健美计划：高级阶段

发布时间 : 2019-11-08: 男士高级健身计划制定健身计划表男士高级健身阶段饮食

锻炼的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。

体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。

广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

每周练四次(星期一、四和二、五)

每周练五次(星期一、四、三、二、五)

每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)

每个课程可分成下列三或四部分，

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)

表演和比赛动作练习(0-30分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

每星期练四次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

每星期练五次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者

星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。

如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

星期一、四臂、肩

星期二、五胸、背

星期三、六腿、腹

如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

第一种

星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背

星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背

第二种

星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头

星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头

上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

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健美计划：中级阶段

中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

锻炼的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

内容安排

每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(70-100分钟)

表演和比赛动作练习(0-10分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

第一种

星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

第二种

星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

第三种

星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

健美计划：初级阶段

锻炼的目的和要求

为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。

内容安排

每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

健美计划之初级阶段

内容安排

每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（45-70分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后。

练下半身的排在前，练上半身的排在后。

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后。

练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。

高阶段健美的训练要点

爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健美，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率，更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业高级阶段训练要点：

(1)周训练频度：4—5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二，周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息，恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

(2)恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理，严谨的生活.作息制度：补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

(3)训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。

(4)分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

(5)负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组，但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间，蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

(6)计划制定：多以个性计划为主，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

(7)饮食原则：宜大量摄食复合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多饮水;从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重视维生素，矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性生质和比例。

(8)其他注意事项：合理安排膳食营养，适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯：提高艺术素养，培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识，提高理论水平，提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。

高阶段健美锻炼课例

本文推介此法，一为丰富训练的方法体系，二为规范日常的动作技术，还为鼓励练有初成者着实体验一下此训练法别样的刺激感受与功效，并养成在适当时机熟练采用此法的能力。

反重力训练法也叫退让性训练法。它是指在试举至顶峰后的回落还原阶段用力抵抗住器械的重力作用.使肌肉在克服重力的缓慢退让过程中受到最大限度刺激的一种训练方法。此法能充分而综合地锻炼目标肌群及其拮抗肌群，使其达到“饱和、坚实”的“爆胀”感，实现高效训练，严格地讲，反重力训练法应属于动作技术方法的一种，就是说，在训练目标确定后，在课程计划中保持或适当调整一下动作练习次序就可以实施这一训练法了。

反重力训练法的理论依据是运动解剖学中肌肉工作类型的离心工作原理，或者说肌肉离心工作形式就是反重力训练肌肉工作的主要方式。肌肉离心工作是指肌肉在向心工作阶段克服器械重量，完成顶峰收缩后，仍保持紧张受力状态，逐渐退让，进行有意识的负重伸展活动，直至回到起始位置的一种运动方式，在此过程中肌肉会逐渐变得较长。较细、较硬。由于这种活动方式是以极限的肌肉力量对抗重力，动作缓慢，相关肌群处于强迫性被拉紧状态，因此它会造成更多。更强烈的肌肉和结缔组织损伤，撕裂及肌肉痉挛等健美训练后效应。它除了能加大肌肉发达力度，增强肌肉结缔组织。加深肌肉刺激深度。全面提高肌肉质量及较快增强人体工作能力和体力外，主要是用于改进肌肉的薄弱环节，突出肌肉棱角和线条.肌肉这种收缩方式会带来更多的疼痛，甚至损伤，因此，有理论认为除了在特殊情况下，如让一成不变的肌体反应起点波澜，体验训练后肌肉出现的延迟性酸痛而获得心理上的满足感外，一般不提倡多用。然而，从另一个角度来讲，健美训练的效率不就是从动员更多的肌纤维接受负荷刺激，使之受创，以产生较大的训练后反应，实现超量恢复等方面体现出来的吗?况且，在保证安全的前提下，训练就是一种把不适应练成适应、把不能变成可能的活动。因此，作为一种新异刺激因素，反重力训练法则是一种效果显著、值得推介的训练方法。

反重力训练法的应用一般分为两个层次，一是体现现代健美训练提倡的“快收缩。慢伸展”的基本节奏，即试举动作上举过程约用2～3秒，还原过程约用4～6秒。这已是得到认可的技术常规的规范要求，不必赘言：二是作为一种专门训练方法加以应用，它可在重点增进肌肉线条时段及赛前训练时段运用，或者在训练出现平台期或粘滞期时采用。多数情况下，突破平台期或改进身体薄弱环节时，可在一个课程计划中安排1～2个需要加强的部位或几个重点动作贯彻该法，此时动作的还原退让过程要求为6～8秒，具体做法有两种，一种是将动作还原过程作为主动练习过程另一种是用常规节奏做8RM/8次后，将重量加至6RM，在外力或借助身体的协同力把重量举至顶峰位置，尔后进行“反重力训练”，为了准备比赛和突出肌肉线条，一般可结合赛前训练的要求将离心收缩时间延长到8～10秒，甚至10～15秒。这种做法也可贯彻到任何需要强调的身体部位和动作组次中，它有助于提高对身体各部位随意控制的能力，需要提醒的是，采用反重力法训练的部位必须有良好的“铺垫”，即在施用反重力练习前该部位应有常规练习作为预热，然后才能有间隔或无间隔地进行训练。

练习提示1，表内反重力练习的具体做法一般有以下几种：①预先采用正常的动作节奏做几次动作，然后稍加重量以不规则的方式(如惜力)将器械举到位，再以退让性肌肉用力方式将动作还原至预备姿势。例如弯举，先用8～12RM负荷做6～8次试举，然后用6～8RM负荷，借用腰背及摇摆力量将器械举至大小臂夹角小于50度，再以肱二头肌及肱三头肌的协同力量做退让性还原动作，重复4～6次，②当采用的负荷重量超过本人最大负荷时(不得超出20%)，由同伴帮忙将重量举到顶点位置，然后用自己的肌力缓慢伸展还原，一组做4～6次，最好不超过3组，该方法一周练1次即可。②锻炼四肢肌肉时，先用双臂或双腿完成向心工作，然后以单臂或单腿完成反重力离心收缩练习。比如，做双臂单哑铃头后臂屈伸时，用双臂将哑铃上举至臂伸直，收紧肱三头肌1秒后，再用单臂肱三头肌退让性伸展，辅之以肱二头肌力完成反重力训练等。2.每个动作的第一组提倡用轻重量、多次数进行目标肌预热。3.表1计划的组间间歇为60～90秒，表2为30～60秒。4.反重力训练频率不宜过高，否则易招致过度疲劳和运动损伤，单独使用也不宜过多，一般应与其他练习形式交替或结合使用。5.采用反重力训练法依据的核心是本能法。

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高阶段健美锻炼的方法

爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健美，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率，更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业

高级阶段适用训练方法及其操作意义：

除了保证合理的营养，合适的休息与恢复以及适宜的心理促进因素外，科学的训练方法暨课程内容组合和计划安排仍然是构成高级阶段健美训练的基本元素。高级阶段提倡根据各自的具体情况制定具体的。适合个体特征的训练计划。因此，掌握在高级训练阶段不同周期或不同目的的训练活动适用的方法与手段至关重要。韦德训练法则对健美训练具有全方位的指导作用，在高级阶段这些法则当然也具有理论指导与实践操作意义。

渐增超负荷训练法：渐增超负荷训练方式是“平衡。打破平衡、在较高水平上建立新的平衡”的往复过程，即实现肌体机能。体格水平持续提高的基础保证。在高级阶段，它仍然是训练活动的本质和核心。

孤立训练法：技术法则，也是技术要求，是一种使刺激因素准确作用于目标肌的练法。同时它也是增加孤立动作比例，以分离肌群连体。完美肌肉轮廓。突出肌间切纹的专门课程。

多组数训练法：对目标肌而言，高级阶段的多组数意味着总组数最多可达12—14组.每个动作组数可达3-4组。这也是基本的负荷要求。

顶峰收缩训练法：顶峰收缩是对动作细节的要求.作为方法，顶峰收缩则是高级阶段一种营造肌肉尖峰，肌肉纹理、肌肉线条及肌肉坚实度的特别手段。

优先训练法：继续中级阶段的纠偏和强化训练，本阶段身体的薄弱和缺憾必须消灭殆尽。

金字塔训练法：本阶段应有更多变换纳负荷曲线形式，有时候它所代表的不仅仅是“金字塔”型。

局部集中训练法：负荷累积酌必须，局部肌肉接受锻炼的起码要求，否则负荷总量及肌肉锻炼的全面性即会受到影响。

循环训练法：可作为减脂和提高肌体耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排，本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。

持续张紧训练法：保持肌肉在练习过程中张力的特别练法。它是特殊时段提高练习效率、突出肌肉线条的手段之一。间或运用。

助力训练法：为了更好地体现超负荷，本阶段可时常采用组尾1—2次助力法试举进行深度练习。

静力张紧～11练法：以技术为主体的练习法则。它能补充肌肉接受练习的方式，是提高竞技能力.调出竞技状态的重要方法之一，也是高级阶段必不可少朗技术方法和练习内容，但要适度。

反重力训练法：它是快收缩，慢伸展的节奏要求，一般应贯彻于动作练习过程之中。作为方法，它是变换练习动作，提高练习强度、突破练习平台，突出肌肉棱角和线条的手段之一。

发胀训练法：指在一组练习中用规范动作完成规定次数后，再突破常规技术规格，连续多做几次短促的不完全动作，或利用快速反弹力再加做几次完全动作，以使血液额外充盈锻炼部位，产生更多的代谢物(如乳酸)，从而使细胞膨胀，微血管增生，进而使肌肉增大。脉管增粗的一种训练方法。额外练习造成的血液充盈，乳酸增多，会使所练肌肉产生发胀和“灼痛”感，所以该法则又称“烧点”或“燃烧”法则。发胀训练从技术规格上讲，属于一种不完全、阶段性的训练方法.由于其超平常规的技术和对肌肉高度协调能力的要求，所以此法则只适合高水平训练者采用，但不宜多用。

先期疲劳训练法：动作组合酌方法之一，既有重点又兼顾全面。除提高训练效率外，也是训练安全的极好保证。高级阶段常用的动作编排方法之一。

间歇训练法：指在一个训练长组中试举动作间有停顿地完成规定试举次数的一种训练方法。它是使每个训练短组都能有用最大强度90%以上的重量进行训练的保证。这是体能与力量耐力兼顾的发展手段之一。

强迫次数训练法：借同伴恰到好处的助力克服每组最后一两次动作的“粘着点”或困难段，以完成动作试举的练法，高级阶段要经常挖掘肌体潜力，以促其不断提高。

优质训练法：指逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量，显现肌肉线条和改善体型的必要手段。

局部训练法：弥补薄弱环节、均衡肌肉发展的方法之一。

逐降组训练法：”力所能及“范围内的满负荷练习，意义在于最大限度地动员肌纤维参与运动，并能调节练习节奏。

综合训练法：全面发展体内不同类型肌纤维的重要方法之一。高级阶段它是不可或缺的。

兼顾训练法：在高级阶段.大肌肉群与小肌肉块或肌肉局部的兼顾练习仍然十分必要。针对大肌群的练习是突出局部肌肉练习的基础。

快速训练法：技术法则，可间或采用.是保持肌肉力量、围度，全面发展肌纤维及提高训练水平和肌肉质量必不可少的方法之一。

分化训练法：高级阶段的分化更细致、周今、多样。基于身体局部所能承受的负荷强度和负荷量日益增强，分化将越来越周详和有重点。

双分化训练法：特指一天双分部训练.它是提高训练效率和训练水平，增进体能和机能能力之必须。做法是把全身肌肉分成不同部位的组合，早上或上午练一个组合，下午或晚上再练另一个组合的方法。

三分化训练法：训练课课间间隔更短的练习方法，类似于双分化，但对肌体整体的刺激效能更强，主要的目的是使体格和竞技能力达到巅峰状态。

交叉组训练法：协同发展全身，完美体格细节，而又不失高效率的训练措施。

动作多变训练法：高级阶段是训练高原期(或停滞期)的频发时段，因此，动作多变是高级阶段最基本的练法要求。

超级组训练法：相对提高负荷强度与训练效率的方法之一。应是高级阶段常用的方法。

复合组训练法：累进提高负荷强度与训练效率。在高级阶段，新异训练因素是保证肌体持续进步的前提，复合组练法既是这样的前提，又是一种实在的动作组合或编排方式。

三组合训练法：更全面、更紧密的复合组练习方法。它具有强化肌肉辅助结构，增粗血管，使肌肉力度和线条更加清晰明显等功能。

多组合训练法：适宜强化竞技状态。此法构成的训练课程实际上是一个个微型循环训练的组合。它也可用于训练高原期的突破或发展特殊的肌体能力。

本能训练法：也叫直觉训练法。是一种凭借训练经验，体验，以自身感觉来调节练习。安排负荷、制定计划以及确定膳食结构等具体问题具体对待的方法。训练到了一定层次，本能自然生成，此时它就咸了安排个人训练计划或训练课程最有效的依据之一。在高级阶段，本能法则应成为一种训练的导向性因素，并应成为个人训练能力的组成部分。

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高级增肌锻炼计划

锻炼的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

每周练四次（星期一、四和二、五）

每周练五次（星期一、四、三、二、五）

每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

每个课程可分成下列三或四部分，

准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）

表演和比赛动作练习（0-30分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）

把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

每星期练五次者星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。

如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

星期一、四臂、肩

星期二、五胸、背

星期三、六腿、腹

如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

第一种星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

第二种星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二头

上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。

每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

（实习编辑：龙伟权）

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高阶段健美锻炼的训练要点

高级阶段训练要点：

(3)训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。

(4)分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

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高级健身计划因人而异

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运用兼顾训练法进行锻炼的过程，也是训练能力体现与提高的过程，运用兼顾法进行训练的能力与个人的训练“本能”或称“直觉”能力高度相关，当你能够将兼顾法和本能法不着痕迹地糅合在训练中时，你实际就拥有了将发达肌肉、雕塑肌肉形态、增强体力等目标同时提升到最高水平的能力和法宝。这是一种可贵的专业能力与素质，同时也是获得较高竞技水平应该具备的能力之一。

在锻炼中，兼顾训练法的操作定义与意义是，在同一训练课程内，将锻炼同一肌群的大块肌肉的双关节动作与锻炼局部肌肉的单关节动作统筹安排，以实现增大肌肉块和增进肌肉线条为目标，提高肌肉适应的多样性。另一方面，不同性质动作、不同负重形式、不同用力角度、不同作用点、不同负荷强度的动作练习，实际上也是合乎身体运动规律的负荷强、弱、大、小组合的直接体现。同时，众多锻炼方式的兼顾采用也是健美竞技体格全面发展的必备条件。兼顾训练的基本要求是所安排的练习动作、运动负荷及训练方法必须是最有效的兼顾组合，譬如锻炼胸大肌的负荷设计：选择动作①杠铃卧推——基本动作，②上斜哑铃飞鸟——基本、孤立兼顾动作，③坐姿蝴蝶夹胸——孤立基本兼顾动作，④单手拉力夹胸——孤立动作；采用的负荷分别为①6～8RM/6～8×4组——重点增大肌肉块，②10～12RM/O～12×3组——增长肌肉块兼顾发展肌肉弹性，③12～15RM/12～15×3组——增进肌肉线条与肌肉弹性，④15～25RM/15～25×3——增进肌肉线条与弹性、提高肌肉耐力，缩减肌肉间的脂肪，等等。然而，人体各部位的运动与整体反应是分不开的，尽管训练中有基本动作、孤立动作或整合动作之分，但任何形式的运动所涉及的都不仅只有运动系统，而且还有呼吸系统、循环系统、消化系统等。也就是说，无论是致力于增大肌肉的质量的锻炼还是着重提高肌肉线条的清晰度或是肌肉耐力的练习，对整个身体来说，均会造成一定的生理应激效应。比如，全面的大肌肉群的练习不仅能为体格发展打下肌肉体积“基础”，同时，也对肌肉形态和机能进行了定程度的塑造和发展，为“孤立”训练作了准备，而针对肌肉局部的孤立动作练习以及突出肌肉线条与身体功能的提升的锻炼，除了发达和突出相关部位肌肉、实现既定的锻炼目标外，也对整个身体具有补差和补充作用。这样兼收并蓄的训练效果，应该是体力、肌肉体积及其形态、体格和谐而统一发展所积极追求的。

我们知道，在健美锻炼中，不论采用何种训练方法，均需用课程计划的形式加以实施，而执行课程计划最基本的载体就是练习动作。在高级阶段，合格的健美锻炼者和运动员必须具备结合“本能训练法则”合理安排各种动作练习的本领，兼顾训练法就是这种能力的体现和要求，同时也是这种能力与水平的训练、培育与提升。事实上，在健美锻炼进程中，无论采用哪种性质的动作技术进行训练，对身体的作用实际上均是互相渗透、互为补充的。而且，锻炼中采用的动作无论是“孤立”还是“基本”性质，也都是相对的，关键要看参与动作的肌肉的多少和练习者的动作意识与运用动作意念的水平与程度，以及练习者本身所要达成的训练目的。然而，在训练的特殊阶段，或是为了达到综合提升肌肉增长、肌肉线条凸显、肌肉耐力增进等目的，就必须合理、适时而有意识、有所侧重地安排不同性质的动作练习和负荷程度来构成训练的基本单位。

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