俯身侧平举动作要领详解

发布时间 : 2021-04-07: 健身动作要领大全健身简单的动作要领健身的各种部位的动作要领

平时我们在做广播体操的时候，应该都有接触过侧平举这项运动吧，而运动界中其实也是有侧平举这项运动的，尤其是这项运动的锻炼效果，受到了广泛的好评之后，更加经常被应用到锻炼中。对于侧平举这项运动，很多方式都是可以完成的，比如说俯身侧平举也是其中之一。那大家知道俯身侧平局动作要领有哪些吗？一起来看看吧！

1. 俯身侧平举主要锻炼

侧平举是一项非常常见的运动，对于锻炼三角肌是很有帮助作用的，不过如果大家在进行锻炼的时候，也是要搭配其他的运动的，虽然对于肩部的锻炼十分有效，但是也并不是说大家就可以靠这一项运动来完成的。这项动作对于男性锻炼肩膀是非常合适的，而且我们在做这项运动的时候，男性可以像哑铃的重量，选择的重一些，这样的话锻炼的效果也会更加明显。

2. 俯身侧平举动作要领

俯身侧平举在将身体伏下来以后，要先做出一个平时广播体操的侧平举运动，接下来要用自己的两只手臂放在身体的两边，并且将哑铃给抓住，然后再将双腿分开。其实这个动作的时候身体是俯身的，并且身体与地面出现的夹角是最好要保持在45度左右的。还有要让手臂自然保持弯曲状态。接下来收腹挺胸，并且让腰背挺直，以此来提高哑铃对身体的刺激，然后通过哑铃慢慢的提拉，提拉到手肘部分时，就可以让哑铃稍微高于肩膀，并且慢慢地还原动作。

3. 俯身侧平举注意事项WWw.JsS999.cOM

这项运动在动作的过程中，最好是要根据步骤来做的，如果在步骤上出错的话，锻炼肯定是会出错的，不过最主要的其实是要将呼吸调整好。呼吸的调整上面我们多数都是在将手臂抬起来的时候进行吸气，然后再通过放松，并且通过还原的时候来呼气的。也就是说，动作开始是吸气，然后还原的时候是呼气。这项运动其实是要利用哑铃和自己的力量来锻炼的，并不能依靠惯性，所以说我们要避免借力。

在动作的分析下面，大家应该也都知道俯身侧平举最主要的动作要领是怎么做的了，也希望大家能够在注意事项上面留意一些。

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侧平举练什么肌肉侧平举动作要领

对于侧平举，有些人还是认识的，而侧平举也是简单的动作，当然侧平举也是有很好的训练效果，同时侧平举还有着正确的动作要领，那侧平举的动作要领，相信还是有些人知道的。那么，侧平举练什么肌肉？侧平举动作要领是什么？下面就一起来了解一下吧。

侧平举练什么肌肉

侧平举这项动作主要是针对大家肩膀的中束，也就是侧束，在帮助大家锻炼的同时，能够让大家的三角肌，每一个部位都得到锻炼，这是非常难得的。不过，每一种动作都有针对性的部位，所以侧平举还是比较针对中束来锻炼的。不过大家也不用担心，三角肌锻炼不均匀，因为大家可以采用俯身飞鸟来锻炼三角肌的后束，前平举来锻炼三角肌的前束。

侧平举动作要领

侧平举也是我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。然后我们再将手臂慢慢收回到原来位置，接下里再重新开始运动。一次完成20次动作为一组

侧平举常见的错误动作

在锻炼这项动作的时候，注意力要集中在小臂上，所以很可能会忽略了手肘的部分，但是小臂和手肘的部分的时候，手肘也是不能完全抬到和肩膀平行的位置的，所以锻炼起来效果会有一些不理想。有的人会把手肘抬的比较高，有的人会把手肘抬得比较低，有的人为了顶峰收缩会把哑铃抬得很高，甚至举过头顶，不过我们要知道，肩部的主要作用其实就是让大家的手肘跟肩膀平行，这样在锻炼的过程中，可以充分的应用到斜方肌。

女生侧平举动作要领介绍动作不规范容易受伤

侧平举是一个很常见的动作，小时候大家在上学时，做的广播体操都有涉及到，这个动作使用广泛是因为锻炼效果好，在做这个运动的时候，其实身上的很多部位都能参与进去，也就是说这个动作对于全身的锻炼有一定的功效，所以对于想要进行健身的人来说是一个绝佳动作。那接下来我们就一起来了解一下女生侧平举动作要领吧！

1. 侧平举动作要领

这个动作其实最主要的是能够锻炼三角肌中束的，首先站直后，尽量保持上半挺直，不要弯腰驼背，纠正好了之后，手臂在往上举的时候，一定要把注意力集中在两个手肘上，而且手肘和手臂可不是一样的，这个也是要好好去分一下的。动作过程中大家其实并不用太过于在意自己的手臂是否是弯曲状态，因为这个动作主要看手肘，要保证手肘动作正确，手肘以下的部位还是可以放松一些的，能照顾到尽量也要到位。

2. 侧平举锻炼什么肌肉

侧平举动作对于身体部位锻炼有效，基本上最针对的部位是肩膀的中束，也就是我们常说的侧束，不过这动作还可以锻炼三角肌，所以还是很好的，对于三角肌锻炼不均匀的人来说，是可以调节三角肌线条，让大家的三角肌变得更加好看的，所以这个动作是很适合女生进行尝试的。

3. 侧平举常见的错误动作

侧平举这个动作可能会有些人没搞清楚动作要领，比如说这个动作最主要的就是要注意自己的手肘，而不是手臂，不要因为手臂而忽略了手肘。运动过程中，手肘不能完全抬到和肩膀平行的位置，这样锻炼起来效果不太好，还有就是手肘要和肩膀平行，不要太高或者太低，并且充分应用自己的斜方肌参与进去。

女生侧平举的动作就是文章中介绍的了，不过大家在运动时一定要休息一下错误动作，才能更好的避免出现错误的动作影响了效果哦。

哑铃俯身飞鸟,俯卧侧平举技术详解教程!

哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作！但是却是一个非常难以掌握的动作！

它主练背部及后肩肌群！其中包括了难练的三角肌后束！

而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用

起始姿势：俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。

动作过程：吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用摊开背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。

动作的要领：

1.提肘、控肩、挥腕，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3.开臂时吸气，合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

动作要求：

、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

、俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。

、为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

侧桥支撑动作要领详解

日常健身锻炼的过程中，我们会接触非常多新动作，但是这些动作我们一开始接触，可能不了解动作该怎么做，所以在锻炼之前，我们应该先了解动作要领，这样才能够更好的进行锻炼。那来看一下侧桥支撑动作要领。

侧桥支撑动作要领

这个动作是我们在锻炼时，一个静止的动作。一开始我们身体侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿伸直叠放在一起，此时我们的手部支撑的我们的脑袋，现在需要换成手臂支撑在地面上，并且能够让我们身体支撑保持平衡。一直坚持这个动作不变，保持30秒，然后我们再更换身体另一侧进行动作，同样也需要坚持时长在30秒，两侧完成动作完毕。

侧桥支撑能够锻炼哪里

侧桥支撑主要锻炼的是我们的手臂肌肉、侧腹肌以及腿部肌肉。因为我们在做这个动作的过程中，主要借助我们的手臂力量支撑我们的身体能够保持平衡，并且需要手臂发力。而我们的腿部以及腰腹部始终是保持在一天直线上，这样需要我们的腿部力量以及我们的腰腹部支撑着，需要使用比较大力气，所以能够很好的起到锻炼效果。

侧桥支撑和平板支撑的区别：

平板支撑主要是我们在平面上进行，我们的身体是在水平线上的，而侧桥支撑我们的身体是侧卧着的，所以两者动作不一样，那么起到的锻炼效果自然也是不同的。平板支撑对于我们全身力量都有比较好的锻炼效果，而侧桥支撑的锻炼部位更局限一些，不过动作也更简单一些。

以上就是给大家介绍的关于侧桥支撑的做法，这样一来我们日常都可以进行锻炼，能够起到很不错的效果，尤其能够锻炼到我们平时容易忽略的侧腹肌，且徒手锻炼，在家中也能进行。

拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程

拉力器侧平举（CableLateralRaise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2.其他类似动作：

（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。

（2）其他固定器械侧平举

拉力器俯身侧平举

三角肌后束怎么练：拉力器俯身侧平举

三角肌后束：拉力器俯身侧平举

拉力器俯身侧平举（Cable Rear Lateral Raises）其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是对三角肌后束训练比较好的方法。

目标锻炼部位：三角肌后束

动作要领：

1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

注意事项：

1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

2.其他类似绳索俯身侧平举：可以尝试，选择适合自己的。

单手式

坐姿

躺式

两种侧平举动作练出虎头肩

有没有什么锻炼可以让自己的肩部变得圆而且比较大呢?小编得知，其实，目前在健身房里确实有两大健身运动可以满足你的需求，那么，这两大健身运动分别是什么呢?

第一种：哑铃侧平举

哑铃侧平举相信很多人都会做，为什么有的人做了以后可以拥有比较理想的肩部，而有的人则不行呢?原因在于你选择的方法不够规范，所以，来看看应该如何操作才能够帮助你达到理想的肩部肌肉。　

首先，你需要让自己的上半身稍微向前面倾斜一点，在倾斜的时候一定要注意控制好幅度，无论幅度太大还是太小都会影响到操作效果;

然后，在进行侧平举操作时候一定要让自己的腹部呈现出收紧的状态，为什么呢?因为这样就可以避免你在进行操作的过程当中过多的借助腰部的力量，自然就能够让压力更好的集中到三角肌位置，从而帮助塑造出比较理想的三角肌肌肉。

最后，在举哑铃的时候一定要注意控制好手肘的高度，其高度一般来讲不能够比自己的胳膊头高，因为这样才能够避免在操作的过程当中让自己的肩部关节被劳损，从而帮助避免一些不必要的运动过程中伤害出现。

第二种：俯身侧平举　

在做俯身侧平举的时候，很多人都喜欢按照自己的喜好来操作，如果仅仅是为了健身的话，这样操作可能并没有什么问题，但是，如果希望能够让锻炼帮助自己，让自己的肩部肌肉变得更理想，那么，就一定要注意两个方面问题：　

一个方面，在选择器材的时候，可以尝试用拉力器来代替哑铃，可能有人不明白这样做的用意到底是什么，其实，这样就能够增加动作，从而帮助达到对三角肌后束进行刺激的效果，自然也就能够让你的三角肌得到比较充分的锻炼，让你的肩部肌肉更容易形成。

另外一个方面，在进行俯身侧平举操作的时候，一定要注意看自己的动作是否标准，那么，什么样的动作才是标准而且能够达到锻炼肩部肌肉的呢?在整个动作操作的过程当中一定不要有锁背的情况出现，同时要注意让自己的双手处于放松的状态之下，只有这样，才能够更好的保证你使用的力量是自己肩部和三角肌的力量，而不是自己背部的力量。

上面就是让自己肩部又圆又大的健身房锻炼方法，其实，这两种锻炼方法本身是比较简单的，而且，在健身房里也是非常常见的，但是，因为锻炼的目的不一样，所以，在实际操作的过程当中需要注意的问题也是有差异的，故，如果你锻炼的目的是为了让自己拥有给力的肩部，那么，在锻炼的时候就一定要注意上面我们说到的这两大运动操作过程当中应该要注意的问题。

肩部训练之俯身哑铃侧平举

健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋健身器材：哑铃动作说明

俯立侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

目标锻炼部位：三角肌后束

俯立侧平举动作要领：

1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

俯立侧平举注意事项：

1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。

3.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

4.对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：

直立哑铃前平举 - 直立哑铃交替前平举动作详解教程

直立哑铃前平举-直立哑铃交替前平举动作详解教程

哑铃交替前平举动作详解教程

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作

哑铃交替前平举的特点：

1.由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2.相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3.此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束

起始姿势：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

动作要领：把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项：

、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

、动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

、类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

举重抓举动作详解

“抓举”是奥运会举重比赛方式。是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作：两足左右分开站立，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。下面看看举重抓举的动作要领吧。

类型：奥林匹克举重

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：肱二头肌、下背部、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：杠铃

抓举(Snatch)的动作要领：

1.两脚开立，保持与肩同宽的距离，杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。

2.手掌向下抓握，双膝弯曲，保持背部平直，双手握杠铃时，保持略大于肩宽的距离。臀部下沉，确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。这是动作的起始位置。

3.开始用你的双脚踏压地面，就像它是一个移动平台一样，同时开始举起杠铃，保持它贴近你的双腿。

4.当杠铃到达你大腿中部的高度时，双腿发力，完全伸展身体，做一个突然爆发的动作。

5.将双肩耸起，将杠铃带动向上，同时双肘向外翻，保持它们尽可能久的在杠铃之上。

6.在一个非常迅速而有力的动作中，当杠铃达到一定高度后，你要将身体置于杠铃下，此时杠铃可以控制并开始下降，此时锁住双臂将杠铃举过头顶，身体呈一个深蹲姿势。

7.自深蹲姿势站起来结束这一次举重。在举重的结尾处，双脚应当在一条线上，双臂在头顶持杠铃完全伸展。

注意：这是一项非常高阶的训练，所以在使用重量时一定要非常小心。这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。

侧平举练什么肌肉动作要领是什么

侧平举这个动作能够帮助大家锻炼身体中的很多部位，而身体中的部位也都有肌肉名称，其实，每一项动作也都有针对我们身体中的某个部位来进行锻炼的，所以侧平举这项动作也同样是有这样的功效，这项动作也是针对我们身体中的某些部位来制定的。那接下来我们就一起看一下侧平举练什么部位的肌肉吧！如果你也感兴趣，就和我们继续看下去吧！

侧平举锻炼什么肌肉

侧平举怎么做

今天要说的这个动作是用来锻炼三角肌中束的侧平举动作，动作一开始大家要先自然的站直，然后保持上半一直挺直的状态，接下来，在网上取的时候要把注意力集中在自己的手肘上，并且要注意手肘，而不是手臂，手肘和手臂还是要区分开来的。大家不用在意自己的手臂是否是弯曲的，因为这个部位最主要的部分还是手肘，其实手肘以下的部位可以完全放松，不用太顾着。

侧平举常见的错误动作

从这项动作中，我们也能看出侧平举这项运动最主要的锻炼部位是三角肌的中束，而这项训练中也有一些长出现的错误，一定要及时的纠正。