健美计划:初级阶段

发布时间 : 2019-11-08
健身初级阶段的饮食 初级健身计划和饮食 初级徒手健身计划

锻炼的目的和要求

为锻炼健美体格打下基础,要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进,全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识,掌握各项基本动作的正确做法。

内容安排

每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

练上半身的排在前,练下半身的排在后

练下半身的排在前,练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

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适合初级阶段的健身计划


可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

内容安排

每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

练上半身的排在前,练下半身的排在后。

练下半身的排在前,练上半身的排在后。

练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后。

练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后。

健美计划:中级阶段


中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

锻炼的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。

内容安排

每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(70-100分钟)

表演和比赛动作练习(0-10分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。

第一种

星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

第二种

星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。

第三种

星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。

星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。

健美计划:高级阶段


锻炼的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化,使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实,线条更加明显突出。同时,重点改进任何不足之处,使全身上下、左右发展得更加均匀更完美,达到一般人达不到,其它运动项目难于达到的程度。

体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作,并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作,以备参加表演和比赛。

广泛学习和研究有关体格锻炼的知识,从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果,用以克服胶着点,达到按本身条件所可能达到的最高水平,并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

每周练四次(星期一、四和二、五)

每周练五次(星期一、四、三、二、五)

每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)

每个课程可分成下列三或四部分,

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)

表演和比赛动作练习(0-30分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。

每星期练四次者

星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。

每星期练五次者

星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者

星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。

如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。

星期一、四 臂、肩

星期二、五 胸、背

星期三、六 腿、腹

如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种

第一种

星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背

星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背

第二种

星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头

星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头

上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。 每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。

高阶段健美的训练要点


爬坡过程的话,那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动,只有到了这个阶段,健美,而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量,更加艰苦、更为严格、更要注重科学性,更需效率,更应注意训练安全,且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之:一切都将更专业 高级阶段训练要点:

(1)周训练频度:4—5次,间或6次,但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排,即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日,如周一、周二,周三训练,周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息,恢复的基础上,还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

(2)恢复手段:恢复是及时消除疲劳,为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间,调整负荷及其节奏,保证合理,严谨的生活.作息制度:补充营养物质,采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

(3)训练课适宜时间:每次90至100分钟,最好不超出100分钟。

(4)分化或分部方式:遵循每部位每周练2次的原则,采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

(5)负荷方式及细节:每课宜安排2~3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行,以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组,但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动,负荷一般为15RM/15。动作间,蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

(6)计划制定:多以个性计划为主,制定依据是“本能法则”。一般情况下,课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划,或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平,以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

(7)饮食原则:宜大量摄食复合碳水化合物,少食或禁食精糖食品,多饮水;从食物中,特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质,尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右,重视维生素,矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次,餐间间隔3小时左右,或视训练目的决定配餐性生质和比例。

(8)其他注意事项:合理安排膳食营养,适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯:提高艺术素养,培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识,提高理论水平,提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。

初级力量训练计划


一、负功锻炼

某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上,还原过程中,肌肉只有放松,而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后,是由重量作用的拉力引起的。例如,引体向上还原后的悬体结果,胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸;仰卧哑铃飞鸟的展翅结果,胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸;臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后,等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。

某些人认为正功锻炼时呼气,负功锻炼时吸气。即用力时呼气,还原时吸气。

正功锻炼(用力)时吸气,可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加,使肌肉毛细管扩大,利于用力。如用力时呼气,则引起会缺氧,肌糖元供能不足,致使肌肉力量减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,令肌肉酸痛疲劳。

主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒,还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒,还原速度为3—4秒。

实际上,动作速度与负荷有关(成正比)。负荷小者动作速度较快,约2—3秒;负荷大者动作速度较慢,约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢,都说明所举的重量不合适。

二、有氧运动

有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=(200—年龄)80—90%为上限,常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环,促进新陈代谢。

平时每分钟70—80次的心率,其心脏每次收缩排出血量约为60毫升,每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率,则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。

然而,心率越高,心肌的休息时间就越短,心脏就容易疲劳。而且,当心率高时,心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度,于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此,可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右,赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是,提高心率要适度,以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动(如万米跑)是十分有害健康的。

增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如,深蹲能够有效地锻炼心脏,使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此,适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上,力量训练的心率并不低,一般每分钟可达120次。例如,负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的,既提高了心率,又练出了肌肉线条。

有氧运动与呼吸的关系表明,呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高,呼吸较浅,每次吸氧量少;心率低则呼吸较深,每次吸氧量多。负重(深蹲)深呼吸最佳,可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似,即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲,可令安静时的呼吸深长,每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间,不易疲劳。

(实习编辑:龙伟权)

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高阶段健美锻炼课例


本文推介此法,一为丰富训练的方法体系,二为规范日常的动作技术,还为鼓励练有初成者着实体验一下此训练法别样的刺激感受与功效,并养成在适当时机熟练采用此法的能力。

反重力训练法也叫退让性训练法。它是指在试举至顶峰后的回落还原阶段用力抵抗住器械的重力作用.使肌肉在克服重力的缓慢退让过程中受到最大限度刺激的一种训练方法。此法能充分而综合地锻炼目标肌群及其拮抗肌群,使其达到“饱和、坚实”的“爆胀”感,实现高效训练,严格地讲,反重力训练法应属于动作技术方法的一种,就是说,在训练目标确定后,在课程计划中保持或适当调整一下动作练习次序就可以实施这一训练法了。

反重力训练法的理论依据是运动解剖学中肌肉工作类型的离心工作原理,或者说肌肉离心工作形式就是反重力训练肌肉工作的主要方式。肌肉离心工作是指肌肉在向心工作阶段克服器械重量,完成顶峰收缩后,仍保持紧张受力状态,逐渐退让,进行有意识的负重伸展活动,直至回到起始位置的一种运动方式,在此过程中肌肉会逐渐变得较长。较细、较硬。由于这种活动方式是以极限的肌肉力量对抗重力,动作缓慢,相关肌群处于强迫性被拉紧状态,因此它会造成更多。更强烈的肌肉和结缔组织损伤,撕裂及肌肉痉挛等健美训练后效应。它除了能加大肌肉发达力度,增强肌肉结缔组织。加深肌肉刺激深度。全面提高肌肉质量及较快增强人体工作能力和体力外,主要是用于改进肌肉的薄弱环节,突出肌肉棱角和线条.肌肉这种收缩方式会带来更多的疼痛,甚至损伤,因此,有理论认为除了在特殊情况下,如让一成不变的肌体反应起点波澜,体验训练后肌肉出现的延迟性酸痛而获得心理上的满足感外,一般不提倡多用。然而,从另一个角度来讲,健美训练的效率不就是从动员更多的肌纤维接受负荷刺激,使之受创,以产生较大的训练后反应,实现超量恢复等方面体现出来的吗?况且,在保证安全的前提下,训练就是一种把不适应练成适应、把不能变成可能的活动。因此,作为一种新异刺激因素,反重力训练法则是一种效果显著、值得推介的训练方法。

反重力训练法的应用一般分为两个层次,一是体现现代健美训练提倡的“快收缩。慢伸展”的基本节奏,即试举动作上举过程约用2~3秒,还原过程约用4~6秒。这已是得到认可的技术常规的规范要求,不必赘言:二是作为一种专门训练方法加以应用,它可在重点增进肌肉线条时段及赛前训练时段运用,或者在训练出现平台期或粘滞期时采用。多数情况下,突破平台期或改进身体薄弱环节时,可在一个课程计划中安排1~2个需要加强的部位或几个重点动作贯彻该法,此时动作的还原退让过程要求为6~8秒,具体做法有两种,一种是将动作还原过程作为主动练习过程另一种是用常规节奏做8RM/8次后,将重量加至6RM,在外力或借助身体的协同力把重量举至顶峰位置,尔后进行“反重力训练”,为了准备比赛和突出肌肉线条,一般可结合赛前训练的要求将离心收缩时间延长到8~10秒,甚至10~15秒。这种做法也可贯彻到任何需要强调的身体部位和动作组次中,它有助于提高对身体各部位随意控制的能力,需要提醒的是,采用反重力法训练的部位必须有良好的“铺垫”,即在施用反重力练习前该部位应有常规练习作为预热,然后才能有间隔或无间隔地进行训练。

练习提示1,表内反重力练习的具体做法一般有以下几种:①预先采用正常的动作节奏做几次动作,然后稍加重量以不规则的方式(如惜力)将器械举到位,再以退让性肌肉用力方式将动作还原至预备姿势。例如弯举,先用8~12RM负荷做6~8次试举,然后用6~8RM负荷,借用腰背及摇摆力量将器械举至大小臂夹角小于50度,再以肱二头肌及肱三头肌的协同力量做退让性还原动作,重复4~6次,②当采用的负荷重量超过本人最大负荷时(不得超出20%),由同伴帮忙将重量举到顶点位置,然后用自己的肌力缓慢伸展还原,一组做4~6次,最好不超过3组,该方法一周练1次即可。②锻炼四肢肌肉时,先用双臂或双腿完成向心工作,然后以单臂或单腿完成反重力离心收缩练习。比如,做双臂单哑铃头后臂屈伸时,用双臂将哑铃上举至臂伸直,收紧肱三头肌1秒后,再用单臂肱三头肌退让性伸展,辅之以肱二头肌力完成反重力训练等。2.每个动作的第一组提倡用轻重量、多次数进行目标肌预热。3.表1计划的组间间歇为60~90秒,表2为30~60秒。4.反重力训练频率不宜过高,否则易招致过度疲劳和运动损伤,单独使用也不宜过多,一般应与其他练习形式交替或结合使用。5.采用反重力训练法依据的核心是本能法。

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高阶段健美锻炼的方法


爬坡过程的话,那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动,只有到了这个阶段,健美,而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量,更加艰苦、更为严格、更要注重科学性,更需效率,更应注意训练安全,且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之:一切都将更专业

高级阶段适用训练方法及其操作意义:

除了保证合理的营养,合适的休息与恢复以及适宜的心理促进因素外,科学的训练方法暨课程内容组合和计划安排仍然是构成高级阶段健美训练的基本元素。高级阶段提倡根据各自的具体情况制定具体的。适合个体特征的训练计划。因此,掌握在高级训练阶段不同周期或不同目的的训练活动适用的方法与手段至关重要。韦德训练法则对健美训练具有全方位的指导作用,在高级阶段这些法则当然也具有理论指导与实践操作意义。

渐增超负荷训练法:渐增超负荷训练方式是“平衡。打破平衡、在较高水平上建立新的平衡”的往复过程,即实现肌体机能。体格水平持续提高的基础保证。在高级阶段,它仍然是训练活动的本质和核心。

孤立训练法:技术法则,也是技术要求,是一种使刺激因素准确作用于目标肌的练法。同时它也是增加孤立动作比例,以分离肌群连体。完美肌肉轮廓。突出肌间切纹的专门课程。

多组数训练法:对目标肌而言,高级阶段的多组数意味着总组数最多可达12—14组.每个动作组数可达3-4组。这也是基本的负荷要求。

顶峰收缩训练法:顶峰收缩是对动作细节的要求.作为方法,顶峰收缩则是高级阶段一种营造肌肉尖峰,肌肉纹理、肌肉线条及肌肉坚实度的特别手段。

优先训练法:继续中级阶段的纠偏和强化训练,本阶段身体的薄弱和缺憾必须消灭殆尽。

金字塔训练法:本阶段应有更多变换纳负荷曲线形式,有时候它所代表的不仅仅是“金字塔”型。

局部集中训练法:负荷累积酌必须,局部肌肉接受锻炼的起码要求,否则负荷总量及肌肉锻炼的全面性即会受到影响。

循环训练法:可作为减脂和提高肌体耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排,本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。

持续张紧训练法:保持肌肉在练习过程中张力的特别练法。它是特殊时段提高练习效率、突出肌肉线条的手段之一。间或运用。

助力训练法:为了更好地体现超负荷,本阶段可时常采用组尾1—2次助力法试举进行深度练习。

静力张紧~11练法:以技术为主体的练习法则。它能补充肌肉接受练习的方式,是提高竞技能力.调出竞技状态的重要方法之一,也是高级阶段必不可少朗技术方法和练习内容,但要适度。

反重力训练法:它是快收缩,慢伸展的节奏要求,一般应贯彻于动作练习过程之中。作为方法,它是变换练习动作,提高练习强度、突破练习平台,突出肌肉棱角和线条的手段之一。

发胀训练法:指在一组练习中用规范动作完成规定次数后,再突破常规技术规格,连续多做几次短促的不完全动作,或利用快速反弹力再加做几次完全动作,以使血液额外充盈锻炼部位,产生更多的代谢物(如乳酸),从而使细胞膨胀,微血管增生,进而使肌肉增大。脉管增粗的一种训练方法。额外练习造成的血液充盈,乳酸增多,会使所练肌肉产生发胀和“灼痛”感,所以该法则又称“烧点”或“燃烧”法则。发胀训练从技术规格上讲,属于一种不完全、阶段性的训练方法.由于其超平常规的技术和对肌肉高度协调能力的要求,所以此法则只适合高水平训练者采用,但不宜多用。

先期疲劳训练法:动作组合酌方法之一,既有重点又兼顾全面。除提高训练效率外,也是训练安全的极好保证。高级阶段常用的动作编排方法之一。

间歇训练法:指在一个训练长组中试举动作间有停顿地完成规定试举次数的一种训练方法。它是使每个训练短组都能有用最大强度90%以上的重量进行训练的保证。这是体能与力量耐力兼顾的发展手段之一。

强迫次数训练法:借同伴恰到好处的助力克服每组最后一两次动作的“粘着点”或困难段,以完成动作试举的练法,高级阶段要经常挖掘肌体潜力,以促其不断提高。

优质训练法:指逐渐减少组与组之间的间歇时间,从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量,显现肌肉线条和改善体型的必要手段。

局部训练法:弥补薄弱环节、均衡肌肉发展的方法之一。

逐降组训练法:”力所能及“范围内的满负荷练习,意义在于最大限度地动员肌纤维参与运动,并能调节练习节奏。

综合训练法:全面发展体内不同类型肌纤维的重要方法之一。高级阶段它是不可或缺的。

兼顾训练法:在高级阶段.大肌肉群与小肌肉块或肌肉局部的兼顾练习仍然十分必要。针对大肌群的练习是突出局部肌肉练习的基础。

快速训练法:技术法则,可间或采用.是保持肌肉力量、围度,全面发展肌纤维及提高训练水平和肌肉质量必不可少的方法之一。

分化训练法:高级阶段的分化更细致、周今、多样。基于身体局部所能承受的负荷强度和负荷量日益增强,分化将越来越周详和有重点。

双分化训练法:特指一天双分部训练.它是提高训练效率和训练水平,增进体能和机能能力之必须。做法是把全身肌肉分成不同部位的组合,早上或上午练一个组合,下午或晚上再练另一个组合的方法。

三分化训练法:训练课课间间隔更短的练习方法,类似于双分化,但对肌体整体的刺激效能更强,主要的目的是使体格和竞技能力达到巅峰状态。

交叉组训练法:协同发展全身,完美体格细节,而又不失高效率的训练措施。

动作多变训练法:高级阶段是训练高原期(或停滞期)的频发时段,因此,动作多变是高级阶段最基本的练法要求。

超级组训练法:相对提高负荷强度与训练效率的方法之一。应是高级阶段常用的方法。

复合组训练法:累进提高负荷强度与训练效率。在高级阶段,新异训练因素是保证肌体持续进步的前提,复合组练法既是这样的前提,又是一种实在的动作组合或编排方式。

三组合训练法:更全面、更紧密的复合组练习方法。它具有强化肌肉辅助结构,增粗血管,使肌肉力度和线条更加清晰明显等功能。

多组合训练法:适宜强化竞技状态。此法构成的训练课程实际上是一个个微型循环训练的组合。它也可用于训练高原期的突破或发展特殊的肌体能力。

本能训练法:也叫直觉训练法。是一种凭借训练经验,体验,以自身感觉来调节练习。安排负荷、制定计划以及确定膳食结构等具体问题具体对待的方法。训练到了一定层次,本能自然生成,此时它就咸了安排个人训练计划或训练课程最有效的依据之一。在高级阶段,本能法则应成为一种训练的导向性因素,并应成为个人训练能力的组成部分。

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高阶段健美锻炼的训练要点


爬坡过程的话,那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动,只有到了这个阶段,健美,而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量,更加艰苦、更为严格、更要注重科学性,更需效率,更应注意训练安全,且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之:一切都将更专业

高级阶段训练要点:

(1)周训练频度:4—5次,间或6次,但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排,即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日,如周一、周二,周三训练,周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息,恢复的基础上,还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

(2)恢复手段:恢复是及时消除疲劳,为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间,调整负荷及其节奏,保证合理,严谨的生活.作息制度:补充营养物质,采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

(3)训练课适宜时间:每次90至100分钟,最好不超出100分钟。

(4)分化或分部方式:遵循每部位每周练2次的原则,采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

(5)负荷方式及细节:每课宜安排2~3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行,以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组,但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动,负荷一般为15RM/15。动作间,蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

(6)计划制定:多以个性计划为主,制定依据是“本能法则”。一般情况下,课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划,或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平,以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

(7)饮食原则:宜大量摄食复合碳水化合物,少食或禁食精糖食品,多饮水;从食物中,特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质,尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右,重视维生素,矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次,餐间间隔3小时左右,或视训练目的决定配餐性生质和比例。

(8)其他注意事项:合理安排膳食营养,适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯:提高艺术素养,培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识,提高理论水平,提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。

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男性增肌初级训练计划


在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。

根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划,它能让你打好基础。

初级训练计划:

训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

训练内容:第一天、胸部、肱三头肌

胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部:颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。

(实习编辑:何丽丽)

塑形健美,分三个阶段练习


只要不是过瘦或者是过于肥胖的健身者一般要经历增肌、减脂、保持这三个阶段。一个人体型的改变会影响到人身体的代谢、睡眠、饮食调整等多个方面。所以并非一日之功。只要有恒心有信心。你一定会获得完美的身体。下面我们就详细探讨一下这三个阶段所要注意的问题。

增肌阶段需要我们将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。开始时,先要通过器械练习找准肌肉

的感觉和提高全身关节的力量。每周锻炼两次会在2个月后进入到自由重量练习。这时我们的肌肉会有非常明显得变化,可以将训练频率增加到每周3次。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。

减脂阶段的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟,心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持,周末休息。在跑步之前要进行肌肉练习。采用中等训练强度,将全身的肌肉刺激一遍。然后再跑步。饮食注意减少食量,增加餐数。每日5-7餐,主要以碳水化合物为主。

保持阶段需要我们将肌肉练习和有氧运动的时间都控制在1小时。强度不要增加,反而减小。心率在120-130次/分钟之间。肌肉练习再次以器械为主,同样是每次训练刺激全身肌肉。每周三次练习。饮食开始回到均衡,只要不暴饮暴食。体型就不会反弹。

根据自己的需要,最快的6个月时间就会达到自己的满意效果。如果对自己的目标要求更严格,一年时间也足够。重要的是坚持锻炼。

(实习编辑:陈兴娣)

男性增肌塑型初级训练计划


初级训练计划:

训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

训练内容:第一天、胸部、肱三头肌

胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部:颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。

(实习编辑:黄贤焱)

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初级哑铃健身计划怎么做


如果一个人经常坚持哑铃的练习,那么能够让身体肌肉的线条更加匀称,还能够增加肌肉的耐力,并且经常用哑铃锻炼身体,还可以让我们的肌肉更加结实,肌肉的力量会得到增强,肌肉的纤维组织会更加的发达。哑铃的确是不错的健身器材,哑铃锻炼最好也做一个简单的锻炼计划。

在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。再好的方法没有坚持也只等于零。

有关哑铃的健身计划就介绍到这里了,通过哑铃可有对我们的上肢以及我们的腰腹部进行相应的锻炼,比如在做仰卧起坐的时候就可以在我们到颈后部紧握住一个哑铃,通过这种操作能够使得我们在做仰卧起坐的时候腹部的负荷被增强,从而能很好地锻炼腹肌。