势不一样的朋友自己在家赶紧的调整,骑自行车的姿势相当的重要,姿势长期不正确会影响今后的身姿变化,让我们在骑自行车的过程中锻炼好自己的身体。

骑健身车一周骑行几次?健身车每天锻炼多久时间最好


骑健身车一周骑行几次?健身车每天锻炼多久时间最好

通常情况下,每个星期骑行个3-5次,然后骑个15分钟-20分钟就好。在骑健身车之前,我们不妨花点点时间做做伸伸胳膊、压压腿等等热身运动。当然,当我们骑行完之后,也别忘了做一些缓和运动,利于肌肉放松。另外一个思月要说下的是,在骑健身车车的时候,不要踩踩停停,比如有的朋友喜欢在骑健身车的时候看电视、看杂志之类的。这样话会让健身的效果大打折扣,骑健身车最理想、佳的运动状态就是能够全身都湿透,虽然是累点,但是健身效果超棒的,还会让你觉得超有成就感!

下面健身吧教大家制定运动计划:

首先你要先算出你身体最佳运动量,我们可以用220剪掉你的年龄,可以得出你的最高心率。举个例子:比如你今年30岁,那么你的最高心率就是190;然后再用这个最高心率乘以0.7,就可以得出你的运动下限;如果乘以0.85的话,那么得出的就是你的运动上限;然后在我们运动的时候,脉搏最好就是控制在刚我们得出的上下限之间最佳!

好了,今天就写到这里吧,希望我的小故事能够给大家带点启发,然后照小编说的制定一个运动计划吧。

心肺耐力训练,怎样提高心肺能力


心肺运动:所谓心肺运动就是持续性的大量肌肉活动如:走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。

从事心肺运动时,心脏、血管、肺脏和肌肉系统一起工作的能力称为「心肺耐力」。长时间的登山健行中,心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内,细胞运用氧气与能量的效率比较好,因此比较不容易疲劳,或是能够在短暂休息后快速恢复体能;而心肺耐力差者,要供应肌肉系统相同的氧气量时,心脏必须收缩更快,导致心脏更容易疲劳。除此之外心肺耐力差者,上坡时心跳数容易过高,因此不容易好好控制自己行进时的节奏,常常走十步一小休,百步一大休的密集休息现象,拉长整个健行的时间,反而会更加疲累。提升心肺耐力,就可以有效避免此情况发生。而对于大部分运动员来说,心肺耐力是决定一切的源泉。心肺能力训练是最基本的。

怎样提高心肺耐力

心肺适能测试

先给自己做一个心肺适能的小测试,读者可以参加一次坊间的体适能测验,或从体适能专书及体适能网站找到测验结果常模,借此认识自己目前的心肺体适能等级。通常落在「普通」等级,在健行活动不考虑其他登山技巧下,体能是可以的,但如果在「尚好」或是「很好」等级,即为较理想的登山体能。当你实施一段时间的心肺耐力训练后,可以重新测验一次,以了解进步情形。但已经知道患有心脏疾病者最好不要进行此种测验。

订立运动强度

另外,就是依自己的年龄及几种状态下的心跳数,去得知自己所需的运动强度。首先你要会计算你的储备心跳数,才能得知不同的运动强度下的心跳数。

储备心跳数=最大心跳数(220-年龄岁数)-休息心跳数。

一个30岁的人,休息时心跳数70下/分钟,那他的储备心跳数为(220-30)-70=120次。

当我们知道自己的储备心跳数后,我们要找到适合自己心肺训练的运动强度,以骑乘自行车为例,双脚踩踏时心跳最高在130左右,即使是50%的运动强度,若心跳约140,则此时约为60%的运动强度。

40%运动强度=(120╳40%)+70=118下/分钟

50%运动强度=(120╳50%)+70=130下/分钟

60%运动强度=(120╳60%)+70=142下/分钟

85%运动强度=(120╳85%)+70=172下/分钟

当你运动时,可以利用心跳手表测出当时的心跳,或是停下来时测量自己的脉搏。我们建议运动强度最好在60%~85%之间,改善最大耗氧量的效果最好;如果很久没有运动的人,建议运动强度先维持40%~60%,之后可视进步状况逐渐增加;训练强度不宜超过85%,不然不但不会得到更好的效果,反而会造成身体伤害。

另外,如果长期只以50%以下的运动强度做训练,心肺耐力大概只能达到「普通」的等级;如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级,则必须以85%左右的运动强度做训练。

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