初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。wwW.jSs999.cOM
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
(实习编辑：童文冲)
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三步健身操轻松塑造完美腹肌
第一步：俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
第三步：躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
三步，带给你完美的胸肌
虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?
一、 混合练习
选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。
二、 循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。
三、 提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、 过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、 练习的重量过大
要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量的铁片，即额外的5磅重量)。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨。
（实习编辑：陈兴娣）
三步带给你完美的胸肌
虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?
一、 混合练习
选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。
二、 循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。
三、 提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、 过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、 练习的重量过大
要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量的铁片，即额外的5磅重量)。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨。
（实习编辑：刘海波）
轻松三步健身操 完美腹肌其实很容易
第一步：俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
第三步：躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
学习青春期体育锻炼三步曲
人的青春期大多是在中学生里渡过的。青春期发育一般要经历四年左右，并且可分为三个时期：过渡期(男12～14岁，女11～12岁)、高潮期(男14～16岁，女12～15岁)、定型期(男17～18岁，女16～17岁)。
过渡期 人生从第一个生长高峰，大约经过五年左右的缓慢阶段，开始向第二高峰过渡，身体发育变化并不激烈，平均身高的增长率约3～4厘米，肌肉的发展落后于骨骼的生长，心血管系统发育还不完善，此外，大脑皮层兴奋过程常占优势。处在这个阶段的青少年易受外界环境的干扰，精力不易集中，动作也不准确、不细致、不协调。
根据这些特点，在进行体育锻炼时，要多选择有利于发展协调、灵敏、速度、弹跳力等身体素质的练习，以促进自己的神经、肌肉、骨骼系统的健康成长。通过灵活多样的体育活动，如参加打篮球、排球、跳高、慢跑、踢足球等练习，来提高自己心血管系统的机能。
高潮期 这一时期内身高急剧增长，大约平均每年增长6～7厘米，但肌肉的增长又落后于骨骼系统的增长;心脏的增长比血管增长快，因而增加了血液循环的困难。由于性成熟，女同学出现初潮。该阶段神经系统机能不稳定，是一个人一生中发育最不协调、最不平衡的阶段，自我感觉为无力、欲睡、头晕、不想参加活动;原有耐力、速度、力量等素质有所下降，这些生理现象，女生比男生更加明显。
在这一时期，要注意适当的休息和营养，积极参加一些力所能及的体育活动，如打球、跑步、游泳、踢足球等，来促使心血管系统的生长，还可参加体操、武术等项目以改善自己的协调能力。如果在教师指导下科学合理地安排适当的锻炼，可以更快地改变机体的这种不平衡状态。
定型期 青春期的后期，人体各器官、组织系统已逐渐趋向完善，生长发育由量变到质变，最后进入稳定协调的成熟阶段。身高的增长缓慢下来，一般女子在20～22岁，男子在20～25岁停止生长。心脏的工作能力与成人已很相近。根据以上生理变化的特点，要注意全面发展，可逐渐参加强度大、耐力大的锻炼项目。
三步法带给你完美的胸肌
虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢？
一、 混合练习
选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。
二、 循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。
三、 提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、 过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、 练习的重量过大
要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量（在大部分的健身馆中，这个重量意味着两片2。5磅（1。1Kg）的铁片，即额外的5磅重量）。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨（这种方法对臂展较长的人特别有效）。
专稿，未经书面授权请勿转载。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌 39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net三步法塑造你完美的胸肌
虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢？
一、混合练习
选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。
二、循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。
三、提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、练习的重量过大
要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量(在大部分的健身馆中，这个重量意味着两片2。5磅(1。1Kg)的铁片，即额外的5磅重量)。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨(这种方法对臂展较长的人特别有效)。
完美健身不耽误：训练前奏4步曲
完美健身不耽误：训练前奏4步曲
俗话说：磨刀不误砍柴工，意思就是事先充分做好准备，就能使工作加快、更有效率。
训练前也是一样，当你选择在适当的时间进食、把该做的暖身做到位，就能让你的训练具有质量与效果。至于该做哪先准备呢？
快来看看训练前奏4步曲
步骤一训练前60-90分钟前进食
运动前吃什么、什么时间点吃，是很多人关心的问题。通常我们会建议，依自己进食的量、决定吃的时间。如果是正餐的份量，最好运动前1小时就进食完毕。
因为吃饱饭后血液多会集中在胃肠道。假设进食与训练的间隔不长，血液会变相地要多处跑，这可能会导致要使用肌肉的时候，无法及时得到氧气、排除废物。
所以，在训练前的饮食选择，多半也会以碳水化合物为主，比较好消化。若是你只是吃根香蕉、喝杯麦片，吃个番薯，可以视自己消化的状况进行训练，间隔可以缩短些。
步骤二训练前使用滚筒放松
知道重量训练的好处后，并不是到健身房狂操猛练，就能让身体维持在良好状态。身体除了需要训练，也必须学会放松，要是长期忽略肌肉放松的必要，很容易使包覆肌肉的筋膜过于紧绷，进而降低你的柔韧性度、限制你的活动范围。
因此，训练前将紧张的肌肉舒展开来，有助于你后面在训练、做动作的时候不被受限。
步骤三训练前做动态热身
过去高中的体育课常教我们先在原地做伸展，再去跑操场两圈，以至于很多人到现在还是会采用这样的顺序暖身。现在可能要稍稍转变一下作法，已有不少研究表示，动态、流动性十足的热身运动，可能会更适合准备要训练的你。
一方面是这些动态热身的动作能迅速连结身体，提升身体的灵活度与机动性，方便你待会训练能更进入状况。再来就是动态热身能提高核心温度、心跳率、唤醒肌肉，这些都对稍后的训练有非常直接的影响。
步骤四训练前针对特定动作热身
最后，在你准备进入主要训练前，你还要再针对该项器材、动作进行一组热身。重量设定以轻、肌肉有感为主。目的是要身体及神经去连结运动轨迹，避免重量太重、身体一时无法适应，而产生运动伤害。
至于要做多少，我认为这部分相当主观。建议以感觉身心状况都准备完全时，即可开始今天的主要训练！
训练前的准备不得马虎，也许会让有些人感到麻烦、直呼没有太多时间可以做这些，但若你爱惜你的身体，想要训练是能维持一辈子，还要有效率又能保持健康，那么这些事前工作将会是关键！
三步塑造性感美腿
在下次运动时，尝试下面这些大腿内侧肌肉练习，给你的内收肌一些爱。这些运动无疑会有所帮助，下次在海边你就可以穿上你的比基尼雀跃一下了。
1、侧身提腿，普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。
2、相扑蹲，侧举哑铃
明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：
a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c、双腿伸直，同时降下手臂。
d、一组15次，做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c、10次为一组，每条腿做三组。
塑造完美小蛮腰的健身三步骤
步骤一
做多少次？
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。
腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
步骤二
腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
步骤三
腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。步骤四
腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。
强力三步骤半个月炼腹肌
想拥有完美的腹肌吗？很多人会简单的说做仰卧起坐，究竟做多少，怎么做，下面我会交给大家三个练习腹肌的极限方法，每天10分钟，练就完美腹肌，相信你能做到。
步骤一：斜板卷腹
动作过程：
仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。
要点提示：
这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。
步骤二：V字挺身
动作过程：
仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。呼气，还原动作。
要点提示：
如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。
步骤三：收腹跳
动作过程：
很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。8-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
小编提示：
以上三个步骤是锻炼腹部比较好的方法之一，虽然会比较累，但是坚持锻炼半个月你就发现腹部的肌肉明显增多，腹肌的轮廓也会较为明显了。
弓箭三步走，瘦大腿
大腿内侧赘肉令很多人惴惴不安。如何才能将这些赘肉变成结实的肌肉呢?专家表示，消除大腿赘肉，无单一训练法，但是据英国《每日邮报》1月24日报道，弓箭步训练法可以有效瘦腿。
其实在日常生活中，我们都在不知不觉中做出弓箭步动作——爬楼梯、上车下车、抬腿跨越障碍物等。弓箭步的主要特点就是高抬腿向前跨。做弓箭步动作时，身体保持直立，全身主要靠核心肌肉支撑，因而对腰部非常有益。弓箭步训练也是美臀妙招之一。坚持“弓箭步瘦腿三步法”训练，有助于使你的双腿更加健美。
第一步：站直身体，双臂置于身体两侧，双脚与肩膀同宽，左腿前跨一大步，弓步前压，弯曲左腿。右腿弯曲形成45度角。身体重心位于双腿之间。后背挺直，头部直立，双目平视。然后起身，重心落于左脚站立。
第二步：将右脚平放于地板上，左腿后退一步，脚掌着地。双膝弯曲，保持与第一步同样的姿势，但是双腿位置正好相反。练习过程中要注意保持重心稳定。
第三步：右脚仍然平放于地板上，左脚回到起始位置，移动时，左脚不碰地。左腿向身体外侧跨出一步，身体重心移向左脚并着地。右腿绷直，弯曲左膝(略过左脚位置)。身体尽量控制不要前倾。头部直立，双目平视。
换条腿，重复所有动作。动作要流畅而缓慢，以便控制身体和保持平衡。要想增加运动强度，运动时，双手可各握一只较轻的哑铃。▲
