Tabata训练什么是Tabata？

发布时间 : 2021-02-15: 健身训练强度是指什么是健身合理饮食健身练到什么感觉是有效的

在Livestrong网站上看到一篇关于Tabata的介绍文章。内容主要是在重申何谓Tabata，并针对其操作要点，再进行完整解释。原文作者PJStahl，是CSCS认证的体能专家。同时拥有14年以上的健身产业经验，更是美国Tabata训练系统的创立者。

Tabata是个全身性的20分钟锻鍊历程(包含运动前热身及运动后伸展)。我的设计及说法是经由田畑泉教授(IzumiTabata)认可，其运动强度与教授当初所设计的实验相同。目标就是要提高你的心跳率，进而提升有氧及无氧能力。

进行Tabata训练，不但可以改善代谢功能，还能够透过后燃效应(提高EPOC)增加能量消耗、最大摄氧量及心输出量，甚至对肌耐力、肌力也有正面影响。此外，强化骨密度、关节力量、降低心血管疾病等，也都是Tabata能带来的益处。

关于Tabata(TabataBodyWorkout)有5个部分：

1.热身：目标是要提高你的心跳、核心温度、打开身体开关。经由动态热身，让你好迎接等一下的运动。

2.心肺：这阶段注重力量、心肺功能与稳定性。会透过增强式训练、动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段，也就是Tabata做準备。

3.Tabata：全力冲刺执行动作20秒、中间休息10秒，一共8组、4分钟的训练模式。全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。

4.核心：核心是任何运动中都少不掉的元素，特别是运动相当複杂，需要身体不等程度地配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成!我们将核心排在激烈的运动后，目的一样是要打造你的肌耐力及身体稳定性。

5.缓和：透过适度的伸展，能加强关节柔软度并帮助身体恢复，整体的灵活度也能藉此改善。

记得!Tabata训练最重要的关键就在于要激发极限，用你最大、最强的能力去运动，是个具有挑战性，让你想放弃又不敢放弃的历程。

毕竟要把自己推向舒适圈外是最难的事!试着想像一下，每当你想放弃时，但又多做那一下，感觉可是棒极了，不是吗?

当然，在设计运动时还是要考虑自己的能力，假设你一下伏地挺身都做不起来，却又安排这样的动作，最终导致受伤收场，那也不是Tabata的设计初衷啊!

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TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能！

如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制，那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到！我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。第一项实验是比较两种运动的结果。

最大摄氧量动感单车运动（IT1），持续二十秒之后休息十秒，重复六到七组，这就是TABATA训练法；

最大摄氧量冲刺运动(IT2)，持续三十秒后休息两分钟，重复三到四组。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动，训练强度颇高，以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。

结果：

IT1（二十秒运动加十秒休息，共做六到七组）一开始的有氧能量供应率比较低，后来比例逐渐升高，一直到训练最末段的摄氧量，这时候的摄氧量几乎等同最大摄氧量。

而IT2在运动过程中的摄氧量就无法达到最大摄氧量，代表IT2并没有对有氧能量供应机制造成足够负担，IT1（TABATA训练法）才能对有氧能量供应机制造成最大负担。氧赤字方面的结果也一样，IT1花两到三分钟就精疲力尽，运动过程中的氧赤字与最大氧赤字差不多，代表对无氧能量供应系统造成最大负担。

「有氧运动」和「TABATA」有何差别？

另外，我们也比较了最大摄氧量七十％的运动（俗称的「有氧运动」）与TABATA训练法有何差别，结果发现两者在六周后都提升了十二～十三％的最大摄氧量。前者是有氧训练，当然可以提升最大摄氧量，但TABATA训练法也达到了一样的效果。此外，观察无氧能量供应机制方面，前者无法提升最大氧赤字，TABATA则是提升了三十五％的最大氧数字。包括人类在内的地球生物都只具备有氧与无氧两种能量供应机制，「二十秒运动加十秒休息」能够同时对两个机制造成最大（最高）负担，很明显的，是目前所知最合理且最棒的训练方法。

Tabata训练法 4分钟tabata训练

Tabata是一种高强度的间歇式运动，整个Tabata训练的时间仅为4分钟，并称能拥有无氧锻炼和有氧锻炼的效果。

Tabata主要概念为(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。

Tabata的由来：

Tabata间歇训练(TabataTraining)是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式，是由「TabataProtocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，并比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果，A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，时间为六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，时间同样为期六周，结果A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。根据实验结果，B组选手们的心肺功能更是大幅提升更胜于A组，肌肉则比实验前增加了28%，换句话说，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。

因此，在西元2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则并扩散至全世界。

Tabata训练的好处

从事一般的有氧运动，对于心肺功能的确有提升的效果，但对于肌肉生成却没有太大的帮助。而TABATA训练，不仅耗时短，还能同时包含有氧运动和无氧运动的训练效果，而且它产生的后燃效应，还能让你在做完运动的几个小时内继续燃烧脂肪。

1、Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。

2、Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍!许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。

3、Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态(体能)训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。

Tabata训练动作

每个动作20秒，动作间休息10秒，8个动作为一组，每次做4组。

NO.1

NO.2　

NO.3　

NO.4　

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8　

训练过程中，建议找个搭档，互相鼓励坚持下去。

Tabata间歇训练适合初学者吗？

Tabata训练只需要4分钟就能消耗大量热量？减少脂肪？Tabata是最有效率的减脂武器？

真的是这样吗？为什么我会没有瘦呢？

你做的四分钟训练针对是Tabata吗？或者说真的达到Tabata的标准了吗？

Tabata训练的原本意图是用来提升运动员成绩！要求极高！对于普通大众或者说初学者来说真的不适合！

你觉得从来不运动，一点体能基础和运动技巧都没有的人每天四分钟能够把你堆了好几年的肥肉减掉吗？

事情不是如同想像中那般简单，以下是四个初学者不该做Tabata训练的理由:

1.初学者运动姿势不佳，Tabata训练会让你的姿势更糟，而不是更好。

运动初学阶段，你会需要花费时间来学习正确的动作，并且加以练习，如果运动姿势跑掉了，或是因为疲劳而动作变形，就是你该停下来的时候了

但现在大家都尝试在20秒内做越多下越好，却只有10秒的休息时间，这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮。Tabata并不是基于反覆次数来做实验设计的，他是为了量测VO2来做为增进心血管能力的依据，如果你只是操作越多反覆次数，并不等于你的有氧能力。

2.只有全身性动作运动才能达到Tabata效果，但多数的初学者却不知道这个训练重点。

健身房有九成五的一般民众几乎都没有全身性动作训练的经验，他们的身体能力非常糟糕，无法做出髋屈动作的人比比皆是，圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。这样的初学者说不定连全身性的训练动作都没看过了，更别说是要正确的操作，他们的身体条件根本尚未准备好。

3.其实你没有燃烧这么多卡路里~

这个就是初学者最大的迷思。有人告诉你只要做了这个Tabata训练就能燃烧超多卡路里

做了这个4分钟的训练让你觉得在短时间内有运动到也消耗卡路里了，但其实如果你慢下来，做好正确动作，好好的运动10~20分钟，绝对比胡乱操作4分钟来的好。

慢下来可以让你做好身体控制，以较正确的姿势执行运动。而学会全身性训练虽然有些难度，但这可以训练到你平常较少使用到的肌肉群，像是身体背面的大肌群，这才是大量燃烧卡路里的关键。而95%的人却都忽略这点，甚至连许多教练也是一样。

4.如果你一直在Tabata训练上浪费时间，你会错过了真正有更好成效的训练课表。

如果你期望能从这些昙花一现的健身潮流中，获得马甲线之类的效果，你只会更心烦意乱，盲目跟随健身流行会让你错失真正能够获得训练成效的课表。

高强度间歇训练是非常实用的，我是非常肯定Tabata这种高强度间歇训练法的。

但是一般大众没有被告知的是如何以正确强度编排训练，这才是重点，也是能不能达到效果的关键。只是因为Tabata训练看起来很酷，或是因为是最新流行，就叫你做这种训练的教练，根本就是个笑话

全球有效的减脂运动“Tabata训练”动作

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作(或跳跃了几次)。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人——IzumiTabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力(V02Max)提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

全球最有效的减脂运动“Tabata训练”!第一个动作是热身，之后四个动作，每个动作最快的速度做20秒，然后休息10秒，坚持4分钟，虽然动作很少，但是效果堪比60分钟的慢跑!

进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求！

越来越多人提倡间歇训练对减肥的效果，但也因为如此很多人出现了问题！

Tabata、HIIT高强度间歇训练不是初学者能做的训练！这在之前的文章中也有提过！《高强度间歇训练适合所有人吗？对身体有伤害吗？》

想要进行这类训练必须有良好的体能基础！就好比你不能还没学会走，就要飞...

而这个基础在哪里呢？

以比较安全保守的建议是至少具备有氧耐力的基础，可以在最大心跳率的75%下，至少可以连续进行30分钟的有氧运动。

上图是来自《心跳率，你最好的运动教练－罗伊．班森》书中，说明体适能训练的基本模型，HRmax指的是最大心跳率：

Endurance(aerobic)<75%HRmax

Stamina(aerobic)75to85%HRmax

Economy(anaerobic)85to95%HRmax

Speed(aerobic)>75%HRmax

Endurance(aerobic)是任何一种训练的基础，必须具备良好的体能基础的情况下，再来谈更高强度的训练。

而一般来说，至少可以在最大心跳率为75%的强度下，连续进行至少30分钟的有氧运动，而这30分钟不是硬撑，而是可以在掌握的状况下完成。

记住：体能是支撑动作品质的基础！对于初学者来说学习正确的技术动作和构建基础体能是最重要的！

还是那句话：先学走，再学跑！！！

4分钟8个动作有氧燃脂tabata

tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。

动作一：侧卧侧抬腿

1、身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。

2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。　

动作二：卷腹

1、身体呈仰卧位，弯曲膝关节，双手十指相扣置于脑后。

2、腹肌收紧，身体抬离地面至上背部离开地面。

3、返回初始位置，重复动作持续20秒。

动作三：仰卧抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，双腿并拢上抬，腰背部要贴紧地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作四：交替抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，左脚抬起后落下右脚交替上抬。

3、腰背部要贴近地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作五：两头起

1、仰卧于地面上，双手平放身体两侧，轻轻将腿，头部，颈部和肩部抬离地面。

2、在动作的最高处，将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上，重复动作持续20秒。

动作六：交替卷腹

1、起始于仰卧位，双腿屈曲，双手位于脑后

2、将躯干抬离地面，向右旋转，同时收缩腹部。

3、放下身体，旋转对侧重复动作，重复动作持续20秒。

动作七：摆臀平板支撑

1、身体呈平板支撑位，收紧腹部。

2、左右摆动臀部，重复动作持续20秒。

动作八：仰卧十字交叉

1、双手抱头成仰卧位，腹部持续紧张。

2、控制动作频率和身体稳定，肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。

以上就是今天的tabata训练分享，超级虐腹，让你的颜值与腹肌并存。

塑造人鱼线 TABATA腹肌运动详解

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，可别小看这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以依个人情况做调整!

Tabata 间歇运动利用自身的重量，以20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生后燃效应，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉。同时结合有氧跟肌力训练的概念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

上面大概介绍了Tabata运动的概念，接下来我们就要用这个概念来做腹肌运动，这次我总共设计了4个动作，每个动作运动20秒，休息10秒，总共重复做2次就算是一组，时间刚好为4分钟。

TABATA腹肌运动影片

动作分析

1 手碰脚踝，是训练侧腹肌，锻练人鱼线的动作。

2 这个动作也是腹肌运动的变化式，有点类似V-UP的动作，但用单脚会轻松一点，而且身体稍微侧转可以训练到下腹跟侧腹人鱼线的位置。

3 第三个动作就是V-UP，是锻练整个腹部肌群很好的动作，动作的要诀是脚下去后不要直接碰地休息，而是脚要悬空，跟地面保持水平撑住。

4 第四个动作就是把身体撑起来，做一个脚踼水的动作，这个动作可以锻练腹部的肌耐力。

四个动作可以锻练到整个腹肌的肌群，一次4分钟，如果一天可以做到3组就很够了。

注意事项

1 千万不要在地板上直接做，底下一定要垫东西，最好是厚一点的瑜珈垫，或者是厚一点的巧拼也可以，直接在地板做，没垫东西，脊椎会受伤。

2 如果在做的过程中会觉得脊椎会痛，就表示姿势不正确，应该马上停下来不要再做。

3 想要有结实的腹肌，除了腹肌训练外，最重要的还是饮食控制，先吃对才会有好的效果，不然做再多腹肌运动，你的腹肌再强壮被一层油包住还是看不到。

四分钟Tabata训练真的有那么神奇吗？

没时间健身，每天只需4分钟，让你达到饶绍脂肪的效果？

四分钟暴汗，让你瘦成一条闪电？

四分钟Tabata高强度训练真的有那么神奇吗？

什么是Tabata

日本的田畑泉(Izumi）教授在1997年提出的高强度间歇Tabata的雏形，为的是帮助运动员提升运动表现！它对9名大学运动员进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周!

来发现这模式能显着增加心肺能力，减少脂肪，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中!

但是，事情的发展可能没有那么简单！很多所谓的健身达人或教练，因为想要吸引关注度，开始打着4分钟的诱人标题，来忽悠小学生了！

一个只要四分钟就能让你快速燃脂的陷阱！

1.你做的根本就不是Tabata

什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率，一般人慢跑的强度约在60-70左右，全力冲刺大概是90%+以上，在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。

因此大部分人所做的强度根本达不到！最多可能只是循环训练或超级组而已！

2.没时间运动，每天只要花4~8分钟，就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果?

Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现，对于没有任何运动基础，体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能！

再来，那些没有时间运动的人，或者说没有系统训练的人，根本就无法保证动作的质量！连动作都做不标准，又如何在高强度条件下训练呢？

胡练的结果就是没有效果并且难以持久，你需要审视自己，从最基本的学习动作开始！

3.因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也就是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果?

就像之前讲得一样，你以为的强度实际上可能没达到标准，且长度仅四分钟，后燃效应能为身体带来多少正面效应?

任何高强度运动都是从基础的低强度开始！如果你许久没运动，连爬几层楼梯都气喘吁吁。还是建议你从构建基础的有氧能力开始，加入一些重量训练来慢慢构建肌力。然后有点基础了在开始尝试强度递增的间歇运动，最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练！

4.随便几个动作组合一下就是tabata?

你可以在网上看到各种tabata示范视频，但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作，比如空手深蹲，平板支撑，卷腹，抬腿等等！重点是视频示范的人根本就不会健身！！

这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?答案是不可能！

不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata。不是随便找几个动作组合一下就叫tabata！不要把事情想的过于简单！

要想达到tabata的强度，必须是全身性的复合动作，并有挑战性的负荷！很多空手动作，单关节的动作完全达不到强度！

5.Tabata研究证实能增加心肺能力外，同时增加肌力。

是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想提升肌肉量或肌力的人，有规划的开始重量训练会比高强度间歇更有效!所以反问自己，你的目标是什么?

6.达不到170%强度怎么办?

事实上，TABATA教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。

因此有个变通的方法，在2013年Klika等人发表的文献指出，多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高!

以下这个方法可以试看看：

1.初学者建议初期以慢跑来累积有氧基础，并学着把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇~

2.高阶健身者：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上90以上的最大心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组..

8分钟Tabata间歇运动，好身材练出来

不久前，陆毅在微博上晒出全家人游玩的照片上了热搜，照片中一家都是大长腿。被网友集体感叹：“大海啊都是水，陆毅一家啊全是腿！”，“你们一家的腿连起来可绕地球一圈了”！

鲍蕾的大长腿可是很多人想拥有的。想要有紧实有线条的大长腿吗？不妨可以试试以下这个由日本田畑泉教授（IzumiTabata）所研发，现在超火热的Tabata高强度间歇运动（TabataTraining），好身材真的就这样练了出来的哦！！

陆毅全家晒细腿

蜜大腿

结合无氧（训练肌力）与有氧（训练心肺）的TabataTraining，做一个动作只需20秒，之后可休息10秒，再以这样的方式进行8个动作，总共4分钟。今天小编要向大家推荐MapleYoga的蜜大腿Tabata则是做两组4分钟，两组间可视体能状况隔1至3分钟再开始哦！想要蜜大腿的感觉练起来吧！

双脚可以加个沙包增加训练强度

第一组动作

开合跳（休息10秒再继续一次）

动作要领：

1、抬起脚跟，做进阶版深蹲；

2、右脚离地，依次往上、往侧面抬；再来换左脚离地；

3、屁股往后坐、双手上举！但记得，膝盖不要超过脚尖哦；

4、先屁股往后坐，然后顺势跳起来。

第二组动作

1、首先到瑜珈垫上成跪姿，右脚侧抬（可以的话膝盖不要碰到地上）；

2、右脚侧抬，再往外踢；

3、手肘放地上，脚跟往天上踢，练完右脚再换左脚；

4、左脚侧抬，再往外侧踢；

5、左脚往天上踢；

6、双脚放椅子上，抬屁股；

7、最后，直膝做开合运动。

总之，想要练就结实的一双大腿线条，无论是做什么运动都好，就是要动就对啦！

超燃脂运动Hiit和Tabata你真的懂吗?

什么是HIIT?

所谓的HIIT高强度间歇，其实是用于训练运动员，为了比赛成绩，也就是要求在最大的表现训练，于一分钟内完成。比如很大重量的奥林匹克式举重，或是有负重的增强式训练，每个动作做完后休息三到五分钟，接着再重复一分钟同样很高强度的动作，再休息三到五分钟。这样训练下来，从暖身到主运动再缓和，总共需要的时间并不短，只做一分钟就休息，是因为身体做了非常高负荷的动作，需要无氧能量系统供应爆发力，无法维持太长时间。休息三到五分钟，是因为要等无氧能量系统完全恢复，以应付下一组的只能维持短时间高负荷无氧动作。

所以HIIT的总结是，动作时间比休息时间短很多，是非常高强度的阻力方式，组间休息时间长，徒手动作不是HIIT。这是为了训练表现的运动模式，重点不在于花很少时间来达到减重减脂，而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度，就是HIIT高强度间歇运动。

Tabata是HVIT，高量间歇运动

先了解什么是HVIT与VIIT?

HVIT是高量间歇运动，VIIT是多变强度间歇训练，千万不要将运动要求的最大表现，跟最大效果搞混了，两者是不同的目的及方法。

Tabata算是HVIT，高量间歇运动，因为做动作的时间多于休息时间。但做HVIT有比较高的受伤风险，因为也是以无氧能量系统供应为主，在休息时间很短之下，无氧能量系统恢复有限，如果设定强度不减少，随着运动时间过去，到后面的体能及运动能力会下降，无法达到原本设定的当下目标。

所以一般人在做Tabata时，其实要注意的是，里面的动作是否符合自己能力。比如弓箭步跳跃，就不是一般初学者所能做的动作;也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间，以及休息时间对是否足够;太制式化全做，又没有教练在旁指导，运动伤害风险其实很高!

因此会建议结合HVIT跟HIIT两者，进行多变强度的间歇训练-VIIT：比如在进行很高强度的阻力训练动作后，因为无氧能量系统还未完全恢复，下一组可以降低强度来进行;或是在很高强度阻力训练动作之后，拉长休息时间，在休息时间内做一些较低强度的徒手动作。增加休息时间，适时加入低强度动作填满休息时间、减低强度，以便之后再拉高强度进行下一组两种模式都可以。

除非你是运动员，不然你不需要强求HIIT，而是VIIT多变强度间歇训练

根据IFTmodel训练模组的概念表明，一般人其实不用实行到表现训练，表现训练是用于运动员的训练方式。因此我们可以了解到，HIIT并不适用于一般人，也不适用于一般健身房里的教练课程，因为一般人的需求并不需要做到那样程度的训练方式。