健身的好处是有很多的，不过健身也是有很多讲究的，而且在健身中，是有很多健身动作的，同时在健身动作中，有的动作适合室外，有的动作适合室内，那不伤膝盖的室内健身动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，不伤膝盖的室内健身动作都有哪些呢？下面就来看看吧！
1. 靠墙滑动
站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑，如下图；缓慢的下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10~15秒，然后回到初始位置。重复至少5-10次。
注意：下滑过程中，膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁距离。
2. 侧身抬腿
侧躺，缓慢地抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5~10秒，然后回到初始位置，每侧腿进行12~15次。
注意：抬腿时，动作一定要慢。
3. 站姿腿弯举
向后缓慢的弯曲一侧腿，直到膝盖即将触碰至臀部。保持该姿势5~10秒，然后回到初始位置，这算1次重复。共进行3组，每组每侧腿进行12~15次重复。
4. 踏台阶
类似爬楼梯。面向台阶站立，抬起右脚，放在台阶上，接着右脚脚后跟发力，站起，双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。
注意：若感觉动作难度过高，可以找一个更低的台阶。
5. 动感单车
座椅必须设置在正确的高度。当你的脚位于踏板行程的底部时，确保你的腿几乎是直的，但膝盖保持15度角。 您的初始骑行目标应该是每天10分钟，并且每天增加额外的一分钟，直到达到每日目标。
6. 股四头肌收紧
坐在垫子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前侧肌肉绷紧，膝关节锁死，保持该姿势3秒，休息片刻，接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。
7. 小腿短弧线运动
平躺在垫子上，在膝盖下方放一个泡沫轴（或卷一个毛巾）。腿部绷紧、伸直，脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒，然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。
8. 坐姿抬腿
坐在椅子上，双脚平放在地面。右侧膝盖发力，缓慢地抬起右脚，然后下放，再进行另一侧的练习。至少进行1分钟。感觉膝盖有僵硬感的时候，就可以练习这个动作！
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这些动作，让你深蹲不伤膝盖！
很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。
作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。
说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。
但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。
下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！
安全深蹲
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌
开始姿势
1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。
2.双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。
练习技巧
1.在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。
2.当达到近似90度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。
3.重复，直到完成所要求的重复次数。
在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。
蹬腿
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌
开始姿势
1.躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。
2.双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。
3.握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。
练习技巧
1.慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。
2.当膝盖达到稍大于90度（110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。
3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。
哈克深蹲
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌
开始姿势
1.身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。
2.双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8英寸（20厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。
练习技巧
1.慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。
2.当膝盖降低到大约呈90度角时，向上推，返回到开始姿势。
3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。
弓步（哑铃）
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌
开始姿势
1.双手各握住一个哑铃。
2.在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（掌心朝向躯干）。
练习技巧
1.前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。
2.弯曲前腿的膝盖，直至达到90度角。
3.此时，后腿的膝盖应该距离地面2～3英寸（5～8厘米）。
4.当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。
5.用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。
6.请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。
跑步伤不伤膝盖呢
现在很多年轻人都听说跑步是会伤害到膝盖的，这让很多年轻人望而止步，不想去锻炼，但是你们要知道科学的跑步是不会伤害到膝盖的。一般跑步伤害到膝盖的情况是由于你们过度运动或者跑步前没有热身以及跑步姿势不正确造成的，所以我们建议大家应该要多去了解跑步的正确方法。
经常跑步与否和膝关节的健康程度联系不大。但研究人员进一步指出，跑步热爱者较之不常跑步的人生理残疾的几率更低。正常的关节可以承受足够的“磨损”，因为关节外围的软骨组织没有输血动脉，而是靠活动产生的压力得到氧气和营养物质。跑步时对关节产生的负重使关节不断吸入和挤出液体，因此经常跑步对软骨组织是有好处的。
过度的运动会造成骨骼细缝，时间一长就可能会形成软组织挫伤和应力骨折。对于过度负重的腿部骨骼，产生细缝是很常见的，不过这些细缝很快就会愈合。而对于突然形成的损伤而没有来得及恢复，就容易形成应力骨折。
跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。
另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。
关于这篇文章分析的跑步伤不伤膝盖，相信你们应该都知道不正确的跑步方式是会伤害到膝盖的，因为我们跑步的时候冲击机是直接作用于膝盖，如果我们跑步姿势不对或者用力过猛，可能会导致我们出现膝盖磨损过大以及扭伤等症状。
【健身知识】不伤膝盖的有氧运动有这些！
跑步和游泳是大家想到最常见的有氧运动，但是两者膝盖弯曲的次数频繁，如果你的膝盖有伤病那通过这两项运动进行有氧运动肯定不是一个好的选择。无疑加重了膝盖的负担，最好的运动就是能尽量减少膝盖的弯曲次数和压力。
针对膝盖有问题的健友我们推荐以下运动：
1.战绳
近几年，战绳训练越来越广为人知，越来越流行，也越来越多健身房配备此种器材和场地，甚至成为专业运动员必定装备的课程。
方法相当简单，就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳，将一端绑在墙上或可固定处，然后用手大力甩动绳子，将绳子甩出波浪状。对初学者而言，20秒已经是相当大的负荷，你可以每一种动作持续15秒为一次，每次休息1分钟，重复3~5次。
动作方面则有上下交叉波浪和双手波浪，以及左右交叉波浪、顺逆时针旋转、速度变化波浪等等多种动作。
细节部分要注意双脚稳定站在原地，膝盖微弯放轻松，主要靠核心肌群的力量去稳定身体，屁股重心往後让膝关节的压力尽可能降到最低。
2.壶铃单、双手摆荡
壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。
适当的运用臀部与腿後的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群！
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃，动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。
3.轮胎捶打
轮胎捶打是个看似简单、实际操作却不容易的动作。他的原理其实和砸药球相当类似，都属于核心爆发的训练，但好处是你不用去捡球，而且可迅速重复动作，最重要的是对膝盖负担不大。你只需要一个大约4公斤的长铁锤，和一个废弃轮胎，就能进行这项运动。
双脚站稳离轮胎固定距离。注意！在捶打前一定要审慎量好你和轮胎的距离，避免挥空！若你挥空很有可能砸到你自己的脚，非常危险！一定要小心。
握铁鎚的方式并非双手都握在底部，这样一来铁锤会变得很难挥动（支点远），容易变成甩铁锤。将一手短握另一手握底部，将铁锤下打的时候才将短握的那只手滑落到底部。
跑步如何不伤膝盖
由于很多朋友在生活中没有养成正确的跑步习惯，往往会导致自己出现膝盖损伤的问题，所以我们建议喜欢运动的你们应该要控制自己的运动量以及调整跑步的姿势，尽量要让脚前掌先落地。我们跑步我们尽量的减少膝盖的损伤，所以我们每天运动量不能过大，避免膝盖产生过多的乳酸。
1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。
3、调整跑步姿势：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
为了让喜欢运动的你们了解如何跑步才能够不伤害到膝盖，我们建议大家最好是要对于膝盖做好保护措施。一般我们在运动的时候要进行热身运动，并且我们要注意落脚点，不要用力踩，我们要轻踩以及速度不要太多，减少膝盖的冲击力。
什么运动不伤膝盖?如何保护膝盖?
跑步，打球，做深蹲膝盖会受伤？
很多网友常常在运动的时候出现膝盖不适的情况，跑步，打球，跳跃，深蹲，蹬腿等等！
然后他们心里好像有了一层阴影：这些运动对膝盖是不好的！这些运动是膝盖杀手！！
到底有没有什么不伤膝盖的运动呢？
答案是：坐着不动最伤膝盖。
你觉得每天坐在家里看电视的老奶奶膝盖比较常痛，还是隔壁每天早起爬山的老伯？
撇除先天解剖学上的因素，膝盖会受伤几乎只有两种原因：
*姿势不正确
*做超过自己肌肉能力的事
这两种因素综合起来，加上无所不能的时间，最终让膝盖倒霉。
为什么很多人有这样的误区。我们一开始看到了一个现象：大部分人都在跑步或做下肢训练时开始发现膝盖痛，于是我们开始就表面归因：一定是这些运动会让膝盖受伤！避免受伤的方法，就是不要跑步不要蹲。
但背后却是
1.这些人平常不做渐进式超负荷的训练，却热爱突然且大量的超负荷（例：突然打鸡血就去跑个10几20公里）。长此以往，膝盖还不坏，是不是有够神奇。
2.这些人根本不会做正确的动作！用错误的姿势去深蹲（前移，内扣外翻，压力落在关节上），去做下肢训练，去跑步，去打球，不受伤才怪。
3.你的能力值只有50.却非要尝试100挑战！
根据演化论，人类之所以能够成为万物之灵，是因为我们学会了直立行走，由於人的演化直立行走，你的膝盖注定会是全身承受最多重量的一个关节。因此，我不能跟你保证你的膝盖永远不会痛或受伤。
我不知道怎麽样能让膝盖"完全"不受伤，但我知道：坐着不动几乎一定受伤，除非你能保证你这辈子都准备坐着或躺着不动。
原因就在于：保护关节的东西叫做肌肉与韧带，而肌肉是一个用进废退的东西（你不锻炼它，它就不会强壮），等到你过了20到25岁左右的最高峰就会开始衰退：
但如果你好好训练你的身体与肌肉（渐进式超负荷、关节排列正确、适度的进程与周期性训练），你的肌肉强壮了你的膝盖健康就有保证了！
那我该怎么做？
已经受伤的人，应该要先看医生。如果0是没受伤的状态，强壮的肌肉是>0的状态，那麽受伤便是<0的状态。你必须先从<0回复到0，再慢慢从0开始往上爬，直到你开始觉得连10也变轻松了、连50也不像以前那么遥不可及，终於有一天你自发地开始想要挑战100。恭喜你，你成功了。
找出并消除造成受伤的原因。如果你还是不知道你受伤的原因，那你的伤有好等於没好，因为他总有一天还是会找上你。
举个例子：很多人打篮球，膝盖有损伤，但篮球真的是凶手吗？其实你没有发现，不是篮球毁了你的膝盖，而是在打球的时候没有加入下肢重量训练（肌力是一切运动的基础），膝盖因而承受不住那些冲刺急停的训练。
用对的方法做重量训练。你需要渐进式有规划的重量训练，增加肌肉与韧带的强度稳固膝盖。
超负荷，但不是超出负荷。记得，超负荷只能跟你自己比。对一个长期训练的人来说，空手深蹲完全不成问题。但如果他对你来说两腿发软一蹲下就站不起来，那他就是超负荷。
空手蹲不下去怎么办？扶着桌子蹲。扶着桌子也蹲不下去？坐在椅子上站起来再坐下，总可以了吧？
只要你还可以动，就可以找到训练肌肉的方法。
说到这里不得不说的是：希望大家在进行训练的时候最好请教专业的教练或有经验的人！而不是盲目的跟着网络上的文章视频去做！多去关注一些健身运动知识！
谣言止于智者！再说一次：坐着不动最伤膝盖。当你站起来了，你的膝盖就慢慢能承受站立；当你开始走路，直到开始跑起来了，你的膝盖就慢慢能承受跑步。反之不亦然。当你决定再也不要跑了的时候，你有可能会连走路的力气都失去。
怎样运动不伤膝盖呢
膝盖是我们身体中的重要关节，膝盖收到伤害，就会影响到以后的运动，也会妨碍到日后的生活和工作，所以说，我们尤其是平时热爱运动的人们，一定要学会在运动中不伤害膝盖，才能在日后更好的运动。那么怎样运动不伤膝盖呢？我们就为大家介绍一些有关运动的小知识。
交替着走路、室内脚踏车、游泳水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬柏格教授建议。
相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。锺佩珍自己每天早上游泳，就是因为游泳的运动伤害最小，对膝盖没有压力负担。
致于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。美国《新闻週刊》就曾在几个月前报导，目前最受欢迎的新型运动是骑脚踏车，因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。
至于退化性关节的人该不该动？
有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。
不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。
荣总骨科部运动医学科主任马筱笠建议，退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。例如，走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。
如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但马筱笠特别提醒，不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻鍊肌肉的机会。
不同形式的护膝也有不同功能。简文仁解释，直统包护式的护膝，具有保暖、支撑的效果，但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝，则能让膝盖露出来，对膑骨压迫较小，适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧。
此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。
至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。
关于怎样运动不伤膝盖，我们就为大家介绍到这里，想要好好运动不伤害膝盖还是有很多方法的，这就需要我们在平时的运动中不要盲目地过量运动，如果运动中一旦出现不适，就要及时去医院进行治疗。
哪种运动不伤膝盖呢
生活中有不少的人会因为一些意外伤害到膝盖，如果膝盖伤害了之后，会有很长的一段时间内很难康复，有的人虽然当时治疗了膝盖疼痛的问题，但是之后却发觉的膝盖恢复并不是那么的容易，有没有不上膝盖的运动呢，哪种运动不伤膝盖呢，下面就给大家好好的介绍一下，坚持运动肯定不容易伤害膝盖的。
1.平路走。可在平坦的路上走走，走之前先半蹲着转转膝盖，热身一下。走起来腿要缓抬轻放，避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步，不要太快，每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼，就不要设坡起模式了，最好不在跑步机上走，比较伤膝盖。
2.多游泳。在水里关节的负重会减轻，最好是蛙泳泳姿，不伤膝盖，蝶泳不提倡，不过会的人也少。在水中走走也很好的。
3.骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的，骑自行车关节不会负重，有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度，车座过高、过低不好，上坡时蹬车强度不要太大。
4.练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的，抬腿30度左右，刚开始可保持1~3分钟，根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作，强健膝盖。
其实对于膝盖来说一定要保护好它，哪种运动不伤膝盖呢，其实生活中还是有一些简单的运动方法的，如果能够坚持锻炼的话，膝盖的保护还是很关键的，以上介绍的几种运动呢对健身还是挺好的，而且对膝盖的损伤也会减小，不会造成很大的危害的。
街头健身简单动作都有哪些
在健身中，有健身房健身、街头健身等等种类，而健身房健身和街头健身的健身效果是不错的。在街头健身中，有许多动作是不错的，那街头健身的简单动作，还是有人了解的。那么，街头健身简单动作都有哪些呢？下面就来看看吧！
1.虎式俯卧撑
虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。
2.肩胛骨后缩
肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作，而是一类动作的起始动作，无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩，然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩，就会过多的借助到肩部的力量，对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上，这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。
3.悬挂屈膝举腿
悬挂举腿是练腹的最佳动作，不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性，尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。悬垂举腿，直腿对腹部的刺激更加的充分，尽量将腿举起，这里主要是为下一个动作而服务的，只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。
4.收腹上杠
双力臂是街头健身的必备技能，然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果，当然只是最终看起来一样，两种动作的发力模式是两个方向的，并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版，可以借助惯性将身体甩上杠。
5.悬空支撑
悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。
6.屈膝俄式挺身
俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。
7.单腿深蹲
单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。
街头健身训练动作都有哪些
对于街头健身，还是有人知道它的，而街头健身也是有很多好处的，同时在街头健身中，有很多动作是不错的，那街头健身有哪些训练动作，还是有人知道有哪些的。那么，街头健身训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下街头健身吧！
1.俄式挺身
俄式挺身是把肩部，背部，上臂力量发挥到极致的健身动作，做出俄式挺身，必须要对身体的重心进行调节，这个动作要求是对上身力量，还包括对身体协调性是否到位的考验，当然，俄式挺身只有双手撑起整个身体，对于手臂腕力有极高的要求。
俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本，在练习俄式挺身，应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌，从传统的俯卧撑开始，开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑，还要进行压肩和倒立的训练。
2.力臂上杠（双力臂）
力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作，它考验的是身体协调性和力量的结合，对腰腹，对前臂的力量要求较高，除外，它是一个技巧性的训练动作，如果你的力量不是非常大，也可以通过技巧性的方式作出这个动作。
力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验，是力量和技术的考验，力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调，手臂抓控单杠的收放节奏不正确，都无法完成动作。
所以说，力臂上杠的训练，所需你去练习各种引体向上外，还需要训练手腕抓举力量控制，还有腰背力量的发展。
3.人体旗帜
人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作，做出这个动作，可以显的你身材修长，富有美感，做出这个动作，与地面处于平行，它对于三角肌的力量有着苛刻的要求，由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体，通过严格而有针对的训练，方可做出这个动作。
对于人体旗帜的养成训练，可以尝试练习单臂悬挂开始，从而锻炼肩部肌肉群的训练，一开始会很痛苦，但可以慢慢适应下去，还需要练习握力从而通过单手支撑体重，再结合肩部和背部的训练，做这个动作时，把握住双臂间距，以便控制自身力量平衡。
4.虎式俯卧撑
虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。
5.悬空支撑
悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。
6.单腿深蹲
单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。
徒手健身都有哪些优势<训练动作都有哪些>？
去健身房健身无疑能取得更好的健身效果，但如果太忙和没时间的时候我们也可以选择徒手健身。徒手健身的项目很多，深蹲，卷腹，徒手深蹲，开合跳，俯卧撑等都可以，组合坚持训练也可起到不错的锻炼效果。
<徒手健身1>
1.徒手健身不受条件限制，可满足不同人群的健身需求，也没有场地要求。
2.相对安全，与器械健身比起来，徒手健身更加安全。
1.心肺训练效果比较无法实现。
2.运动负荷比较小，力量强度也不会过大。
<徒手健身2>
深蹲
不止能锻炼臀腿，还有助于全身燃脂，训练的时候要注意动作的规范。
箭步蹲
这是对腿部肌肉臀部肌肉爆发力的训练动作，难度比深蹲略高一些。
臀桥
训练的基础动作，要把动作做到位，事实上并不简单。
交替侧弓步
可有效锻炼大腿内外侧，做动作的时候要注意膝盖和脚尖方向要一直，用臀部发力。
单腿硬拉
站立单腿支撑身体，挺直背部，单腿离地，用臀部后推，这个动作可有效锻炼身体平衡和协调。
徒手健身也是所有健身方式中最经济的一种健身放松，练好相应的动作，你的肌肉含量会增加，基础代谢会增加，热量的燃烧也会增加，还能预防骨质酥松，让平衡感也会变得更好。
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练肌肉的动作都有哪些？
不少美眉都很倾慕肌肉男，这些拥有强壮体格的男性朋友，不仅体型好，还非常的健壮。其实肌肉的锻炼不是短期内就能做到的，而且对锻炼方式及动作的要求也很高。如果能够在掌握练肌肉的动作之后，再去根据自己的健康状况来制定运动方案，锻炼肌肉时进展就会更顺利了。
一、达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、发卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
通过上面的介绍，大家对练肌肉的动作都有哪些也都一目了然了。其实锻炼肌肉是不能太盲目的，必须要考虑到自己的真实情况。对于体格不太好，或是身体比较虚弱的人们来说，如果突然增大运动强度，对身体反而会造成不小的伤害。
适合女性健身简单动作都有哪些
在健身动作中，有些动作比较简单，有些动作比较难，同时有些动作适合女性，有些动作适合男性，不过很多人都不知道女性健身简单动作是什么，当然还是有些人知道是什么的。那么，适合女性健身简单动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下女性健身简单动作吧！
深蹲
可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑，仰卧起坐，但是要说健身效果，深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了，而仰卧起坐早已经被国外取缔，用卷腹来代替了。深蹲就不一样了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我们最大的肌肉群，练好了腿部肌肉，不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。
俯卧撑
虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作，但是俯卧撑确实是一个非常好的动作，也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练，就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式，锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌，窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作，只能说是装B神器了。
平板支撑
平板支撑，这个曾经在网络上很火的动作，各种人都过来挑战，但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕，但如果你是要练核心肌群，这又是一个非常有效的动作。你不得不服。
最简单的说法，只要你在做平板支撑的时候，保持着全身绷紧的状态，不管你的姿势标准不标准，你全身总有一块肌群是被锻炼到的，就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。
波比跳
这是一个可怕的动作，至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中，效果最好的，一个俯卧撑再加一个跳，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，连续做3分钟，简直让人想死的心都有了。
如果你想挑战的话，你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。
卷腹
现在很多腹肌训练计划，都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单，由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。
高抬腿
波比跳是最燃脂的动作，那么高抬腿就是最简单且又高效的燃脂动作了。作为日本变态课程的代表，tabata训练计划，里面总会有一个高抬腿的动作，因为它简单，它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一个很懒的又想保持身体健康的小胖子，你可以用高抬腿的动作来让自己变得更健康。每周两次高抬腿动作，每次4分钟，做30秒快速高抬腿，休息30秒，连续做4次，4分钟为完成一组。每周做两组，例如周二晚上做一组，周五晚上做一组。是的，每周只需要短短的8分钟训练，就能让你尽可能高效的保持身体健康。不要小看这8分钟，它能极大效率的降低你的内脏脂肪。具体可以看BBC关于减肥的记录片。
开合跳
可能你没有留意，但是开合跳总会默默的出现在燃脂的hiit课程中，因为这是一个超级简单，又燃脂，又可以作为热身的动作。开合跳的强度不大，所有人都可以接受，一般用于hiit训练的前期动作，帮助快速热身。
