高级阶段训练要点：
(1)周训练频度：4—5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二，周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息，恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。
(2)恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理，严谨的生活.作息制度：补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。
(3)训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。
(4)分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。
(5)负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组，但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间，蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。
(6)计划制定：多以个性计划为主，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。
(7)饮食原则：宜大量摄食复合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多饮水;从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重视维生素，矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性生质和比例。
(8)其他注意事项：合理安排膳食营养，适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯：提高艺术素养，培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识，提高理论水平，提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。
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高阶段健美锻炼的方法
爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健美，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率，更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业
高级阶段适用训练方法及其操作意义：
除了保证合理的营养，合适的休息与恢复以及适宜的心理促进因素外，科学的训练方法暨课程内容组合和计划安排仍然是构成高级阶段健美训练的基本元素。高级阶段提倡根据各自的具体情况制定具体的。适合个体特征的训练计划。因此，掌握在高级训练阶段不同周期或不同目的的训练活动适用的方法与手段至关重要。韦德训练法则对健美训练具有全方位的指导作用，在高级阶段这些法则当然也具有理论指导与实践操作意义。
渐增超负荷训练法：渐增超负荷训练方式是“平衡。打破平衡、在较高水平上建立新的平衡”的往复过程，即实现肌体机能。体格水平持续提高的基础保证。在高级阶段，它仍然是训练活动的本质和核心。
孤立训练法：技术法则，也是技术要求，是一种使刺激因素准确作用于目标肌的练法。同时它也是增加孤立动作比例，以分离肌群连体。完美肌肉轮廓。突出肌间切纹的专门课程。
多组数训练法：对目标肌而言，高级阶段的多组数意味着总组数最多可达12—14组.每个动作组数可达3-4组。这也是基本的负荷要求。
顶峰收缩训练法：顶峰收缩是对动作细节的要求.作为方法，顶峰收缩则是高级阶段一种营造肌肉尖峰，肌肉纹理、肌肉线条及肌肉坚实度的特别手段。
优先训练法：继续中级阶段的纠偏和强化训练，本阶段身体的薄弱和缺憾必须消灭殆尽。
金字塔训练法：本阶段应有更多变换纳负荷曲线形式，有时候它所代表的不仅仅是“金字塔”型。
局部集中训练法：负荷累积酌必须，局部肌肉接受锻炼的起码要求，否则负荷总量及肌肉锻炼的全面性即会受到影响。
循环训练法：可作为减脂和提高肌体耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排，本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。
持续张紧训练法：保持肌肉在练习过程中张力的特别练法。它是特殊时段提高练习效率、突出肌肉线条的手段之一。间或运用。
助力训练法：为了更好地体现超负荷，本阶段可时常采用组尾1—2次助力法试举进行深度练习。
静力张紧～11练法：以技术为主体的练习法则。它能补充肌肉接受练习的方式，是提高竞技能力.调出竞技状态的重要方法之一，也是高级阶段必不可少朗技术方法和练习内容，但要适度。
反重力训练法：它是快收缩，慢伸展的节奏要求，一般应贯彻于动作练习过程之中。作为方法，它是变换练习动作，提高练习强度、突破练习平台，突出肌肉棱角和线条的手段之一。
发胀训练法：指在一组练习中用规范动作完成规定次数后，再突破常规技术规格，连续多做几次短促的不完全动作，或利用快速反弹力再加做几次完全动作，以使血液额外充盈锻炼部位，产生更多的代谢物(如乳酸)，从而使细胞膨胀，微血管增生，进而使肌肉增大。脉管增粗的一种训练方法。额外练习造成的血液充盈，乳酸增多，会使所练肌肉产生发胀和“灼痛”感，所以该法则又称“烧点”或“燃烧”法则。发胀训练从技术规格上讲，属于一种不完全、阶段性的训练方法.由于其超平常规的技术和对肌肉高度协调能力的要求，所以此法则只适合高水平训练者采用，但不宜多用。
先期疲劳训练法：动作组合酌方法之一，既有重点又兼顾全面。除提高训练效率外，也是训练安全的极好保证。高级阶段常用的动作编排方法之一。
间歇训练法：指在一个训练长组中试举动作间有停顿地完成规定试举次数的一种训练方法。它是使每个训练短组都能有用最大强度90%以上的重量进行训练的保证。这是体能与力量耐力兼顾的发展手段之一。
强迫次数训练法：借同伴恰到好处的助力克服每组最后一两次动作的“粘着点”或困难段，以完成动作试举的练法，高级阶段要经常挖掘肌体潜力，以促其不断提高。
优质训练法：指逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量，显现肌肉线条和改善体型的必要手段。
局部训练法：弥补薄弱环节、均衡肌肉发展的方法之一。
逐降组训练法：”力所能及“范围内的满负荷练习，意义在于最大限度地动员肌纤维参与运动，并能调节练习节奏。
综合训练法：全面发展体内不同类型肌纤维的重要方法之一。高级阶段它是不可或缺的。
兼顾训练法：在高级阶段.大肌肉群与小肌肉块或肌肉局部的兼顾练习仍然十分必要。针对大肌群的练习是突出局部肌肉练习的基础。
快速训练法：技术法则，可间或采用.是保持肌肉力量、围度，全面发展肌纤维及提高训练水平和肌肉质量必不可少的方法之一。
分化训练法：高级阶段的分化更细致、周今、多样。基于身体局部所能承受的负荷强度和负荷量日益增强，分化将越来越周详和有重点。
双分化训练法：特指一天双分部训练.它是提高训练效率和训练水平，增进体能和机能能力之必须。做法是把全身肌肉分成不同部位的组合，早上或上午练一个组合，下午或晚上再练另一个组合的方法。
三分化训练法：训练课课间间隔更短的练习方法，类似于双分化，但对肌体整体的刺激效能更强，主要的目的是使体格和竞技能力达到巅峰状态。
交叉组训练法：协同发展全身，完美体格细节，而又不失高效率的训练措施。
动作多变训练法：高级阶段是训练高原期(或停滞期)的频发时段，因此，动作多变是高级阶段最基本的练法要求。
超级组训练法：相对提高负荷强度与训练效率的方法之一。应是高级阶段常用的方法。
复合组训练法：累进提高负荷强度与训练效率。在高级阶段，新异训练因素是保证肌体持续进步的前提，复合组练法既是这样的前提，又是一种实在的动作组合或编排方式。
三组合训练法：更全面、更紧密的复合组练习方法。它具有强化肌肉辅助结构，增粗血管，使肌肉力度和线条更加清晰明显等功能。
多组合训练法：适宜强化竞技状态。此法构成的训练课程实际上是一个个微型循环训练的组合。它也可用于训练高原期的突破或发展特殊的肌体能力。
本能训练法：也叫直觉训练法。是一种凭借训练经验，体验，以自身感觉来调节练习。安排负荷、制定计划以及确定膳食结构等具体问题具体对待的方法。训练到了一定层次，本能自然生成，此时它就咸了安排个人训练计划或训练课程最有效的依据之一。在高级阶段，本能法则应成为一种训练的导向性因素，并应成为个人训练能力的组成部分。
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高阶段健美锻炼课例
本文推介此法，一为丰富训练的方法体系，二为规范日常的动作技术，还为鼓励练有初成者着实体验一下此训练法别样的刺激感受与功效，并养成在适当时机熟练采用此法的能力。
反重力训练法也叫退让性训练法。它是指在试举至顶峰后的回落还原阶段用力抵抗住器械的重力作用.使肌肉在克服重力的缓慢退让过程中受到最大限度刺激的一种训练方法。此法能充分而综合地锻炼目标肌群及其拮抗肌群，使其达到“饱和、坚实”的“爆胀”感，实现高效训练，严格地讲，反重力训练法应属于动作技术方法的一种，就是说，在训练目标确定后，在课程计划中保持或适当调整一下动作练习次序就可以实施这一训练法了。
反重力训练法的理论依据是运动解剖学中肌肉工作类型的离心工作原理，或者说肌肉离心工作形式就是反重力训练肌肉工作的主要方式。肌肉离心工作是指肌肉在向心工作阶段克服器械重量，完成顶峰收缩后，仍保持紧张受力状态，逐渐退让，进行有意识的负重伸展活动，直至回到起始位置的一种运动方式，在此过程中肌肉会逐渐变得较长。较细、较硬。由于这种活动方式是以极限的肌肉力量对抗重力，动作缓慢，相关肌群处于强迫性被拉紧状态，因此它会造成更多。更强烈的肌肉和结缔组织损伤，撕裂及肌肉痉挛等健美训练后效应。它除了能加大肌肉发达力度，增强肌肉结缔组织。加深肌肉刺激深度。全面提高肌肉质量及较快增强人体工作能力和体力外，主要是用于改进肌肉的薄弱环节，突出肌肉棱角和线条.肌肉这种收缩方式会带来更多的疼痛，甚至损伤，因此，有理论认为除了在特殊情况下，如让一成不变的肌体反应起点波澜，体验训练后肌肉出现的延迟性酸痛而获得心理上的满足感外，一般不提倡多用。然而，从另一个角度来讲，健美训练的效率不就是从动员更多的肌纤维接受负荷刺激，使之受创，以产生较大的训练后反应，实现超量恢复等方面体现出来的吗?况且，在保证安全的前提下，训练就是一种把不适应练成适应、把不能变成可能的活动。因此，作为一种新异刺激因素，反重力训练法则是一种效果显著、值得推介的训练方法。
反重力训练法的应用一般分为两个层次，一是体现现代健美训练提倡的“快收缩。慢伸展”的基本节奏，即试举动作上举过程约用2～3秒，还原过程约用4～6秒。这已是得到认可的技术常规的规范要求，不必赘言：二是作为一种专门训练方法加以应用，它可在重点增进肌肉线条时段及赛前训练时段运用，或者在训练出现平台期或粘滞期时采用。多数情况下，突破平台期或改进身体薄弱环节时，可在一个课程计划中安排1～2个需要加强的部位或几个重点动作贯彻该法，此时动作的还原退让过程要求为6～8秒，具体做法有两种，一种是将动作还原过程作为主动练习过程另一种是用常规节奏做8RM/8次后，将重量加至6RM，在外力或借助身体的协同力把重量举至顶峰位置，尔后进行“反重力训练”，为了准备比赛和突出肌肉线条，一般可结合赛前训练的要求将离心收缩时间延长到8～10秒，甚至10～15秒。这种做法也可贯彻到任何需要强调的身体部位和动作组次中，它有助于提高对身体各部位随意控制的能力，需要提醒的是，采用反重力法训练的部位必须有良好的“铺垫”，即在施用反重力练习前该部位应有常规练习作为预热，然后才能有间隔或无间隔地进行训练。
练习提示1，表内反重力练习的具体做法一般有以下几种：①预先采用正常的动作节奏做几次动作，然后稍加重量以不规则的方式(如惜力)将器械举到位，再以退让性肌肉用力方式将动作还原至预备姿势。例如弯举，先用8～12RM负荷做6～8次试举，然后用6～8RM负荷，借用腰背及摇摆力量将器械举至大小臂夹角小于50度，再以肱二头肌及肱三头肌的协同力量做退让性还原动作，重复4～6次，②当采用的负荷重量超过本人最大负荷时(不得超出20%)，由同伴帮忙将重量举到顶点位置，然后用自己的肌力缓慢伸展还原，一组做4～6次，最好不超过3组，该方法一周练1次即可。②锻炼四肢肌肉时，先用双臂或双腿完成向心工作，然后以单臂或单腿完成反重力离心收缩练习。比如，做双臂单哑铃头后臂屈伸时，用双臂将哑铃上举至臂伸直，收紧肱三头肌1秒后，再用单臂肱三头肌退让性伸展，辅之以肱二头肌力完成反重力训练等。2.每个动作的第一组提倡用轻重量、多次数进行目标肌预热。3.表1计划的组间间歇为60～90秒，表2为30～60秒。4.反重力训练频率不宜过高，否则易招致过度疲劳和运动损伤，单独使用也不宜过多，一般应与其他练习形式交替或结合使用。5.采用反重力训练法依据的核心是本能法。
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健美计划：中级阶段
中级阶段(初级阶段后的一年半时间)
锻炼的目的和要求
逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
内容安排
每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(70-100分钟)
表演和比赛动作练习(0-10分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
第一种
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种
星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
健美计划：初级阶段
锻炼的目的和要求
为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
内容安排
每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后
健美计划：高级阶段
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。
体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。
广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次(星期一、四和二、五)
每周练五次(星期一、四、三、二、五)
每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)
每个课程可分成下列三或四部分，
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
表演和比赛动作练习(0-30分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
每星期练四次者
星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者
星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者
星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
第一种
星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二种
星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头
星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。 每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。
健美计划之初级阶段
内容安排
每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（45-70分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后。
练下半身的排在前，练上半身的排在后。
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后。
练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
你必须知道的健美八要点
专家提示，如果想要让自己的健美梦能够快速的实现，那么，你就一定要知道以下的八个要点，下面，跟着小编一起来看看吧。
无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
八大要点指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
健美训练，如何锻炼上臂？
前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。在健美锻炼实践中，一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的基本负荷为12～15RM／12～15。
腕弯举
腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。
腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O。5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。
反握腕弯举
反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。
坐、蹲或跪于凳上（前），双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。
杠铃背后腕弯举
背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。
直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0。5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。
腹肌训练的3个要点
腹肌并不是大多数人能练出来的，有的人每天拼了命地做100个卷腹，发现没有什么效果，那只能说你练腹肌的时候踏入了误区，才会导致你的腹肌一直秀不出来。
想要拥有好看的腹肌线条，并不是能够通过简单的腹肌训练就能够虐出来的。
练腹肌前，你要注意这3个虐出腹肌要点，不要用错方法以及走错路，不然想要练出腹肌真的很难!
第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择
要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%.如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。
只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。
当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。
第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率
腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。
我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。
第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的
很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。
而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。
只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。
塑形健美，分三个阶段练习
只要不是过瘦或者是过于肥胖的健身者一般要经历增肌、减脂、保持这三个阶段。一个人体型的改变会影响到人身体的代谢、睡眠、饮食调整等多个方面。所以并非一日之功。只要有恒心有信心。你一定会获得完美的身体。下面我们就详细探讨一下这三个阶段所要注意的问题。
增肌阶段需要我们将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。开始时，先要通过器械练习找准肌肉
的感觉和提高全身关节的力量。每周锻炼两次会在2个月后进入到自由重量练习。这时我们的肌肉会有非常明显得变化，可以将训练频率增加到每周3次。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。
减脂阶段的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟，心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持，周末休息。在跑步之前要进行肌肉练习。采用中等训练强度，将全身的肌肉刺激一遍。然后再跑步。饮食注意减少食量，增加餐数。每日5-7餐，主要以碳水化合物为主。
保持阶段需要我们将肌肉练习和有氧运动的时间都控制在1小时。强度不要增加，反而减小。心率在120-130次/分钟之间。肌肉练习再次以器械为主，同样是每次训练刺激全身肌肉。每周三次练习。饮食开始回到均衡，只要不暴饮暴食。体型就不会反弹。
根据自己的需要，最快的6个月时间就会达到自己的满意效果。如果对自己的目标要求更严格，一年时间也足够。重要的是坚持锻炼。
（实习编辑：陈兴娣）
健身锻炼的三个黄金阶段
享受流汗的感觉，你会切实看到身体对汗水的忠实反馈。其实在运动时，只要掌握3个黄金时段，就能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。
早上锻炼要先喝水
俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。
午后是最佳运动时间
在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
晚上适合减肥运动
如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。
运动喝水也有学问
需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。
足部锻炼两要点
人们常常去健身房相互比较二头肌、背肌锻炼得怎么样，却很少有人比较脚的锻炼情况。其实，我们的双足也有锻炼方法。
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要点1：强化静脉泵
经常走路 人在站立时，脚部的血液要从地面的位置返回到心脏。靠什么力量返回去呢？一靠动脉的压力，二靠平时的运动。在我们的足底有个“泵”，医学上把它叫做静脉泵。行走时，通过肌肉的收缩和挤压将血液泵回心脏。所以，老人经常走路，对促进下肢的血液循环非常有益。
安全第一 从安全、简便的锻炼要求来看，走路这种方式也最为符合。老人一般每周走3次，每次行走20分钟比较适宜。
安全标准：用220减去人的年龄。例如一个50岁的人，在走路锻炼时的最大心率是：用220-50＝170。如果走路后心率超过170就是危险的。
最佳心率：最大允许心率的60%～70%。老人可在身体状况比较好时用这个指标作为判断标准。但这不是唯一的标准，自己的身体情况更为准确。
要点2：增加柔韧性
1.足踩在地上，把足跟抬起来，站5秒钟。然后用足尖着地，再用足背侧着地，坚持5秒钟。这是一组动作，主要是锻炼足部关节的折曲、背伸能力。
2.在地板上放一块毛巾或一块布，用足趾去抓，这样可以锻炼足部肌肉的伸缩能力。还可以用足趾逐一将20个玻璃球夹住，然后放到一个盒里，每天做两次。
3.在四个足趾间隙各放一个直径为1～1.5厘米的圆柱，然后用手指去挤压足趾，再用手指活动足趾。圆柱可以用布或卫生纸制作。
5.把两趾用宽一点的橡皮筋套起来，向外牵拉，也可以用橡皮筋把脚趾整个套起来，然后尽量向外分脚趾。
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