进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求！
越来越多人提倡间歇训练对减肥的效果，但也因为如此很多人出现了问题！
Tabata、HIIT高强度间歇训练不是初学者能做的训练！这在之前的文章中也有提过！《高强度间歇训练适合所有人吗？对身体有伤害吗？》
想要进行这类训练必须有良好的体能基础！就好比你不能还没学会走，就要飞...
而这个基础在哪里呢？
以比较安全保守的建议是至少具备有氧耐力的基础，可以在最大心跳率的75%下，至少可以连续进行30分钟的有氧运动。
上图是来自《心跳率，你最好的运动教练－罗伊．班森》书中，说明体适能训练的基本模型，HRmax指的是最大心跳率：
Endurance(aerobic)<75%HRmax
Stamina(aerobic)75to85%HRmax
Economy(anaerobic)85to95%HRmax
Speed(aerobic)>75%HRmax
Endurance(aerobic)是任何一种训练的基础，必须具备良好的体能基础的情况下，再来谈更高强度的训练。
而一般来说，至少可以在最大心跳率为75%的强度下，连续进行至少30分钟的有氧运动，而这30分钟不是硬撑，而是可以在掌握的状况下完成。
记住：体能是支撑动作品质的基础！对于初学者来说学习正确的技术动作和构建基础体能是最重要的！
还是那句话：先学走，再学跑！！！
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Tabata训练 什么是Tabata？
在Livestrong网站上看到一篇关于Tabata的介绍文章。内容主要是在重申何谓Tabata，并针对其操作要点，再进行完整解释。原文作者PJStahl，是CSCS认证的体能专家。同时拥有14年以上的健身产业经验，更是美国Tabata训练系统的创立者。
Tabata是个全身性的20分钟锻鍊历程(包含运动前热身及运动后伸展)。我的设计及说法是经由田畑泉教授(IzumiTabata)认可，其运动强度与教授当初所设计的实验相同。目标就是要提高你的心跳率，进而提升有氧及无氧能力。
进行Tabata训练，不但可以改善代谢功能，还能够透过后燃效应(提高EPOC)增加能量消耗、最大摄氧量及心输出量，甚至对肌耐力、肌力也有正面影响。此外，强化骨密度、关节力量、降低心血管疾病等，也都是Tabata能带来的益处。
关于Tabata(TabataBodyWorkout)有5个部分：
1.热身：目标是要提高你的心跳、核心温度、打开身体开关。经由动态热身，让你好迎接等一下的运动。
2.心肺：这阶段注重力量、心肺功能与稳定性。会透过增强式训练、动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段，也就是Tabata做準备。
3.Tabata：全力冲刺执行动作20秒、中间休息10秒，一共8组、4分钟的训练模式。全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。
4.核心：核心是任何运动中都少不掉的元素，特别是运动相当複杂，需要身体不等程度地配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成!我们将核心排在激烈的运动后，目的一样是要打造你的肌耐力及身体稳定性。
5.缓和：透过适度的伸展，能加强关节柔软度并帮助身体恢复，整体的灵活度也能藉此改善。
记得!Tabata训练最重要的关键就在于要激发极限，用你最大、最强的能力去运动，是个具有挑战性，让你想放弃又不敢放弃的历程。
毕竟要把自己推向舒适圈外是最难的事!试着想像一下，每当你想放弃时，但又多做那一下，感觉可是棒极了，不是吗?
当然，在设计运动时还是要考虑自己的能力，假设你一下伏地挺身都做不起来，却又安排这样的动作，最终导致受伤收场，那也不是Tabata的设计初衷啊!
Tabata和Hiit的区别 给你最有效减脂计划
间歇训练是减重减脂的最好方法！但要确定所做的是何种间歇训练。HIIT是高强度间歇训练，但不是只是多了高强度这想法而已，如果把训练强度拉高去做间歇运动，不代表你就在做高强度间歇！
什么是HIIT？
所谓的HIIT高强度间歇，其实是用于训练运动员。为了比赛成绩，也就是要求在最大的表现训练，于一分钟内完成。比如很大重量的奥林匹克式举重，或是有负重的增强式训练，每个动作做完后休息三到五分钟，接着再重复一分钟同样很高强度的动作，再休息三到五分钟。这样训练下来，从暖身到主运动再缓和，总共需要的时间并不短：只做一分钟就休息，是因为身体做了非常高负荷的动作，需要无氧能量系统供应爆发力，无法维持太长时间；休息三到五分钟，是因为要等无氧能量系统完全恢复，以应付下一组的只能维持短时间高负荷无氧动作。
所以HIIT的总结是，动作时间比休息时间短很多，是非常高强度的阻力方式，组间休息时间长，徒手动作不是HIIT。这是为了训练表现的运动模式，重点不在于花很少时间来达到减重减脂，而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度，就是HIIT高强度间歇运动。
回到只谈【间歇运动】本身，构成的条件就很广，强度及休息时间就能自行去调整，运用的方式可以很多：徒手动作、跑步、单车都可以，而一般网路上比较常见的，称为高强度的间歇运动方式，其实都是HVIT或是VIIT，包含Tabata也是！
什么是HVIT与VIIT？
HVIT是高量间歇运动，VIIT是多变强度间歇训练。千万不要将运动要求的最大表现，跟最大效果搞混了，两者是不同的目的及方法！
Tabata是HVIT，高量间歇运动！
Tabata算是HVIT，高量间歇运动，因为做动作的时间多于休息时间。但做HVIT有比较高的受伤风险，因为也是以无氧能量系统供应为主，在休息时间很短之下，无氧能量系统恢复有限，如果设定强度不减少，随着运动时间过去，到后面的体能及运动能力会下降，无法达到原本设定的当下目标。
所以一般人在做Tabata时，其实要注意的是，里面的动作是否符合自己能力。比如弓箭步跳跃，就不是一般初学者所能做的动作；也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间，以及休息时间对是否足够；太制式化全做，又没有教练在旁指导，运动伤害风险其实很高！
因此会建议结合HVIT跟HIIT两者，进行多变强度的间歇训练-VIIT：比如在进行很高强度的阻力训练动作后，因为无氧能量系统还未完全恢复，下一组可以降低强度来进行；或是在很高强度阻力训练动作之后，拉长休息时间，在休息时间内做一些较低强度的徒手动作。增加休息时间，适时加入低强度动作填满休息时间、减低强度，以便之后再拉高强度进行下一组两种模式都可以。
除非你是运动员，不然你不需要强求HIIT，而是VIIT多变强度间歇训练！
根据IFTmodel训练模组的概念表明，一般人其实不用实行到表现训练，表现训练是用于运动员的训练方式。因此我们可以了解到，HIIT并不适用于一般人，也不适用于一般健身房里的教练课程，因为一般人的需求并不需要做到那样程度的训练方式。
踏板操缓冲技术的十二条基本要求
踏板操缓冲技术的十二条基本要求
缓冲技术是踏板操，甚至是有氧运动的基础。它是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸和弹动而产生的，合理的缓冲技术能够保证身体的安全。
踏板操基本要求
1、身体要保持正直，腹部和臀部收紧，保持身体平衡。
2、上板时，身体重心要处于板的正上方，不能脚在板上而身体重心在后。
3、在板上时全脚掌要在板上，不能让脚尖或脚跟悬于踏板边缘。
4、上板时，脚跟触板后再过渡到全脚掌。
5、下板时，脚掌先触地缓冲过渡到全脚掌。
6、上下板动作时，不能双脚同时跳上下板。
7、上板时，支撑腿不可扭转，以免对膝关节构成伤害。
8、单腿在板上时，支撑腿保持一定的弯曲度。
9、在做弓步或重复踏板时，人体重心要在板上的前腿。
10、保持呼吸，不要屏气。膝盖保持一定的弹动，以减少对腿部的损伤、减轻背部紧张。
11、任何以前有膝关节问题的练习者在上踏板操课前必须进行体格检查。
12、身体侧对板时，先上靠近板的一侧腿，不要交叉腿上板。
Tabata训练法 4分钟tabata训练
Tabata是一种高强度的间歇式运动，整个Tabata训练的时间仅为4分钟，并称能拥有无氧锻炼和有氧锻炼的效果。
Tabata主要概念为(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。
Tabata的由来：
Tabata间歇训练(TabataTraining)是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式，是由「TabataProtocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，并比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果，A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，时间为六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，时间同样为期六周，结果A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。根据实验结果，B组选手们的心肺功能更是大幅提升更胜于A组，肌肉则比实验前增加了28%，换句话说，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。
田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。
因此，在西元2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则并扩散至全世界。
Tabata训练的好处
从事一般的有氧运动，对于心肺功能的确有提升的效果，但对于肌肉生成却没有太大的帮助。而TABATA训练，不仅耗时短，还能同时包含有氧运动和无氧运动的训练效果，而且它产生的后燃效应，还能让你在做完运动的几个小时内继续燃烧脂肪。
1、Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。
2、Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍!许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。
3、Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态(体能)训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。
Tabata训练动作
每个动作20秒，动作间休息10秒，8个动作为一组，每次做4组。
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NO.8
训练过程中，建议找个搭档，互相鼓励坚持下去。
超燃脂运动Hiit和Tabata你真的懂吗?
什么是HIIT?
所谓的HIIT高强度间歇，其实是用于训练运动员，为了比赛成绩，也就是要求在最大的表现训练，于一分钟内完成。比如很大重量的奥林匹克式举重，或是有负重的增强式训练，每个动作做完后休息三到五分钟，接着再重复一分钟同样很高强度的动作，再休息三到五分钟。这样训练下来，从暖身到主运动再缓和，总共需要的时间并不短，只做一分钟就休息，是因为身体做了非常高负荷的动作，需要无氧能量系统供应爆发力，无法维持太长时间。休息三到五分钟，是因为要等无氧能量系统完全恢复，以应付下一组的只能维持短时间高负荷无氧动作。
所以HIIT的总结是，动作时间比休息时间短很多，是非常高强度的阻力方式，组间休息时间长，徒手动作不是HIIT。这是为了训练表现的运动模式，重点不在于花很少时间来达到减重减脂，而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度，就是HIIT高强度间歇运动。
Tabata是HVIT，高量间歇运动
先了解什么是HVIT与VIIT?
HVIT是高量间歇运动，VIIT是多变强度间歇训练，千万不要将运动要求的最大表现，跟最大效果搞混了，两者是不同的目的及方法。
Tabata算是HVIT，高量间歇运动，因为做动作的时间多于休息时间。但做HVIT有比较高的受伤风险，因为也是以无氧能量系统供应为主，在休息时间很短之下，无氧能量系统恢复有限，如果设定强度不减少，随着运动时间过去，到后面的体能及运动能力会下降，无法达到原本设定的当下目标。
所以一般人在做Tabata时，其实要注意的是，里面的动作是否符合自己能力。比如弓箭步跳跃，就不是一般初学者所能做的动作;也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间，以及休息时间对是否足够;太制式化全做，又没有教练在旁指导，运动伤害风险其实很高!
因此会建议结合HVIT跟HIIT两者，进行多变强度的间歇训练-VIIT：比如在进行很高强度的阻力训练动作后，因为无氧能量系统还未完全恢复，下一组可以降低强度来进行;或是在很高强度阻力训练动作之后，拉长休息时间，在休息时间内做一些较低强度的徒手动作。增加休息时间，适时加入低强度动作填满休息时间、减低强度，以便之后再拉高强度进行下一组两种模式都可以。
除非你是运动员，不然你不需要强求HIIT，而是VIIT多变强度间歇训练
根据IFTmodel训练模组的概念表明，一般人其实不用实行到表现训练，表现训练是用于运动员的训练方式。因此我们可以了解到，HIIT并不适用于一般人，也不适用于一般健身房里的教练课程，因为一般人的需求并不需要做到那样程度的训练方式。
什么是体能训练 体能训练有哪些
对于体能训练，有不少人都不怎么了解，其实体能训练是一个很好的训练方法，而做体能训练的好处是有很多的，但是有些人不知道什么是体能训练，当然还是有人知道的。那么，什么是体能训练？体能训练有哪些？下面就一起来看看吧。
什么是体能训练
体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，体能训练一词频繁地出现在人们的视野里。体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素质，促进竞技水平提高的训练过程。
体能训练有哪些
1.俯卧撑
训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。
2.平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行
动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力
动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。
进行力量训练的理由
如果你只参加有氧锻炼，而忽视了力量训练，你就失去了增进身体全面健康的一个重要环节。要想使健身锻炼获得更加全面的效果，必须将有氧锻炼与力量训练有机地结合起来。
人们普遍误认为力量训练是男人的事，但实际上，力量训练适合于任何人，可以说是谁练谁受益。如果经常参加力量训练，能够减少体脂，增加肌肉数量，提高燃烧热量的效率。下面，就看看力量训练究竟有哪些诱人之处以及如何进行力量训练。
1．力量训练的好处
随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原先存在的位置，久而久之你就变得发福起来。力量练习既能够保存肌肉群，还能开发肌肉群，这与年龄没有任何关系，也就是说，任何人都可以做力量训练。下面，我们看看力量训练会给身体带来哪些变化：
1）打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。
2）控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。
3）减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。
4）提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。
5）改善自我感觉。力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。
6）改善睡眠质量。研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。
2．力量训练的方式
目前，如力美健健身俱乐部这类国内大中型的健身中心，都能够提供各种各样的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量训练器材。只要有坚持不懈的毅力，完全可以练出骄人的身材。
阻力带是另一种不错的选择。这类弹性的绳索在使用过程中，能够产生一定的阻力，是另一种形式的力量练习。这种练习还可以根据练习者的水平，来调整弹力带的紧张度。当然，你还可以利用自己身体的重量来从事力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。
3．如何进行力量训练
开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。首先要进行热身练习，时间5?10分钟为宜，主要做一些伸展运动或动作柔和的有氧练习（如疾步行走）等。然后选择一个做12次后能使肌肉感到疲劳的重量或阻力进行练习。当你练习完12次后，最好感到筋疲力尽，无法再坚持下去。为了给肌肉一个恢复的时间，在对每个部位的肌肉群练习完后，中间要休息一天。当你能够很轻松地完成12次练习时，可以增加练习的重量或阻力。不过，当你感觉肌肉疼痛时，就要立即停下来。尽管轻微的肌肉酸痛属于正常现象，但是若出现刺痛或关节肿胀现象，就表明锻炼已经超出了负荷，应当做出适当的调整。
4．力量训练见效迅速
虽然力量训练具有很好的健身作用，但是我们也没有必要每天都要花上几个小时去从事这种健身活动。实际上，对于大部分人而言，每星期只需锻炼2?3次，每次进行20?30分钟就足够了。随着力量训练的不断进行，不出6个月，你的气力就能够增加50%甚至更多，同时你的精力也会变得日趋旺盛。力量训练能够给你的身体和心理健康带来奇迹，快速地使你变得更强壮、更结实、更健康。
hiit训练计划 值得了解的训练计划
训练动作非常多，根据不同的动作，能够起到的锻炼效果也是不一样的。同样运动健身还分为非常多个不同的体系，这样我们在锻炼的过程中，动作也是有所差异的，那来看一下hiit训练计划。
跑步
想要做好hiit高强度间歇性动作，我们必须有计划的进行，这样我们的身体才能够更好的适应。一开始我们可以先通过跑步来热身，一般选择慢跑，这样有氧运动，更适合我们的身体打开，从而能够有效的锻炼身体。慢跑速度在6~8km/小时左右，可以适当提速，当我们坚持15分钟时，可能觉得身体吃不消，我们可以停下来快走5分钟，注意不能够做下休息，否则乳酸增加，腿部容易感到不适。休息之后再慢跑15分钟，最后快走5分钟，停止锻炼。
游泳
游泳是一项强度非常大的动作，一般人在游泳的过程中，都是停停走走的。一般我们会先热身游泳几分钟，再中间休息一段时间，重新开始游泳动作。游泳一般选择泳池或者专门游泳的湖泊区域进行，这样比较安全。一般我们至少会在水中待1个小时左右，但是真正锻炼的时间只会在半小时左右，我们可以选择同伴进行竞赛的方式增强锻炼。
跳绳
跳绳也是强度很大的一个动作，尤其是快速甩绳动作，对于我们腿部肌肉的考验是很显著的。那么我们可以选择一分钟快速甩绳动作，然后再调整速率，放慢速度跳绳2分钟，休息1分钟左右，再重新开始快速甩绳动作加慢速跳绳。一直重复这个节奏半小时左右，能够感觉全身都在流汗。
上面就是给大家介绍的hiit动作的训练计划，hiit动作被称之为间歇性训练动作，一般是强度比较大，需要我们在短时间能高效的完成动作，同样又要坚持下来，大家可以根据上面的计划来完成动作。
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跳绳HIIT间歇训练计划
hiit训练动作是有氧运动还是无氧运动
体能训练：能量系统的训练范例
能量系统的训练范例
若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。
首先，全力冲刺这明显是会用动磷酸系统，而磷酸系统最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行【充分】的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。
每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行：
第一阶段：(完全消耗：完全恢复)
【运动：休息=10秒：5分钟】×10~12回合
第二阶段：(完全消耗：不完全恢复)
【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合
慢慢缩减成
【运动：休息=10秒：1分钟】×12回合
第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复)
【运动：休息=8秒：60秒】×12回合
慢慢缩减成
【运动：休息=10秒：40秒】×12回合
第四阶段：比赛强度
【运动：休息=5秒：30秒】×12回合
慢慢缩减成
【运动：休息=5秒：15秒】×12回合
第五阶段：高于比赛强度
【运动：休息=8秒：15秒】×12回合
慢慢缩减成
【运动：休息=8秒：10秒】×12回合
每阶段以【4】周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。
也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】，接着可能是【乳酸系统】，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。
直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。
【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合
一次的练习，在【磷酸系统】的训练上，一次训练到了【120秒】。
一周共3次，一共训练到【360秒】的磷酸系统区。
四周共12次，一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。
若直接训练【全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合】。一次的练习，在【磷酸系统区】的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度越来越低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。
HIIT的好处和训练内容!
高强度间歇性训练的好处和训练内容！
还是一样先提一下HIIT的原理：HIIT通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量。
HIIT强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
有四大理由你要进行HIIT
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
什么是HIIT高强度间歇训练？5个hiit训练动作
什么是HIIT高强度间歇训练?
HIIT的全称是HighIntensityIntervalTraining，高强度间歇训练。
是指在运动中，高强度(通常是60s)和中低强度(通常是20s)交替进行的运动方法。
特征如其名，一是高强度，二是间歇。
HIIT是一种训练模式，并不特指某一种运动或者某一套运动方案。HIIT的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大约为2:1(比如30-40s的冲刺跑与10-20s的原地踏步交替)，整个过程一般持续4-30min，网上各种常见的教程，时间一般保持在15-20min左右。
HIIT原理：
通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
怎样进行HIIT训练?
进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。
HIIT常规的流程：
1.热身：选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。
2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。
4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。
5.时间：整个训练控制在15分钟以内。
6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。
hiit训练的好处
hiit是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。
HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
1.加速代谢
将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。
2.快速方便
每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?
3.不需要器械
没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。
5个hiit高强度间歇性的燃脂训练动作
如果你觉得这个强度对你来说不太适宜，那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度，让自己达到一个最佳的训练效果。
1、俯卧游泳
俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变，然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作，在做这个游泳动作的时候，尽量向后活动，感受背部的挤压。
如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，尽量将你的时间坚持久一点，尽量做到20次以上。
2、波比跳
做上一个动作之后，我们适当的休息5到10秒钟的时间，然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作，波比跳是由很多动作组合在一起完成的，所以我们要把每个动作都做到标准，在向上跳跃的时候，尽量将我们的身体跳高，把我们的动作幅度做大，感受身体脂肪的更多燃烧。
3、伏地同抬起身
做完上一个动作之后，我们还是休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧状态，让我我们的身体保持一个伏地的姿势，保持身体的放松，随后我们来做一下这个同抬动作。
同抬的意思就是要求我们手、腿同抬，如果你不会的话，就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作，在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点，这是确保我们的训练效果。
4、侧支撑提膝后蹬
做完上一个动作之后，我们休息5到10秒钟的时间，然后保持一个侧面支撑的姿势，我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，将我们的腹部收紧，然后完成一个提膝动作，随后再做一个后蹬腿动作。
5、俯身折合摸脚
最后一个动作，我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作，看见个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以看看我们详细的图例示范，试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，然后收紧我们的腹部，将我们的身体折合在一起之后，再完成一个摸脚动作。
孤立训练法有哪些要求
当技术动作形式不能或无法作用于目标肌上时，就通过意念对目标肌肉继续强化，这种强化的目的就是将目标肌群剥离开来，全程刺激。
在动作技术层面上，孤立训练法要求在锻炼某部位肌肉时，要使目标肌最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激，尽可能排除协作肌的作用，以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。任何动作的完成，除了靠主动收缩发力的肌肉外，还需要其他肌肉的协作进行。身体不同部位的肌肉在不同动作中所起的作用各不相同，根据肌群在动作中的作用，可将参与动作的肌肉分为原动肌，对抗肌、固定肌和中和肌几类。直接完成动作的肌群叫原动肌，其中起主动生作用的叫主动肌。帮助完成动作或在动作某个阶段收缩的次要的原动肌叫副动肌或次动机，与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌，在动作过程中，固定原动肌所附着骨骼的肌群叫固定肌或稳定肌，用来抵消某些肌肉部分运动方向或功能以保证其另部分运动方向或功能的肌肉叫中和肌等。在健美训练中，我们一般习惯将完成动作的主动肌作为该动作重点锻炼的目标肌群，将其他肌群视为协作肌。在锻炼过程的技术实践中，“孤立原则”训练要求集中主动肌的收缩力量来完成动作，尽量减少中和肌、固定肌及副动肌的协作作用，以使主动肌受到强化刺激，动作技术的“孤立”做法要求除了用以突出训练效率与效果外，在很大程度上还是用来重点加强局部肌肉锻炼和身体薄弱部位的纠偏锻炼。
在锻炼动作的属性上，坐姿腿屈伸之于股四头肌，斜板弯举之于肱二头肌，俯立臂屈伸之于肱三头肌，负重举踵之于小腿三头肌等等皆为孤立练习。随着训练水平的不断提高，专门意识的不断增强动作的“孤立性”的运用也会发生变化。比如，同样的练习动作，初练者可能要用许多肌群参与来完成，而训练水平较高者由于控制能力，专注性及意念的成功运用，则可用单一肌群孤立地完成它，如卧推。所以，孤立动作是个相对的概念，是对应于主动采用大重量，利用多部位肌群共同完成的“基本动作”而提出来的练习方式。在锻炼实践中，即便是基本动作及双关节动作也必须贯彻“孤立”技术原则。
作为一种训练方法，孤立训练法则要求配合基本动作，合理安排孤立动作以确保在壮大肌肉的同时，分离与突出肌肉轮廓，突显肌肉线条。孤立训练法在不同水平训练阶段的运用各有侧重。初级阶段孤立动作练习主要用以壮大目标肌肉块，了解主动肌的解剖学位置及其功能，在逐步建立神经肌肉联系的过程中实现对局部肌群的强化刺激，为更高水平的训练奠定基础。到中级阶段以后，其作用除了继续为增大各部位肌肉块服务外，锻炼者应有能力把每块肌肉看成一个“独立单位”掌握其独特的锻炼方法及发展方向，将硕大连片的肌肉“分割”开来，使各自的形态清晰起来。在编制课程计划时，要有的放矢，针对体格形态择定练习动作。到高级阶段或赛前阶段，孤立法则的主要作用是在训练中结合意念，对局部肌肉或肌肉的局部进行精雕细琢的集中刺激，使之发展成理想的形态，同时，通过锻炼中反应与感觉来提高控制和充分展现肌肉的能力。如果说在初、中级阶段“孤立”还是一个技术上的要求，那么，到了高级阶段，“孤立”法则更重视将“孤立”动作合理编排到课程计划中。
